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《意志力是训练出来的》读书笔记
一本改正习惯的好书！本书的主要内容有意志力创造一切、接受到改变之路、掌控思想带来希望、习惯成自然的力量、情绪决定强弱、突破意志力极限，赶快收藏下图学习吧！
编辑于2021-07-20 13:27:42- 《意志力是训练出来的》
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《意志力是训练出来的》
第1章意志力创造一切
我们常被自己打败
当他开始复吸第一支香烟的时候，他并没有感到快乐，甚至是有些难受。但是他的意识焦点发生了转变，他会经常不自觉地想起吸烟的感觉，而长达十年的吸烟史让他的潜意识长期沉浸在吸烟的快乐中。
他的意识告诉他吸烟的害处和痛苦，而潜意识在暗示他吸烟的快乐，他的意志力在这种意识和潜意识的斗争下变得极为薄弱。最后，他被自己打败了。
反复失败的步骤
1.我们制订了一个计划，无论是学习计划、工作计划或健身计划，它会对我们的生活起到正面积极的作用，我们对此充满期待。
2.在我们实施这个计划的前期，我们的意志力开始变强，我们会不断鼓励自己完成计划，朝好的方向进行。
3.在实施计划后的一段时间，几天、几周、几个月也好，我们的意志力达到最高峰之后，长时间的重复、疲惫等因素，会让它开始减弱。
4.在意志力减弱的过程中，你的意识和潜意识会发生变化，甚至会冲突，导致了这种减弱的加剧，你的意志力会迅速降低到最低点。
5.当你的意志力降低到最低点时，你会延缓甚至放弃你的计划，但你的外部环境并没有发生变化，只是最终你被自己打败了。
你是主人，意志力是仆人
你所想要创造的事物越伟大、越有价值，你所付出的行动也会越多，而你的意志力也需要越强大。
太多时候，事物发展的不确定性和长时间未见效果的付出，让我们的意志力变得薄弱，一旦我们的信心动摇，我们的意志力也会迅速减弱。即使有好的转机出现，我们也会义无反顾地选择放弃。
从心灵控制的角度来讲，意志力是你的仆人，它服务于你，受你指挥。但遗憾的是，根据我的经验，大部分人在意识上犯了一个严重的错误：人们不去改变自己的意志力，反而让自己成为意志力的仆人！
意志力是你精神世界的组成部分，意志力应该向它的主人——你，去申请命令，去战胜生活和工作中的困难。但是很多人却总是向它进行咨询，看它的脸色行事，受制于它。这样的人不光做不成事，还容易犯错！
若想避免这种情况的出现，有两种方法：
一是当你遇到外界冲击的时候，不要去想那些诱惑和困难，因为一旦你开始思考这些问题，你就容易去咨询你的意志力，从而失去自己的主人地位。但现实中能做到这一点的人极少。
另一种办法，也是最有效的办法，就是不断提高你的意志力，让它强大到足以应对各种外界的冲击。
九种意志力级别
第一级：“零级”
这里所说的“零级”并不是说“这个人根本没有意志力”，而是对意志力极其薄弱者的一种统称。这一层阶梯中的人，他们或许根本就不想做成任何事，生活的意义对于他们来说就是“混日子”。很多失败的职业者、无业者都属于这一类人。
第二级：“奴隶”
这类人非常有自己的特点，他们的意志力也比较薄弱，但最致命的是，他们做什么事情都并非自己主动的意愿，而是被别人所驱动，我想称之为“奴隶”并不为过。他们的意志力强弱取决于别人给他们的压力大小，这类人在学生和工人中广泛存在。
第三级：“拖延患者”
这是一类广泛存在的人群，他们会为自己主动争取一些事情，但他们有个共同的特点，就是喜欢寻找各种借口，把事务推到下一个时间段来做，或是明天，或是下周，抑或更久以后。总之，他们绝不可能在今天完成既定的任务。他们的意志力也很薄弱，不足以帮助自己更好地掌控时间和生活。
第四级：“起跑者”
这一层阶梯的人也不在少数，他们往往容易心血来潮，突然间对某一件事很着迷，愿意花时间和精力去研究它们，在最初阶段意志力还算强大，但这种情况坚持不了多久就会放弃。
第五级：“中途下车的人”
这是一类令人感到可惜的人，他们制订了某些计划或某些原则，并实施了很长一段时间，但是他们并不能坚持到底，就像车没到站便下车了一样，所以我管这类人叫“中途下车的人”。那些在结婚多年后出轨的男人女人，多数都属于这一类人。
第六级：“慢跑爱好者”
类人：他们在生活中情绪波动很小，看待问题比较理智，并具有一定的意志力，能够朝着自己的目标前进，不愿随意停下脚步。只不过这类人前进的速率不高，且无法接受巨大的挑战，意志力水平始终保持在一条线上。
第七级：“勇士”
