打开心智 2023.10.4

1、简单来说，心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事；2、你每天都去健身房举哑铃，久而久之，大脑就会认为：你因为某些不知道的原因，处于一个需要经常举起重物的环境里。于是它就会指示身体，让身体输送更多的蛋白质，用来合成手臂肌肉，帮助我们更好地适应这个环境，从而让你举起哑铃更加轻松。同样，如果你持续地做某一项工作，大脑就会把更多的资源集中到对应功能的脑区，去强化它、发展它，以便你在处理这项工作的时候，可以更轻松，更加节省能量；3、你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变自己、调整自己，来适应信息的难度，直到得心应手为止；4、成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境

书名：打开心智 作者：李睿秋 出版社：中信出版集团 出版时间：2022-09-01 ISBN：9787521746488

• 自序
  • 心智是什么？如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。它会把成长过程中所接收的一切信息、所做出的应对和获得的反馈整合起来，提炼出一系列信念和规律，构建起一套关于外部世界如何运转的认知框架。我们一切行为和外在表现，只是作为“人”这个复杂的系统的表象，它们背后，其实是心智中的这些认知框架在起作用
  • 简单来说，心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事
  • 因此，只有深入探索心智，理解行为背后究竟有哪些认知框架在支撑，并依托有效的原理，有针对性地去调整它们，我们才有可能真正改变自己的行为
  • 其实，重点不在于“怎么办”，而在于你能否理解这些现象背后的根源
  • 我与心理学结缘，主要原因是，我是一个喜欢刨根问底的人。我发现，生活和工作中的许多问题，其实归根结底都与心理学密切相关。能否更透彻地理解大脑和心智，决定了你如何看待外部世界，也决定了你理解问题、解决问题的方式
  • 因此，我开始大量阅读心理学相关的教材、专著和论文，从认知心理学、社会心理学、认知科学，再到神经科学。我试图把生活和工作中的许多总结和思考，纳入一个更严谨、更科学的框架里面。2016年我开始运营自己的公众号“L先生说”
• 第一章 大脑的底层原理：心智模式四大支柱
  • 任何事物，如果能了解它的底层原理，也就能够更好地应用它，大脑也不例外
  • 节能：为了不思考，人类什么都做得出来
    • 而生命体的一切行动都需要消耗能量。因此，从进化的角度讲，想要更好地活下去，就需要对摄入和储存的能量做出更高效、更合理的管理。这就是驱动大脑不断进化的动力
    • 底层来讲，我们每个人其实都是懒惰的。因为我们的大脑时时刻刻都在计算：如何用最少的资源支出，做最多的事情。用大白话来讲就是两个字：省力
    • 认知流畅性是认知心理学中重要的一个理论。它指的是，如果一条信息加工处理起来更流畅、更省力，那么大脑就会更加喜欢它，也会更加倾向于接受它、相信它。心理学家罗伯特·扎荣茨（Robert B. Zajonc）发现：在不考虑其他因素的情况下，如果一张面孔多次出现，我们对它的感受就会越趋于喜欢。为什么？因为多次出现带来了熟悉感，这种熟悉感又进一步加强了认知流畅性，使得大脑在处理它时更省力，这种省力就会使得大脑对它的印象更好——这种现象叫作“单纯曝光效应”
    • 这个效应可以用在很多地方。比如，你想让一个人喜欢你，不妨试着在对方面前“不经意”地多出现几次，这样，当你们正式相识时，对方对你的观感就会更好一点。当然，要注意不要打扰到对方，不能引起对方的反感，否则就会适得其反，让对方愈加讨厌你
    • 心理学家埃琳·纽曼（Eryn J. Newman）等人的一系列研究发现，当我们接收一个观点时，如果配上一张无关的图片，或者作者的名字非常简单好记，又或者字体非常清晰、舒适，这些看起来完全无关紧要的细节，都能有效提高我们对这个观点的接受程度和信任程度。原因只在于它们提高了这个观点的认知流畅性，使它加工起来更省力
    • 这也正是谣言的魔力所在。为什么谣言总是很容易传播？一个重要原因就是谣言往往都非常简洁、武断、斩钉截铁，因此会天然地受到大脑的青睐。反之，比较可靠的科普内容往往较为复杂、克制，很难提炼出一个简单的论断，从而更不容易被大脑记住和接受。同样，许多人阅读的时候喜欢所谓的“金句”，而这些“金句”之所以会得到青睐，很可能是因为它们足够简单且朗朗上口，从而具备极高的认知流畅性
    • 在我们年轻的时候，我们总是很开放，乐于接受新事物，对一切都充满兴趣；但随着我们年龄增长，我们经历的事情越多，就越容易变得封闭、固执，对变化充满恐惧，日复一日地在自己熟悉的生活模式里打转。 这是为什么呢？最主要的原因是，年轻的时候，我们的大脑忙着接收各种各样的信息，对它们进行整合、建构，为这个外在的世界建模。在这个阶段，一切新鲜刺激都可能成为我们心智模型的一部分，所以我们会对它们充满兴趣。一旦建立起了某个心智模型，后面的工作就变成对它的修补和维护。所以，我们会开始排斥意外和变化，因为意外和变化意味着我们已经构建完毕的心智模型是不完善的，需要进行“大改”——这是一件非常耗能的事情，因此，大脑会下意识地排斥它。 这就是大脑的另一个基本原理：稳定
    • 对大脑来说，维持原有的模式是最省力的，一切对原有模式的改动都是麻烦的、耗能的，因此要能省则省
    • “认知失调”理论：我们总是追求认知和行为一致。如果认知和行为出现不一致，就会使大脑感到困惑，它不知道该如何处理这种矛盾，因此会感到非常不舒服。这个时候，大脑就会有一种强烈的渴望：通过最省力的方式，去干涉这种认知和行为，使它们尽量保持一致。这种做法，就叫作“合理化”
    • 心理学家利昂·费斯廷格（Leon Festinger）做过一个经典实验。他邀请两组参与者去做一些非常无聊的工作，一段时间后，又要求他们去说服别人来做这项工作。其中，A组参与者得到了1美元的报酬，B组参与者则得到了20美元。结果A组参与者比B组活跃得多，对工作的评价也高得多。因为他们会这样告诉自己：这么无聊又低回报的工作，我却做了这么久，要么我是个笨蛋，要么它一定有些吸引人的地方
    • 在认知失调效应的影响下，一个重要的开关就被打开了，即动机性推理
    • 大脑认知的改变不是突变，而是渐变。就像种下一颗种子，悉心照料，等待它慢慢成长
    • 要想养成良好的习惯，改掉自己的坏毛病，绝不能指望在短时间内一蹴而就，因为那相当于在跟大脑的适应性做斗争，注定是徒劳无功的。你要做的是通过缓慢的、日复一日地微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态
  • 预测：喂给大脑什么，它就会变成什么
    • 2000年一个研究发现：伦敦的资深出租车司机大脑中的海马体比普通人更大、更活跃。因为伦敦的道路非常复杂，要成为一名资深的出租车司机，就必须把大量的线路信息牢牢地记在脑子里。而海马体正是大脑中负责空间记忆和方向导航的区域。由于这些出租车司机不断地高强度使用海马体，久而久之，他们的大脑就会认为他们处于一个需要高强度使用海马体的环境之中。这就是一个对外部世界的预测和建模。于是，为了适应这个模型，大脑就会把更多的资源集中在海马体，使得海马体的神经元之间的连接更紧密、更丰富，更容易传输信息
    • 这跟我们健身的原理也是一样的。你每天都去健身房举哑铃，久而久之，大脑就会认为：你因为某些不知道的原因，处于一个需要经常举起重物的环境里。于是它就会指示身体，让身体输送更多的蛋白质，用来合成手臂肌肉，帮助我们更好地适应这个环境，从而让你举起哑铃更加轻松。同样，如果你持续地做某一项工作，大脑就会把更多的资源集中到对应功能的脑区，去强化它、发展它，以便你在处理这项工作的时候，可以更轻松，更加节省能量
    • 每当有人问我：觉得自己的脑子像生锈了一样转不动，该如何提高自己的思考能力？我都会给一个简单的建议：试着去读一些复杂的、需要动脑的文章或书籍，从你只能勉强理解的难度开始。不用强求读懂多少，也不用追求从中得到多少收获，但要努力读进去。这样做的目的不在于从其中获得启发，而在于锻炼我们的大脑，让它逐渐习惯这种需要动脑的模式，进而当我们遇到问题时，大脑能够快速运转起来
    • 大脑就是一个借由过往经验来预测未来的机器。你喂给它过于简单、无须动脑的信息，大脑就会变得懒惰、懈怠，因为它发现这样就足以应对每一天的生活；你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变自己、调整自己，来适应信息的难度，直到得心应手为止。所以，如果你觉得自己的大脑稍微遇到一些问题就容易“宕机”，碰到一些复杂的信息就读不进去，那很可能意味着你在“简单模式”里生活得太久，大脑已经习惯了这种毫不费力的情况，因此对“费力”这件事非常排斥
    • 成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境
    • 我们之所以排斥无聊，正是因为大脑根据整个进化史以及我们的生活经验，形成了一种心智模型：一成不变的生活是不好的，不利于我们的生存。试考虑：对于一个原始人来说，假如他一辈子的生活范围都在一片非常狭小的区域里，会怎么样呢？一旦这个区域里的资源枯竭了，或者发生其他意外，比如遭遇猛兽或自然灾害，他生存下来的可能性就会非常小，因为他没有地方可以藏身和谋生
    • 大脑在心智模型里面，会建立起一条非常重要的规则：我们不能局限在一成不变的环境里，必须时不时有一些新的刺激，有一些陌生的探索和反馈。换言之，大脑对环境的预测是生活的环境不会完全符合预测，这其中必须有一部分是不符合预测的。因此，如果一切符合预测，大脑反而会觉得不舒服，因为这违背了更高层级的预测
    • 比如我们看小说、电影，当我们把自己代入主角时，肯定希望主角能够逢凶化吉，一切顺利。但当一切顺利得过头的时候，我们会有什么感觉呢？我们会猜想可能会有“反转”。因为我们清楚地知道，现实的逻辑不是这样的。我们会希望主角能多点波折，不然就会索然无味。同样的道理：大脑的稳定原理希望生活尽可能一成不变，但大脑的预测原理告诉我们，完全一成不变是不可取的，我们还是需要一定的新鲜刺激才能更好地生存下去
    • 那么，如何保持这两者之间的平衡呢？2019年一项关于学习的研究发现：当我们对新知识进行测试的错误率在15%左右时，我们的学习效率是最佳的。这也许可作为一个参考。虽然，这只是一个针对学习的研究，但它与我自己的经验和感受比较一致。因此在生活管理中，我设置了一个“15%可能性”的项目，也就是抽出大约15%的时间去尝试和探索自己没有做过的事情，为生活引进一些新鲜感
  • 反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱
    • 多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有多条不同的路径，每条路径叫作一种“通路”，把不同的脑区连接起来，起到不同的作用
    • 通路主要有四条。第一条叫作“黑质-纹状体通路”，主要涉及运动的控制和调节；第二条叫作“中脑-皮质通路”，主要涉及决策功能；第三条叫作“结节-漏斗通路”，主要涉及生殖。重点是第四条通路：“中脑-边缘通路”。它有一个更为人知的名字：奖赏回路
    • 为什么叫奖赏回路呢？因为，当这条通路被多巴胺激活时，它就会带给我们强大的动力，让我们充满激情，特别想立刻行动。这也是多巴胺最核心的作用：为我们提供动机，激励我们行动。我们平时所说的“多巴胺”，比如：热恋促进多巴胺分泌，喝奶茶促进多巴胺分泌，刷短视频促进多巴胺分泌……指的都是这条通路
    • 具体来说，这条回路主要包括中脑腹侧被盖区和伏隔核两个部位。当大脑接收到正向刺激时，腹侧被盖区会大量分泌多巴胺，将信号传递到伏隔核，激活伏隔核的活动，再把这些神经活动投射到大脑其他区域，主要是大脑皮质。这可以让我们整个人振奋起来，感到精神百倍，浑身充满动力
    • 大脑会有两种最底层的天性，分别是趋利、避害。节能就是“避害”的表现，而趋利主要是由奖赏回路控制。当我们采取某种行动，获得某种对生存有利的回报时，大脑就会给这种行为一个奖励，告诉我们：这种行为是对生存有利的，可以更多地去践行它。为什么几乎所有人都对甜食没有抵抗力？就是因为糖分是身体最容易直接使用的能量来源，因此，奖赏回路对糖分是最敏感的。当大脑监测到你正在摄入糖分，它就会激活奖赏回路，给我们带来动力，激励我们摄入更多的甜食
    • 除糖分外，还有哪些事物容易激活奖赏回路的刺激呢？与生育相关：爱情。这非常好理解，不多说了。与适应能力相关，比如刷手机、看新闻、刷短视频，满足好奇心等。这些行为都有助于我们获取更多关于周围环境的信息，从而更好地适应环境。与自我认同相关，比如得到他人的肯定、赞赏和羡慕，以及自己辛辛苦苦做成了一件事情等。这些行为可以增进自我认同，提高自尊和自信，从而更好地探索世界。跟社会习得相关，也就是对我们的社会生活有帮助的东西，比如金钱，物质奖励，或者人际关系的加强和巩固。这些都有助于我们更好地在社会中生存下来……
    • 综上所述，多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮我们找到那些对生存有利的行为，然后给它们打上一个标记，让我们拥有更强的动力去做它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争优势
    • 我们可以把大脑的奖励细分成两部分：一部分是快感，也就是快乐、开心和愉悦感；另一部分是动机，也就是让我们“更加想要做某件事”的冲动。这两者经常同时出现，但它们其实是不同的。举个例子，我花了几个小时写了一篇文章，非常开心，但同时也觉得很累，不想再写了，这就是一个高快感、低动机的例子
    • 我们的快感是由大脑中一系列的“享乐热点”调控的。这些享乐热点非常小，并且藏在好几个不同的脑区内部。它们由另一套复杂的机制调节，跟多巴胺一点关系都没有，即使在享乐热点的位置提高多巴胺浓度也不会带来快感的上升
    • 1. 多巴胺调控的是动机，而非快乐。 2. 当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活奖赏回路，激发我们的动机。 3. 在奖赏回路中，多巴胺的浓度越高，我们的动机也就越强。 4. 快乐由享乐热点调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关
    • 什么东西会带给我们快乐呢？一个理论是，它与我们的认知目标密切相关。当你从认知上认为一个东西是重要的，并且你得到了它，或者离它更进一步，你就更容易感到快乐。而我们会以为多巴胺提供了快乐，一个可能的原因是在进化过程中，对我们生存有利的事物，往往也能同时带来快乐，即它们能够同时激活奖赏回路和享乐热点。所以这两种感受往往伴随而来
    • 一旦我们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以适应需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为相比之下，后者能够为我们提供的奖励变得更少，能够激发的多巴胺浓度也相对来说变低了。一边是你什么都不用做就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时间，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于选择前者
    • 多巴胺浓度高时，我们会浑身充满干劲，精力充沛，对什么事情都抱有充分的激情和好奇心；反之，多巴胺浓度低时，哪怕很开心，我们也会觉得疲惫、怠惰，什么都不想干。心理学家约翰·萨拉蒙（John Salamon）的实验发现，面对一份唾手可得的小份食物，以及需要跨越障碍才能得到的大份食物，低多巴胺水平的小鼠往往会选择前者，而高多巴胺水平的小鼠往往会选择后者，而后者又进一步为小鼠提供了更高额的奖励，从而形成一个良性循环
