9月11日普拉提(1)

9月11日普拉提的思维导图，其中禁忌：仰躺禁忌、脊椎前弯禁忌、后仰禁忌、侧弯禁忌、下肢注意事项、上肢注意事项、倒立姿势注意事项、其他病症和注意事项

9月11日普拉提

• 六大原则
  • 1.中轴延伸
    • 1.1枕骨、胸骨、骶骨一条线
    • 1.2维持自然自然曲度，帮助减震，对抗地心
    • 1.3帮助椎间盘吸收营养减震
    • 1.4为内脏输送血，更好的促进血液循环
    • 1.5体态挺拔，有气质
  • 2.呼吸
    • 2.13D呼吸法
    • 2.2可以帮助延伸和核心控制（例如:呼吸胸椎融化放松）
  • 3.核心控制
    • 3.1稳定骨盆
    • 3.2深层核心控制
      • 膈肌
        • 负责70％的呼吸功能，每天呼吸2.2万到2.8万次
      • 盆底肌
      • 腹横肌
      • 多裂肌
  • 4.关节解离
    • 4.1肩关节
    • 4.2髋关节
    • 脊柱的逐节分离
  • 5.身体排列
  • 6.联结
    • 6.1动作转换成日常，回归
    • 6.2身体心理
• 禁忌
  • 仰躺禁忌
    • 怀孕中后期
    • 急性椎间盘突出
  • 脊椎前弯禁忌
    • 椎间盘突出
    • 骨质疏松
    • 怀孕的中后孕期
  • 后仰禁忌
    • 脊椎狭窄
    • 脊椎滑脱症
      • 滑脱四分之一可以通过普拉提训练缓解
    • 小面关节症候群（小面关节混乱）
  • 侧弯禁忌
    • 椎管狭窄症
    • 骨质疏松
    • 小面关节混乱
  • 下肢注意事项
    • 骨盆不稳定（骶髂关节功能障碍，耻骨联合分离）
    • 髋关节置换
    • 股骨粗隆滑液囊炎（跪姿不能做）
  • 上肢注意事项
    • 胸廓出口症候群
      • 手臂有异样感
      • 手臂发麻
      • 被人卡住喉咙等症状
    • 肩关节夹挤（一定要沉肩）
    • 腕隧道症候群
  • 倒立姿势注意事项
    • 高血压
    • 青光眼
    • 胃食道逆流
  • 其他病症和注意事项
    • 骨关节类
    • 类风性关节炎
    • 有害的神经紧张
    • 神经性疾病的注意事项
• 体式
  • 1.Pelvic Clock/骨盆时钟
    • 关节解离原则
    • 仰躺整合
    • 口令
      • 1.仰躺在垫子上，保持中轴延展，曲双膝靠近臀部，双脚双膝分开一个拳头的距离 2.吸气气息吸到双肋处，肋骨后背向外扩张，呼吸胸椎，肋骨下沉 3.双手双脚推地，保持不动，想象自己的腹部有一盆水，吸气保持中轴延伸，呼气将这盆水倒向头顶方向，呼吸倒向脚跟方向
    • 适合热身
    • 改善髋关节的灵活和调整骨盆
    • 注意事项
      • 孕晚期可以做但是不能躺太久
      • 椎间盘突出可以做
  • 2.Sidelying
    • 核心控制原则
    • 侧卧动作
    • 口令
      • 1.侧卧在垫子上，头枕在小臂上，另外一只手放在胸腔的正前方 2.吸气吸饱满吸到肋骨，呼吸胸椎肋骨下沉 3.曲双膝，大小腿90℃ 4.吸气微微抬起上方腿
    • 重点
      • 身体本体感
      • 核心控制
      • 髋关节的灵活
    • 目的
      • 灵活髋关节
      • 核心稳定
      • 更好的锻炼腿部力量，有助于腿部运动（比如足球等）
      • 可以丰臀细腰
    • 注意事项
      • 避免同侧腰线缩短
      • 避免不了骨盆前倾、后倾
      • 避免耸肩
    • 动作禁忌
      • 髋关节置换
  • 3.Mermaid 美人鱼
    • 关节解离原则
    • 坐立整合
    • 口令
