减肥

在生命之美的舞台上，我们以优雅的舞步，跳过那三个月的减脂旅程： 1.制定减肥计划 2.记录减肥进度 3.调整减肥计划

在生命之美的舞台上，我们以优雅的舞步，跳过那三个月的减脂旅程。

• 1. 制定减肥计划
  • 1. 设定目标体重
    • 计算基础代谢率
      • 计算每日所需热量 制造热量缺口！
        • 设定每日摄入热量
          • 制定饮食计划
            • 1. 选择健康食材
              • 蛋白质来源
                • 例如食堂的鸡腿、蛋羹、早餐的水煮蛋，全家的鸡胸肉即可
              • 碳水化合物来源
                • 粗粮、蔬菜、水果等
              • 脂肪来源（一定要补充）
                • 坚果、鱼油、橄榄油等
            • 2. 控制餐量
              • 每餐吃到七八分饱
                • 米饭每次吃阿姨打饭的一半量即可，运动日多吃，没有运动控制好碳水
              • 避免暴饮暴食
                • 放纵餐一周一次即刻！
                  • 进行少吃多餐 可以适当加餐
            • 3. 规律进食时间
              • 早餐、午餐、晚餐定时
              • 避免跳过任何一餐
                • 一天什么也不吃，晚上商家伴骑手 no！！！！
          • 设定运动计划
            • 1. 设定每周运动频率
              • 每周至少进行三次有氧运动
              • 每周至少进行四次力量训练
                • 力量一定要练，不要长时间无氧！皮会松！
            • 2. 设定每次运动时长
              • 每次运动至少持续30分钟
                • 无氧一小时+有氧30分钟即可
              • 每次运动后进行拉伸放松
                • 跑步机不会让腿粗！腿是最难练的，不会练几次腿粗的！姐妹们
            • 3. 设定运动强度
              • 保持中等强度运动
              • 避免过度运动
                • 影响运动积极性！影响肌肉恢复生长
        • 设定每周体重目标
          • 1. 每周减重0.51公斤
          • 2. 避免过快减重
            • 皮松，没有力量！线条差
  • 2. 调整生活习惯
    • I. 保证充足睡眠
      • 1. 每晚保持7-8小时睡眠
      • 2. 避免熬夜（影响代谢，长痘等）
    • II. 保持积极心态
      • 1. 设定减肥目标
      • 2. 保持积极乐观的心态（随时观察皮质醇）
        • 皮质醇分泌
          • 皮质醇高表现：运动不积极，难进入睡眠，掉秤慢，女生容易水肿，影响月经分泌等。
            • 可以适当增加休息时间，适当来一顿放纵餐，总之做一切开心的事情！
    • III. 避免久坐不动
      • 1. 每小时起身活动一次
      • 2. 避免长时间看电视、玩手机（容易驼背，长时间容易形成富贵包等体态问题！）
• 2. 记录减肥进度
  • 1. 记录体重变化
    • I. 每周记录一次体重
      • 1. 记录体脂，骨骼肌，体重三项数据的变化
        • 买一个体脂称 例如小米79元的 可以连接app！
      • 2. 重心不要放在体重数字！要看体脂和肌肉的上升与下降
        • 运动期间水分上升是正常的，过段时间测量体重即可，不然数字影响心态
    • II. 观察体型纬度变化
      • 1. 体重不变，纬度减少
        • 穿衣好看！
      • 2. 体重不变，纬度不变or变大
        • 看看自己饮食控制的咋样！有没有偷懒不训练呢？
  • 2. 记录饮食情况
    • I. 记录每日摄入热量
      • 制造热量缺口
    • II. 记录每日食物种类
      • 蛋白质+膳食纤维（蔬菜）+碳水化合物
  • 3. 记录运动情况
    • I. 记录每次运动类型
      • 1. 无氧运动（器械）
        • 胸，肩，背，腿，四周一循环
          • 手臂在每次运动中都会收到锻炼
            • 自己根据抖音快手，运动app自己摸索学习
            • 经济能力+时间富裕可以去找私教，学习动作要领！
              • 推荐私教工作室，商业健身房推销严重，踩雷严重
      • 2. 无氧运动
        • 每周可以一天进行单纯有氧日
          • 45分钟的有氧运动
            • 大体重（避免腿部膝盖受伤严重）
              • 进行坡度10，速度3.5爬坡即可。还有椭圆机，单车，划船机
            • 小体重
              • 爬坡增加坡度，速度可适当加，也可以跑步机跑步，爬楼机！！！
    • II. 记录每次运动时长
• 3. 调整减肥计划
  • 1. 根据体重变化调整饮食计划
    • I. 增加或减少摄入热量
      • 总结：制造热量缺口
        • 摄入小于所需热量
          • 瘦！
    • II. 调整食物种类
      • 1. 鸡腿，牛肉，虾等等高蛋白低脂肪+蔬菜+米饭
        • 好好吃饭才是王道！所谓7吃3练！！！！
      • 2. 奶茶no！火锅no！炸鸡no！
  • 2. 根据体重变化调整运动计划
    • I. 增加或减少运动频率
      • 找到适合自己的运动方式
        • 无氧+有氧，每次训练一个半小时即可！
        • 拉伸
    • II. 调整运动强度
  • 3. 根据生活习惯调整减肥计划
    • I. 调整睡眠时间
      • 早睡早起身体好，保证7-8小时 7小时即可
    • II. 调整心态
      • 每周测一次体重，好好训练好好吃饭，剩下交给时间！心态一定要up！
    • III. 调整久坐不动习惯;
  • 1.健身先健脑，不要盲目相信快速类减肥产品，都是让你拉肚子，身材一点变化没用！ 2.7分吃3分练，一定要把饮食做好，戒掉不良饮食习惯！总之：制造热量缺口=瘦！ 3.一定要运动，不要盲目有氧运动，一定要练习器械运动，这样瘦下来身条才好，皮不会送！还有力量 4.心态一定要好，不要因为体重的一点变化而停止！不要过度焦虑😐你只管努力，剩下交给时间！ 5.去健身房不要害羞，大大方方练！ 6.提前祝贺各位减脂or增肌成功