《情感勒索》读书笔记

这是一本心理自助工具书。当陷入了人际关系噩梦的基本形式——情感勒索，与我们关系最密切的人，对我们的杀伤力也最大。不管是哪一方，可能都不是有意为之，但恐惧感、责任感和罪恶感，让本应彼此给予温暖的关系蒙上了阴影。如何改变，这本书里的内容，能帮你摆脱在一段关系中，因为一方一再退让造成的恶性循环。同时创造新的关系模式和行为模式，从而让我们的内心得到疗愈并走向幸福的生活！

《情感勒索》读书笔记

书籍信息

作者: [美] 苏珊·福沃德

她是美国著名心理治疗师，同时也是一名畅销书作者和演讲家

拥有超过四十年心理治疗音乐，在多家心理机构和医学诊所担任心理医师和指导顾问，解救了无数有心灵方面困扰的人

代表作

《情绪勒索》

《情感勒索》

出版社: 四川人民出版社

出版年: 2018-10

第一部分　情感勒索的来龙去脉

如何判断情感勒索

情感勒索的六大特征

要求

抵抗

施压

威胁

屈服

重启

A提出要求，B表示反对，A向B施压并威胁，B最后屈服，关系回复平静，勒索模式形成

声明原则和勒索的不同

不要把每一次冲突或激烈争论，都当成情感勒索

声明原则的权利是忠实的表达自己的感受，并且设定能够忍受的范围

声明原则的处理方式

确立自身立场

阐明自己的需求

表明自己能接受的范围

让对方可以自由决定是否接受这样的条件

公平互惠的方式解决冲突

开诚布公地讨论彼此的冲突点

知道你的感受和考虑

找出你不答应他们要求的原因

不推卸自己在造成冲突过程中的责任

情感勒索的方式解决冲突

试图掌控你

不理会你的抗议

坚持他们在性格及动机上绝对优于你

对于你们之间真正的问题采取逃避态度

情感勒索的四种形态

施暴者

最容易辨别，最难打交道

一方面气施暴者所施加的压力，另一方面又气自己竟然这么没胆

情感勒索的影响逐渐扩大，可能会从勒索逐渐转变成恐吓，情感勒索转变为情绪虐待

施暴者被强烈的自我需求蒙蔽，对别人的感受视而不见

分类

积极施暴者

直截了当地爆发不满，甚至语带威胁

话的杀伤力非常大，并且勒索通常能够奏效

就像绑匪绑架了亿万富翁的老来得子

常见于父母对孩子，丈夫对家庭主妇

消极施暴者

低头生闷气，从不用言语表达感受

最令人无法招架的情感勒索

退进一座无法穿透的堡垒，一点也不在乎我们所受到的影响

自虐者

通过伤害自己，来逼迫对方妥协

歇斯底里、充满被害妄想的人格特质，可说是自虐者的基本特征

极度渴望依赖，常会黏着身边的人，而让他们主宰自己的生活是很麻烦的

施暴者会把亲密伙伴全当成幼稚的小孩来对待，自虐者则会把对方视作成年人，而把自己当成小孩

自虐者能使出的极端手段是向别人暗示他们可能会自杀

留在这种人身边并不代表能拯救他们

保护他们不是你的责任，自虐者的情感勒索是把重点放到了我们的责任感上

悲情者

悲情者不会威胁伤害任何人，他们会暗示我们如果不照做，他们将受苦，错全在你

悲情者通常会通过高超的演技让别人察觉他们的苦处

不能如愿的时候，常会表现得沮丧、沉默，甚至眼中还含着泪水，但就是不说出真正的原因

