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认知觉醒：开启自我改变的原动力
认知觉醒主要内容。认知觉醒是开启自我改变的原动力，它可以帮助人们更好地认识自己、理解世界，激发内在动力去追求更高的目标和更好的生活。
编辑于2023-12-19 09:54:17- 认知觉醒
- 周岭
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认知觉醒：开启自我改变的原动力 作者：周岭
自序
心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
年轻的时候，几乎没有人会觉得自己的将来能有多差，认定美好的生活会自然到来。不谙世事的我们认为：即使暂时说不清具体该怎么做，但有份十足的信心就够了，毕竟年轻无敌嘛！
在这份十足的信心陪伴多年之后，大多数人发现自己并没有变得特别，而是在不断地服从社会规则和应对生活烦恼，开始随波逐流。
我发现每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；
但当你真正看清这本书的样貌时，你会发现实践和改变才是这本书的核心，所以，更多的时候你需要把它当成一本工具书，时常回顾、思考和实践，直到自己发生真正的变化，而不是一读了之、过过“脑瘾”。
第一章 大脑——一切问题的根源
第一节 大脑：重新认识你自己
本能脑
本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。
情绪脑
源于哺乳动物，主管情绪
理智脑
源于灵长动物，主管认知
理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节
本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。
避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；
急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
成长就是克服天性的过程
普通人只能靠天性和感觉野蛮生长，能不能踏上主动觉醒和科学成长的道路全看运气。
如果我们习惯感情用事、不假思索，那感性思维就会占据主导；而若是习惯经常思考、时常反思，那理性思维便会占据上风。
习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，因为单纯地依靠自制力是非常痛苦的事，但知识可以让我们轻松产生新的认知和选择。
第二节 焦虑：焦虑的根源
买了很多书，希望能立即改变自己。特别是每次收到书的那一瞬间，我总会产生一种好像已经拥有这些知识的错觉，但事后才发现，读书的“艰难”与买书的“惬意”简直相差十万八千里。
直面焦虑
第一、完成焦虑
不能完成既定任务
第二、定位焦虑
不能正确审视自己，定位过高
第三、选择焦虑
选择太多，无法聚焦
第四、环境焦虑
家庭压力、工作压力、大环境
第五、难度焦虑
难度超过自身能力，无法完成
焦虑的根源
想同时做很多事，又想立即看到效果。
欲望与能力之间差距过大
如何避免焦虑
·克制欲望，不要让自己同时做很多事；
·面对现实，看清自己真实的能力水平；
·要事优先，想办法只做最重要的事情；
·接受环境，在局限中做力所能及的事；
·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
第三节 耐心：得耐心者得天下
从小到大，从来没有人告诉过我们耐心到底是什么、怎样才能有耐心。我们只是一次又一次地被教导：“要保持耐心！不要猴急！不要三心二意！”以至于人们对耐心这个概念的理解普遍倾向于忍受无趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬扛到底。总之就是用意志力去对抗——如果做不到，只能说明自己意志力不强。
缺乏耐心，是人类的天性
缺乏耐心根本不是什么可耻的事，和自己的道德品质也全无关系，这仅仅是天生属性罢了，每个人都一样。
社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
复利曲线
复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
人类的天性却正好与这个规律相反。在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。如果我们学会在舒适区边缘努力，那么收获的效果和信心就会完全不同。
对于学习成长而言，成长权重对比是每个人都应该首先认识的，它揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
停在表层，我们就会陷入欲望漩涡，什么都想学、什么都想要，忙忙碌碌却收效甚微；若是能深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈。
读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。
平台期。这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
怎样拥有耐心
首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。无论结果如何，和自己对话都会产生效果。
最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。
，想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略[插图]
第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。
这就是进化的力量。然而进化是一把双刃剑，意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊。
学习知识，消除认知模糊
学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一，这几乎成了这个世界上所有能人共同遵守的学习法则
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上：谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。
拆除烦恼，消除情绪模糊
认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。
人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对。德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。
真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。
要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
里清外明，消除行动模糊
行动力不足的真正原因是选择模糊。
选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。
选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避
当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
潜意识的智慧
潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达11 000 000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。
凭感觉学习
所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
读书时只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
凭感觉寻找人生目标
一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。
《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议。
·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
·什么事让你废寝忘食？
·你在做什么事情的时候最让自己感动？
·你最让人感动的时刻是什么？
