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微习惯
这是一个关于微习惯的思维导图，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为，从而建立某方面的健康积极的习惯。
编辑于2024-03-17 18:00:03- 专注
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微习惯
我的目的
1.如何更容易养成习惯 2.建立习惯中，面对问题时有负面情绪，拖延怎么解决 3. 如何形成游戏化的习惯反馈，达到心流状态，废寝忘食的地步 4.如何形成自动化的微信微习惯，减少消耗精力，甚至不消耗精力
认识到的不仅仅是微习惯，同时还有意识到后的微习惯反馈越加清晰，就像打游戏一样，每完成一个小任务的成就感，完成进度感
核心概念极简理解补充
书中核心概念之一，贯穿全文的是“意志力”，减少“意志力”消耗。还有意志力训练，只要只要我的实践中可以平衡好，就掌握了这本书中其中之一的核心，不管什么策略都是为它服务
概念提取
微习惯是什么
既然整本书都在说“微习惯”，我打算简单解释一下这个概念。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。
微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法
按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。
首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。
你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。
总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为，从而建立某方面的健康积极的习惯。
动力v.s.意志力
我非常讨厌采用动力作为启动策略，动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。本章节的基本前提不是说有动力不好，而是如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。
动力和意志力的说明
说明：X轴是动力，Y轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为0或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为100，动力为0）。
我的理解补充：
根据上图，简单来说就是，当动力峰值处于100时，消耗意志力为0。而意志力峰值处于100时，动力为0 （再换一种解释：当有动力时，同时还有意志力作为能量支撑。当没有动力时，只能靠意志力支持。） （想持续长久的改变坏习惯，是要学会平衡使用意志力，减少意志力消耗，或者是说将意志力和动力平衡在一个区间。因为我们不是对所有东西都感兴趣，这是动力的缺陷）
以动力为主的可以用“人升”这个软件去设计合适的策略，或者说其他可知的方法。动力和意志力在我看来没有谁更好谁更坏，要做的是将这两种驱动力有效的去平衡它们之间的关系，减少自己能量的消耗。
动力
动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。我知道有些人目前依赖激发动力策略做事，那么这一章的目标就是说服你放弃该策略。 （这一分支仅作作者对概念的一个倾向策略的摘选）
意志力
微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。再重申一遍，动力是好东西，只是不可靠而已。我发现，借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？原因有三个。
意志力很可靠
和动力不一样，意志力极其可靠。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性，当然，前提是你能强迫自己成功做到。恰好，意志力还有两个让它更可靠的优点。
意志力可以被强化
和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。 1999年，自控力研究领域的顶尖学者罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。 可见，意志力真是自我提高的不二法门。这些研究表明，我们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。
动力偶尔才会产生效果，所以很难评估，对动力策略的长远结果做一番审视，你可能会发现它并不是每次都会奏效。动力也不会轻易改善，因为如果你的狗病死了，你会情绪崩溃，或者你累了或者情绪很差时也会不想锻炼。 与此相反的是，你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，这种能力就是意志力。
意志力策略可以通过计划执行
如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制订计划。 相反，如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。
我们该怎样运用意志力来保证长久的成功呢？要回答这个问题，我们需要总结一些关于意志力的科学知识，再从中找到答案。 （有策略的减少消耗，并且提升意志力极限范围，可以参考精力管理中讲的关于意志力这一章）
意志力的工作原理
