日常健身计划

非常好操作的周健身计划，上肢、下肢、核心、体能四项主训练内容和热身、放松两项运动前后训练内容，可在一周的时间内按需组合。

健身计划

• 上肢力量训练
  • 肩部
    • 三角肌前束：哑铃前平举12*4
    • 三角肌中束：哑铃侧平举12*4
    • 三角肌后束：哑铃上推12*4
  • 胸部
    • 胸部整体：哑铃卧推12*4
    • 胸部上沿：上斜哑铃卧推12*4
    • 胸部外侧：哑铃飞鸟12*4
    • 宽距、中距、窄距俯卧撑15
  • 背部
    • 上背部：引体向上10、7、5、5、3、3、1、1
    • 背阔肌：器械下拉至力竭*4或单侧哑铃划船12*4
  • 手臂
    • 二头肌：哑铃弯举12*4
    • 三头肌：直腿仰卧后撑20*4
    • 前臂：握力器力竭*4
• 下肢力量训练
  • 大腿
    • 前侧：哑铃深蹲15*8
    • 后侧：哑铃直腿硬拉15*8
  • 小腿
    • 负重提踵25*8
    • 组间高抬腿30秒
  • 臀大肌
    • 哑铃交叉箭步蹲15*8
    • 壶铃摆荡25*8
  • 膝髋关节
    • 靠墙静蹲1分钟*4
• 核心力量训练
  • 腹部
    • 卷腹12*8
    • 侧卷腹：每侧12*8
    • 剪刀腿：12*8
    • 俄罗斯转体：15*8
    • 单腿两头起：20*8
    • 平板支撑1分钟*8
  • 下背部
    • 臀桥1分钟*8
    • 小燕飞（超人）15*8
• 体能训练
  • 提重深蹲跳12*4
  • 蛙式仰卧起坐12*4
  • 波比跳12*4
• 运动后整理放松
  • 肌肉放松
    • 顺序：腿部－腰、腹部－上肢
  • 拉伸放松（每个拉伸20秒）
    • 拉肩1：手臂后侧拉伸
    • 拉肩2：手臂左右侧拉伸
    • 体侧拉伸
    • 伸展拉伸
    • 横叉
    • 纵叉
    • 小腿后屈牵拉脚背
    • 单腿压腿
• 运动前热身
  • 800米热身慢跑
  • 活动身体各主要关节
    • 顺序：手腕、脚踝、膝、髋、肩、颈
  • 徒手热身操（四八拍）
    • 扩胸运动
    • 振臂运动
    • 体转运动
    • 体侧运动
    • 腹背运动
    • 踢腿运动
    • 弓步压腿
    • 侧压腿
    • 下蹲运动
    • 跳跃运动
  • 伸展练习（每个拉伸20秒）
    • 拉肩
    • 体侧拉伸
    • 伸展拉伸
    • 小腿后屈牵拉脚背
    • 单腿压腿