在这一层阶梯中，他们的表现就像勇士一样，喜欢接受挑战，越是困难来袭，意志力就会越强大，甚至惊人！他们不喜欢那种散漫平庸的生活，他们既有主见又有自控性，对生活充满激情
第八级：“长跑冠军”
这是一类可以实现个人成功的人，他们已经做得很不错了，就像奥运会比赛中的长跑冠军那样，他们懂得一张一弛之道，在需要加速的时候能让意志力变得强大，在需要保持体力的时候也能让意志力变得持久。他们会成为各个行业的顶尖人物，生活的质量也令人羡慕。
第九级：“意志力国王”
这类人的意志力水平凌驾于绝大多数人之上，他们想做什么，就能做成什么！任何困难和诱惑对他们来说都可以忽视，他们完全能够让强大的意志力为自己服务。他们是意志力的主人，更是时代的佼佼者。
其实，当你处于意志力阶梯越靠下的位置，修炼意志力的效果会越明显，提高得会越快，这是因为你固有的习惯和思维相对来说更容易得到调整。
越渴求，意志力越强大
渴求是一种很奇怪的心理，它能激发出人们强大的意志力。而且这种状态越强烈，你的意志力也会越强大。
三条重要的意志力训练原则：
原则一：计划为先
和做任何事情一样，意志力训练也需要制订相应的计划，如果没有计划的指引，你容易陷入混乱当中。你会在你有时间的时候或想训练的时候进行训练，而不是在规定的时间进行训练。
原则二：循序渐进
由较小的训练强度开始，逐渐加大训练的强度。意志力训练也是如此。
原则三：不要逞强
当你逞强去做某事时，多半会得到你最不想看到的结果。因为当你逞强去做的时候，你已经没了把握，失去了理智。
从心理学的角度来说，当人们逞强去做某事时，他已经进入了“失控”的状态，即失去了对自我认知和行为的心理控制力，这个时候的人是最容易出现问题的。
甚至恐惧。你不太可能立马个鼓起勇气重新尝试，你会陷入“一蹶不振”的状态中。
保护好你的意志力
为什么戒过一段时间香烟的人，想要再戒掉会变得很难？为什么减肥成功过的人，体重变胖后再减肥会难上加难？
意志力就像肌肉，当你为了实现某一目标而锻炼它时，它会变得强壮，而过了一段时间不再需要它时，它就会变得松懈和软弱，当你想要再为了同样的目标而把它练得强壮，你需要花费更大的力气和决心。
为什么会这样呢？
因为你的心理发生了变化，你的潜意识里会埋下“失败”的影子，它会不断冲击你的意识，让你行动起来更艰难，你会需要重新增强意志力，超过自己之前的意志力水平，不过这确实很难做到。
艾玛的例子
在和艾玛的沟通过程中，我明白了她第二次减肥失败的原因。这是因为受失恋的影响，她把自己第一次减肥的成功也视为一种失败，当她的体重恢复到减肥之前时，她的潜意识中就埋下了“失败”的种子。
当她再次进行减肥计划时，她的潜意识会不断地跳出来告诉她：“艾玛，你看你，就算减肥成功也一样被人抛弃，而且，你天生就是肥胖者的命。所以，你就别费力气了！”
如何突破
而她第一次成功减肥的过程中有这种潜意识存在吗？并没有。所以要想再一次减肥成功，必须战胜自己负面的潜意识，而这需要比之前更强大的意志力。
一个洲际健美冠军曾经对我说过这样一段话：“若想保持状态，唯有每天坚持训练。一旦有所松懈，肌肉变得不坚挺了或‘走样’了，再想恢复回来，需要比之前三倍的训练量！所以对于我们这些从事健美的人，除了练就好身材以外，更重要的是保持住好身材。”
意志力也是这样，当你达到一定级别的时候，无论是第七层阶梯也好，还是第八层阶梯也罢，你需要让自己保持在那一层级的位置。
一旦你发现自己的意志力有减弱的趋势，你应该怎么办呢？加大你的训练量，让肌肉再次发达起来！
第2章接受到改变之路
接受意志薄弱的自己
在我们开始改变自己的意志力之前，首先要做一件事：接受意志薄弱的自己。
很多人在意志力方面出现问题，很大程度上是因为没有对自己的意志力水平做出正确的认识。他们完全不把自己归为意志力阶梯底部的人。
只有你接受了“意志薄弱的自己”，你才会从意识和潜意识中去寻求改变，渴望改变。否则，你即使再下功夫培养意志力，也是浪费时间。
抵抗外界的干扰
对于意志力薄弱的人，特别是处于意志力阶梯底部的人来说，他们的专注力也会表现得很差劲，抵抗不了外界的干扰。
用来对抗外界干扰最有效的训练方法，就是让自己置身于强烈的干扰下，长期锻炼，就能做到不受干扰。
比如你是一名大学生，你的注意力总是不能集中。那么你可以这样训练自己：
在环境最嘈杂的地方进行学习。我相信你起初会感到十分困难，但是当你坚持数日之后，你的意志力水平就会逐渐增强，不会轻易受外界的影响了，你会发现，自己坐在哪里都能学习得很好。
很多人总是想着“我应该拿意志力去抵抗外界的干扰”，但事实上，最好的选择是用外界的干扰来锻炼自己的意志力，当你扭转了这个思维进行训练之后，你会发现自己做起事来将更专注。
你有自己的辩护律师吗？
