《十分钟冥想》思维导图

这是一篇关于《十分钟冥想》的思维导图，冥想十分钟，获得心灵的安静、满足，很划算。导图记录了一些冥想问题、方法、练习、注意事项。

十分钟冥想

• 背景
  • 作者：安迪·普迪科姆
  • 出版社：机械工业出版社
  • 摘要： 冥想是一种奇妙的技能，它有改变我们人生的潜力，但是怎样运用这种技能，则取决于你自己。 修习冥想的学生先要学习如何“接触”冥想技法，然后学习如何将这些技法融入自己的日常生活。
  • 豆瓣评分：7.9 微信读书推荐值：71.6%
• 练习索引
  • 练习1：无为
    • 【自己的忙碌、放不下】 你上一次坐下来，安静不动，不分心，不受电视、音乐、书籍、杂志、食物、电话、计算机、朋友、家人的打扰，没有任何你需要思考和解决的事情，是什么时候？如果你从未正视过冥想这类行为，那么我猜，你可能从来没有冥想过。即便刚躺到床上，我们也常常会陷入沉思。对许多人来说，完全什么都不做说好听一点是无聊，说不好听就是吓人。事实上，我们如此忙于填满所有的时间，以至于对于什么是平静和安定心灵，我们早已没了参照点。我们对“做事”上了瘾，甚至对“思考”都上了瘾。因此，刚开始平心静气地坐下来，会让我们觉得有点儿陌生。
    • 现在你就试试，待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。
  • 练习2：感觉
    • 请你再抽出两分钟的时间来做一下这个小练习。跟之前一样，你坐在现在的位置上别动。你把书放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。
  • 练习3：躯体感觉
    • 你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
  • 练习4：专注于某类感觉
    • 专注于某类感觉你再次把本书放下几分钟，在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。
  • 练习5：对情感保持觉醒
    • 我们并不总是擅长辨认自己的内心感受。这通常是因为我们会被我们正在做的或者正在思考的事情分神。当你开始冥想的时候，你不可避免地会更加清醒地感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。比如，你现在是什么感受？你可以把本书放下几分钟，闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？不要急于确定，调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。练习结束的时候，你很可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着修习的深入，一切会变得更加明朗。
  • 练习6：用心灵扫描身体
    • 为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。你可以将本书放下，像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30～40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。
  • 练习7：饮食冥想
    • 【饮食冥想】 请你在餐桌旁坐下来，最好是一个人，远离所有外在的分心事物。如果有你控制不了的外在声音，也不要过于担心，因为你可以把这些纳入练习，就跟你在十分钟冥想中所做的那样。 请你在拿起食物吃之前，深呼吸几次，鼻子吸气，嘴巴呼气，让身体和心灵安顿下来。 接下来，请你花一点儿时间，欣赏食物。它们来自哪里，出自哪个国家，是自发生长出来的，还是人为制造出来的？请你试着想象一下它们生长环境中的各种要素，甚至可以想象一下照看这些庄稼或者动物的是什么人。随着时光流逝，我们已经完全与食物的来源脱了节，这也许听起来并不是很重要，然而就培养更广阔的正念饮食习惯而言，有时候这真的特别重要。 请你在这样做的时候，留意心中有没有任何不耐烦，有没有想要吃它的感觉。也许你在想所有需要你“站起来去做”的事情。无论你的反应是什么，它很可能只是条件性行为，即一种习惯而已，只不过它是一种你也许会觉得特别强大的习惯。现在，请你花一点儿时间感恩一下，感恩你的碗里有食物可吃，不要因为你想吃它，而有愧疚感。我们有时候会忘了，在这个世界上，还有许多人没有东西可吃。你也许不愿意想这个，但是这个过程真的很重要，感谢和感恩是稳定的正念修习的中心所在。 正如我所说，接下来你也许想要做得比往常慢一些，但是无论你怎么做，请自然地做，不要想太多。 如果是要用手拿着吃的食物，请你在拿起它之后，注意它的纹理、温度以及颜色。如果食物是放在盘子里的，那么请你把餐具伸向食物的时候，留意餐具的质地和温度，并花些时间观察餐盘上的颜色。在你将食物送进嘴里的时候，请把关注焦点从手上移开，转到眼睛、鼻子和嘴巴那里。食物闻起来是什么味道？近距离观察的话，它看起来如何？在你把它放进嘴里之后，口感、纹理、温度如何？你不必“做”什么，你只需观察当时在起作用的不同的躯体感觉就可以了。除躯体感觉之外，还请你留意心灵对食物做出的反应。比如，你的心灵对待这种食物的态度是喜欢，还是不喜欢？你是接受了食物原本的样子，还是对它的某些方面感到抗拒？你也许会觉得太烫或者太凉、太甜或者太酸。请你留意心灵如何忙着对食物进行评判，以及如何跟以前的饭菜做比较。 在吃了几口之后，你也许会发现，心灵开始对这种练习感到厌倦了，会游离开来，去想些别的事情。跟十分钟冥想一样，这是很正常的，没有什么可担心的。你要跟以前一样，一发现心灵游离开了，就温和地把注意力带回到冥想对象上来，即吃饭过程和食物的不同口感、味道、纹理、视觉，甚至咀嚼的声音。随着你继续以这种方式进餐，你会开始注意到自己是否会习惯性地吃得很快，或者有偏好甜食的强烈冲动！也许你会注意到，你对自己正在吃的东西感到不安，尤其当你很注意自己的身材时。请你在这些不同的想法出现在心里的时候，留意它们，而且可以的话，请你同时留意吃饭的时候你的呼吸是怎样的。你的呼吸也许会告诉你，这个练习是否让你感到舒服。当你快要吃完饭时，请你留意自己是否对快吃完饭有种失望感或者解脱感，甚至你可以再花些时间品味一下最后一口。 请你在起身离开或去吃下一样东西前，深呼吸几次，回想一下盘子里满是食物的时候是什么样子，而现在里面空空如也的时候又是什么样子。请你比较一下之前胃里的那种空荡感和现在的饱腹感。请你通过观察这些情况，留意不断变化和有始有终的事物，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的。
  • 练习8：行走冥想
    • 【行走冥想】 在开始行走之前，请你留意身体的感觉，你是感到沉重还是轻盈，僵硬还是放松？不要急着回答这个问题，你先花上几秒时间留意一下自己的姿势，留意一下自己的举手投足。不要试图改变自己的行走方式，你只需要体察行走时的感受。跟呼吸一样，行走过程非常自动化、条件反射化，所以你甚至不需要思考。因此，你只需花一点时间去观察它、留意它。在这样做的时候，感到难为情是很正常的，但是这种感受通常会很快消失。虽然你不需要对行走过程进行思考，然而你需要觉察周围发生的事情，因此，在你做这个练习的时候，请留意车辆、他人、交通信号灯等。 请你从留意周围发生的事情开始，可能是路人、商店的橱窗陈设、汽车、广告，以及其他在繁忙的城市里你可能会看到的一切。如果你住在郊区，那么你看到的更有可能是田野、树木，以及动物。请你留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。你不必真的去想自己看到了什么——你只管去看，只管承认它的存在就好。这个过程耗时30秒。然后请你把注意力转向声音——你能听到什么？也许是你的脚踩到人行道上的声音，也许是路过的车辆的声音，也许是树上的鸟叫声或其他人走过的声音。不要去想发出那种声音的事物，你只要花一点时间留意这些声音就好，就好像它们只是在你的觉醒之域来去。这个过程大约耗时30秒。 接下来，请你把注意力转向气味，花上大约30秒感受气味，有些气味可能令人愉快，但有些气味可能不那么令人愉快。你可能闻到花香或者须后水的味道，或者汽车尾气和汽油味，或者食物和饮料的气味，或者新修剪的草和其他植物的气味。请你留意心灵如何习惯性地围绕每种气味陷入无尽的思索，留意这种气味如何让你想起了某地、某物、某人。最后，请你特别注意任何躯体感觉或者情感。也许你感受到温暖的阳光、凉爽的雨、嗖嗖的寒风，也许是每走一步脚跟触到地面时的感觉，也许是胳膊在身体两侧摆动时的感觉，甚至是紧张的肩膀或膝盖所带来的疼痛感。我们的目的仅仅是用大约30秒去留意这些感觉，不用觉得自己有必要对这些感受进行思考。 当你继续行走时，不要试图阻止这些想法进入你的觉醒之域——你只需要留意它们的来去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。请你回想上文车辆与想法的类比，不同颜色的车辆从你身边来了又去，不同的想法在你的脑中来了又去。唯一的区别在于，你现在是在走着，而不是坐着。一两分钟之后，请你温和地把注意力转到身体移动时的躯体感觉上来，留意重量如何节奏平稳地从右侧转到左侧，然后又转回到右侧。你需要尽量避免人为的速度调整，也尽量不要以特定的步伐行走（除非你在某个安静的地方，比如公园或者自己的家）。相反，请你观察自己已经习惯了的走路方式和节奏。也许由于做了这个练习，你将来会选择走得更慢一些。把走路时的节奏、脚跟触到地面时的触感当作自己的觉醒起点，当作一个在意识到心灵游离之后可以从心理上回归的地方。请保持跟静坐冥想时一样的呼吸起伏感。 你不必专注到把外界一切都排除在注意力之外的地步。事实上，对周围发生的一切保持开放，然后在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作和脚跟碰到地面时的触感上来。现在，因为你更加心神俱在了，更加觉醒了，所以你的心理习惯（你惯常的思维方式）很可能也会变得更显而易见。通常情况下，我们极度沉浸于想法本身，以至于几乎注意不到我们对这些事物的反应。比如，当行走节奏被红灯打乱，被迫站住等一会儿才能继续走时，你是什么感受？你有没有感到不耐烦，有没有想要动起来继续前进的感觉？或者你可能会感到如释重负，想着终于有机会可以休息几秒了。 你也许会觉得，把这个技法拆分成好几个部分会很有帮助。比如，如果你需要从A处走到B处，而这段路程需要花费10～15分钟的时间，那么最好是一条街、一条街地做行走冥想。刚开始练习的时候，你要提醒自己走路的目的是要摆脱所有干扰，走到街道的尽头为止。一旦你意识到心灵游离了，就温和地把注意力带回到脚跟的触觉上来。当你到达街道尽头的时候，重新开始，就好像每次行走都是一个全新的练习一样。这样，你会觉得这个练习更好掌控一些。如果你足够幸运，生活在公园、河流或者其他令人愉快的户外空间附近，那么在这种环境下尝试这种技法也不错。在这些地方，外在的干扰会少很多，这会改变行走冥想带给你的感受，还有助于你知道自己的心灵在这些截然不同的环境中会有不同的作用方式。