如果你看不出来，因为你不关心他；如果你关心他们，不用他们开口，你就会知道他们正在为什么而受苦

引诱者

最不易察觉的一种

胡萝卜加大棒政策，用诱人的报酬让你服从他们的命令

报酬不一定是物质，也有可能是精神上的爱、认可、亲密关系

各种类型没有明确界限，不管是白蚁还是飓风，都可能毁掉房子

情感勒索的三种情绪

恐惧感

被孤立的恐惧

人是社会性动物，“被排挤的恐惧感”是所有恐惧类型中最具影响力、最为普遍也最容易被触发的一种

对愤怒的恐惧

愤怒与恐惧相伴而生，前者让后者迅速地浮上台面，激发我们体内想要战斗或是逃离的两种反应

条件反射

因为记忆中难以忘怀的恐惧，产生相似的条件反射

责任感

对于责任的过于重视和在乎

不管你喜不喜欢，对他们有求必应是你的责任

他们不断强调自己牺牲了多少，为我们做了什么，我们应该如何回报他们，甚至还用上了宗教及社会传统来强调这些论点

如果勒索者对我们曾经有恩，那这个恩就像没有上限的贷款会被一直提起

罪恶感

正常的罪恶感是一项意识工具，必要的人格要素，帮助我们避免做出伤害别人的事情

勒索者会通过欲加之罪，让我们体会到罪恶感而屈服

欲加之罪和我们是否真伤害了别人的感受无关，关键是我们相信自己做了伤害别人的举动

常用方法：推卸责任，不管发生什么，都是你们的错

勒索者会反复提起过去的错误，激发罪恶感

就算罪犯也有出狱的一天，被勒索却永远没办法获得假释

情感勒索的常用手法

二分法

通过划分好人坏人来看待问题

勒索者粉饰自己为好人，丑化我们为恶人

手法

先对自己和勒索对象使用积极的形容，如果对象不愿就范，立刻搬出一堆消极的描述

贴标签

挑战我们的人格、动机及价值观，以此向我们施加压力

二分法通过贬低我们来达到目的，会让我们对自我的评价开始动摇，越亲近的人伤害越大

病态化

只要不遵循他们的要求，就定义我们病了或者疯了

过去所共享的秘密、恐惧与难以启齿之事，现在都成了唾手可得的武器

一个家庭的问题越大，就越要阻挠其成员恢复健康的努力

病态化行为会在我们最难抵抗的领域内发生，会让我们对自己的记忆、判断、智商和人格产生怀疑，这种手法的危害性很高

联合阵线

单打独斗不奏效时，呼叫外援，数量上的压制

关心和尊敬的人站在对面，让我们感到孤独和挫败

权威的救兵，引用经典、某个领域的代表来支持自己

消极比较

你看看人家

拿我们和另一个人作比较，让我们充满焦虑和罪恶感

情感勒索者的内心

对挫折的恐惧

挫折联想，从挫折到一无所有的联想让勒索者害怕面对挫折

失落感与依赖性

先天的原因和后天经历的影响

危机成为催化剂

以自我为中心

只会想到自己的需求和欲望，被勒索者的需要以及后果，根本不考虑

小题大做，过去的替罪羊

激烈反应并非针对眼前的情势，而是因为联想到了以往类似的经历

降低损失

经历分居、离婚等事件的人们，通过贬低对方降低冲突的痛楚，减轻失落感，但勒索的同时又传递了矛盾的信息“你不够好，但我愿意用尽一切留住你”

好为人师

情感勒索者对他人的侮辱和幼稚的举动，都会被他们合理化成“这都是为了你好”

