导图社区 《认知觉醒》-思维导图
- 57
- 0
- 2
- 举报
《认知觉醒》-思维导图
1.0版本，《认知觉醒》提供了一种系统性的方法论和思维框架，帮助读者更好地理解自己和世界，以及如何更好地实现个人成长和发展。希望大家给些建议，谢谢！
编辑于2023-12-23 17:22:25- 《认知觉醒》
- 相似推荐
- 大纲
认知觉醒
书本题目理解
什么是认知
获取信息，信息加工的方式
什么是觉醒
非虚假的充实感，而是一种发自内心的渴望，与时间做朋友
章节
内观自己，摆脱焦虑
第一章：认识大脑
大脑
相对强大
本能脑
定义
依靠本能行事
特点
约3.6亿年前
简单直接快速
2岁左右完善
情绪脑
定义
调动情绪来处理各种事情
特点
约2亿年前
趋利避害
12岁左右完善
共性
大脑约有876W神经元，上述二者占比约80%，且距离大脑更近；出现紧急情况时优先供血
掌管潜意识和生理系统，运行速度相较于理智脑及其快速
相对弱小
理智脑
定义
创造新事物
特点
约7~20万年前
20岁左右完善
运行速度相较于本能脑和情绪脑极慢，且耗能
影响
主要决策源于本能和情绪
现代社会发展时间相较于这两个大脑过短：本能脑和情绪脑未能习惯快速发展的社会
在远古社会中适合的东西到现在的社会不一定适合，就像小时候你的反应方式不一定适合长大以后的生活，
很多时候我们以为在思考，其实更多的是在使用理智脑对本能脑和情绪脑的行为做出解释，否则一个人的内外就会出现认知失调
目的
让理智脑成长
长期主义
长期处于拉伸区
抵制诱惑
方式
理智脑驱动情绪脑和本能脑
焦虑
分类
完成焦虑
DDL
安排过紧
定位焦虑
与错误的人进行对比
选择焦虑
摇摆不定
环境焦虑
不想做但必须做的事情
难度焦虑
对于那些知道真正能让你变强的东西，越是不深入，越难受
总结
想同时做很多事，又想马上看到效果
这是一种天性，且现在社会的环境放大了这种天性
耐心
过去人们对其的理解
用意志力对抗一切
定义
天性
欲望上急于求成，行动上避难趋易
在哪
理智脑
方式
选择正确的方向，刻意练习，在舒适区边缘一点点拓展能力范围
学习后的思考，思考后的行动，行动后的改变。改变才是最内层的，持久深远
学习规律
多角度看
客观规律看
耐心是具有长远目光的结果
实际操作
1.认识到这是一种天性
2.学会自我沟通，运用认知失调的能力，变沟通为对抗。完成后的娱乐让人放松踏实，或者完成的满足感也已经可以代替了
3.面对困难，多维度看这件事，赋予行动意义
4.最高级策略：让本能脑和情绪脑感受到困难事务的乐趣并上瘾
第二章：潜意识
两面
好处
减轻大脑负担
坏处
模糊
定义
分类
潜意识（感性）负责生理系统
意识（理性）负责社会系统
模糊
问题
模糊，正式人生困扰之源
模糊会扩大一件事情的难度
消除模糊的方法
学习知识
目的是消除模糊
获取知识
方法也是消除模糊
目的与方法相统一
提高思考能力：不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
消除模糊，制造清晰
任何痛苦事件，只有让自己清晰，才能减少内耗
例如上台演讲，1.到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲，会见某人，还是想得太多？2.具体是什么东西让自己恐惧？是能力不足，准备不够，还是害怕某事发生？面对困境，我能改变的东西是什么？改变不了的东西是什么？如果搞砸了，最坏的结果是什么？
感性：凭感觉
举例
看书只取最打动自己的一点，尽可能去实践和改变，这样不仅仅收获更大，而且也不焦虑
可以帮助我们快读找到自己的拉伸区
寻找人生使命的7条建议
这个世界可做的事情很多，你最想帮助哪些人
什么事情让你废寝忘食
你做什么事情最让自己感动
你最让人感动的时刻是什么
如果没有经济压力，你会如何度过余生
闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息
假设你即将离开世界，回首一生你会因为什么事情而后悔
方式
利用感性帮自己筛选，再用理性来帮助自己思考
最字法
让你眼前一亮
心中泛起波澜的人和事情
灵光乍现的想法
捕捉并深挖
总字法
脑中挥之不去的念头
心中挥之不去的事情
审视并消除
无意识的第一个想法