  • 练习9：跑步冥想
    • 【跑步冥想】 在你准备好去跑步之前，努力了解一下自己的感受。你的心里在想什么？你是感到焦虑、自信，还是完全无感？如果你有时间、有意愿，可以花上几分钟坐下来，在开始跑步之前让心灵安定下来。如果每次跑步前都这样做，你可能会开始注意到一种模式，这会帮助你更灵巧地做出回应。在穿运动服的时候，你可以开始留意自己的躯体感觉。也许你的腿因为上一次跑步而感到有点沉重，或者你的肩膀因为坐在电脑前而感到紧张，或者通体有一种轻盈感。跟静坐冥想中的技法一样，在这样做的时候，请不要带任何评判或分析，只对自己的感受保持觉醒就可以了。 在出发之前，深呼吸几次会帮助你集中注意力，而且会给你带来与地面更强烈的接触感。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。在开始跑之后，你可以使用任何你觉得最自然的呼吸方式。在出发之前，至少这样做4～5次。在你开始跑的时候，要对周围发生的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体上来。活动的时候你感觉如何？你的肌肉是如何对你的动作做出回应的？请你留意身体活动时呼吸的快速变化。如以前一样，在这个过程中除了对所有这些保持觉醒，其他没什么可做的。 你也要留意心灵是如何回应的。当你暂时“摆脱”了工作，走出了家门，伸展双腿并呼吸到新鲜空气时，你的心里有没有产生一种愉悦感？或者因为跑步后要做的辛苦工作，你感到了一种轻微的焦虑感？你脑中的各种想法又是怎样的呢？你的心灵是非常繁忙，不停地在想当天的所有事务，并开始思索明天要做的事务清单，还是非常安定，甚至因为身体的动作而感到欣慰？随着你渐渐适应了跑步，你开始注意到稳定下来的节奏。这种节奏让你感到舒服吗？你的身体有什么感觉？你的身体是否感到协调？你的两条腿用力均匀吗？胳膊又有什么感觉？肩膀呢？身体中有没有哪个部位感到紧张？如果有，你知道该怎么做——留意它，观察它，对之保持觉醒，抵挡住那种想要摆脱它的欲望。你也许会发现，在觉醒的过程中，紧张感会自行消散。 如果你跑步是为了好玩，或者只是为了保持健康，那么积极地唤起对周围事物的觉醒会对你有所帮助。这些事物可能是其他跑步者、汽车、公园、田野、建筑乃至任何你途经的事物。很多时候，人们每天沿着同样的路线跑步，却对这条路线所知甚少，也几乎留意不到多少事物，这真令人惊讶。之所以这样，唯一的原因就在于向内的习惯，即陷在思索中的习惯。因此，请你保持适度的好奇心，不是要疯狂地努力留意周围的一切，而是要对吸引了你注意力的事物感兴趣。 因为你的心灵更有存在感、更加觉醒了，所以很可能你跑步时的思维方式（你的心理习惯）会变得更显而易见。你在跑步的时候有没有对自己特别严厉或和善的习惯？你的心灵会本能地飘到哪里，是向内进行思考，还是向外留意身体的感觉？你在跑步的时候是有一种强烈的自信感，还是感到难为情？所有这些都是你做这个练习的时候可以开始留意的东西。你还可以留意什么时候身体开始对跑步过程做出回应，什么时候身体开始释放内啡肽，什么时候开始感到所向无敌——好像你能够一直跑下去（条件是你在跑步中的某个阶段会出现这种情况）。 更觉醒带来的一个所谓的问题是，你不仅会觉察到令人愉快的感觉，而且会觉察到令人不快的感觉。然而，练习方式正确的话，即便令人不快的感觉也可以给人带来好的影响。因此，不要试图“摆脱”身体上的不适，而要看一看当你把注意力放在这种感受上时，会发生什么。这样做的时候试着把你和疼痛视为一体，因此你可以少想一些“我和我的疼痛”，而多想一些“疼痛”带来的简单而直接的体验。这样做可能会给你带来意想不到的结果。 无论是喘不上气、胸口发闷、大腿疼痛，还是小腿抽筋，所有这些都可以被用作有效的支持或者跑步冥想的时候注意力集中的对象。对于跑步冥想，在最初意识到疼痛的时候，人的本能反应是抗拒它、摆脱它，通常的做法是停下来，或者开始漫长的心理斗争，努力想强行克服它、忽视它或以某种方式压制它。当然，你需要了解自己身体的能力，尊重自己的身体，在必要的时候采取适当的措施。然而，如果你觉得自己可以在不造成任何持久伤害的情况下继续，那就离那种不适更近些，就好像你沉到那种感受中，并在以非常直接的方式去体验它一样。这种做法刚开始的时候可能有点违背本能，但是我们有实现这种疯狂的办法。在靠近它的时候，在充分感受它甚至是鼓励它的时候，我们常有的习惯性动态会发生完全的转变，而且很多时候，那种疼痛也会随之消失。 如果你跑步的态度十分认真，甚至带有竞争性质，那么你也许会更喜欢完全把注意力集中在跑步过程以及跑步的力学原理上。这个时候，有用而受欢迎的关注对象是脚踏在地上的感觉，这跟行走冥想中关注的对象相似。节奏感有时也会令人非常放松，它是一个很明显且很稳定的关注点。无论你的关注对象是什么，请你尽量做到“少干涉”，尽量对这项锻炼保持放松的态度。就算你真的很努力想提高自己的跑步成绩，也要明白跑步真的不需要投入很多努力。虽然这话听起来有点奇怪，但是很多时候，你投入的努力越多，你就越紧张，然后你的速度会越慢。你甚至可以把这当成自己跑步过程中关注的对象，密切观察自己在跑步中投入了多少努力，然后留意这种做法反过来对你的步幅有什么样的影响。 无论你只是为了玩乐还是认真跑步，如果你把跑步里程拆分成几个部分，你会发现一切会更可控。有些人发现按每步进行分程是最佳的关注方式，而有些人发现按每条街、每千米进行分程的关注方式最好。一种很受欢迎的方式是将跑步里程拆分成每10步、每20步，或者每100步。这种做法有点像数自己的呼吸，它有助于我们阻止心灵游离。很显然，你打算关注的距离越长，你就越难记住这些原则，因此你要经常查看，特别留意在跑步过程中心灵是否在场。
  • 练习10：睡眠冥想
    • 【睡眠冥想】 在你上床睡觉之前，确保去过了厕所、锁上了门、关掉了手机，并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。你甚至可以为第二天早上做一些准备，或者为第二天要做的事情列个清单。为上床做好准备之后，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个薄枕头。如果你平常习惯趴着睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。 躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。 第一步：从“签到”开始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。记住，就跟放松时不可匆忙一样，睡觉也是不可匆忙的，因此，当你做这个练习中的这一部分时，要慢慢来。如果你有许多想法在打转（这绝对是很正常的），不要担心，暂时由着它们去。无论做什么，请你不要被诱惑着抗拒那些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。 接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀吗？你还可以注意任何声音或其他感觉。在你想要睡觉的时候，声音有时候特别令人困扰。在刚开始的时候，你要辨认一下那种声音究竟是你可以改变的，还是你左右不了的、一点办法都没有的，这样做会有一些作用。然后，你不要抗拒那种声音，只要温和地把注意力集中在声音上，保持大约30秒，然后再把注意力带回到自己的身体上来。 现在，请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，你可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。你的注意力会不可避免地被吸引到紧张的部位，但是要知道，你快要睡觉了，而这个练习会缓解这些紧张，你大可以放松下来。你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。记住，你不光要留意令你不适的部位，而且要留意那些感到放松和舒适的部位。 到现在为止，你很可能已经留意到了呼吸带来的起伏感，但是如果还没有，请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。跟往常一样，不要试图以任何方式改变呼吸的节奏，相反，让身体顺其自然。跟十分钟冥想一样，在睡眠冥想的练习中，呼吸方式没有正确或错误之分。因此，如果你的胸腔部位起伏更明显，而腹部起伏不明显，你也不要担心。你需留意呼吸是深还是浅，是长还是短，是顺畅还是不规律。这并不要求你做任何努力。你需要做的不过是留意身体的活动而已。 如果呼吸非常浅、很难察觉，你可以把手放在你觉得活动最强烈的部位，这样做也许会有些帮助。在把手放在那里之后，随着手来回移动追踪呼吸的起伏。 在对呼吸进行了1～2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了，你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经过了1～2分钟的时候，自然地进入下一部分。 第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？现在，就好像你的大脑被设定了非常温和的“快进”一样，在心灵重放一天中经历的事件、会面、对话的时候，你在静静观察。这并不需要进行得多详细，更多的只是个概览，是一系列在心灵中闪过的快镜头。 比如，你在脑中回想自己翻身下床，关掉闹铃，走到浴室，冲澡，吃早餐，进行冥想，步行去工作，跟同事打招呼等。你可以花大约3分钟的时间来浏览这一天，一直回顾到此刻为止。这么多事情，要在几分钟之内做完，好像很难办到，但这只是对这一天进行的概览，因此，不要超过3分钟或者4分钟。过几天之后，你一定会对这个速度感到自在。 在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。 第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。 在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。 请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。 任选附加：当你完成上述步骤时，你很可能已经沉沉睡着了。如果睡着了，那么请你享一夜安眠，好好睡觉。如果没睡着，你也不要担心——这并不说明你做这个练习的方式不对。记住，这个练习本来的目的就不是催眠，而是增强你在夜间的觉醒意识，增进你对心灵的夜间情况的理解。 因此，如果你还醒着，还有两种方法可行。第一种方法是任由心灵漫无目的地游离，任由它以平常的方式随心所欲地联想，不施加任何控制，不施加任何强迫。这种做法有时候感觉好像不错，但是唯一的问题在于，有些人会觉得这有点儿含糊，甚至有点儿令人不安。如果你就是这种情况，那么以这个练习的第二步作为结束，对你可能更为有用。 第二种方法是从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是很正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。 最后我再指出一点，在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。
