《悲伤缓解手册》： 学会在悲伤中充实生活

这本悲伤疗愈手册提供了解决伴随悲伤过程中的日常情感和经历的反思与练习，我们可以怀抱着平和甚至感激的态度，创造一种与悲伤共存的生活。

• • • 【第四十九周】资源
  • • 悲伤者可以求助的资源有很多，包括外界资源，如心理咨询、社会团体和悲伤扶助网站等；还有自身资源，比如你的品格素质可提供心理和生理支撑。
    • 第一日
    • 悲伤也可以是发现之旅。即便是悲痛欲绝、几欲遁世的日子，我也必须让自己活在当下，面对现实。
    • 第二日
    • 图书馆和书店是我们的资源宝库，能为我们提供许多帮助。我们仅仅是前往宝库寻找帮助，就已经是积极照顾自己的一个重要开端了。
    • 第三日
    • 互联网上有极为丰富的资源供悲伤者使用，你可以阅读美文，加入群聊，或者打电话、发邮件。你可以与世界各地的人取得联系。
    • 第四日
    • 因为悲伤，你可能在一段时间里什么都干不了，倍感不适。但是，你若幽默地想一想，悲伤也可以帮你摆脱一些不喜欢的事务。笑一笑吧，笑是疗愈悲伤的良药之一。
    • 第五日
    • 悲伤不限国界、不分信仰，是全人类共有的语言。
    • 第六日
    • 舞动身躯，放声歌唱，尽情游乐，赶走悲伤。参加活动也好，发挥创意也罢，体育锻炼也好，都对我们有所帮助。
    • 第七日
    • 向外界求助也好，反求诸己也罢，都需要力量和决心。
    • 悲伤耳语者
    • • 登上互联网，在搜索框输入关键词，什么词都行，常用的，少见的，都可以。
    • • 你可以搜索与悲伤相关的词条或任何你可能感兴趣的东西。
    • • 现在闭上双眼，去探索你自身的资源。以所爱之人的视角，同时也用自己的目光审视自己。
    • 将所有你认为可能有用、有趣的资源列一张表。
    • 你在悲伤时为鼓励自己而想做的事情，尽可能让其变为现实。
  • • 【第五十周】为自己欢呼
  • • 悲伤会让你变得脆弱，但现在你应该多关注正在做的事情，并为自己鼓掌。
    • 第一日
      • 已成之事我不去回味，未做之事时常萦绕心头。我会原谅大脑中那位对我求全责备的法官，也会爱自己多一点。
    • 想想我们是如何夸赞朋友、表扬孩子、赞美宠物的，也这样夸夸自己。
      • 第二日
    • 第三日
      • 每个人都有坚韧顽强之处，它们在不停地告诉我们，我们值得夸赞。
    • 悲伤没有灵丹妙药，但有很多方法可以让你的人生更有成就感，甚至找回往日的欢声笑语。
      • 第四日
    • 第五日
      • 活着。如何活着是每个悲伤者都在学习的。努力为生活增添快乐、增强成就感也是一种生存方式。
    • 虽然每个人情况不一，但无论你感觉多么孤苦伶仃，我们这群悲伤者都会陪你一同战斗。为我们自己欢呼吧！
      • 第六日
    • 第七日
      • 喜爱并赞扬真实的自己可以作为一个奋斗目标。我并不完美，但值得被爱和赞赏。
    • 悲伤耳语者
    • 找一些喜欢的金星饰品、贴纸或者邮票。
    • • 每天夜晚，在日历上或日记中写下为自己欢呼的文字。
    • • 每天想写多少就写多少。每写完一张，奖励自己一张贴纸或邮票。
    • • 如果你有一天过得不顺，就读一读你写在日历或日记上的事情。
    • • 要知道，你正在悲伤中努力充实生活。
  • • 【第五十一周】释怀？
  • • 使用问句是因为释怀的过程可能是复杂的。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 我觉得自己永远不会完全释怀。他的样子会反反复复出现在我心中，消失，出现，消失……
      • • 我们心系一个人，而那人已不在。我们知道，也接受这一事实，但还是照旧保持与他们之间的关系。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 释怀于不同人而言有着不同意义。对一些人来说，释怀是挥别过去的方式，悲伤终会消解、会散去。对其他人而言，释怀意味着承认悲伤将永远挥之不去。