      • 1.坐立在垫子上，曲双膝，双脚倒向右侧 2.吸气吸饱满，双手侧平举打开，呼气身体倒向左侧，左手推地，右手侧举过头顶，眼镜看前方 3.吸气，气息吸饱满，呼吸右手由前向下抱一个大西瓜，穿过左手腋窝 4.吸气后背部吸饱满拱背，呼吸挖空肚子加深
    • 子主题
    • 重点
      • 脊柱逐节分离的能力
      • 上肢的排列
      • 肩关节的稳定
      • 髋关节的灵活
    • 细节
      • 不能耸肩
      • 骨盆稳定
      • 中轴延伸
      • 肋骨下沉，不能外翻
      • 沉肩
    • 动作禁忌
      • 骨质疏松
      • 椎管狭窄
      • 小面关节混乱
  • 4.Dead Bug&Femur Arcs Focus
    • 中轴延伸原则（最主要）
    • 口令
      • 仰卧整合
      • 1.仰卧垫子上，曲双膝靠近臀部，双脚双膝打开一拳距离 2.吸气气息吸到肋骨处吸饱满，呼吸胸椎融化下沉，肋骨下沉 3.保持中轴稳定，吸气抬右腿向上，绷脚向前，下次吸气抬另外一条腿向上，行成桌面退 4.想象自己的双脚是一张稳定的桌子，然后让你的右脚大小腿90℃，绷脚向下式水温，感觉自己是美美的芭蕾舞演员，漂亮的绷脚向下 5.肩膀放松
    • 重点
      • 保持身体中立排列
      • 股骨在髋臼里滚动
      • 肋骨不外翻
      • 头的位置中正
    • 目的
      • 灵活髋关节
      • 改善骨盆腰椎的稳定性，增加核心力量
      • 改善肋骨和骨盆的连结
    • 细节
      • 避免骨盆旋转、前倾、后倾的不稳定
      • 避免肋骨外翻
      • 双脚在空中，避免塌腰
    • 禁忌
      • 怀孕需要上半身垫高
      • 髋关节置换
      • 椎管狭窄
  • 5.Pre-Pilates Mat|Bent Knee Opening仰卧蝴蝶式
    • 核心控制原则
    • 仰卧整合
    • 口令
      • 1.仰卧在垫子上，曲双膝靠近臀部，双脚双膝分开一个拳头距离 2.吸气吸饱满，呼气胸腔冰淇淋融化下沉，肋骨下沉 3右脚推地，倒向右侧，腹股沟打开(另一边相同) 4.吸气，双脚推地，呼气双膝向外打开
    • 重点
      • 中立位
      • 肋骨位置
      • 一腿打开，骨盆保持稳定
    • 目的
      • 改善髋关节外旋，外展活动范围
      • 强化内收肌与核心力量
      • 增强骨盆与腰椎的稳定性
    • 细节
      • 避免骨盆外旋
      • 避免肋骨外翻
      • 脚在空中，下肢对齐
    • 禁忌
      • 怀孕垫高上半身
      • 髋关节置换
      • 椎管狭窄
  • 6.Bridging桥式
    • 关节解离原则
    • 仰卧整合
    • 口令
      • 1.仰卧在垫子上，曲双膝靠近臀部，双脚双膝分开一个拳头距离 2.吸气吸饱满，呼气胸腔冰淇淋融化下沉，肋骨下沉 3吸气双脚推地，膝盖向前顶， 4.呼气骨盆后倾，脊柱一节一节的抬离地面，抬到与肋骨齐平
    • 重点
      • 核心激活
      • 脊柱关节分离
      • 核心肌肉力量
      • 髋伸肌力量
      • 下肢排列和力量
    • 目的
      • 增加脊柱分节，屈曲的灵活性
      • 增加髋伸展，关节活动范围，肌肉力量
      • 改善下肢的负重排列
      • 帮助改善增加肋骨与骨盆的连结
    • 细节
      • 中轴延伸不要丢失，头，颈，胸，骨盆的对位
      • 肩放松不要过紧，颈部过伸
      • 肋骨与骨盆失去连接
      • 下肢排列要对齐
    • 禁忌
      • 孕晚期
      • 椎管狭窄
      • 急性腰椎间盘突出