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“如果把人想象成一部手机，人的情绪是底层的操作系统，他的能力只是上面一个个的‘APP’。”这一句简单的话，便揭示了情绪管理对于一个人的重要性。我们也能经常在网上看到这样的话：“真正的高手，都懂得‘情绪稳定’的重要性。”如果一个人没法管控自己的情绪，那么他的能力再强，也无法充分地发挥出来。那么我们应该如何管理好自己的情绪，做一个情绪稳定的成年人呢？
1、通过认知来调节自己的情绪
你有没有发现，如果任着情绪自由发展，那些在情绪支配下，说出口的话、冲动时做的事，让许多人追悔莫及，却已无可挽回。其实，让自己摆脱情绪支配的方法里，最简单有效的就是“意识到自己处在何种情绪中”。比如，当你在工作中遇到可能会引起情绪波动的事情时，首先，要告诉自己，通过情绪是不能解决任何问题的。工作的事情上，一定要就事论事，同时，不带有自己的个人情绪。当意识到自己情绪不稳定时，一定要先让自己冷静下来，等情绪稳定后再继续沟通工作。
如果对方也是希望解决问题的人，那么你们一定可以通过不带情绪的沟通解决这个矛盾。除了告诉自己“通过情绪是不能解决任何问题的”，调节情绪还有一个很好的办法是延迟判断，转换成积极正向的表达。当你发现自己处在愤怒、沮丧、悲观等负面情绪时，先不要轻易对人或事下判断定结论。因为在不冷静的时候，判断更多带有主观色彩。相反，把这些情绪转换成更为积极的表达方式，就会渐渐冷静下来。
有网友分享了一个心得：在工作场合中，把“我能怎么办”改成“我来想办法”；在和朋友聊天中，把“为什么”改成“怎么了”。你会发现，很多情绪不知不觉就消散了。
2、通过刻意练习来控制自己的情绪
从认知上来调节自己的情绪是最根本的方式，但仅仅是依靠“认知”，也很难达到理想的效果。所以，在认知来调节自己情绪的同时，可以辅助“刻意练习”来控制情绪。那么，我们要“刻意练习”什么呢？
a.不要立即回应
你可以先在脑中场景化地回忆一下自己在情绪激动的情况下的反应，这个反应往往是不理智的。这种情况下做出的大部分事情，在冷静了之后来看，都会让自己感到非常后悔。不立即回应是避免自己在情绪激动的情况下做出不理性反应的有效手段，因为“不立即”，给了足够的时间来冷却激动的情绪，有效地防止了自己的情绪失控，保证了自己的情绪稳定。
那如何做呢？
深呼吸。深呼吸这个动作可以激活你的大脑中控制放松情绪的神经。当你感受到自己的神经已经放松、情绪已经缓和后，你会发现，刚才幸好很多伤害人的话没有讲出来，而且你会发现，坏情绪真的只是一时的。所以千万不要因为一时的坏情绪做出冲动的事情。
b.脱离特定情境
很多情绪都是由特定的情境引起的。当时的环境和氛围可能会影响你的情绪，但当你脱离出来，静一静，情绪的影响力会大大降低。比如，你看电影时候会被某个画面某句台词感动，哭得稀里哗啦，但当你一出电影院，你的情绪会明显不如刚才那么强烈，或许很快就忘掉了刚才的情绪。所以，及时脱离特定的情境，跳出爆发冲突的场景，当你有了自己的空间，就更容易脱离情境，可以等自己冷静之后再来处理问题。
c.看到事情好的一面
“任何一件事情都有好的一面”，很多人听过这句话，但是真正用在实际生活中的人，却很少。失业、失恋等负面情景，都有可能导致情绪波动甚至失控，在这种情况下，真正需要做的事情是看到事情好的一面。因为着眼于坏的一面并不会带来任何帮助和建设，只能带来无助和破坏。只有着眼于好的一面，才有可能让自己在正常的轨道中生活。比如，失业了，但也是强迫自己进步的一次契机；争吵了，是了解对方、关爱对方的最佳时机。任何一次外部反馈都是来自于自己的不足，弥补这些不足，我们的生活会变得更积极。
d.慢慢说话
尝试说话时慢一点，再慢一点。你有没有发现，当你情绪激动的时候，语速会很快，而语速快又加速了情绪激动。这个时候，仅仅是慢点讲话就可以保持自己的理性，而不会让自己的理智下线。“慢慢说话”可以让自己情绪不那么激动，更利于沟通参与者的情绪稳定；“慢慢说话”可以让自己更有条理，更理智，说话的时候，对事不对人；“慢慢说话”可以让你思考什么话应该说，什么话不应该说。
