万得椅

普拉提大器械，高级版！直接用，适用于多种核心及下肢的练习，常用于髋关节和膝关节的康复训练．专注于身体的控制，加强自身的力量与稳定性让全身的每一个细胞得到极致的舒展主题

万得椅

• 卷下
  • 跪姿屈体
    • 跪立，双手与肩同宽， 掌跟压住脚踏， 骨盆脊柱中立 膝盖离稳踏椅一个拳头👊的距离， 呼吸注意不吸肚子， 肩胛滑开
      • 口令： 吸气准备， 呼气，双手下压，点头向下卷动脊柱 吸气保持， 呼气，自下而上逐节卷动脊柱还原
  • 跪姿单侧
    • 一支手支撑在另一只手上，不耸肩， 胸椎回旋于双手对齐，手肘朝向腹部
      • 口令： 吸气准备， 呼气，双手下压，点头向下卷动脊柱 吸气，保持 呼气，有控制的卷动脊柱还原
  • 站姿屈体
    • 平行脚位站在椅子前方，双手自然下垂 骨盆脊柱保持中立
      • 口令： 吸气准备，呼气，逐节向下卷动脊柱， 到双手按压在踏板上，继续呼气往下 吸气，屈肘，呼气，伸肘下压， 吸气，直臂上抬，脊柱逐节还原
• 腿部练习
  • 双脚足跟坐姿
    • 坐立，双手前平举，臀部距离椅 面一手掌距离，平行踩脚踏
      • 口令： 吸气准备，呼气下压脚踏，尽量接近底座 吸气，屈髋屈膝还原
  • 双腿交替
    • 脚踏分开
      • 口令：吸气准备，呼气，单腿下压，保持脊柱骨盆中立， 吸气，屈髋屈膝回
  • 外展外旋单腿（）
    • 处理膝内扣，跨坐 双腿外展外旋，一脚踩固定， 另一脚踩脚踏
      • 口令： 吸气准备，呼气，单腿下压 吸气 回（膝盖绑弹力带）
  • 站姿-单腿下压
• 天鹅
  • 天鹅翘首 （缓解腰痛）
    • 俯卧地面，双手握木杆
      • 口令： 吸气准备，呼气屈肘下压，木杆， 吸气，头颈带动脊柱向上伸展， 呼气，脊柱逐节落，吸气，木杆上抬
  • 天鹅翘首2
    • 俯卧椅面，屈肘 握脚踏 始终保持核心收紧
      • 口令： 吸气准备，呼气下压，吸气头颈带动脊柱向上伸展， 呼气脊柱还原，脚踏下压，吸气屈肘还原。
  • 天鹅转首
    • 俯卧椅面，双手下压脚踏 不落地
      • 口令： 吸气，身体专向一侧，同时屈肘，脚踏上抬 呼气，还原！
• 侧压
  • 侧压
    • 下方腿屈髋屈膝侧卧于椅面 上方腿伸直延长，骨盆稳定， 下方手屈肘支撑脚踏，上方手外展90度
      • 口令： 吸气准备，呼气，保持身体稳定，伸肘下压 吸气，脊柱向上侧屈，脚踏上抬， 呼气逐节向下将脊柱还原，脚踏下压， 吸气，屈肘脚踏上抬还原
  • 行走
    • 侧卧椅面，双腿伸直延长， 下方手支撑脚踏，上方手外展90度， 双脚打开与髋同宽，
      • 口令： 两吸，骨盆稳定，双腿交替行走 两呼，继续行走
• 上升下降
  • 坐姿臂屈伸
    • 背对椅子，坐于盒子上方，骨盆脊柱延长， 掌根下压脚踏，不怂肩，盒子离开一个大拇指 距离
      • 口令： 吸气，屈肘，脚踏上抬 呼气，伸肘下压（向斜上方）
  • 向后下降
    • 背对椅子，双手支撑把手，双脚提踵踩住脚踏
      • 口令： 吸气，屈肘下压，肘不内扣， 呼气，伸肘还原 吸气，头颈带动脊柱向上伸展，脚踏上抬 呼气，还原
  • 向后下降-单腿
    • 两侧脚踏分离，背对椅子，双手握把手， 双腿伸直，足跖踩脚踏
      • 口令： 吸气，屈肘，保持身体中立，单腿下压 呼气，伸肘，重心向上，脚踏上抬，
• 适用于多种核心及下肢的练习， 常用于髋关节和膝关节的康复训练． 专注于身体的控制， 加强自身的力量与稳定性 让全身的每一个细胞得到极致的舒展主题