• 导言
  • 金句
    • 我越是跟人们谈论冥想的好处，我就越发现，许多人急切地想要找到放松的方法，但是对僧服中隐含的宗教元素感到不安。他们只想应对人生，只想缓解压力——工作中的压力、个人生活中的压力，以及他们个人心灵中的压力。他们想重获童年记忆中的那种率真，重获对生命的感恩。他们寻找的不是心灵的彻悟，他们要的也不是治疗方法，他们只想要知道：在下班回家后该如何“关掉”自己，夜晚该如何入睡，如何提升自己的人际关系，如何减少自己的焦虑、悲伤或愤怒，如何控制自己的欲望，如何戒掉自己的某种瘾癖，如何对人生多些洞察。不过，他们最想知道的是，如何应对那种令人心神不宁的感觉——一切都不是它们该有的或者能有的样子。
      • 醒来即起，困时眠
    • 有时候，你灵感迸发，会取得相当好的效果，而有的时候，你会感到很痛苦，结果也不尽如人意。这并不要紧，要紧的是走到舞台上，尽管去做，不要去想，不要担心别人可能会怎么看你，甚至也不要执着于某个特定的结果，尽管去做就好。 在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。当然，有些事情是需要仔细思量的，但是在每一刻，活得越专注，我们的感觉就越好。无论你认为这是一种直觉、本能、冥冥中的指引，还是你仅仅觉得这样做是正确的，这都是一种不可思议的有益发现。
      • 冥想让我们更贴近自然，返璞归真
  • 如何充分利用本书
    • 【冥想的价值取决于自己赋予它的价值】 许多人似乎急于确定冥想的用途。事实上，你只有确定了如何用它，你才能确定它的用途。在学骑自行车的时候，你所了解的是如何骑车，而不是你要如何去运用骑车的能力。有些人把自行车视为出行工具，有些人用它跟朋友闲逛，还有极少数人可能以它为终身事业。对所有人来说，技能是一样的：安稳地坐在车座上，别掉下来。所以，虽然别人可以教你如何骑车，但骑车对你而言到底意味着什么，你要拿它做什么，以及它怎样才能最符合你的生活方式，这完全取决于你自己。冥想技能也是如此，你可以将它应用到生活中的任何方面，它的价值取决于你赋予它的价值。
    • 【读着瘦身书，吃着巧克力？】 我相信，你肯定经历过：买一本新书，劲头十足，发誓要改变自己的人生，然而几天之后，又回到了旧有的习惯中，自己还疑惑到底哪里出了问题。坐在家里边读着瘦身书，边大口吃着巧克力、软糖、冰淇淋，这决不会使你变瘦，同样地，你只思考本书的内容却不实践，这也不会使你得到头脑空间。关键在于，你需要切实去做，才能真正体验到冥想的好处，而且最好不要只做一两次。像去健身房一样，只有当你去健身并且经常锻炼的情况下，才能起到作用。事实上，只有在你把本书放下，切实地实践冥想技法时，真正的转变才会发生。变化是微妙的、无形的，然而也是深刻的。这种变化包括觉醒水平和理解能力的提高，从而不自觉地改变你对自身、对他人的感受。
  • 书中特定意义词
    • 头脑空间
      • 如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。
      • 【乔希的故事】 三个月中先于车祸中妻子、刚出生的孩子、岳父母丧生，又在雨季洪水期间他的剩下三个孩子、母亲死于疾病。他的父亲无法承受这样的事实，最后自杀。他痛不欲生，在没有家人、没有家、没有钱的过程中找到了一个地方，头脑空间，他在这里体验到了一种平和安宁之感。
  • 工具
    • 【日记和反馈】 冥想的关键在于放手，然而刚开始的时候记日记会对你很有意义。你可以利用本书的“线下日记”部分来记录自己的进展。
  • 心灵训练的三要素
    • 1||| 理解和接触冥想技法
    • 2||| 练习冥想
    • 3||| 在生活中整合、运用冥想
• 接触冥想
  • 冥想和想法
    • 1||| 【宁静】道路
      • 【道路】 √想象自己坐在繁忙的路边，眼罩蒙住了我的双眼，也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到，因为你的眼睛被遮住了，对吗？在你开始冥想之前，感觉会跟这个场景有点相似。因为心灵充斥着噪声和各种想法，所以哪怕在你坐下来开始放松，或者晚上上床睡觉的时候，你仍然会觉得这种噪声萦绕在耳旁。 √想象把眼罩摘掉。你第一次清楚地看到这条‘路’，也就是你的心灵。你看到车子飞驰而过，看到不同的颜色、形状和尺寸。也许有时候你会被汽车的声音所吸引，而有的时候又会对它们的外观更感兴趣，这就是你最初摘掉眼罩时的状态。有时候，也就是在这个阶段，有些学习冥想的人会说出非常搞笑的话。他们开始把自己的想法和感受怪在冥想头上。你能相信吗？他们跑到我这里，跟我说自己不知道发生了什么，不知道所有这些想法都是从哪里来的，他们平常从未有过这么多想法，肯定是冥想使他们想的，好像冥想使他们的状况更糟了。 √“这就是心灵一开始的样子，”他静静地说，“不仅你的心灵如此，每个人的心灵都是这样。这就是为什么对心灵进行训练是如此重要。当你意识到心灵的这种混乱状态的时候，你很难知道该对它做些什么。有些人难免会惊慌失措。有时候，人们会试图通过外力阻止这些想法，而有的时候，他们会试着忽略它们，去想些别的事情。或者，如果这些想法很有趣，他们也许会努力助长它们，并参与其中。事实上，所有这些都不过是竭力逃避现实的方法而已。回想到刚才那条繁忙的路，这种做法无异于从路边站起来，在车子间跑来跑去，试图控制交通。”他停顿了一会儿，笑道：“这是一种相当危险的策略。” √听起来是不是很熟悉？他又一次说对了。这正是我一直以来做的事情，而非只在冥想期间做的事。这些话大体上概括了我的生活状态。我一直试图控制一切。坐着冥想的时候，眼前看到的心灵中的混乱状态只让我习惯性地忍不住想跳起来，掌控一切，解决一切。当这种做法不起作用的时候，我就加倍努力。这不就是我们小的时候，别人跟我们说的 “一定要更努力一些” 吗？所以我就更加努力。我后来发现，没有一种外力能够给你带来宁静的感觉。 √我的师父提出了一条建议：“我有个主意——不要在车子中间跑来跑去，试图控制一切。何不在你原来的地方待一会儿呢？接下来会发生什么？如果你只待在路边，只看着车来车往，那会怎样？也许当时正是上班高峰期，路上满是车辆；也许当时正值午夜，路上没几辆车。无论是哪种状态，其实并不重要。重要的是，你要习惯于停留在路边，坐看车来车往。”我觉得“坐看想法来来去去”是很容易的，于是这次，我真的迫不及待地想回到自己的冥想垫子上去。 √“如果你以这种方式开始冥想，你会注意到自己的观念发生了转变。当你退后一步，与这些想法和感受保持距离时，你会有种豁朗感。你也许会感觉好像你不过就是一个观察者，观看这些想法（车辆）来了又去。有时候，也许你看着看着就忘了，”他笑道，“当你觉察到这点的时候，你早已跟着一辆漂亮的车顺着路跑下去了。当你感受到一个令人愉快的想法时，你看到了它，对它入了迷，最后跟着它走了。”他这时候开始放声大笑，因为他想象着我追车的样子。“然后突然之间，你意识到自己在做什么，就在那时，你便有机会重新回到路边坐着。有的时候，你也许会看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法）。你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它。你也许会竭力抗拒这种感受或想法，然后在你意识到自己需要回到路边之前，你可能会跟它僵持一段时间。就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会。”他继续说道，现在他的语气变得沉着从容了。“随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。” √这种类比真的很值得花些时间慢慢想想。当时我坐在那里，思考着他说的话。他的话很有道理，至少理论上如此，但是我感觉有点不对。如果我只坐在那里做这些想法的观察者，那么谁去思考呢？很明显，我不可能同时做这两件事。“你的想法是自发的，”他解释道，“当然，如果你想要思考某些事情，你也可以这样做，你有能力反思，有能力记住它们，你还能设想未来，并想象未来会是什么样子。当你坐着冥想的时候，或者在街上走的时候，或者坐在桌旁想读书的时候，那些‘突然出现在’你脑子里的想法是怎样的呢？你并不是有意把它们带到脑中的，对不对？它们是自己来的。前一分钟你还在读书，后一分钟关于某个老朋友的想法‘突然出现在’你的脑海中。你很久没想起过这个老朋友了，你并未有意识地把他带到你的脑海中，然而突然之间，他就在那里了！”这显然是我体验过很多次的事情。我不知道你有没有遇见过这样的事情，但是我经常碰到。例如我读一本书，读到了某一页的底部，却突然发现一个字都没有读进去。不可避免的是，在读书的过程中，时常在我无意识的情况下有个想法突然出现，而我走了神。 √他继续说道：“这些我们非常努力想要压制、想要去除、想要完全制止的想法，很大程度上是突然自动出现的，对不对？我们倾向于觉得自己控制着大脑，控制着思维的转换，但如果这一切是可行的，你就不会绕半个世界跑到这里来寻求我的建议了。”他指着我，半开玩笑地笑着。“事实上，如果你能控制住自己的想法，那么你就没理由感到有压力了。你就会阻挡住所有那些令人不快的想法，与所有那些令你开心的想法和平共处。”他那样解释的时候，一切听起来理所当然，我简直难以置信。这几乎就像是我已经在某种程度上对其有所了解，只是忘了把这种理念应用到自己的生活中而已。我问道：“那么那些有益的想法该如何呢？那些创造性的想法、那些对于解决问题而言必要的想法又该如何呢？” √“我并没有说所有的想法都是坏的。我们需要具备思考能力，这样我们才能活下去。思考是心灵的固有属性。跟修路以便行车一样，心灵是为了体验想法和感受而存在的。不要错误地认为所有的想法都是坏的。我们只需要知道如何与各种想法相处。你需要问自己的是，你有多少想法是有益的、有价值的，又有多少是无益的、没有价值的。只有你自己知道这个问题的答案。既然你不远千里来到这里找到我，那么我想，你的思考一定时不时给你带来问题，或者是其中一些想法也许不那么有益。”我们对此并无争议。我的确有许多想法是属于“无益而且没有价值”这一类的。“如果你担心失去那些创造性的想法，”他打了个不容置疑的手势，“那么你觉得它们最初是从哪里来的呢？这些灵感是在你做冷静而理性的思考时出现的，还是在心灵宁静、豁朗的时候产生的？心灵总处于忙碌状态的时候，这些想法是没有产生的空间的，因此，通过训练你的心灵，你其实会为这些创造性想法的产生提供更多的空间。重点在于，不要成为自己心灵的奴隶。如果你想要管理你的心灵，好好地利用它，那很好，但是如果心灵处于混乱状态，既没有方向又不稳定，它又能派上什么用场呢？” ⚪在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。
