运训第六章

体育院校通用版本运动训练学，硕士研究生初试专用，详细的归纳了运动员的体能的概述、身体形态及其康复、力量素质及其训练等内容知识，内容超级详细，你值得拥有。

运动员体能及其训练

• 运动员体能训练概述
  • 运动员体能及其构成
    • 运动员体能:指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态，身体机能及运动素质的发展状况所决定的。
    • （身体形态是指机体内外部的形状。身体机能是指机体各器官系统的功能，运动数字是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量，耐力，速度，柔韧和灵敏等）
  • 体能训练的重要意义
    • 良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础。
    • 良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础。
    • 良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础。
    • 良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。
  • 体能训练的基本要求
    • 合理的安排一般体能训练和专项体能训练。根据专项运动的需要和个人的具体情况安排，要有主有次、以主带次。一般体能训练，可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础，在合理安排一般体能训练的同时，还必须合理的安排专项体能训练。
    • 体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合。选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。
    • 体能训练在整个训练中所占的比重以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定要因时、因项、因人而异。
    • 体能训练的主要内容是运动素质训练。训练中应根据各运动素质训练的可能性，抓住有利时机，使该素质在适时的年龄阶段得到相映的发展，在敏感期得到较大的提高。
    • 在训练中，应加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。
• 身体形态及其训练
  • 身体形态及其结构
    • 身体形态是指人体外部与内部的形状特征，反映外部形态特征的指标有高度，长度，维度，宽度和充实度，反映内部形态的指标有心脏纵横径，肌肉的形状与横断面等。
  • 身体形态在运动员体能中的重要意义
    • 一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平，机能水平和竞技能力水平。
    • 不同项目对身体形态的要求是不同的。
    • 不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
  • 不同项群运动员的形态特征
    • 体能主导类速度项群:体型匀称，身体健壮，肌肉丰满，膝踝关节围度较小，骨盆宽度适中，臀部肌肉向上紧缩，足弓明显，跟腱细长且清晰。
    • 体能主导类耐力性项群:体重较轻，脂肪较少，身高中等，腿较长。
    • 体能主导类力量性项群:跳跃项目要求运动员身材修长，下肢占身高的比例，大小腿相对较长，踝围相对较小，跟腱较长。投掷项目运动员的身材表现出大型化的趋势。举重运动员的体型特征是身材较矮，四肢有力，肩宽，手指长等。
    • 技能主导类表现难美性项群:身体匀称，五官端正，女子颈部略长，锁骨肩胛骨较平，四肢稍长，手臂较直，小腿长于大腿，膝关节平直，踝关节略细，跟腱细长清晰，手脚大，骨盆狭窄。臀部肌肉向上紧缩，肌肉呈条型。
    • 技能主导类表现准确性项群:身体正常而匀称，中胚型居多。
    • 技能主导类格斗对抗性项群:较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。
    • 技能主导类同场对抗性项群:身材高大、胸廓大、手大、脚大、腿长，小腿长、手臂长，臀部小，踝围小。
    • 技能主导类隔网对抗性项群:此项群各项目运动员体型有所不同。
  • 身体形态训练的方法
    • 身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要运用相应的训练方法。
    • 任何一个专项训练手段对使身体形态向专项需要方向发展都有显著作用，几乎所有运动项目，运动员身体形态训练基本上都是通过专项训练方法手段实现的。
    • 手持轻器械训练法。这种方法有不同的训练内容与运动方式，可训练身体任何一个部位，能有效的影响运动员身体形态。
    • 舞蹈训练法，舞蹈动作是经过提炼，组织加工的人体动作，其基本要素有动作的姿态，协调能力，明显的节奏等，对身体姿势的形成有特殊意义。
  • 身体形态训练的基本要求
    • 根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练。
    • 根据不同专项的特点安排身体形态训练。
    • 身体形态训练应注意遗传因素的影响。
    • 采用多种方法手段改善身体形态。
• 力量素质及其训练
  • 力量素质的定义（力量素质是指人体精神肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。）
    • 肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。
    • 外部阻力:如物体重量，摩擦力以及空气的阻力等。
    • 内部阻力:如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼肌肉关节囊，韧带、腱膜，筋膜等组织的阻力。
  • 力量素质的分类
    • 以力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量。
    • 以力量素质与运动员体重的关系可分为绝对力量和相对力量。
    • 以完成不同体育活动所需力量素质都不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。
      • 最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
      • 相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。
      • 快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。
      • 力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。
  • 最大力量的评定及训练负荷量度的确定
    • 最大力量的评定较为理想的方法是测定肌肉等动练习时的最大力量级。
    • 基本训练方法负荷量度的确定:负荷强度、负荷训练数量（次数与组数）、组间间歇时间。其他方法负荷的确定。一大强度法、二极限强度法、三极限次数法、四静力练习法、五变换训练法。
  • 快速力量的评定及训练负荷量度的确定
    • 快速力量的大小通常可采用动力曲线描记图分析评定。快速力量指数=力量的极值/达到力量极值的时间。
    • 快速力量训练负荷量度的确定。
      • 负荷强度发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%~100%都可以。
