你是吃出来的

探讨了食物与人体之间的关系，揭示饮食对人体健康的影响，并提供一些健康饮食的建议和方案。

你是吃出来的

• 饮食革命带来防治新契机
  • 关于细胞
    • 疾病的本质是什么？
      • 细胞的损伤速度超过修复速度，人就会生病
        • 什么会影响细胞的修复？
          • 不健康的心理，或者不合理的饮食，运动，睡眠等生活方式
          • 例如：冠心病，高血压，糖尿病，肿瘤，抑郁症，气管炎，哮喘慢性肾病等疾病
            • 统称为“慢病”
      • 细胞死亡数超过总数量的20%，人就会死亡
      • 人的一生就是细胞不断自我修复的过程
      • 结论：疾病的发展，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈
    • 慢性病周期长，所以在细胞损伤程度还不到无可挽回的情况下，都可以靠针对性的补充营养来修复细胞
    • 修复细胞损失的唯一原料：食物中的营养素
      • 七大营养素
        • 碳水化合物
        • 蛋白质
        • 酯类
        • 维生素
        • 矿物质
        • 膳食纤维
        • 水
      • 七大营养素修复细胞损伤的方式
        • 为细胞提供能量，主要靠碳水
        • 成为细胞结构，主要靠蛋白质和脂类，在肉，蛋，奶，鱼中
        • 调节细胞代谢，主要靠蛋白质类和胆固醇类，还有维生素，矿物质
        • 养肠道菌类，主要靠食物中的膳食纤维
  • 关于“吃”
    • “吃”是摄入，除此之外的种种活动都是消耗
      • 我们要做的，就是要保证通过吃来获得足够的营养，保证消耗
      • 但是每种食物都有自己独特的营养，所以要学会平衡膳食，适当搭配
    • 在学会如何平衡膳食的前提是，了解自己的消耗
      • 具体计算在后边
      • 人的消耗有哪些？
        • 为细胞新陈代谢提供能量（基础代谢）
        • 运动方面
        • 心理方面
        • 熬夜
        • 吸烟
        • 喝酒
    • 防止慢病吃什么
      • 35%动物类食物+ 65%植物类食物
        • 地中海饮食
        • 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。
        • 动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。
• 不生病的奥秘—七大营养素平衡
  • 能量平衡：比例合理更重要
    • 所有食物归根结底都是为了提供七大营养素，想要身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是满足七大营养素的搭配和平衡
    • 如何判断能量平衡？
      • 能量平衡是健康的表现，当能力不平衡时，我们再探究是缺乏什么营养
      • 体型
        • 能量过多，会转变为脂肪，人会发胖
        • 能量不足时，人会消瘦，全身无力，抵抗力下降
    • 我们如何计算自己的消耗？
      • 一个人每天的消耗主要有三方面
        • 基础代谢
          • 在不受干扰的情况下，维持机体生命活动最基本的能量消耗
          • 干扰因素有哪些
            • 温度过高或过低
              • 现在人生活在恒温条件下，更容易发胖
            • 激素
              • 情绪紧张的人会比放松的人多消耗一些
            • 男性比女性基础代谢高
        • 运动
        • 食物消化
          • 消化食物的过程也需要能量，这被称作食物的动力效应
          • 不同营养素的动力效应不同
            • 吸收蛋白质100千卡，消化分解自身用掉30%，实际吸收的有70千卡
            • 吸收脂肪或碳水化合物100千卡，消化分解自身只用掉5%，实际吸收95千卡
    • 能量摄入的四个来源
      • 碳水化合物
        • 每克产生4千卡能量
      • 蛋白质
        • 每克产生4千卡能量
      • 脂类
        • 每克产生9千卡能量
      • 三大能量来源
      • 酒精（常喝酒的人）
        • 每克产生7千卡能量
    • 如何计算自己所需要的能量是多少？
      • 标准体重（千克）=身高（厘米）-105
        • BMI: Body Mass Index的缩写，即体重指数，具体计算方法就是用体重千克数除以身高米数的平方。
      • 活动量
        • 轻体力劳动者：75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如从事办公室工作、修理电器、售货员等。 中体力劳动者：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动，如学生日常生活、机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者、从事金属切割的人员等。 重体力劳动者：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动，如从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。
        • 长期卧床的人每千克消耗25千卡
        • 轻体力劳动者每千克消耗30千卡
        • 中体力劳动者每千克消耗35千卡
        • 重体力劳动者每千克消耗40千卡
      • 三大能量间的比例
        • 如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
        • 蛋白质为10%～15%
          • 蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
        • 脂类为20%～30%
          • 脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
        • 碳水化合物为55%～65%
          • 将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
      • 具体计算
        • 第一步
          • 计算标准体重
        • 第二步
          • 标准体重乘以30/35/40，算出每日所需能量
        • 第三步骤
          • 计算三大能量比例
  • 蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
    • 蛋白质的重要性
      • 蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。
      • 人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
      • 如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
    • 如何计算蛋白质摄入量
      • 例子
        • 这位患者身高178厘米，标准体重是178－105=63千克。他比较消瘦，而且运动量较大。按照前面介绍的能量比例计算，以一个中等体力劳动者为参照，每天应摄入的蛋白质为63×40×15%÷4＝94.5克
      • 计算蛋白质摄入的原则
        • 一看总能量：前面已经介绍了，蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质最好占一半。 二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。 三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。
    • 蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
      • 动物类蛋白质中，人体需要的氨基酸更多
      • 广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用，甚至还有坏处。
      • 动物蛋白与植物蛋白各一半即可
    • 蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
    • 蛋白质摄入过多表现
      • 动物性蛋白不容易吃多，因为身体会产生反应，也就是腻 植物性蛋白却容易多吃，因为没有提示，所以要自己控制量 蛋白质摄入过多的话会对肝肾造成压力
      • 胃肠道功能紊乱
      • 肝脏损伤
      • 肾脏损害
  • 碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照物
    • 碳水化合物的消耗：提供能量
    • 要根据自身的运动程度来决定自身每天碳水的摄入
    • 如何进行碳水的实际计算
  • 脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
    • 寒冷地区摄入高于温暖地区
    • 脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
    • 类脂的消耗：构建细胞膜
      • 磷脂
      • 胆固醇
        • 胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。在临床上，我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。 不仅如此，胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。
      • 糖脂
        • 最后说说糖脂。糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关。
    • 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
      • 10%饱和脂肪酸
        • 在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
      • 10%单不饱和脂肪酸
        • 单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
      • 10%多不饱和酸
        • 其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
      • 怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢？实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，只要做到大致正确便可以了。比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