      • • 有些悲伤者逼着自己放下过去。他们认为活在当下比追忆往事更为重要。我欣赏他们对释怀的定义，但并不同意。我绝不会尝试放下，因为今日之我源于昨日之我。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 终有一天，奇迹会发生，黑色悲伤变成彩色丝线，织出锦绣人生。
      • • 我们必须记住，要像对待生命中最爱的人一样对待自己。
    • 第七日
    • 我认为释怀意味着做真实的自己，诚实面对生活以及周围世界，并且接纳它们。生命之美并非虚无缥缈之物。我要通过坦然面对一切，勇敢找寻生命之美。
    • 悲伤耳语者（三栏表格，总结“释怀”的定义）
    • 对于……我能释怀
    • 对于……我正在努力
    • 对于……我永远不能释怀
    • • 每隔一个月都回顾自己写下的内容，看看是否有所改变。
    • • 如果没有改变，你是否接受？如果有所改变，你接受吗？
    • • 如果你因没有太多改变而不满，有没有什么办法让自己更满意？
  • • 【第五十二周】治愈？
  • • 第一日
      • 我从不知道我能够同时感受到破碎和完整。
    • 第二日
      • 治愈并不是指克服悲伤；治愈，是在生活中为悲伤找一个安身之处，是让悲伤激发斗志而非消磨斗志。
    • 第三日
      • 悲伤可能逐渐治愈，可能趋于恶化，也可能二者同时兼具。
    • 第四日
      • 请尽心尽力栽培悲伤，照顾自己。未来的你，会时常惊讶于新苗绿叶。曾经的不可能，都变成了可能。
    • 第五日
      • 治愈是从悲伤的利爪中夺回记忆。除了伤心和痛苦，还有快乐和感恩。
    • 第六日
      • 悲伤会凝聚成硬壳，把我们囚禁。有些人甚至从没尝试过打破硬壳。我们不敢独自生活在世间。
    • 第七日
      • 治愈并不是忘却，而是怀着爱意与感激，纪念曾经，继续前行。
    • 悲伤耳语者
    • 找一个舒服的空间放松冥想，如果你愿意的话，播放一些轻柔舒缓的音乐。
    • 你想象自己在做水疗，观察一下，周围有什么？是在室内还是室外？是在泳池、桑拿房、剧院，还是带镜子的舞蹈室？里面可以有任何你想要的东西。
    • 谁在那工作？或许工作人员是已故的亲友、明星或历史人物。他们也可能是动物精灵、各类神灵或者圣人贤哲。
    • 有哪些水疗项目？可能有按摩、运动、针灸、游泳或者不常见的项目，如魔法表演、电影或故事讲述等。
    • 你喜欢什么项目？或许是你最喜欢的明星提供按摩服务，或许是去听你最喜欢的老师讲课。在接受疗愈的过程中，你可以无限自由地想象充满爱的体验。
    • 在某天某刻完成治疗的你，不要忘记将那刻的美好感受带回现实生活。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第四十五周】值得不值得
  • • 我已经学会对悲伤心存感激。悲伤有多深，爱就有多深。
    • 第一日
    • 既能去爱，又能被爱，我何其有幸。虽然失去，但能曾经拥有，我已感谢上苍。
    • 第二日
    • 如果我们记得这段关系体现出的深刻价值以及其中的美好时刻，下一步就应行动起来，传承发扬这段关系的价值，而非困于被剥夺感之中。
    • 第三日
    • 人生的道路上，并不是每个人都可以遇到能让我们全心全意去爱的人。
    • 第四日
    • 日子一天天过去，我将宽恕的药膏涂抹在破损干裂的心灵表面，我发现铭记她原来的模样，是献给彼此的礼物。
    • 第五日
    • 悲伤是我不想要的，但它确实丰富了我的人生。
    • 第六日
    • 我的心中充满阳光，不会悲风伤雨。我心中充满你爱的阳光，可我依然悲风伤雨。也许有一天我也能在风雨中起舞。
    • 第七日
    • 每一滴眼泪，每一句抱怨，都证明了你是多么的特别，证明了你对我而言永远珍贵。我为自己是一名悲伤者而自豪，不想治愈悲伤。
    • 悲伤耳语者
    • • 述说或记录逝去的所爱之人的故事。
