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你是吃出来的
这是一篇关于你是吃出来的的思维导图，帮助中国居民了解什么样的饮食才是健康的，并倡导健康饮食的生活方式。
编辑于2024-01-03 12:58:45- 保养
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你是吃出来的
饮食革命带来防治新契机
关于细胞
疾病的本质是什么？
细胞的损伤速度超过修复速度，人就会生病
什么会影响细胞的修复？
不健康的心理，或者不合理的饮食，运动，睡眠等生活方式
例如：冠心病，高血压，糖尿病，肿瘤，抑郁症，气管炎，哮喘慢性肾病等疾病
统称为“慢病”
细胞死亡数超过总数量的20%，人就会死亡
人的一生就是细胞不断自我修复的过程
结论：疾病的发展，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈
慢性病周期长，所以在细胞损伤程度还不到无可挽回的情况下，都可以靠针对性的补充营养来修复细胞
修复细胞损失的唯一原料：食物中的营养素
七大营养素
碳水化合物
蛋白质
酯类
维生素
矿物质
膳食纤维
水
七大营养素修复细胞损伤的方式
为细胞提供能量，主要靠碳水
成为细胞结构，主要靠蛋白质和脂类，在肉，蛋，奶，鱼中
调节细胞代谢，主要靠蛋白质类和胆固醇类，还有维生素，矿物质
养肠道菌类，主要靠食物中的膳食纤维
关于“吃”
“吃”是摄入，除此之外的种种活动都是消耗
我们要做的，就是要保证通过吃来获得足够的营养，保证消耗
但是每种食物都有自己独特的营养，所以要学会平衡膳食，适当搭配
在学会如何平衡膳食的前提是，了解自己的消耗
具体计算在后边
人的消耗有哪些？
为细胞新陈代谢提供能量（基础代谢）
运动方面
心理方面
熬夜
吸烟
喝酒
防止慢病吃什么
35%动物类食物+ 65%植物类食物
地中海饮食
植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。
动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。
不生病的奥秘—七大营养素平衡
能量平衡：比例合理更重要
所有食物归根结底都是为了提供七大营养素，想要身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是满足七大营养素的搭配和平衡
如何判断能量平衡？
能量平衡是健康的表现，当能力不平衡时，我们再探究是缺乏什么营养
体型
能量过多，会转变为脂肪，人会发胖
能量不足时，人会消瘦，全身无力，抵抗力下降
我们如何计算自己的消耗？
一个人每天的消耗主要有三方面
基础代谢
在不受干扰的情况下，维持机体生命活动最基本的能量消耗
干扰因素有哪些
温度过高或过低
现在人生活在恒温条件下，更容易发胖
激素
情绪紧张的人会比放松的人多消耗一些
男性比女性基础代谢高
运动
食物消化
消化食物的过程也需要能量，这被称作食物的动力效应
不同营养素的动力效应不同
吸收蛋白质100千卡，消化分解自身用掉30%，实际吸收的有70千卡
吸收脂肪或碳水化合物100千卡，消化分解自身只用掉5%，实际吸收95千卡
能量摄入的四个来源
碳水化合物
每克产生4千卡能量
蛋白质
每克产生4千卡能量
脂类
每克产生9千卡能量
三大能量来源
酒精（常喝酒的人）
每克产生7千卡能量
如何计算自己所需要的能量是多少？
标准体重（千克）=身高（厘米）-105
BMI: Body Mass Index的缩写，即体重指数，具体计算方法就是用体重千克数除以身高米数的平方。
活动量
轻体力劳动者：75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如从事办公室工作、修理电器、售货员等。 中体力劳动者：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动，如学生日常生活、机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者、从事金属切割的人员等。 重体力劳动者：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动，如从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。
长期卧床的人每千克消耗25千卡
轻体力劳动者每千克消耗30千卡
中体力劳动者每千克消耗35千卡
重体力劳动者每千克消耗40千卡
三大能量间的比例
如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
蛋白质为10%～15%
蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
脂类为20%～30%
脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
碳水化合物为55%～65%
将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
具体计算
第一步
计算标准体重
第二步
标准体重乘以30/35/40，算出每日所需能量
第三步骤
计算三大能量比例
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
蛋白质的重要性
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
如何计算蛋白质摄入量
例子
这位患者身高178厘米，标准体重是178－105=63千克。他比较消瘦，而且运动量较大。按照前面介绍的能量比例计算，以一个中等体力劳动者为参照，每天应摄入的蛋白质为63×40×15%÷4＝94.5克
计算蛋白质摄入的原则
一看总能量：前面已经介绍了，蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质最好占一半。 二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。 三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。
蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
动物类蛋白质中，人体需要的氨基酸更多
广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用，甚至还有坏处。
动物蛋白与植物蛋白各一半即可
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
蛋白质摄入过多表现
动物性蛋白不容易吃多，因为身体会产生反应，也就是腻 植物性蛋白却容易多吃，因为没有提示，所以要自己控制量 蛋白质摄入过多的话会对肝肾造成压力