人们曾认为意志力能给我们提供取之不尽、用之不竭的意志。具体观点是：只要想得到某个东西的愿望足够强烈，你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。 鲍迈斯特在1996年进行了一项多少有些残酷的研究，纠正了这个观点。实验开始时，一个房间里有67个被试，很快，房间里就弥漫着现烤的巧克力曲奇诱人的香味，随后，有人把曲奇和其他巧克力做的点心拿了进来。接下来，残忍的折磨就开始了——只有一部分被试可以得到巧克力，其他人的零食只有萝卜！即使我很爱吃生萝卜，我也能感受到他们的痛苦。 研究人员幽默地记录道，在吃萝卜的人中，有好几位对巧克力有明显的兴趣，他们渴望地看着巧克力，有几个人还拿起饼干使劲闻了闻。我说得没错吧？这真是个残酷的实验。 之后，吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”(ego depletion)。迄今已有多项研究验证了这项突破性研究的结论。 （这一项研究，说明的是，愿望并不能促使增强意志力）
做决定也会消耗意志力
别光责备萝卜。一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。 前额皮层负责处理短期记忆和即时思维，比如做决定、思考等等，都可能会产生类似的效应，即消耗你的自控力。所以我猜想，任何使用前额皮层的行为都会产生这样的效应，但不要因为做艰难的决定就认为它会对你当天晚些时候抵抗诱惑或强迫自己锻炼的能力产生负面影响。也就是说，虽然做决定会消耗自控力，但这并不意味着你就不能抵抗诱惑或坚持锻炼了。 我们能从中得出一个结论——必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。我专门说到这一点，是为了体现其他事情是怎么消耗意志力储备量的，这会让微习惯背后的原理显得更加重要。
一项重要的意志力元分析
元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差。如果一个理论在历经众多方法得当的研究和数以千计的被试的检验后依然成立，那么其数据很可能是有用的、可靠的，而且具有启发性。 2010年，研究人员针对87项自我损耗研究进行了一次元分析（自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念，所以我会交替使用这些术语）。 这项元分析发现了引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的5个最大的障碍。意志力全部耗尽后我们该做什么？此时就没有任何希望了吗？根据这项研究，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。 （我的理解补充：简单来说就是意志力训练，就像练肌肉一样，超出极限训练肌肉，肌肉恢复后力量的再次提升，和外物增加能量） 这对我们非常有帮助，教会了我们管控意志力的最佳方法。 下面是对动力和意志力重点内容的一次关键总结，掌握了这些内容，我们就可以进入下一章，学习微习惯策略，给生活增添健康习惯了。 1.我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。 2.动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。 3.意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。 4.引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。 5.如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
微习惯策略
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摘选
前文提到，针对87项研究的元分析发现了自我损耗的5大原因，现在我想再强调一遍，已发现的自我损耗5大原因是（排名不分先后）： 努力程度 感知难度 消极情绪 主观疲劳 血糖水平 我们来仔细看看微习惯是怎样彻底或有效消除意志力这5大威胁的。
我的补充：这一章主要讲的是解释上面分支说的5个问题。按照微习惯的建立步骤就可以解决上面所涉及到的消耗意志力的问题
彻底改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。 缩小版微习惯“1个俯卧撑”代表的是广义上的健身，或者每天做100个俯卧撑这样更大的目标。你也可以一开始就写下完整的目标。
我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。不仅如此，设想一下每天必须实现100个微小的目标，天哪！每天都要做一定数量的事情，就会出现意志力损耗。对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。
一周弹性计划（推荐） （微习惯，实践评估）
首先，你从一个习惯开始，使用微习惯策略持续一周。微习惯策略是一种自我提升的策略，它主张从极小、几乎不可能失败的行动开始，逐步养成好习惯。 然后，在一周结束后，你需要进行评估。评估的内容包括：你是否感到筋疲力尽？是否每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否让你觉得毫不费力，以至于你渴望培养更多好习惯？ 基于这个评估，你可以决定是继续专注于这个习惯，还是增加更多的习惯。需要注意的是，每个习惯的难度并不相同，因此，并没有一个固定的时间长度适用于所有人。同时，你的微习惯越多，你每天超额完成的可能性就越低。 接下来，你需要设想你过得最艰难的一天会是什么样子，比如参加完大型聚会，开一整天的车，并考虑在这种情况下，你是否还能坚持完成你的微习惯。如果你能在最艰难的时候完成微习惯，那么你在任何情况下都能完成它。 如果你感觉自己的意志力还可以应付更多的微习惯，那么你可以尝试增加。但是要注意，所有的微习惯加在一起，也不会超过10分钟的时间，所以任何人都可以为这些重要的事情腾出时间来。 （我的理解补充：作者说的是简化过的习惯，比如只有1个俯卧撑，不是花1个小时去健身，而是先建立一个习惯） 最后，作者推荐了一周的弹性计划给那些想尝试微习惯策略但不确定如何开始的人。这个计划会自动成为其他计划的一部分。但是，一定要在日历上标出这一周的计划，以便你能够切实履行每一天的任务，并且记住，不可中断。 （我的理解补充：记录可以用，其他更方便，自己更习惯的方式代替）