    • • 可以讲述你们共同的经历，讲述他们在世时所做的事情。用你的话语让他们的形象重新鲜活起来。
    • • 你可以边写边笑，可以边写边哭，也可以笑中带泪，泪中有笑。
    • 然后问问自己：认识的这些人、爱的这些人，值得你现在这么悲伤吗？
    • 如果答案是肯定的，那就放下顾虑，尽管讲述他们的故事吧，对别人讲也行，只对自己讲也好。
  • • 【第四十六周】守护悲伤
  • • 我们应逐渐承认和接受悲伤，而不是一味否认。
    • 第一日
      • 悲伤不是用来掩饰或隐藏的东西，认为悲伤是一种病态尤为危险。有的人勇敢地摘下悲伤面具，真心实意纪念和分享悲伤经历，我为他们喝彩。
    • 悲伤反映了爱的存在，是一种光荣的情绪，在治疗悲伤之前，必须学会尊重悲伤、倾听悲伤。
      • 第二日
    • 第三日
      • 我们可以缄默不言，也可尽情倾诉。哪种选择，会让我们更有真正的存在感呢？
    • 处于悲伤之中，有些行为可以缓解悲伤，如呻吟、哭号、发怒，甚至包括偶尔的沉湎其中。
      • 第四日
    • 第五日
      • 我想改变这种观念。我希望所有人都能理解，经历悲伤是一个悲伤者该做的事情。
    • 对于生活，我们可以哀而悼之，同时也可以歌而颂之。
      • 第六日
    • 第七日
      • 有爱便有勇气。因为爱，我们不再认为悲伤是恶意诅咒，而是上苍庇佑。
    • 悲伤耳语者
    • 根据自己的经历，以悲伤为主题写一篇文章，报纸随笔或杂志类风格。
    • • 文章可以像学术期刊论文一样严谨，也可以像生活版面杂文一样随意。
    • • 内容尽量能够对他人有所帮助，文风可以幽默一些。如果你愿意，可以制作一部关于悲伤的影片。
    • • 你想让人们知道什么？你的真实感受是什么？
    • • 你希望别人怎么回应？你再也不想听到什么？影片创意根据自己喜好而定。
    • • 完成后，你可以自己存留影片作品，也可与他人分享。
  • • 【第四十七周】寻求解决方案
  • • 们或许能发现悲伤自身就是一种解决方案。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 一个人倘若对自己的创伤讳言忌医，自欺欺人地假装伤口不存在，那么他的伤痛是无法治愈的。
      • • 他人给予同情，我们才会敞开心扉，而只给我们出出主意，告诉我们该做这个该做那个，则达不到效果。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 难以找到引发悲伤的原因。有时感觉一切都可能成为诱因。不过，我们可以调整对特定诱因的应对方式。
      • • 让人悔恨是悲伤的一件武器。但如果我们说什么都不后悔，久而久之，或许我们就能拔出后悔之刺。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 纵情于书画之中，沉迷于照片之中，或寄情于任何一种艺术，都是超脱悲伤的方法。
      • • 无论你感觉多么破碎不堪，总有希望拼凑成一个全新的自己。有人称之为新常态，还有人称之为新反常态。
    • 第七日
    • 我对很多事情都持怀疑态度，但我坚信爱能超越死亡、战胜死亡。死神可以带走生命，但无法战胜爱的力量。
    • 悲伤耳语者
    • 垒积木
    • • 用积木随便垒一个造型，随后推倒，再垒一次，然后再推倒。
    • • 再垒一些其他造型，以上过程想重复多少次就重复多少次。
    • • 思考，以你破碎的生活为基础垒砌全新人生，还需要何种木块，多少木块。
    • • 画出木块的样子（随意即可），并做不同标注，标注的内容主要包括重塑自己所需的不同技能、各个环节、心理感受，或者是动机、爱以及目标。
    • • 那么当它倒塌时，你就会知道该用什么来重塑自己了。坍塌之时，会不会有某些东西挣脱束缚呢？重塑之时，又会不会遇到其他挑战呢？
  • • 【第四十八周】回来吧
  • • 第一日
      • 我们知道人死不能复生，却希望他们能够归来。但内心深处，却是浓浓的悲哀，他们不会归来，我们无可奈何却又无能为力。