胃肠道功能紊乱
肝脏损伤
肾脏损害
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照物
碳水化合物的消耗：提供能量
要根据自身的运动程度来决定自身每天碳水的摄入
如何进行碳水的实际计算
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
寒冷地区摄入高于温暖地区
脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
类脂的消耗：构建细胞膜
磷脂
胆固醇
胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。在临床上，我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。 不仅如此，胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。
糖脂
最后说说糖脂。糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关。
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
10%饱和脂肪酸
在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
10%单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
10%多不饱和酸
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢？实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，只要做到大致正确便可以了。比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量衡
为什么维生素容易缺乏？ 维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。 水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。 脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有“吃一顿，管三天”的特点，抗流失能力较强，但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变，体内储存的维生素被消耗干净，当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病，甚至会导致死亡。
人体需要两大类维生素
维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒
脂溶性维生素
包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
水溶性维生素
包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
维生素A
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素A缺乏的补救措施： 第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。 第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。
维生素D
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
患者中居住在城市里的人多于农村人，女性多于男性，冬天和春天最为高发。
维生素D缺乏的补救措施我们体内的维生素D有两个来源： 第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。 第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。 第三，晒太阳是最好的获取维生素D的方式
维生素B
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。
在加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，在这个过程中要消耗大量维生素B族。
维生素B族缺乏的补救措施B族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。 •维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。 •维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。 •维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。 •维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。 •叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
B族维生素这么重要，补充时要充分考虑到它的3个特性。 第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。 第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。 第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。
维生素C
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，直至死亡。
维生素C缺乏的补救措施维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 需要说明的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。但是许多人一周不见得能吃一次水果，甚至看着水果烂了都不去吃，大家主要是没有意识到水果对人体的保健作用。 一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。
维生素平衡小结每一种维生素的缺乏都会给身体健康带来严重的营养问题，而化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。补充维生素我们要对症下药、量体裁衣，根据自己的症状，判断自己所缺的维生素种类，然后吃相对应的肉类、果蔬。不过，要时刻强调的一点就是，维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