对于习惯通过辩护律师来掩盖自己薄弱意志力的人来说，提高意志力的有效方式是让自己根本无法派出辩护律师来，即形成“制约”机制。
对于自尊心强但意志力薄弱的人来说，帮助其找到“制约”是一件值得去做的事。
No Excuse！（没有借口！）
一个残酷的事实是：当你开始寻找借口时，你的意志力就已经开始变弱了，并且这种变弱，远比你增强意志力的速度要快得多。
在你寻找借口或理由的过程中，你的潜意识就已经在帮助你逃避。逃避即将要付出的各种辛苦和遇到的困难，让你可以更“轻松”地抛弃计划，终止行动。
借口也像一根绳索，牢牢地拴在你的腿上。当你应该依靠意志力去战胜困难、改变命运的时候，那根“借口绳索”便会牢牢地拖住你，让你迈不开步。当你长期靠借口而放纵自己的时候，你就像那只小象，彻底被一根绳索驯服。
无论你的意志力训练得多么强大，你的力气甚至堪比大象，但是你还是无法向前跨进半步，因为你的意志力彻底被“借口绳索”驯服了。
剪断那根“借口绳索”三个练习建议：
1.“这是我的问题”
习惯于找借口为自己开脱的人，在潜意识中是害怕自己“背负罪名”。所以，如果你想戒除借口，那么你必须要有勇气去接受自己的问题，承认自己的错误。
当你因为自己的惰性而没有兑现给别人的承诺时，请你主动去说“这是我的问题”“对不起，这是我的错”等等。
有两个好处：
因为你主动认错而在心里适当原谅你，有利于人际关系的维护；
当你下回惰性发作的时候，想一想那种低头认错的尴尬吧，你就会有所克制，有利于意志力的培养。
2.停止使用“但是”
我听过太多的借口，这些借口五花八门，但都有一个相似的特点：前半句在陈述事实，后半句在交代借口，中间用“但是”连接，听着那么自然。“
你需要努力让自己停止使用“但是”这个词，而一旦你忘记了这条原则，让“但是”脱口而出的话，那么请在后面用“这是我的问题”这样的话来修正自己吧。“
3.“加倍偿还”
在工作中，可以“加倍偿还”你的工作，把第二天排得满满当当；在学习中，你也可以“加倍偿还”你的学习计划，让第二天的学习量加倍。总之，你都可以通过这种方式来帮助你逐渐脱离借口。
而且，你“加倍偿还”的都是对你自己有利的事物，同时又能锻炼你的意志力，何乐而不为呢？
取消“心理许可”
当你第一次“许可”了自己，接下来，一定会发生第二次、第三次。因为你的潜意识认为既然第一次破例是合情合理的，为什么不多来上几次呢？
那些外界的诱惑，就是蒙蔽你意志力的毒药，如果你不想因为这种默认的“许可”而降低自己的意志力水准，让自己变得毫无自控力，那么你最好从根本上切断诱惑源。
首先，你应该找到诱惑源。
列个单子，把经常吸引你的、让你使用“心理许可”的那些事物写下来，你心里就有了数。
隔绝的原理在于在你和诱惑源之间设置一道屏障，因为屏障的存在，你会无法正常接触到诱惑源，从而帮你实现专心地做自己应该做的事的目的。
脱离舒适区
你想要做好的每件事，都刚好在你的舒适范围之外。
改变会带来恐惧，而一旦克服恐惧，让改变成为现实，将会逐渐适应它并发现它的价值。
人们的心中都有一个“舒适区”。大多数人的心理承受力和意志力都在这个“舒适区”的范围内，一旦走出这个“舒适区”，将会感到恐惧，就像我早年前离开家时的那种恐惧感。
需要指出的是，脱离原有的“舒适区”之后，你会被新一层次的“舒适区”所限制，如果你想让意志力再提升的话，你必须再次突破新的“舒适区”的范围。
首先，你要反复在心里对自己说“我可以连续跑两公里”“我可以连续工作6小时”“我可以这个月只花1000元”等扩大“舒适区”范围的语言。
在潜意识中帮助自己形成强大的心理暗示，这样能够帮助你减少行动时的心理负担。
避免决策疲劳
你学会建立“制约机制”，你明白不能给自己找借口，你也记得不给自己心理许可，你还清楚要跳出舒适区域……然而，你依然没有摆脱对意志力的干扰，而且你可能根本没有意识到这种干扰。
自我控制力不是源源不断的，它是一种有限的资源，会随着你的频繁使用而枯竭。
它需要不断充电，如果你这天所做的事很多不是出于习惯，而是一直需要用到意志力，那么它的电量会越来越少。
如果你刚刚做完一个艰难的决定用到了意志力，那么在接下来的事情中，你就更难保持冷静。
减少意志力的消耗，并且让它迅速充电。
1.有些事情，直接切换到默认模式
2.在需要做决策的事中寻找乐趣
3.不要在每一个决策上花太多时间
4.弄清楚你在意志力耗尽后的表现
弄清楚你自己意志力耗尽时的表现是怎样的，这时候，不要做需要用意志力来做决策的事，不妨休息一下，让意志力有所恢复以后再说。
告别对“明天”的依赖
人们可以做到科学的安排和短暂的高效，但无法持久地坚持下去，人们对于“明天”的依赖主要是源自长期以来对“今天”的放弃，这种放弃主要是因为人们的意志力水平还不够强大。
