初学健身【最佳】动作推荐篇

健身房力量训练遵循胸-背-肩-臂-腿的顺序为最佳，该思维导图综合100多项训练方法并结合个人2年健身训练经历所制作出的健身房最佳力量训练推荐篇，其中标出的1、2、3、4为推荐训练方法。

力量训练

• 胸
  • 胸大肌，上部
    • 上斜卧杠铃推举
    • 上斜卧哑铃推举
    • 上斜哑铃飞鸟
  • 胸大肌，中部
    • 平卧杠铃推举
    • 俯卧撑
    • 平卧哑铃推举
    • 平卧哑铃飞鸟
  • 胸大肌，下部
    • 下斜卧杠铃推举
    • 双杠臂屈伸
  • 胸大肌，外轮廓
    • 夹胸器夹胸
    • 拉力器夹胸
  • 胸大肌，拉伸
    • 哑铃仰卧屈臂上拉
    • 杠铃仰卧屈臂上拉
• 背
  • 上斜方肌
    • 杠铃耸肩
    • 哑铃耸肩
    • 器械耸肩
    • 站姿划船
  • 大圆肌，背阔肌
    • 反握引体向上
    • 正握引体向上
    • 坐姿下拉
    • 颈后下拉
    • 窄握距胸前下拉
    • 直臂下拉
    • 坐姿划船
    • 单臂哑铃划船
    • 俯身杠铃划船
    • 独立“T”杠划船
    • 腹部支撑“T”杆划船
  • 竖脊肌，腰方肌
    • 直腿硬拉
    • 俯卧挺身
    • 训练机挺身
• 肩
  • 三角肌前部
    • 哑铃前推举
    • 双臂交替哑铃前平举
    • 低位拉力器前平举
    • 并握哑铃直臂前平举
    • 杠铃前平举
  • 三角肌中部
    • 坐姿哑铃推举
    • 哑铃侧平举
    • 低位拉力器单臂侧平举
    • 曲臂侧平举
  • 三角肌后部
    • 俯立哑铃侧平举
    • 高位拉力器侧拉伸
    • 俯立低位拉力器侧平举
    • 坐姿双臂平拉
  • 三角肌，综合
    • 侧卧单手侧平举
    • 坐姿杠铃前推举
    • 杠铃颈后推举
    • 站姿杠铃划船
• 胳膊
  • 肱二头肌(长头,短头)
    • 坐姿哑铃交替弯举
    • 俯坐弯举
    • 站姿哑铃锤式弯举
    • 低位拉力器弯举
    • 高位拉力器弯举
    • 杠铃弯举(宽握：短头)
    • 坐姿平托双臂反握弯举
    • 坐姿斜托双臂反握弯举
    • 反向杠铃弯举
  • 肱三头肌(外侧头,长头,内侧头)
    • 站姿正握下压
    • 站姿反握下压
    • 站姿单臂反握下压
    • 杠铃仰卧臂屈伸
    • 仰卧哑铃臂屈伸
    • 哑铃颈后单臂屈伸
    • 坐姿并握哑铃颈后臂屈伸
    • 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸
    • 俯立臂屈伸
    • 仰卧反屈伸
  • 伸腕肌，屈腕肌
    • 坐姿正握腕弯举
    • 坐姿反握腕弯举
• 腿
  • 股四头肌(股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌)
    • 哑铃半蹲
    • 前蹲
    • 杠铃半蹲
    • 后蹲
    • 坐姿蹬腿
    • 斜板深蹲
    • 坐姿伸小腿
  • 股二头肌(长头、短头）
    • 俯卧小腿弯举
    • 站姿小腿弯举
    • 坐姿小腿弯举
  • 大腿内收肌群(耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌)
    • 拉力器直腿内收
    • 健身机大腿内收
  • 小腿三头肌(腓肠肌内、外侧头，比目鱼肌)
    • 站姿提踵
    • 单腿站立提踵
    • 骑驴式提踵
    • 坐姿提踵
    • 坐姿杠铃提踵