为什么精英都是时间控——（日本）桦泽紫苑

书中分享的时间管理术并不仅仅是作者个人的成功经验，而是加入了新近的脑科学和心理学知识，作者用两年时间将自己的时间管理方法体系化，形成了他的“神之时间管理术”。

为什么精英都是时间控 ——（日本）桦泽紫苑

• 第六章、把自由时间利用到极致的自我投资＆自我更新术
  • 自由时间不要用与工作
    • 工作不追求量，而是提高质
    • 自由时间投入工作，工作时间只会无限增加
  • 投资自己
    • 学习工作中的主要能力（短期投资）
    • 提升其他工作能力，为今后的工作学习生活中打好基础（长期投资）
  • 主动性娱乐
    • 提是高专注力的一种训练，促进人的成长
    • 刷短视频、看综艺并不是坏事，但是要把握尺度，超过三分之二的信息都是无用信息
    • 发挥主观能动性也可以把被动性娱乐转变为主动娱乐
  • 改变人生的放松时间
    • 白天需要努力工作，晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力
      • 工作中的专注力和吃喝玩乐中的专注力性质上是一样的， 能在玩乐中发挥到100%，那么在工作红也能发挥100%
    • 享受现在的人，才能获得幸福
      • 在吃喝玩乐中，不同人有不同的幸福时光，努力增加这样 的幸福，所谓幸福的人生就是由这么一个一个的瞬间组成
    • 竖起接受快乐的天线
      • 寻找自己快乐的瞬间，通过制作一张吃喝玩乐的TODO清单来一步步实现
• 第五章、把工作时间利用到极致的创造时间工作术
  • "For you"工作术
    • “为别人着想“的思想开展工作
      • ASAP（as soon as possible)工作术
        • 把那些“让别人等待”的工作放在最优位置
      • 会面、约谈、约会最好提前30分钟行动
        • 早到的30分钟可以用于高专注度的其他共工作
      • 严格守时
        • 不要让别人等待，浪费他人时间是对他人时间的不尊重
  • "趁现在"工作术
    • 2分钟判断术
      • 马上就能完成的工作不要拖延，越是拖延就越浪费时间
    • 30秒决断术
      • 犹豫是非常浪费时间的一种思维活动，即使重大的决策也要快速决断
        • ”快棋理论“，考虑30秒和考虑60分钟所做出的决断90%相似
      • 暂时无法决断的事情就判断为”未决“，留到日后决断，保障先前的高专注度的时间
    • 立刻就预约工作术
      • 会谈、约会结束后当即约定下次时间
        • 如果对方对你感兴趣，即使再忙也会抽出时间来再次会谈、约会
        • 如果对方对你没兴趣，大部分人会出于客套话说一句最近比较忙或日后再说
    • 把握现在
      • 善于”和把握现在“的人一起工作，不仅可以提高效率还能有个好心情
      • 人生也要把握现在，即使是生命的最后一天也不会有遗憾
  • 并行工作术
    • 同时做两件事会降低大脑的运转速度
    • 乘车、泡澡、散步等非常简单的、机械的运作可以同时进行学习、工作
    • 读完一本书过后，一定要有输出，即写读后感
• 第四章、把夜晚时间利用到极致的运动＆睡眠重启术
  • 运动重启术
    • 一小时的有氧运动可将专注力恢复到100%，创造新的大脑的 黄金时间（具体时间因人而异，一小时是最普遍的运动时长）
    • 选择运动的时间
      • 早晨上班前，即7~8点前
      • 下班后运动，即17~18点
      • 18点以后运动要注意过三小时后再进入睡眠
  • 不让压力和疲惫过夜
    • 抛开所谓的“855””996“的工作休息模式，把每一天都发当作属于自己的一天
    • 夜晚多与人交流可以缓解疲劳和紧张
    • 离开公司后，就不要再想工作的事情
  • 对睡眠极好的生活习惯
    • 睡前两小时注意事项
      • 杜绝吃东西、饮酒、剧烈运动、视觉性娱乐
        • 尤其是吃东西，对于小孩子来讲是绝对不允许的 ，这不仅对睡眠有影响，还会抑制生长素的分泌
      • 适宜听音乐、聊天、温水浴、读书
  • 把睡前15分钟运用好
    • 此刻的记忆是一天中最牢固的记忆
    • 不要再向大脑输入多余的信息
    • 在睡觉前，会进入一种”心理暗示“状态，忘掉消极痛苦的事情，多想积极乐观的事情
  • 周末不用刻意补充睡眠
    • 睡懒觉会降低大脑的机能
    • 睡眠根本不能储备，通过补觉的方式是起不到放松的效果，反而会降低人的专注力
    • 平时睡眠保证足够的时长就不会出现周末补觉的情况
  • 生长激素恢复术
    • 度过周末的最佳方式
      • 平时工作主要面对电脑工作的人
        • 多运动运动来放松自己
      • 平日以体力劳动为主的人
        • 多看看书来活动一下大脑
    • 按照有计划地做同样的事情
      • 反复做同样一件事，它会在大脑中不断强化，并记住了这种 规律，在今后的固定时间里，身体和大脑能发挥出最高机能
• 第三章、把白天时间利用到极致的午后重启术
  • 外出吃午餐重启术
    • 步行5分钟找一家餐馆就餐
    • 就餐时间保持在10分钟以上
    • 尽量选择没去过的餐馆
    • 尝试新菜品
  • 让大脑重启的小睡技巧
    • 午间26分钟的小睡，下午工作效率可以提高34%，专注力提高54%
    • 午睡的最佳时间为20~30分钟
      • 超过30分钟，恢复大脑技能效果会变差
      • 超过1小时会对健康造成不良影响
    • 一定要在下午三点前醒来，不然晚上可能就会睡不着
    • 午睡的场所最好是平躺的床，如果没有条件，选择趴在桌上小睡也是有不错的效果