单一微计划
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多项微计划 （作者用的计划策略）
这是我目前的策略，也是最高级的一个，但这并不代表初学者就难以通过它取得成功。我有三个微习惯，可是你会发现其中两个其实是一回事： 一，我每天至少要为各种杂七杂八的事写50字； 二，我为了著书每天至少要写50字； 三，每天至少阅读2页书。此外，每周健身3次已经成为常规习惯（从“挑战1个俯卧撑”发展而来的）。即使面对三个各不相同的目标，如果有必要，我也能花不到10分钟轻松完成整个任务清单。
如果你真的刚开始就想尝试四个甚至更多微习惯，请随意。也许你能成功，但是，如果数量多到你无法持续完成，我不希望这么好的策略毁在你面前。每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。 而且微习惯的目标是100%成功，而不是95%。假如你只在一个微习惯上失败，是不会有完全成功的感觉，而完全100%成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。（我的理解补充：做计划尽量适应100%成功，提升自我效能感， 你的微习惯的理想数量是多少，在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。对大多数人来说，喝水比健身计划（即使经过缩小）更简单。 那些需要开车去某个地方的计划是更加困难的选择，主要因为它受到了可行性、地点等因素的影响。因为我去哪里都带着笔记本电脑，所以我的习惯实现起来很简单。之前，我会认为“因为要出去度两天假，所以我没法写作了”，如今再也不是这样了！现在，我在度假的时候也能有所产出（我知道你在想什么，但是如果我想放松，可以只完成最小的目标）。 （我的理解补充：即使可能遇到一些因素阻碍因素，比如时间因素阻碍，我们也可以将日常的习惯，进行缩小版执行，并不一定是按照计划执行多长时间，灵活保持微习惯）
把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。
如何培养每周微习惯
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第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
用“为什么钻头”找到价值来源
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。下面我举的两个例子都是真实而诚恳的。一个是建立习惯的好选择，另一个则极不可靠。 第一个例子： 我想每天写作。为什么？ 因为我热爱写作。为什么？ 因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？ 因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？ 因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。 第二个例子： 我想每天早上6点起床。为什么？ 因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？ 因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。 在第二个例子中，你能看出改变自己的主要原因是外部压力。即便如此，早上6点起床仍然能让我更开心。因为我对早起还是晚起有一些先入为主的观念，所以如果我更早起床，我会有更高的成就感，而且还会减轻内疚感，所以这可不是随口说说的话。 但要与写作（我写这段话时正值深夜）一类事情相比时，我并不打算给它优先权。我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。（我的理解补充：第一个案例是坚持自己向往的价值，第二个讲的是被外界定义的价值。）
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。 而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。
根据时间
根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况（比如“下午4点准时开始”），这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度——也许下午4点你正感到头疼，却被规定要完成一些运动量较大的任务。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
根据行为
根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。如果我打算在一家餐厅吃完午饭之后开始写作，那我要不要在开始写作前先进入状态，之后再查看邮件呢？我必须直接打开电脑吗？你可能会想“这又不重要”，但这其实很重要，因为正如微习惯的力量所示，小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面，然后你会想起“哦，我是应该写作了”。微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。
到底要根据时间还是行为方式进行选择？这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。如果这个时候不做出决定，你就错得离谱了，但在你做出最终选择之前，还有一个选择可能会让你吃惊，它是我偏爱的选择，适合我目前的全部微习惯。