      • 负荷数量:发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷量大的重复次数少，负荷量小则重复次数多。
      • 间歇时间:发展快速，力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显的降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟为宜
  • 爆发力的评定及训练负荷量度的确定
    • 爆发力的评定可采用评定快速力量的方法来评定爆发力。爆发力指数=最大的力量/用力时间
    • 爆发力训练负荷量度的确定
      • 负荷强度，发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。
      • 负荷数量:在安排重复次数与组数时，应注意应不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态，应注意并不是训练重复次数与组数越多越好，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多一些。
      • 间歇时间:间歇时间应保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。
  • 相对力量的评定与训练负荷量度的确定
    • 相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以及评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除以最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。
    • 相对力量训练负荷量度的确定:发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。
      • 负荷强度:发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉内协调功能，使相对力量得到发展。
      • 负荷数量:发展相对力量，由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的体重得到控制。
  • 力量耐力的评定与训练负荷量度的确定
    • 对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。力量耐力指数=练习阻力✘重复次数
    • 力量耐力训练负荷量度的确定
      • 负荷强度:发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。
      • 符合数量:发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要。一般要求多次重复，甚至达到极限，重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。
      • 间歇时间:组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。
  • 力量训练的方法与手段
    • 力量训练的基本方法
      • 动力性等张收缩训练:人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。
        • 动力性向心克制性工作
          • 肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。因此练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
        • 动力性离心退让性工作
          • 肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此向分离方向移动。故又称离心工作
      • 静力性等长收缩训练:在身体固定姿态下，机体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法
        • 静力练习应与动力练习结合起来，可按照1:5的比例安排练习。
      • 等动收缩训练:肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长（静力性力量）和等张（动力性力量）之所长于一身，有利于最大力量的增长。
      • 超等长收缩训练:先是肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩，利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。
        • 在做离心收缩使肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步的受到刺激，产生的兴奋高度同步。强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力的收缩。
        • 与其他力量相比，超等长练习更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术的结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。
        • 完成超等长收缩时，肌肉最终收缩力量的大小主要由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要
      • 循环训练法:发展力量耐力训练，可将几个训练手段编组循环进行。
    • 力量训练的主要手段
      • 负重抗阻练习。如运用杠铃，壶铃，哑铃等训练器械。
      • 对抗性练习。如双人顶、推、拉等依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。
      • 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质
      • 利用力量训练器械练习。
      • 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑，跳练习
      • 克服自身体重的练习。如引体向上，倒立推起，纵跳等。
      • 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。
  • 力量训练的基本要求
    • 注意不同肌群力量的对应发展。
    • 选择有效的训练手段。
    • 处理好负荷与恢复的关系。
      • 在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。
      • 在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。
      • 在每组重复练习中注意组间的信息。
      • 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。
    • 注意激发练习的兴趣。
    • 儿童少年力量训练应注意的事项。
      • 掌握儿童少年发育的趋势。以便科学的安排力量训练。