    • 多巴胺有一个非常重要的特征叫作“奖赏预测误差效应”。它指的是刺激多巴胺分泌的并不是我们得到的结果本身，而是结果跟期望之间的差距
    • 比如你完成了一个项目，本来预计会得到1万元的奖励，但公司今年效益特别好，给你发了2万元。那么对于大脑来说，你实际得到的奖励是多少呢，是2万元吗？不是的，是2万元-1万元=1万元。只有超出期望的那部分，才会带来巨大的多巴胺水平提升
    • 这一点与“预测原理”的内容密切相关。多巴胺给予奖赏的额度就是超出预测的误差。所以，这个理论的名字叫“奖赏预测误差效应”，意思就是，奖赏的本质，就是预测误差
    • 那么例子中原本预期内的1万元呢？难道没有任何作用吗？也不是。大脑会提前“兑现”它，把它变成推动我们去完成这项任务的动力。也就是说：当我们开始工作的时候，我们预期会有一笔1万元的奖金收入，这部分反馈就会预先提高我们的多巴胺水平，强化我们的动力，促使我们去完成工作
    • 这就是我们所说的“内驱力”的来源，也就是推动我们去做各种各样行动的原初动力。它的本质就是大脑提前“预支”的奖赏反馈。当我们完成了更多的项目，获得更高的奖励，那么我们的预期就会被继续推高。当我们预期会有2万元的奖励，并且实际也得到了2万元时，多巴胺的水平是不会提高的。它并不会强化我们的动力，而是反过来，让我们感到不满足，让我们产生“想得到更多”的渴望
    • 这就是推动我们去实现更高目标的力量。长时间停留在同样的状态，我们的奖赏阈值会被推高，从而会希望付出更多的行动、更大的努力，去实现更可观的成果和收获
    • 一个良性的成长过程是什么呢？是先给自己设置一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“不知不觉”地提高自己的能力，让自己获得成长
• 第二章 掌控情绪：如何与情绪做朋友
  • 当原始社会的人们遇见猛兽，或者面对悬崖峭壁时，“恐惧”可以让人们更高效地应对危险，抓住从危险中脱身的机会；当人们跟部落的同伴一起伏击敌人时，“信任”可以让人们更专注地对待外敌，无须浪费精力提防同伴；当人们发现一处丰盛、安全的食物来源时，“喜悦”可以帮人们打上一个坚固的烙印，强化这次的经验；当人们遭遇到有毒的食物，或者遇到需要花费时间精力去摆脱的场景时，“厌恶”可以为我们总结教训，避免重蹈覆辙……
  • 情绪这个警报器，在现代更加稳定、安全的环境里显得过于敏感。因此面对情绪不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上去引导它、安抚它，让它顺着自己想要的方向发展，避免自己受到它的摆布和操纵——这是一个更好的心态
  • 大脑天生有寻求稳定的需求。而情绪的一个功能，正是大脑通过外部刺激，让自己进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。可以说，正是情绪使得人类能够在危险环伺的原始时代，避开种种危险和冲突，更有效地集中资源、趋利避害，一直生存到了现在
  • 尽管有这么多种不同的情绪，但并不是所有情绪都会对我们造成困扰。显而易见，正面情绪是不会被我们排斥的，会对我们造成困扰的大多是负面情绪。而在负面情绪里面，最常见、对我们影响最大的是什么呢？是愤怒，恐惧，以及广受心理学家关注的焦虑。生活中，我们遭遇到的种种事情，所产生的诸多烦恼，归结起来，其实大多都逃不出这三种情绪的桎梏
  • 你可能会在生活中遇到某些人特别冲动，容易一言不合就发脾气、闹别扭、情绪失控，说出一些不经思考的气话，这是愤怒；当你工作压力很大，铺天盖地的任务压过来，而别人就是不配合，项目推进缓慢，你会觉得非常郁闷、憋屈，想跟朋友吐槽、发泄心里的怨气，这也是愤怒
  • 突然间发生一些意外的事情，打破了你稳定的生活，你对此感到非常排斥，不想面对这些事情，只想捂住眼睛，假装一切从未发生，这是恐惧；你很抗拒社交，因为每次跟别人交流时都会想很多，关注自己的一言一行，很担心给别人留下不好的印象，这也是恐惧
  • 当你遭受许多悬而未决的事情，在压力下日思夜想、寝食难安，脑子里充斥着各种各样的杂念，导致不自觉地分心，无法专注于手头的事情，这就是焦虑
  • 杏仁核的具体作用是什么呢？概括起来就是“情境记忆”和“威胁识别”
  • 当我们在生活中遭遇到不好的事情，尤其是对我们造成伤害的刺激时，杏仁核就会被激活。它会忠实地记录下当时的情境、线索和感受，把这些信息打包到一起，储存起来，并给它赋予一个名字，叫作威胁信息。然后，杏仁核会驱使大脑不断去扫描周围的环境，获取环境中的信息。一旦它发现环境中存在着跟“威胁信息”相似的线索时，它就会立刻活跃起来，向大脑发送一个信号：危险！当心！接下来，杏仁核会接管我们的大脑，调控身体快速分泌激素，进入“战或逃”的反应状态——要么鼓起勇气去战胜威胁，要么立即逃跑。人脑正是以此更高效地应对环境的威胁和挑战
  • 你会发现，这恰好跟愤怒和恐惧的情绪相对应。实际上，这两种情绪的本质是一样的，都是当杏仁核监测到环境中存在威胁线索时，促使大脑和身体快速切换的一种应激反应。那么为什么会有两种不同的情绪呢？原因在于身体的唤醒程度不同。愤怒是一种高唤醒程度的反应。它的本质是大脑认为“我能够解决这个威胁，这个威胁是不应该出现的，它破坏了我的预测，让我产生不稳定感，这种感受应当被消除”。恐惧则是一种低唤醒程度的反应。当我们感到恐惧时，其实是大脑认为“我难以应对这个威胁，这个威胁触动了我内心深处某些不好的想象，我不希望这些想象成真，因此我需要逃离它、避开它”。用情绪维度理论来划分，愤怒是负面且可控的，恐惧则是负面且不可控的
  • 焦虑的本质是对不确定性的担忧。当我们面对一个可能但尚未到来的危险时，它的不确定性就会占据我们大脑的思考空间。这种不确定性所导致的负荷感，以及不稳定所带来的未完成感，萦绕在脑海中，就形成了焦虑
  • 可以这样理解，焦虑的本质是我们感受到了威胁，但不知道这个威胁有多严重，也不知道我们是否有能力去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不断地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。因此大脑才给我们发送“焦虑”的信号，希望我们能快速解决问题，赶紧去消除这个不确定性
  • 那些行动力比较弱，遇事习惯瞻前顾后、犹豫不决的人，杏仁核的体积往往较大，活动也较为活跃。这就导致他们遇到问题时，总会下意识地夸大风险和后果，自己把自己吓倒，以致寸步难进
  • 除了削弱行动力，过于活跃的威胁识别还会带来一个副作用：灾难性想象
  • 很多人可能都有过这样的体验：当你感到焦虑的时候，你往往会不自觉地去想象最坏的后果。比如考试落榜了怎么办？进裁员名单了怎么办？把活动搞砸了怎么办……尽管理性上知道这些后果发生的可能性很小，但就是忍不住会去想象，把自己代入对应的情境里，从而一直忧心忡忡，思绪不堪重负。这就叫作“灾难性想象”。它产生的原因是，为了更好地趋利避害，大脑被塑造得对危险远远比对收益更敏感。哪怕是好坏参半的结果，大脑也会自动对坏结果赋予更高的权重，更加谨慎地对待。这就导致了大脑总会过分夸大可能到来的危险，让我们把目光聚焦在威胁上
  • 如何平衡和改善这种情况呢？这涉及“杏仁核-前额叶”通路的另一个部分：前额叶皮质
  • 前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名思义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策、计划、抽象思考、推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个非常基础、重要的功能：抑制。前额叶皮质相当于整个大脑的调度中心，它能够抑制我们各种各样的念头、冲动和行为，让我们冷静下来，为理性思考留出空间，避免被自己的冲动和天性所支配
  • 为什么喝酒会令人神志不清、做出种种荒诞无稽的事情？原因就在于酒精抑制了前额叶的活跃，从而削弱了前额叶对全脑的抑制功能，使得我们被动物性所支配
  • 在“杏仁核-前额叶”通路中，前额叶与杏仁核是互相抑制、动态平衡的关系。当杏仁核活跃的时候，它会暂时抑制前额叶皮质，获得大脑的掌控权。于是这时，我们会感到脑子一片空白，内心完全被恐惧攫住，六神无主，满脑子里只有“怎么办”。而当我们冷静下来，用理性去考虑问题时，前额叶就会被激活，它会反过来抑制杏仁核的活动，让我们能够重新客观、冷静地审视问题，发现自己先前的荒诞和可笑。从而帮我们清空思绪，有更多的空间去筹划和思考解决方案
  • 因此，有些人特别容易受负面情绪的侵扰，其中一个非常重要的原因就是他们的杏仁核太强大、太活跃，而前额叶又比较弱，锻炼得比较少，从而无法彻底“镇住”杏仁核。对应这一问题的方法就是锻炼我们的前额叶，让它具备更高的优先级，能够在需要的时候优先被激活，进而抑制杏仁核的活动，让我们从情绪主导切换成理性主导，为大脑腾出思考的空间
  • 一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力
  • 在所有我们担心的事情里面，大约85%的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情发生了，大约79%的结果比自己预想的要好很多
  • 那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人状态更佳，同时也会发挥出更好的实力去处理真正面临的问题
  • 当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的警告和意见，然后告诉它：“我知道了，你退下吧。”牢记这八个字，这会是你与情绪和解、掌控自己大脑的有效方式
  • 决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性
  • 心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变
  • 外部事件没有任何变化，变化的是我们的信念，情绪却全然不同了。所以外部事件本身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是我们要关注的重点。通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一
  • 当你坚信的观点被别人反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：“我相信的事情就是真实的，是不容置疑的，质疑它的人一定别有用心，因此他是我的敌人。” 但是，如果你把这个信念调整一下，变成：“我相信的事情只是真理的一个侧面，别人跟我有不同观点，只是看到了另一个侧面而已。”那么，当别人再次反驳、质疑你时，你就不容易生气，甚至会感到开心，因为可以有机会“补全”另一个侧面来让自己的观点变得更全面、更准确
  • 内隐自我简单来说就是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验共同构成的“我能做什么”“我擅长什么”的内在暗示和体验。如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧
  • 在生活中不断积累细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息
  • 另一个做法是在生活中多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定“去哪里吃饭”“今晚做什么”，大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动
  • 如果你总是把一件事情丢给别人决定，或是总是拖延，直到没有余地时才做决定，那么它就会潜移默化地强化“我无法做出决策”的信念，降低你的自我效能感，以及面对威胁时的抵抗力。但反过来，如果你能够做到靠自己的力量果断地做出决策，哪怕结果并不是最好的，也能在潜意识中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有能力做出决策的，我是有能力决定和改变外在世界的。那么，当你再次遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不能做好”的负面情绪时，这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药支撑”，为你源源不断地提供动力
  • 焦虑箱
    • 每天选择一个时间段，安排大约15~30分钟来处理一切令你焦虑的问题。这个时间段就是你的“焦虑箱”。你可以把它安排到一天中任意一个时段，比如午休或傍晚，只要不会影响你的工作和休息即可。选定之后就固定下来，不要改动
    • 在这个时间段之外，当你产生任何焦虑和担忧时，都先不要去想它们，而是把它们快速记下来，并告诉自己：“现在不是该焦虑的时候，我先记下来，等到点再去考虑。”
    • 到时之后如何处理这些焦虑呢？不妨把它们记录在一张表格里面，左边一栏写你焦虑的问题，右边一栏写它的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，压根就不会发生。因此，这张左边写得密密麻麻而右边几乎完全空白的表格本身就能给你安慰和勇气。甚至当你回过头去看你之前焦虑的问题，会觉得自己为什么那么傻，为什么那么容易杞人忧天？以后在面对恐惧和焦虑时，你就能有更充足的勇气去对抗
  • 人是社会性的动物。我们总是可以从社会关系中汲取力量，获得疗愈。许多研究表明：长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害；反之，建立正向的、积极的社交联系，可以有效抵消个体的负面情绪和压力，为生活提供动力
  • 如果有条件，进行线下的社交是最好的，因为它可以充分调动你的前额叶皮质，让它始终保持活跃，使它变得更发达。但如果不方便，进行线上社交也能起到一定作用
  • 社交最简单的方式就是多与朋友交流。聊一聊近况，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的书和电影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、进展，以及生活中其他令人开心的事情
  • 另一种方式是跟朋友们一起做一些同步的活动。如： 一起读同一本书，然后定期交流想法和心得； 一起在线上针对一个话题进行交流，然后做成播客； 一起玩一玩线上游戏，最好是需要动脑思考、动嘴交流的游戏；一起跟着同一个教程学技能、做手工，然后一起分享和交流……
  • 为什么很多人容易在秋冬季节感到抑郁和伤感？很重要的一个原因就是：秋冬季节光照时间短、亮度低，无法为人体提供足够的阳光，而根据澳大利亚Baker Heart and Diabetes研究所的克里斯腾（Kristen Boschwa）的报道，大脑产生血清素的比率与阳光照射的有效时间直接相关。这个现象，在学界被称为“季节性情绪失调”，跟我们常说的“悲秋”颇有相似之处
  • 研究发现，夜型人整体的情绪状况比晨型人会更差一些。原因也是夜型人接收光照的时间较短，血清素难以维持足够的水平
  • 如果睡眠不足，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的活动进一步受到抑制，杏仁核就会更加活跃。结果就是，我们更容易冲动、愤怒、情绪失控，让情绪主宰我们的大脑，做出种种不理智的事情和反应
  • 如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。可以说，身体状态决定了你心理状态的上限。一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力