      • 【冥想不是停止思考】 它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。这道明亮的光就是觉醒。你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。
      • 【看庭前花开花落，望天外云卷云舒】 在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。
    • 2||| 【美好】蓝色的天空
      • 【天空总是蓝的】 在投入一项旨在“做些什么”的活动时，你如何能“什么都不做”呢？尽管他人给了我各种建议，但我仍时时觉得很难做到。诚然，在路边坐一会儿的确没关系，但是不久我就发现自己希望尽快取得更多进展。很难相信宁静感竟然不足以满足我，但是我真的想要更多，我想要洞察力。虽然那些想法开始安定下来了，但我仍有很多平常的情绪化的东西。无论是沮丧感、忧虑感还是疑虑感，这些情绪似乎总时不时地笼罩在我的冥想体验中。我还发现，我很难相信这样被动的冥想接触真的能够给我带来长久的改变。在寺院里体验宁静感是一回事，设想着它在日常生活的混乱中起作用则是另一回事。又过了好几个月，我才再次有机会见到寺院里的那位颇有资历的师父，在遇到他的时候，我问他能不能帮我解决一个对我来说越来越大的障碍。 “想象出一片蓝色的天空，”他开始说道，“感觉很好，对不对？如果天空那样蓝，我们很难会感到情绪低落。”他停顿了一下，好像在感恩这种意象给心灵带来的空间。“现在，把你的心灵想象成这片蓝色的天空。我指的不是那些想法、困惑和狂乱，”他轻声笑着说，“而是心灵的深层实质，以及自然的状态。”我想了一会儿。想象出一片蓝色的天空是一回事，但是想象它代表着自己的心灵，那就完全是另一回事了。那时候我的心灵并不澄澈，有的只是满满的想法和混乱的情绪。“你的心里目前是否真有一片蓝色的天空并不重要，”他说，“只要‘想象’一下，设想情况是这样就好了。事实上，如果回想一下你上一次感到非常开心、非常放松时的情形，这也许就不难想象了。”他说的没错。当我回想自己人生中某个快乐时刻的时候，其实就很容易想象了。你自己也可以尝试一下。 “好了，”他说，“现在，你想象一个布满阴云的日子，没有蓝色的天空，只有大片阴沉沉的云。”他说得很慢，一个字、一个字地，好像在强调他说的话。“这会给你带来什么感受？”他仍然笑道，“感觉不太好，对吗？现在，设想这些云就是你心里的想法，想象一下，它们有时候蓬松柔软、洁白无瑕，看起来非常令人愉快，然而有时候，它们又是那样阴沉黑暗。云的颜色就反映着你在某个时候的感受或心情。”没错，有很多令人愉快的想法在我脑子里打转的时候，即出现的是“蓬松洁白的云”时，我并不为心灵的繁忙感到困扰，除非我努力想去研究它们——那样的话，我有时候也确实会为其挣扎。如果心中的想法令人不快，即出现“阴沉沉的云”时，我就会开始感到非常难受。 真正引起我的共鸣，而且我希望你在未来很长一段时间也能记住的是他接下来讲的这番话。“在来这家寺院的途中，你一定坐过飞机吧？”他问道，显然很清楚答案是什么。我点头。他问我：“你离开的时候是阴云密布吗？”我笑着回答道： “英国总是阴云密布。”“那么，”他说，“你知道，如果你坐上飞机，从那些云的一端穿过，另一端就没有阴云，而只有蓝色的天空了。就算有大片阴沉沉的乌云，蓝色的天空也始终存在。”不可否认，他说得没错，毕竟那些年里我飞过很多次。“因此，”他耸耸肩又说道，“天空总是蓝的。”他自顾自地笑起来，好像我需要知道的都在这句话里——从某种程度上来说，确实如此。
      • 【天空总是蓝的】 无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。
    • 3||| 【如切如蹉如琢如磨】野马
      • 【野马】 一段时间之后，我发现我所在的这家寺院比以前忙多了，它为当地社区服务，接待很多访客。我们仍然以正式的方式每天进行很多个小时的冥想，但是这家寺院强调的是日常生活中的觉醒修习——换句话说，就是日常正念修习。在体验过从一段冥想无缝地进入另一段极致之享之后，我已经习惯了在坐下来冥想的时候，让心灵快速安定。现在我的修习过程中夹杂着其他活动，比如园艺工作、做饭、清洗以及文件工作，而且常常还要跟别人一起工作并讨论各种事情。在与别人交谈中，有些内容具有隐修性质，有些则不那么有隐修性。我很快发现，这种互动带来一种完全不同的冥想。这种冥想不是说你坐下来，然后心灵立刻像以前一样安定下来，而是心灵现在变得非常忙碌。 在这种互动中，我恢复了想要控制心灵的旧习惯（永远不要低估了这种倾向的力量），如果我的心灵没有在5分钟左右的时间内安定下来，我就开始抗拒心中的想法。在抗拒的时候，我反而会制造出更多的想法。然后我就开始为自己制造出更多的想法而感到恐慌，而恐慌又带来更多的想法！ 很幸运，我身边又有了一位非常有经验的师父，于是我跑去向他征求建议。他因为热情且幽默的教授方式而闻名，而且他在回答问题的时候很少直接给出答案。事实上，他常常以问题来回答问题，但是每当他真的回答的时候，他总是以故事的形式来答复，而就像之前那位师父一样，他的故事储备好像是无穷无尽的。我向他说明我的问题的时候，他坐在那里，边听边缓缓点头示意。 “你见没见过训练公野马的情形？”他问道。我摇头。这跟我的问题有什么关系吗？他似乎有点失望，但是后来我猜，在中国西藏草原上度过的童年生活跟在英国一个小村庄里度过的童年生活是完全不同的。他继续说着那些野马。他说这些马非常难以捕捉，要想驯服它们则更难。“现在，设想你抓住了其中的一匹，想把它关在某个地方。”他继续说道。我想象着站在那匹马旁边，紧紧地用绳子抓着它。“不可能！”他脱口而出。“没有哪个人能控制住一匹野马，它太强壮了。就算你跟你所有的朋友一起努力，你们也永远不可能把它控制在一个地方。这不是驯服野马的方式。在你最初抓住这样的一匹马的时候，”他继续说道，“你需要记住，它们习惯了自由奔跑。它们不习惯静静地长久站在一个地方。”我开始明白他想要说什么了。“在你坐着冥想的时候，你的心灵就像这匹野马，”他说，“你不可能因为你像一座雕像一样坐在那里做某种叫冥想的事，就指望它突然静静地在某个地方站定！因此，当你跟这匹野马，也就是你的心灵，一起坐下来的时候，你需要给它提供很大的空间。不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上，就指望它突然静静地在某个地方站定！因此，当你跟这匹野马，也就是你的心灵，一起坐下来的时候，你需要给它提供很大的空间。不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上，相反，要给你的心灵一点时间，让它安定下来，放松一点。你急什么呢？” 他又说对了，我都是急于开始冥想，觉得下一刻比这一刻更重要，努力想要抵达某种心境。到底要抵达哪种心境，对此我其实并不完全清楚。“相反，”他建议道，“你要像训练野马那样去靠近你的心灵，要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。”我想象着马在田野中自由奔驰的样子，而我就站在那里，一边密切地看着它，一边松松地握着缰绳的另一端。“现在，把一只手放到另一只手上，非常缓慢地一点点收回绳子，从而缩短绳子的长度。不要一下子收很多，要一点点地收。”他抬起自己的拇指和食指，比画出一厘米的空间，就好像在对自己的话进行强调一样。“如果你对一匹野马做这样轻柔缓慢的动作，它就根本不会注意到——它会仍然觉得自己好像拥有广阔的天地。继续这样做，一点点地把马带到自己身边，同时密切地观察它，但是要给它足够的空间，让它感到自在，不要让它太紧张。” 这席话很有道理，只是想象这个过程就使我更加放松了。“因此，”他说，“这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。如果你以这种方式进行冥想，那么你的心灵会非常喜悦。记住这个故事，它会给你的冥想带来重大影响。
      • 【策马奔腾】 这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。
  • 冥想和情感
    • 1||| 【分享】愉快和不快情感
      • 【愉快情感和不快情感】 因为有了这条好建议，我的心灵很快就真的开始安定下来了。心灵仍然会有很繁忙的时候，但是我能够越来越轻松自在地看着各种想法来去了。想法其实是容易应对的，我一直把道路和蓝色的天空等类比牢记在心里。然而，当心里泛起强烈情感，或者身体上感到不舒服的时候，我会很难安坐下来。我发现，在这种时候，要想保持客观，几乎是不可能的事。当我感到高兴、狂喜的时候，我会想要尽可能地把那种情感抓在手里，时间越久越好。当令人不快的感觉出现的时候，我会忍不住想要抗拒它们。我数不清自己有多少次被告知，抗拒是徒劳无功的，只会使情况变得更糟，但我就是控制不住自己。 这种抗拒持续了一段时间。我把它视为情感与自我之间的一场豪壮的战斗，而因为性格非常固执，我拒绝让步。我甚至不能清醒地看到，我正在进行的唯一的战斗其实是我跟自己之间的战斗。最后我不得不承认，一些抗拒是徒劳无功的。因此，我又跟师父见了一面，向他解释了我的处境之后，他点点头转过脸去，好像这样的话他已经听了不下一百次。“每个人都一样，”他开始说道，“我们会被自己喜欢的事物所吸引，我们会依恋上这些事物。我们无论如何都不想放弃它们。唯一的问题在于，我们越追逐它们，它们好像反而离我们越远。我们越想抓住这些令人愉快的情感，就越害怕失去它们。” 他说的没错。事实上，在我进行冥想修习的时候，美好事物甚至成了一种障碍，因为每次在修习中体验到我所认为的积极情感的时候，我的期望值就会上升一点。这就意味着，在下一次修习的时候，我不是安坐在当下此刻，而是试图复制上一次的体验。“在试图抓住美好事物的同时，”他继续说道，“我们还忙于摆脱令人不快的事物。无论我们试图摆脱的是多种想法、难以应对的情感，还是身体中某种令人痛苦的感受，情况都是一样的，这些都是抗拒。只要有抗拒存在，我们就会失去接纳的空间。只要没有接纳，我们就不可能拥有宁静的心灵。”他表述这种想法时，一切都显得非常直白明显，不是吗？“喜悦只是喜悦而已，”他继续说道，“它的来去没什么大不了。如果你能放弃总想体验美好事物的愿望，而同时又能摒弃对体验令人不快的事物的恐惧，那你就能拥有宁静的心灵了。 听着他的解释，我忍不住想，这话好像缺了点儿什么。诚然，我们是要 “不依恋” “不抗拒”，但是怎么做呢？“很简单。更加觉醒一些就好。”他说。