为什么精英都是时间控思维导图

精英都在践行的高效时间管理术 作者曾是差点被精神压力打垮、被工作“忙杀”的神经科医生,在决心改变自己的生活方式后,发现了将大脑机能发挥到极致的时间管理术,实现了一天之中完成4个人才能完成的工作,还拥有一般人2倍以上的自由时间。

为什么精英都是时间控

• 时间管理第一原则：以专注力为中心对时间进行分配
  • 1.根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。 2.我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。
  • 工作分为专注性工作和非专注性工作
  • 在专注力高的时间段做需高专注力的工作
  • 专注力高的时间段，比如“早上起床后的2～3小时”“休息之后”“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等。
  • “最好的早晨”之一 活用大脑的黄金时间
    • 人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。
  • “最好的早晨”之二 上班后最初的30分钟最为重要
  • “最好的早晨”之三 超级轻松起床术
    • 【超轻松起床术1】早上冲个澡
    • 【超轻松起床术2】开着窗帘睡觉
    • 【超轻松起床术3】不动明王起床术
      • 佛教中有个叫不动明王的菩萨，他双目圆睁，一脸愤怒的表情。您醒来后也可以学不动明王的样子，用力睁开双眼，“起床气”就会消失。所以我把这种方法叫作“不动明王起床术”。
    • 【超轻松起床术4】有节奏的运动
    • 【超轻松起床术5】细嚼慢咽吃早餐
  • 早晨绝不可以做的一件事-看电视
    • 电视节目就是一场“信息风暴”，会向我们大脑中塞进很多有用的、无用的信息。就像把很多资料、文件胡乱地堆放在办公桌上一样。
    • 为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”，与外界隔绝，专心工作。
    • 而且，首先要找出最需要专注力的那项工作，把早晨和上午的时间都分配给它，争取一鼓作气，势如破竹地把它完成。
  • “最好的早晨”之四 早晨最高效的工作方法、提前起床工作术
    • 早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。
    • 上班后的第一件事应该是制作“TO DO清单”，把今天该做的工作，列一个清单。把一天该做的工作列出来之后，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表。
    • 普通的“TO DO清单”，往往会按照每项工作的“重要性”“紧迫性”来安排先后顺序。但在我的时间管理术中，还要考虑一个“专注度”（做一项工作时所需的专注度）因素。
• 时间管理第二原则 “重启”专注力，创造出时间
  • 1. 如果我们能够想办法提高自己的专注力，就可以提高工作效率，在相同时间内就可以轻松将工作量提高2倍或3倍。 2.把握好工作的节奏，在疲劳之前休息。如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的。为什么这么说？因为只要在适当的时机加入休息、放松的时间，就可以让专注力得到恢复。 3.如果人缩短睡眠时间的话，特别是睡不够6个小时的时候，第二天的专注力就会显著降低。第二天的专注力下降对工作会有什么影响？根据我的二维时间管理术，“专注力×时间”的纵轴缩短后，所得到的面积——“工作量”就会急剧减少。
  • 二维时间管理术：专注力（工作效率）×时间=工作量
    • 如果我们能够想办法提高自己的专注力，就可以提高工作效率，在相同时间内就可以轻松将工作量提高2倍或3倍。
  • 把握好工作的节奏，在疲劳之前休息
    • 如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的。为什么这么说？因为只要在适当的时机加入休息、放松的时间，就可以让专注力得到恢复。
  • 提高专注力的特效药是“睡眠”
    • 如果人缩短睡眠时间的话，特别是睡不够6个小时的时候，第二天的专注力就会显著降低。 第二天的专注力下降对工作会有什么影响？根据我的二维时间管理术，“专注力×时间”的纵轴缩短后，所得到的面积——“工作量”就会急剧减少。
  • 完全重启专注力的秘诀是运动
    • 在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。结果，适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。
  • “最强大脑”之一 15·45·90法则
    • 无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。
    • 90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。
  • “最强大脑”之二 杂念排除法
    • 一句话，头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。
    • 为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。
    • 做需要高度专注的工作时，把手机调静音，等休息时再查看信息。
  • “最强大脑”之三 时间限制工作术
    • 推荐您使用一个小工具——秒表。工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。
    • 把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。工作的时候，记得用秒表计时。仅仅是这样小小的改进，就可以让您的工作效率大幅度提高。
    • 为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。
    • 在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。
  • “最好的白天”之一 外出吃午餐重启术
    • 外出就餐，是让专注力关机重启的最好方法。
    • 一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。
    • 最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。
  • “最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧-午睡30分钟
  • “最好的白天”之三 下午的重启工作术
    • 只有下午2点到4点这段时间人的专注力和大脑机能最低，如何把这段时间高效利用起来，就成了时间管理术的重中之重。最有效方法是运动，快速爬几层楼梯或做十个深蹲
    • 换一个工作场地，去会议室办公，上个厕所或买个饮料
    • 转换工作内容
    • 工作45分钟左右就主动休息5分钟
    • 下班前的最后冲刺，通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。