  • 维生素平衡：极容易缺乏，很难过量衡
    • 为什么维生素容易缺乏？ 维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。 水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。 脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有“吃一顿，管三天”的特点，抗流失能力较强，但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变，体内储存的维生素被消耗干净，当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病，甚至会导致死亡。
    • 人体需要两大类维生素
      • 维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒
      • 脂溶性维生素
        • 包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
      • 水溶性维生素
        • 包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
    • 维生素A
      • 维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
      • 维生素A缺乏的补救措施： 第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。 第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。
    • 维生素D
      • 维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
        • 患者中居住在城市里的人多于农村人，女性多于男性，冬天和春天最为高发。
      • 维生素D缺乏的补救措施我们体内的维生素D有两个来源： 第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。 第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。 第三，晒太阳是最好的获取维生素D的方式
    • 维生素B
      • 维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
      • 缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。
      • 在加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，在这个过程中要消耗大量维生素B族。
      • 维生素B族缺乏的补救措施B族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。 •维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。 •维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。 •维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。 •维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。 •叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
      • B族维生素这么重要，补充时要充分考虑到它的3个特性。 第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。 第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。 第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。
    • 维生素C
      • 维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
      • 维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，直至死亡。
      • 维生素C缺乏的补救措施维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 需要说明的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。但是许多人一周不见得能吃一次水果，甚至看着水果烂了都不去吃，大家主要是没有意识到水果对人体的保健作用。 一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。
    • 维生素平衡小结每一种维生素的缺乏都会给身体健康带来严重的营养问题，而化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。补充维生素我们要对症下药、量体裁衣，根据自己的症状，判断自己所缺的维生素种类，然后吃相对应的肉类、果蔬。不过，要时刻强调的一点就是，维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
  • 矿物质平衡：四两拨千斤
    • 矿物质的重要性
      • 矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内虽然含量很少，却有着四两拨千斤的作用。我们的身体每天都处在各种平衡中，不管是前面讲到的大分子的碳水化合物、蛋白质、脂类，还是后面要讲到的更细小的离子，打破任何一种平衡，都会让人生病。而离子的不平衡常常在不经意间，如果你不知道离子失衡的症状，很有可能，你根本不会意识到自己在缺矿物质，更不会采取措施去补救。而不补救的结果，就是百病缠身。
    • 主要矿物质
      • 钙
        • 钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等
          • 早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋，出现这种症状时身体已缺钙，但是血钙浓度测出来是正常的。如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。
          • 晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等。
        • 钙的补充
          • 补钙奶制品是首选
          • 补钙要注意些什么？
            • 第一，年龄。婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。所以大人和孩子喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半。因此，补钙也是有窗口期的。
            • 第二，某些蔬菜会影响钙的吸收。比如菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排出体外，但这件事可别理解错了，这是好事也是坏事。经常有人问我，听说吃小葱拌豆腐会得肾结石。其实这个认知是错误的。豆腐中的钙与草酸会在胃肠道里结合，之后从肠道排出，钙吸收虽然少了，但是也减少了得肾结石的机会。
            • 第三，脂肪。脂肪应该在空肠吸收，但是当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙的吸收。
            • 第四，药物。如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收。
            • 第五，激素。例如，维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等都会影响钙的吸收。
      • 镁
        • 镁是生命活动的激活剂
          • 人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应需要上千种酶（生物催化剂）。国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。
        • 镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”
          • 早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。
          • 喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。
        • 镁的补充
          • 镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。 坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。 蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。
      • 铁
        • 没有氧则窒息，没有铁则缺氧
        • 铁缺乏的典型性表现：贫血
          • 铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血。
        • 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
          • 将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些。
      • 锌
        • 锌对成长发育极其重要
        • 锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等
          • 锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下。不仅如此，如果人体缺乏锌元素，创伤则不易愈合，免疫功能也会降低，易于感染。如果孕妇缺锌，还会导致胎儿畸形。另外，胰岛素功能减退也与锌元素缺乏有关。
        • 补锌首选牡蛎
          • 锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。
      • 碘
        • 碘是甲状腺素的重要原料
        • 碘失衡的症状：甲状腺肿
        • 海产品含碘最丰富
  • 水平衡：不是每天8杯水那么简单
    • 怎么判断自己一天的饮水量是否合适？
      • 一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感
      • 另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。
    • 运动中缺水很危险
      • 当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。
    • 概要
• 中国式平衡膳食