自由度高的非具体习惯
什么是非具体习惯
不是根据时间，也不是根据行为后。只要是当天完成即
非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。我不推荐你把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。我也明白这听起来不太好，但在微习惯的初始阶段，这个方法能实现一个重要的目的——不断给你成就感，从而提升你的自我效能感。
作者没有按照习惯依据 （按我之前的状态，意识到习惯依据前，是根据多种习惯依据结合在一起使用的）
虽然我在阅读、写作和持续锻炼方面实现了巨大成功，但还是很奇怪，因为我感觉自己像个骗子。我并没有选择任何“习惯依据”，可所有关于习惯的书中都出现了依据的概念，习惯的科学认为它们是必不可少的。我只有每天的目标和一周的锻炼任务。按照常理，这就是人们无法培养习惯的原因，而我却格外成功。这是为什么？ 我意识到的第一件事是，这些研究测试的都是疯狂消耗意志力的大型目标，像早上6点出去跑步，每天做100个俯卧撑，或者坚持一个健身项目。而我发现微习惯完全不同，所以有些规则发生了变化。 微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。 你永远都能在睡觉前完成习惯（总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成），而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，这多好啊，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗？完成了。太棒了！”睡觉。
如果你有一个小到不可能失败而又没有依据的习惯，会怎样呢？你会发展出多个习惯依据 （我的理解补充：没有依据的习惯，匹配出衍生匹配出其他习惯依据，比如想写文案，在前10分钟可能冥想，或者参考素材快速进入写文案的状态） 这真的很令人兴奋。虽然我特别喜欢早晨动笔，也许会选择培养一个早晨写作的习惯依据，但是拥有一个不指定具体时间的写作习惯也是一件很棒的事。对我来说，写作与坏习惯的结构很相似，我知道我有一些具体的依据（比如吃完东西以后），但是因为我有多个依据，所以看起来我只是想写就随手写了。 （我的理解补充：写作与某些坏习惯在结构上有相似之处，这可能是因为写作行为本身具有某种自发性和冲动性，就像某些坏习惯一样，会在特定的情境或依据下被触发。然而，由于写作有多个触发依据，所以作者感到自己可以随时随地开始写作，而不仅仅是在特定的时间或情境下。 这段话也提醒我们，写作是一种创造性的活动，它不需要受到严格的限制和约束。无论是早晨的灵感迸发，还是午后的随性涂鸦，都可以成为写作的源泉。） 等等，如果养成只带一个依据的习惯都需要一个月，那建立多个依据得花好几年吧！不用。微习惯极其微小，非常简单，还记得前文说的那个关于形成习惯所需时间的研究吗？结论是，一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。这就意味着微习惯策略能比传统习惯策略帮助你更快地养成习惯。当然了，需要提醒你的是，当你的目标是50字，而你每天写2000字时，把2000字变成习惯需要的时间也许会更长。但是，如果你能下狠心把50字的目标拓展到2000字的程度，那有这样的“问题”也没什么大不了的。没错，如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。 （我的理解补充：作者提到，当设定的目标远低于实际完成时，比如目标是写50字但每天都写2000字，这样反而可能延长习惯养成的时间，因为难度有所提升了。（配合，一个行为转变成习惯，所需时长的决定因素是其难度，去理解。）然而，如果能够坚持并逐步拓展目标，这种“问题”也可以被克服。 所以，如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。
如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。 所以，如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。 而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。 一些可供选择的依据： 每天完成一次非具体微习惯行为。 根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。 根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。 或者以上的结合一起使用
我的非具体微习惯体验
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决策时刻
摘选
如果你想培养非具体微习惯，对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。 人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
如果你想养成一个把脸贴在地上吃点土的新习惯，你认为结果会怎样？（假设你确实计划养成这个习惯。）你做不到，原因显然是“谁会愿意这么干”。但从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。
锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢； 而与此同时，你的大脑却现在就想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的回报中心，所以蛋糕是一种感官（或者说首要）回报， 而锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报，比如拥有好身材后在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。你可能猜到了，次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。 你有没有想过，为什么这么多食物里都含糖？原因可能是人们会对糖上瘾，从轻度到中度不等。很多会给予大脑回报的东西都可能让人上瘾。高糖饮食不利于健康，但为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的，关键在于适度。
回报关联
刚开始，如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，你就需要呼叫援军了。世界如此丰富多彩，我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊径。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。
我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在YouTube上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！ 刚开始我会在锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。
对回报的体验终止后，物理方面的感觉会消失，但是拥有好身材或连续98天坚持做一件积极的事情带给你的心理感受会一直留存。此刻，我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步。
因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。
我的理解补充： 1.利用微笑大笑，等能影响心理因素，增加额外的回报。 2.通过坚持事件的完成的进度，每天记录，增加成就感。 3.通过实践，每天在发现问题，提出问题，并且解决问题，增加成就感。 4.通过超额完成任务，增加成就感，但不要一下子定太高的目标，逐步每天增加一些就行了，避免影响前期快速建立习惯。一下子定太高的目标，反而会影响建立习惯的速度。
回报对意志力的重建作用
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第5步：记录与追踪完成情况
大日历（推荐）
摘选
一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
数字化追踪
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第6步：微量开始，超额完成
在建立习惯的道路上，我们想做三件事： 强化我们的意志力 当下就取得进步 不耗尽意志力
强化意志力的微习惯
如果你拥有强大的意志力，却只能每天持续2个小时，那它又有什么好处呢？我们希望意志力能维持一整天。健身房里的耐力训练要求你多次反复举起较轻的重量，这是在训练肌肉的持久性。微习惯的原理是一样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。完成1个俯卧撑需要非常少量的意志力，但可能会比预想中多一点——万事开头难，尤其是与意志力有关的事情。 久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
我的理解补充：这跟精力管理这本书讲的意志力训练有一些不一样，但是也是很类似，精力管理提供的是相当于大重量少次数的极限意志力突破。可能他也说了包含低质量高频率的点，可能没有看到。 而这个分支说的是低质量，但是频率高的任务，训练我们的意志力
带来进步的微习惯
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减轻意志力损耗的微习惯
我在之前的章节中就提到了这一点，而真正让微习惯策略脱颖而出的是，你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成一个俯卧撑、读几页书或写50字。一次都没有。 因为以上这些原因，微步骤不会阻碍你进步——它们反而是取得成功的关键。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
摘选
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
第8步：留意习惯养成的标志
摘选
代表行为已成为习惯的信号有： 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
警告：对超额完成任务的态度
超额完成任务是我爱上这个体系的理由之一。此前，我们探讨过在你的意志力变得能够支撑那么多工作量之前，反复超额完成目标的行为是如何帮你塑造期待值，让你能一直进行这种活动的。这点有好处，也有几分坏处，好处是大脑开始把这种活动当作习惯，坏处是因为它过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失。
从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。 再强调一遍，我并不是说你不能超过目标。如果你今天真的想跑3千米，但是你的目标是只跑到大门口，那就太好了！去吧，跑3千米，但是别把目标变成3千米。不管什么时候，你都要做好开开心心地完成微目标然后回到屋里的准备，不过即使完全可以这么做，你一般也不会选择就此回屋，而是会继续跑一段。 如果你没能在最开始就超额完成目标，别担心。我的写作微习惯从一开始就势不可当，但在阅读微习惯方面，我直到第57天才看到明显而持续的超额完成现象。有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。 我几乎每天都能超额完成写作目标，但仍能随意把控自由度。我可以写满50字就停。如果我有其他安排，可以花几分钟完成最低目标，然后充分享受这一天。 如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。但是问题又来了，这么做是不是会更轻松？有些人全无意志力，却要跟大型目标较劲，相比之下，用我们的方法更轻松，而且收获更大。