这个说法似乎能回答一切问题。虽然随着我越来越觉醒，我的观念也在发生变化，但这似乎并没有带来快速的效果。我跟师父说了我的想法，他笑了。“啊，”他说，“我想你说的是无耐心。”我耸耸肩，又点点头。我充满希望地道：“我想知道如何在我的觉醒意识更强大之前解决这些，说不定还有其他的技法能起作用？”在回答之前，他似乎在研究我。“我希望你继续把注意力集中在自己的呼吸上，练习如何在心灵的自然觉醒中安定。然而，同时你还可以往练习中加一些有用的东西。”我满怀期待地扬起眉毛。他继续解释，下面这些技巧你也许想在自己的冥想中尝试一下。 “当你在修习中体验到令人愉快的感觉时，我希望你设想一下把这种感受分享给他人，”他开始说道，“无论是宁静心境下的某种令人愉快的感觉、身体放松的情况下令人愉快的感觉，还是令人安慰的情感，你只要想象一下，把它分享出去，分享给你的朋友和家人，分享给你在乎的人。”他继续说道：“你并不需要太多思考，我仍然希望你把注意力集中在呼吸上，数一数呼吸次数。如果你发现自己坐在那里，而且感到非常高兴，那么请继续保持之前那种想要把它分享给他人的态度。”我真的看不出这样做有什么用，但是好像也没什么坏处，而且出发点也是好的。“接下来的修习可能有一点挑战性，”他灿烂地笑着说道，“当你在冥想中感到不适时，无论这种不适是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，我希望你设想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了。” 令人难以置信。这会有什么用呢？我为什么会想要放弃美好的情感而想象带着别人的不适呢？“放松，”他说，“这又不是真的。当你仔细思考时，你会发现这是应对心灵的一种很巧妙的方式。努力想要抓住愉快心灵，只会制造紧张。想象着把这些情感赠予别人、分享给别人，你就不会紧张，而且也不会去挑剔评判。”好吧，这有点道理，但是对于其他情感我们又该如何应对呢？“对于令人不快的情感，我们总是想着摆脱它们，对不对？这会制造紧张，跟自己正在做的事情背道而驰。我们的目的是消除抗拒。没有抗拒就意味着没有紧张。”我思考了一下，从某种程度上说，他的说法确实很有道理。事实上，这听起来就像是复杂版的逆反心理。我认为，耐人寻味的一点在于，这种做法同时会使心灵变得更利他。 我向师父告别并离开，将他的指导投入实践。我并不需要对我的练习做任何改变，更多的是改变接触冥想技法的方式，并记住要少对冥想体验做评判。尽管我心有疑虑，然而师父说的没错。当我有了与人分享愉快感受的意向之后，这些愉快感受好像停留时间更长了，而且冥想过程也变得更令人愉悦了。很难说到底哪里发生了变化，但是我想，可能是自我服务的意识减少了。这对其他情感的处理同样有效。这并不是说，在采用了这种方法之后，令人不快的情感或紧张就立刻消失了，不过，我们原本的目的就是设法以更大的信心和空间带着这些情感安坐。在想象自己是在做一件对别人有益的事情之后，整个过程果真变得容易多了。这种修习方法给我的能力和意愿带来了重大影响，我能够也愿意理解自己心灵中的各个方面。在那之前，我只想了解令人愉快的感觉，而对令人不快的感觉颇有畏惧。这种方法改变了一切，让我感觉看到并理解了自己心灵中未曾见过的那一部分——如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。
      • 【强烈的情感】 无论是宁静心境下的某种令人愉快的感觉、身体放松的情况下令人愉快的感觉，还是令人安慰的情感，你只要想象一下，把它分享出去，分享给你的朋友和家人，分享给你在乎的人。
  • 被压制的，必将浮上来
    • 1||| 【人有千千结】 就情感而言，凡是被压制的，必会再浮上来。也许它会突出到表面来，就像情感本身一样，也可能它会开始以别的方式影响我们的行为。
  • 确定感情的具体位置
    • 1||| 【解“结”】 √情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。 √我吸取的另一个经验教训是，有时候，我们对事物的“了解”跟事实会有很大出入。我觉得自己感到非常悲伤，但是当我努力去确定这种悲伤的具体位置时，我所找到的不过是不断变幻的想法和躯体感觉而已。我努力去寻找永久的情感，却只找到了受情感影响的想法和躯体感觉。
  • 稍纵即逝的情感
    • 1||| 【物喜，己悲】 很多时候，我们对自己的情感毫无觉察。诚然，当它们脱离控制的时候——无论是好的情感还是坏的情感，我们都会注意到它们，但是其余的时间里，它们好像始终都只存在于环境中，影响着我们的人生观。此外，情感变化的速度，即一种情感变成另一种情感的速度，也使得我们几乎不可能区分和界定它们。回想一下你上一次感到快乐的情景，你还记得快乐是什么时候开始的吗？花上一分钟左右的时间，看看你能不能准确地想起快乐这种情感产生的确定时间。然后，它又是什么时候结束的？你上一次感到生气是什么时候？
  • 情感之滤镜
    • 1||| 【滤镜】 情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法。随之而来的直接结果是，它们还会影响我们与他人、与情势以及与我们生活的环境之间的关系。情感是“我们”和“世界”之间的滤镜。 感到生气的时候，我们眼中的世界会看起来充满威胁：我们视事态如障碍，看他人都是敌人。然而，感到快乐的时候，我们眼中的世界会看起来特别友善，与生气时同样的情势下，我们却觉得这是机遇，而看他人都是朋友。我们周围的世界并没有发生那么大的变化，然而我们对这个世界的体验却发生了翻天覆地的变化。 在想到滤镜这个理念的时候，我想起了我度假时最喜欢去的地方。那个地方崎岖不平，靠近海边，大自然的力量十分强大，天气时常发生变化。坐在我喜欢的那把椅子上，我可以看到，有一块巨大的石脊高高矗立在村庄和沙滩上方，并一直延伸到海里。在晴朗无云的时候，这些峭壁看起来非常壮观。它们呈深红色，自带一种庄严感。即便从远处看，每个细节也都清晰可辨。在这样的天气里，这块岩石真的看起来令人肃然起敬。稍有阴云的时候，岩石的表面在一天中就会发生数次变化。有时候它看起来很暗淡，几乎呈暗棕色，因为云的阴影会投射其上。有时候，它又呈现为黄色，类似硫黄的那种黄色。如果云非常暗，它甚至会呈现为绿色。暴风雨天气的时候，峭壁又会呈现出完全不同的质地，它看起来几乎是黑色的，山脊顶端那些尖锐的棱角好像劈开了天空。在这样的日子里，岩石看起来很庄严，甚至有点儿冷峻。正如前面说过的那样，“岩石”本身并没有发生任何变化，只是从它上方经过的云使人觉得它好像有了变化。同样地，情感这个滤镜制造出了这个世界在某个时间点呈现出来的假象。
  • 头脑空间和情感
    • 1||| 情感觉醒
      • 查看
      • 观察
      • 留意
  • 适度的好奇心
    • 1||| 【好“玩”】热汤
      • 【好奇心】 跟西方的许多寺院一样，这家寺院常常对来访者大门敞开，好让来访者也能参与到短暂的冥想静修中来。在这时候，我们就要像对待寺院的客人那样关照他们。他们的日常安排里面，有一项是我们得把早餐和午餐给他们送到房间里去。虽然在寺院里，客房服务听起来有点奢侈，但这是为了让参与静修的人能有机会修习“进食冥想”。因此，我们轮流准备食物，把食物放进盘子里，然后送到各个房间里去。午饭就是一碗汤和一片面包。汤是现做的，食材都是从园子里来的，一周里食材不断轮换。我们举行过很多次这样的静修活动，我已经习惯了在做汤的时候敷衍了事，坦白来讲，我并没有全神贯注进去。事实上，我在这件事上变得有点马马虎虎——放点儿这个，放点儿那个，把食材扔进锅里去，看看会做出来什么。我喜欢把这视为一种创作，但是事实上，我只是太懒了，懒得一样样过秤，然后还得洗一堆东西。除此之外，我想，弄得越快，我就越有更多时间可以休息。 有一天，我走进厨房，发现菜单是咖喱汤。这是一味以咖喱为主的汤，我以前做过很多次了。我开始烹饪蔬菜，把它们混到一起，然后做汤。我已经做过那么多次，以至于我都没费劲儿去看菜谱。我已经达到了知道什么时候该加入香草和咖喱粉的地步。跟许多大厨房一样，罐子里装的东西的外观再加上罐子前部一个简单的标签就是区分这些东西的唯一方式。打开橱柜之后，我伸手进去，拿出一个前部贴有“咖喱粉”标签的罐子。我注意到那些粉末的颜色发红之后，短暂地停顿了一下，想着这怎么看起来这么奇怪，但是我很快把这种想法抛在了一边。我当时太匆忙了，根本无暇保持适度的好奇心，我只想把活儿干完，这样我好能在午休时间多休息一会儿。我甚至连想都没想过能一边做汤，一边得到乐趣。 在别人第一次教我做这味汤的时候，人家还告诉我要一边做，一边尝一尝，以确保不出差错。然而，我根本就没有关注过配料比例，也懒得费神去品尝，于是我快速地把不同的原料倒进去。因为想使之多点风味，于是我倒进去几大汤匙调料。我不停地搅动那些原料，直到最后看起来好像浓度适宜，可以出锅了。 我弯下腰去，闻了闻自己做的汤。我被一阵阵辣椒味呛得连连咳嗽，我的眼睛立刻流出了泪来。“太奇怪了，”我想，“以前都不是这个味啊。”我拿起勺子，尝了一口。这一尝，我感觉自己的头都要爆炸了。我的意思是，我虽然喜欢吃辣，在亚洲住了很久，吃了很多辣，但是这种辣味太反常了。事实上，我这辈子从来没尝过这么辣的东西。咳嗽，呸呸地吐，我试着往嘴里填了点儿我觉得可能会起作用的东西，想让嘴冷却下来。我看了看钟表，发现只有5分钟的时间把汤盛出来送过去。不幸的是，我在冥想修习中新获得的镇定感还是没能在日常生活的压力情势下发挥作用。因此，我不是去从容应对，而是开始惊慌起来。 在慌忙中，我回想起学生时期在镇上过夜之后常去的咖喱屋，我记得可以用清凉的、甜的东西去平衡辣味。我抓起牛奶倒了一些。不行。于是我试着倒入更多进去。还是不行。汤现在变得很稀了。我开始边忙活边自言自语：“酸奶？为什么不呢？倒进去。”还是不行。“杏仁酱？放进去。”然后好像真的起了一点作用，虽然它使汤的味道变得很奇怪。因为觉得任何种类的蜜饯都很可能会起作用，我又接连放入橘子酱、蜂蜜，甚至糖浆。汤仍然辣得火烧火燎，虽然味道真的很怪，但勉强可以入口了。 我飞快地盛满每只碗，然后放到每个房间的外面，轻轻地敲门，让他们知道午饭好了。到此时我才开始镇静下来，但是我知道静修中心里是什么样子：你对这一天中的最后一顿饭充满期待，结果却被端上来很难吃的东西。往好的一面想，我意识到这才是为期一周的沉默静修的第二天，因此我想，接下来的五天里，没有人会抱怨了。“谁知道呢，”我想，“也许到了一周结束的时候，他们就忘了这事。”说真的，谁会忘掉这件事呢？即使在没事的时候，肚子里翻江倒海也不是什么好玩的事，更何况在默默静修中，在你要和其他六个人共用一个厕所的时候呢？这绝对不会好玩。后来发现，在往辣椒罐中装辣椒的时候，有人无意中把咖喱粉和辣椒粉混在一起了。因此，我放入的不是平平一汤匙的微辣的咖喱粉，而是倒进去了高高两汤匙的辣椒粉。当然，从大局上来说，也没造成什么实质的伤害，但是对我而言，它代表着我们有时候竭力去坚持的生活方式，即竭力想达到一切事物的终点，却对过程毫不在意。本来我花一点儿时间停下来，多点好奇心，就可以轻易避免整个事件。然而正相反，我如此执着于追求自由时间，以至于我坚持吃力前进。讽刺的是，我所拥有的那点儿自由时间，全部花在为自己所做的事情的担忧上了。听起来是不是很熟悉？ 因此，在根据指导进行冥想的时候，只要能做到，请试一试把这种适度的好奇心运用到你在心灵中所观察的事物上。它带来的意义会远远超出你的想象。