  • 去培养阅读的习惯，多去摄入更复杂、更系统化的信息，并动脑去思考
  • 控制情绪需要强化我们的前额叶功能。那么，如何强化它呢？大脑是严格遵守“用进废退”原则的。你用得越多的部分，神经元的链接就会越密集、越丰富，从而整体上变得越发达。在日常生活中，最简单有效的前额叶训练方式就是阅读和思考。每当你把注意力集中在某个问题上进行专注思考时，就是在调用你的前额叶
  • 你需要沉下心来去专注的场景越多，需要面对的复杂问题越多，需要绞尽脑汁去思考和应对的情况越多，前额叶皮质就会越发达
  • 总之，让自己变得更强大，就是应对负面情绪的最好方式
• 第三章 自我驱动：如何长期坚持做一件事
  • 事实上，能够长期坚持良好习惯的人，绝大多数都不是通过逼迫自己来做到自律，而是因势利导，引导自己的大脑按照正确的计划和方向去行动。推动他们的不是“我必须如何”的自律，而是“我可以做到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去坚持，更不需要虚无缥缈的自律——我们应该让习惯来适应我们，而不是我们去适应它
  • 在大多数情况下，并不是因为意志力的耗竭让我们感到疲惫，而是因为我们认为“意志力即将耗尽”从而感到疲惫。只要我们不这样想，就可以一直使用意志力，去获得更佳的表现，直到它真正地被耗尽
  • 重点不是我们实际还有多少意志力，而是大脑对这一点的预测。正是因为大脑预测自己还有意志力，才不会表现出“自我损耗”
  • 许多家长着眼于锻炼孩子的意志力、培养孩子延迟满足的能力，但正是这个培养的过程，会对孩子造成额外的压力，反过来降低孩子的幸福感，损害孩子成长过程中的大脑发育，而这才是对孩子造成负面影响的更大风险
  • 给孩子过多的压力，让他生活在你追我赶的“内卷”之中； 过度地压制孩子娱乐、休闲的需求，认为这些都不重要； 总是在拖延和推迟对孩子的承诺，让他一次次满怀期望又失望…… 以上这些行为从表面上看都是为了孩子好，让孩子为更长远的利益放弃眼前的小利。但是，很可能会反过来加重孩子的压力，造成更长远的恶劣影响
  • 很多人之所以能够自律，并不是他们喜欢苦行、喜欢逼迫自己，而是因为他们从中获得了乐趣。这种乐趣，可能是解决一个问题的快感，可能是成功证明了自己的成就感，可能是朝目标又近一步的愉悦感……总而言之，他们认同自己所做的事情，并能从中感受到价值
  • 你会发现，身边那些非常优秀的人，那些做事情又快又好，还能保持长期热情的人，基本都是这种类型。他们并不是靠意志力在逼迫自己，而是享受一次又一次“突破自己”的感觉，喜欢这种不断迎接一个又一个挑战的过程
  • 这种无视一切的自驱力，才是一个人制胜的秘诀
  • 比如，如何才能长时间学习？最有效的办法，就是从学习中找到乐趣，将学习和愉悦感链接起来。而不是靠意志力去驱动。人的天性就是发现问题、解决问题，而解决问题之后小小的成就感，又能给人以充分的反馈，不断提高动力和兴趣
  • 我读一本书的时候，绝不会持有“我要把这本书读完”的任务心态，而是想着“我有一个问题，这本书能解答我的疑惑”。持有前一种心态，很容易蜻蜓点水，草草翻完；持有后一种心态，哪怕一本书只精读了十分之一，也能真正把这部分内容吃透。这种心态来自一种从内在出发的动力，也就是发自内心的驱动力。从要做的事情中寻找乐趣和成就感，再通过创造外部条件来引导自己去自律
  • 你笃信这件事情对你将来有好处，会带来确切的回报和收获，能帮你更好地解决未来的某些问题，这也是一种动力，是一种长期的反馈；再比如：你清楚地知道，这件事情如果不去做，一定会有不好的后果。为了规避这种恶果，必须全力以赴地把它做好——这也可以是一种动力
  • 一家公司，很多时候并不是从零开始、凭空出现的，而是先有一个极其简单的系统，已经开始运转了，再在它的基础上不断去完善、改进。因此好的公司不是“设计”出来的，而是“优化”出来的
  • 系统论中有一条很经典的原则，叫作盖尔定律（Gall’s Law）。它讲的是同样的道理：一个运转正常的复杂系统，总是从一个运转正常的简单系统演化而来，反之亦然。一个从零开始设计的复杂系统很难发挥作用，你必须从一个简单且可行的系统开始构建
  • 因此，有效的自驱，既不是一蹴而就，也不是拆分目标，而是找到一个行之有效的、最简单的模式，再在这个基础上进行优化，最终让它变成你想要的样子
  • 你知道你想要的结果是什么样的，也知道与它之间有很大距离，但不要紧。先试着调整现在的状态，让它朝着“想要的结果”前进一步。等到这种调整稳定下来，适应了这个新的状态，再给它施加一个力，再移动一步……
  • 在这一步步的调整和偏移之中，你会更加了解自己，也更加了解理想的终点。最终，你会达到一个更好的状态。它未必是你最开始想要的，但一定能够更好地发挥你的价值
  • 什么叫生活方式呢？每天可持续的，无须费力坚持的，才是生活方式。如果你把每一次健身都当作一个任务，一件苦差事，每一次吃饭都要精挑细选算上大半天，这种方式可持续吗？肯定是不行的
  • 重要的不是你刻意去做什么，而是一点一滴改变整个生活模式，整体地、系统地，让自己进入一个更好的状态。理解了这一点，很多问题也许就迎刃而解了
  • 不要去量化你的目标
    • 原因在于量化目标，实质上是一种“降维”的做法。它并没有真正解决问题，而是通过把问题简单化、平面化，让你产生了一种“解决问题”的错觉
    • 不论多么理性的人，只要有指标的驱动，都难免产生一种心态：我先想办法去完成指标，别的都可以先缓一缓。在这种心态的驱动下，他很可能会不太注重文章的论据是否可靠，逻辑是否严谨，结构是否清晰，文字是否简洁……而是以“写满规定字数”为首要目标，甚至会因此反过来追求不简洁的文字——越不简洁就越容易达到指标嘛。 久而久之，当他习惯了这种模式，还如何能写出言简意赅的文章呢？
    • 不仅仅是写作，任何事情都是如此。每件事都是有多个衡量标准的。而当你把其中某个标准强调、凸显出来时，就很容易忽略其他的标准。从而把一个完整的“体”，简化成只剩一个“面”
    • 再说回读书，你明明给自己设定了“每天要读50页书”的目标，也咬牙坚持了下来，为什么过了一段时间，仍然感觉没什么提升和进步？原因很简单：因为你缺乏思考加工，只是在赶进度。当你读到一个特别精彩、很有共鸣的地方，会不会让自己停下来咀嚼？当你读到一处特别复杂、需要认真思考的内容，会不会停下来反复揣摩？大多数时候是不会的，因为“我今天还没读够50页呢”
    • 这其实是买椟还珠，真正重要的、关键的、有价值的东西，是读书时思考和咀嚼的过程，这才是你从“读书”这件事里面能得到收获的关键。但它就在你赶进度的时候，被抛诸脑后了
    • 这种“给自己设定一个数值，再努力去达到这个数值”的思维，只是看起来很美好，但实际上用处不大。因为你的生活不是计数器，我们要做的，是对自己的生活负责，而不是简单粗暴地去规范它
  • 问题背后的系统
    • “如何每天多读一点书”，这是重点吗？不是的。它背后的系统是：你要建立自己的知识体系，然后基于这个知识体系，发现兴趣所在、找到阅读的方向和需求，再基于这个需求，去有针对性、有目的性地阅读，获取知识，进而丰富和完善自己的知识体系
    • 什么样的写作是有意义的？只有当你写出来的东西是经过学习、消化、咀嚼，能够使你的思维从无序变成有序，并且经过严格的斟酌和构思，而不是追求“量的积累”时，你写出来的东西才是有意义的
    • 同样，什么样的学习是有意义的？只有当你非常清楚自己有一个什么样的框架，并且能够依据需求来填补框架时，学到的东西才能真正被内化和吸收，才是有意义的
    • 学习英语的本质是什么？是记住很多单词吗？不是的。你一定是基于某种情境，需要用到它，但你现阶段的能力不足以用好它，于是去弥补这种空缺，让你能够更好、更自然地应对这些情境，这才是有意义的
    • 这就是系统性的思维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，我们要做的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象
• 第四章 果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难
  • 中脑-皮质通路调控我们做出决策和选择行动的动力。当这条通路中的多巴胺超过某个阈值时，我们就会更倾向于“去行动”，反之就容易犹豫不决。而奖赏回路调控的是我们的动机强度，当它被外部反馈所刺激，激发多巴胺分泌时，就会产生“我想做某事”的动机，反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣
  • 一些人行动力强的一个重要原因是他们大脑中自主产生多巴胺的能力较强，且对多巴胺的适应性足够高，因此很容易从外部的反馈中得到激励，并且不容易对激励感到“疲劳”或“过载”。甚至如果一段时间不从外部反馈得到激励，他们会感到无聊、烦躁、打不起精神……
  • 行动力弱的人则恰好相反。他们从外部获取反馈，产生多巴胺的效果较弱，从而不容易产生激励。并且，当他们接收到较高的外部刺激时，反而容易造成“过载”，产生畏惧和回避倾向
  • 无论如何，要想真的改变自己，永远无法绕过的一定是更透彻地了解自己。只有知道自己真正的症结在哪里，你才有可能做到对症下药，有针对性地去改变和完善自己
  • 在外人看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很“聪明”。但只有他们自己知道，这种状态，其实非常痛苦。因为他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对脑海里不自觉产生的想法上。于是，大脑几乎每时每刻都处于一种满负荷运转的状态下。因此，即使每天没干什么，也特别容易疲惫不堪。尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种现象更加严重
  • 正常人可能有80%的脑力可以用在行动上，但他们只有30%、40%的脑力可以用，而这部分精力，还要和占据了50%、60%脑力的“胡思乱想”做斗争。所以这些人的一大特征就是：总是想很多，但经常困在自己的思绪里面，真正落实到行动中的非常少
  • 这就是精神内耗，也是制约着我们行动力的一个重要因素
  • 在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机术语来说，就是对大脑进行“索引”
  • 当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域
  • 我们可以把大脑中的一个念头想象成一颗星星，当它被激活时，星星就会亮起。那么DMN就像一片闪烁着星光的夜空。每一颗星星仿佛都在呼吸，整片星空就像一片海洋，在均匀地、微微地起伏。许许多多的念头不断被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的默认模式。而CEN就像月亮，当它出现时，它的光芒就会遮挡住星光，占据我们的视野。只有当它被云层遮住（我们的注意力从手头的工作上移开）时，才能再次看见星光
  • DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式。也就是说，只要我们没有专注在某件事情上，大脑就会一直“走神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，不断地咀嚼它们
  • 根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，人们每天清醒的时候，大约有50%的时间是在“走神”，也就是由DMN主导。剩下的时间才分配给各种各样的任务，切换到CEN
  • 正是这个原因使得大脑的耗能稳定在人体日常耗能的20%左右，虽然我们看起来什么都没干，但实际上大脑正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……因此，又有人把DMN叫作“大脑的暗物质”。它像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间
  • DMN比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好
  • 但这是一把双刃剑，它也会为人带来巨大的负担。一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的……
  • 这就导致你看起来在休息，实际上并没有真正休息。因为大脑依然需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你陷入精神内耗之中。这就是阻碍我们去行动的最大力量
  • 它就像一个喜欢夸大其词的信使，会对前方的危险添油加醋一番，夸大和扭曲威胁程度，把“最坏情况”呈现出来，再传达给大脑的决策中枢
  • 人脑进化出这种反应状态的原因很简单。在远古时代，一时的收益对我们来说是有限的，但一次危险可能就会要了我们的命。因此，比起收益，人脑对于危险会更加敏感。哪怕期望的收益大于损失，人脑也会以“避免损失”为优先考量。丹尼尔·卡尼曼提出过一个“损失厌恶”理论，说的也是类似的道理，即同等的损失和收益，前者所带给我们的反馈会剧烈得多。一个行动，只有当成功的回报远远高于失败的损失时，我们才会倾向于去做，否则，我们总是倾向于“少行动”，以尽量规避损失
  • 在远古时代中，这是非常合理的决策方式。但到了现代社会，这种情形就不适用了。在现代文明里，威胁和收益变得更加对称——人们不会时刻面对死亡的威胁，但不行动却很容易错失时机。因此，我们的优势策略也不再是“少行动”了
  • 大脑出于趋利避害的天性，很容易产生“威胁敏感”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危险；二是对损失比收益更敏感
  • 除了削弱我们的行动力，DMN过度活跃，还会降低幸福感，让我们感到更不快乐
  • 除了回想快乐的事情之外，其他情况下，CEN带来的幸福感基本上都高于DMN
  • 为什么会这样呢？原因也很简单，一方面，专注的CEN更容易带来心流状态，而心流状态会让我们感到充实，充满成就感；另一方面，由前面的分析可以知道：当我们陷入DMN时，往往会想到更多的负面念头，不断地在脑海中咀嚼它们——这怎么可能让我们感到快乐呢？
  • 此消彼长，就导致了这么一个结果：日常生活中，一个人DMN的时间越长，整体的幸福感往往也就越低
  • 如果你的自信和自尊水准不够高，还可能导致一个更严重的结果：抑郁性反刍。它指的是思维不由自主地聚焦在负面想法上，无法自主地把注意力转移开，既难以去思考“有没有别的可能性”，也无法去想“我可以做些什么，来改变这种现状”，而是一遍又一遍地反刍那些不愉快的经历和念头，导致自我怀疑和自我否定
  • DMN的本质是什么呢？是大脑的信马由缰。亦即当我们不去刻意使用大脑，不去把注意力放在某个对象上面时，DMN就会开始活跃。那么，要降低DMN的活跃性，你要做的就是锻炼自己“把注意力保持在某个对象”上面的能力
  • 精神内耗主要的问题是消耗我们的动力，阻碍我们去行动。这句话反过来也是成立的。要克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己“去行动”的习惯
  • 只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的思考
  • 另外，行动，也是开启自己正反馈循环的第一步。很多时候，只有行动了你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕，我先前对它的猜测、担忧和焦虑，很多都是不必要的
  • 绝大多数时候，只要你“头脑一热”去做了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了也就没有了。同样，有些事情，其实不需要过度筹划，先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的执行策略