·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。
《坚毅》一书的作者卡洛琳·亚当斯·米勒提出了3个类似的问题。
·设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？
·想一想你最喜欢的人物是谁？
·你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。
如何捕捉感性
(1)“最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
(2)“总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。
(3)无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
(4)梦境。梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。
(5)身体。
(6)直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。
第三章 元认知——人类的终极能能力
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。
元认知的能力差异
被动元认知和主动元认知。
从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。
元认知如何改变我们的命运
反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。缺乏自我观察意识的人只能无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前的舒适和简单，觉察不到自己当前的思维和行为有什么不妥，直到碰壁。
元认知的维度
如何获取元认知能力
第一，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
尤其值得关注的是脑科学和认知科学，这类知识是对我们自身行为模式的直接描述，学习它们相当于直接观察我们自己。
第二，自身的经历更是一种独特的财富。
第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊
元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。
第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。
冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。
想拥有和掌握元认知能力并不容易，这需要不断地练习、练习、再练习。很多时候，你发现自己做得并不好，没关系，重新再来。
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
我们天然被潜意识左右
成长就是为了主每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。动控制
普通认知与元认知是理智脑战斗力的两个表现
成为自己人生的思维舵手
权重大的时间叫作“元时间”。
元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。
换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。
在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。
元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。
自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。
成为思维舵手有3种方法。
·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
“行动”如躯体，“感受”如灵魂
注意力其实都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分
身心合一与身心分离
不过就身心分离模式来说，身体上的影响实属小事，真正严重的是它会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。
分心走神的原因与危害
分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。
身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。
分心走神的本质是逃避
分心走神原本就是我们的天性之一
接受自身的不足，不管是先天的还是后天的。 审视自我后，再行突破。
背景关联记忆的一个副作用就是：我们感观所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。
收回感受，回归当下
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪和能力优劣的根本差异
。能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情，一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开。能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习
因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次。从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。
深度沉浸的方法
主动选择信息
深度沉浸
刻意练习
第一，有定义明确的目标。
第二，练习时极度专注。
作者芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》这本书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。
所谓专注模式，就是当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。
第三，能获得有效的反馈。
第四，始终在拉伸区练习。
刻意练习四要素
第五章 学习力——学习不是一味地努力
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。
最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。
知道了这个原理以后，我们就应该花大量的时间去梳理哪些内容处在自己的拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。
距离太远的，我们都把握不住
距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
千万不要认为没有管束的生活很美好，一旦进入完全自由的时间，虽然开始会很舒服，但很快，我们就会迷失在众多选项中——做这个也行，做那个也行。做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
我们也可以肯定：速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。
一切为了匹配
拆解目标
提炼目标
在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
科技和信息虽然在我们这一代发生了巨大的发展，但人类的学习机制并未随之快速变化，我们大脑的运作模式几乎和几百年前一样。更坏的消息是，丰富的信息和多元的方式带来便捷的同时，也深深地损耗着人们深度学习的能力，并且这种倾向越来越明显。
种种迹象表明，快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性得到了放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力几乎全部依赖高级理智脑的支撑。
何为深度学习？
被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。
主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
学习金字塔