第一个念头往往来自潜意识的真实信息
珍贵，出现和消失都很快速，后续会由理性思考代替
梦境
潜意识的一种传达方式，可能是内心的一种真是想法
身体
生理和心理上的不适和舒服，都会通过身体如实的反应出来
直觉
第三章：元认知
定义
觉察自我
觉察力与自控力的组合
分类
被动元认知
处于逆境被动开启
主动元认知
在任意时刻随意开启
如何提升
从过去获取
前人的智慧
反思自身的经历
学习脑科学和认知科学
冥想
在元时间进行锻炼
一件事，一个阶段或者一天的开始与结束
二八定理
举例
在话出口前想两遍再说
在早上醒来的一瞬间
拿起手机的一瞬间
好处
从深度，高度，长远以及过去多维度提醒自己
强的表现
对模糊零容忍
无论是当下的注意力，当日的日程安排，还是长期的人生目标，力求其意义，进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流
外观世界，借力前行
第四章:专注力
情绪专注
定义
身心合一
活在当下
分心
原因
当下太过无聊，想要找更加有意思的事情
当下太痛苦，身体受困于显示，思想上天马行空
天性之一
人类记忆模式是使用背景关联记忆的，降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足。但这就会有正负作用，好的是可以利用这一项功能来进行关联记忆，但坏处是当人见到一些东西时，很可能很多过去的经历和负面情绪等等会一股脑的涌上来
危害
沉浸于自己的小世界中不可自拔
本质
逃避
方法
让感受回归行动本身，身心合一
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介之一
学习专注
好处
深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
正确的方法加上大量的练习
方法
正确的方法
有定义明确的目标
原因
定义清晰的目标方便执行，且由于专注的东西少，更加容易沉浸其中
举例
例如跑步，结尾一公里用时5min以内，而不是今天跑步20min
练习时极度专注
事中使用意识极度专注
事后使用潜意识随意发散
两种模式轮换使用，可以方便自己在事中身心合一，在事后让灵感充满大脑
拥有有效的反馈
闭门造车容易自我感动且容易在低水平层面徘徊
选择合适的区域进行练习
偶尔处于困难区，经常处于拉伸区，极少数处于舒适区
大量的练习
《刻意练习》这本书
第五章：学习力
拉伸区
匹配
适合自己的才是最好的。找一个自己能够坚持下去的方式，主动调整自己的学习强度和难度，使自己一直处在拉伸区，主动探寻自己的拉伸区，会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂的东西
做选择是一件极为耗能的事情
速成是不可能的
目标
拆解问题
目的：将任务从困难区转移到拉伸区
提炼目标
从舒适区到拉伸区
拉伸区的特点
有关注点
关注点越多越细致，注意力就越集中，提升效果越明显
深度学习
定义
动用已经有的知识去解释新知识，注重输出
逼迫自己获取高质量的只是以及深度缝接新知识，再用自己的语言或者文字教授他人
方式
获取高质量的知识
深度缝接新知识
输出成果去教授
尽可能获取并亲自钻研一手知识
尽可能用自己的话把所学的知识写出来
反思生活
好处
不浮躁
磨练理智
跨界能力的提升
产生更多灵感
看到不同事物之间的联系，产生深远的见解
浅学习
专注于深度学习，同时对浅学习保持开放
浅学习作为了解新知识的开口
关联
无关联，不学习
这是符合人类大脑的记忆方式
世上的事情那么多，知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联以及这种关联有多充分
方式
需要有明确或强烈的需求
足够多的输入
保持好奇心
常说一句话：这个东西还能用在什么地方
主动
体系
个人成长领域，只有最适合当前状态的认知体系
方式
寻找触动点
形式无足轻重
触动是最好的筛选器
打碎不同人的认知体系，将其拼接入自己的认知体系
每日反思
原理
触动学习法，触动的点往往在人的拉伸区
锻炼了元认知
遵循了刻意练习的原则
可以尝试对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