维持亲密关系

通过勒索来证明对方还在乎自己

面临离婚的人用孩子做武器

为什么会被情感勒索（受害者特质）

自动化的情绪反应给勒索者提供了路径

易受勒索的人特质

过度需要他人认可

过分害怕他人生气

不计代价维持和平

阿特拉斯综合征，一人扛所有

容易为他人负过多责任

圣母心

频繁质疑自我

是我们自己教会了勒索者那些手段对我们有用

自我勒索者

一人分饰两角：勒索者和被害者

在极度恐惧他人的负面情绪，并忍不住展开多余的想象时，这种情况就会发生

我们认为如果我们向他人提出要求，对方可能会反对、退缩或生气，我们太想保护自己，只要觉得别人有一点可能拒绝我们，我们都不会有勇气开口

情感勒索的影响

情感勒索不会威胁生命，但会夺走我们的自我完整性

对自尊的影响

情感勒索者的压迫会影响我们的自我判断

勒索者会用他们的手段让我们顾不上自己内心的原则，无法看清自己真正的需求，形成恶性循环

合理化勒索者的要求，丧失自己的自我完整性

对幸福感的损害

受害者压抑不快的感受，导致它们以被压抑的形式浮现出来，如抑郁、焦虑、暴饮暴食、头痛等一系列生理和情绪表现

心理上的表现

情绪失调

生理上的表现

身体疼痛

对他人的影响

安抚情感勒索者或是避免冲突的同时，牺牲了我们关心的其他人

对关系的影响

让关系不再安全可靠

不再与情感勒索者分享一些愚蠢或丢脸的事，因为他们可能会嘲笑我们

不谈自己的一些悲伤、恐惧或是不安的感受，因为情感勒索者可能会以此要挟我们遂其所愿

不谈愿望、梦想、计划、目标或是幻想，因为情感勒索者可能会给我们泼冷水，或以此为证据，指责我们有多自私

不谈不愉快的生活体验或是艰苦的童年，不让情感勒索者有借口指责我们喜怒无常或有心理缺陷

不透露出自己正在寻求改变、完善自我的事实，因为情感勒索者希望维持现状

更吝啬于付出感情

第二部分　化知识为行动

抵御情感勒索的准备

通过练习，做好心理准备

一个约定

与自己签下一份承诺的约定

把它放在你喜欢的地方

每天对自己大声地朗读它

一个声明

我受得了

练习

想象你正在与向你施压的勒索者面对面。你见过防暴警察用的那种透明盾牌吧

试着将“我受得了”这句话想象成这种盾牌，帮助你抵抗情感勒索者通过言语或姿态向你施加的压力，一定要大声说出来

一系列肯定自己的话

用新观念替代旧观念

把描述你以往行为的句子改成相反的做法

把“我会告诉自己，我的想法是错的”改为“我要得到我想要的，即使会激怒情感勒索者也在所不惜”

把“我会告诉自己，就是现在妥协一下而已，之后我会强硬起来的”改为“我会坚持我的立场，而且现在就会表达我的意见”

把“我会取悦别人，却不清楚自己真正想要什么”改为“我和别人一样，做的事是为了让自己开心，我也很清楚我要的是什么”

把自己的习惯性做法变成过去式，说“我过去曾经……，但我现在不会这么做了”

抵御勒索的SOS（急救）策略

停下来（Stop）

对付情感勒索的首要工作是“什么事都别做”

