抗阻力训练

肌肉的各种训练方式,新手必备训练笔记和基础。

抗阻力训练
大腿
小腿
股四头肌
腘绳肌
腓肠肌
比目鱼肌
胫骨前肌
腰腹
腹直肌
腹内斜肌
腹横肌
腹外斜肌
手臂
肱二头肌
长头
短头
肱三头肌
长头
内侧头
外侧头
肱肌
肱桡肌
前臂肌群
背部
背阔肌
斜方肌
菱形肌
肩袖肌群
大圆肌
肩胛下肌
冈上肌
冈下肌
小圆肌
宽度
厚度
上斜杠铃卧推
平板杠铃卧推、平板哑铃卧推
下斜卧推、宽距双杠臂屈伸
内侧
蝴蝶机
外侧
平板哑铃飞鸟
哑铃推肩、哑铃前平举、坐姿杠铃推肩
哑铃侧平举、杠铃直立提拉
俯身哑铃飞鸟、反向蝴蝶机、反向交叉绳索
杠铃深蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举
直腿硬拉
臀部
臀大肌
臀中小肌
站姿提踵
坐姿提踵
足背屈
罗马尼亚硬拉
宽蹲
单腿箭步蹲
臀桥
箭步蹲
蟹式侧移
弹力带蹲起
坐姿髋外展
站姿腿外展
引体向上
高位下拉
俯身杠铃划船
俯身单臂哑铃划船
耸肩、反向耸肩
坐姿划船
弹力带外旋
弹力带外旋
弹力带上抬0°-30°
弹力带内旋
蝴蝶机、引体向上
仰卧哑铃臂弯举
哑铃集中弯举、俯卧弯举、绳索弯举
整体
身体中立位+弯举、拉力杆弯举
颈后哑铃臂屈伸
整体
 龙门架直杆反握下压
龙门架绳索下压+内旋
窄距双杠臂屈伸、窄推、仰卧杠铃臂屈伸、夹臂俯卧撑
长度
龙门架直臂下压
反握哑铃弯举
哑铃锤式弯举
哑铃手腕弯举
各种卷腹
各种举腿
各种腹部扭转训练,比如俄罗斯转体
腹式呼吸法
各种腹部扭转训练,比如俄罗斯转体
竖脊肌
罗马椅挺身
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        • 长头
          • 颈后哑铃臂屈伸
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          •  龙门架直杆反握下压
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          • 俯身杠铃划船
          • 俯身单臂哑铃划船
        • 长度
          • 龙门架直臂下压
      • 斜方肌
        • 耸肩、反向耸肩
      • 菱形肌
        • 坐姿划船
      • 肩袖肌群
        • 肩胛下肌
          • 弹力带内旋
        • 冈上肌
          • 弹力带上抬0°-30°
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        • 小圆肌
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