登山技巧（姿势不对，膝盖报废）

这是一个关于登山技巧（姿势不对，膝盖报废）思维导图，总结注意容易受伤部位、上山、下山、回家后，恢复技巧等

登山技巧 （姿势不对，膝盖报废）

• 注意容易受伤部位
  • 膝盖
    • 膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。 人在登山时膝关节弯曲会负担全身的重量， 尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍。 经常进行登山这样需要屈膝的运动就可能会给膝关节带来太大的压力。
  • 脚趾
    • 下山时脚部前冲，脚趾跟鞋尖不断碰撞，导致脚趾淤血或磨破。
• 方法：上山
  • 1、休息步法
    • 上坡时， 一侧脚向上迈步时，膝盖会适当弯曲， 这时不要马上迈下一只脚，而应该把体重完全转移到弯曲的腿上， 然后再将弯曲的膝盖轻轻伸展开。 这样后面的腿会得到0.2~0.3秒休息时间。 再次迈步时将重心转移到另一条腿上，如此往复，直至登顶。
  • 2、小步上坡
    • 小步上山更省力 保持小步上山，可以缩短腿部肌肉每一步的运动时间，有利于维持身体平衡。 所以上坡时遇到越陡峭路段的，应该以 越小的步伐前进。
  • 3、外八字式迈步
    • 外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。 虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。
  • 4、多用手攀爬
    • 可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山?因为它们平均分配了力量。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。
  • 5、装备
    • ***水和水果： 爬山最重要的。爬山会出汗，适当的补水，有进有出，这也是新成代谢，其实真正爬山的人，都明白，面包饼干之类的食物，在山上是吃不下去的，最好的食物就是水，还有水果。 ** 登山杖 ： 至少一根，最好两根，用得好可以节省20%的力气。 登山杖可以平衡、支撑、保护身体，降低因为不稳定地形而滑倒的风险。也可减轻腿部负担、节省能量、探路、防身工具、支撑帐篷、晾晒衣物。 ** 帽 子 ： 选登山遮阳帽很重要，如果是晴天，太阳光强烈，戴上帽子和不戴帽子，效果完全不同，防止头和脖子及面部因太晒出汗过多；再就是保护额头和眼睛，如果户外的光线太强，视神经就不舒服，情绪会不稳，心烦意乱，说不定就想打退堂鼓，下山算了。这时有一顶帽子能遮住额头，挡住强烈的光线，眼睛会很舒服，爬山的耐性也就增强了 **防晒防雨： 天有不测风云，山上的天气说变就变，以防万一，备好一次性雨衣、雨伞，UPF＞30才能有效防晒， ** 毛 巾 ： 可擦汗、洗脸，又可把湿毛巾搭在帽子上遮阳，一物两用。让人感觉清爽。休息时,也可将毛巾垫到背上,防止冷风侵入。或者剧烈运动之前贴身垫在背上，用来吸汗。爬山过程擦汗用。另类用途：可用于无水地区取水(绑在脚上沾取清晨草木上的露水)。 **找路神器： 手机APP：两步路或六只脚，尽快下载并熟悉它们的使用吧，在没有信号的荒野，它是你值得信赖的伙伴，但前提你要在出行前提前下载好离线地图，并且严格按前人发布的成功轨迹行走，切忌自作主张，胡乱开新路。 手套：爬野山时须备上手套。野山快到山顶时往往路极窄或没路，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺技刮伤，并且遇陡坡手脚并用时，那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”(荆棘丛)比冬天的密多了。 ** 衣 服 ： 推荐冲锋衣裤、快干衣裤、为了防止受风和感冒，至少带一件换的衣服，等身体适应，排出足够多的汗后，汗越出越少了，就可将湿衣换了，穿干衣爬山是一种享受。不要穿纯棉保暖内衣爬山，汗打湿时真的难受。专门的排汗内衣最好，推荐买速干衬衣。拒绝牛仔裤，选择耐磨、速干、有弹性的裤子。其实棉制品既不结实也不耐磨，物理性能也很不适合户外运动。一旦下雨、涉水或者大量出汗，你就知道牛仔裤的坏处了。赶紧脱了吧，哪怕穿条二十多块钱的廉价化纤西裤都比它强。 ** 鞋 子 ： 推荐硬底登山鞋，爬山时最好穿硬底高腰徒步鞋。硬鞋底不怕山石硌脚，走在石头上也能全脚舒展，踢蹭到石头也痛不着脚趾。高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜爬山，其鞋底几乎像你脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢了块石头就像石头砸了脚趾。
    • 药品
      • 创可贴、防蚊虫的药、云南白药、碘伏、电工胶布、打火机、 高 锰 酸 钾 ： 这玩意儿多用途。除了消毒，它还是催吐剂，万一吃了有毒的东西，化一点水喝下去立马呕吐。此外，很少有人知道它还是一种非常有效的外用蛇药，可以迅速地中和蛇毒（对神经毒血液毒都有效）。被蛇咬之后立即捆扎、清除断牙，用小刀扩创（别太深！），然后把高锰酸钾粉剂填在创口（少量即可），片刻再继续其他急救。
• 方法：下山
  • 前言
    • “上山容易下山难”。下山的着力冲击力是上山的两倍，膝盖承受的负担也更重。 登顶之后，我们更要学会如何正确地下山。
  • 1、减重
    • 下山的过程中所承受的冲击力是身体重量的两倍以上。 如何减重——你背包中剩余的食物和水是减重的对象。在下山之前，可以和大家饱餐一顿，消耗多余的食物； 若你所携带的水有多余，在下山之前可以倒掉。 但是切记，垃圾不是减重的对象。
  • 2、扣好背包
    • 确保你的背包处于扣好状态再下山，可以避免下山时背包出现晃动影响身体重心的稳定。 如何扣好背包——如果背包松散，就需要逐一扣好这些调节带：扣上并收紧腰带，拉紧腰带外侧收紧带，将肩带拉至贴和肩部，扣上并收紧胸带。
  • 3、系紧鞋带
    • 检查鞋带——如果确定鞋带松散，马上解开鞋带，重新拉紧并打好一个牢固的绳结。如果感觉脚趾有压迫感，可以从上往下完全拆掉鞋带，跳过最下方的鞋带环，重新穿上鞋带，并在脚踝处将鞋带适当拉紧系好。 鞋带松散，挤压脚趾——鞋带如果没有系紧，下山时脚在鞋子里会发生晃动，脚趾会顶到鞋的前部，导致脚趾头不断受到挤压，从而产生疼痛感，并逐渐加重。 在下山的过程中，为了不让登山者的体重对脚踝或脚趾造成太大冲击，应用鞋带将脚背和脚踝部分都固定紧。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著）
  • 4、挺胸屈膝
    • 别弯腰，降低重心，降低重心。 下山时，多保持身体的挺胸屈膝的姿势，腿部尽量弯曲，膝盖放松。 切勿向前弯腰，配合小步慢走，维持身体重心的稳定。
  • 5、小步慢走
    • 步猛冲，损伤肌肉和膝盖——下山时切忌大步猛冲。如果下山时像跑步那样冲下去，极易发生摔倒等危险，膝关节也受到更大的冲击，肌肉也有可能受到损伤。 下山时膝盖受到的冲击力会比上山时更大，最好是慢节奏地以小步幅行走，可保证身体重心的稳定，减少对膝关节的冲击，从而减少伤害。
  • 6、使用登山杖
    • 使用方法——下山时，登山杖的长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时，胳膊肘能呈90度角的程度，下坡时要根据倾斜角度和步幅，将登山杖调节得稍微长一些。 登山杖可以有效减震——当处于下坡时，使用登山杖可以与腿部同时承受身体向下的冲击力量，缓解对膝盖的冲击；同时，使用登山杖可以让你保持至少双脚和杖尖三点触地的状态，大大增加身体的稳定性。 专家声称登山杖可以让徒步者每迈出一步的腿部负荷减少4.5公斤~8.2公斤。（来源：《背包客手册》【美】克里斯·唐森德） 不使用登山杖，压迫膝盖——下坡时，如果没有登山杖的助力，身体向下的冲击力就会集中于腿部，起着缓冲作用的膝盖在长时间反复摩擦和挤压中，会不堪重负，出现疼痛。