矿物质平衡：四两拨千斤
矿物质的重要性
矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内虽然含量很少，却有着四两拨千斤的作用。我们的身体每天都处在各种平衡中，不管是前面讲到的大分子的碳水化合物、蛋白质、脂类，还是后面要讲到的更细小的离子，打破任何一种平衡，都会让人生病。而离子的不平衡常常在不经意间，如果你不知道离子失衡的症状，很有可能，你根本不会意识到自己在缺矿物质，更不会采取措施去补救。而不补救的结果，就是百病缠身。
主要矿物质
钙
钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等
早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋，出现这种症状时身体已缺钙，但是血钙浓度测出来是正常的。如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。
晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等。
钙的补充
补钙奶制品是首选
补钙要注意些什么？
第一，年龄。婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。所以大人和孩子喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半。因此，补钙也是有窗口期的。
第二，某些蔬菜会影响钙的吸收。比如菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排出体外，但这件事可别理解错了，这是好事也是坏事。经常有人问我，听说吃小葱拌豆腐会得肾结石。其实这个认知是错误的。豆腐中的钙与草酸会在胃肠道里结合，之后从肠道排出，钙吸收虽然少了，但是也减少了得肾结石的机会。
第三，脂肪。脂肪应该在空肠吸收，但是当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙的吸收。
第四，药物。如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收。
第五，激素。例如，维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等都会影响钙的吸收。
镁
镁是生命活动的激活剂
人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应需要上千种酶（生物催化剂）。国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。
镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”
早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。
喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。
镁的补充
镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。 坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。 蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。
铁
没有氧则窒息，没有铁则缺氧
铁缺乏的典型性表现：贫血
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血。
补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些。
锌
锌对成长发育极其重要
锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等
锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下。不仅如此，如果人体缺乏锌元素，创伤则不易愈合，免疫功能也会降低，易于感染。如果孕妇缺锌，还会导致胎儿畸形。另外，胰岛素功能减退也与锌元素缺乏有关。
补锌首选牡蛎
锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。
碘
碘是甲状腺素的重要原料
碘失衡的症状：甲状腺肿
海产品含碘最丰富
水平衡：不是每天8杯水那么简单
怎么判断自己一天的饮水量是否合适？
一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。
运动中缺水很危险
当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。
概要
膳食纤维平衡，粗粮吃多了会营养不良
膳食纤维是肠道菌群的最爱
膳食纤维分为两大类
可溶性膳食纤维
非可溶性膳食纤维
膳食纤维的四大功能
第一，有利于通便
不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
第二，有利于减肥
由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。
第三，有利于预防结肠癌
益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
第四，有利于降低餐后血糖
膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。
膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
膳食纤维平衡失调表现为两种情况
摄入过多
摄入过多主要出现在减肥人群中，许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。也就是说，如果只想着给细菌吃饭，却忽略了自己身体细胞的需求，容易造成营养不良，严重者会因为缺乏人体必需的营养素而生病。
摄入不足
如果说摄入过多是刻意而为，摄入不足则和我们现在的饮食习惯相关，一不小心就会出现膳食纤维缺乏的情况。 现在人们吃细粮较多，肉类较以前也增加许多。一些人的日常饮食中粮食类只选择米饭、馒头，或者面包、面条，吃菜少，吃水果时还削皮，大大减少了对膳食纤维的摄入，非常容易出现腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的症状。
膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