方法
客观描述经过，将情绪与实际情况相分离
分析原因，刨根问底
改进措施，尽可能提炼出可以改进的行动点
好处
节省生命时间
灵感往往是一段生活精力积累后出现的
提高感知细节的能力
可以让人正视困难
让人不会陷于内耗的问题当中
备注
以改变为根本目的，形式和字多少不是关键
而非日记
哪天没有什么感觉，不写也可以
反思足够多的时候，需要列行动清单
极度诚实与坦诚
多阅读提高自己的感知力
触动点如何产生强连接
能用自己的语言解释清楚
在需要的时候能够提取出来
在生活中经常练习或使用
打卡
不要迷恋打卡，这只是形式上的完整
原因
动机转移
例如：原本锻炼是为了身体健康，持续打卡是为了和他人竞争。很多时候反对竞争，是因为竞争会让你忘记原来的目的，转而只是为了不断超越其他人
任务心态，让你只是为了完成而完成，随着时间的推移，需要不断变强的意志力来推行。这种心态在例如军事领域很有用，但在个人成长领域这种心态或许不可取
缺少主观能动性
容易身心分裂，只想着快速完成它
改变打卡的方式
用记录代替打卡
好处
让自身关注活动本身而非完成任务上
反馈
是否有及时以及持续的正向反馈是产生学习效果差异的关键
无反馈，不学习
让本能脑和情绪脑感受到学习的乐趣获得正反馈，他们就会展现强大的行动力
有作品意识才有未来
帮自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品
痛苦也是一种反馈
方式
不随意分享半成品，而是尽自己力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
指制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
冷静客观地对待打击
如果除了情绪上的攻击，那一笑了之
如果对方的质疑严谨的反证，那就要认真对待，这是极其宝贵的财富
所有的痛苦都是上天在提醒我们一些事情
被动反馈
自我测试
错题本
通过以上两种方式获得好的成绩，得到正反馈，于是越来越厉害
真正的学习是反馈，反馈，再反馈
休息
因为极度专注需要花费大量精力，固需要学会主动休息
到了一个点，学习效率会下降；同样的东西，不同的精力会导致不同的学习效率
科学的模式：极度专注，主动休息
在工作中，主动调整难度或者拆解为更加具体的小目标，使其位于拉伸区即可
一个真正的自由的人，是一个善于主动休息，保持平衡的人
原因
不这么做的后果，你会花费更多的时间来回复
很多诱惑，也需要人拥有足够的精力带宽你才能更好地抵御 很多困难，也需要人拥有足够的精力带宽你才能更好地克服
方法
番茄学习法
设定一个极端专注的时间，再接着休息
休息的时候不刷手机和玩游戏，这些是会被动消耗精力的
第六章：行动力
重构你的观念
与天性对抗是没有出路的，自制力强不代表行动力强
珍惜每日一早醒来的礼物：纯净的注意力
增强回路：最初的选择会影响自动增强的方向
例如：起床后的第一件事情是看手机，那容易使注意力呈分散的状态
清晰力是拥有行动力的关键
模糊对提升行动力来说是很致命的
方法
写下来
日程规划
第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；
第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；
第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；
第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。
目的
写下来的目的并不是让自己严格按照上述执行，而是让自己心中有数
有热爱的事情
一切源于想清楚
世界会奖励不记得失的傻瓜
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
当绞劲脑汁也想不清楚的时候，就依据前人的假设先行行动起来
原因：只有动起来，才知道方向
现实结果才是最好的评判师
方法
不记得失地先行动起来
行动量不达标，无法引起质变
如果你觉得别人讲的道理很对，而且自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动，再行动中不断地使用元认知