阅读金字塔
好一点的情况是读原书，但若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。几天之后就想不起自己读了什么。更糟的是，这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，让人产生勤奋的感觉，实际上，这是低水平的勤奋，投入越多损失越大。
当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
浅层学习满足输入，深度学习注重输出。
有了自己的东西，便一定要教授出去，教授和缝接会相互巩固，形成循环。
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
如何深度学习？
深度学习有以下3个步骤：
(1)获取高质量的知识；
(2)深度缝接新知识；
(3)输出成果去教授。
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。
三是反思生活。
深度学习的好处
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
深度学习还能让人产生更多灵感。
只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。
深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
不仅如此，如果自己在一些领域的认知积累得足够多，那么，即便是面对影视节目、娱乐八卦或新闻热点等这些分散人们注意力的事物时，也同样能调动高级认知，把它们与有益的思考关联起来，产生更深刻
为浅学习正名
我们可以把浅学习作为了解新信息的入口，但不能把成长的需求全部寄托于此，更合理的态度是：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
第三节 关联：高手的“暗箱
无关联，不学习
在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤：
·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；
·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。
放眼看去，按照关联意识的强弱，人在不知不觉间被分成了两个群体：绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。
事不关己，不关联
只有真正和自己有关的内容才对自己有用，在这个注意力非常匮乏的时代，没有必要把所有的书或是书中所有的内容都读完。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
你需要明确的目标或强烈的需求。
如何获取关联能力
首先，手中有锤子。
其次，输入足够多。
不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。
再次，保持好奇心。
最后，常说一句话。
“这个道理还能用在什么地方？”
但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
一切在于主动
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
如何判定一个人是否厉害？ 要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。
只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
知识和认知是不同的
因为个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。这部分有效的知识是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题
只学让自己触动的
寻找触动点。
在认知圈边缘扩展最有效
全盘照搬往往不合身
建立认知体系，关联各家的“触动碎片”
根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
暂时放弃一些知识并不可怕，只要持续学习，我们不会损失什么。
触动是最好的筛选器
仅仅触动还不够
产生“触动”不意味着“连接”紧密
有效关联新知识的三个方面
一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
很多人读书的时候往往只关注自己是否理解了书中的内容，却经常忽视头脑中冒出的想法。其实这些想法是非常珍贵的，放过了它们，我们的学习效果就会大打折扣。
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
最终，你会明白，所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
动机转移，动力扭曲
认知闭合，效能降低
所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。
这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
任务心态，身心分裂
个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过程，这其中有禅意、有哲思，也有科学。
两个策略，轻松改变
用记录代替打卡。
设下限，不设上限。
于学习而言，保持内在的动机最重要。
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
自从有了文明和理性，人类的学习就逐渐转向了以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。天下苦学久矣，是时候回归学习的本源了。
无反馈，不学习
有作品意识才有未来
想创造全新的学习动机，就得放弃一味打卡输入的做法，想办法直接运用或产出作品，获取反馈。
教是最好的学；
·用是最好的学；
·输出倒逼输入；
·请用作品说话……
痛苦也是一种反馈
首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
最后，冷静客观地对待打击。
被动学习如何获取反馈
单纯的输入式学习是低层次的勤奋，真正善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈。
《学习之道》一书的作者芭芭拉·奥克利也曾明确指出：主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
事实上，如果你留心观察，无论在学校还是在职场，总有这种现象：一些人很刻苦，很勤奋，每天都很忙碌，但就是表现平平；而另一些人工作娱乐两不误，却表现优异，做任何事都游刃有余。这其中的原因肯定有很多，诸如学识基础、学习习惯、内在驱动，等等，但除此之外，刻苦程度这个角度也非常值得我们窥视一番，说不定这里别有洞天。
主动休息的秘密
刻苦者的精力变化曲线
刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。
从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
轻松者的精力变化曲线
高效学习区对比
保持专注的危机
高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑，谁能保持长时间的专注，谁就能够在竞争中胜出。
虽然李大钊先生早就教导过我们：要学就学个踏实，要玩就玩个痛快。但是在那个年代，由于学习量和信息量都相对较少，人们更容易做到学习和玩耍各自专注、边界清晰。
极度专注+主动休息，如此反复。
在拉伸区练习，专注效率最佳
将学习难度控制在拉伸区范围内
意志失控的根源
克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
能拯救你的“番茄”
只要开始学习或工作，就尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短也是有意义的；一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。
番茄工作法，它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。
看看窗外、收收衣服、拆拆包裹，等等，但刷手机、玩游戏这些被动使用注意力的事情我不推荐，因为它们仍然是消耗精力的。