牢记最坏的结果
很多时候，“坏的情况”往往比“好的情况”更能够激发人们的意志力。
在做同样一件事时，我发现那些总是提前设想坏结果的人，比那些总往好的方面想的人，可以坚持得更持久、做得更好。
因为他们往往会把事情的结果想得很坏，所以做起事来会更专心。
如果你对做成一件事的渴望并不极其强烈的话，而同时你又未曾深入考虑过做不成这件事的负面影响，多数情况下，你会对自己放松要求“
如果失败的话，也可以接受。”“如果没做完的话，就算了吧。”等等。
这个时候，你的意志力就会薄弱，你只能接受放弃或失败。
思考五分钟，想一想哪些事你之前可以做好，但是你却没有坚持做完，以致现在的你十分后悔。想好这件事，然后把它或它们写在纸上。
想一想如果放弃手头的工作、计划，在未来你会出现的“最坏的情况”，请把你的答案写在让你后悔的那件事的下面。然后每当你感觉自己意志力薄弱时，就拿出来看看吧！
培养紧迫感
很多人都有好的期望，也能每天都为这种期望而付诸努力，但是他们就是提不起精神来。造成这种情况出现的主要原因是：
人们在心中缺乏一种紧迫感，在潜意识中缺乏一种不停催促自己的力量。
紧迫感是一种心理感知能力，要想培养这种能力，你需要不断刺激自己。
这种感觉有点像古罗马时期训练角斗士的教练，他们拿着皮鞭不断抽打着角斗士，让他们时刻不得松懈。现在你要做的是，找到这条不断“抽打”你的“皮鞭”
你需要不断在头脑中去冥想你不希望将来发生的情况，这种不断的强化会让你感到压力。
人们做事时的紧迫感会帮助大脑分泌出一种物质，可以让人的注意力更集中、意志力更强大、身体的机能运转也更出色。
28天终结吸烟史
第一周：逐级递减，带来改变
第二周：不找借口，拒绝诱惑
第三周：停止吸烟，告别依赖
第四周：转移精力，保持刺激
第3章掌控思想，带来希望
改变意识的焦点。
无论你准备得多么充分，你在做任何事情的时候都会遇到难以想象的困难。
你想完成的计划越长远，你的目标越远大，你会遇到的困难就越多，而你需要意志力支撑的力度也越强。
困难产生→错误的意识焦点→负面答案→无法解决→终止行动
困难产生→正确的意识焦点→正面答案→有效解决→继续行动
你永远无法与困难长期共存，要么被困难所征服，要么征服困难，你的选择是什么？如果你的选择是后者，你该怎么做？
对于类似这种“中途下车的人”，我们采取的一个练习方式是——改变我们在心里的提问方式。让我们从“为什么”中走出，转变到“我怎样”的提问方式。
在“我怎样”的引导下，你的情绪还会停留在“为什么”那样消极的甚至是有些埋怨自己的感觉中吗？
身心合一
你的身体和思想没有任何一部分是分离的，它们是彼此的一部分，也是整体的一部分。如果你能做到身体和思想的统一，你才能主宰自己的行为。
质疑来自你的心底，但却不停地影响着你的行动。
产生质疑的根源在于你对自己缺乏自信，也就是说，你自己不相信自己。
很多事是你向往但从未做到过的，你不知道自己行不行，于是你在心中给自己打了一个大大的问号：“我真的可以吗？”或是“我能够做到吗？”
把你的问题进行转化，从“我真的可以吗”转化到“我如何可以做到”这一点上，你的思想和行动就更容易形成一致，达到“身心合一”的境界。
把焦点放在打好每一杆球的技术动作上，降低了其他心理因素的干扰。
在大脑中形成图像
由于目标的不清晰，意志力便容易受到外界的冲击，结果是人们在行动的过程中容易被困难打倒。
只需要你在自己的大脑中把目的地的美好景象合成出来，你就可以启动GPS。越是清晰，你的意志力就会越强大，你能够走到目的地的概率也会越大。
只需要你在自己的大脑中把目的地的美好景象合成出来，你就可以启动GPS。越是清晰，你的意志力就会越强大，你能够走到目的地的概率也会越大。
这种暂时性的刺激并不会在你心里存在多久，最关键的问题在于：那不是你。
你应该把自己放到你未来的目的地中，让自己去想象成功那一刻自己的感受，然后把这种想象写下来，接着不断强化和提醒自己，你，这样才能获得成功。
因为你会意识到：那种感受，将会是你的感受。
学会权衡利弊
在意志力遇到考验时，我们是不是可以通过权衡利弊的方式让自己坚持住，而不是简单地告诉自己可以做到？
这个思考的过程应该是非常理性的，从行为控制学的角度来说，我们称之为“理性意志”。
你可以拿一张纸，中间用一条横线和一条竖线隔开，这样这张纸就被你分成了四个象限。
请在左上方的象限内注明“短期损失”，右上方的象限内写明“短期收益”，左下方象限内注明“长期损失”，而右下方象限内注明“长期收益
举例
曾经有一位经济独立但存款几乎为零的年轻女律师就采用了这种方式，帮助自己养成了坚持每月储蓄的习惯，她是这样分析的：