      • 【好奇心】 在根据指导进行冥想的时候，只要能做到，请试一试把这种适度的好奇心运用到你在心灵中所观察的事物上。它带来的意义会远远超出你的想象。
  • 研究表明
    • 1||| 医学专家对正念给予支持
    • 2||| 冥想激活大脑中与快乐相关的领域
    • 3||| 正念减少负面情感的强度
    • 4||| 冥想会接触压力的有害影响
    • 5||| 正念可以缓解焦虑和抑郁
    • 6||| 冥想改变你的大脑形状
    • 7||| 正念提高生活质量
    • 8||| 冥想使你的皮肤变得更干净
    • 9||| 冥想也许能提高怀孕概率
    • 10||| 冥想和自控有关
    • 11||| 正念会提高人在压力下的业绩
    • 12||| 冥想可以把入睡时间缩短一半
    • 13||| 正念可以帮助你赶上截至日期
    • 14||| 冥想使你保持聪敏机警
• 练习冥想
  • 两种基本要素
    • 专注（一般指平静）
    • 澄澈（一般指洞察）
  • 冥想小故事
    • 一池清水
      • 【一池静水】 想象一下，有一池非常平静、非常清澈的水。水非常深，但是极其清澈。因为水如此清澈，所以你能清楚地看到水底的一切事物，这就使得这池水显得很浅，尽管池水其实非常深。试想，你坐在这池水旁，不时地扔几块小小的鹅卵石到水中。你会看到，每块新扔进去的鹅卵石都会在水面上激起一圈涟漪。如果你在水面完全平静下来之前，再扔另一块石头进去，就会有新的涟漪产生，这涟漪与上一圈涟漪交融。现在，想象一下，你将石头一块接一块地扔进水中，看看整个水面同时被搅动起来的情景。当水面变成这个样子的时候，你几乎就不可能看到水里的任何东西，更不用说看见水底的东西。 这幅影像在很多方面反映了我们的心灵的表层面貌——至少反映了心灵在我们着手对其进行训练之前的面貌。每个新的想法，就像被扔进水里的鹅卵石一样，会在“水面”引起涟漪。我们已经如此习惯于扔鹅卵石，如此习惯于扰动水面，以至于我们忘了平静的水面是什么样子。我们知道，它目前的样子不太对劲儿，但似乎我们对自己的心灵干预越多，越努力想让它恢复正常，引发的涟漪反而越多。当我们坐下来，发现自己无法放松时，正是心灵这种躁动不安的禀性引发了我们的烦乱。当心灵像这样被完全扰乱时，我们就几乎不可能看清正在发生的事，也不可能看到表面之下隐藏着什么。因此，我们对心灵的禀性一无所知，我们对自己的感受，以及自己为什么会有这种感受一无所知。如果不先让心灵平静下来，我们就很难实现澄澈。这就是在这种特别的冥想技法中，我们略微更加重视“专注”这个要素的原因。 我不了解你的情况，但是我始终认为，冥想中的澄澈是电光一闪的智慧火花，它会立刻转变我的日常体验。回想起来，这是一个细微的、更为渐进的过程。因此，也许从心灵的稳步展现、从对正在发生之事越来越直接的洞察等角度来看澄澈，会对我们更有帮助。这种逐渐增强的澄澈至关重要。如果我们始终处于浑浑噩噩的状态，备感困惑而又不能以特别的方式对心灵进行指导，我们就很难自在地、有方向地生活。无论是性格多么恬淡，我们总会有某些习惯或癖好，而更大程度的觉醒对这些习惯或癖好有益。有时候，这些习惯或癖好似乎就被隐藏在表面之下，等待着在最不经意的时候给我们来个出其不意。事实上，它可能只是一件微不足道的小事，也可能只是一句无伤大雅的评论，但是它们带来的感受会冲破水的“表面”，给整个“水池”带来影响。这听起来是不是很熟悉？如果要对这些让我们的生活变得既复杂又丰富的感受和情绪进行研究，那么我们需要使水面足够平静，因为只有这样，我们才能看到它们。 关于澄澈，我们需要记住的是，需要变得澄澈的事物，自然会变得澄澈。冥想不是去心灵深处乱翻，发掘以往的记忆，陷入分析并努力理解一切。那不是冥想，那是思考——到目前为止，我们都知道思考给我们带来了什么！澄澈会在它该出现的时间以它自己的方式出现。有时候，澄澈会意味着对思维过程更加觉醒。有时候，这种觉醒也许会转移到情感或者躯体感觉上去。无论发生了什么，无论你对什么更加觉醒，请容许它自然发生。因此，不要因为它令人不快或者不舒服而抗拒，也不要试图深入探究它以催促它离开，相反，要容许它以自己的方式、以自己的节奏发生。 记住，这些体验从本质上来讲，是身体和心灵在解开、卸掉它们长期以来一直携带的“包袱”。你对事物看得更通透了，即便体验过程并不总令人舒服，这是非常好的消息——因为这个过程就是放手的过程，而在放手的过程中，我们会开始感到更轻松。
    • 草坪
      • 【草坪】 我跳墙逃跑的那家寺院位于科尔迪茨。在那里时，我曾被要求修剪草坪。场地特别大，要剪完一大片地，于是很自然地，我到工棚里去取剪草机。但是我刚把剪草机拿出来，一个资历较老的僧人就过来了，他递给我一把剪刀。“你给我这把剪刀干什么用？”我问道。“你得用它来剪草。”他回答道，语气中更多地带着一种戏谑而不是觉得必要。“你是要看我笑话吗？! ”我说，“用剪刀，到猴年马月我才能剪完草，而且如果有剪草机而不用，那要它做什么？”他盯着我说：“第一，不准你用这种语气跟我说话。第二，我没打算‘看你笑话’。住持让你用这把剪刀来剪草，所以你必须用这把剪刀。”我不得不承认：我当时拼尽全力克制自己，才没在这个家伙面前动怒。不过，他之前已经很多次地挑起我跟住持之间的矛盾，所以我没打算反抗，至少这次不会。我掉头走开，手里拿着剪刀，脑子里却是一些作为一个小沙弥所不应该有的想法。 用剪刀剪草跟剪头发有点儿像。我用左手的中指和食指夹住草，右手拿着剪刀去剪。要剪得一样平，我必须脸贴着地，趴到要修剪的那一片草的旁边。总共有三块草坪，光这一块就跟一个网球场面积差不多大。才干了几分钟，我就开始努力计算，剪完草坪需要多长时间。我还开始考虑我的膝盖，草把我的双膝都打湿了。我的脊背也开始因为长时间弯着而疼起来——当然，还因为那个给我剪刀的僧人。事实上，各种想法在我脑中左奔右突。我心中的宁静感彻底消失了，我发现自己很难把注意力集中到手头的任务上来。因为心中充满愤怒，我也完全失去了内心的澄澈。 在那个时候，似乎一切都被愤怒染上了色彩。我不知道你有没有过这种体验，感觉就像是，所有从脑海中闪过的想法都带上了这种愤怒底色，这种底色改变了你看待周围世界的视角。我当时纠缠在这些想法中，执着于水表面的那些涟漪，以至于我根本就看不到这一点。这就好像是，我离愤怒太近了，与愤怒强烈地融为一体，以致我几乎成了愤怒本身，而不是去观察它的存在。因为不能清楚地看到这种愤怒其实源于我自己的内心，我反而寻找东西去给这种情感火上浇油。没错，那个僧人的态度确实不太好，但是我之所以在那里剪草，是出于我自己的意志，并且如果我愿意，我完全可以转身离开。从很多方面来看，这就跟在商店、办公室、工厂，或者任何其他工作场所被要求做一些令人不快的或者无聊的事情一样。事实上，你也许已经辨认出了你自己经历过的“剪草”时刻。从冥想的角度来看，虽然我们需要承认，被践踏、被伤害、被欺负、被欺骗（无论是在工作场合还是在家里）确实是让人不悦的事情，但同样重要的是，我们也要认识到我们某些时候在生活中感受到的愤怒的来源。在我这个例子中，是对方说话的方式引发了我的怒火，但是从那之后，都是我自己的事了。我这么说并不是为那个僧人的态度辩护，而是我要为自己在延续的愤怒中扮演的角色负起责任来。把注意力集中在潮湿的草上和酸痛的背上只会使我的怒火继续燃烧，而不会使我对之放手。在其他日子，换一种不同的心情，我很可能根本不会为这些如此困扰。但是在这一天，我肯定，就算有人告诉我，我中了奖（当然不是我们在寺院里玩的那种），我也会继续生气。要对这么强烈的情感放手不是一件容易的事情。 大约过了一个小时，我的心灵才开始安定下来。奇怪的是，与此同时，我好像开始不那么专注于自己的那些想法，而更多地开始专注于自己手头的活。虽然我同意，用剪刀来剪草不见得每个人都喜欢，然而剪了一会儿之后，我发现这个过程其实可以使人平静。事实上，这个过程本身就成了一种冥想过程。我认为，着急是没有意义的，到底要花多少天来剪草其实没关系。因为我是个完美主义者，所以在努力把草收拾齐整的过程中，其实有一些令人愉快的东西在里面。此外，我对那些想法越不纵容，愤怒的动能就越小。随着愤怒的减弱，我能够更清楚地看到自己内心里发生的事情。我开始对眼前的状况有了洞察力，而这种洞察力又反过来使我的心灵更加宁静。于是形成了一个循环：宁静带来澄澈，澄澈又带来宁静，宁静又带来澄澈。没过多久，我就开始取笑自己，想着如果我的朋友们能看到我现在的样子，他们会怎么想。我得补充一句，我不是第一次遇到这种情况。不过更重要的是，我的心灵现在安定下来了，我不再感到生气了。
    • 同一条街
      • 【同一条街】 我们常常低估了澄澈的重要性——我知道我过去常常这样。我过去已经非常习惯了带着困惑的心灵生活，以至于我不知道自己是否具备澄澈（很明显我不具备）。我不停地犯同样的错误——无论同样的情景出现了多少次，我总是以同样的方式应对。我盲目地陷入这些境况，却并不真正知道自己是如何到如此境地的，也不知道如何改变这些状况，并在整个过程中给自己和别人带来很多麻烦。记得很早以前，在尼泊尔的时候，在我刚开始冥想的时候，我跟一位师父讨论过这个问题。我问他，为什么我当时虽然做了很多冥想，却仍然会犯同样的错误。 “设想你每天都要步行去上班，”他开口说道，“你走过同一条街道，看到同样的房子、同样的人，日复一日。”我想象着这种情景。我以前做过几份这样的工作，因此并不需要太多想象力。“在这条街的尽头，有一个特别大的洞，也许是工人挖开这个洞去修里面的管道，但是它非常深，而因为工人喝了太多茶，或者聊天时间太长，所以这个洞好像一直在那里。”他停下来，为这个意象笑了起来。“因此，”他继续说道，“即便你知道这里有个大洞，然而你还是每天沿着同样的街走过去，径直掉进洞里。你并不是有意要掉进去，只是你已经习惯了沿着特定的路线走，习惯了这种行动路线，以至于你做的时候根本连想都没想。”虽然我没法从外在层面理解这一点（我为什么会持续不断每天走进同一个洞里），然而它与我的内在世界显然是一致的。我不知道你是什么情况，但是对我来说，这种描述丝毫不差地映射了我总是落入同样的、旧有的情感陷阱和心理困惑的情形。 “现在，”他说，“在你开始冥想的时候，就好像是你醒来了，更能觉察周围的一切。当你走过这条街道的时候，你看到了你面前的那个大洞。”“但是问题正在这里，”我回答道，“我已经做了很多冥想，而虽然有时候我能看到那个洞，但是每次碰到的时候，我都完全没有办法让自己别掉进去。”他微笑了。“没错，”他说，“最初的时候，你只是看到了那个洞，但是继续沿着这段路走下去的惯性非常强大，你控制不住，只能直直地走进去。你知道这样做很疯狂，你知道自己会受伤，但你就是控制不了自己！”说完他就大声笑了出来。尽管我感到很痛苦，然而我不得不承认，这个意象确实很值得玩味。“你的心灵就是这个样子。你看到了这些陷阱，但是惯性太强大了，你没法阻止自己掉进去。但是，”他突然停顿了一下，又继续说道，“如果你继续冥想下去，你会开始更容易看到这个洞，你将能够采取一些闪避措施。最初的时候，你也许会试图绕过去但最终还是掉进去。这是不可避免的一个过程，但是最终经过练习，你将会非常清楚地看到它，并绕过它继续前行。 这样的话，上班的时候你会感到精神振奋。”他又哈哈笑了起来。“然后突然有一天，你也许会变得如此澄澈，如此觉醒，以至于你意识到那里原本就没有洞，不过这就是你以后要明白的事情了。” 这些年来，每次回想这个故事，我都觉得特别有用。它从许多方面对冥想的过程进行了概括。完全没错，冥想只是一个过程。你每天都坐下来几分钟，并不意味着你就会立刻掌控自己的心灵，就会立刻脱离旧习惯的掌控。但这也并不是说，你不会时不时地体验到“灵光一现”的时刻——在这些时刻，你意识到自己一直以来在做什么。这只是说，这个过程将很可能是一个渐进的过程，在这个过程中，每天你都会更早一点看到那个洞，每天都会看得更清楚一些。这样，你终将会避开许多令你备感压力的习惯性反应。这就是觉醒的意义所在，它使我们完全澄澈地看到我们的心灵。
