《跑步圣经》读书笔记

跑步圣经》乔治·希恩著 《跑步圣经》中，乔治·希恩博士给我们讲述了他中年的运动经验及其所取得的成就。 他选择跑步作为强身健体的主要方式，并从更深层次讲述了由跑步带来的各种身体上的追求。他认为身体本身也有“思维”，这种思维“来源于运动又高于运动”，因为只有“运动的生命”才能保证我们精力充沛地去迎接每天的挑战。即“生命不息，运动不止”。 如果你找到了适合你的运动方式，那么你就在探索自身的道路上前进了一大步。

• 1.跑步的益处
  • 1.肺部:加大氧气利用水平
  • 2.心血管
    • 1.增强血管弹性
    • 2.增加心脏容量，降低安静脉搏和运动脉搏
    • 3.降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平
    • 4.改善血液流通
    • 5.增强氧气和营养输送能力
  • 3.骨骼：增强骨骼密度和坚固性
  • 4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒
  • 5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状
  • 6.激素
    • 1.：减少压力激素分泌
    • 2.产生多巴胺
    • 3.产生内啡肽
• 2.跑步前准备
  • 1.跑步装备：跑鞋、功能性运动服
  • 2.训练的控制方法
    • 1.根据呼吸感觉控制系统
    • 2.根据心率控制训练
    • 3.热身运动
• 3.入门级跑者：慢跑
  • 1.体重指数（BMI)
    • (BMI)=体重/身高的平方
    • <18：体重偏低，虽有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象
    • 18~26：体重正常，不会影响你跑步
    • 26~30：轻微超重，从快走开始更好，慢跑速度一定要慢
    • >30：肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。
  • 2.跑步频率：每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次
  • 3.跑步脉搏：最大脉搏的70%~80%，应感到轻松，不会气喘吁吁
  • 4.建议
    • 体检、听取专家建议
    • 购买专业的跑鞋和衣服
    • 找到志同道合的跑步者
    • 跑步前做做热身运动
    • 跑步时整只脚掌着地
    • 身体直立
    • 步伐自然，不宜过大
    • 节奏自然，双臂自然摆动
    • 用嘴呼吸
    • 给身体时间让它适应新出现的负担
    • 不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间
• 4.拥有长跑比赛
  • 10公里6周训练计划
  • 半程马拉松6周训练计划
  • 25公里6周训练计划
• 5.对儿童、女性和老年人的跑步建议
  • 1.儿童
    • 开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁
    • 训练应以随意、玩乐为主，形式越丰富越好
    • 长跑的最佳体能出现在成年之后
  • 2.女性
    • 业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%
    • 女性会比男性少10%~15%的体力
    • 夜跑者的安全问题
  • 3.老年人
    • 多热身，避免骨骼受伤
    • 注重运动时间，而不是速度和距离
    • 运动负荷的增加应循序渐进，增幅要小，时间要长