      • 儿童骨骼系统中软组织多骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断，但坚固性差，易弯曲，因此少儿不可进行大强度训练，在这个期间应多发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身重力的练习。
      • 少儿力量训练应以动力性练习为主，少用或不用静力性练习，要特别注意尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。
      • 儿童力量训练不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。
• 速度素质及其练习
  • 速度素质的释义
    • 定义:是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。
    • 速度素质的分类
      • 反应速度；人体对各种信号刺激（声、光、电等）快速应答的能力
      • 动作速度；人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力
      • 移动速度；人体在特定方向上位移的速度，以单位时间内机体移动的距离为评定指标
  • 各种速度素质的评定及训练
    • 反应速度的评定及训练
      • 反应速度的评定；运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评定运动员反应速度的好坏往往根据不同项目的不同特点测定运动员对特定信号的反应速度。
      • 反应速度训练应注意的问题
        • 反应速度由神经反射通路的传导速度所决定，基本属于纯生理过程，不受其他因素影响，很大程度上取决于遗传因素
        • 要求运动员注意力集中，使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此时肌肉的反应速度可比处于松弛状态时可提高60%左右
        • 反应速度的提高很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。所以训练时还要经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间
      • 反应速度训练常用的方法手段
        • 信号刺激法；利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力
        • 运动感觉法一让运动员以最快的速度对某一信号做出应答反应，并告诉所用时间： 二让运动员估计花费的时间，然后进行比较，提高运动员对时间感觉的准确性；三要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应的练习，提高运动员对时间判断的能力，促进反应速度提高
        • 移动目标法；一般要经过四个步骤；听或看到目标移动做发出的信号，判断目标移动的方位及速度，运动员选择自己的行动方案和实现行动方案。
        • 选择性练习；随着各信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作
    • 动作速度的评定及训练
      • 动作速度的评定；动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的，如出手速度、起跳速度等，此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度
      • 训练应注意的问题
        • 提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起
        • 专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致，提出严格的要求
        • 在使用反复做某一规定动作（如两腿快速交替练习）为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度
        • 动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长，一般不超过20秒
        • 练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，间歇时间相应长，但不要过长，过长会导致神经兴奋性下降。
      • 提高动作速度常用的方法手段
        • 利用外界助力控制运动员的动作速度
        • 减少外界自然条件的阻力。如顺风跑
        • 利用动作速度或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。如下坡跑接平地跑
        • 借助信号刺激提高动作速度
        • 缩小完成练习的空间和时间界限 。如球类利用小场地练习
    • 移动速度的而评定与训练
      • 移动速度的评定
        • 距离不要过长，可用30—60米的距离
        • 最好不从起跑计时，而测定运动员全速跑通过某段距离的能力
        • 运动员不疲劳，神经兴奋性高的状态下测验
        • 可测定2—3次，取最佳成绩
      • 移动速度训练负荷量度的确定；提高移动速度有两个基本途径；一是力量训练，使运动员力量增长，进而提高速度；另一个是反复进行专项练习。训练中都必须重视确定适宜的训练负荷
        • 赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求
        • 超等长力量练习，如用最大速度做垂直跳30秒；单足跳30—50米；立定跳远，三级跳远
        • 在训练实践中运动员力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以得到提高，有时当力量训练负荷 减少以后，才有提高，这种现象叫“延迟性转化”
      • 提高移动速度的常用方法和手段
        • 发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径，应保持在20秒内，采用85—95%的负荷强度，重复次数不宜过多，确定间歇时间的长短
        • 各种爆发力练习
        • 高频率的专门性练习
        • 利用特定的场地器械进行加速练习
  • 速度训练的基本要求
    • 应结合运动员所从事的专项运动进行
    • 应在运动员兴奋性高高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般安排在训练可的前半部
    • 速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度障碍”，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑等
      • 客观原因；由于技能动力定型的形成，运动员动作的空间时间特征都趋于稳定；随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也更大
      • 主观原因；过早地片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面；引不起新异刺激；负荷过度，恢复不好等；
    • 少儿速度训练的注意事项
      • 掌握少儿速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练；