短期损失：我不能随意购买新推出的衣服、化妆品，不能随意出入高档餐厅。短期收益：我可以每个月固定往银行内存入1/2的薪水。
长期损失：我将逐渐与“时尚潮流”越来越远。长期收益：我能在一年之内攒够买房的首付，在未来十年内还清贷款。
从“要我那样”到“我要这样”
自己掌控自己的人生，你要怎样做呢？你只需要三个步骤就可以做到！
步骤一：坚定你的想法
步骤二：让他们“闭嘴”
步骤三：证明给别人看
锁定结果，科学规划
这个方法对于“慢跑爱好者”来说是一个很有效的训练方法，能够提高这一类人行动的效能，缩短自己做事的完成时间。
根本不要去考虑“放弃”
大多数人总是在快要成功的时候放弃，他们在比赛的最后一分钟认输了，或是在最后一码退出了，只差一步，却不能胜利。——美国亿万富翁罗斯·佩罗
很多人因为在性格中没有“放弃”的意识存在，才会做任何事都全力以赴、目标专一，释放出强大的意志力，从而实现他们的目标。
也就是说，他们的词典里根本没有“放弃”这个词，所以对于任何困难，他们的意识焦点都会自动放在解决困难上，而不会产生一些消极的想法。
运用神经刺激的力量
如果你觉得权衡利弊这样的“理性意志”方法不能有效发挥作用的话，你可以尝试使用“感性意志”的方式，通过感性的刺激来激发自己的意志力，
这种非正向的激励往往更能激发人们的意志力，特别是涉及尊严、形象、地位等方面时，对人的刺激效果更明显。
不妨拿出笔来，试着想一想、找一找吧！我曾经被____深深地刺痛过，我永远不会忘记____。我曾经看到____，我会经常用那次经历来提醒自己。我曾经遭遇过____，我希望自己一辈子都不再遇到同样的事。
子主题
60天减掉22斤！
第一阶段（3天）：改变焦点，形成图像,焦点放在了“我如何才能成功减肥”上。
第二阶段（12天）：权衡利弊，取消许可
她在每一次意志力遇到冲击的时候，进行权衡利弊的练习，逐渐地，她会从心理上取消对自己的许可。
第三阶段（25天）：加大强度，身心合一
第四阶段（20天）：精神刺激，坚持到底
第4章习惯成自然的力量
越是难以养成的好习惯，越是需要强大的意志力。
培养一个好的习惯，同时告别一个坏的习惯，这会让你长期以来培养的潜意识被彻底颠覆，所以你必须通过意志力和时间来完成这种转换。
“无一例外”法则
所以，你可以没天赋，也可以没兴趣，但你只要找到一个说服自己去做某件事的理由，并坚持到底，就可以做出一番成就来。
想偷懒时的对策
除了可以邀请别人监督你以外，你还可以试着使用“IDR”策略，你会精神百倍地重新投入“战斗”。
对策1：幻想自己
当你在做某件事时，你可以幻想一下自己正在做它的样子，如果你做得很好，你就保持住，如果你做得不好，你就改变它。
对策2：描绘愿景
其实核心就是我们常说的目标，只不过是更具象的目标——愿景。
当你想偷懒时，不妨停下来，拿出几分钟时间进行冥想，在心里描绘一下习惯养成后的愿景。
对策3：即时奖励
找到你最喜欢的事物，把它们作为一种奖励。当你在今天战胜懒惰时，就把这种奖励颁给自己。
找到根源，再做打算
很多事物并不像你表面看到的那样，特别是习惯和习惯之间往往存在一定的关联性。
在你准备改掉一个坏习惯之前，请先思考为什么会有这个坏习惯，是不是有什么根本的原因你没有意识到
如果你不能从根本上解决，早晚你还会回归那个坏习惯。
你可以试着做这个练习，然后找到问题的关键，再做打算！为什么我经常暴饮暴食？——因为我经常不按时吃饭，肚子很饿，才会吃很多！
为什么我____？——因为我____！
用好的习惯替代坏的习惯
坏习惯一旦养成，在我们的潜意识里根深蒂固，想要改变就会非常困难。
总结坏习惯，找到好习惯，用意志力作为支撑，28天完成替换！我的坏习惯是：____替代的好习惯：___
把好习惯坚持到底
28天习惯养成之后，千万不要放松自己，要把习惯坚持下去。”
因为28天后你的好习惯已经植入你的潜意识中，你会觉得重复它非常轻松、自然，不需要消耗你太多的意志力。
在你培养完成它之后，坚持3个月，你会让它成为身体中坚不可摧的一部分。你甚至不用去想着有这回事，它就会自动跳出来为你“效劳”。
借助工具，获得数字支持
一旦你决定开始使用，就不能中途停止， 除非我认为你可以停用。
90天掌握法语
.第一阶段（28天）：无一例外，习惯养成
第二阶段（28天）：加强练习，不断强化
第三阶段（34天）：坚持到底，实现计划
第5章情绪决定强弱
情绪决定意志力
除了运动性疲劳以外，多数情况下，让我们感到疲惫的是长期做一件事所给我们造成的情绪。
