中国膳食指南：1．食物多样，谷类为主。2．吃动平衡，健康体重。3．多吃蔬果、奶类、大豆。4．适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。5．少油少盐，控糖限酒。6．杜绝浪费，兴新食尚。
日本作为亚洲营养学发展最好的国家，在“膳食指南”中要求人们每天进食的食物种类应达到30种。在2016版《中国居民膳食指南》中建议每天食用12种以上，每周25种以上。
少盐：实用贴士：1．明确盐用量的概念，做饭的人学会使用2g盐勺。2．逐渐减轻口味，可考虑选择低钠盐。3．可以考虑将食物蘸着调料吃代替拌和红烧。4．少放酱油、味精、鸡精、面酱，可以用葱、姜、蒜、辣椒、醋提味。5．炒菜快出锅时才撒适量的盐，让盐粒尽量浮在表面，味道差不多，实际摄入量能低些。6．少在外就餐，在外就餐时可以要求厨师放一半盐。7．少吃加工食品，多选天然食物，购买预包装食品前阅读背面食品标签。8．尽量不喝菜里的汤。
少油：实用贴士：1．每日膳食来源的脂肪摄入应该在50～70g（100g猪瘦肉可能就有20g脂肪了，要是肥的……），其中烹调用油应限制在每日30g以内。2．尽量采用蒸、焖、煮、拌等烹调方式，尽量在家就餐，减少在外就餐。3．注意，“膳食指南”里写的是“代替”，并不意味着像橄榄油、玉米胚芽油等不饱和脂肪酸含量高的油可以超量食用。
胆固醇：实用贴士：1．事实上，健康人每日1～2个鸡蛋并不会增高胆固醇。2．动物内脏、脑花等食物尽量少吃。3．膳食纤维有助于降低胆固醇。4．重视体检结果，LDL-C低密度脂蛋白胆固醇是“坏”胆固醇，HDL-C则是“好”的。
少反式脂肪：实用贴士：1．注意观察食品标签，“精炼植物油”“植物奶油”“氢化植物油”“起酥油”都有可能含有反式脂肪酸，当然更重要的是看营养成分表中的反式脂肪酸一项。2．饼干含有大量的脂肪、糖等，尽量少吃，饿的时候可用豆制品代替。3．奶油蛋糕、奶茶、代可可脂巧克力、奶糖尽量少买（常见的速溶咖啡中的咖啡伴侣没有问题）。
少热量：实用贴士：1．少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。2．用水果或者果汁代替糖，糖尿病患者选择木糖醇，儿童注意及时刷牙。3．果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上也会增加体重，因此要少吃、少喝。
少精致主食：实用贴士：1．少吃油炸食品和精致糕点，选择低脂、粗加工谷物。2．比较粗糙的杂粮可以配一些比较稀的牛奶。3．孩子从小养成不挑食的习惯。
少酒：实用贴士：1．要想不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒、劝酒更是陋习。2．容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。3．尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。
多水果和蔬菜：建议每天吃蔬菜400～500g、水果200～350g，肥胖者的蔬菜甚至可以吃到1kg左右，每餐都要有1～2种蔬菜，每天吃2～3种水果，特别是十字花科和菌类、藻类食物。实用贴士：1．别老犹豫不知道该什么时候吃水果，血糖不高的人饿了就吃吧。当然，有条件的话配点儿别的更好。2．实在不习惯可以考虑蔬菜、水果榨汁，不过维生素C容易被氧化，要鲜榨现食。3．食用新鲜蔬菜，少吃腌制的。
多深色蔬菜和豆类：吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的，以及大豆和杂豆。实用贴士：1．蔬菜应当先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。2．食用蔬菜对于清除氧自由基、抗氧化、抗肿瘤比服用一般的保健品性价比高多了。3．豆类食物一定要做熟。
多谷物：实用贴士：1．全谷类食物可能颜色并不深，如燕麦粥和燕麦片的颜色就非常浅。另外，注意吃燕麦片而不是麦片。2．可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮放在一起煮饭或者煮粥。3．市面上一些标称全麦食品的产品其实只是添加了麸皮，可以考虑全麦馒头。
多奶：实用贴士：1．国人乳糖不耐的情况比较普遍，可以改为喝酸奶缓解。2．牛奶去除脂肪的同时也会损失部分脂溶性维生素，喝奶不多的人可以喝全脂奶。3．强化豆奶和豆浆的概念不一样，豆浆不能代替牛奶。
多高蛋白：实用贴士：1．同时食用多种蛋白质可以发挥蛋白质的互补效应。2．补充蛋白质不能光靠喝汤，关键还是吃肉。3．可以在饿的时候吃一小把坚果充饥。实用贴士：1．猪肉、牛肉、羊肉三者蛋白质含量均为20%左右，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉较低。2．大豆不但能提供优质蛋白质，还不含胆固醇。3．少食用油炸食物。
多海鱼：特别将鱼虾类50～75g调整为75～100g。相对于畜禽肉类50～75g、蛋类25～50g，