你想让精力保持高位，就要学会主动停下来，这甚至可以作为一个关键点。
刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。在学习这件事上，普通人的策略往往是“天赋不够，刻苦来凑”。好在我们已经知道学习的秘密不完全在于刻苦，还在于“会玩”
第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
曾几何时，我也成天玩游戏，成宿刷微博，被一个个热点不断牵引，心里根本没有成长的念头。每天醒来做的第一件事就是拿手机，并总指望着在舒适的状态下开始一天的工作，结果总在琐事中虚度时光。尤其是在完全自主的时间里，我发现自己几乎什么也做不了——明知道有更重要的事要做，但脑子里总有个声音在告诉自己先去找点乐子。整个人浑浑噩噩的，就像一条无人掌舵的小船在生活的洪流里随波逐流，根本无力掌控方向。
这个状态就像自己，似乎也是很多人的状态。
在经历了无数次的失败之后，我终于发现与天性对抗是没有出路的，也隐约感觉到自制力强并不代表行动力强。在随后的探索中，这个猜想逐渐得到证实：真正的行动力并不完全来源于自制力。
接纳自己的不足
珍惜每天的礼物
或许你并没有意识到，每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以“重启”。然而很多人并不把这当回事，在一天开始的时候，一头扎进手机信息或是自己觉得有趣的事情中，然后迷失其中。
注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
如果我们起床后做的第一件事是看手机信息，那我们的注意力就很可能被有趣的消息、好玩的视频、吸引眼球的标题一路吸引过去，每一次点击都会让人产生更强烈的点击欲望，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。同时，情绪一旦适应了轻松有趣的状态，便会期待获取更多轻松有趣的信息，这样又形成了一个情绪增强回路。一天才刚开始，注意力和情绪就受到了影响，面对困难、枯燥的工作时，就不容易进入状态了
如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。比如起床后先去锻炼，就能让自己头脑清晰、精力充沛，在这种状态下做重要的工作就会非常顺利，工作越顺利，状态就越好，回路逐渐增强；再比如早起后先去阅读，读得越多，脑子里的问题和感触就越多，反过来又会产生更强烈的阅读欲望，回路逐渐增强。
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！
在增强回路起点做选择难度最小
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
清晰力才是行动力
你明明准备第二天早起锻炼、读书或是做重要的工作，然而醒来后还是鬼使神差地拿起了手机——群消息、朋友圈、公众号、抖音、今日头条……一眨眼，半个小时过去了，你还躺在床上。实在没什么新鲜事了，还要把App再点开一次，看看有没有什么惊喜，等到刺激消耗殆尽，无聊渗透全身，再漫不经心地起床，此时的你精神萎靡，内心只希望用更多刺激来填补空虚，哪还有心思去做重要的事呢？
一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。
所以，仅仅知道要事第一是不够的，我们还需要拥有另外一种能力：清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
一招建立清晰力
清晰力的建立并不复杂，做到这三个字就可以实现：写下来。
(1)待办事项
(2)计划完成
(3)实际完成
(4)备注
写与不写，完全不同
做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。如果当天计划有变也没关系，有了这份预案，你能够在处理完临时任务后，把自己迅速拉回正轨，但如果没有这份预案，你极有可能在目标和时间都模糊的情况下选择娱乐消遣。
一天24小时，在开始的时候多花点时间想清楚什么任务是最重要的，并提醒自己投身于此，这样，工作效率之高会超乎想象。
成长是个系统工程
一个人若是缺少人生目标，那么一味追求行动力无异于缘木求鱼。
从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多，因为一旦有了热情，你就会自带“要事第一”和“提高清晰力”等各种属性。所以除了清晰力，我们还需要拥有寻找目标的感知力、掌控自由的匹配力、指导万物的元认知能力，等等，把它们联系起来，才能从内心深处真正地提升自己。
一切源于“想清楚”
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。归结起来还是那句话：认知越清晰，行动越坚定。
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
成长中的悖论
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地
距离太远，看不清目标
走近了就能看清目标
没错，这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。
当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事
“做到”和“想要”的怪圈
只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。
突破阈值
打破这些悖论的方法就是不计得失地先行动起来。
行动量需要突破阈值
做一个有理有据的“傻瓜”
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动（见图6-9）。
在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。
有理有据的假设是一切进步的开始
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
他们阅读了很多有道理的书，收藏了很多有道理的文章，觉得自己无所不知，却始终不能俯下身子去行动。因为他们总认为自己还没准备好，担心方法不是最优的，贸然行动会走弯路等，殊不知，这样的观望、等待本身就无效率可言。更使人困扰的是，道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。
不行动，将不会有改变。 只有行动，才能发现不足，才能不断改进，才能修正前进的方向。
很多人因为缺乏耐心、急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径，最后发现：这才是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。
脚踏实地就是最好的捷径。
认知，其实是一种技能
在科学家看来，学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
技能学习路径
认知学习路径
一开始做不好很正常
我们真正能做的事情其实非常少。
不发生真正改变的学习都是无效的学习。
行动才是第一准则
现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
没有改变，懂得再多道理也没用
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态，让人变笨
研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
学会释放压力，一次只专注一件事情
急于求成，焦虑丛生
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
明确目标，专注行动，静待花开。
唯有心智富足，方能解忧
那么如何才能获取心智带宽呢？
第一帖，保持环境觉知，理智选择。
第二帖，保持目标觉知，少即是多。
第三帖，保持欲望觉知，审视决策。
脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。
不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。
第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
积极的心态
一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。
保持谦虚，才能遇见更好的自己
成为一台更好的相机
