《认知觉醒：开启自我改变的原动力》思维导图

了解大脑，观察指导自己，运用认知的力量克服天性，从而获得长久而清晰的内在动力，告别痛苦的人生！该书通过7大底层概念和20个成长关键词，帮助读者走出焦虑与迷茫，拥有清醒的认知、清楚的目标、清晰的路径以及清爽的情绪。书籍不仅适合渴望成长的人群，尤其对于那些缺乏耐心、急于求成、极度焦虑，以及暂时缺少人生目标、过得浑浑噩噩的人来说，更是一本不可多得的指南。

认知觉醒

• 内观自己，摆脱焦虑
  • 大脑
    • 大脑
      • 人的三重大脑
        • 本能脑
          • 主管本能
        • 情绪脑
          • 主管情绪
        • 理智脑
          • 主管认知
        • 身体控制权：本能脑＞情绪脑＞理智脑
      • 人的天性
        • 本能脑和情绪脑占据主要位置，大部分时候以为我们在思考，其实都是在对自身的行为和欲望合理化
        • 避难趋易
          • 逃避困难，只做简单舒适的事
        • 急于求成
          • 对不能马上看到结果的事缺乏耐心，非常容易放弃
        • 如何让自己变得清醒？
          • 提升理智脑
            • 经常思考，时常反思
          • 将与本能脑和情绪脑对抗转化为协同
            • 理智脑发挥特长，指挥本能脑和情绪脑干活
    • 焦虑
      • 焦虑的形式
        • 完成焦虑
          • 日程安排太满
        • 定位焦虑
          • 对自身能力估算太高
        • 选择焦虑
          • 不能区分轻重缓急
        • 环境焦虑
          • 家庭工作影响有些事情想做却做不了
        • 难度焦虑
          • 面对困难的事情恐惧
      • 焦虑的原因
        • 想同时做很多事情
        • 想立即看到效果
      • 如何处理焦虑
        • 克制欲望
          • 避免同时做很多事情
        • 面对现实
          • 看清自己的真实能力水平
        • 要事优先
          • 只做最重要的事情
        • 接受环境
          • 在局限中做能所能及的事情
        • 直面核心
          • 狠狠逼自己一把去突破
    • 耐心
      • 对耐心的正确认知
        • 缺乏耐心是人的天性
        • 高手的耐心水平更高，延时满足能力更强
      • 如何提升耐心
        • 掌握事情的基本规律
          • 复利曲线
          • 舒适区边缘
          • 成长权重比
          • 平台期规律
            • 学习开始会进步很快，到一定时间后会停止不前进入平台期，继续坚持会突破平台期，继续快速增长
        • 坦然接受天性
          • 提升耐心本身就是一个需要耐心的过程
          • 培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始
        • 延时满足，边对抗为沟通
          • 与基本脑沟通：先做要事，后面在玩或者有奖赏
        • 面对困难改变视角，赋予行动积极意义
          • 不想做时：如果做好，对我们有什么帮助或意义？
          • 协同本能脑和情绪脑解决问题
  • 潜意识
    • 模糊
      • 意识分层带来的副作用。人生困扰支援
      • 学习知识，消除认知模糊
        • 人天生不喜欢思考，因为很耗能
        • 提升认知就得持续学习、思考、实践，懂得很多规律帮助我们消除模糊
        • 提升思考能力的方法是不断明确核心苦难和心得感悟，并专注于此
        • 目的和方法统一：学习知识的目的和获取知识的方法都是“消除模糊”
      • 消除烦恼，消除情绪模糊
        • 具体事情一旦变模糊，其边界就会无限扩大
        • 是什么让自己烦躁不安？
        • 具体是什么让自己恐惧担忧？
        • 面对困境我能做什么？不能做什么？
        • 如果失败，最坏的结果是什么？
        • 具体的计划是什么？
        • 不受其困扰的唯一办法就是正视、看清、拆解、化解
      • 里清外明，消除行动模糊
        • 所谓选择模糊，就是我们面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。即行动力不足的真正原因是选择模糊
        • 人类面对不确定性时会不自觉逃避
        • 没有足够清晰指令和目标时，就很容易选择享乐
        • 花心力让目标具体化，建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
    • 感性
      • 1.意识（理性）、潜意识（感性） 2.潜意识因为运转速度比意识强太多，能感知我们理性注意不到的事情
      • 凭感觉学习
        • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
        • 拉伸区学习法
        • 回顾读书法
          • 读完书几天后，问自己最触动点是什么，然后去关联实践
