健康瘦导图笔记

健康减肥食谱推荐！下图梳理了三大营养素介绍、一日三餐推荐、饮食注意事项、一日三餐-个人饮食安排等内容，想减肥的小伙伴抓紧学习吧！

健康瘦

• 饮食
  • 三大营养素介绍
    • 三大营养素总热量占比
      • 碳水50%
      • 蛋白质25%
      • 脂肪25%
    • 优质三大营养素推荐
      • 🥐优质碳水推荐：山药、小米粥、煮土豆、煮芋头、小豆粥、荞麦面、意面（不加酱）
      • 🥩优质蛋白质推荐：鲅鱼、比目鱼、虾、鳕鱼、青鱼、鸡胸肉、牛肉（瘦）、羊肉（瘦）、鸡蛋白
      • 🧀优质脂肪推荐（控制每日摄入总量）：花生、牛油果、鸡蛋黄
  • 一日三餐推荐
    • 🌤早餐
      • 1.鸡蛋2个（一个蛋黄）
      • 2.主食（建议吃全麦面包/红薯/南瓜。吃包子的话除猪肉、不建议吃红糖馒头，，饺子、拌面）女生超过100斤的，建议吃杂粮，多喝水。
      • 3.牛奶/豆浆都是无糖（早上吃了鸡蛋黄就不要选择牛奶了、喝了无糖拿铁也不要喝牛奶）
      • 4.蔬菜200克（两个拳头大小）
    • 🍗加餐--早到中
      • 水果一份(100克，一个拳头大小，尽量选择低糖分水果)
      • 🍓低糖分的水果推荐：樱桃、李子、柚子、桃子、杏、梨、苹果、草莓
    •  ☀️午餐
      • 1.菜（2种或以上都吃完，每样一个拳头大小，建议吃白菜、菠菜）
      • 2.肉2种（除猪肉、鸭肉，以红肉为主，就是脂肪低的肉）、海鲜（除鱿鱼）
      • 3.米饭一个拳头（或者馒头） 在食堂吃，用免费的蛋汤把菜和肉上面的油过滤一下。吃不完的话，把菜和肉都吃了，米饭剩下3/1。
    • 🍗加餐--下午
      • 低糖份水果（3点前吃）一个拳头大小
      • 🍓低糖分的水果推荐：樱桃、李子、柚子、桃子、杏、梨、苹果、草莓
    • 🌥️晚餐
      • 水煮菜（类似于麻辣烫，但是是清汤的（热量低的汤料也可）完全清汤的话，建议把汤喝掉，不能用火锅底料做，可选择海带、鸡蛋白、鸡胸肉、西红柿，各种蔬菜）吃饱为主。
      • ‼️晚上主食、淀粉质、脂肪类都不能吃。主食放到白天吃完。（如果白天规定的没吃到位，晚上可以加一拳头肉，半拳头米饭，胃不好的少吃肉类。）
  • 饮食注意事项
    • ‼️不能不吃饭，不能不吃饭，不能不吃饭，不能喝酒，不能喝酒，不能喝酒，每天热量的摄入最少都要达到自己的基础代谢。
    • ‼️甲状腺问题可吃蔬菜： 豆芽，荷兰豆，茄子，甜椒，西葫芦，佛手瓜，黄瓜，苦瓜，丝瓜，西红柿，蒜黄，韭菜，芹菜，茼蒿，茴香，芦笋，茭白，各种菇，四季豆，冬笋
  • 一日三餐-个人饮食安排
    • 🌤早餐
      • 1.鸡蛋2个（一个蛋黄）
      • 2.主食-紫薯or玉米
      • 3.一杯脱脂牛奶
      • 4.蔬菜可以考虑黄瓜
    • 🍗加餐--早到中
      • 小番茄一把
    • 上午饮水
      • 黄糖生姜水or红豆薏米水
    • ☀️午餐
      • 1.食堂蔬菜两种
      • 2.肉2种-鱼肉+鸡腿肉(去皮)
      • 3.米饭一个拳头（或者馒头） 或者紫薯芋艿
    • 🍗加餐--下午
      • 一个苹果
    • 下午饮水
      • 黄糖生姜水or红豆薏米水
    • 🌥️晚餐
      • 鸡蛋白or西红柿or黄瓜吃到不饿为止