    • 最不好的休息方法-玩手机
    • 最好的休息方法-闭目养神，正念或冥想
  • “最好的白天”之四 下午的工作方法
    • 【下午的工作方法1】确定离开公司的时间
      • 就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。
    • 【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术
      • 如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。
  • “最好的晚上”之一 运动重启术
    • 如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动
  • “最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜
    • 晚上不要加班，看看电影，与家人朋友交流放松，才能得到休息
  • “最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯
    • 睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。
    • 反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
  • “最好的晚上”之四 把睡前的15分钟运用好
    • 睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。
  • “最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡
    • 如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。
  • “最好的周末”之二 生长激素恢复术-运动
• 时间管理第三原则 掌握美国式的工作效率
  • 【“For You”工作术1】ASAP工作术
    • 把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识。什么是ASAP？是英语as soon as possible的首字母缩写，字面意思就是“尽可能快”。
  • 【“For You”工作术2】提前30分钟行动
    • 比如与人有约，提前三十分钟到，一来可以预防路上发生突发情况导致迟到，二来即使早到30分钟，也可以用来工作和学习，因为你知道30分钟后有约，反而会产生一个deadline，让这30分钟产生高效工作。
  • 【“For You”工作术3】严格守时
    • 不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。
  • “For You”工作术的终极好处
    • “For You”，在这里就是“为别人着想”“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。
  • 【“趁现在”工作术1】2分钟判断术
    • “2分钟之内可以完成的工作”一定不要往后拖延，马上就把它解决掉。
  • 【“趁现在”工作术2】30秒决断术
    • 日常工作中的决断，只需30秒思考就可以了，思考再长的时间，也不会得到更好的判断。这是节约大量时间的窍门。
  • 【“趁现在”工作术3】暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断
    • 只要把暂时无法决断的事情先放一下，把决断的时机保留到日后，就可以节约大脑的工作空间，提高专注力，也就相当于创造出专注的工作时间。
  • 【“趁现在”工作术4】不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”
    • 类似“这项工作5月25日之前完成”的设定，在我看来是不合理的，可却是大多数人都在用的方法。 我一般会明确设定工作时间，比如“5月25日15点开始做，16点前完成”。而且，那段时间尽量不要做其他安排，一定要保证空出来，专项时间做专项工作。这样一来，我肯定能在5月25日完成任务。
  • 【“趁现在”工作术5】“立刻就预约”工作术
  • 【“趁现在”工作术6】和善于“把握现在”的人一起工作
    • 善于把握现在的人，大多也是“趁现在”工作术的实践者。类似“做，还是不做？”“参加，还是不参加？”的问题，他们立刻就能做出决断，要做的话，马上就能定下时间。
  • 【“趁现在”工作术7】人生也要“把握现在”
    • “现在就做”“马上就做”“不往后拖延”，竭尽全力把现在的一分一秒过好。 一件事情如果不能马上做完，至少也要在今天之内做完。今日事今日毕，工作和娱乐都是如此。
  • “最高效的工作”之三 并行工作术
    • 上下班乘坐地铁的时候看书，那么坐1个小时的地铁，就相当于创造出了1个小时的读书时间。 泡澡30分钟的同时思考创意点子，就相当于创造出了30分钟的思考时间。
  • 【并行工作术1】移动读书术
    • 确定今天要读的书
    • 读书之后，一定要有输出
      • 最简单的读书输出法叫作“3点输出法”。就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可。
    • 活用电子书
  • 【并行工作术2】耳学
    • 下面我推荐一些“耳学”的内容给大家： 1.Kindle中的读书音频。 2．外语学习音频。 3．动画片的音频。 4.YouTube中的音频。 5．播客软件中的音频。
  • 【并行工作术3】思考
• 时间管理第四原则 要花时间进行“自我投资”
  • “最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作
  • “最好的自由时间”之二 投资自己
    • 投资自己的主要专长，把自己工作所需的专长磨炼得炉火纯青，便可以大幅提高工作效率，从而创造出更多的时间。
    • 除了主要专长，还要提升其他工作能力
  • “最好的自由时间”之三 主动性娱乐
    • 在我看来，娱乐大体上可以分为两类。 一类是基本不需要专注力，也不需要什么技巧的“被动性娱乐”，典型代表就是看电视。另一类是需要专注力、设定目标，并需要不断提高技巧的“主动性娱乐”，比如读书、体育运动、智力游戏（象棋、围棋等）、演奏乐器等。
    • 读书是提高专注力的锻炼，而看电视则是降低专注力的锻炼。
    • 把输出变成一种习惯，那么您的被动性娱乐都能转化为主动性娱乐，原本浪费的时间也就变成了自我投资的时间，您也能得到更快的成长。
  • “最好的自由时间”之四 改变人生的放松时间
    • 工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力
    • 享受现在的人才能获得幸福
      • 首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！
    • 制作一张玩乐的TO DO清单
      • 如喜欢电影，制作观影清单，如喜欢美食，制作美食清单