我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。
如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。
大师修炼之路
一是勤移动。
多换位思考
二是善学习。
三是要开放。
保持客观、不臆断。
四是寻帮助。
当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
五是多运动。
六是常反思。
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
幸福源自主动掌控
·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
只是在做另外一件事
积极的心理暗示
为自己而做
为玩而做
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。
第一，每天4点起床，把全天分成三段。
第二，有关睡眠的脑科学理论。
第三，放弃闹钟。
第四，抓住大脑工作的高峰期。
早起给我带来了什么
一 规划。
二 跑步。
三 反思。
四 读书或写作。
五 困难的工作。
早起的一些注意事项
一 初期会有一个相对痛苦的适应期。
二 循序渐进、难度匹配。
三 按状态起床。
状态优于时间。
四 中午需要午休一次。
半小时
五 不打扰他人。
六 提前准备。
七 明确遇到哪些情况时可以不早起。
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
正如《暗时间》一书的作者刘未鹏所说：能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。
人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上
科学研究表明，通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上
把它看成一种健脑操（事实上它就是）
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
人做决定时，分两个层次。
第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；
第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废，而善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。
读书这件事虽然好，但陷阱不少，不是想读就能读的。很多时候我们都处于“假阅读”状态，并且没有意识到这是由低层次的“情绪决定”引起的。如果你正好有这类困扰，不妨随我一起做个“理智决定”，让自己真正爱上阅读。
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。
阅读，让人拥有高密度的思考
阅读是一个技术活
一 读书要先学会选书。
我们还要选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书。
记得留心你认为好的书里面被作者多次提到的书，这些信息往往都是你继续发现好书的线索。
选书比读书本身更重要。
二 阅读是为了改变。
很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。
阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。
阅读障碍就会立即消失。
三 高阶读书法。
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。
如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。
第二个是读写不分家。
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
费曼先生和费曼技巧
无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
用简单的语言
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
说教式的写作很难吸引读者。
好的写作就是聊天，好的聊天也是写作。
简单不仅仅意味着轻松，还意味着简洁和形象。
我们大多数人都低估了类比（比喻）的作用，认为它只是文学中的一种修辞，事实上，它是我们的思维方式，更是我们的认知工具。
认知语言学科的创始人乔治·莱考夫曾这样定义和评价“类比”。以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！
用自己的语言
费曼技巧的另一个核心就是“用自己的语言表达”，这一点比“用简单的语言表达”更为关键和奇妙。因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。换言之，用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
《刻意学习》一书的作者Scalers曾这样回答。
你自己想明白的，是从你的体系中萌芽生长出来的；而从书上看到的，非常容易停留在做个笔记画个线，涂个手绘画个圈，自以为懂了的层面。不要害怕书上早就写了，我们每个人都可以在这个世界上，刻画出一条与众不同的轨迹。
所以，一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
好的事物往往是“正相关”的
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。长此以往，一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。
而另一个让人觉得不可思议的好消息是：运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。
好的模式是“运动+学习”
新生的神经元是空白的干细胞
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。
如何正确地运动
复杂运动促使神经细胞的连接更紧密
四肢发达，头脑更发达
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
从日志到反思
如果一直被外界的安排牵着走，即便每天过得很“充实”，又有什么意义呢？
大道至简
留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
恍然大悟
一是符合“触动学习法”。
很多人也写日志，但内容多是自己一天之中干了啥，是表达自己情绪的碎碎念，这样的日志不是反思，它和反思有着本质的区别。因为它没有触动点，少有深入的原因分析和措施提炼，只是在舒适区内释放情绪，所以这样的日志无法让自己有更大的进步。好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。
二是运用了“元认知”。
三是遵循了“刻意练习”的原则。
一是它可以节省我们的生命。
二是它可以提高我们的感知细节的能力。
感知越精细，自我完善也会越精细。越是好的反思，着眼点往往越细微
三是它可以让我们正视痛苦。
反思天然有正视痛苦的力量。
开始行动
一是不要被形式所缚。
其实“每日”只是提醒我们要持续行动，偶尔中断也没有关系，我们可以把反思的关键词先记下来，等有空了再整理。如果某天真的一点感触都没有，那不写也没有关系。
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到了。
二是尽量提炼认知点或行动点。
三是列行动清单。
四是对自己极度坦诚。
反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。
五是要多阅读。
六是选择合适的记录载体。
过一流的生活
我一直很想知道，一个人觉醒的起点到底在哪儿？现在大致有了一个答案，那就是：觉知。当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。
在同样的生活环境中，有的人会随波逐流，而有的人能主动跳出、觉知到环境对自己的不良影响，这一切都源自个体的觉知程度。
觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。
如果一个人缺乏觉知，那么即使每天锦衣玉食也可能感受不到幸福和喜悦，甚至还会被无聊、空虚和痛苦所困。
后记 共同改变，一起前行
我会努力成为你的榜样，而你也一定会成为更多人的榜样！