  • 当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长
  • 恐惧只存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。不要被影子吞没，你要做的是往前走。并没有什么东西在阻碍你，除了你自己
  • 行为科学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）提出过一个很经典的“拖延方程式”。他把我们去做一件事情的行动力用一个公式来表达： 行动力=（期望×价值）/（分心×延迟）。 行动力越高，一个人就越不容易拖延
    • 期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力
    • 可以看出，在什么情况下，我们才会充满行动力去做一件事情呢？要么，这件事情非常简单，立刻就能做完（延迟小）；要么，这件事情的价值非常高，高到可以克服分心和延迟。换句话说，也就是低投入、高回报的事情
    • 但生活中，这样的事情并不多。更多的事情是什么样的呢？有一定难度，也有一定价值，但未必能快速做完，需要你不断给自己打气，不断克服心理上的排斥和恐惧，克服其他短期诱惑的吸引力，才能一步步去获得回报
    • 我固定每周四更新一期公众号推送。很多读者朋友都以为我有存稿，当他们知道每一篇都是当天的创作时都表示很惊讶。但其实没什么好惊讶的，每周四我都会把自己关在书房里一整天，断掉一切电话、微信、邮件，从中午写到晚上，直到写完为止
    • 这个过程辛苦吗？还挺辛苦的。需要事先用好几天的时间去搜集和构思选题，需要查阅大量的文献，需要整理自己的知识库，需要构建逻辑链条，需要检验每一个论据的有效性，需要自己推翻自己、自己质问自己……总的来说，这是一个很费神的过程
    • 尽管最终撰写的时间只有4~5个小时，但整个过程所需的时间，包括构思、梳理、积累等的时间，可能会达到写稿的好几倍
    • 如果你要问：写作的过程快乐吗？说实话，不快乐，很痛苦。 但是，这个过程完全没有乐趣吗？也不是。 搜集选题的时候，想到“这个选题不错，应该能够帮到许多有同样困扰的朋友”，会很快乐； 构建逻辑链条的时候，能够顺利地用自己积累的知识来解释生活中的一个现象，并且经得起实践检验，会很快乐； 整理知识库的时候，把零散的知识点整理成体系，让自己从更高的维度看到它们的全貌，会很快乐； 更不用说把文章写出来的成就感和正反馈了，更快乐……
    • 这只是一个简单的例子，生活中一定会有许多更艰巨、更复杂的任务，但它们都是一样的：你如果只把目光放在结果上，那一定会遭遇到许多痛苦、压力、焦虑……但如果你把目光放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。 所以，我一直强调：一个人为什么能持续、长期地做一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。 我们需要把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。就像接力跑一样，当你的动力快衰竭的时候，立刻就能够从新的乐趣、新的回报里面获得奖励和刺激，继续前行
    • 依赖于内在动脑过程的愉悦感是可以迁移应用到其他事务中的。当你养成了“通过动脑获得乐趣”的习惯，那么无论你面对的是什么，是读小说、玩游戏、看影视剧，还是处理生活中实际的问题，乃至于学习新领域、新技能……都可以获得快乐
  • 经验值心态
    • 当人们遇到一些艰巨的任务和挑战时，大多会退缩，或许是觉得麻烦，或许是觉得它们打破了平稳的生活，又或许是因为害怕付出努力。但我会这么想：“又有一个机会，可以挑战一下自己，刷一刷经验值了！”
    • 一旦你开始用这种视角去看待生活中的一切，你就会发现，没有什么困难能够吓倒你。因为越困难的事情，就意味着能够带来越多的经验值，帮助你提升更高的“等级”
    • 这种心态和卡罗尔·德韦克所提出的“成长思维”非常像。许多人之所以不敢去尝试新事物，就是因为害怕失败，害怕“能力不足”这件事被别人发现，但成长思维告诉我们：不用怕。人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了
    • 不过，“获取经验值”的心态和成长思维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中大大小小的事情，都赋予了意义
    • 如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加得心应手
    • 如果一项任务是艰巨、困难的：非常棒，它能够给我带来大量经验让我快速成长，获得更强的能力
    • 如果遇到一个意料之中的问题：没关系，这本来就是我的主线任务，我辛辛苦苦练级就是为了通过它
    • 如果遇到一个突如其来的问题：那更好，我触发了一项隐藏的挑战，又有一个新的目标可以去实现了……
    • 带着这种心态，你就不容易失去对生活的激情和热爱。因为对你来说，生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。同样，不论你遇到什么困难，都不会轻易被它吓倒。因为你知道，自己为了克服困难所付出的每一点努力都不会白费，它们都会成为你的经验值，帮助你提升各方面的技能等级
    • 你永远会对生活抱有希望。因为你知道：现在所经历的一切，所收获的一切，都会成为养分，帮助更好地面对下一个关卡的“BOSS”
  • 状态导向：别等准备好了才行动
    • 内隐自我是一个人在过往的经历中的种种经验、信念、反馈和知识加在一起构成的一个庞大的自我系统。在日常生活中，我们不会意识到它，但当我们面临相似的情境时，这个内隐自我系统就会被激活
    • 行动导向的人，在成长的过程中，经常需要“自主地”做出决定。久而久之，他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系，建立起一种强大的自我效能感，即我是能够独立自主地做出决定，来应对这个威胁的。这种自我效能感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注自己的内心，更习惯于考虑“我要什么”“我想做什么”“我认为该怎么做”
    • 但状态导向的人，在遇到问题时则更容易倾向于考虑“在这种情况下，别人会怎么做？”从而不断让自己停留在犹豫、徘徊之中，难以迈出步子
    • 先做最困难的事情，不需要完全攻克它，但至少要让自己“有进展”
    • 通过去接触困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中清除出去
• 第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统
  • 应试教育阶段的学习是为了考试，但生活不是考试，不会要求你去填写标准答案。它是多变的，灵活的，复杂的。它考验的是你对环境的适应能力，以及将知识应用于实践的能力
  • 学习的原则：以我为主，为我所用
    • 如果你读的是专业教材和学术专著，那一年下来哪怕只读了5本，收获也是巨大的，因为相当于入门了5个专业领域；而如果你读的是随笔集和消遣读物，哪怕一年读50本，收获可能也没前者多
    • 不看思维导图，不提“这本书都讲了什么”，也不引用书里的观点和原话。假设我问你一个话题，你能否脱离开这些材料，告诉我：关于这个话题，你的思考是什么，你的想法是什么？
    • 但作者的看法重要吗？不重要。你自己的看法才更重要。作者的看法只是“我的看法”的养料。更有效的阅读，应当从作者本位转换到读者本位
    • 主动学习很困难吗？其实不是。你要做的，只是从被动接收信息多走一步，变成主动探索信息，不要做一个伸手党，也不要停留在自己的舒适区里。很多时候，人与人的差距，也许就在于你能不能比别人多走一步
    • 你必须非常清楚，自己遇到了什么问题，产生了什么需求，在这个基础上需要补充什么、摄入什么，再有意识地主动摄取和整合，以自己的实践为导向，最终形成一套适合自己的世界观和方法论——这才是行之有效的学习之道
    • 实践中遇到的问题，为你的思维成长提供了原料。通过思考和总结，扩充自己的思维工具箱，得以应对更复杂的问题。在这个过程中，学习又为你提供了强有力的支持，让你能够少走许多弯路，更有效地整合自己的经验
    • 简而言之：来自别人的东西，永远是别人的，唯有自己获取的东西，才是自己的
    • 如果一本书是你不感兴趣的，没有必要强迫自己去读；如果一本书的内容你只对一部分感兴趣，那么只读这一部分即可；同时读好几本书，或者把一本书读一半放回去、再读别的书，这些都是可行的做法。读书应该为自己所用，而不是让自己去迁就它
    • 那么，如果一本书你很感兴趣，但是读不懂，怎么办？这就意味着这本书的难度对你来说过高了，请适当降低一下难度，从更加基础的书开始读，先搭好框架，弄懂基本概念。学习应该从“最近发展区”开始，不要把步子迈得太大
    • 我们平时在网络上，可能会看到一些感兴趣的碎片化信息，但它们又不够系统，怎么办呢？最好的做法是将它们作为起点去进行探索。如果你觉得一个知识点很有趣，就以它为出发点，去探索它背后的原理、背景、应用，顺藤摸瓜地查资料，把它弄懂、学透。在这个过程中产生的想法和结论，才是真正属于你的东西，也是真正能被你所内化和吸收的东西
    • 一定要理解：读书，不是让你把大脑变成别人的跑马场，而是要广泛地、大量地去阅读，把更多的书纳入同一个主题里面，让它们彼此碰撞、对抗、融合，去芜存菁。最终留下来自不同渠道的精华信息，形成“我的看法”，去指导我们的实践
  • 别走捷径：记忆是思考的痕迹
    • 读书的关键永远不在于“读”，而是在于“想”。也就是说：你花费多少脑力，能够获得和巩固的知识就有多少。费尽心思去省时间、省脑力，结果就是，节省了多少脑力，收获也就减少了多少
    • 不难发现，在测试和反复阅读之中，前者比后者更麻烦、更费脑子；同样，自由回忆、线索回忆和再认，它们的麻烦程度也是依次递减的。也就是说：最省力的做法，效果最差；最麻烦的做法，效果最好。原因在于，我们对知识的记忆和理解取决于大脑认为“它是否重要”。如何才能让大脑觉得一个知识重要呢？最简单的办法就是去“想”，绞尽脑汁，千方百计，从不同角度、不同层面去“想”，去围攻它，把它拆散了，再重新组装起来
    • 正是这个“拆散了再组装”的过程，把我们学到的知识点，牢牢地“嵌入”大脑里
    • 但这个过程是需要消耗大量脑力的，它一点也不轻松，甚至非常辛苦。可以说，正是你投入脑力的程度，决定了你透彻理解、掌握和内化一个知识点的程度
    • 所以，读再多的干货，看再多的笔记，不动脑，也是没有用的。各种知识产品，为了让你更好吸收，会降低其中的信息密度，简化里面的逻辑、结构，让你觉得“更好理解”了。但这种“更好理解”其实只是一种幻觉，真相是你真正能够从中得到的更少了
    • 记忆是思考的痕迹。我们不是因为强行让自己去记住一个知识点而把它记住，而是因为对它进行了思考，通过这种思考的过程，才能够真正把它牢牢记在脑海中
    • 更好的做法是什么呢？是前面讲过的“精细加工”。不要只是复制粘贴，要在理解的基础上，尽量用自己的话去表述，在心里把它讲出来，假设你面前有一个受众，讲给他听
    • 重点在于：你的脑子里要有一张网络，每个知识点有明确的位置。看到它，你能迅速知道它在哪儿、跟哪些其他节点有联系，这才是最重要的。一切阅读、学习，最终都要归结到这张网络里面，才是真正有效的做法
    • 因为阅读真正的价值不在于把一本书的内容囫囵吞下去，不在于记住了多少原文，而在于你在阅读、学习的过程中，思维和作者产生了什么样的碰撞。而这些，是无法通过捷径来绕开的——当你避开了动脑的过程，实际上就放弃了真正的收获
    • 很多人都知道番茄工作法，但经常有人告诉我说它不好用。为什么？因为番茄工作法并不适合每一个人，它适合的是性格严谨、时间观念强的人，适合非创造性而偏管理、实践类的工作。因此，像我这样不喜欢受拘束、工作偏创造性的人来说，就不适合用番茄工作法。这就是它背后的原理和机制。你必须理解这一点，才能知道它是否适合自己，能否拿来应用
    • 反过来，我自己常用的时间管理法是什么呢？是“小步快走”的工作方式：不以时间为单位，而是把任务切分成一个个小问题，集中精力在一个问题上，攻克，然后休息一会儿，继续下一个问题
    • 进一步，这个方法非常适合我，但它一定适合你吗？未必。你需要理解它背后的原理，理解它适配什么样的性格和情境，再去有针对性地选择
    • 因此，比起追求速成、干货、方法论，你要先去理解方法背后的逻辑，再思考自己的需求和实际情况，然后结合以上两点，对方法进行调整，使其更适合自己，成为新的、专属于自己的方法论
    • 这样看似很麻烦，比起“即学即用”多绕了一大圈。但如果缺少了这个流程，你就永远只是在模仿和复制，并没有真正地学到东西
    • 生活不是考试，没有唯一的标准答案，只有“更适合自己”的答案
  • 重塑知识：在脑海里画一张知识地图
    • 任何知识的获取都是如此：我们为什么能够从“不知道”到“知道”？关键就在于，这些我们已知的知识充当了“路标”，为我们指明了新知识的具体位置。在认知心理学上，这些旧知识所构成的路标和网络，就叫作“图式”
    • 这些图式是如何成为路标的？答案很简单，通过“联系”。作者将新信息和旧的图式联系到了一起，而这些图式又跟我们大脑中更具体的细节（源流、争论等）联系到了一起。通过这种联系的传递，我们就将一个全新的知识点嵌入了知识网络里面
    • 学习的本质是什么呢？是将概念节点，通过彼此间的联系，编织成一张新的知识网络。由旧知识所延伸出来的“联系”越丰富，我们对新知识的了解也就越多
    • 你脑海中已有的图式，就相当于一个个锚点和路标，帮助你定位这个新信息的位置。你能够创建的连接越多，这个新信息在地图上的位置就越稳定、越精确
    • 当你能够清晰地想到可以从哪几个起点开始，通过什么样的路径，最终抵达这个目的地，当你在脑海中勾勒出整条路线图时，才是真正地内化、掌握了这个知识
    • 在知识管理领域，有一个非常经典的模型，叫作DIKW模型。它代表了知识管理的四个层级，也是学习的四个层次，分别是：Data（数据），Information（信息），Knowledge（知识），以及Wisdom（智慧）
      • 比如说“认知资源”。你看到这个词，但你不知道它是什么意思，也不知道它能用来干什么，这时，它对你来说，就是一个数据
      • 要注意：数据并不是知识。因为你并没有“知道”任何东西，对这个世界的理解也没有任何提升。它对你来说，除了扩充词汇量，没有任何意义
      • 这时，如果进一步告诉你：认知资源是我们进行思考的基础，它相当于大脑对注意力的控制和调配，当我们专注在每个任务上面时，需要调动认知资源来处理它。那么，它就从一个数据，变成了信息。在这个过程中，你对它的认识发生了改变。你看到“认知资源”，不再是这四个汉字，它在你脑海中会变成某种类似电脑内存的东西。你会把它跟“工作”联系到一起，知道它们之间会通过某种方式产生交互。于是我们说，它成了一个“信息”——因为你对整个世界的理解，又增进了这么一步
      • 如果你不但知道“认知资源能影响工作过程”，还知道这个概念是怎么来的，跟哪些概念有关联，有哪些重要的研究、理论，甚至，有哪些重要的论文，分别从什么角度去解释、论证……那么这时，你会发现，它不再是一个孤立的点，而是变成了一张网。在你眼中，“认知资源”这个概念就和各种各样其他的概念一起串了起来。 你会发现，你的视角被拔高了
      • 想象这个场景：你在一架飞机上，飞机准备起飞，你望向窗外——会看到，地面上的人、车、房子迅速变小，向你远离。渐渐地，你看到一整个机场，一幢幢高楼，一整个城市……视野会变得极其宽广，更多的信息进入脑海中。你会清楚地看到整个“大图景”——这就是把点连成线的感觉。一整片零散的节点连接到一起，产生一种妙不可言的愉悦感。 这就是知识