无论你从事什么工作，想要完成什么计划，请在心里问自己这样一个问题：“我现在是在怎样的情绪中？是疲惫还是轻松？是消极还是积极？是失落还是斗志昂扬？”
如果你的情绪是正向的，恭喜你，保持住；如果你的情绪是负面的，你必须要做出改变！
永远不要说糟透了！
你可以把自己说的那些丧气话、负面心理暗示写在一张纸的左侧，这样你可以随时知道是哪些反应影响到了你的情绪
然后你把相对应的正向反应（越有趣、越积极越好）——那些你觉得积极的想法写在右侧，中间用箭头表示你希望发生的转变
例如下面几个：“糟透了！”——“OMG（Oh,MyGod，我的天），我的上帝又来考验我了，欢迎！”“真烦啊！”——“我相信‘好事多磨，越磨越好’！”
例如下面几个： “糟透了！”——“OMG（Oh,MyGod，我的天），我的上帝又来考验我了，欢迎！” “真烦啊！”——“我相信‘好事多磨，越磨越好’！”
然后你要做的事，就是当你发现自己有左侧的想法时，拿出这张纸，盯住右侧，对自己说那些有意思的、积极的想法，并重复几次。
请注意，这不是自我安慰，而是一种摆脱负面情绪的练习。
抱怨会让力量流失
抱怨没有让我得到任何我想要的东西，反而使我失去了自己宝贵的时间，转移了我的注意力。
不知道你是否也有同感，你兴冲冲地去做某件事，在大展拳脚之前，你遇到了点小困难，当你解决了问题，心情恢复平静之后，那股兴冲冲的劲头却没了。
情绪上一点微小的转变，对人们就能造成巨大的影响。
就是当你产生或说出抱怨的话时，把它们变成一种感谢
事情都有两面性：当抱怨事物坏的一面时，就等于忽视了它好的一面，而恰恰是那好的一面，能够让你获得更大的成功和快乐。
克服心中的恐惧
无论你想要实现何种目标，长期的、短期的，一旦目标确定，计划开始，恐惧感即来。
所以克服恐惧的最好方法，就是从吓唬自己变成鼓励自己，然后实现目标。
战胜恐惧的步骤
步骤1：识别恐惧
让你感到恐惧的其实并不是真实的现实，拆穿这种幻想，你可以这样做：
我想要____，但我会幻想____，其实是我把自己吓到了。
步骤2：重建信心
当你恐惧时，想想自己曾经战胜恐惧的经历吧。无论是学游泳、开车、滑旱冰，你都是经历了从“不会”到“会”的过程，你都曾经恐惧过。
步骤3：纵身一跃
不要退缩，不要总想着坏的结果，多去想想你坚持到底能获得什么，你的目标实现后你会有多快乐，把那1℃烧开，你就赢了！
“I feel good！”（我感觉好极了！）
如果你情绪不佳的话，不妨停下你手上的一切工作，不要再去想乱七八糟的事，握紧拳头，看着远处对自己大声说上十遍：“I feel good！”（我感觉很好！）如果你能越说越有劲，那样更好。
短暂的重复会让你的情绪变得积极一些，它虽然停留时间不长，但是你还是捕捉到了它。
原理在于你给自己做了重复的心理暗示。
很大程度上我们都被别人潜移默化地影响着自己的行为和情绪，这就是心理暗示的力量。
积极的暗示会让你情绪也随之积极起来，按照前面我所讲的那样，你的意志力也会随之增强。
我们需要学会让自己成为这种积极暗示的提供者。
尽管很多时候，你暗示自己的话，其实你心里并没有把握，但这没有关系，因为反复运用这种暗示，你的潜意识里就会接受这种观点，事实也会向你期待的那样发展。对，最好把它变成习惯！
斗志从哪里来
从心灵控制的角度来说，人也有一种天生的“兴奋剂”，这就是斗志。
斗志是一种伟大的心理状态。
一个具有高昂斗志的人，就像被扎了一针兴奋剂，能够完全忽略痛苦和磨难，始终保持“兴奋的状态”。
在这种状态下，他们的意志力会始终保持在较高的水准，
大多数人意志力薄弱的原因——他们根本就没有改变命运的斗志！
心里的渴求和对未来的愿景，是来自我们内心深处的力量。想想看，你能找到这股力量吗？
你的渴求是什么？你是否能时时刻刻记住它？你的愿景是什么样的？
你能否每一天起床时都能看到它
写下它们，记住它们，当你感到疲惫、厌倦和困顿时，拿出来看一看，冥想一会儿，给自己鼓掌，或大喊一声，我相信你的斗志又会熊熊燃烧起来。对了，它来了！
除了从我们自身的渴求中激发斗志以外，我们还能借助外界的力量。例如你的竞争对手、你的敌人，和那些折磨过和正在折磨你的人和事。
激发斗志的两个通道：
一是来自自己内心的渴求，用这种渴求来不断提醒自己；
二是来自外界的竞争和对抗，用你心里的“敌人”来点燃你的斗志。
热情能激活能量
你也可以通过一定的训练方法来帮助自己获得热情，就像给自己修建一个加油站，当你觉得自己缺乏热情了，就自己给自己加油。
方法1：微笑练习
每天早晚五分钟对着镜子练习微笑，找到自己的最佳笑容。
微笑练习的效果在一段时期内就会体现出来：一方面，镜子里的微笑能让自己获得快乐、找到自信；
另一方面，彼此给予微笑能让心里变得温暖，这两方面都能带来热情。
