个人健身计划

周健身计划，目标增肌为主，大重量隔天锻炼，大肌群搭配小肌群。注意休息并且补充蛋白质。

个人健身周计划

星期三

肱二头

立姿上下弯举

坐姿上下弯举

绳索上下弯举

立姿内外弯举

腿

杠铃深蹲

器械坐姿倒蹬

器械坐姿弯举

负重弓箭步

星期四

休息

有氧

跑步

篮球

乒乓球

星期五

背

引体向上

杠铃俯身划船

器械坐姿下拉

哑铃俯身划船

肱三头

双杠臂屈伸

俯身哑铃臂屈伸

拉力器体前下压

哑铃颈后臂屈伸

星期六

腹肌

俄罗斯转体

坐姿卷腹

坐姿剪刀式踢腿

卷腹转体

腰

山羊挺身

杠铃硬拉

负重弓身

星期日

休息

星期一

胸

杠铃平板卧推

哑铃平板飞鸟

绳索十字夹胸

坐姿器械夹胸

肩

哑铃立姿飞鸟

杠铃窄握上拉

坐姿器械上推

立姿哑铃前平举

星期二

休息

有氧

跑步

篮球

乒乓球