修身随笔——提升专注力、执行力

修身随笔——提升专注力、执行力的思维导图，从现在开始去做每一件小事，做事前放下偏见，专注感受多巴胺释放；通过任务释放多巴胺（训练大脑），形成良性循环。

提升专注力、执行力

• 一、为什么专注力、执行力低
  • 关于Andrew D Huberman的研究
  • ADHD（多动症）
    • 难以专注
    • 弱时间观念
    • 粗心马虎
    • 逃避长时间的脑力活动
  • 专注力、执行力本质
    • 低多巴胺导致专注力、执行力低
    • 多巴胺作用：快乐、注意力、执行力
• 二、多巴胺的运行模式
  • 认识多巴胺
    • 高多巴胺=高执行力、高专注、高快乐
    • 低多巴胺=低执行力、低专注、低快乐
  • 多巴胺运行模式——释放多巴胺才会感到快乐
    • 享乐型的释放方式
      • 短暂猛烈：泼水
    • 任务型的释放方式
      • 缓慢持久：细水长流
• 三、低多巴胺的原因及利用多巴胺带来的快乐情绪提升专注力
  • 任务前多度释放多巴胺
    • 原因及表现
      • 短时间内，多巴胺有限，倒出多剩余少
      • EX：过度刷视频，过度看电视剧
    • 解决方案
      • 合理分配多巴胺——做计划
      • EX：做计划，白天玩的时候不会太上头、晚上简单的任务不会太痛苦
  • 对任务预期过低
    • 原因及表现
      • 对事情的态度会决定这件事所释放的多巴胺
      • 大脑会预估，低预期（过往痛苦经历）会限制多巴胺的释放
    • 解决方案
      • 开始做事，就要认真，每次做事要专注
        • 专注→事情结果好→影响下次预期，形成良性循环
      • 放下预期
        • 上一次是上一次、这一次是这一次，告诉自己上次的不好跟这次没关系
      • 改变态度
        • 利用预期积极的去影响这一次的结果
        • EX：这顿饭一定是很美味的；这部电影一定是很好看的；这次旅行一定是很奇妙的
  • 习惯用娱乐辅助任务
    • 原因及表现
      • 不要在做任务过程中用其他方式来辅助释放多巴
        • 这样事情的“成功”带来的高多巴胺会被误以为是“音乐和咖啡”带来的，“工作和学习”任务带来的多巴胺会减少。
        • 下一次，没有“音乐和咖啡”就没办法开始任务
      • EX：不要一边听音乐一边工作；不要一边喝咖啡一边学习
  • 任务前高多巴胺的释放，也会让你进入到一个低多巴胺时期
    • 原因及表现
      • 多巴胺也来自比较、差值（感知错觉）
    • 解决方案
      • 做任务前尽量避免高多巴胺释放的事情
  • 过分关注结果
    • 原因及表现
      • 无论是奖励还是惩罚都会让多巴胺流失
      • 这样事情的“成功”带来的高多巴胺会被误以为是“奖励和惩罚”带来的，“工作和学习”任务带来的多巴胺会减少。
    • 解决方案
      • 不要把任务和奖励固定在一起
      • EX：喝不喝奶茶跟健身无关
  • 熬夜
    • 原因及表现
      • 熬夜和病痛都会让人进入低多巴胺时期
• 五、注意力训练方法——提升注意力深度和持久度
  • 1.冥想
    • 核心：将分散的注意力集中在一个点
    • 内感与外感
      • ① 内感：自身的点（器官、呼吸、触感、温度……）
        • 内感严重的人表现在社交障碍、爱幻想、社恐，在跟人社交时注意力放在我头发乱不乱、牙齿干不干净，而不是关注对放在说什么
      • ② 外感：周围环境（书本、视频、风景、他人……）
        • 外感严重的人表现在工作学习时，想玩手机、聊猫逗狗、被窗外风景吸引，很难感受到自已身体的状态，容易被外部环境刺激，没办法集中注意力
    • 注意力集中与否
      • 注意力集中是：随着当下所做的事情，自由的来回在内感与外感之间移动
      • 注意力不集中是：注意力的点不再随着所做之事移动，而是进入到一个固定的状态
    • 冥想训练方法
      • ① 先测试，判断内感严重还是外感严重
        • 内感测试：在安静的环境下闭上眼睛，感受身体的某个部分（呼吸、心跳、触感……），试着看看能不能完全摆脱外界环境的影响
        • 外感测试：把注意力放在外部环境里的任何一个地方，试着看看能不能完全摆脱内心的想法的影响。
      • ② 感受是在做内感时不受外感影响难or在做外感时不受内感影响难，哪个更难就在冥想时训练哪个
        • 不管是内感训练还是外感训练，发现注意力不集中不必焦虑，及时收回注意力即可。训练的目的不是注意力不被分散，而是分散后能快速重新回到注意力集中的状态
  • 2.视线聚焦与眨眼
    • 视线聚焦
      • 将手机调整到合适的距离，将目光完全指盯在字幕上
      • 距离很重要，只看字幕会注意力更加集中——缩小视线范围更有利于注意力的提升
      • 如果很累或身体不舒服，请先休息
    • 不眨眼训练
      • 非工作、学习时，日常状态下不眨眼训练
  • 双耳节拍
    • 自定义：载波：420hz 节拍：40hz
    • 睡前带耳机听15min
  • 专注游戏——更适合小朋友
    • FREE APPS:成长脑，青蛙脑训练
    • PAID APPS：Peak，CogniFit，Lumosity，GEIST
    • 电脑端：braindworkshop
  • 专注巩固
    • 保持充足的睡眠
    • 瑜伽休息术——分散注意力
• 四、在过程中缓慢释放多巴胺
  • 做好以上6点
    • 做事会更专注，更容易成功
    • 做任务时更舒适，激励进度
    • 感受到持续的快乐
  • 如何做
    • 从现在开始去做每一件小事，做事前放下偏见，专注感受多巴胺释放
    • 通过任务释放多巴胺（训练大脑），形成良性循环