          • 只取全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变
      • 凭感觉寻找人生目标
        • 1.目标是存放我们热情和精力的地方 2.用感知力来代替思考
        • 一稼的6个建议
          • 这世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
          • 什么事让你废寝忘食？
          • 你在做什么事情的时候最让自己感动？
          • 你最让人感动的时刻是什么？
          • 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
          • 闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的·信息？
        • 卡洛琳的3个问题
          • 设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？
          • 想一想你最喜欢的人物是谁？
          • 你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
      • 如何捕捉感性
        • “最”字法
        • “总”字法
        • 无意识的第一反应
        • 梦境
        • 身体
        • 直觉
  • 元认知
    • 元认知
      • 何为元认知
        • 最高级别的认知
        • 能对自身“思考过程”进行认知和理解
        • 是我们习以为常见怪不怪的反思能力
      • 元认知的维度
      • 如何获取元认知
        • 从过去获取
        • 开启灵魂伴侣模式
        • 冥想
    • 自控力
      • 潜意识总是喜欢左右大脑，导致我们处于模糊和缺乏自控的状态，所以对模糊零容忍 要在选择节点上多花点“原时间”
      • 自我审视
        • 每当有选择时，停下来几秒，审视自身行为是否合理，然后再选择
        • 对当下保持觉知，审视第一反应，产生明确主张
        • 对全天的日程保持清醒，时刻明确下一步安排
        • 对长远的目标保持思考，想清楚意义和行动动机
      • 主动控制
        • 每当做事情的时候，思考背后的意义、价值，从而更有执行力、专注力和意志力
        • 思考做事的优先级及行动意义
        • 觉察他人想法、克制自我言行
        • 对模糊零容忍、明确自己的具体行动
• 外观世界，借力而行
  • 专注力
    • 情绪专注
      • 走神的原因
        • 觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情
        • 觉得当下太痛苦，追求更舒适的事情
      • 走神的危害
        • 影响情绪状态和能力提升
        • 总是逃避困难，不能直面困难，造成拖延和低效
      • 专注力的方法
        • 让感受回归行动
        • 感受事物消失的过程
    • 学习专注
      • 主动选择信息
        • 主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中
        • 深度沉浸
          • 刻意练习四要素
            • 
            • 有定义明确目标
            • 练习时极度专注
            • 能获得有效反馈
            • 始终在拉伸区练习
  • 学习力
    • 匹配
      • 舒适区边缘
        • 匹配原则适用于任何领域
        • 学习最好的方式是在拉伸区
        • 在困难区做的事情很容易放弃
        • 做选择是一件极为耗时的事情
        • 找到关注点，找到特别容易犯错或者不会做，稍作努力就能懂得东西
        • 距离太远的我们把握不住，要去持续获取与自身能力匹配的财富和自由
        • 学会拆解目标，目标越清晰，越专注，越能识别拉伸区
        • 做事情的时长最好保持在意犹未尽的状态
    • 深度
      • 学习金字塔
        • 被动学习
          • 听讲
          • 视听
          • 阅读
          • 演示
        • 主动学习
          • 讨论
          • 实战
          • 教授
      • 阅读金字塔
      • 深度学习的三个步骤
        • 获取高质量的知识
          • 尽可能获取并亲自钻研一手知识
        • 深度缝婕知识
          • 动用已有的知识去解释新知识
        • 输出结果去教授
          • 尽可能用自己的话把所学知识写出来
          • 反思生活
      • 专注深度学习，同时对浅学习保持开放
    • 关联
      • 深度学习的三个层次
        • 知道信息点
          • 用自己的预言重述信息，找到触动自己的信息点
        • 关联信息点