叶菜类和菇类蔬菜中的膳食纤维含量较多
所以，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。 水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。 主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
中国式平衡膳食
中国居民膳食指南
总体的大致比例
每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%。同一类食物中不同食物是可以互换的，比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等，蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等，谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中。
平衡膳食
要在食物多样化的基础上以谷物为主
肉蛋奶，蔬菜，豆制品
《中国居民膳食指南（2016）》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求： 第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质 第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2 第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果 第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶 第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。
我们可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2。
吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。
中国缺钙的人非常多，大多数中国人不太习惯喝牛奶，这版指南明确指出可以吃各种各样的奶制品。有人可能不习惯喝鲜奶，那也没关系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根据自己的口味习惯选择即可。
在中国，豆制品是国民当家菜，可以补充人体必需的氨基酸，但是不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量保持在30～50克。
这一版本的指南还强调大家要适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，如果大家能够用心坚持摄入，日积月累，会有很好的防病效果。
鱼禽蛋肉
第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量 第二，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克 第三，优先选择鱼和禽 第四，吃鸡蛋不弃蛋黄 第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天要吃120～200克动物蛋白。 这个量包括了一个鸡蛋的分量（50克左右），所以大家每天吃的瘦肉和鱼加起来大概是100～150克，差不多成年女性手掌那么大。
鱼肉和畜禽类肉要各占一半。
吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，这样的饮食习惯与心脑血管病和肿瘤的高发息息相关
烟酒糖
限量
第一，培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克 第二，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下 第三，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克 第四，足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料 第五，儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
关于油的规定，每天摄入烹调油25～30克，相当于一个人一天需要油脂量的一半。也就是说，除了烹调油以外，还有一部分油脂应来自瘦肉、鱼和坚果。现在有人一提到油炸食品就闻之色变，其实也没有必要过于担忧，只要不是天天吃油炸食品就可以。如果吃油炸食品的话，则要注意一下油的质量，另外油不要反复使用。
油脂一半来自烹调油，约30克 一半油脂应来自瘦肉、鱼和坚果。
反式脂肪酸是造成慢性病的元凶之一，必须限制。
常见含反式脂肪酸的加工食品有：珍珠奶茶，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油蛋糕，奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。
分餐制
第一，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费 第二，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 第三，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透 第四，学会阅读食品标签，合理选择食品 第五，多回家吃饭，享受食物和亲情 第六，传承优良文化，兴饮食文明新风。
运动
第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重 第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡 第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步 第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。
世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。
中国式100分健康早餐
第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上，如果晚饭吃的少，就要占到1/2以上
两个50分
第一个
早餐要高蛋白、高碳水化合物。
所以，早餐要能提供足够的蛋白质和能量
第二个
搭配要合理
碳水，蛋白质，蔬菜，水果，坚果，各占10分
午餐两注意三禁忌
两注意
第一，搭好结构
午餐的三足鼎立
蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。
如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。
淀粉过多，会让人午饭后觉得昏昏欲睡，影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物，会很容易引起血糖迅速上升，同时肥胖的可能性会加大。 建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。
午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。
第二，荤素搭配
肥胖的罪魁祸首是精米精面，甜食
午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则
三禁忌
第一，忌饮酒
第二，忌省事
很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康，是高脂肪、高热量的食品。吃了这些食物，容易导致血脂升高，身材走样，长时间食用会导致营养不良。
第三，忌太辣
太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。虽然辣椒可以刺激我们的食欲，但岂不是会导致多吃主食？
过午不食对不对
一些人发现如果一段时间晚上不吃饭，自己的确瘦了。 但是大家想一想，我们的胃排空需要3～4个小时，如果中午之后不再吃东西，那么到第二天7点吃早餐，经过了多少小时呢？19个小时。这段时间胃会出现痉挛，同时身体的组织开始分解，慢慢地就会出现代谢紊乱、精神萎靡、体能下降、脸色暗淡、胃痛等严重的“副作用”。
过午不食的危害
第一，胃病缠身
如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。
第二，内分泌紊乱
很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。
第三，抵抗力下降
过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。
晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养
晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适
如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。
晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物
选对食物是门技术活
没有坏食物，只有坏搭配
五大类食物及营养素对照
一天最好吃够30种食物
平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。
食物加工越少越好
食物加工包括四个方面：
第一，从地里收获时就开始加工
第二，做饭前的加工
洗菜淘米的过程会损失一部分营养
第三，做饭过程的加工
烹调的温度和时间对食物的营养影响较大，特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，就会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大。
但并不是所有食物都可以生吃的。另外，做熟吃可以使食物口感更好，还能清除微生物污染对健康的威胁。
因此在烹调食物时，要尽可能地控制烹调温度和时间，最大限度地保留食物的营养。
第四，食物添加剂的过度使用
添加成分含有多种人体较难分解的化学物质，进入人体后会增加肝脏解毒的负担，诱发肝脏损伤。
这类食物最为常见的有方便面、果冻、奶茶、薯片、即食谷物、腌制肉类、饼干等。
少食多餐有门道
为什么要少食多餐？
第一，少吃多餐能够持续保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望。 第二，对很多上班族来说，工作压力较大，吃东西是缓解压力的方法之一。在工作期间适量加餐，可以振奋精神，缓解压力。 第三，少吃多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠道负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜。
少吃多餐具体怎么操作
第一步，计算出总能量，将2/3的能量放在三顿正餐中，1/3的能量放在加餐中。 第二步，三顿正餐要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。 第三步，加餐。上午10～11点期间，早餐差不多消耗完了，这时候可以进行一次加餐，以避免中午太过于饥饿，出现暴饮暴食的情况。下午3～4点可以加餐一次，现在大家都喜欢用“下午茶”这个好听的名字代表下午的加餐，这个时候比较疲惫，放松一下，聊聊天。夜宵吃不吃要看晚餐时间和睡眠时间。如果入睡时间比较早，晚餐后不用加餐，但是晚上要加班加点的人还是要吃点夜宵，比如牛奶麦片，既安定神经，又使人有饱腹感。国外很早就流行加餐，比如说日本几十年以前就实行给学生加餐，英国300年前就开始了下午茶。加餐会使得人精神放松、精力充沛。
加餐吃什么？
蛋糕？饼干？不是，要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强。 下午茶的时候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小点心，这也是三类食物，能够缓解疲劳，保持心情愉快。
重点在于种类多，不要盯着一类物质，如面包等碳水吃到饱
运动后的营养补充
糖尿病患者要特别注重生活方式管理，吃动平衡。运动方面要注意一点：一定要吃完饭再运动。如果到了吃饭时间你正好要出去运动，请先吃些东西再走，否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞。
想要瘦身塑形的人更要注意科学加餐。运动中人体会消耗大量的碳水化合物、维生素、矿物质和蛋白质，而且运动后肌肉组织要重组，如果增加的营养素合理的话，肌肉将变得更加协调有形。运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多，而且身材已经很好，那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。
特别要提醒的是，在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供。
没有放之四海而皆准的食谱
总之一句话，只有因时、因地、因人施膳，才能达到祛病延年的效果。
水土不服
原因
第一，每个地区都有自己的特殊菌群