3、思考情绪问题产生的根源
当通过上面两个方式缓解了自己负面情绪后，最好，要记得：寻找情绪问题的源头，并寻找解决方案。心理学当中的一个实操性的情绪脱困方法，叫做“脱困四问”。哪四问呢？第一问情绪，第二问事件，第三问目标，第四问行动。具体怎么问呢？
你可以试着回答下面的4个问题，理清自己的思路。
a.问情绪：我在什么情绪之中？让自己看到情绪。当你面对和描述情绪时，情绪自己就消停了。
b.问事件：因为发生了什么事？不带情绪化语言，客观真实地描述当时发生的事情。很多时候，当情绪撤去，真相就显露出来。
c.问目标：我的初心是什么？我原本想要什么？找到期望与结果之间的差距。有时我们忙于看清细节，却忘记为何出发。
d.问行动：下一步，我准备怎么做？我能为此做些什么？聚焦能做的事情，安排好对策，解决问题。
“脱困四问”，可以看清自己情绪和初心，然后设定下一步行动，让自己不再纠结情绪当中，不再迷茫。
情绪与他人
如何理解他人的情绪：情绪理解与共情
人与人之间的情绪互动
我们的教育更倾向于强调模仿和记忆，灌输一个人“应该”有什么感觉，“应该”怎么做，
而不那么强调觉察和理解
养育者（包括父亲、母亲，以及其他参与养育的亲属）的情绪理解能力越强，
婴儿的生存体验就越好
情绪理解在我们的大脑中是一个相当复杂的过程
首先当我们看到他人的情绪反应时，大脑中会有一类被称为“镜像神经元”的
感觉运动细胞主动模拟我们所看到的情况
得到了在大脑内情绪复现的资料后，我们的大脑就会开始经验分析这些资料
接下来，根据这个复制品的表现，我们就可以进一步调动自己相应的情绪反应
情绪理解能力：情绪共情和认知理解
第二步：注意自己的情绪滤镜
如何发现自己的理解误差
●你通常会认为对方的情绪是会因为你还是因为其他原因产生的？
●你比较容易认为对方的情绪是性格使然，
还是由于当时的事件造成的？
第四步：积极核实自己的理解
不理解是理解的开始，而假装理解则会阻碍未来真正的理解
如何表达自己的情绪让其他人理解自己：情绪表达与沟通
中国人不是很擅长直接的情绪表达，跟我们的文化、历史有关
如何培养和进行情绪表达
第二步：有选择的非暴力沟通
情绪表达=1.发生的事件+2.你的情绪感受+3.你的需求和期待
我们表达情绪的方式会影响到他人，同样，他人的情绪也会给我们带来影响。学会共情与表达，是我们保持自身情绪稳定以及外在关系和谐的必修课。
光合文化推荐语：能读懂题，才有可能解对题，懂得情绪如何来，才知道如何和情绪相处
自我关怀：构建健康的情绪生活
自我关怀包括任何我们有意去做的，照顾我们的心智、情绪以及身体健康的行为，有时也会涉及我们如何在关系中、职场里和生活中照顾自己，而不仅仅是驱动和榨取自己
愧疚：心灵吸血鬼之死
愧疚的自然消解：从过去的经验中习得必要的人生经验，然后允许这种负面情绪离去，恢复积极肯定的自我感
它是唯一一种不能单纯通过独立思考、练习、调整彻底消化解决的情绪
3、表达真实的自己
找到了一段可以信赖且稳定的关系，那么把真实的自己表达出来
愤怒情绪：理解激情的代价
愤怒情绪问题解决的真正难点，在于当事人是真心诚意地想要解决这个问题，还是只想显示自己为此做点什么，从而减少周围人的不满与抱怨。
1.首先认知自己目前的愤怒情绪，注意到你现在愤怒了，夸奖自己尽早注意到它的出现了。
2.接受你此刻的愤怒感受，尝试不评判地对待这件事，也不刻意去压抑或夸大。
不需要对自己说“你不应该愤怒”，但也不需要对自己说“你就应该愤怒”。
3.观察随着愤怒你的身体产生的变化，比如温度升高、心跳加快、呼吸急促、牙根紧咬等。
当你有评判性的念头时，关注它们对你的身体感受造成的影响，比如某个念头让你脸颊发热了。
4.在心里退一小步，事实上你只需要想象在内心和愤怒情绪拉开一两厘米的距离就可以。
不要试图远离愤怒，毕竟它现在还在这里，但也不必往火坑里跳。尝试稍微拉开一点距离，对自己的情绪反应保持中立，明白这只是你身体发生的一种反应，你可以认同它，也可以让它自然发生，自然结束。
抑郁情绪：找回活力
改善方式：相比在思维中找方法，在行动上找方法才是抑郁的解决之道