  • 7、迂回下山
    • 如果下山路过于陡峭，我们可以采用： 迂回下山的方式，减缓坡度，以降低对膝盖的冲击。 采用“Z”或“S”型的迂回线路，可有效缓冲身体和自身作用力带来的向下冲击力，从而保护好膝盖。
• 小腿肌肉酸痛缓解方法
  • 1、原地休息
    • 休息一会，做做腿部拉伸运动，下山时斜着走，就会好一点。
  • 2、按摩
    • 可以适当进行轻度按摩，有助于软组织损伤的修复。 爬山后小腿肌肉酸痛，主要是由于在剧烈的体育活动当中会造成小腿腓肠肌的损伤。 肌纤维撕裂会造成的微小出血导致疼痛的发生，属于无菌性炎症所导致的疼痛。 通过治疗，一周左右症状即可消失，可以正常进行体育活动，但需避免过度损伤，并且需要注意体育锻炼的强度以及时间。
  • 3、热水浸泡
    • 使用40℃左右的水浸泡足踝关节 以促进下肢血液循环，有助于减轻小腿部的肿胀与疼痛
  • 4、药物治疗
    • 可以在局部贴敷膏药，以达到活血化瘀、疏经通络的作用。 若疼痛较明显，可以口服布洛芬、双氯芬酸钠、洛索洛芬钠、塞来昔布或依托考昔等非甾体抗炎药，使炎症更快消退，避免疼痛进一步加剧；
• 下山腿发抖原因分析
  • 1、过度疲劳
    • 平时运动量较小的人群，突然参加高强度爬山运动，此时腿部肌肉收缩、舒张加强，局部神经过度兴奋，就可能导致下山腿发抖，伴随腿发软、发酸、大量出汗等症状。应根据自身情况适度爬山，循序渐进地运动，切不可骤然进行高强度运动；
  • 2、营养不良
    • 部分人群长期偏食、挑食，导致机体摄入的营养不足，容易引起维生素、矿物质等营养成分缺乏，如低钙血症、蛋白质营养不良等，会导致肌肉、神经兴奋性增强，此类人群下山时就可能出现腿发抖的症状。 建议调整饮食结构，适当增加各类营养成分的摄入；
  • 3、帕金森病
    • 该病属于神经退行性疾病，常见于中老年人，可出现静止性震颤、运动迟缓等症状。患者本身存在震颤等不适，进行下山、上山等体力运动时，可刺激神经引起下山时腿发抖的症状，伴有步态不稳、肌强直等表现。可遵医嘱服用盐酸苯海索片、盐酸金刚烷胺片等药物。
• 回家后，恢复技巧
  • 1、补充能量
    • 回家后喝水补水，记住不要喝凉开水，因为凉水身体吸收不了，会直接变成尿液，喝凉水只有降温的效果，也会大量带走人身体的微量元素，要喝热的水、茶、汤之类的，身体才能吸收，变为体液。
  • 2、洗澡用温、热水、不能泡脚
    • 爬山活动完毕回到家，冲凉洗澡，要冲温水或热水，将皮肤上的汗迹冲洗掉。 长徒步后脚部充血，用热水泡脚容易水肿的，徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤，洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的，但切记不要很大力地进行揉捏，按摩时间也不宜过长，以每个部位10-20分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷！ 待24小时后开始泡脚或冷热水交叉。
  • 3、多抖动身体，不可酗酒
  • 4、药物
    • 用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。
  • 5、睡觉时腿部垫高。
  • 6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松
• 方法：上山