      • 对少儿进行速度训练时，要十分重视全面身体素质的训练
• 耐力素质及其训练
  • 耐力素质释义
    • 耐力素质的定义；是指有机体在一定工作强度下坚持长时间运动的能力
    • 耐力素质的分类
      • 按人体的生理系统分类
        • 肌肉耐力；又称力量耐力，
        • 心血管系统；又分为有氧耐力和无氧耐力
          • 有氧耐力；指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢
          • 无氧耐力也叫速度耐力，是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。
            • 磷酸原供能无氧耐力；磷酸肌酸分解供能，不产生乳酸
            • 糖酵解供能无氧耐力；糖的酵解供能，产生乳酸
      • 依耐力素质对专项的影响
        • 一般耐力；对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力
        • 专项耐力；与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力
  • 各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定
    • 有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
      • 有氧耐力的评定；经常采用的方法是定距离的计时位移运动，如1500—2000米跑，定时距离的十二分钟跑
      • 训练负荷量度的确定
        • 持续训练法
          • 负荷强度；强度相对较小，心率控制在145—170次每分，有氧训练的适宜心率可通过公式；；安静心率+（最大心率—安静心率）*60%或70%来计算
          • 负荷数量；取决于运动员的训练水平水平高的可承受大负荷。水平低的只能承受较小的负荷量，但一般来讲，发展运动员的有氧耐力训练时间不能少于20分钟
          • 工作方式
            • 匀速持续跑；心率控制在150次每分左右，时间坚持1小时以上。节省体力，效果好
            • 越野跑；工作时间为1.5—2小时，跑的速度可匀可变。在自然环境中练习可提高运动员的兴趣，有利于推迟延迟性疲劳的产生
            • 变速跑负荷强度可从较小强度（心率130-145次每分）提高到较大强度（心率大达到170-180次每分），持续时间在半小时以上，使用变速跑可提高运动员比赛的适应能力
            • 法特莱克跑；有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的产生
        • 间歇训练法
          • 负荷强度；心率可达170-180次每分，如果工作距离长，心率就会低于这个数值
          • 法负荷量；常用距离或用时间来表示。依时间指标来表示，持续时间不超过两分钟，少则只有几秒钟，因为间歇训练法工作的强度大，一次练习的持续时间就不可能过长，否则会导致训练效应的改变
          • 间歇时间；一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复达到120次每分左右时便可进行下次练习
          • 休息方式；两次练习支建应进行积极性的休息以有利于恢复
          • 练习的持续时间；所需持续时间较长，有时需半个小时以上，时间过短则难以取得理想的训练效果
        • 循环练习；要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段，每站练习负荷，可按极限负荷的1|3左右安排
        • 游戏练习适用于少儿训练，负荷以心率140-150次每分为宜，运动时间在20分钟以上
    • 糖酵解无氧代谢功能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定
      • 糖酵解无氧代谢功能的无氧耐力的评定:评定糖无氧代谢供能的无氧耐力，可采用持续一分钟的练习作为评定指标，如400m跑。
      • 糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定
        • 负荷强度:提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%~90%，使运动员机体处于糖酵解供能状态，其强度为80%~90%。发展糖酵解无氧代谢功能的无氧耐力训练，一次练习的持续时间介于1~2分钟之间，若以跑为训练手段时，其距离应控制在300–800m之间，一般以400m为宜。
        • 重复练习的次数与组数:每组练习的重复次数不必过多，如3~4次，以保持必要的训练强度。确定练习重复读书的基本原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度，而不应下降的过多。
        • 间歇时间:发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种做法，一种是次间间歇时间以恒定不变的方式安排，如每次练习之间休息4分钟等，另一种是采用逐渐缩短时间的方式安排，如第一第二次之间间歇6~5分钟，第2第3次之间间歇5~4分钟，这样做有利于是体内乳酸堆积，达到较高值。间歇时间的确定又受负荷距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间就长距离短，强度小，间歇时间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间以利于恢复。
  • 耐力训练的方法和手段
    • 一般耐力训练常用的方法和手段
      • 各种形式的长时间跑
      • 长时间进行其他周期性运动，如速度滑冰，划船，自行车等。
      • 长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习
      • 反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习。
      • 循环练习等
    • 专项耐力训练常用的方法和手段
      • 体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练:主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。
      • 体能主导类周期竞速向群的专项耐力训练
        • 耐力性:用尽可能高的平均速度通过全程，除超长距离之外，专项耐力的重要功能形式为糖酵解无氧代谢功能。其主要是练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。
          • 其负荷的主要特征为
            • 采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练
            • 中距了运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3~6倍，长距离为1~3倍。
            • 两次练习之间的间歇相对面常采用大强度，间歇训练时应带心率恢复至20~24次/10s时再次练习，进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下/10s。