正常情况下，人体的皮肤、黏膜以及与外界相通的腔道，都有细菌、真菌等微生物存在。这些菌群互相依赖，互相制约，彼此和平共处，维持着人体与外界的平衡。正常菌群对人体的消化过程起到重要作用，同时也制约着人体健康。一个人来到一个新的环境时，外界环境变了，体内环境也随之发生改变。比如一个人到了新的地方很快会发烧、嗓子疼，那是因为新环境中的这种菌或者病毒以前没有接触过，人体要重新认识。等过一段时间，你的微生态环境调整得与当地人差不多了，也就适应了当地的生活。
第二，当地的食物适合在这个地区生活的人
以前我们的祖辈世世代代在一个地方繁衍生息，吃的食物相对固定。但是现在人们流动性很大，去新的地方出差或者旅游，品尝当地饮食，了解风土人情，这很好。但是如果在这个地方长期居住，一定要搞清楚新的地方与自己原来居住的地方饮食有什么不同，让自己慢慢适应新地方的饮食。比如东北人到海南长期居住，一方面不要总抱着原来的东北饮食不放，另一方面也要注意逐渐适应当地的饮食习惯。
各地区地域饮食
四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷，这种气候导致汗液排出困难，使人经常烦闷不安，还易患上风湿寒邪、脾胃虚弱等病症。而吃辣可使人浑身出汗，又可驱寒祛湿，养脾健胃，对当地人的健康极为有利。
山东、江苏北部、东北平原、内蒙古地区气候干燥，冬天的时候大多数人家都有暖气，如果也是无辣不欢，就会火上浇油，面部红疹层出不穷，口腔溃疡迁延不愈，而且脾气会变得火暴。
气候干燥的西北平原，则应多吃温润的食物，少吃辣椒
对于沿海地区和平原地区，温度要比山区高，所以要多吃蔬菜、水果。
不是每个人都适合喝汤保养
男女有别
男性肌肉多，女性肌肉少，男性吃肉就得比女性多一点儿。
男
一些男性喜欢熬夜、吸烟、喝酒，导致体内多种维生素的需求增大，所以更应该多吃蔬菜、水果，多吃动物内脏，多吃坚果，多补充维生素A
男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质，而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以，男士应多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物，如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。
女
女士每个月有月经血的输出，所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物，比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C，可以促进铁吸收，所以要多吃水果。
女性在备孕期、怀孕期以及哺乳期对营养素有更多的需求。比如叶酸对想要生孩子的女性尤其重要，如果在怀孕前3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，导致畸形。所以准备怀孕的女性要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物，为孕早期胚胎正常发育打下坚实基础。
女性要侧重补充维生素C、维生素E、叶酸、维生素A、铁、钙等营养素。更年期、孕期和哺乳期时女性都需要更多的钙，所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和鸡蛋。
我们到底应该怎么吃
肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养
肉类可以分为
鱼类
禽类
畜类
区别
从蛋白质含量来看，这三种肉类平起平坐，差别不大。
从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。
从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后。
从脂肪质量上讲，没有腿的鱼类胜出，因为鱼类（尤其是深海鱼类）体内主要含不饱和脂肪酸。
豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼
《中国居民膳食指南》指出，建议每天可以吃25～50克豆类食物。
可是有些人早上豆浆加各种杂豆粉，中午吃豆腐，晚上还要炒豆角、青椒炒干丝，这样一天摄入的豆类食物太多，会对肾脏造成压力，从而引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状。
卵磷脂的获取
卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效，所以大家确实要努力多吃一些富含卵磷脂的食物。
豆类中的卵磷脂含量较少，可以靠吃鸡蛋来补充
大豆中蛋白质含量是很多，而且超过了肉类和牛奶。但是，它的氨基酸比例与人体结构中的氨基酸匹配度要差一些，因此大家不要长期单吃。
豆类可以和其他食物相互补充着吃
豆制品吃多了会得肾结石，原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。
豆类因为大多数不能被细胞吸收，所以要从肾脏排出，豆制品食用过多，会对肾脏造成压力，所以肾病患者不宜多吃豆制品
搭配对了，吃肉皮才美容
蛋白质的类型
完全蛋白质
对大多数人来说，可以选择鸡蛋，因为在众多食物中，鸡蛋的必需氨基酸比例最接近人体的需要，所以能充分而有效地被人体吸收利用，吸收后浪费的氨基酸很少。
特点是食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合。单独吃这类食物就可以维持成年人健康，促进儿童的正常生长发育。
这类食物主要是动物蛋白质，如乳类、蛋类及瘦肉（畜类、禽类和鱼类）。
半完全蛋白质
所含的必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源，可以维持生命，但不能促进生长发育。
比如单独吃米、面、土豆、坚果等，大家可以看到这些都属于植物蛋白质。
所以从小以粮食、蔬菜为主，很少吃动物类食物的人个子都比较矮，中国的南方人普遍就是这样；而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉、蛋、奶多，所以这里的人个子大多比较高大。
不完全蛋白质
食物中缺少很多必需氨基酸，把这类食物作为唯一的蛋白质来源，既不能维持生命，更不能促进生长发育。
比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质都属于不完全蛋白质
单独靠这些食物获得蛋白质，生病是必然的。
我们不能仅仅看某一种食物中的氨基酸或者蛋白质总量，如果蛋白质数量高而质量不高，那么剩余的氨基酸要从肝脏代谢成为尿素，最后从肾脏排出，给肝脏和肾脏带来压力。
贫血人群要特别注意肉食摄入
贫血的原因
缺铁
第一，众所周知的月经问题，出血越多，失去的血红蛋白和铁就越多。