          • 描述自己相关经验，关联生活中的其他知识
        • 行动和改变
          • 我的应用，转为行动，让自己切实改变
      • 如何获取关联能力
        • 首先，手中有出锤子（明确当下最急需的东西）
        • 其次 ，输入足够多（阅读获取+现实经历）
        • 再次，保持好奇心
        • 最后，常说一句话（这个道理还能用在什么地方？）
    • 体系
      • 认知体系
        • 本质：用独特的视角，将一些零散的独立的知识、概念或者观点整合为应对这个世界的方法和技巧
        • 搭建个人体系的真相：打碎各家的认知体系，只取触动自己的点然后拼接为自身的认知网络
      • “触动学习法”建立个人体系
        • 找触动
          • 找到认知的拉伸区并对深刻的触动点进行思考和实践
        • 变紧密
          • 用自己的语言重新解释知识，促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
          • 在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
          • 在生活中能够经常练习或者使用这些知识，实践是产生强关联的终极方法
    • 打卡
      • 坏处
        • 动机转移，动力扭曲
        • 认知闭合，效能降低
        • 任务心态，身心分裂
      • 优化策略
        • 改打卡为记录，获取成就感
        • 设下限不设上限：给自己定最小目标，完成即可
    • 反馈
      • 是否有及时、持续的正向反馈是产生学习效果差异的关键
      • 原理
        • 本能脑和情绪脑提供学习动力
        • 理智脑负责学习
      • 方法
        • 教是最好的学
        • 用是最好的学
        • 输出倒逼输入
          • 痛苦也是一种反馈
            • 尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好样子
            • 制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
            • 冷静客观的对待打击
        • 作品说话
    • 休息
      • 1.不要过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，反而精力能快速回升 2.真正的自控高手是一个善于主动休息，保持平衡的人
      • 科学的学习模式
        • 极度专注
          • 让自己在拉伸区学习
            • 学会评估调整学习难度
            • 将大目标调整为小目标，让目标清晰
        • 主动休息
          • 只要感觉到精力不足或注意力不集中就主动休息
      • 番茄工作法
        • 极度专注，主动休息，循环往复
  • 行动力
    • 清晰
      • 1.初始阶段，强迫自己先做重要的事情，进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力 2.成长是个系统工程，不是一个点就能让你成功而是多个能力的聚合 3.让自己热爱上从事的东西，是行动的原始力量 4.聪明的思考着都知道“想清楚”才是一切的关键，愿意花时间在“想清楚”这件事上
      • 清晰力才是行动力
        • 将重要的事情变清晰，能显著的提高行动力
      • 行动力最怕模糊
        • 将你要做的事情写出来，会让你的目标变得清晰
      • 做规划
        • 目的不是让自己严格遵守
        • 是让自己心中有计划，当完成其他事情后能马上回归正轨
    • “傻瓜”
      • 行动的误区
        • 凡事要看到结果才行动，如果前景不明确、不明朗，再有道理都没用
        • 如果一个方法不能让自己快速看到变化，那么会不断寻找，不付出行动
      • 行动中
        • 假如想不清楚或者没有目标那么先行动试试，在做的过程中找到自己的目标
        • 行动要产生一定的阈值才能产生大的变化
      • 行动后
        • 做成一件事之前，世界是一维的，成事之后，世界是二维或三维的
        • 当真正做成一件事之后，会发现自己能做的很少，也会变得踏实，不那么好高骛远
    • 行动
      • 1.认知学习路径 2.认知是一种技能，知道东西仅仅是开始，不要误以为已经学到了，学到需要不断练习在大脑中建立联系
      • 知行合一
        • 不发生真正改变学习都是无效学习
        • 让改变变为学习效果的最终体现，懂百点不如学到一点
        • 道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”
  • 情绪力
    • 心智宽带
      • 心智的容量，支撑着人的认知、行动力和自控力，一旦降低就会失去判断
      • 如何获取心智宽带
        • 保持环境觉知，理智选择
          • 在压力环境中尽量保持较大的格局和远见，保持主动觉知状态
        • 保持目标觉知，少即是多
          • 知道自己想什么，才能免于盲目奔波
        • 保持欲望觉知，审视决策