远离压力的前提下给自己带来一段思考的时间

可以运用的话术

我现在不能给你任何答案，我需要一些时间思考

这件事非同小可，我不能轻易下决定，让我想一想

我不想现在就做决定

我不太确定我对你的要求有什么看法，我们稍后再谈好吗

让事情单纯化

如果夹在两个人的矛盾中间，不如抽身走人

留点空间

空间上的距离，可以减轻做决定的焦虑

重复我受得了，给自己多一点时间思考

冷静观察（Observe）

可视化练习

想象有一座50层高的观景塔，它的电梯停在一楼

接着你进入这座电梯，但是当电梯开始上升后，因为雾气弥漫，你很难看清脚下的景象

这层雾有时会散开一些，让你可以看到一些人和物体的大概轮廓，但都不太清楚，若隐若现

这个阶段属于“情绪阶段”，也就是情感勒索者会调动起我们情绪的阶段

电梯继续上行，你脱离了雾气笼罩的范围，有了更宽广的视野

到达顶楼之后，你更可以鸟瞰周边地区，会发现刚才的浓雾仅仅笼罩了塔底

原先让你感觉范围广大的浓雾，其实只控制了一个小区域罢了

这座电梯这时已经进入了不同的境界，那是一个依赖理智、观察力以及客观条件做判断的新领域

现在，你可以踏出这座电梯，享受观景台上的宁静气氛和清晰视野

请记住，你无论何时都可以到达这里

发觉现状的本质

勒索者的要求

对方想要什么

对方是怎样提出的要求

你没有妥协后对方的反应

你对勒索者要求的反应

你怎么想

你的感受如何？心理感受，身体感受

你的引爆点是什么？哪些行为最能逼你就范

制定策略（Strategize）

三种类型的要求

无关紧要的要求

无关紧要的要求通常不会大动肝火，所以导致摩擦产生的首要因素很可能是情感勒索者的施压方式，而不是要求本身

先审视对方提出的要求，尤其是要求的呈现方式

有意识让步

在审视对方的要求之后，你发现这个要求没有任何负面影响

在审视对方的要求之后，你发现，只要情感勒索者能与你公平交易，答应这个要求就不会产生负面影响

在审视对方的要求之后，你发现即使答应了也不会伤害到任何人，但仅限于其中的某些部分

在审视对方的要求之后，你认为这次可以答应对方，这是一个策略

有条件应允

你只答应部分要求，然后作为交换条件，你可以要求情感勒索者删去那些让你感到困扰的要素

可能影响自我完整性的要求

答应要求未必会造成大麻烦，却有可能违背我们的行事标准、是非观念甚至影响我们的自尊

金钱并非万能

如果双方是亲密的家人或朋友，钱的意义就不一样了，它还会代表爱、信任、能力以及谁输谁赢

有些问题可能关于金钱，关于性爱，但是背后涉及到我们的自我完整性

检查是否涉及自我完整性

如果我答应了某人的要求

我是否仍然能坚持自己的原则

我是否会让恐惧控制我的生活

我会正面迎击伤害过我的人吗

我能做我自己吗？我是不是会对别人唯命是从

我能否继续遵守对自己的承诺

我能保持身体和心理上的健康吗

重大决定

面对工作、婚姻、情感、父母关系、巨额资金等事情时

先宣泄，再分析

宣泄练习

在面前放一张空椅子，想象那个让你气得要死的人就坐在上面（放上那个人的照片也可以），然后大声地把你长期以来的想法和感觉说出来

在情感勒索者不在场时，用语言表达出对他们的感受，可以释放积压已久的怨气，帮助你更清晰地认识自己

列出自己想要的东西

策略性行为指导

不容许任何对你健康有害的事物存在

重新定义这件事情对你的意义

订立一个时间表和改变的计划

采取一些行动以改善现状

四种策略

非防御性沟通

站在对方的角度和对方讲话

最不具防御性的一句话是：你绝对没错

用非防御性方式宣布你的决定

推测对方的回应

反复练习应对话术，也可以找朋友角色扮演练习

应对最常见的反应

对方做出消极预测，并加以威胁

施暴者或自虐者这两种类型的人会尝试抨击你，向你施压，希望你改变决定，己方坚定立场

对方辱骂你，给你贴标签或负面评价

不要急于反驳辱骂，你的目标是表达并维护你的决定，重要的是你说了什么，而不是你有什么感觉

对方诱导你解释和说明

你与对方的分歧根本不在于去哪儿度假或者是否要帮对方这个忙，而在于对方总是不顾一切要如愿，并一再让你屈服的互动模式