动起来与外界有接触，身体分泌血清素、多巴胺、内啡肽这些让我们感觉好的神经递质和激素，逐渐消除抑郁感
建议
●去做一次按摩，让自己放松一下●点一支蜡烛，把自己裹进温暖的毯子里●熏一些精油比如玫瑰、天竺葵和佛手柑
●听自己喜欢的音乐，或者出门去听音乐会●看自己喜欢的电影或电视剧●读一本激励人心的书●祈祷
●大哭一场，然后喝点盐水，好好睡一觉●整理房间或者自己的收藏品●拼拼图、乐高或者手办模型
●走到大自然中去，或者去公园摄影●去健身房做一次运动，好好流一次汗●洗个舒服的热水澡
●种点好养的花草，照顾植物●去唱KTV，把郁结的心情都唱出来●学一种简单的乐器，比如卡林巴拇指琴、陶笛
●去做一次美甲或者剪发●养一只宠物，跟它玩●晚上出门看星星●去玩密室或者狼人杀等推理游戏
●去你所在城市的图书馆或博物馆
驾驭情绪：应对日常情绪的挑战
焦虑情绪：与思维为敌
认知解离的两个练习方法
常见思维误区
最好的办法：记录他们
接受生活中的不可控性：绝大多数人焦虑的本质，是对不可控和不确定的恐惧和厌恶
自悯：做自己最好的盟友：对自己友善的态度，积极的能力
情绪问题泛滥，情绪本身都被贴上了“问题”的标签，但情绪原本并不是一种问题。在整个进化过程中，它一直扮演着帮我们解决问题的角色，是一套强大高效的生存、社交机制。——作者自序
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如何与情绪共处
情绪记录
事件、身体感觉、情绪、想法和行动
老板骂人：
肩膀紧张，呼吸快；烦躁；
“你自己来干干试试”；
出去抽烟
买衣服薅到羊毛：
心跳和呼吸加快；
开心、得意；“我可以！”；
发朋友圈炫耀
4、厌恶
厌恶情绪是人体免疫系统的一部分属于“行为免疫系统”
光合文化推荐语：能读懂题，才有可能解对题，懂得情绪如何来，才知道如何和情绪相处
常见的各种情绪
次级情绪：信息传入额叶，我们根据自己过去的经历和习惯，对当时的状况和自己的反应进行再解释后所激发的情绪
情绪种类
9. 其他常见情绪
困惑：主观体验上通常是一种胸口的淤积感，或者感觉无所适从
平静：本质上是内心安定的表现
嫉妒与羡慕：典型特征是一种胸口的灼热感和胃部的烧痛感
沮丧：会变得垂头丧气，身体松垮，同时胸口可能还觉得堵得慌
失望：身体也会感觉更加空虚，甚至会感觉胃里空荡荡的，有一种下坠感
很多人经常急于去解读他人的情绪，却忘记了情绪理解需要先从自己做起，否则对他人的情绪解读就会局限于逻辑推理和主观臆断。
情商：指一个人识别和分辨自身与他人的情绪，并运用这些情绪信息来指导思维和行为，以及为了适应环境或达成目标管理而调整情绪的能力。
了解爬虫脑的反应模式，接纳边缘脑的应激习惯，发展新皮层的调节能力，以及学习如何在这三者之间找到一个动态的平衡——这就是我们俗称的情商。
大脑新皮层：我们日常觉察、触及的绝大多数认知思维活动的中心
负责语言、抽象思维、想象、意识等一系列复杂功能
也可以推测和计划未来，执行复杂任务，进行从无到有的创造、学习前所未知的知识
古动物脑：常被称为边缘脑，它包含负责应激、报警的杏仁核，主管记忆的海马体，以及影响激素分泌的下丘脑等
情绪的作用
首先在个体层面，情绪使我们在求生方面变得更强大、高效。
对于人类这样的社会动物而言，情绪还具有社交、人际的功能
最让我们困惑和烦恼的其实并不是情绪本身，而是我们看待情绪的方式。只有学会在日常生活中觉察、理解、接纳自己的情绪，我们才能情绪更稳定。
情绪的五个基本要素
PS：面对压力，有的人显示是“兴奋”有的是“焦虑”
行动倾向
情绪具有动机功能，当一个人身体中充满了情绪的能量时，他通常会感觉想要去做点什么，这就是情绪的行动倾向
情绪、身体、认知的关系
身体和情绪
身体状况本身就可以导致情绪的重大变化
甲状腺机能减退和肝脏功能失调都可能造成明确的抑郁情绪
都是双向的作用
是通过运动来释放压力激素，减少压力带来的负面情绪；
通过调整和宣泄情绪，当事人可能会发现，自己的思维变得更清晰了，身体也感到更有力量了
人生如同波涛上的月影，永远没有片刻安宁的时光。无常是生活的本质之一，我们不可避免地会沦陷到某种情绪里。我希望每个人都可以“痛苦，但不受苦”。
