导图社区 芭蕾基本功
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芭蕾基本功
脚下训练
外开
小胯练习
趴地两人一组
小贝壳往前变小直角/小方块
50 秒•三组
趴地小胯脚后跟相对下压，感受肌肉发力
弹力带脚踝的肌肉练习
脚背
压脚趾
压脚背
弹力带辅助练力量
绷脚趾抓地
绷脚背
弹跳
小跳
正步位跳跃
单腿跳
一位小跳
镜前坐姿一位脚，绷脚背往外推
一位脚的基础上加蹲推地
蹲跳
抬腿跳
快速高抬腿
脚踝
立半脚尖左右交替
腿
前腿
体前屈
坐姿搬前腿
踢搬前腿
后背、脚趾尖、手指尖
一拍起/ 勾脚、绷脚、控
躺地搬前腿
把上搬腿
把下搬腿
旁腿
青蛙胯
横叉
坐姿搬旁腿
躺地搬旁腿
把上搬旁腿
把下搬旁腿
后腿
压后腿
加砖后胯跟
盘腿竖叉后弯腰
抱腿分解
一拍抓腿
把上压后腿· 蹲
下压时，胯跟的大筋抻到最远处向下加压
每组15 个/ 三组
加上胸腰后卷
扶把掸腰
掸腰弹起
要求有质感
腹部核心力量
跪坐压后腿
燕式压后腿
踢后腿
地面踢后腿
趴地
跪地
踢后腿提胯
手腿交叉踢弯腿/ 直腿
把上踢后腿
单手扶把紫金冠
腰腹切记不要懒散塌肚子
后背去贴后腿、手到耳旁不要太过后甩
腿·上身同时一起合住
抱后腿
臀大肌训练
躺地后勾脚90 度
30 一组三组
搭前腿甩后腰
不要送胯
加水瓶增加重量
肩
把上压肩
坐地拉肩
反拉肩
正反打肩
胸腰
趴胸腰
跪下腰坐屁股
躺地顶胸腰
把杆挤胸腰
腰
彩虹桥
坐地推腰
跪推腰
跪控腰
跪撑腰
跪下腰
把上站控腰90 度
镜前顶胯
控胸腰90 度
控中腰
技巧部分
肩倒立
提膝、撑肘、收腹、蹬脚
夹肘推顶
来回滚动找惯性
胸前交叉手控25 度
胸倒立
小海狮找收紧的感觉
屁股、跟腱、膝盖窝
加强背肌训练，尽可能控住
单一后抬腿
荡小船找惯性
变手撑的时候快速并住伸直胳膊
双人组辅助
胸口最小面积着地，腿部超过90 度往上顶
找墙练习
后软翻
前软翻
绞柱
大蹁腿大盖腿
绞腿经过横叉
平转
留头甩头
立半脚尖
软叠肩
直腿起脚掌半脚尖落地
直腿起肩倒立脚背落接挑胸起
分腿前桥
倒立
左蹬腿、右踢腿的力量
倒立接分腿
下腰踹燕
脚往最远送，挑胸腰
素质训练
荡小船/跷跷板
单一起背肌
斜下起
斜下至旁平
斜下至上位
辅助摸手肘
单一起腿
伏卧抬后腿
摇摇船辅助
腹肌
仰卧起坐/两人
仰卧起坐接吸腿转腰
平地卷腹
仰卧双起腿
两头起
为什么坚持练习不涨功？不断提高动作难度、速度、幅度反复次数
腿部素质综合组合训练
欢沁
吸蹬两次吸出腿吸收回正
吸出腿 勾、绷旁划腿往远
两遍
外开抬腿正反吸蹬踢腿两次
化妆舞会
参加王子的化妆舞会喔，哇～先给自己洗洗脸，抹个香香、拍上粉，拿起小镜子，涂上亮晶晶的眼影还有长长的睫毛，最后图个美美的口红
大腰：呼吸困难、憋气满脸通红，增加腰椎的压力