日常饮食小贴士
Tip1:“主食”要吃，但不一定为主：对于缺乏运动的人，淀粉类的食物也不能吃太多，在能吃到瘦肉、鸡蛋、牛奶、蔬菜和水果的情况下，谷物吃干重200～300g即可，而且其中应该接近一半是全谷、薯类、杂豆等粗粮。从体积来说，如果你缺乏锻炼，一般的快餐盒，每餐半盒米饭、半盒荤菜、一盒素菜可能更适合你。
Tip2:“多吃”蔬菜、水果，但注意方法：我建议有条件的人每天蔬菜应该吃到500g以上，其中最好多一些深色以及十字花科蔬菜。不过，蔬菜、水果吃得多难免摄入较多的农药残留，因此一定记得先洗后切、流水冲洗、急火快炒后食用！
五谷杂粮：实用贴士：1．目前的大米其实并不需要淘洗（当然前提是合格储存的），现在大米加工过程中已吹掉灰尘，淘洗容易洗掉米粒外层的维生素和矿物质。2．经过发酵的食物一般来说营养价值都会增高，比如面食、酸奶等，面食发酵后不但增加了维生素B12，而且一些植酸被分解，许多矿物质的吸收率会增加。
动物性食物
鲫鱼：白汤实际上是蛋白质包裹的脂肪液滴在光线折射下的效果
豆类和坚果
红芸豆：做豆沙，其种皮富含维生素、膳食纤维和多种抗氧化物
巴旦木：每天吃43g巴旦木，作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管系统疾病
核桃：是坚果中n-3脂肪酸最多的，对大脑功能很有帮
蔬菜
番茄：熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C
土豆：富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，减肥的前提是替换掉相应的主食而且不加奶油
胡萝卜：单纯生吃吸收率低，最好经过蒸煮、研磨，使细胞壁破碎增加吸收率，不建议烹调时倒太多的油
芦笋：对于心血管系统很有益处。芦笋绝对称得上是高膳食纤维的食物
芥蓝：典型的绿叶蔬菜，含钙量非常丰富，适合大量运动的人缓解运动疲劳和损伤
紫甘蓝：典型深色蔬菜，可以生吃，那样可以保留更多的营养成分
黄瓜：低糖果蔬，切片在空气中暴露半小时后，维生素c损失殆尽
大蒜：有助于降低胆固醇和甘油三酯，刚刚捣碎生蒜效果最好
水果
饭前空腹食用水果在100g以内不会出现什么问题，但生柿子、黑枣、山楂这类含鞣酸较多的水果不宜在此时食用。
含鞣酸、植酸比较多的食物由于会影响铁的吸收，本身有缺铁性贫血的女性在月经期最好少吃，比如黑枣、柿子等
VC美白类的有柠檬、猕猴桃。确实富含维生素C，对美白有一定促进作用。抗氧化类：葡萄、蓝莓。对抗自由基氧化等有一定效果。葡萄独特的抗氧化物质主要是在葡萄籽和皮中，所以还是红酒溶出的多一些。排水肿类的有香蕉、苹果。只要是能利尿、补钾的水果都有一定作用。
香蕉：钾和可溶性膳食纤维含量高。钾对于心功能有益，可溶性膳食纤维对于降低胆固醇也很有帮助
菠萝：含丰富的维生素C和极多的锰。锰在维持皮肤、骨骼和软骨生长，保证葡萄糖代谢上很有意义。在吃菠萝之前蘸一点儿盐水，可以抑制菠萝蛋白酶的活性。菠萝茎中的膳食纤维较为丰富，不要浪费
苹果：①富含果胶等膳食纤维，饱腹感强，适合减肥人群；②糖分不算高；③富含类黄酮等抗氧化物质；④相比于加工食品富钾低钠，有利于心血管系统健康；
橙子：维生素c低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维。
枣：每100g大枣足有69mg维生素C，铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。干枣里3/4是糖分，热量也不低，适合作为调味品
榴莲：榴莲含糖量高，会导致血糖快速升高，这对健康很不利。维生素C、维生素B1、维生素B6和膳食纤维也比较丰富。
柿子：注意要吃熟柿子，胃肠道功能较差的人和老年人，一次不要吃太多。女性经期尽量不要吃
食用油
大豆油：不适合高温，只适合炒菜、炖菜，不适合煎、炒、烹、炸
葵花籽油：其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞
玉米油：植物甾醇等有助于降血脂的成分，不耐热，亚油酸含量高
核桃油：富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。
茶籽油：茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些
橄榄油：富含单不饱和脂肪酸。作为烹调油，有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。
零食
坚果类我最推荐的是巴旦木，每天吃一小把20多颗比较合适，建议在早上或者上午吃
可可含量在70%以上的黑巧克力，至少配料表中糖不应在前两位，每次十几克即可
运动前40分钟喝咖啡，咖啡因会把脂肪酸动员到血液中去，让你在运动时，更容易燃烧脂肪
泡枸杞之后真正有营养的是固体物而不是水。其次，热水泡枸杞的优点是可以短时间将枸杞泡开，在水里放一片维生素C片，既可以调节酸度，又可以防止氧化。