      • 数据呈现给你一个概念，信息告诉你它是什么，知识则告诉你它如何与别的事物联系起来
      • 至于智慧呢？当你在生活中遇到一些现象时，能想到“它和认知资源有关”，能准确地抽象出基本的模型，用认知资源来理解、解释这些现象。那么这时，你就已经把它变成了你的智慧。简而言之，智慧告诉你的是“如何迁移应用”。 这就是我们知识的增进和内化的过程
    • “简单化”，还是“讲清楚”？
      • 这里其实存在一个问题：复杂的事物本质上是无法被“简单化”的。简单化意味着信息的丢失，也就意味着不准确
      • 我们对知识的理解和掌握取决于脑海中已有的图式，也就是一个人已有的经验、知识和想法。它是你理解一个新知识的原材料。假设你向一个四岁的小孩解释微积分，他有可能真正理解吗？不太可能。因为他不具备前置知识，不知道什么叫函数、什么叫极限、什么叫导数……当然，你可以用积木告诉他，积分就是把这许许多多个小积木合在一起，但这是一个非常浅层的理解，与积分真正的内涵并不一致
      • 也就是说：面对一个新知识，如果你的脑海中不存在与之相关的图式，是不可能理解它的。你可以很接近它，也许还可能“碰巧”全对，但无法真的“理解”它——因为“理解”一个事物，本身就意味着用相关的图式去把它拆解。但我们是不具备这个原材料的
      • 所以，简单化的做法本质上是什么呢？就是把它降维，用与之相似的概念来大致地把它模拟和描述出来，避开那些我们不具备的图式，用我们熟悉的图式来替代
      • 图式就像材料。需要某种特定的材料，才能搭起某种房子。如果不具备这种材料，你也可以用别的材料去模拟，但搭出来的结果最多就只是“看起来像”，两栋房子的性能一定不可能是一模一样的
      • 简单化的方式一般就是这么几种：举例子，打比方，做类比，讲故事……也就是用你所熟悉的事物去描述你不熟悉的新知识。但是在这个过程中一定会存在信息的丢失——毕竟它们本质上就是两个不同的东西
      • 过度摄入简单化的信息会导致一个结果：对于许多知识，我们只是“认识”，并不能真正地“理解”。比如相对论，可能许多人都知道它的一些重要结论，像尺缩效应（Length Contraction）、钟慢效应（Time Dilation）……但我们真的“理解”吗？能够讲清楚爱因斯坦是如何推导出这些结论的吗？能够明白它如何与物理学上的其他理论联系起来吗？如果不能，那我们就没有真正懂得它，只是“认识”这个词，知道它代表什么而已
      • 我把这种现象叫作“字典式认知”。面对一个个五花八门的术语和概念，我们也许“知道”它代表什么含义，但并不真正理解它的内在逻辑、来龙去脉、运用方法……那么，它对我们而言，最多只是一个“信息”，而不是“知识”
      • 如果我们的学习只是停留在收集各种各样的“字典式认知”，那么它是无法为实践运用提供任何指导和帮助的。除了给我们提供一点谈资之外，没有任何作用
      • 我给自己制订了一个原则，就是在写作的时候，永远都不去追求简单化，而是“讲清楚”。也就是说，我如果需要用到一个陌生的概念，会想办法去向你讲述它的来龙去脉、内在逻辑、原理和场景，让你尽可能增进对它的理解
      • 我不会为了方便阅读而把这个概念简单化，用你更加熟悉的日常语言去替代。因为这样做，实际上是一种不尊重读者的表现，它预设了读者没有能力和兴趣去理解这个复杂的概念
      • 同样，我也希望你在学习一个新知识的时候，不要只是追求简单化，追求用日常的、简便的方式去理解它。因为这样做知识量是没有任何增长的，只会带来“熟悉的幻觉”
      • 我们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的概念，然后把它与我们脑海中已有的图式建立联系，绘制出一张知识地图
    • 核心方法：INKP知识管理法
      • 最核心的原因是：我们只是在积累信息，而没有把它们变成成体系的知识。大脑是通过联系来保存记忆、调取信息的。不成体系的信息，跟大脑其他信息之间的联系太少，因而很难被我们调用，同样也就不容易被我们长期记住
      • 因此，构建知识体系的本质，就是使信息之间更有效地联系起来，形成一张详细的知识地图。再通过实践巩固，将其内化成我们的习惯
      • 在最初的版本里，它的名字还是“INK笔记法”，主要针对知识管理。这里的INK分别代表收集（Inbox）、记录（Note）和主题（Knowledge）三大模块，同时这个缩写也暗合了“墨水”（Ink）的含义。后来，我尝试着把它与工作管理结合起来，添加上第四个模块“项目”（Project），形成如今的INKP知识管理法
      • 我们可以把整个笔记系统划分成4个文件夹，分别对应INKP四个模块，亦即：文件夹I、N、K和P
      • 首先，在阅读、学习过程中，你所获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法，都先全部放入“I”文件夹，把它作为一个“收件箱”。随后，再安排一个时间，集中整理，逐一去处理这些信息。这样做的主要目的是不打断我们的阅读状态，让自己能更加专注在学习之中
      • 在集中整理信息时，如果对其中某个具体概念、知识点感兴趣，就去通过主动学习和阅读，把它补充完善，使它成为一则更完善的笔记，再把它放入“N”文件夹下。这就形成了一条“概念笔记”。它是我们知识体系的素材和原材料
      • 下一步，当我们积累了一定数量的概念笔记，并且发现其中某些概念间有内在的逻辑关联时，就可以把它们整合起来，用一页新的笔记去统筹，这就是“主题笔记”。主题笔记统一存放在“K”文件夹下，它保存了我们对于某个领域、某个话题所知道的一切知识。换句话说就是“关于某个话题，我都知道些什么”。它是INKP的核心，也是构成我们知识体系的主干和中枢
      • 最后，当我们在生活和工作中需要完成一个任务，或者开启一个项目时，就可以打开“项目”文件夹，新建一页“项目笔记”，来做总的统筹。一方面，它可以成为我们行动的总控室和工作台，帮助我们汇总必需的一切信息；另一方面，项目执行完毕之后的经验和复盘，也可以整合到概念和主题里面，成为我们新的知识
      • INKP把传统意义上的笔记大体分成两类，分别是概念笔记和主题笔记。这两种笔记有什么区别呢？简单来说：主题笔记是我们知识体系的核心内容，是笔记系统的中枢；而概念笔记是用来辅助主题笔记的，用来查阅和补充信息，被主题笔记索引和引用
      • 这个时候，你就可以建立一页主题笔记，叫作“拖延”（K）。然后，把所有跟“拖延”相关的文章笔记内容引用进来，笔记A如何支撑起笔记C，笔记C的某个步骤如何跟笔记B挂钩起来，笔记B跟笔记A之间又有什么样的逻辑关系，诸如此类
      • 主题笔记就像你大脑的一张工作台，你可以随心所欲地把相关的笔记拆散、排布、组合，组装出属于你自己的看法——这就是你对知识的思考和加工过程
      • 任何时候，只要打开这页主题笔记，你所有关于这个话题已知的知识，就全部都在里面了。一目了然
      • 这就是“以我为主，为我所用”。信息堆积在那边是没有意义的，只有让它们经过我们大脑的加工，变成大脑思考之后的结果，才能成为我们的知识
      • 在这个基础上，如果存在一些较为琐碎的细节，不需要放在主题笔记里，但又希望在需要时能够快速查找到，就可以把它们拎出来，单独建一张概念笔记存放，再把这则概念笔记引用到主题笔记里。这样一来，当我们在主题笔记中“畅游”的时候，如果对某个知识点不熟悉，或者希望看到某些内容的细节，打开对应的概念笔记，就能找到
      • 许多笔记法都会强调数量，鼓励你多去做笔记、积累知识卡片，但INKP并不追求数量。反之，INKP的目标是尽可能地控制笔记的数量，避免过多的笔记囤积
      • 为什么呢？因为在INKP里，每一条主题笔记代表了你对某一个领域已知的知识，所有这些主题笔记加起来，就代表了你的整个知识体系。其他所有的概念笔记，都是组成这些主题笔记的原料和素材。所以，我们的目标是什么呢？是尽可能去丰富和完善这些主题笔记，而不是去积累大量的概念笔记
      • 那INKP的思路是什么呢？我们先建立一个关于“睡眠”（K）的主题笔记，把你感兴趣的问题写进去，然后，每当你遇到关于“睡眠”的信息，你第一时间一定是问这么一个问题：这条信息是否能写入“睡眠”（K）主题笔记里？能否放到其中某一个我感兴趣的问题下面？如果能，就直接放进去；如果不能，我们再考虑把它单独拎出来，做成一条概念笔记
      • 通过这种方式，我们得到的，是一页丰富的“睡眠”（K）主题笔记，以及若干张跟它相关的概念笔记。但这些概念笔记是有序的，它们都以“睡眠”（K）为中心。任何时刻你打开“睡眠”（K），所有跟它相关的信息要点和概念笔记就全都整整齐齐存在里面了
      • 按照这个做法不断积累，最终你的笔记本里面会存放一系列丰富的主题笔记，每个主题笔记里面都有若干个我们感兴趣的问题，每个问题是我们自己对它的看法与回答，再往下是每一个看法背后的证据和逻辑支撑，接着是每一个证据对应的理论、原理、模型、术语，存放在概念笔记里……就这样，环环相扣，形成一个自上而下、高度有序的知识体系
      • 在这个过程中，概念笔记起到什么作用呢？一方面，它为你的组装过程提供原材料；另一方面，它帮你精简组装之后的成果。比方说，你在主题笔记里需要引用“默认模式网络”，但它的内容很庞杂，放到主题笔记里会占用很多空间。那么，你就可以把它单独做成一则概念笔记，用来存放关于这个理论的一切细节，再在主题笔记里引用这则概念笔记，来简化这页主题笔记
      • 进一步，当我们复习、翻阅主题笔记时，还可以对信息进行加工处理。已经非常熟悉的内容，可以省略掉细节，只保留要点和关键词；积累了足够材料的内容，可以写上自己的见解和思考，作为自己的观点；存在信息缺口的内容，可以提醒自己需要去进一步获取信息，来补完这则笔记……
      • 综上所述，你会发现，在INKP体系中，信息始终是在流动的。比如你从书上看到某个方法，它首先会进入收集模块；随后，在定期的整理中被你进一步丰富、完善，成为一则概念笔记；下一步，可能被你引用进多个不同的主题笔记里面，承担起不同的作用，回答不同的问题，成为这些主题笔记的一部分；然后，在你复习的时候，它可能会被你进行二次加工，把信息拆开、重组、完善其中的某个点，变得更加全面
      • 下一步，就可能进入项目模块，被你落实到实践中，同时记录下实际的反馈和总结复盘；项目结束了，它随着项目一起进入归档，留待以后备查；最后，你从项目中实际执行时获得的反馈，又可以用来改进它，让它更符合你的实际情况，更贴合你的手感。于是，它与其他项目经验一起，再次进入主题笔记，完善、修补自身，更新你的整个知识体系……
      • 这就是INKP的核心原则：以主题为核心，让知识流动起来
      • 所有的知识，如果只是放在那边囤积起来，它是永远都无法发挥作用的。唯有让知识流动起来，一遍又一遍地经过你的思考，不断完善、修改、丰富自身，指导我们的实践，并从中获得反馈再次自我完善，才能真正地创造价值
      • 2020年，知识管理界出现了“双向链接”这一新功能，可以更方便地插入已有的笔记链接，以及跳回到链接源，大大地简化了操作
      • 如今，几乎所有的笔记软件都提供双向链接或反向链接
      • 退一万步，如果你使用最传统的纸笔，是不是就用不了这套方法了呢？当然不是。你可以给每一张概念笔记编上页码，在主题笔记里引用的时候写清楚对应的位置，需要使用时能够按图索骥找到就行。虽然略为烦琐，但是完全可行
      • 这里，可能有朋友会说，我用标签不就可以了？这样同样可以把一页笔记归入多个不同的标签下面。的确如此。但标签无法替代主题，标签只能筛选出属于同一类别的笔记，但无法把这些笔记放到一起，进行整合、碰撞、重构，发挥出更高的价值
      • 这些相关的记录，加起来可能有几十、上百条。如果只是给它们打上标签，筛选出来，放在面前，我也不可能把它们统筹在一起，形成一个总的框架和看法。但通过“意识”（K）主题，我就能够清晰地看到：关于意识我都了解什么，知道什么，有什么样的观点和想法，还有待进一步去补充哪些知识
      • 总结。这个知识点大概讲了什么？用自己的话去提炼、表述，不要照搬原文
        • 记出处。最后，记下我看到它的出处，以备将来查询溯源。如果你对上面自己表述的内容不够有把握，也可以在此处引用原文，方便自己使用时参考原文去理解
        • 你无须拘泥于别人的模板和问题，按照自己感兴趣的问题去设计主题即可。毕竟，知识需要满足自己的需求，“以我为主，为我所用”，才能发挥它的价值
        • 可能有人会问：主题笔记和概念笔记看上去很相似，如何区分它们呢？这就需要从它们的本质入手：主题笔记是构成我们知识体系的主干，概念笔记则相当于形成主题的原材料。对于前者，我们是需要不断去增补、删减、提炼、加工和复习的；而对于后者，我们相对来说不需要进行过多加工，把它放在那里，等需要的时候去查阅即可
        • 概念笔记也是可以升级为主题笔记的。比如你做了一则概念笔记“精神内耗”，在后续的学习和生活中，你发现，许多人对精神内耗的内涵有不同的理解，你想去获取更多元化的理解和解释，那么也可以把它升级为一页主题笔记，让它进入你“主动学习”的视野中，去有意识地汇总更多的相关信息
        • 当我提到概念笔记和主题笔记时，都有一个共性：它们全都是词或词组，而不是句子。 实际上，这也是INKP一个非常重要的技巧：概念化。也就是用一个具体概念，去承载一则概念笔记或主题。什么是概念呢？概念反映客观事物的一般的、本质的特征，往往是一个名词或名词性短语
        • 为什么要强调概念化呢？一方面，这样可以确保每一则记录都是独一无二的，不会造成重复和冗余；另一方面，可以帮助我们把跟这个概念相关的所有信息全都放进对应的笔记里，方便我们去翻阅和调用
        • 可能有朋友会问：如果我想针对一本书或一篇文章做读书笔记，应该怎么做呢？同样把它们做成概念笔记吗？
        • 我自己会采取两种做法。第一种，是把这本书或这篇文章做成一页概念笔记，以它的标题命名，然后在笔记内文里写下作者的主要观点以及论述的逻辑、思路和论据。这样，当我以后需要引用作者的观点时，这页概念笔记就可以成为我的原材料
        • 第二种做法，是从这本书、这篇文章里提炼出一个个概念，针对这些概念做概念笔记，或是新增到已有的概念笔记里面。举个例子，比如我读《时间的秩序》，我可能会提炼出“相对论的时空观”（N）“玻尔兹曼熵”（N）……我会把它们逐一做成一则则概念笔记，然后再新建一页笔记“《时间的秩序》”（N），把前面这些笔记引用进去
        • 这样，当我打开“《时间的秩序》”（N）这页笔记时，我就可以看到我从这本书里面得到了哪些知识点、做了哪些笔记。而当我从别的渠道获得关于“玻尔兹曼熵”“相对论的时空观”等知识点的新知识时，我也可以把这些新知识补充到对应的笔记里，而不受《时间的秩序》这本书的约束
• 第六章 深度思考：如何成为更聪明的人
  • 其实，许多看起来非常优秀、非常聪明的人，跟普通人并没有本质的差别。他们之所以更聪明，很多时候只是因为他们掌握了系统而有效的思维方式，从而使得自己能够不断成长，把生活中的一切经历，内化、吸收成自己的养料
  • 心智拟合度：人是如何成长的
    • 成长，就是心智世界对现实世界的拟合
      • 成长，就是不断用新的认知，打破旧的认知，重建自己的思考方式
      • 它的本质是什么呢？如果我们把世界看作一个自然演化着的、庞大复杂的系统，把我们的“心智世界”和“现实世界”区分开，那么可以说，一个人成长、变强的过程，其实就是“心智世界”对“现实世界”的拟合
      • 从我们刚出生的时候起，我们的大脑就在执行一项艰巨的任务：为这个世界建模
      • 我们的大脑会通过外界的输入，来“预测”这个世界是什么样的，这就是心智世界。然后，再通过对外界做出干预，获取反馈，来修正和调整这个预测，让心智世界更加接近现实世界的真实样貌
      • 那么，这个心智世界包括什么呢？我把它分为三部分：概念、规则，框架