          • 真正的高手不是同时做了很多事，而是避免同时做很多事情
        • 保持情绪觉知，谨慎决定
          • 避免在情绪波动时做决定，太高兴或太悲伤时做决定
        • 保持闲余觉知，自我设限
          • 适当的休闲可以提高效率，但过度的休闲会浪费人生
    • 单一视角
      • 多角度看问题的能力
        • 勤移动
          • 多以第三视角看待问题，提升元认知的觉知能力
          • 在紧张和焦虑时尝试以局外人的视角看待问题，会发现很多担心是多余的
        • 善学习
          • 有知识储备才能借助高人的视角看问题
        • 要开放
          • 听别人的想法时不戴主观眼睛
          • 忘我的聆听对方想法
          • 从“我”的角度出发，而不是吩咐别人和指责对方
        • 寻帮助
          • 主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限
        • 多运动
          • 运动提升多巴胺，对于提升创造力和多维角度思维能力有很大作用
        • 常反思
          • 复盘、梳理、拨云见日
    • 游戏心态
      • 幸福人生三要素
        • 良好的人际关系，得到别人的爱和尊敬
        • 独特的本领，为他人带去独特价值
        • 有自助选择的权利，能做自己想做的事情
      • 动机转移
        • 假如自己不得不做某件事情，转为为自己想做的事情
      • 自主选择力
        • 为自己而做
          • 为应对外部的压力和要求
          • 为找到自己做事的另一层含义
          • 可以解放情绪
        • 为玩而做
          • 为应对重复、枯燥的事情
          • 找到自己做的事情好玩的一面
          • 可以解放注意力
  • 人生五件套
    • 早起
      • 睡眠规律
        • 睡眠的脑科学理论
          • 睡着后的3h中，会进行高质量的睡眠
          • 3h后是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合
          • 在睡眠后3h、3.5h、6h、7.5h这几个节点起床会神清气爽
        • 放弃闹钟
        • 抓住大脑工作的高峰期
          • 上午7点-11点
          • 下午2点1-4点
      • 早期安排
        • 规划
        • 跑步
        • 反思
        • 读书或写作
        • 困难的工作
      • 注意事项
        • 初期会有一个相对痛苦的适应期
        • 循序渐进，难度匹配
        • 按状态起床
        • 中午午休
        • 不打扰他人
        • 提前准备
        • 明确哪些情况可以不早起
    • 冥想
      • 原理
        • 意识能处理的信息数量平均为7±2个
        • 人每多做一件事就让自己处于低效率，通过冥想让自己同一时间做一件事
      • 作用
        • 让自己做事效率更高，提升脑灰质水平，变得更聪明
      • 方法
        • 闭眼静坐，专注呼吸，每天15min以上
      • 感悟
        • 人的心中其实有很多小球大球，通过冥想来接纳小球，通过写下正视大球
    • 阅读
      • 做决定
        • 情绪决定
        • 理智决定
      • 阅读的好处
        • 阅读是用最低廉的成本获取最高的成长策略
        • 几乎所有书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程
        • 阅读让人拥有高密度的思考
          • 人与人之间根本差异是认知能力差异
          • 认知能力极度依赖思考能力
          • 思考能力极度依赖思考密度
      • 阅读的技术
        • 读书要选书
          • 选择马上能解决自己迫切需求的书
          • 选择难度在舒适区边缘的书
        • 阅读是为了改变
          • 真正读好一本书，往往需要花数倍于阅读时间去思考和实践并进行输出
          • 阅读量＜思考量＜行动量＜改变量
          • 抓住改变这个目标，很多阅读障碍会马上消失
        • 高阶读书法
          • 要特别注意在阅读时产生的关联
          • 读写不分家
    • 写作
      • 通过自己的预言，用最简单的话把事情描述清楚，让外行人也明白
      • 好的写作就是聊天，好的聊天也是写作
      • 采用类比、排比，尽量不用修辞
      • 使用自己的语言进行组织，而不是其他书本上的语言
    • 运动
      • 运动能使大脑长出更多的新的神经元
      • 好的模式是“运动+学习”
        • 运动不是关键
        • 运动之后的活动安排和环境刺激才是关键
      • 好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动