初学健身【最佳】动作推荐篇

健身房力量训练遵循胸-背-肩-臂-腿的顺序为最佳，该思维导图综合100多项训练方法并结合个人2年健身训练经历所制作出的健身房最佳力量训练推荐篇，其中标出的1、2、3、4为推荐训练方法。

力量训练

胸

胸大肌，上部

上斜卧杠铃推举

上斜卧哑铃推举

上斜哑铃飞鸟

胸大肌，中部

平卧杠铃推举

俯卧撑

平卧哑铃推举

平卧哑铃飞鸟

胸大肌，下部

下斜卧杠铃推举

双杠臂屈伸

胸大肌，外轮廓

夹胸器夹胸

拉力器夹胸

胸大肌，拉伸

哑铃仰卧屈臂上拉

杠铃仰卧屈臂上拉

背

上斜方肌

杠铃耸肩

哑铃耸肩

器械耸肩

站姿划船

大圆肌，背阔肌

反握引体向上

正握引体向上

坐姿下拉

颈后下拉

窄握距胸前下拉

直臂下拉

坐姿划船

单臂哑铃划船

俯身杠铃划船

独立“T”杠划船

腹部支撑“T”杆划船

竖脊肌，腰方肌

直腿硬拉

俯卧挺身

训练机挺身

肩

三角肌前部

哑铃前推举

双臂交替哑铃前平举

低位拉力器前平举

并握哑铃直臂前平举

杠铃前平举

三角肌中部

坐姿哑铃推举

哑铃侧平举

低位拉力器单臂侧平举

曲臂侧平举

三角肌后部

俯立哑铃侧平举

高位拉力器侧拉伸

俯立低位拉力器侧平举

坐姿双臂平拉

三角肌，综合

侧卧单手侧平举

坐姿杠铃前推举

杠铃颈后推举

站姿杠铃划船

胳膊

肱二头肌(长头,短头)

坐姿哑铃交替弯举

俯坐弯举

站姿哑铃锤式弯举

低位拉力器弯举

高位拉力器弯举

杠铃弯举(宽握：短头)

坐姿平托双臂反握弯举

坐姿斜托双臂反握弯举

反向杠铃弯举

肱三头肌(外侧头,长头,内侧头)

站姿正握下压

站姿反握下压

站姿单臂反握下压

杠铃仰卧臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸

哑铃颈后单臂屈伸

坐姿并握哑铃颈后臂屈伸

坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸

俯立臂屈伸

仰卧反屈伸

伸腕肌，屈腕肌

坐姿正握腕弯举

坐姿反握腕弯举

腿

股四头肌(股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌)

哑铃半蹲

前蹲

杠铃半蹲

后蹲

坐姿蹬腿

斜板深蹲

坐姿伸小腿

股二头肌(长头、短头）

俯卧小腿弯举

站姿小腿弯举

坐姿小腿弯举

大腿内收肌群(耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌)

拉力器直腿内收

健身机大腿内收

小腿三头肌(腓肠肌内、外侧头，比目鱼肌)

站姿提踵

单腿站立提踵

骑驴式提踵

坐姿提踵

坐姿杠铃提踵