行动：道理都懂，但就是不做
认知，是一种技能
学习任何一门技能，本质上都是大脑中地神经细胞再建立联系
方法
刻意练习，加强相关神经元地联系
把认知当作技能
认识
一开始做不好很正常
原因
神经元连接很弱的时候，做不好是很正常的
我们能做的其实很少
不发生真正改变的学习都是无效的学习
以改变为标准
懂的再多都不如改变一点
第七章：情绪力
心智带宽
在一定的前提下，贫穷会使人变笨，是因为它俘获了人过多的注意力
当其不足时，会让人容易丧失判断力，做出不明智的选择
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
当一个人同时面临很多任务的时候，就会使行动力与自控力消失
保持好的方法
运用元认知，保持环境觉知，理智选择
保持目标觉知，少即是多，知道自己真正想要的是什么
保持欲望觉知，审视决策
脑中存在大量任务和念头的时候，往往是行动力最弱的时候
写下来
真正的行动力高手不是又能耐在同一时间做很多事情的人，而是会想办法避免在同一时间做很多事情的人
保持情绪觉知，谨慎决定
尤其在重大决定的时候，不在情绪波动剧烈的时候做
一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人
保持闲余觉知，自我设限
单一视角
多角度看问题，可以帮助人们获取智慧，成就事业，在生活中拓展格局，化解烦恼
不同的角度看问题，同样的东西会呈现出不同的情况
成为一台更好的相机
保持觉知，清醒地认识到自己地视角偏误，时刻做好向上升级，向下兼容地准备
不同的人的相机不同
一个情况在不同的人那里会出现不同的解读，他们并非存心与我们作对，甚至他们已经尽了最大的努力
总有一个更好地视角
主动变换视角
大师修炼之路
方法
刻意练习
勤移动
换位思考
使用元认知
例如
焦虑，紧张的时候，假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己
陷入悲伤，无法自拔的时候，假设自己处于十年之后，使用未来视角反观自己
善学习
借助其他人的视角来学习
要开放
交流时保持客观，不把自己的假设当成现实
以开放引导开放
寻帮助
面对问题百思不得其解的时候，此时容易使得自己的心智带宽变窄，借助他人的视角来克服自己的单一视角
多运动
适当的有氧运动会提升我们体内的多巴胺，多巴胺对创造力和多角度思考的能力都很重要
快速从负面状态走出，也会引导大脑从新的角度看待事物
常反思
可以通过笔和键盘帮助自己跳出单一视角
游戏心态
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
人生幸福需要有以下三种内在需求
关系需求
有良好的人际关系，得到别人的爱与尊重
能力需求
有独特的本领/技能，为他人带去价值
自主需求
有自主需求的权力，能做自己想做的事情
方法
和自己说：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
例如：我并不是在跑步，我只是在玩追逐游戏 我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度
原因
在心理学上，这叫做动机转移
分类
为自己而做
立足于让自己变好
那些对内在动机更敏感和坚持的人，总会与众不同。他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取,这样的人很难被困难击倒
通常是应对外部的压力和要求
解放情绪
为玩而做
为了应对重复，枯燥的事情
解放注意力
世界的模样取决于我们看待它的角度
第八章：早读冥写跑，人生五件套
早起
理论
睡着之后的前三个小时会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠），之后是1.5h浅层非快速眼动睡眠（REM）与1.5h快速眼动睡眠（Non-REM）的组合.固在睡眠后的3h/4.5h/6h/7.5h这几个时间节点醒来会神清气爽，精力充沛。可以尝试在睡眠节点上醒来，而非在睡眠周期中
