导图社区 日常健身计划
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健身计划
上肢力量训练
肩部
三角肌前束：哑铃前平举12*4
三角肌中束：哑铃侧平举12*4
三角肌后束：哑铃上推12*4
胸部
胸部整体：哑铃卧推12*4
胸部上沿：上斜哑铃卧推12*4
胸部外侧：哑铃飞鸟12*4
宽距、中距、窄距俯卧撑15
背部
上背部：引体向上10、7、5、5、3、3、1、1
背阔肌：器械下拉至力竭*4或单侧哑铃划船12*4
手臂
二头肌：哑铃弯举12*4
三头肌：直腿仰卧后撑20*4
前臂：握力器力竭*4
下肢力量训练
大腿
前侧：哑铃深蹲15*8
后侧：哑铃直腿硬拉15*8
小腿
负重提踵25*8
组间高抬腿30秒
臀大肌
哑铃交叉箭步蹲15*8
壶铃摆荡25*8
膝髋关节
靠墙静蹲1分钟*4
核心力量训练
腹部
卷腹12*8
侧卷腹：每侧12*8
剪刀腿：12*8
俄罗斯转体：15*8
单腿两头起：20*8
平板支撑1分钟*8
下背部
臀桥1分钟*8
小燕飞（超人）15*8
体能训练
提重深蹲跳12*4
蛙式仰卧起坐12*4
波比跳12*4
运动后整理放松
肌肉放松
顺序：腿部－腰、腹部－上肢
拉伸放松（每个拉伸20秒）
拉肩1：手臂后侧拉伸
拉肩2：手臂左右侧拉伸
体侧拉伸
伸展拉伸
横叉
纵叉
小腿后屈牵拉脚背
单腿压腿
运动前热身
800米热身慢跑
活动身体各主要关节
顺序：手腕、脚踝、膝、髋、肩、颈
徒手热身操（四八拍）
扩胸运动
振臂运动
体转运动
体侧运动
腹背运动
踢腿运动
弓步压腿
侧压腿
下蹲运动
跳跃运动
伸展练习（每个拉伸20秒）
拉肩
