个人健身计划

周健身计划，目标增肌为主，大重量隔天锻炼，大肌群搭配小肌群。注意休息并且补充蛋白质。

个人健身周计划

• 星期三
  • 肱二头
    • 立姿上下弯举
    • 坐姿上下弯举
    • 绳索上下弯举
    • 立姿内外弯举
  • 腿
    • 杠铃深蹲
    • 器械坐姿倒蹬
    • 器械坐姿弯举
    • 负重弓箭步
• 星期四
  • 休息
  • 有氧
    • 跑步
    • 篮球
    • 乒乓球
• 星期五
  • 背
    • 引体向上
    • 杠铃俯身划船
    • 器械坐姿下拉
    • 哑铃俯身划船
  • 肱三头
    • 双杠臂屈伸
    • 俯身哑铃臂屈伸
    • 拉力器体前下压
    • 哑铃颈后臂屈伸
• 星期六
  • 腹肌
    • 俄罗斯转体
    • 坐姿卷腹
    • 坐姿剪刀式踢腿
    • 卷腹转体
  • 腰
    • 山羊挺身
    • 杠铃硬拉
    • 负重弓身
• 星期日
  • 休息
• 星期一
  • 胸
    • 杠铃平板卧推
    • 哑铃平板飞鸟
    • 绳索十字夹胸
    • 坐姿器械夹胸
  • 肩
    • 哑铃立姿飞鸟
    • 杠铃窄握上拉
    • 坐姿器械上推
    • 立姿哑铃前平举
• 星期二
  • 休息
  • 有氧
    • 跑步
    • 篮球
    • 乒乓球