人体分泌肾上腺素和肾上腺皮类脂醇的分泌高峰在早上七点左右，这两种是让人保持精力充沛的荷尔蒙，此时人的工作效率会变高
人类进食后，能量会在1h后转变为葡萄糖，此时大脑运转速度会达到顶峰，大约四小时会降到谷底；午饭后的峰值效率在14~16点
这就是一次典型的认知驱动体验，认知上想通透了，行动时就不需要极多的意志力了
好处
规划
跑步
反思
读书或写作
困难的工作
清晰的时间安排/强健的体魄/良好的精神状态/从容的工作心态/持续的个人成长
无需闹钟就能醒来的神奇体验以及出门散步享受静谧早晨
注意事项
初期会有一个相对痛苦的适应期
循序渐进，难度匹配
感受睡眠节点
按状态起床
中午需要午休一次
不打扰他人
提前做好详细的准备
明确遇到那些情况时不早起
例如
生理低谷期
前一天晚上参加聚会，睡得太晚
第二天需要做消耗大量精力的重要活动
环境突然变化
冥想
人一般能记忆的东西是7个左右，你能在专注的时候使用的百分比越高，你越容易提高效率
冥想就是那强大的武器
科学研究：通过冥想练习，可以使人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着可以从物理上让我们变聪明
好处
可以降低熵，熵值越高，整体越混乱
阅读
情绪决定
看到好处等情绪脑起到了强大的作用
理智决定
理智脑想好了为什么要做，怎么做以及可能遇到的困难
可以使用情绪决定带动理智决定
如何快速成为一个行业的高手，最好的方法就是与行业专家交流，而阅读是另类的一个低成本与专家交流的机会
文字可以带你穿越时间，空间一切阻碍
书籍是智者看待事物，做选择，做决策的过程
方式
学会选书
初学者问自己：什么是自己当前最迫切，最需要解决的事情？
选择位于舒适区边缘的书籍，兴趣，难度，需求三者相匹配
你认为好的书中，作者提到的书籍，以书找书
选书比读书更重要，好的书就好比进食对身体有好处的东西
阅读是为了改变
阅读完一本书只是一个开始，思考后的实践，改变更为重要，知行合一
质和量都很重要，但我更偏向于质。否则都是浮于表面的东西
紧盯改变这个根本目标
高阶读书法
注意自己阅读时产生的关联
读写不分家
对于一本大篇幅触动我的书籍，适合第一步先做思维导图，每阅读一段文字，就用自己的话语将其表达出来
写作
费曼学习法
无论学习什么东西，都要努力琢磨它讲的是什么东西，用自己的语言将其表达出来，这就是拓展自己的体系，让新的知识点与自己脑神经产生多维连接
通过最简洁的语言，将一件事讲清楚，最好让外行人也能听懂
用合适的故事引起感性小人的兴趣，再把想要表达的道理传出给理性小人
好的写作是聊天，好的聊天也是写作
类比是人类学习的本质，以一种东西去认识另一种东西
正因为如此，一位好的学习者一定是一位好的老师
运动
好的事物往往是正相关的
运动能够调节人体内的激素，使其达到最佳的状态；同时还能消除压力带来的毒素，这种毒素会破坏脑中神经细胞之间的连接，使脑区萎缩
运动能够使大脑长出新的神经元
但为什么很多人积极运动，但没有体现出正相关呢？
神经元需要发育，长出神经轴突和树突才能形成真正的神经细胞，这个过程需要28天
运动不是关键，运动后的活动安排和环境刺激才是关键，1~2h
硬伤就是：运动后缺乏主动学习的意识和习惯
方式
每日活动0.5h
活动越复杂，神经突出的联系也越复杂，神经突出生长也更密集
好的运动方式包含有氧和复杂运动
四肢发达，头脑才更发达
其他
如果你想要的东西还不存在，那就动手将其创造出来
推荐书籍
大脑简史
暗时间
人类简史
心流
青少年大脑使用说明书
反本能
元认知
思考力
超越感觉：批判性思考指南
专念
少有人走过的路
学习高手的三驾马车
坚毅
美好人生运营指南
刻意练习
朋友圈的尖子生
让写作成为自我精进的武器
怪诞脑科学
学习之道
隐藏的意识
精进
好好学习
你的生命有什么可能
这样读书就够了
今日简史
微习惯
认知升级
跃迁
系统之美
刻意学习
好战略，坏战略
稀缺
见识
具身认识
驱动力
4点起床
冥想
发现的乐趣
别逗了，费曼先生
木心讲述，陈丹青笔录，文学回忆录
如何高效学习
运动改造大脑
阶段划分
第一阶段：书本思维导图
DONE
第二阶段：自己适当精简词句
DONE
第三阶段：通过锻炼来理解这本书
第四阶段：自己再次总结，升华成行动点
第五阶段：行动达成反馈并不断推进，推广给其他人