  • 下午的重启工作术（人在下午2~4点最为疲惫）
    • 10分钟的激烈运动（无氧运动）
      • 爬楼梯、深蹲
    • 更换工作场所
    • 改变工作内容，穿插一些其他工作项目
    • 真的感到疲劳时，可以主动小憩个5分钟。切记不要以玩 手机作为休息方法，这只会使大脑兴奋，导致更加疲惫
  • 下午的工作方法
    • 提前确定离开公司的时间，给自己设时间限制
    • 战略性“后有约定工作术”，强制时间限制的工作方法
• 第二章、充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间
  • 活用大脑的黄金时间
    • 人在一天中专注度最高的时间段是6：00-8：00
    • 早上的大脑黄金时间适合做高专注度的工作，如写作、学习外语等
  • 上班后最初的30分钟最为重要
    • 比如9点上班，那就9点就全心全意投入共工作，所有准备工作应在9点之 前完成。下班后有工作未能及时完成，那么就第二天提前来公司继续完成
  • 超级轻松过起床术
    • 早上冲个温水淋浴，只需5分钟就能将被所支配的夜晚神 经切换到白天神经，适用于晚上睡不着，白天睡不醒的人
    • 血清素，一种控制人们睡眠和清醒的神经传递的激素
      • 开着窗帘睡觉以便于太阳光的照射刺激视网膜，加速血清素的转递
    • 不动明王起床术
      • 如果是闹钟唤醒起床的人，那就不要立马起床，而是睁眼再躺5分钟
    • 有节奏的运动
      • 散步、慢跑、扭脖子、深呼吸、唱歌等
    • 细嚼慢咽吃早餐
      • 反复咀嚼也能立刻清醒
  • 早上起床后绝不可以做的一件事
    • 看电视、短视频等
      • 绝大多数的电视剧、短视频都是无用信息，影响一整天的工作学习
• 第一章、最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法
  • 15·45·90法则
    • 人高度专注的状态一般只能持续15分钟，利用10-1 5分钟的时间段来看书所获得效益是其他时间段的5倍
    • 人的专注力极限是40分钟，以15分钟为基本时间单位，每 隔1个单位小休息，3个单位大休息，使专注力持续时间更长
    • 人的清醒度会以90分钟为周期发生变化，也就是说清醒的 90分钟与产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。 此外，睡眠、肠道蠕动也如此
    • 15·45·90法则因人而异，要找到适合自己的节奏，才能更好地、高效地工作和休息
  • 杂念排除法
    • 外物造成的杂念
      • 桌面保持干净整洁，电脑文件分类有序，营造专注力高度集中的空间环境
    • 思考引起的杂念
      • 人对未完成的课题记忆比较深刻，但目标实现后，人对已完 成的课题就没那么深刻（蔡格尼克效应），心里惦记的事情
        • 当目标没有完成时，一定要写出来
      • 杂念难以除去是大脑前额皮质疲惫，前额皮质的工作正是大脑对 于"想法"的转换。譬如抑郁症患者他们的前额皮质的技能普遍偏低
        • 早上起床后去室外散步30分钟，回来再细嚼慢咽地吃 早饭，这样有规律地生活有助于前额皮质的高效工作
    • 人造成的杂念
      • 当注意力高度集中于一项工作时，突然被别人打断，至少要15分钟才能恢复状 态。因此为自己营造一个“不受干扰”的工作环境可以将工作效率提升的最高
    • 通信造成的杂念
      • 关闭身边的通讯设备，即使自己主观上忽略，但大 脑对于信息的处理依旧存在，影响高效的专注力
    • 寻找属于自己的“专注空间”
      • 尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界干扰，提高专注力，高效率地 进行工作，一旦养成习惯，大脑就会记住这个专注空间，从而自觉地排除杂念
  • 时间限制工作术
    • 利用“去甲肾上腺素”，人在紧急情况下，闹内脑内分泌这 种激素，使人注意力集中，提高学习能力，使头脑变得清晰
      • 秒表工作法，给工作设定一个时间，工作效率就会大幅度 提高。用秒表计时将时间可视化，能够激发我们的紧迫感
      • 设定时间限制，并严守时间限制，促进“去肾上腺素”的分泌
      • 后有约定工作术，工作学习中的一种奖励自我的方法。有意让自己面对趋避冲突
• 序章、获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则
  • 以“专注力”为中心对时间分配进行思考
    • 早上起床后两小时内是大脑黄金时间，此时头脑机 能是一天中最高的时间段，适合做理论性强的工作
    • 不要勉强自己提高专注力，这是有极限的
    • 时间拼图理论，专注性工作就在大脑专注度高的时间段 完成，非专注性工作应该放在专注力下降的时间段去做
  • “重启”专注力，创造出时间
    • 二维时间管理术，专注力×时间=工作量
    • 感到疲劳之前即使休息，从而提高专注力，每天保持7-9个小时的高质量睡眠
    • 运动是迅速恢复专注力的有效途径，每次60-90分钟，主要是有慢跑，游泳等有氧运动
  • 掌握美国式工作效率
    • 提高工作效率，挑战自己，在长时间的劳动中获得解放
    • 自杀率和劳动生产率有着紧密联系，劳动生产力越是低下，自杀率越高
  • 要花时间进行“自我投资”
    • 自由时间不要用与工作，可以“自我投资”''主动性娱乐''，从而享受人生
      • 自我投资，学习知识与技能，帮助我们实现"自我成长的上升循环"
      • 主动性娱乐具有目的性，音乐、下棋、阅读等能拓展思维、促进自我成长
• 前言：能力、收入、工作等差距是 “使用时间的方法”有存在差异