方法2：赞美练习
每天选择一个赞美的对象，你可以赞美谁呢？
你的同事、老板，你的朋友、家人、邻居，这些都是你赞美的对象，找到他们值得夸奖的地方，用你的真诚去赞美他们。
这么做的好处，除了能够增进你的人际关系以外，也能让你变得更加热情。
方法3：自励练习
无论是习惯养成还是做任何事情，当你感到疲惫、无聊的时候，当你觉得热情没有了的时候，你可以对自己进行鼓励。
无论是习惯养成还是做任何事情，当你感到疲惫、无聊的时候，当你觉得热情没有了的时候，你可以对自己进行鼓励。
只要发现任何自己做得不错的地方，就第一时间给予自己激励，例如你可以对自己说：“今天早上我跑得不错，感觉很轻松。”
控制你的冲动
当你听到内心有一种火热的声音在催促你的时候，一定别着急，你要养成一种条件反射：这时候我内心一定还有另一种冰冷的声音，它是怎么说的？让我听听看。
远离“意志力杀手”
在你努力进行意志力训练的时候，要额外注意一点：远离那些心态消极的人。
他们和诱惑、干扰一样，会对你的意志力造成极大的伤害，我管他们叫作“意志力杀手”。
在实际生活中，你的身边一定会有这样的人：他们向你不断传递着一些负面的情绪，这些情绪会对你的心理产生潜移默化的影响，你很容易被别人所影响到，因为你不是在一个“荒岛”上。
要知道，我们身边70%的人经常都是不积极的，缺乏目标，找不到生活的热情，总是怨天尤人。和这些人在一起，我们能得到什么？
你要记住这一点：和你最接近的人，往往希望让你的意识观念和他们一样。如果他们是积极的人，你就赚了；如果是消极的，那你就要小心了！
听“别人抱怨也会让能量流失”。那些心态糟糕的人，往往也是抱怨的“主力军”，而且人们越抱怨会越喜欢抱怨。
请你拿出纸和笔，想想你身边有哪些“意志力杀手”，如果你无法帮助他们改变态度，那你可以尽量远离他们，尽量去和那些快乐的、积极的人在一起吧！
120天成为专业人士
第一阶段：摆脱负面情绪，激发斗志
第二阶段：28天养成“播音”习惯
第三阶段：邀请专业人士进行指导
第四阶段：当众表演让信心重建
第五阶段：纵身一跃，走上专业之路
第6章突破意志力极限
你的极限在哪里？
每个人都有自己认为的极限，当他们突破过去之后，反过头来才发现，其实那并不是真正的极限，那只不过是自己给自己的心理暗示
正如人类在肌肉和速度上存在一定的限制那样，意志力同样存在极限，而且每个人的极限确实不同。
这和人的成长环境、个人体质和长期以来的习惯有关。
对于我们每个人来说，我们的身体和精力都像是一片未知的领域。你永远不知道自己的潜能在哪里，你也不知道你的极限在哪里。
但是人们普遍都存在一个错误的认知，就是拿过去的经验、经历去思考现在，从而在潜意识里“自我设限”。
意志力训练的一项重要练习，就是突破自己过去的极限。
现在，想一想长期以来让你又自豪又束缚自己的“极限”：
我曾经____，那是我____。下面，我们要打破它了！
突破临界点
《80/20法则》的作者理查德·科克曾经一针见血地指出：“每一股力量，无论是一种产品、一家公司、一支新组建的摇滚乐队，或是像慢跑、溜冰等新的生活方式，当达到某一时刻后，都难以取得进一步的发展。人们会有很长一段时间花费大量的付出，但收益却甚小，以致人们选择了放弃。但如果这股力量能够坚持下去，并超越这一根无形的线，付出将会得到惊人的回报！这条无形的线就是临界点！”
对于我们每个人来讲，你之前通过努力而实现的某种成功，你的巅峰状态，就是你的临界点，也是你的“压力位”。你会在形成“压力位”后的一段时间内，反复做出努力，却无法实现突破。
因为你曾经的辉煌，也是你头脑、知识和意志力所形成的历史最高点，如果你想突破这个临界点，你需要做出改变。
因为你曾经的辉煌，也是你头脑、知识和意志力所形成的历史最高点，如果你想突破这个临界点，你需要做出改变。
最重要的一点，就是要提升你的意志力，因为我在本书的最开始，已经解释过了，意志力是创造这个世界的最核心元素。你的智慧、知识都可以通过意志力获得提高。
三个简单步骤实现突破
步骤一：新的目标
问题1：我新的目标是什么？它是否大幅超越了我的临界点？答案：____
你只需要给自己提出新的目标。
当你确定新的目标后，你未来的“临界点”就会形成，但这并没有关系，因为“临界点”就是用来被不断突破的。
请你体会意识焦点的微妙变化，你会从过去的“极限”中走出，让新的目标成为你注意力的焦点，你会开始去琢磨如何实现这一点。
步骤二：你的准备
问题2：我是否为新目标做好了准备？我都准备了哪些事物？答案：____
为了一次突破“临界点”，实现我们新的目标，你的准备必不可少。本书前面部分的很多的意志力练习，都可以看作你的准备。
