《伯恩斯新情绪疗法》II册思维导图

第二册详细的解读了抑郁症的治疗方法。是一本可用于自检抑郁、焦虑程度并自救的指南型心理治疗手册，临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法。

• 了解你的情绪
  • 你可以改变你的感受
    • 决定感受的是想法和心态
    • 用自我觉知练习扭转负面情绪
  • 测量你的情绪
    • 用伯恩斯焦虑状况量表测试
    • 用伯恩斯抑郁状况自查表测试
  • 诊断你的焦虑与恐惧情绪
    • 一般焦虑症
    • 社交焦虑症
    • 单纯恐惧症
    • 恐慌症
    • 广场恐惧症
    • 沉溺型强迫症
    • 臆想症
  • 诊断你的抑郁与狂躁情绪
    • 重度抑郁发作
    • 情绪障碍症
    • 双相抑郁症
    • 循环性情绪障碍
• 征服抑郁
  • 改变感受
    • 确定导致心情沮丧的事件
    • 记录负面感受
    • 用情绪日志揭穿扭曲的自动思维，理性回应
    • 在情绪日志成果栏填写理性回应的心情
  • 纠正认知扭曲的十种方法
    • 找出认知扭曲
    • 用检验证据法反驳扭曲思维
    • 用现实又有建设性标准对待自己和所有人
    • 用试验法了解事实真相
    • 提醒自己现实处于0至100%之间，而非非此即彼
    • 通过调查寻找答案
    • 当定义自己为白痴时，反问自己“白痴”的定义
    • 用如果......就好了句式代替“我应该”
    • 如果罪责自己，反问自己问题根源存在的其他因素
    • 反问自己，相信负面思维会得到什么好处
  • 坏情绪出现的五种问题
    • 在社交场合有自卑感和无安全感
    • 暴躁易怒和自尊心过低
    • 沮丧、内疚和工作压力过大
    • 暴躁易怒，沮丧和婚姻冲突
    • 抑郁
  • 拖延的误区
    • 没有认清行动在先，动力在后
    • 看到有难度的工作，马上放手了之
    • 害怕失败
    • 完美主义
    • 缺乏奖励
    • “应该”句式让自己产生内疚继续拖延
    • 害怕直接坦诚表达负面情绪
    • 缺乏魄力
    • 逆反心理产生高压下反抗
    • 缺乏欲望
  • 拖延症的处方
    • 采用成本效益分析法
    • 制定计划
    • 简化工作
    • 正面思考
    • 肯定你的功劳
• 战胜各种类型焦虑恐惧症
  • 理解焦虑
    • 认清改变思维可改变感受
    • 压抑已久的感受令你焦虑
    • 扭曲思维是焦虑、恐慌的根源
  • 战胜恐惧
    • 用试验法帮助扫除疑影
    • 用矛盾法进行干预
    • 用羞耻攻击练习发现不用怕什么，天不会塌下来
    • 直面恐惧不再逃避
    • 用情绪日志治疗焦虑和恐惧发作
    • 正面想象好的画面克服恐惧
    • 用转移法转移注意力减轻恐惧感
    • 接受负面感受再扭转它
    • 深挖令你恐惧、紧张的根源
  • 战胜社交恐惧症
    • 分享你的脆弱，自我暴露
    • 做角色扮演，打破幻想恐惧
    • 用羞耻攻击练习消除恐惧感
    • 用客观、色彩性较少的词语描述事实
    • 用假设方法证明心中最大的恐惧不可怕
  • 战胜考场焦虑症和临场焦虑症
    • 用隔离法应对临场焦虑症
    • 设定忧虑时间段，过了这段时间不再胡思乱想
    • 重新定义自己的目标
• 提高沟通技巧
  • 亲密沟通的五大秘诀
    • 倾听对方，找出话语中真实成分，认同他人
    • 尝试设身处地地理解他人的想法
    • 用柔和的语言提问，进一步了解对方的感受
    • 用“我感觉”句式表达自己的感受
    • 以正面方式表达对他人的尊重
  • 与难相处的人打交道
    • 用不偏不倚的方式准确移情，让对方受感化
    • 找合适的时间与对方沟通
    • 用倾听技巧详细了解对方的感受
    • 先理解对方，对方才会理解你
    • 学会巧妙地应对别人的要求
  • 不能有效沟通的原因
    • 责怪他人，一味撇清自己的责任
    • 不相信别人
    • 害怕愤怒和冲突
    • 隐藏自己的真实想法
    • 有必须解决问题的心态，双方互不相让