      • 概念，可以被理解为我们对外部世界一切事物的命名。比如：每一只鸟都是不一样的，但都叫作“鸟”；每一本书都是不一样的，但它们都叫作“书”。概念是我们用来认识世界的基础，有了概念，我们才能对外部世界进行思考
      • 但仅仅有概念是不够的。在现实世界中，不同事物会通过各种各样的关系联系起来，进行互动，这种联系的方式，就叫作规则
      • 比如，我们之所以去上班，是因为我们（和公司）共同接受一套规则：我们完成公司分配的任务，公司给我们发薪水。我们之所以会去超市买东西，是我们相信在现实工业供应链下，超市的东西是可靠的、正规的，万一出了问题，我们也可以通过投诉来争取自己的正当权益。规则既是动力，也是约束
      • 最后是框架。它指的是我们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所遵循的一套思考方式。举个例子：孩子读故事、看电影时，总喜欢问：谁是好人，谁是坏人？这就是一种框架。在孩子的思维里，世界上的人总可以简单地划分为好人和坏人。所以，当一个新的人出现时，他要么是好人、要么就是坏人——这就是一种利用框架对未知的探索
      • 这三者是紧密相连的。规则可以帮我们理解新情境，为我们提供框架，来思考和处理新的问题。我们对新问题、新情境的处理方式，又可以反过来沉淀、提炼成新的规则，来丰富我们的心智世界。而这些我们积累起来的规则和框架，我们会对它们命名，把它们归类、整理、储存好，来帮助完善我们的概念体系
      • 你的心智世界不断吸收外界的信息，不断拓展自己的边界，试图去拟合外在的现实世界，从中提炼出新的概念、规则和框架，来优化和更新旧的模式——这就是一个成长的循环
      • 为什么说心智世界是成长的本质呢？因为，一切外部信息的流入，都必须经过心智世界的解读；同样，一切我们对外的行为，也都必须经由心智世界向外传播。所以，如果心智世界跟现实世界不一致，就会使我们陷入困境
      • 实际上，管理并不在于做好手头上一时的事务——事务是永远都做不完的。管理的要义，是你能够培养起一支有力的队伍，来应对新的问题。这就要求你能够调整自己的思考框架，从旧的模式过渡到新的模式
      • 为什么面对同样的新情境、新问题，有些人能够更加游刃有余？为什么位于同样的起点，有些人能够更快地适应环境，找到自己的节奏？最主要的原因就是他们能够更有效地更新自己的心智世界，去适应外在环境的变化
      • 这也就是“智慧”的特征。一个有智慧的人，并不在于记忆力多好、脑子转得多快，而在于他能否时刻保持心态的开放性，快速地理解新的情境，并及时调整自己的状态，让自己始终做好准备
      • 这种新的拟合，并不是摧毁重建，而是在旧的模式上进行优化，使心智世界能够适配更多样、更广泛的模式
    • 束缚我们的牢笼
      • 我们获取到的概念、规则和框架，既拓展了心智世界的边界，同时也是束缚我们的牢笼
      • 为什么这么说呢？因为心智世界是会被“强化”和“固化”的。你在同样的位置停留得越久，你对它就会越熟悉。那么，它在你的心智世界里面，就会居于更靠近中心的地位，使你愈加倾向于从它出发，以它为中心去看待别的事物，让别的事物来适应它。 我把这种现象，叫作“中心化效应”
      • 举个例子。如果你在一个部门里面，部门的风气就是讨好老板，那么久而久之，你就会习惯于用讨好的思维模式去处理问题。这就是一个框架
      • 你不再会去思考这件事情好不好、对不对、应不应该做，而是会把“能否讨好老板”放到第一位。哪怕你换了一个环境，也很难跳出来。甚至于，你的心智世界，也会随之而发生改变。你会认为，工作就是要讨好老板，其他的都是旁门左道，没什么用。这个信念会占据你心智世界的中心位置，形成一条新的、固化的规则——这就是中心化
      • 同样，长期使用一个方法去解决问题，你就会养成对这个方法的依赖，从而忽略其他的路径；长期停留于某个岗位、某项技能上，你就会牢牢地被它困住，难以适应离开它的状态；长期采取某种模式去生活和工作，你就会习惯于这种模式，从而无法想象其他的可能性……
      • 因此，大脑就会构造出一个牢笼，把我们牢牢地困在里面，不断强化我们那些固有的观点和信念，让我们坚信“自己是对的”，如果发现错了，那一定是世界错了
      • 我们会认为自己积累起来的规则和框架，都是恒定的。它们今天适用，明天也适用，未来依旧适用。因为如果不适用，大脑就需要重新去修正它、完善它，而这会消耗许多能量
      • 不要依赖于旧的规则和框架，时刻做好“我可能是错的”的心理准备，来更新自己的知识体系
      • 试着摆脱所处职业的限制，去接触一些平时不会做的事情。比如：如果你是与事打交道的，不妨试着跟人接触一下；如果你是与人打交道的，也不妨试着提升自己对物的眼光和品位
      • 如果你一直埋头于某个行业、某个岗位，试着跳出来，从整个商业链条去思考，去寻找新的机会和切入点，从而提升你看待事物的视角
      • 我一直是多样化的拥趸。为什么呢？因为单一就意味着脆弱，只有提高多样性，才能同步提升自己的稳健性和反脆弱性
      • 无论是生活方式，思考方式，工作方式，职业规划，还是资产配置，我都不推荐“把所有鸡蛋放在一个篮子里”的做法，要尽量丰富自己的选择
      • 学一门技能，培养一项爱好，发展一项副业，广泛涉猎别的领域……如果有机会，不妨多试试更多可能性。它们未必一定能派上用场，但一定能帮助你增进对世界的理解
  • 变“任务心态”为“实验心态”
    • 任务心态和实验心态
      • 任务心态
        • 由于大脑对节能和稳定的需求，我们总会有一种维持现状的心态，希望一切都是稳定的、不变的，方便我们以更少的信念为中心，去构建稳定的心智世界
        • 这就会很容易导致一种思维：生活中，一切的问题和挑战都是一种意外，它们会打破稳定的状态，需要我花费更多的精力和资源去处理。因此，我要用最小的成本把它们全都搞定，让它们尽量不要影响到我
        • 我把它叫作“任务心态”。在这种心态的驱动下，我们就很容易奔波在“救火”之中，总是想要把一切不稳定的因素变得稳定，难以有闲暇真正去思考和反思，只是想着把手头的任务做完，让自己恢复稳定状态
        • 这种心态的问题在于：它会让你一直停留在目前所处的状态和圈子里面。如果你能够接受这一点，那也好；但如果你将来面临新的、未知的挑战，或是企图迈出这个状态，由于你一直没有锻炼过大脑，就很容易遭受风险的冲击
      • 实验心态
        • 让大脑从习惯稳定变成习惯变化，让大脑接受一个事实：生活是充满未知和不确定性的。你的任务不是偏安一隅、得过且过，而是通过一切的机会不断地充实和丰富自己，让自己变得更强大。这样，当以后面对新的场景和挑战时，才能让自己快速适应过来。我把它叫作“实验心态”
        • 它的本质是什么呢？就是以“让自己变强”为目的，把生活中一切问题和挑战，都视为一个实验的机会，从中获得经验，作为大脑成长的养料，不断充实大脑
        • 我把实验心态分成6个模块
          • 1. 问题与假设
            • 实验心态的起点是我们对每一天日常生活的审视、质疑和思考。你首先要发现，生活中哪些地方，是“不够好”的，你才会有动力和空间去思考“如何做实验”
            • 我们在日常生活中，经常容易感到无聊，而这本来就是逼迫你去思考“为什么会无聊”“哪里令我不够满意”的机会。但很多人是如何对抗无聊的呢？用短期诱惑，来填满自己的无聊时间
            • 一个建议是慢慢减少获取单一的刺激奖赏的数量。当你感到无聊，不知道该做什么的时候，不要急着去寻求外在的刺激，而是让自己沉浸入这种状态，问一问自己，我对现在的生活有什么不满意的地方？我有什么隐藏在心里的想法还未实现？什么样体验和经历会让我觉得更充实？在这个基础上，结合自己每一天的生活和工作，去做一些延伸思考：如果我稍微作出一些改变，会怎么样？
            • 如果你每天都被一系列琐事占满，没有精力和时间去发展一些自己的爱好的事，可以想一下：如果我每天能有半小时的空闲，那么有没有什么爱好和活动，是可以在这个时间里面去发展的……
          • 2. 尝试和对照
            • 在这个过程中，注意控制变量，也就是不要追求太大的变化，每一次只采取一个新的行为就可以，着重去观察这个新行为跟以前旧行为模式下，你的心理状态有什么不同，你又会获得什么样的反馈
            • 我自己也经常采取这个做法。比如每一次讲课，内容大体上是一样的，但是在执行的细节上，我会加入一些新的做法，采取一些不一样的东西，做一个简单的尝试和对照。这样，我就可以更加明确地判断出我采取什么样的行为，有可能得到什么样的结果——把它们之间做一个逻辑上的联系，充实自己的经验库
          • 3. 观察心态
            • 什么叫观察者的心态呢？简而言之就是：把自己抽离出来，不要过度沉浸进去，也不要过于看重结果，而是关注过程中自己的感受、细微的变化、获得的反馈，以及从中可能产生的问题和结果
            • 避免对结果的过分关注。你刚开始使用它，不熟练是必然的，也必然很难获得你想要的结果。因此，要特别注意让自己脱离“计数器陷阱”
            • 我们每天都会遇到许许多多的问题，其中有很多可能是重复的、机械的、简单的。传统的思维模式，是用旧的路径去快速解决它们，着眼的是“解决”。但这其实是一种浪费，更好的做法是把它们当成机会，拿它们来练手，训练自己新学到的技巧和思维模式
          • 4. 经验心态
            • 把一切挑战和困难，都看作一个提升经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”，而是更多地关注“我能从中学到什么”
            • 释放你的潜力和可能性。一旦你不再抱着担忧和恐惧，你面对新的困难和挑战时，就越有机会去尝试新的做法、采取新的行动，从而不断化解和克服面临的问题，让自己对问题的思考方式变得更加灵活
            • 把你的视角，由“关注可能出错的地方”转移到“关注我能做对的地方”，让你卸下对于“我可能会失去什么”的担忧的恐惧，更多地关注到“我可能会得到什么”，从而提升进取心和行动力，不容易被困难吓倒
          • 5. 复盘和提炼
            • 长此以往，你一步步积累下来的这些模型，就会成为真正属于你的、与别人完全区隔开来的核心竞争力。 这也就是我们去“实验”所得到的成果
          • 6. 探索可能性
  • 四个思维模型，看透事物本质
    • 1. 个体-整体模型
      • 什么是个体-整体模型呢？它基于两条假设。 （1）一切事物在底层上都是互相联系的。 （2）整体能提供比个体本身更多的信息
      • 有些时候，单单局限在一个领域里面还不够，可能还要跨领域，把不同的知识点联系起来，才能更好地去理解和消化它们。 举个例子。做设计，如何能做出好作品？除了要懂设计，你可能还要懂心理、品牌、市场营销，甚至包括一定的沟通技巧，这样才能向客户交付满意的结果。做产品，除了要懂产品本身，还要懂交互、审美、心理、行业和公司战略，包括项目管理能力，才能高效地完成任务
      • 事实上，无论你做何种工作，未来的发展趋势，一定是更加往整体化靠拢。从分工、细化的时代，走向多面、立体的时代。你必须把自己的工作与团队、项目、业务连接起来，从整体的维度去思考，重新审视过往的经验，重新优化、组合，发现新的创新点。 这样，才能找到自己的不可替代性
    • 2. 输入-输出模型
      • 简而言之：系统的存在，一定是因为它达成了一种转换：将某些不够好的、无序的状态，转变成更优的、有序的状态。前者，就叫作输入；后者，就叫作输出。一个系统、一个结构是否高效，是否有存在的价值，就在于它能否更好地将前者，转换为后者
      • 这个系统的作用，就是将一个无序、低效的状态（每个人都需要找伙伴、合作、找客户），转变成一个有序、高效的状态（公司提供岗位，每个人各司其职）——这就是一个转换
      • 在这个过程中，主题本身起到的作用其实只是一部分，更重要的是给玩家呈现一个整体的体验，让他们从一个“不够好”的输入状态，转换成“心满意足”的输出状态
    • 3. 供给-需求模型
      • 比如在做内容产品的过程中，我又逐渐发现，许多读者其实都有这么一个需求，生活中碰到很多问题，比如性格上的、人际上的、情绪上的……这些问题没有办法跟身边的人讲，只能自己一个人去消化，这就带来了很多压力
      • 那么，我是不是可以做这么一个事情，把这些问题揭示出来，把有同样问题的人聚集起来，让每一位读者知道：原来不是我一个人有这些问题和困惑，原来世界上还有这么多跟我一样的人。单单只是知道这一点本身，其实就已经是一种巨大的安慰了
      • 进一步，我们可以给供给-需求模型，再加上一个环节“约束”，使之成为“供给-需求-约束”模型
      • 什么是约束呢？它问的是：你的行为会受到什么条件约束？你需要遵从哪些限制、假设和框架？这可以更进一步细化我们的思考
    • 4. 动力-阻力模型
      • 我们都在说“自律”“意志力”，但实际上，它对我们意义不大。为什么很多人总是难以“坚持”某个习惯，总是不知不觉就放弃了？最根本的原因就是，这些习惯只是来自外部，而不是发自内心地想去做，从而缺乏最根本的“动力”
      • 很多问题的本质，其实都是动力与阻力的博弈。动力超过阻力，改变就会发生，行为就会成立，反之，就会停滞——道理就是这么简单
  • 群体偏见：警惕这个思维的陷阱
    • 社会心理学家亨利·塔菲尔（Henri Tajfel）和约翰·特纳（John Turner）等人提出过一个经典的“社会认同理论”。他们认为：个体为了更好地生存和发展，会倾向于依附群体，获得群体的庇护。从而，人们天生会把其他人划分成“我们”和“他们”。这种划分一旦完成，一个人就必然会更加维护同类，更加排斥异类
    • 具体而言，就是下面这三个步骤。 1. 社会分类。我们会把各种各样的人分成不同类别，然后再给自己贴标签，把自己归到其中一类。 2. 社会认同。我们会总结出所属群体的行事模式，并要求自己按照这个模式去行动，以得到这个圈子、群体的认可。 3. 社会比较。为了保证优越感，我们会把所属群体跟其他群体进行比较，并设法找到“我们”比“他们”更好的地方
    • 这种群体认同和对立是无处不在的。一个人，每天的生活起居、衣食住行，都可以形成不同的群体。用什么手机，喝什么饮料，穿什么衣服，怎样消磨时间，喜欢发文字还是语音，甚至连早睡和晚睡，都可以有群体偏见
    • 实际上，关于群体极化，有一个非常有趣的实验结果：意见相似的人彼此交流，很可能催生群体极化——那如果是意见不同的人放在一起呢？ 答案是，如果一群人并没有达成一致，有着不同的立场，经过充分的讨论、沟通后，结果往往是每个人会更倾向于从双面考虑自己的观点，整体会呈现出更中立、更温和的趋势——这被称为“去极化”。 因此，不妨试着打破自己熟悉的圈子，不要只和认同自己、肯定自己的人沟通，多跟不同的人交流，把自己的观点放到一个公共场域中去讨论，让它去接受检验，接受冲击，接受融合
  • 把思考变成乐趣
    • 不要把思考当成一件很严肃的事，也不要觉得只有“正经事”才值得去思考。生活中每一个细节，只要你去咀嚼、加工，让它跟你发生联系，都可以是一种思考。思考本来就应该是生活中的一种习惯
    • 很多时候，读一本书、一篇文章，你从中读到了什么，不一定很重要，你在这个过程中想到了什么，才是最重要的
    • 为什么？因为你所读到、看到的事物，都是外在于你的，它们并不是你的一部分；反过来，只有当你跟它们产生共鸣，你在大脑里对它们进行深入的加工，它们才跟你的生活产生了联系
    • 当我们说一个人的生活“丰富”或者“贫瘠”时，我们指的是什么呢？很大程度上，就是指这个人内心世界相对于外在世界的复杂程度：是简单地复制和模拟它，还是会对其进行复杂的加工？
    • 只有当你有选择性地、主动地对信息进行批判、审视、加工的时候，我们作为人类的主体性才得以体现