    • 剧院
      • 【剧院】 我们在生活中所做的几乎任何事情都会被评判为好或坏、更好或更坏，但是冥想是不分好坏的，而我这样说是有很充分理由的。人们常用来形容冥想的词是“觉醒”。如果你不觉醒，那么你不是在很糟糕地进行冥想，而是你根本就没有进行冥想！你是觉察到了自己的想法，还是没有觉察到任何想法，这些都不是重点。同样地，你觉察到的是令人愉快的情感还是令人不快的情感，这些也不是重点。重点在于觉醒，仅此而已。我的一位师父过去曾像念经一样反复重申这一点。他常常说：“如果你分心走神了，那就不是冥想了。只有在你不分心不走神的时候，才是冥想。没有好的冥想或者坏的冥想之说，只有分心和不分心之说，以及觉醒和不觉醒之说。”事实上，他常常把冥想比作去剧院。 设想一下，你正在观看由好几幕组成的一个剧目。你唯一的角色就是，坐下来，放松，等着剧情展开。指挥表演不是你的职责，跑到舞台上、介入正在展开的故事也不是你该干的事。舞台上演着的可能是个浪漫爱情剧，也可能是冒险动作剧，还可能是神秘情节剧，又或者糅合了所有这些元素。这个剧可能节奏很快，让你没有喘气的空儿，也可能节奏沉稳、令人放松而自在。重点在于，无论发生了什么，你唯一的职责就是观看下去。刚开始的时候，这也许很容易，但是也许故事进展太缓慢，你开始焦躁不安。也许你会四下张望，看看别的东西来聊以自娱，或者你会思考第二天需要做的事情。在这个时间点上，你完全没有觉察到舞台上到底发生了什么。这是在学习冥想的时候常有的事，因此，不要对自己太苛刻。此外，一旦意识到自己心灵游离，你的心神就立刻又回到舞台上，你又开始观看。 有时候，台上的故事也许特别令人不快。在这个时候，我们很难专心看下去。你甚至会开始为台上的演员着想。在这个时候，你也许会代入感强烈到忍不住想大声喊出来或者跳起来为演员辩护的地步。或者，台上的是一个催人奋进的故事，它让你的内心产生了一种令人愉快、令人慰藉的感觉。在这些时候，你也许在演员身上看到了你自己在生活中一直渴望的品质。也许台上的故事让你想起来一段已经结束的关系，于是你的心灵游移到过去的记忆上。你甚至会被台上的故事所激发，坐在那里计划着如何向你5年来一直想告白的人告白。 你坐在那里冥想的情景跟观看这部剧的情景有点相似。那些影像和声音不是来自你，同样地，剧中或电影中的影像和声音也不是来自你。那不过是你正在观看、观察和目睹的正在展开的故事。这就是我们要说的觉醒。在你自己的人生中，你自己的故事，需要你去指引方向，需要你去鼓励，但是冥想期间，坐在那里观察心灵的时候，拿把椅子去观众席上坐着是迄今为止最好的观察方式。只有在培养出了这种被动的观察能力之后，你才能体验到澄澈，你在做出决定、做出改变、在充实地生活的时候才会有信心。回想一下我们前面说过的蓝色的天空，它始终都在那里。觉醒不是需要你去创造东西，而是觉察一直都在的东西。我们只需要记住而不是忘记这一点即可。
    • 尖叫的人
      • 【尖叫的人】 我记得听过这样一个笑话，有一个人去拜访英国的一个佛教寺院。他渴望尝试一下冥想，而且也听说可以每天跟寺院里的僧尼一起进行一次静修。因此，在询问了几天之后，他被带进寺门，自己去找一个座位。所有的僧尼都在房间前面就座，所有的俗人都坐在僧尼后边。因为不想坐在后面，他往前走了走，走到了房间中央。几乎刚走过去，就咣地响起一记锣声。四下里看了看房间里的其他人，这人觉得这锣声标志着冥想课业的开始。在努力让自己坐舒服之后（他不习惯坐地板），他闭上眼睛开始了。他知道自己应该把注意力专注在自己的呼吸上面，而且他觉得他应该把心灵清空，但是他不知道如何才能办到。事实上，这跟我刚开始冥想时的状态非常相像。 刚开始的时候，他静静地坐着，努力关注自己的呼吸，但是无论他多努力地尝试，他的心灵总是游移不定。于是，他越来越焦虑，越来越不耐烦，越来越沮丧。过了一会儿之后，因为如此纠缠于那些想法，所以他干脆无意识地完全放弃了专注于呼吸的想法。“冥想根本不起作用。我感觉糟透了。进来的时候我心情还好，而现在我感觉心情很差，那么冥想的意义何在呢？我在冥想方面是个废物，我在所有事上都是废物。我人生中就不能有一件事顺利一点、转变一下吗？我就不能哪怕坐下来一个小时，享受一下这种宁静吗？这种状况到底还要持续多久？感觉好像我要一辈子坐在这里了。我记得他们说过只持续一个小时来着，但是感觉就像已经做了两个小时了！”他继续这样想着，一个想法引起另一个想法，沮丧感不断加剧，在这个过程中，他越来越难以安坐。 最后，他的忍耐到了极点。他已经觉察不到“观众”和“舞台”之间的间距了。打个比方，他现在已经离开了自己的座位，到舞台上跑来跑去，在醒着的状态下蓄意搞破坏。他已经成了他的想法“本身”。他不顾一切，一刻都控制不了自己。在完全没有意识到的情况下，他从位于房间中央的位置上跳起来，高声喊道：“我再也不做这个了！”残酷的、具有讽刺性的转折是，他刚喊完，锣“咣”地响了，一个小时的时间到了，冥想课业结束了。 这里面我们可以吸取到好几个宝贵的经验教训，每个都同样重要。首先，如果你想学习一项新技能，你需要正确的指导。如果你心里想着“嗯，就坐在那里观察自己的心灵能有多难”，这是没有用的。因为就跟故事中提到的那个人一样，如果你不知道观察心灵的正确方式，那么真的会非常难。其次，如果你想要学习如何冥想，那么刚开始的时候慢一点。你完全可以刚开始的时候只进行10分钟。事实上，如果你之前从来没有做过类似事情，就算10分钟也是很漫长的。就跟身体需要经过训练才能跑马拉松一样，心灵也需要经过训练才能长时间地静坐。这个故事也说明了等着冥想结束的危险性。这是一种很常见的体验，就好像是：我们觉得，不管我们如何对待自己的心灵，只要坐在那里不动，我们就是在冥想了。这种深层的期待感，这种等着某事发生的感觉，表明我们的心灵在期盼未来到来，这与让心灵安在当下是相悖的。想一想吧，如果心灵在急急忙忙地努力想要抵达将来的某个时间和空间的话，它怎么可能安然自在地停留在当下呢？
  • 十分钟冥想
    • 预备
      • 1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。 2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。 3．设好10分钟的闹铃。
      • 意义
        • 关闭繁忙的心灵
    • 签到
      • 1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。 2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。 4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
      • 意义
        • 想野马一样，给心灵留一个空间
    • 专注呼吸
      • 1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。 2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。 3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。 4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
    • 结束
      • 1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。 2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。 3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
• 冥想运用、整合
  • 形式
    • 静坐冥想
    • 行走冥想
    • 站式冥想
    • 卧式冥想
  • 行动中的正念
    • 金句
      • 你唯一需要做的就是保持觉醒，而保持觉醒最简单的方式就是让注意力有关注的焦点。每当你意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了。
    • 常见问题：如果有别人在场，这种专注方法要怎么实施？如果我们跟别人在一起时，注意力却集中在别的事物上，会不会很无礼？
      • 这常常让我觉得好笑，因为这表明，通常情况下，我们是如此专注于别人的话语、别人的情感、别人的感受，以至于我们几乎没有时间专注别的事情。事实上，这种情况很少发生。相反，我们常常被自身的想法分了心，以至于根本没有真正听到别人在说什么。假设一下，你在路上跟一个朋友边走边聊。虽然走路是一个相对而言自发的、无须意志支配的举动，但是你仍然需要有一定的觉醒意识，以免撞到别人身上去或者走到车子面前去。在这些觉醒时刻，你的注意力可以轻易地切换到听朋友说话和跟朋友说话中来。这并不意味着相比较平时而言，你减少了对某些事情的关注，而只意味着，你的注意力根据需求从一件事转到另一件事上——在这个例子中，你的注意力从对自己周边环境的觉察转向了对你与朋友交谈内容的觉察。 此时，你对闪过的想法和情感的觉察可能不如你坐下来做冥想修习时体验到的那样精细——至少最初的时候如此，但是它重在觉醒意图的应用。你越经常这样做，它就会变得越容易、越精细。觉醒真的会使你“回到”他人身边。有一位来过我诊所的女士曾说，在将觉醒应用到自己的孩子身上之后，她有了一种真的跟孩子在一起的感觉。她说，以前虽然她的身体跟孩子在一起，她的心思却常常在别处。自从带孩子的时候更为觉醒之后，她的心真的沉浸在当时的体验中了。这会对我们所有的人际关系带来重大影响。想象一下，假如有人把全部的、毫不分散的注意力投注在你这里，这会给你带来什么体验？想象一下，你把同样的专注回馈给别人，别人又会有一种什么样的体验？
