读书笔记：《肥胖代码：减肥的秘密》思维导图

读书笔记：《肥胖代码：减肥的秘密》思维导图，肥胖的根本原因在于胰岛素水平升高，古希腊人认为禁食可以提高认知能力。

《肥胖代码：减肥的秘密》 冯子新（Jason Fung）

• 来源 | 微信读书 APP 2023-11-28
• 前言
  • 肥胖症的诊断依据
    • 身体质量指数（BMI）
      • 体重（千克）除以其身高的二次方（米2）。身体质量指数大于30就是肥胖。
• 胰岛素
  • 定义
    • 储存和平衡能量的关键调节器，我们高度怀疑它就是体重设定点的调节器。
  • 禁食是降低胰岛素水平最有效和最持久的方法
• 皮质醇
  • 降低皮质醇水平
    • 冥想
      • 缓解压力
    • 瑜伽
    • 运动
      • 可以释放内啡肽，改善情绪
    • 按摩
    • 保证睡眠时间
      • 皮质醇效应
• 饮食习惯
  • 三大营养素
    • 碳水化合物
    • 蛋白质
    • 脂肪
      • 膳食脂肪对胰岛素的刺激最小
        • 橄榄油
        • 黄油
        • 椰子油
        • 牛油
        • 猪油
  • 增加食用
    • 多吃水果和蔬菜
      • 替换，而不是增加。
      • 过量食用果糖直接导致胰岛素抵抗。
    • 花生
      • 不错的饭后点心
        • 含少量或完全不含碳水化合物
        • 还富含对健康有潜在益处的膳食纤维
    • 醋
      • 在血清胰岛素反应中似乎起到了保护作用
    • 蛋白质
      • 天然食物含有大量的饱和脂肪
      • 应该将摄入的蛋白质总量控制在总能量摄入的20%～30%
    • 超过70%的黑巧克力
      • 大量膳食纤维和抗氧化剂（如多酚和黄烷醇）
      • 它可降低血压
      • 改善胰岛素抵抗症状
      • 预防心脏病
    • 红酒
      • 适度饮用红酒不会提升胰岛素水平
    • 普通的水
    • 苏打水
    • 最好的饮品
    • 绿茶中
      • 含有大量的强效抗氧化剂——儿茶素
        • 促进新陈代谢
        • 有助于分解脂肪
        • 促进脂肪氧化
        • 增加静息能量消耗
        • 降低不同种类癌症的发病风险
  • 减少食用
    • 米饭
    • 土豆
    • 精制碳水化合物
    • 酱汁
      • 不易被发现
    • 酒
      • 含有大量的糖
• 减轻体重
  • 基本步骤
    • 减少在加工过程中所添加的糖的摄入
    • 减少精制谷物的摄入
    • 摄入适量的蛋白质
    • 增加天然脂肪的摄入量
    • 增加膳食纤维和醋的摄入量
  • 间歇禁食
    • 可以喝用牛、猪、鸡或鱼骨自制的骨头汤
  • 禁食问题
    • 肌肉痉挛了，该怎么办？
      • 泡个泻盐（硫酸镁盐）浴
      • 购买镁元素补充剂
    • 肚子总是饿得咕咕叫，怎么办？
      • 多喝一些矿泉水
    • 烧心的感觉，怎么办？
      • 垫高床头
      • 饭后保持直立姿势至少半个小时
    • 有糖尿病，怎么办?
      • 密切监控你的血糖水平
      • 对药物用量做出相应调整
  • 主要的能量来源
    • 葡萄糖
    • 脂肪
    • 当葡萄糖不可用时，身体会从脂肪中提取能量，不会对健康产生任何损害。
• 肥胖的根本原因在于胰岛素水平升高，古希腊人认为禁食可以提高认知能力。