    • 读一本书，问自己：它最吸引我的一个点是什么？是什么使得它跟别的作品不一样？
    • 读完一篇文章，闭上眼睛思考一下：作者最核心的观点是什么？哪些东西是把它删掉也没关系的，哪些是绝对不能删掉的？
    • 慢慢练习，你会发现，你对信息的敏锐度变得越来越高
    • 很多时候，决策的本质并不在于选择，而是舍弃。懂得舍弃什么，愿意舍弃什么，是一种勇气，也是一种尤为可贵的能力
• 第七章 积极创造：如何找到立身之本
  • 意义和兴趣：怎样找到喜欢的事情
    • 实际上，时间管理的目的，并不是“做更多的事情”；而是恰恰相反，我们学习时间管理，是为了能够做更少的事情
    • 我每天都会花好几个小时的时间去学习，读学术专著，看研究文献。这里面，有大量的知识可能是没有用的，既不能转化为生产力，也不能从中得到收益和回报。那么，这样做有什么意义呢？
    • 答案是：求知这件事情本身，就是一件非常有趣的事情。了解世界的运行规律是什么，理解这个世界上正在发生什么，可能没有办法让你的生活过得更好，但它本身就是一种意义。这就是一种高于个体的事情。并没有谁要求你选择它，而是你自主地选择了它
    • 同样，经常有读者问，为什么你可以好几年如一日地坚持写作，是什么力量支撑你坚持了下来？其实，如果你把“帮助更多的人”当作事业的话，那么是完全不需要坚持的。因为对你来说，这就是一件必须去做、也愿意去做的事情，也是一件高于个体的事情
    • 这些事情，对你的生活未必会有直接的影响和作用，但它可以成为一种事业。正是对这个事业的追求和投入，使得你的生活变得有意义
    • 这个世界上，从出生到死亡，并没有哪个人向你下达命令，要求你必须去完成什么事情——你是完全自由的。正是因为你自由地选择了某件高于个体的事业，愿意为之投入时间和精力，甚至牺牲一定程度的自由和其他可能性，这些事业，才构成了你生命的意义
    • 反过来，如果你只是出于功利和收益而去追求某件事物的话，那么最终一定会面临存在性焦虑：我如此拼搏，就是为了让自己过得更好，拥有更多的资源，获得别人的认可、肯定和羡慕……然后呢？
    • 没有然后了。你很难回答。因为一切处于“生活”之内的目的，都无法绕开一个问题：既然一切都是为了生活，那么生活又是为了什么？
  • 去行动，别想太多
    • 扩大你对生活的接触面，不断去尝试更多的可能性。一旦你找到那种你愿意为之投入和付出的事业，你一定会知道，因为你的心灵会告诉你，你的激情会告诉你
    • 兴趣的本质是什么？是一种快乐。这种快乐来自你在做一件事情的过程中，恰好能够发挥自己的才能，攻克一个个小的困难，取得成功。每一次“攻克难关-取得成功”，都会为你带来巨大的快乐和满足感。这种快乐和满足感累加起来，就形成了兴趣
    • 很多人认为：我们是因为喜欢一件事物，然后才擅长它。其实不是的。大多数时候，我们是因为恰好擅长一件事物，得到内在和外在的肯定，才会喜欢上它。只不过因为这个过程往往不知不觉、潜移默化，我们很难觉察到罢了
    • 我是真的愿意继续去做这件事，还是只是把它当成打发时间的无聊之举？
  • 消费和创造：实现更高层级的快乐
    • 通过消费去获得快乐，另一个结果，就是容易使我们陷入消费主义陷阱里
    • 什么是消费主义？就是让你去花钱、去消费吗？没这么简单。消费主义的实质，是一种对人的价值的异化。它会不断地向你灌输这样的观念：你的价值必须由外界来评判。你必须融入一个圈子，贴上一些标签，拥有一些故事，别人才能识别你、定义你，从而使得你具有价值
    • 这就导致一个结果。你是谁，是什么层次的人，不是由你自己定义的，而是由你说什么语言，穿什么衣服，住在什么城市，在什么公司上班，做什么工作，交什么朋友，用什么日常用品，有什么爱好——比如，读什么样的书，听什么样的歌，看什么样的影视剧……来定义的
    • 有趣的是，理论上来说，一个人对外的形象，应该是他内在的投射。你应该先有内在再有外在。但在消费主义看来，外在形象远比内在重要得多。你是什么样的人，大家并不关心；大家关心的，是在他们眼中，你是什么样的形象
    • 继而，这种对外的符号呈现，会替代掉内在，反过来成为驱动你前进的动力。这就叫作“异化”
    • 为了实现这一点，消费主义衍生出了一种非常强大的技能：创造需求
    • 举个例子。你原本的需求可能是“我需要一套能上班穿的衣服”，但消费主义不会满足于此，它会给你划出一套复杂的体系：什么样的人适合什么样的衣服，用什么样的护肤品，拎什么样的包，打造什么样的形象……你无需费心，按照你的购买力从里面挑就是了——总有一套适合你
    • 于是，一样东西就应运而生了：品牌
    • 品牌会带来溢价。而为宣传品牌而制作的广告会告诉你：你是谁，就用什么样的产品；用什么样的产品，你就会成为什么样的人
    • 你无需费劲去充实自己、展示自己，而单单依靠拥有某个标签，你就能够成为某种人，获得一种身份认同的愉悦感
    • 当然，这里说的“品牌”只是一个例子，你可以把它换成其他任何一种爱好、兴趣、娱乐，都是一样的。一旦你去消费某样东西，只是为了让别人看到，只是为了让你感受到“我成了某一类人”，只是为了给自己一张入场券，那这就是一种消费主义陷阱
    • 如何判断自己是否进入了这个陷阱呢？我有一个很有效的方法，当你获取和消费一样东西时，问一问自己：如果全世界除了我之外，没有人知道我拥有它，我还会想要它吗？如果答案是否定的，或者你犹豫了，那么你很可能就落入了陷阱
    • 许许多多产业和兴趣领域，都是由这套“消费主义齿轮”驱动前行的。它们本质上，都是一张张“圈子”的会员卡
  • 三种层级的快乐
    • 举个简单粗暴的例子，玩密室逃脱。我自己是密室爱好者，但我玩得不好，只是尽兴。那么可能停留在第一级
    • 我有些朋友是密室控，到了什么程度呢？听到哪个城市上了个新主题，很有意思，会利用假期特地过去玩；会挑战极限，刷新纪录，提高分数，乐此不疲。这种可能是第二级
    • 第三级是什么呢？同样是密室圈的朋友，有些可能会被邀请去当评委，有些可能会自己为密室设计谜题、制作机关，以做出烧脑又好玩的谜题为乐。这种可能是第三级
    • 你会发现：创造和消费，并不是按照具体的爱好和兴趣去划分的，而是按照你对其的投入、付出和“精进”来划分的
    • 再举个例子。同样是摄影，一个人追求的是买更贵的器材、用更好的镜头，但并不花心思在精研技术上，而是随波逐流随便拍一拍，那么这就是一种消费的快乐。反之，一个人用手机摄影，但经常琢磨和学习优秀作品，有强烈的通过影像去表达和记录的欲望，并且花了很多心思在如何拍出更好的作品上——这就是一种创造
    • 同样，去旅行，你是随大众去热门的景点逛一圈，去网红地标打个卡，留下一堆游客照，回来发社交平台、跟朋友炫耀；还是事先做好功课，去走一走小众却有独特文化价值的地方，沉浸进去体验当地的风情和生活，这也是两种不同的方式
    • 而如果你离开之后，能够做一份攻略，向还没去过的人做一个详细的介绍，帮助他们更好地找到有价值的景点，节省时间和精力，让它凭借长尾效应持续发光发热，可能就是更高一级的快乐了
    • 一个爱好，你拥有它、体验它、享受它，这是第一级。你去深入了解它、学习它，这是第二级。你在了解和学习的基础上，能够把它提升到较为专业的水平，能够帮助它变得更好，或者帮助更多的人去接触它、了解它，这是第三级
  • 创造者的视角
    • 不要觉得“创造”听起来像一个很大的词
    • 其实，它可以非常简单。简单到什么程度呢？只需要改变一下视角就可以了
    • 当你不满足于最外层呈现给接收者的表象，试着开始从它的结构和底层原理去思考问题时，创造，便诞生了
    • 因为，这就是一种创造者的视角。它的本质，是你脑海中的知识网络更加复杂的加工和构建，从而唤起你对这件事物更丰富、更细腻的审美感知和体验
    • 在这个基础上，如果你能够通过输出，把你所看到的独特事物，传递给别人，点亮别人的盲区，那就是一种更有价值的创造产物了
    • 如果你有喜欢的事物，试着不要只是去消费它，而是去参与创造。如果你喜欢美食，试着动手做一做。采购食材，动手烹饪，交流碰撞，设计创新，都可以。如果你喜欢旅游，试着分享你的心得、攻略，帮助其他人节省时间，也让自己的快乐能够不断传递下去
    • 甚至，层次可以更高一点：如果你喜欢某种爱好，试着不要只是“玩”，而是真的去接触这个行业，问一问：我是否能够加入进来，做一些事情？有哪个位置需要我的资源和能力？这是一种更好玩、更有趣、更高级的“游戏”
    • 试着去亲手感受一样事物，从构思、概念、加工，到落地的过程，让自己去经历这么一个从无序到有序、从不确定到确定、从被动接收到主动给予的过程
    • 你会打开一个全新的世界
  • 三个问题，帮你安排好每一天
    • 我能腾出多少“整段时间”?
      • 什么是整段时间？它指的是至少有40分钟到一个小时的时间，能够不受打扰、心无旁骛、全神贯注在眼前事情上面。实际上，一个简单的结论是：每一天，你能够有多少留给自己的“整段时间”，你就能够做出多少有效成果
      • 为什么？因为真正重要的、有价值的事情，必然是困难的，也必然是需要你在一段时间内集中精力、全神贯注去思考的。如果你不断被别的事情所打断、分心，那么你的思考只能停留在表面，难以深入
      • 更好的做法是有意识地舍弃和推迟一些不重要的事情，挤出时间，再把这些时间汇总起来，形成一段完全属于自己的“整段时间”。再在这段“整段时间”里，去做对自己来说最重要的事，这可能是最重要的项目，可能是学习和成长，可能是对未来规划的思考……
      • 一个有效的方法，是先把自己每一天要做的事情列出来，再考虑：在这些事情里面，哪些是固定的、不可支配的，哪些是灵活的、可以支配的？
      • 举个例子。你每天要在固定的时间花一个小时通勤，每天上午都要开半个小时的例会，晚上下班到家要陪家人吃饭、交流……这些就是固定事项。它们会“锁住”所占用的那一段时间，无法更改，无法调整
      • 反之，那些不固定时间，在一定程度上可以由你调整和延迟的事情，就是灵活事项。比如：有一个项目在本周内需要完成，需要你跟客户对接、跟同事沟通、跟上级汇报、撰写报告……但每一项任务都没有明确的时间安排，只要能够在本周内完成即可。这就是一系列灵活的事项
      • 我们要做的是什么呢？是在每一天的时间里，先减去那些“固定事项”锁定的时间，再针对剩下的时间，尽可能去“化零为整”，把琐碎的事物安排到同一个时间段，尽可能腾出更多不受打扰的“整段时间”
      • 举个例子。假设你每天需要跟5个人交流，如果你把这件事分散到每一天里，那么你可能会疲惫不堪。跟第一个人聊完，做一会自己的事情，再跟第二个人聊……但如果你把这些沟通全部集中在某个固定的时间段，比如中午和傍晚，你就可以尽可能缩短耗费在沟通上的时间，腾出更多属于自己的时间
      • 我能不能压缩、节省不可支配的时间？比如，能否提高沟通效率，把所有的信息集中在一个时间段内讲清楚，避免反复不停地查收和回复？
      • 我能不能用一些自动化、规范化的东西来辅助？比如，下达需求时，能不能事先做一个模板，让接收方按照模板填好，避免来回不断确认？
      • 我能不能尽量避免过长的时间耗用？比如，开会前，让大家准备好意见和材料，会议只需快速过一遍流程，聚焦到焦点上，尽量减少过于冗长的会议？
      • 原则就是：把所有琐碎的事情合并起来，汇总到一起，一次性做完，避免它们打断我们的工作思路和状态。通过这种方式，腾出更多属于自己的“整段时间”，让自己能够全身心投入最重要的事情上
      • 你可能会发现，这样安排下来，你每一天所能够腾出的整段时间并不多，也许只有2~3个小时，但这就是你一天里面，真真正正属于自己，能够去创造价值、让自己跟别人产生差异的机会。甚至可以这么说：你一天里面，其他所有的时间，都是为了“支撑”起这些时间，让它们能够不受干扰，让你得以好好利用它们
    • 我能避开哪些“时间黑洞”？
      • 这些时间开支一般包括两种。一种是日常琐事，比如吃饭，家务，事务性工作，等等。如果把生活比喻成一个瓶子，它们就像瓶子中的沙子，细微而不起眼，但却散落在我们每一天的日常生活里每个方方面面
      • 如何处理这些事情呢？首先要考虑的是，能不能尽可能缩短它们的时间。比如：请人来帮忙打扫卫生；用扫地机器人、洗碗机等现代科技节省劳动力；一次性购买一周的食材并简单预处理……避免把自己宝贵的时间，空耗在这些维持日常运转的琐事上
      • 如果实在难以缩短，也可以考虑另一种方式，那就是把这些时间黑洞，转化为我们的能量仓库，让我们从这些琐事之中获得能量、得到休息。一个有效的做法是把这些琐事转化为日常生活中的“仪式感”，让它们成为自己休息和疗愈的契机
      • 你可以把这些琐事固定到固定的时间、确定的步骤，以及固定的场景里。也就是说，让你的生活保持稳定。在同样的时间吃饭，同样的时间做家务，同样的时间洗漱，同样的时间写日记，同样的时间上床睡觉
      • 重复的行为能够带来一种奇妙的力量。它能增强我们的控制感，让我们感受到生活依然在掌控之中，降低我们的焦虑感，增强我们的精神集中程度。同时，它还能够为自己提供一种自律的满足感，从而提高我们去做其他事情的动力
      • 什么样的仪式才能起到作用呢？答案非常简单：只要它足够精确，经常重复，并且遵循严格的顺序就可以了。你可以自由设定一套动作或行为，给它编上顺序，等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让自己重新找回对生活的掌控感
      • 另一种时间开支，就是当我们感到无聊、感到无所事事时，会下意识去“打发时间”、填充生活间隙。比如：看小说，刷信息流，上网“闲逛”，聊天，等等。这些事情有价值吗？其实是很低的。但是，它们会在你不知不觉间，把你的时间和精力一点一滴榨干，让你感到：我好像没做什么，怎么一天就过去了？
      • 因此，一个有用的建议是：为这些事情设定一个明确的边界，不要让它们越雷池一步
      • 我自己的习惯是：为所有的这种“打发时间”设定一个明确的时间点。比如我现在想看一会小说，那么我就定一个20分钟的闹钟，时间到了，就让自己停下，避免让自己长时间不由自主地沉浸在里面。这样不但会鲸吞掉我们的时间，也不利于身体健康
      • 当然，一旦你习惯了这种做法，就不需要定闹钟了。你可以在脑海中培养起一个时间观念，不论你在做什么事情，都能够大致估算一下：现在大概过了多久？我已经做了多久？那么，你就可以及时提醒自己：是时候停下这些低价值的“打发时间”，去做更有意义的事情了
    • 我走在自己想要的方向上吗？
      • 这段时间我都做了些什么？ 我做的这些事情，对我的目标有没有作用？ 我可以如何让自己做得更好？ 它的本质，其实就是复盘。不论是工作还是生活，适时的复盘都是至关重要的。一方面，它可以时刻检验自己是否走在正确的道路上，是否犯了短视的毛病；另一方面，它可以帮助我们，把经验、心得、教训归纳成方法论，不断提升下一次行动的效率
      • 也就是说，它涉及的是两个问题。我“为什么”要做这些事情？这些事情长期来看，对我的价值在哪里？以及我“怎么做”才能把事情做得更好？如何才能令我朝着自己设定的目标再进一步？
      • KPT复盘法是最简单的复盘技巧。具体做法是定期（比如每周），或者一个小项目结束后，打开一页笔记，分别写下， K（Keep，保持）：在这次项目中，有哪些地方做得很好，需要保持？ P（Problem，问题）：这次项目执行中出现了什么问题？ T（Try，尝试）：针对P里面的问题，下一次项目中可以考虑做些什么尝试？ 这样，就可以不断地把过去的经验转变成财富，用来应对未来的挑战，优化自己的工作方式
  • 五个技巧，让你效率爆表
    • 专注不是长时间工作，而是少量多次的冲刺
    • 锻炼我们快速进入心流状态的能力
    • 如何划分阶段呢？我一般不以时间为单位，而是以工作内容为单位。像前面这个例子，我会把文章大致划分成5~6个部分，每一个部分为一个阶段。做完了，就休息一下，换换脑子，干点别的事情，比如回复信息、整理资料，等等
