导图社区 新手健身房一周训练计划
本人健身新手时的训练计划,兄弟姐妹们可参考,根据自身情况调整。
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新手健身房一周训练计划
周二
背
热身:抓住一个在胸部高度的物体,躯干俯身下坠,保持自然呼吸10s,做3组
高位下拉:4组*15个
坐姿划船:4组*12个
直臂下压:4组*12个
俯身杠铃划船递减组:从1—2次的重量划至12次的重量
有氧
跑步机40—45分钟
周四
肩
双手抓一根弹力带从体前侧绕到体后侧10次;双手搭在肩上向前画圆10次,向后画圆10次
史密斯架坐姿推举:选取能推8—12次的重量推5组
站姿推举:选取能推6—10次的重量推5组(坐姿站姿之间没有休息)
哑铃飞鸟:选取小重量飞12—15次直至力竭
哑铃前平举:选取小重量12—15次直至力竭
跑步机30分钟
周六
臀腿
热身:弓箭步激活腿部4*10次。颈前哑铃深蹲:刺激大腿4*10次
自重深蹲:4*15次
坐姿腿屈伸:选取12—15次的重量做4组
倒蹬机递减组:从15—20次的重量直至5次的重量
硬拉:选取8—12的重量做5组
深蹲跳:4*15次
周日
休息
周五
腰腹
热身:高抬腿激活核心:1组*45次。仰卧反向卷腹:激活腹部核心肌群
卷腹转体:4组*15次
用手摸脚后跟:4组*15次
俄罗斯转体:4组*30秒
跑步机慢跑45分钟
周三
周一
胸
热身:上斜俯卧撑:4组*10,激活胸大肌
史密斯架空杆推胸2组*12,让血液充满胸大肌
史密斯架递增组:从空杆12次递增至推1—2次的重量
蝴蝶机夹胸递减组:从最大重量1—2次至夹12—15次的重量
坐姿推胸:用能推10—12次的重量推5组
动感单车30—45分钟或者跑步机慢跑40分钟