导图社区 读书笔记-我的最后一本减肥书思维导图
这是一篇关于我的最后一本减肥书的思维导图，包含安全减肥、快速减肥的误区等。减肥不是减体重，体重减少不等于减肥。
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《我的最后一本减肥书》
快速减肥的误区
底层逻辑
减肥不是减体重，体重减少不等于减肥
减掉脂肪只是减肥的开始，不是结束。减掉脂肪不能保持，根本不是减肥。
不要一次性把手段用尽
适合别人的不一定适合你
个人经验容易受到价值观影响
鉴别减肥伪科学的三个标准
说话太绝对往往有问题
不区分具体情况往往不靠谱，必须具体问题具体分析
实验也分三六九等，谨慎对待低可信度实验
不可能快速减肥
快速减肥减的是什么
水分快速减少
1、糖原快速减少
类型
肌糖原（肌肉中的糖）
作用：中等强度运动时大量消耗。 3-5天低碳水饮食/明显节食，配合运动，储量降低60%-70%
肝糖原（肝脏中的糖）
作用:两餐之间稳定血糖。 一天过度节食/禁食，肝糖原消耗完。
身体每储存1克糖原，会同时储存3-4g水，人体一般能存储500克以上糖原，加上水分会有2-3斤
2、蛋白质丢失
原理：含有大量蛋白质的内脏器官和肌肉含水量很高（肌肉中70%是水），丢失蛋白质=丢失大量水分
肌肉蛋白
内脏蛋白
原理：肝脏蛋白有约100克是可以在蛋白质不足或糖类不足时用来周转的，严重的会造成心脏蛋白质分解。
子主题
丢失原因： 1、过度节食导致蛋白质摄入不足，身体分解蛋白质维持生理机能。 2、过度节食血糖降低，身体通过”糖异生”把蛋白质转成葡萄糖
3、血液量减少
原因：身体丢失部分血管网丰富、大量耗氧的组织（肌肉和内脏），不需要那么多血液供氧。
体重增加≠胖了
减肥前期无需在意体重变化，瘦体重的增加可能抵消脂肪的减少；但长期没有变化，就可能有问题，因为瘦体重的增加是有限的
健康的增加体重方式
增加瘦体重
肌肉增加
增加瘦体重最重要的途径，丢失一公斤肌肉减少70千卡基础代谢，减少3公斤肌肉相当于多吃两碗饭
肌糖原储量增加（同时储水）
高强度运动时，身体会大比例使用肌糖原给肌肉收缩提供能力，运动会带来肌糖原储量增加，是身体的运动适应。
血液量增加
肌肉体积增加，需要更多血液供氧和营养
内脏质量
脑、心、肝、肾的代谢率是肌肉的15-40倍，低热量或低蛋白饮食会导致内脏丢失。
增加瘦体重有助于适应性产热
释义：身体为保持能量平衡，对能量消耗进行调解，饮食不足时降低消耗，多时增加消耗。
交感神经兴奋导致骨骼肌耗氧量增加，增加产热。
运动有助于Irisin分泌（一种刺激白色脂肪向棕色脂肪转变的激素）
棕色脂肪促进产热。
过度控制饮食和过量运动的危害
1、过度控制饮食
过度节食引发低血糖导致皮质醇大量分泌
皮质醇迅速升高进行“糖异生”分解蛋白质稳定血糖
严重时心脏肌肉分解
女性月经紊乱、停经、骨质疏松等
2、过度运动
开窗理论：剧烈运动/力竭运动后免疫功能在3-72小时内被抑制
导致血糖浓度降低，免疫细胞受到影响（如淋巴、巨噬细胞）
中等以上强度的有氧、力量训练会引起皮质醇水平升高
二者共同导致皮质醇分泌
适量运动有益健康，过度运动有损健康
皮质醇大量分泌的危害
肌肉萎缩，皮肤、毛发缔结组织损伤，骨质减少、向心性肥胖，糖尿病易感等
皮质醇属于糖皮质激素，大剂量有抗炎、抗毒作用，但长期使用会使人发胖
如何避免快速减肥导致免疫力降低
运动
中高强度有氧运动不超过120分钟
力量训练组总训练组数不超过35-40组
出现URTI（上呼吸道感染，如感冒，急性咽炎，急性扁桃体炎，急性鼻炎）症状时,只能进行低强度活动。
心理调节
心理应激会对免疫功能产生抑制作用。保持情绪放松
营养干预
长时间中高强度或力量训练要补糖
运动前4-6小时要进食，并吃够足量碳水化合物
运动前补糖，提前1-2小时吃消化慢的食物（慢糖）
运动后正常饮食，越早吃越好，选快碳和低脂蛋白质
安全减肥
饮食相关
每周减肥速度不超过总体重1%
每天减少300--500千卡热量摄入，每周减重0.5--1公斤
运动相关
性别
男性更适合HIIT和力量训练（强度高，强调运动后消耗），不建议长时间持续有氧，不利于保持肌肉
女性中等强度持续有氧运动
三几种减脂运动
持续性有氧运动
低强度运动脂肪供能比例大，但绝对值小，减脂效果不如中、高强度有氧
高强度运动比低强度更有抑制食欲作用
65%最大摄氧量消耗脂肪绝对值最大
高强度间歇运动（狭义HIIT）
运动后过量耗氧以消耗脂肪为主
强度:运动强度(最关键因素)越大，过量氧耗总量越多
考虑减肥，力量训练选择大重量低次数
时间:运动时间越久，过量氧耗持续时间越长
训练经历:有训练经历、运动能力强的人，过量耗氧时间、量比一般人高
内脏脂肪:内脏脂肪越多，过量氧耗越大
抗阻运动（力量训练）
力量训练的减肥效果并不差，有利于提高基础代谢
对抗阻力必须足够大
力量训练七大基本要素
训练频率
动作
练习器夹胸
练习器推胸
哑铃飞鸟
高位下拉
坐姿划船
哑铃划船
器械腿举
哑铃弓步蹲起
杠铃深蹲
负荷
主流观点认为8-12RM,新手可用20-25RM
一个肌肉每周训练不超过2次
运动速度
次数
组数
组间休息
三个基本原则
固定器械
大肌肉群
负荷动作
热量消耗
基础代谢（BMR）
维持人最基础的生理活动所需要的热量
影响因素
年龄
瘦体重
其他
有运动规律的人高
体温
体温高BMR高
饮食
食物充足时BMR高
伤病
感染、外伤时BMR升高
激素
甲状腺激素、皮质醇、儿茶酚胺、生长激素提升，BMR升高
烟、酒、咖啡、茶
酒精、尼古丁、咖啡因提升BMR
辣椒、胡椒等
香料、调料品使人产生热反应，提升BMR
女性月经周期
食物热效应
食物消化、吸收、运输、储存会消耗热量
活动热消耗
身体活动消耗的热量,，除了躺着不动其余都算
运动本身消耗热量有限，但减脂没有那么费劲
运动后过量氧耗
运动引发人体生理生化环境改变
每日热量消耗公式
模块化饮食
见书
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