    • 那么，如何让自己快速进入心流状态呢？一个简单的技巧是：把工作过程中你的思路、想法和进展记下来，简单记录下关键词即可，让自己知道刚才在处理些什么、进度到达了哪里。这样，当自己回来工作时，就可以第一时间进入状态
    • 另外，选择适当的难度也很重要。心流的本质是什么？是需要思考的强度刚好能够填满你的注意力，不会太低，也不会太高。因此，如果工作比较简单的话，可以试一试给自己提升难度，尝试去做出一点不一样的东西出来，充分调动大脑的运转
    • 与其追求长时间的专注，不如培养自己随时进入心流的能力，把工作分成多个阶段，少量多次地去“冲刺”
    • 状态不是等出来的，而是训练出来的
      • 先思考一个简单的问题：许多人的办公桌都很乱，那么，是常常整理办公桌好，还是不整理好呢？答案可能会出乎你的意料：不整理办公桌会更好
      • 为什么？因为大脑有一个特性：喜欢把两样东西联系起来，建立起快速的反应。所以，当你长时间在比较凌乱的办公桌上工作时，大脑就会把这种办公桌的状态与工作状态建立联系，让你更容易进入工作状态。反之，一旦你整理了办公桌，这种联系就会被打破。你需要花费更长的时间，才能进入工作状态，而且很容易被打断
      • 也就是说：如果你能够从始至终保持办公桌的整洁，那么就保持下去；但如果你的办公桌一直都那么乱，那也没有必要去整理，保持它的自然状态可能是更好的
      • 这个原理可以迁移到很多地方。比如：为什么许多人远程工作或自由职业时，在家里总是感到状态不佳？原因就是大脑已经把家里与“休息”建立起了联系，从而导致你在休息状态和工作状态间产生矛盾感
      • 因此，如果你有在家里学习或工作的习惯，那么很重要的一点是做好分区：最好是能够把家里分成几个功能区域，在一个功能区域里面只做一种事情，需要切换时，就换一个功能区域。比如：如果你习惯在沙发上看电影，那么就不要在沙发上读书、工作，因为这样很容易分心。专门腾出一个区域——哪怕只是一把椅子和一张桌子，一定要把它跟其他日常活动区分开来
      • 不过我自己的做法是把学习和工作变成在家里的日常活动，然后限制其他活动的区域。这样一来，就可以实现在家里任何地方，想到任何有趣的点子都可以随时记下来；碰到任何问题都可以随时拿出电脑列一下脉络；想看书了，随手拿起一本书就能翻上几页……
      • 举个简单的例子。我吃完午饭，休息一下之后，一般会泡一杯茶，再开始工作。那么久而久之“泡一杯茶”就会成为我启动工作状态的一个触发器。一旦我泡一杯茶，大脑就会知道：下一步，该开始工作了。从而更容易进入工作状态
      • 同样，你可以用任何简单易行的行为，将它跟工作之间建立一个联系，从而帮助自己进入工作状态
      • 不过要注意的是，如果你使用了某个行为，就要避免让这个行为与其他的状态建立联系（比如不要泡一杯茶后又去看剧），否则就起不到作用了
      • 把工作状态跟某个固定的场景和行为之间建立联系，帮助我们更容易进入工作状态，更不容易分心
    • 节律不应该千人一面，而要结合自己的实际
      • 所谓早上精力最集中、效率也最高，并不是因为早晨有什么特殊的力量，而是因为我们每天醒来之后，大脑就在不停地运转，思考、工作、学习，这些活动都要消耗能量，故而会慢慢堆积起许多代谢产物，也就是腺苷。而腺苷的堆积，会让大脑产生困倦感、疲惫感，从而不想动脑
      • 因此，许多人认为早晨更高效，主要是因为早晨刚起床时，腺苷被清理一空，大脑处于最清醒的状态。但这并不是说腺苷在一天里面无法被清除。实际上，当我们吃饭、休息、转换思绪，以及把大脑“后台”的杂念清空时，都可以消除腺苷，把它们重新组装成ATP，供大脑使用
      • 最琐碎的、最不重要的、不需要耗脑子的（一般是整理和操作性事务），以及可以快速得到反馈的，安排在“波谷时间”
      • 日常的事务，沟通，协作，信息回复，安排在“正常时间”
      • 最重要的工作，包括跟自己业绩目标紧密挂钩，需要做出亮点和成果的，又或者需要投入精力去学习的，安排在“波峰时间”
      • 结合你自己的作息习惯和工作性质，找到你一天里面稳定的三种时间节奏，按照这个节律去安排自己的工作
    • 任务不要全都放在一起，而是分成三张清单
      • 我会把所有需要做的事情，分成三张清单，分别是：行动清单，问题清单，以及甜点清单
      • 行动清单，顾名思义，记录在上面的内容，都是我可以立刻去执行的行动。任何一项工作，我都会先抽一点时间，对它进行分解，把它分解成最小、最直接的步骤，再记录到清单上。这样，当我需要行动的时候，就可以立刻去做，不需要再浪费时间去想
      • 不要小看“分解”这一步。实际上，很多时候我们之所以会拖延，就是因为我们去行动、去做一件事情的时候，需要付出努力去思考“如何做”。这就增加我们的阻力。而这一点点阻力，很可能就是阻碍我们行动的天平上最后一块砝码
      • 问题清单是什么呢？一切需要在脑海中构思、筹划，而不是通过行动去解决的任务，我都会放到这里
      • 需要思考得出结果的是什么呢？是确定分享的主题、要点等等。我会把所有类似后者的问题，都列入问题清单里，然后在平时的碎片时间里，把它拿出来，让自己做一个短时间（大约5~15分钟）的发散思考，争取至少找到一个答案，或者列出一种可能性
      • 当我的某项工作告一段落了，感到有些疲惫了，我也会站起来活动一下，做些别的事情，让大脑调剂一下。在这个过程中，就可以把问题清单拿出来，换换脑子，让大脑思考一些别的、新鲜的问题，从而为大脑“按摩”
      • 这不仅可以非常有效地利用碎片时间，更可以帮助我切换不同的聚焦点，让大脑始终保持活力
      • 第三个清单叫作甜品清单。它就像餐后甜品一样，我会在里面放一些非常简单、无需动脑、没有时间限制的小事，让自己在状态不佳的时候，可以打开来立刻去做，为自己快速“回血”
      • 什么样的小事呢？包括：整理文档，整理笔记，搜集素材，整理照片，资料归档……它们的共同特征是：琐碎。虽然不那么重要，但每次你完成它们，都可以给自己带来一分成就感和满足感，从而帮助自己快速摆脱低落的状态，快速振作起来
      • 通常，在做完2~3项甜品清单的任务之后，状态就可以回到一个不错的水平，开始去着手完成更重要的任务了
      • 与此同时，在完成甜品清单的时候，由于它们是完全机械、无需动脑的，思维会处于一个自由的状态。在这个状态下，可以放任它自由联想，也许会产生一些有意思的点子
      • 把你的任务分成行动、问题和甜点三个清单，让自己见缝插针地去压榨时间的利用率
  • 如何有效地休息
    • 交替休息，让自己走得更远
      • 很多人对休息，其实一直有两个误区。 1. 工作的时候要专注，能越长时间专注工作越好，等事情都做完了再去休息。 2. 工作的时候动脑已经很辛苦了，休息就别动脑了，做点不费脑子的事情吧。 这就会导致上班的时候，集中精力攻克手头的难关，处理完一件事情，又来一件事情，大脑一直处于高度紧张的状态，精神高度紧绷；而下班了，精力已经被上班时消耗殆尽，于是非常自然地告诉自己“别动脑了”。虽然还有读书和学习计划没完成，但仍然告诉自己“我要放松一下”，于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧，要么跟朋友喝酒、闲聊…… 一晃眼，时间就过去了，接着又到了第二天，继续重复昨天的模式
      • 我把这种模式，叫作“被动休息”。它其实是低效的。一方面，工作过程中持续的运转和耗能，会让我们的体力和精力严重透支；另一方面，这会导致我们真正属于自己的时间被不断占用、侵蚀，从而无暇投入对自己真正有成长、有价值的活动之中
      • 这就是被动休息的含义：我们的精力已经严重透支了，不得不去休息，通过休息让精力的“债务”回归零点，继而开始新一天的工作
      • 长期来看，这种模式对身体和心态都是不利的。一方面，身体长期处于精力透支的状态里，会持续地给机体造成压力，久而久之会破坏我们的能量系统，产生炎症反应，影响整个身体的运作。另一方面，这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感，会让我们在工作中变得更加疲于奔命，从而让自己过得更不开心
      • 更好的模式是什么呢？我把它叫作主动休息。简单来说，就是工作和休息交替，而不是专注长时间地去思考和工作
      • 这就是主动休息的第一条原则：交替工作。也就是主动掌控工作和休息的节奏
      • Draugiem Group做过一项调查。他们研究了企业里工作效率最高的10%的员工，发现他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别，那么差别最大的地方在哪里呢？他们平均每工作52分钟，就会休息17分钟
      • 组织心理学家约翰·特鲁加科斯（John Trougakos）也认为：我们每小时至少要休息10~15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情
      • 真正的专注，不是长时间地投入工作，而是先集中精力工作一段时间，休息，转换思绪，恢复精力，再继续集中精力工作
      • 从这个角度来说，被很多人推崇的番茄工作法是合理的，但你不一定要用默认的25分钟来作为一个番茄钟，那样很容易打断思绪，让你在不适合休息的时候中断工作。我个人的做法是不以时间为单位，而是以一个小阶段为单位。举个例子：我写作的时候，一般一篇文章会有五六个段落，那么我就告诉自己：每写完一个小段落，就起来走动一下，喝喝水，活动身体，做点别的，转换思绪，让大脑放松一下
      • 一个简单的建议是，每半小时到一小时要有一个小的休息，起码15分钟；每一个上午和下午都要有一个大的休息（不包含午休），起码半小时。这样可以充分恢复精力，为大脑松绑
    • 动脑休息，切换不同模式
      • 大脑是无法“不动”的，只要我们醒着，它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激，它就会转向内部，开始通过DMN模式漫无目的地反刍，从而让你陷入不安定的情绪波动之中
      • 我自己会有一个做法，叫作“齐头并进”。简单来说，就是会有一张表格，里面列举了两大类东西：一类是我读到一半的书、文献、资料，看到一半的纪录片；另一类是我在写的各种各样的写作项目，比如对生活的记录和观察，对某本书的评价和思考，对某个点子的发散性创意，以及能用到课程里的延伸阅读……
      • 然后，随便从里面找一个东西，继续做下去。比如， 打开书，回忆一下前面的内容，接着看下去，一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点，转化成概念笔记； 打开看到一半的纪录片，继续看，顺手做点笔记，记录下自己的思考和感想； 打开写到一半的内容，接着之前的思路继续写下去，顺带做一些修补和完善…… 前面讲到，我会把任务分成三个清单，其中有一个是问题清单。那么在这里，当我休息的时候，就可以打开问题清单，把这些问题拿出来，查阅相关的资料，看看可以如何解决，记下可行的思路和方案。 这样一来，一旦解决一个小问题，就可以给你提供大量的成就感和满足感，充分刺激多巴胺分泌，让你拥有更强的动力去做事情。 就算没能解决，也可以验证自己的思路，推进对这个问题的解决进程，让自己看到切实有效的成果
    • 心灵空间，让自己持续成长
      • 投入精力，动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如：学习一门手艺、技能，接触一个新领域，培养一个兴趣爱好，等等
      • 其重点在于每天给自己一段固定的时间，排除其他信息的干扰，让自己能够充分地发挥好奇心、创造力，做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情
      • 你可以把它当成生活的“后花园”，一片属于自己的“心灵空间”。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人际交往中遇到不愉快的事情，又或者面临压力、产生焦虑，这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方，让你重新找回快乐
      • 那么，为什么强调要动脑或动手呢？因为只有具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，你才能够进入心流状态，从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣
      • 只要你摆脱“我已经工作了很长时间了，是不是该做点不费脑子的事情？”这种思维，让自己相信“虽然我已经工作了很长时间，但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情”，那么你就能够做得到
      • 一旦你相信这一点，并让自己投入脑力进去，你就会感到：每一天的生活，会变得更加充实
      • 这种充实感，以及创造的乐趣，就是对抗生活的烦琐、无聊和枯燥的最好的武器
    • 设定边界，别把主动权交给别人
      • 你必须能够在一定程度上，掌控你工作的节奏。很多缺乏边界感的人，很容易在工作中承担过多的外部压力，从而导致自己疲于奔命，一直在忙着解决“要我做”的事情
      • 难以婉拒同事的请求或朋友的求助； 比起教会下属动手，总是喜欢自己包揽； 过度高估自己的效率，导致接下太多的任务； 受限于别人的节奏，频频在开会、打电话、回消息、回邮件…… 很多时候，我们的时间和精力，就是在这样不知不觉之间流逝。每一个点看上去很小、很琐碎，但累积起来却可能非常可观
      • 你必须非常明确哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的
      • 在这个基础上，你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细，但你需要知道，你在未来一段时间里面需要做些什么，有多少时间是被“锁住”的，多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒
      • 事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续
      • 别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离
      • 平时可以与需要合作的人说明你的习惯和工作节奏，想办法去找到一个双方都能够接受的平衡，避免过度迁就别人
    • 良好作息，让身体保持健康
      • 在这个过程中，试着把消费转化为创造，通过创造，去发现自己内在的倾向，以及愿意为之奋斗和能力的方向。通过创造，连接更广阔的世界和更多的人，为自己“定位”
      • 但是，我们的时间和精力是有限的。因此，不妨通过三个问题和五个技巧，最大限度地减少各种不必要、不重要的事情对我们的牵绊，腾出更多的时间，去做对自己来说最重要的事情
• 后记
  • 同频者
    • 经常有人问我，为什么你能够把这些表现写得如此真实又入木三分？没有别的，因为这些就是我自己的感受啊，我对它们有着最真切、最鲜活的体验。正是因为自己深受困扰，才能发自内心地理解每一位有同样困扰的朋友
    • 从这个角度讲，学习心理学、探索心智世界，其实也是一种自我接纳、自我和解和自我修复的方式。我不敢说它完全解决了我的问题，但的确让我能够用一种更好的心态去生活和与这个世界交互
    • 这种生活无聊吗？其实并不。对于一个喜欢探索和求知的人来说，思考本身就是最大的乐趣。每当我又理清了一个问题，又一次把知识点联系起来，形成一个有序的系统时，会感到一种难以言喻的成就感和快乐。这种快乐，来自我跟世界的联系又更深刻了一点，距这个世界的本质，又稍微近了那么一步