第二，许多女性总以为吃肉会导致肥胖，总想通过吃素食来减肥，但是大多数这样的人不但损害了健康，而且肥胖稳如泰山。
第三，女性生孩子的过程要损耗大量营养素，如果补充不足会引起营养不良。
如何治愈
动物性食物不仅含铁丰富，其吸收率也高，可达25%。而植物性食物中的铁元素受食物中所含的植酸盐、草酸盐等的干扰，吸收率很低，仅仅为3%。
红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁，吸收利用率高，可以有效补铁
牛奶是一种近乎完美的食物
人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。
此外，喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效地促进溃疡病灶的愈合。这是因为牛奶中所含有的一些物质能够中和胃酸，加强胃功能，特别是在胃炎的恢复以及治疗上更具有一定特效。
牛奶是补钙最好的食物，补钙对于高血压的治疗是十分重要的。许多研究都显示钙的补充对于血压平稳、降低中风的发病概率和心脏病发病概率都十分有益。
牛奶是更年期女性最好的静心药
一天喝500毫升牛奶。对于更年期的人，而且身体中已经很亏空的人，当然要比正常人喝得更多。500毫升的量可以用酸奶代替，也可以吃奶酪，而且每天必须晒半小时到一小时太阳，一天吃肉类食物（畜禽类+鱼类）100～150克，每天吃1～2个鸡蛋。
更年期的时候在营养方面应该注意些什么
第一，补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，而且钙与之结合容易吸收和利用。 第二，补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法，不仅含钙量高，还非常易于被人体吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有症状的人，要注意补足奶制品，酸奶、奶酪都可以。 第三，必须晒太阳。最好每天在一个小时以上，如果平时没空，周末就到户外活动时间长一些。
乳糖不耐受也可以喝牛奶
粮食：中国传统饮食过于注重主食
喝粥其实不养胃
中国人历来非常讲究喝粥。缺衣少粮时喝粥，那是不得已而为之，因为粮食不够。
大家都知道用进废退的道理，长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化
糖尿病患者群要特别注意控制主食
肥胖人群要自查主食摄入
食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量
对中国人来讲，先要保证蛋白质和脂肪总的摄入量，再谈选择几条腿的动物性食物；在保证脂肪总摄入量达标的前提下，再重视脂肪的比例，比如少吃肥肉，多吃一些单不饱和脂肪酸多的油类。
可以多吃些坚果，坚果里有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
平时还可以多吃鱼，尤其是海鱼，蛋白质质量好还好吸收，脂肪的质量更是优秀。
既然动物油、植物油各有千秋，那么平时怎么能把握好食用比例呢？我和大家交流一些自己的小绝招：
第一，每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%。
如果运动量大，那么吃油的数量一定要增加。
第二，动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
植物脂肪主要来自两个方面，一个是做菜的各种植物油，另一个就是很多人都会忽略的坚果。
植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油。 比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用。
动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来。肥肉也是可以吃的，尤其是体力劳动者。
油炸食品可以吃吗？
第一，控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。
第二，别一次吃太多。
第三，别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物。
第四，油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西，剩下油了，第二天炒菜可以用，并应在较短时间内很快用光，不要保留太久。
蔬菜：太多人不清楚什么是菜
蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里
第一，看颜色
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。
第二，看部位
部位不同，营养素的含量也有高低
根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。 叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。
第三，看时令
高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比，往往外观好看、体积较大，但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜。
反季节蔬菜可以调剂人们的口味，但想要增加营养还应多吃时令蔬菜。
第四，看新鲜程度
买来了尽快吃完，不要等蔬菜不新鲜了，甚至已经开始腐败了再吃，对身体健康也不好。
通常，很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，而含糖分多，表皮较硬、较厚实的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比较适合冷冻。
这样吃蔬菜最有营养
第一，要注意吃蔬菜的量
每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。 有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。
第二，要注意蔬菜的种类
各种蔬菜都要吃，不要偏食。
第三，要尽量吃生一些的蔬菜
生吃蔬菜有一个问题，那就是可能有一定的卫生风险，可能吃下寄生虫或者病菌，这属于卫生的问题，不属于营养的问题。 我们说尽量生吃蔬菜是从营养角度来说的。如果担心卫生问题，不敢生吃蔬菜，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒，同样可行。
第四，尽量吃全株
全株是指一棵植物的根、茎、花、果
根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等
茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等
果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等
第五，尽量带皮吃
从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多，尤其是现在人们的食物都比较精细，还是要尽量通过吃皮来防止肥胖、血糖高、血脂高的问题，甚至结肠癌也会因为这个生活细节而远离你。
患结肠癌的原因之一：吃错菜
膳食纤维不足
吃反季节蔬菜利大于弊
湿疹可能是因为体内缺乏辅酶
水果：吃得实在太少了
每个健康的中国人应该保证每天摄入200～350克新鲜水果，而且强调果汁不能代替鲜果
补充维生素C
缺乏维生素C可能导致坏血病
虽然蔬菜也含有维生素C，但是维生素C怕热，在烹饪过程中会流失
每种水果都是营养宝藏
第一，维生素C含量丰富的水果。 如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。 维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。
第二，含大量膳食纤维的水果。 如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。奉劝大家，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天下的今天，多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。 膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。
第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。 如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。 升糖指数反映了这种食物升高血糖的速度和能力，如果100克葡萄糖升糖指数是100的话，大家猜猜，很甜很甜的果糖升糖指数是多少？100克馒头的升糖指数是多少？大家可能想不到，100克馒头的升糖指数是88，而果糖只有23。所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快
第四，水果富含维生素和各种矿物质。 如香蕉、杧果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。维生素C和E具有很好的抗氧化作用，大家千万别小看这个抗氧化功能。人在自然中生存，无时无刻不在被氧化。比如一个苹果被切开，果肉很快变成黄色，逐渐变成黑色，说明空气中有大量的自由基。紫外线也会氧化我们的皮肤，由于西藏地区紫外线强烈，当地人皮肤普遍较黑，患眼部疾病的也比较多，因此咱们的常识是在紫外线强烈的地区要戴太阳镜，并且把皮肤覆盖住。好在我们日常食物中有对抗自由基的抗氧化剂，食物中的维生素A、C、E是非常好的抗氧化剂，可以对冲掉身体内的自由基，让人体保持健康旺盛的状态，并且能防治动脉粥样硬化、大脑退化、关节炎等问题。
第五，水果中含有非常丰富的生物活性物质，如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等。 科学研究表明，经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化。
水果的正确“打开”方式
第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。 这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。
第二，水果同正餐一起吃。这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。 水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。既然水果如此健康，那它可以代替主食吗？现在很多年轻人崇尚减肥，一天吃3个苹果，或者完全就是用各种水果代餐。水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因为水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量，过多的果糖会转化成葡萄糖。一般来讲，200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量。但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其他食物，这是非常错误的。
吸烟人群更离不开水果
戒烟是第一选择，实在戒不掉，在饮食上该如何注意呢？
第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。
第二，要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍。
胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多，动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2，动物肝脏、肉类富含维生素B12较多。茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。
第三，多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。
病了怎样吃？知道这四点就够了
上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地
所有上皮组织类疾病的克星——维生素A
由于位于各个器官组织的最表面，上皮细胞受到的不良刺激也就非常多。如果修复遇到阻碍，屏障的作用降低，人就容易生病，轻则表现为长期慢性炎症，重则会产生癌症
冠心病大误区，95%的人还在错下去
一方面，直接吃动物性食物，给内皮细胞送去结构营养素和能量。
另一方面，我们晚上要好好休息，让肝脏把空缺的部分工作配合完成。
甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘
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碳水
能量：2555*55%=1405千卡
质量：1405/4=351克
细粮粗粮各一半
175克
蛋白质
能量：2555*20%=511千卡
质量：511/4=127克
脂类
能量：2555*25%=638千卡
质量：638/9=71克