对方用沉默来应对

坚守非防御性原则，并设法扭转对方生闷气的习惯，告诉他们，他们有权利感到愤怒

化敌为友

邀请对方一同解决问题以转移谈话方向

寻找共同目标，转移矛盾

通过倾听找出解决之道

猜想工具

这种方法鼓励对方跟你一起想象改变以后的样子，以及如何促成改变

范例：我想知道，如果……会怎么样

我想知道你能不能帮我找到一种方法来……

我想知道我们要如何做得更好/顺利相处

条件交换

打破僵局

行动而非空谈

随时保持警觉，并在和对方相处时，监督他们遵守约定

运用幽默

在一段基本良好的关系中，幽默可以成为一种有效的工具，帮你抒发对对方行为的感想

走出情感勒索

面对旧感觉，做出新回应

解除恐惧

对不认可的恐惧

了解自身的价值，你要明确你的观念中哪些是真正属于你的，哪些是外部力量强加给你的

对愤怒的恐惧

改写历史，对最近一次因为害怕而屈服的情境进行重演

闭上你的眼睛，在脑中重复一次他们说过的话，然后想想自己说了什么

当时的不安、加速的心脏、软弱无力的双腿，还有你灾难般的想象

他们即将控制不住自己的愤怒，就要对你造成伤害

现在让画面重播一次，但这次，你看到对方的怒气膨胀之际，请将画面做些改变

你要坚定而清楚地说：“不！这次我不会让步的

不要再给我压力了！”重复这些话，直到他们被说服为止

扮演情感勒索者

试着进入他们那种模式，看看自己能感觉到什么

那些外表看来十分强势的人，事实上却是情绪上的懦夫——那些喜欢欺凌他人的人也是一样

拥有自信和安全感的人不用靠向别人施压来达到目标或证明自己有多强势，这个道理你可能已经知道了，但唯有“变成”那些人时，你才能从身体和情绪上真正感受到这个事实

害怕被遗弃

限时思考法

拨出一点时间，专注于你担心被遗弃的想法

打开你的末日机关，让那些可怕的影像倾泻而出

但这里有个秘诀：你必须定一个计时器，把产出负面想法的时间定在5分钟

一天做一次，把这段时间当成你的“焦虑时间”，5分钟一到，立刻赶走这些想法，就像赶走你不欢迎的客人一样

解除责任感

写下那些让你感到压力的信念

列出别人对你的期望，在前面加上一个“凭什么”

你拥有的资源越多，能付出的就越多，学会合理的付出

解除罪恶感

认识到导致我们罪恶感的是勒索者的观点，而非事实

退回寄件人的方法，收集对方给你的评价，用你喜欢的方式丢掉它

矛盾疗法

表面上看荒谬，深挖下去却会发现存在一些不争事实

将罪恶感提升到极其荒谬的程度，意识到这罪恶感根本不合理

举例

我要她跪在想象中的艾略特面前说出以下这段话：“我知道你没有我不行，所以我绝对不会离开你

我回来了，不会再离开了

为了你，我会放弃所有的梦想、愿望，甚至我的生活

我别无所求，我会永远照顾你

用想象力对抗罪恶感

用第三人称，用童话的语言和意象写下和勒索者的童话故事

用第三人称来描述这个故事，能让我们保持一些情感上的距离，也更能看清与勒索者间的关系

序言：情感勒索让我们透视关系中的问题

什么是情感勒索

情感勒索是控制行动中一种最有力的形式（精神控制）

所有勒索的中心都是最基本的威胁、恐吓，它会以许多不同的面貌出现

情感勒索能深切击中我们内心的要害

亲密的人通过情感勒索来达成某些目的

我们为什么会被情感勒索

被FOG（迷雾）蒙住了双眼

Fear恐惧

Obligation责任

Guilt罪恶感

之所以会被情感勒索是我们给了对方权力

可能的现象

如果你不照着做，他们便威胁要让你日子难过

如果你不顺从，他们便威胁要断绝往来

如果不照着他们的意思去做，他们会直接告诉你或暗示你，他们觉得被忽视了，感到沮丧或深受伤害

不论你付出多少，他们总是要求更多

他们通常都假设你一定会让步

常常漠视或看轻你的感受和需求

对你做了许多承诺，却常食言而肥

当你不让步时，他们就会说你是自私、邪恶、贪婪、没心肝

当你承诺要让步时，不管你说什么他们都会答应。如果你绝不退让，他们就马上翻脸

将金钱当作逼你让步的利器

如何识别并走出情感勒索

化知识为行动，迈出改变的第一步

检查表、测验

实用套路

沟通技巧