            • 练习采用的段落长度中距离为比赛距离的3/4~1/4，长距离亦不超过3/4，但常采用比四分之一专项距离短的练习段落
        • 速度性
          • 速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3~10倍，负荷强度为95%~100%。
      • 技能主导类表现性向群的专项耐力训练:表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。因此，在赛前训练中，许多次完成成套练习或1/2套以上的练习。
      • 技能主导类对抗性项群的专项耐力训练:要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。
  • 耐力训练的基本要求
    • 重视运动员呼吸能力的培养:通过呼吸摄取坚持长时间工作必须的氧气，机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来吸取氧气的。
    • 加强意志品质的培养:
    • 少儿耐力训练的注意事项
      • 掌握少儿耐力自然发展的趋势，以便科学的安排耐力训练。少儿耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的。
      • 少儿耐力训练必须以有氧耐力训练为主，过早的进行无氧耐力训练会严重的影响到他们的循环系统未来的功能水平。
      • 少儿进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏，球类运动，骑自行车，滑冰，登山和循环练习等。
      • 少儿进行耐力训练的基本方法为持续训练法，此外还可用法特莱克式的变速跑等。
• 柔韧素质及其训练
  • 柔韧素质定义
    • 柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。
    • 柔韧素质的分类
      • 一般柔韧素质:是指机体中最主要的那些关节活动的幅度。如:肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的
      • 专门柔韧素质:是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。
  • 柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定
    • 柔韧素质的评定:其测量方法和手段均涉及身体有关部位完成动作时活动的幅度。采用的方法是用直尺，皮尺，量角器等工具，直接测量关节活动的最大幅度。测量的指标是角度和距离。
    • 柔韧素质训练负荷量度的确定
      • 负荷强度:采用自身用力的拉伸法，自身用力的大小应因动员自我感觉来安排。如肌肉酸痛时，可以减轻一点，用力肌肉胀痛时可以坚持一下，当肌肉感到麻时，则应停止训练。进行柔韧性训练，有时也采用负重练习，负重量不能超过被拉长肌肉力量的50%，对高级运动员的负重量可以略多一些。长时期中等强度拉力练习的效果优于短时期大强度练习的作用。
      • 练习的数量。为保持关节运动的最大幅度，应该根据关节都不懂特点，确定适宜的练习次数。运动员的年龄与性别不同，练习的次数也应有所区别，少年运动员练习的重复次数因为成年运动员的30%~40%。，女子应比男子少10%~15%。每组持续训练型的时间为6~12秒，摆动动作可稍长一些。在做静力性练习时，当关节角度伸展到最大限度时，可停留固定30秒左右的时间。
  • 柔韧训练的方法和手段
    • 柔韧训练的方法
      • 动力拉伸法:是指有节奏的，通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐被拉长的练习方法。
      • 静力拉伸法:先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。尽力缓慢拉伸，对牵张反射不起或少起作用。
      • 在上述两种训练方法中，都可主动完成，亦可被动完成。
        • 被动柔韧性练习是指在外力帮助下，使运动员的软组织得到拉长，如教练员帮助运动员压腿等。在做被动柔韧性练习时，动作幅度一般都会超过主动柔韧性练习的指标。
        • 主动柔韧性类型是指运动员靠自己的力量将软组织拉长，如做站立体前屈。
    • 柔韧训练的主要手段
      • 发展肩部，腿部，臂部和脚部的柔韧性，主要手段有压、搬、劈、摆，踢、绷及绕环等练习。
      • 发展腰部的柔韧性主要手段有。站立体前屈，仰卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。
  • 柔韧训练的基本要求
    • 发展柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。
    • 注意柔韧性练训练与温度和时间的关系，外界温度过高或过低，将会影响肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。
    • 柔韧性训练应保持经常，柔韧性发展快，可是消失也快，停止训练时间稍长一些就会消失。
    • 采用多种手段发展柔韧性
    • 少儿柔韧性训练的注意事项
      • 发展少儿的任性训练较为容易，这是因为少儿与成年人相比关节面角度大，关节面的软骨厚，关节内外的韧带较松弛等缘故，一般都说要抓紧七岁以前进行柔韧性练习，力争在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。
      • 少儿柔韧性练习应多用“缓慢式”和“主动”活动。
      • 要防止过分扭转肌肉骨骼的活动，以免造成损伤。
• 灵敏素质及其训练
  • 灵敏素质释义
    • 灵敏素质是指在各种突然变化的条件下，运动员能够迅速，准确，协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。
    • 灵敏素质的分类
      • 一般灵敏素质是指在完成各种复杂动作时，所表现出来的适应变化着的外环境的能力。
      • 专门灵敏素质是根据各专项所需要的，与专项技术有密切关系的。以及适应变化着的外环境的能力
  • 灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定
    • 灵敏素质的评定方法有很多是如立卧撑测试，象限跳测验
    • 训练负荷量度的确定:发展灵敏素质主要采用变换训练法，训练强度一般较大，速度较快。练习次数不宜多过，训练时间不宜过长，因为机体疲劳力量就会下降、速度变慢、反应迟钝，不利于灵敏素质的发展
  • 灵敏训练的主要手段
    • 让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然启动的练习
    • 各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作
    • 专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑
    • 各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏等
  • 灵敏训练的基本要求
    • 灵敏素质要从少儿开始训练，神经系统是人体发育最早和最快的系统，儿童具有较优越发展神经系统的条件
    • 灵敏训练的安排:一般安排在训练课的前半部分运动员体力充沛、精神饱满时进行