微习惯策略的八大规则
有些规则就是要被打破的。一旦你掌握了一项技能，不用借助规则也可以应用自如。关键在于理解规则背后的原理。 既然这些规则能帮助你，而且有积极作用，你就不需要考虑是否要打破它们了。事实上，如果你发现自己用微习惯很难取得进步，很可能是因为你违背了其中一条规则。
1.绝不要自欺欺人
摘选
微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。
2.满意每一个进步
对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”李小龙在他32年有限生命里的成就比两个普通人在80年里的成就之和还要多，所以听他的没错。 企业家、音乐家德里克·西弗斯(Derek Sivers)在其TED演讲中展示了一段视频，视频里，一个男人在一个露天场所跳舞。他自己一个人跟着音乐狂乱地跳舞的样子显得有些傻气，但过了几秒钟，另一个男人加入了。于是就有两个人了。又过了几秒钟，又有一个人加入进来，之后又来了一个人。当人数达到大约10个时，一大群人冲进来加入了他们。几十个人投入地跳着舞，场面相当壮观！ 这个场面是怎么开始的呢？从一个人跳舞开始。 这个事例清晰地展示了微习惯对你的作用。后来加入的这群人就像是你心底的梦想，而你因为害羞、害怕而不敢行动。它们信心不足，不敢在聚光灯下舞蹈。第一个跳舞的人就像你迈出第一步的决定。然后你发现“嘿，我竟然真开始做这件事了”，这时，你心底的梦想和激情会冲上舞台来鼓励你。你内心早已拥有你需要的全部勇气，只不过处于休眠状态。用微习惯唤醒它吧。
微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。完成一个微习惯后，你心中的小人仿佛在跳舞——给他加油打气吧，因为他正在举办你的个人成长聚会！庆祝所有的进步吧。
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
摘选
当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜，只是做自己喜欢做的事，还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。 最终，你会建立一个正反馈循环。你会“痴迷”于美好的生活，如果这都不算完美，我就不知道到底什么算了。一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。既然大部分健康习惯（像啃生的西蓝花）现在能给你的回报有限，而长远回报更多，那么在早期阶段，在完成任务后给自己一些奖励，可能会帮助你坚持下去。
4.保持头脑清醒
你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。我在过去的几个月里看到了如此多的进步，却没有过度兴奋。在完成目标的过程中，有时你会感到很无聊。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。
冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
摘选
我们来想象一下。你正打算坐下，但希望锻炼，可是你在内心里却不想这么做，抵触情绪很强，那该怎么办呢？在这种场景下，如果能引诱大脑用你想要的方式做成事情，你肯定不愿和大脑较量。建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。 如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。这些“小得不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过，就像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。步骤可以无限缩小。 （我的理解补充：这个策略更适合进行突破不想做的事。从而先建立微习惯步骤）
即使你精力枯竭了，在这种情况下仍然能让你实施行动的办法就是这些“小得不可思议”的微步骤，这是个好消息。精力枯竭意味着意志力耗尽，人们强迫自己太长时间做太多事情时就会发生这种情况。当你坐在地板上、感到精疲力竭时，可以向大脑发出请求说：“嘿，我们能不能现在做1个俯卧撑？”做完之后，你也许就有动力多做几个了，你也可以多设定几个这样“小得不可思议”的微步骤。 （我的理解补充：这个策略，更适合在精力枯竭时维持微习惯）
6.提醒自己这件事很轻松
当你面对自己的微任务并感到抵触时，你可能没有在想，它有多么轻松。 开始微习惯策略一个月后，有一天深夜，我内心对“阅读2页书”的任务产生了强烈的抵触。我当时想起前一天自己阅读了多少页，觉得有必要达到同样的目标，于是我不得不提醒自己，我的目标仍然只是2页而已。
7.绝不要小看微步骤
如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！
8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
备选方案：递增式提高微目标策略（慎用！）
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（这个章节主要是递增是提高目标的策略，不是主要讲微习惯，缩减版的最小目标策略。同时书中也有讲过，如果在一开始定的目标或者是逐渐递增的目标越高，就比较难以形成快速建立习惯。同时其主要的决定因素也因为建立的习惯，是否困难