    • 常见问题：没有时间
      • 久以前，我听说过一个美国冥想者，他曾在泰国受训做过僧人。他是在20世纪六七十年代，跟当时无数追随嬉皮士脚步的人一起跑到亚洲去的。在游历期间，他对冥想越来越感兴趣，并确定自己想要全职学习冥想。于是，他跑到当时泰国最为知名的一个师父那里，在那家寺院定居下来，开始练习，并最终成为一名僧人。那家寺院有着从许多方面来讲都很严格的训练日程安排，他们每天要么做正式的冥想，要么干活。他们每天大约冥想8个小时。 如果你没在寺院或静修中心住过，那么你也许会觉得8个小时听起来太长了，但是在这些地方，8个小时其实是非常短的。当然，剩下的时间也是在训练心灵，以正念的形式将觉醒应用到日常生活的杂务中。然后，鉴于当时有非常成熟的亚洲旅行路线，他在那里停留期间，有许多其他的西方人去那家寺院。许多人会在那里待几个星期，然后继续旅行。在寺院停留期间，他们不可避免地会与住在那里的西方人交谈。正是在这种交谈中，他听说在缅甸的寺院里，人们一天要做多达18个小时的正式冥想。他跃跃欲试，想在冥想上取得快速进步，于是开始认真地考虑去缅甸寺院的事。不过他对是否离开一事犹豫不决，毕竟他当时追随的泰国师父非常有名，受人敬仰。 几个月的时间过去了，他就这么在是否离开一事上苦苦思索。如果追求的是开悟，那么去缅甸的寺院里一天进行18个小时的冥想，他实现目标的概率毫无疑问更大一些。目前，他有许多不同的活要干（清扫、拾柴火、缝袈裟），以至于他觉得，好像根本没时间进行冥想。此外，他还觉得他的训练遇到了困难，他觉得他所干的那些活妨碍了他的进步。过了一段时间之后，他去见他的师父，告诉对方他想要离开。他本来心里暗暗希望师父能看到他对冥想的虔诚和投入，然后给他机会，让他留在这个地方多做一点冥想，但师父在听到消息后却只平静地点了点头。 到了这个时候，他被师父看起来漠不关心的态度激怒了，一时不知所措。“难道你就不想知道我为什么离开吗？”他问道。“那你就说说。”师父平静地回答道，仍然不为所动。“那是因为我们在这里没有时间冥想，”他回答道，“很明显，在缅甸那里，人们一天做18个小时的冥想，而在这里，我们每天做不到8个小时。如果我一天到晚做饭、打扫、缝衣服，我怎么可能取得进步呢？我在这里根本就没时间冥想！”师父严肃地看着他，脸上却挂着微笑，问他道：“你是在跟我说你没时间保持正念吗？你是在跟我说你没有时间保持觉醒吗？”因为完全沉浸在自己内心的对话中，刚开始的时候这个人完全没明白师父的意思，反击道：“对。我们总是忙着干活，根本没有时间身心俱在。”师父笑了。“那么，”师父回答道，“你是在跟我说，当你扫院子的时候，你没有时间去留意扫地动作？你在熨烫袈裟的时候没有时间去留意熨烫动作？训练心灵的要义就在于变得更加觉醒。无论是坐在寺院里闭着眼睛的时候，还是睁着眼睛扫院子的时候，你都有同样的时间去训练心灵！” 这个人显然陷入了沉默，意识到自己对心灵训练存在误解。跟许多人一样——包括我自己在内，他一度认为只有在静坐不动进行冥想的时候，我们才可能对心灵进行训练。事实上，心灵训练远比静坐冥想灵活得多。正念修习本身就向我们说明了，如何能将心灵的同一种特质应用到我们所做的每件事上。我们过的是忙碌的生活还是久坐的生活，这并不重要，因为无论我们是在路上奔忙，还是在家里的椅子上静坐，我们有一样多的时间可以保持觉醒。同样地，我们从事的是什么工作也并不重要。我们每个人都是一天24个小时，因此我们有同样多的时间进行觉醒训练。无论我们觉察到的是躯体感觉、情感、想法，还是这些想法的内容，反正都是一种觉醒，我们总有保持觉醒的时间。
  • 点到点的一天
    • 【平凡的一天】 也许在你醒来的时候感觉棒极了，以为是周末，但是你随后意识到这一天其实是工作日，于是你突然陷入抑郁。你起了床，被猫绊了一下，大声叫骂着，进了浴室。吃完早饭，你的精神振奋了一些，你开始想也许这一天也没有那么糟糕。然后，就在你要出门的时候，你收到了老板发来的电子邮件，让你晚上加一会儿班。“一贯如此，”你想道，“倒霉的总是我。”你走出前门，把门重重地摔上，这一次，你咒骂的时候压低了嗓子。你到了办公室，意识到不仅你，其他所有人都被要求晚上加班，于是你不自觉地开心了些。然后，你注意到桌子上有一大盘蛋糕，你笑了，心里升起一股想要吃它的渴望。“一定是今天有人过生日，”你自言自语道，“但愿工间小憩时间早点到来。”你随后又琢磨了一会儿，你最近一直在节食，而且进展良好，你真的想要吃这些蛋糕吗？不过话说回来，你也一直致力于要对自己更好一点儿，所以也许你应该吃了这些蛋糕。你感到很困惑，两个想法在脑海中打架：想吃这些蛋糕，不想吃这些蛋糕。时间就这样流逝，你一直陷在周围的事情所引发的情绪涨跌中。在这一天中，始终没变的一点是，你的想法决定了你的情绪，觉醒缺席，想法控制了局面。
    • 也许，你应该把正念视为你可以在一整天中运用的东西，而不是只想着在每天早上10分钟的冥想中保持正念（然后努力设法过完剩下的23小时50分钟，直到再次开始冥想为止）。记住，正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上。这种做法带来的影响是，你不可能再去想你宁愿自己在哪里，宁愿自己在做什么，宁愿事情完全是另外一种样子（所有这些想法都会使你紧张不安），因为你将身心集中在你所做的任何事情上。
    • 【这些年我到底在哪里？】分心的人
      • 【分心的人】 这种每一刻都保持觉醒和清醒的理念可能非常令人振奋。我们的人生太容易陷入放任的状态，太容易任由岁月从我们身边流过。早些时候，有一个客户来诊所找我。他来不是因为他的医生把他转诊到我这里，也不是因为他患了某种精神疾病，而是因为他说，他感觉自己越来越脱离自己周围的世界，越来越陷在与工作有关的想法中，他不知道自己该怎么办。这不仅影响了他的内在情绪，而且开始影响他的人际关系。他说，他的妻子厌倦他永远都不真正聆听她说的话（他自己说事实确实如此），他的孩子们总抱怨说他永远处于缺席状态。事实上，其中一个孩子告诉他说，就算他的身体陪着孩子，他的大脑也似乎总在别处。这个评价成了压倒他的最后一根稻草。从自己的孩子那里听到这样的话，他感到自己的心都碎了。因此不难理解，他非常伤心，他担心，如果他不采取行动改变这种状况，那么家庭将会分崩离析。 在最初的几个星期里，我们一起致力于为正念打下坚实的基础，我们的重点放在冥想上，每天抽出10分钟，让心灵安定下来。最初的时候，他很抗拒这个理念。“我已经很难抽出时间来陪家人了，我还再多抽些时间为自己，我怎么跟家人交代啊？这样是不是太自私了？”这种观点很常见。因此我解释说：“你在这里做的是训练你的心灵，这样你才能真正把心放在别人那里。如果你总是陷在自己的想法中，你怎么会开心，又怎么会与别人建立亲密感呢？因此，你不是在从家人那里剥夺，而其实是在给予。你是在给他们一个更好的丈夫、更好的父亲，给他们一个真正把心放在他们那里的人。”仅仅花了不到一个星期的时间，他就非常直接、非常明确地体验到了两者之间的联系。事实上，在接下来的冥想课业中，他来的时候脸上带着灿烂的笑容，很自豪地大声说：“我整整一个星期没冲孩子们吼过了！” 进行到第三个星期的时候，我热衷于引导他开始了行走冥想。我不是让他走得比平常慢，而是以正常步伐在外面到处走动的同时，保持觉醒。这个时候，通常情况下“正念顿悟”已经实现，对心灵的训练完全可以更进一步，而不只限于闭上眼睛坐着进行。在一边解释技法，一边跟他一起绕着街区走了几次之后，我让他独自做了一次简短的练习。练习的第一部分是在非常安静的街道上进行的，在那里他比较容易集中注意力。第二部分是沿着一条非常繁忙的路展开的，路上有很多车辆和行人。10分钟之后，他散步归来，回到诊所。 “我已经在这附近生活了15年，”他说，“我几乎每天都沿着同样的街道走，但这是第一次，真的是第一次，我真正看到这条街道。我知道这听起来有点荒唐，但是事实确实如此。这是我第一次注意到街道两边房子的颜色、车道上的汽车、花的香气、鸟的叫声。”真正触动我的是他接下来说的一句话，他带着一脸真真切切的懊悔之情说：“这些年我到底在哪里？”
  • 日常生活中的正念练习
    • 正念饮食
    • 正念行走
    • 正念锻炼
    • 正念睡眠
  • 践行冥想
    • 找一个合适的地方
    • 穿没有束缚的衣服
    • 坐姿
      • 针对坐姿的一些通用建议。 1．椅背最好是直的，但也不用勉强。 2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。 3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。 4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。 5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。 6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。 7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。
    • 找到一天中比较合适的时间
      • 早晨刚醒来最好
    • 计时
    • 重复
    • 记得去记得
      • 学习冥想的技巧之一是记得去做，有足够的意识，保持足够的清醒，从而认识到现在就是你用来修习的时间。
    • 信任自己的体验
    • 不舒服或焦虑
      • 要记得给心灵以空间，要记得容许它按自己的节奏进入自然的安定状态。
    • 把你的反馈记下来
      • 冥想日记
      • 我们往往会强烈地觉得自己是某一种人，但是在坦诚地做完这个练习之后，你会意识到我们实际上可能不局限于那种人。我们每时每刻都在改变，而当你清楚地明白这一点时，你就很难再固守某一种固定的自我看法了。这带来的结果是，你会感到更自由，会觉得不再有必要沿袭同一种习惯性的模式，不再执着于某一个特定的身份。
  • 正念生活
    • 视角：选择看待生活的角度
      • 你会很清楚地意识到，并不是外在的事物给我们带来了最大的麻烦，而是我们心灵里面的事物给我们带来了困扰——幸好，心灵里的这些东西是可以改变的。留意视角在每时每刻的转变，这会为你的日常冥想提供强有力的支持。
    • 交流：理解他人
    • 感恩：心嗅蔷薇
    • 善良：对自己，对别人
    • 慈悲：换位思考
    • 平衡：平静泰然
      • 对自己的情感更为觉醒意味着，你对待情感的经验有所增长，哪怕仅仅是不那么为之纠结，你那种好像自己任由它们摆布的感觉就会消失。
    • 接纳：抗拒是徒劳的
    • 平静：对不耐烦放手
    • 投入：坚持下去
    • 心在：灵巧地生活