减脂理论思维导图

减脂基础理论知识，附带详细注释。理论结合自身情况的训练计划祝你早日脱脂成功。

减肥的核心：热量缺口

• 消耗热量
  • 迈开腿
    • 有氧运动
      • 有氧气充分参与的运动，能量来自于人体的脂肪和糖类氧化。
      • 快走
      • 长跑
      • 长距离游泳
      • 骑车
      • 有氧操
    • 无氧运动
      • 通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。
      • 力量训练
      • 深蹲
      • 俯卧撑
      • 举铁
    • HIIT训练法
      • HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。 它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
      • HIIT燃脂跑
      • HIIT燃脂操
      • HIIT全身、核心、腰腹、臀腿
  • 打造易瘦体质
    • 提高基础代谢
      • 基础代谢即在理论不活动的前提下，人体自身的消耗。基础代谢随着年龄上升而下降。 公式：BMR（男）=（13.7*体重KG）+（5.0*身高CM）-（6.8*年龄）+66 BMR（女）=（9.8*体重KG）+（1.8*身高CM）-（4.6*年龄）+655
      • 饮食方面
        • 规律饮食、少食多餐
        • 多吃蛋白质、多钙、多喝水
        • 少吃高油高脂
      • 运动方面
        • 增强力量训练
        • 增加HIIT运动
      • 日常习惯
        • 保证充足睡眠
        • 泡脚泡澡，促进血管收缩、扩张
        • 深呼吸
• 热量摄入
  • 保证营养
    • 碳水化合物
      • 主食
        • 杂粮、煮燕麦
      • 蔬菜
      • 水果
    • 蛋白质
      • 动物蛋白
      • 植物蛋白
    • 脂肪
      • 椰子油、橄榄油、亚麻籽油、全脂奶、低脂奶
  • 热量管控
    • 食物热量口诀
      • 单位每100克百千卡
      • 蔬菜：瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，叶菜菌藻在中间
      • 水果：冷5热10瓜25
      • 肉类：鸡鸭2.0，鱼肉1.5，纯瘦牛羊兔鸡鸭胸脯虾蟹贝多足1.0
      • 主食：馒头软面2.5，硬面硬粉3.5，各种米饭1.2，玉米芋头红薯1.0
      • 蛋奶：牛奶酸奶0.6，各种蛋白0.5，鸭鹅蛋2.0，鸡蛋1.5
      • 其它：油9，坚7，干豆4，软豆1
• 计算每日热量缺口（建议500Kcal）
  • 健身计划
  • 饮食计划
• 制订每周目标（建议每周0.5公斤）
• 减肥计划（每个人不一样）