当然，这还不够，你要根据你所制订的目标来准备。
步骤三：孤注一掷
问题3：我能否孤注一掷、全情投入地去行动？还有哪些牵绊我未处理？答案：____
你会花一段时间进行准备，其实这个时候，你的行动已经开始了。你所需要做的就是孤注一掷地行动。
想象一下无路可退的感觉，你别无他法的时候，那种状态才是你最应该要具有的。
无视自己的感受
如何成为一个意志力的“勇士”呢？
1.紧咬住目标不松口
2.荣誉感能激发能量
3.无视自己痛苦的感受
逼着自己去冲锋
我们还要突破意志力的极限，不断挑战自己的意志力，突破自己的临界点，于是，你需要养成“自讨苦吃”的习惯。
没有必要害怕。反正不管你怎样做，该来的总是会来，而且很有趣，你越怕什么就越来什么。
当你养成这种主动挑战的好习惯以后，就会拥有自信执着有远见勤实践的个人品质，那么下一次当你往前冲的时候，就不需要耗费太多意志力做动员工作。
虽然这是一种挑战意志力的习惯，但它的养成并不比睡前刷牙难太多。它们都只是需要你行动起来，并且坚持下去，如此而已。
“入神”的原理
讲的“入神”原理是一种能够帮助你突破自己的简单原理。
子主题
首先你要确定一个你所崇拜的偶像，去感受他或她做事时的精神状态，然后你在行动时，需要让自己“假装”是这个人。当你达到这种状态时，你会发现自己或许能做得更好。
“入神”的原理就是这样一个过程，你要让自己成为你想成为的人，感知他们的状态，像他们那样行动，久而久之，你就能达到他们的水平，剩下的，只需要超过他们！
做到“入神”的关键是：你必须去感知，而不是简单地崇拜，你要把自己当作别人，而不是自己。说白了，你会有点被“附体”的感觉。
这样做的好处是：你做事的水平提高得飞快，你的自信心会增强，你的意志力也会随之有不同程度的提高。
事实上，我们并不是为了成为某个人而活，但是如果能让自己做到“入神”，把那些成功者的行为、思维和状态“复制”到我们的体内，你会受益匪浅！
使用“丰资心态”
丰资心态”又叫“丰资状态”，是形容人的一种心理状态，指的是一个人认定自己在精神、生理或物质上极大丰富的心理状态。这个心态十分重要，会影响到人们的意志力水平。
你在做某事时，遇到了一些困难，你觉得自己孤立无援，这个时候，你的意志力就会受到考验，“我还要不要坚持下去”成为你的注意力焦点。
而如果你换一种心态，当你遇到困难时，你觉得自己拥有无限的资源，你还会去考虑是否放弃吗？如果你根本不去考虑失败，那么你的意志力就不会受到丝毫影响。
这其中，很重要的一点在于你使用了何种心态。
我们的世界里充满着各种各样的资源，它们或许并不直接归你所有，但只要开动脑筋，你总会获得它们。
如果你也能拥有这种心态，想想吧，你会成为一个多么“有办法”的人，你的注意力将不会停留在困难上面，而是停留在如何获得解决困难的资源上面。你会发生翻天覆地的变化，你变得强大了！
那么，现在不妨试着开始给自己的资源做个总结，让你已有的资源“可视化”，再列出你想要获得的资源，并为之努力。你都可以从哪里来审视自己的资源呢？
资源1：财富资源
你已经获取的财富，你的存款和不动产，你的信用额度，这些都是你的财富资源。
仔细清算一下，一方面能够了解到你的真实财务状况，另一方面也能知道你能调动的财富有多少！
资源2：人际资源
你的人际资源包括你的亲戚、朋友、同事、客户，以及社会上认识的朋友，这些都是你的人际资源。
请注意，你朋友的朋友虽然你并不熟悉，但也可以算作你的隐性资源。按照乔·吉拉德的方式，你可以在每个你熟悉的人的后面乘以250，那是你的影响范围。
资源3：职业资源
你从事过哪些工作，有哪些工作的经验，了解过哪些行业的运转方式，和哪些公司打过交道等，这些组成了你的职业资源
资源4：智慧资源
你的智慧资源来自你的知识基础，你从大学和工作中学到的技能和经验，你思考问题的技巧和方式，等等。
资源5：时间资源
时间是一种宝贵的资源，不用我说你也知道。你可以清算一下，每天把时间用在什么地方，你的年龄是多大，你打算奋斗到哪一年退休。
当你统计完你的各项资源之后，感受你资源的丰富性，你或许会在心里说：“哈，原来我不是那么差呀！”随着时间的推移，你可以不断
不断把自己获得的新的资源放进这个单子中，在你遇到困难时，拿出来看一看，方法自然产生，难题顺利解决。
聪明人的做法
当你的精力达不到期望时，你的意志力就会迅速衰弱。精力达不到时，自我的控制力就会下降，意志力也就随之衰落。
每个人的精力都可以分解成为三种能量，缺一不可。这三种能量分别是：身体能量、情绪能量和精神能量。
1.获取身体能量
2.掌控你的情绪
3.注重精神世界
信仰可以帮到你