    • 第二日
      • 我们所爱之人不会回来陪伴我们了，但他们从未离去。我们把他们放在心里。
    • 第三日
      • 如果逝者隐身，在亲人周围游走，那么我就会一直在你身边。如果有微风拂过你的脸颊，那便是我的呼吸；如果有凉风掠过你跳动的鬓角，那即是我的灵魂，恰巧走过你身边。
    • 第四日
      • 我坚信我们缘分未断，我不相信死神的镰刀能割断我们的爱。我尊重选择放手的人。但我要紧紧抓着，我要向死而生，活得充实。
    • 第五日
      • 有一种空白，无论我们怎样努力填补都无济于事，唯一行之有效的方法是让逝者回家，但这绝无可能。
    • 第六日
      • 我很好奇，逝者还能创作音乐吗？我还能听到他们生前的音乐，回想起来后我很高兴，但难过的是，我们再也不能一同在人世间创作音乐了。
    • 第七日
      • 人生旅途中，似乎总有人与我们同行。如果时间永恒，爱亦永恒，那么就会存在一个时空，在此时空中，没有一个人会离开。
    • 悲伤耳语者
    • 想象一下你在回音室里大喊一声“回来”，你就能听到呼喊的回音。
    • 首先想一想所爱之人，如果他们回来了会怎么样，生活会发生什么改变，写一段文字。
    • 然后再想想没有所爱之人的生活又是什么样，再写一段文字。
    • 根据第一段文字寻找一些线索，看看可以把什么东西放回生活中，让这份你仍享有的爱给生活增添价值、增添欢愉。
    • 与所爱之人共度的生活给了你什么启发？有哪些你可以付之于行动呢？
    • 随着你在悲伤中逐渐充实生活、重塑自己，想一想你将如何度过余生，再写一段文字。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第四十一周】创造意义
  • • 不管情愿与否，我相信自己依然活着，因为人间余事未了。
    • 第一日
    • 悲伤或令你我忘记，所爱之人虽已离世却仍能鼓舞生者。若生者决心找寻激情与希望，便可逃离悲伤之苦。
    • 第二日
    • 自呱呱坠地那一刻起，生活就有了最初目标。此后的每一日，我们都在设法达成此目标，直至生命尽头。
    • 第三日
    • 我们有能力再次找到生命的目标与意义，因此可与伤痛和平相处。
    • 第四日
    • 找到新的人生目标，继续坚持才是我们的责任所在。
    • 第五日
    • 怎样才能将其重新拼接，加以创新，形成新画？这新画代表悲伤与痛苦、美丽与爱情。
    • 第六日
    • 所爱之人离世，刹那间一切意义皆不复存在。因逝者音容笑貌依然出现在心间脑海，我们可以重新定义生命之意义。
    • 第七日
    • 那是所爱之人送给我们的礼物，充满神秘。我将明白什么道理？分享这份深情后我会得到什么？如何才能更好地让丈夫活在我心中，使其精神与贡献留存于世？
    • 悲伤耳语者
    • • 某一天，你写道：“我还活着，我的生命是有意义的。”
    • • 重复写10次或更多。如果你因此感到舒心，那就在你常用的镜子上写下这句话：“我还活着，我的生命是有意义的。”
    • • 白天或黑夜的某个时段，当你思考生命的意义时，请将所得之感记录在册。
    • 这可能只需要一秒钟，也可能更多，但你将获得意义回归的感觉。
    • 你也会明白该怎样付诸实践使这些意义鲜活起来。
  • • 【第四十二周】走出去
  • • 怀着期待，展望未来。当然，悲伤仍然如影随形。
    • 第一日
      • 悲伤会腐蚀我们对自己潜力的信心，让我们软弱。该如何找到勇气，破茧成蝶，伸展双翅，翩然起舞？需依靠深藏记忆的爱。
    • 悲伤的方式虽有多种，但流露悲伤，倾诉悲伤，坦然接受失去同样重要……趁你还活着，为自己的生命喝彩吧！
      • 第二日
    • 第三日
      • 我愿带着丈夫给予我的一切，像他一样，学会热爱生活，以度往后余生，为我也为他。
    • 待准备充分，便可踏出去。或许时机早已成熟，只是你浑然未觉也未可知。有时第一步极为艰难，那就从第七步开始算，因为前面六步已经在路上。
      • 第四日
    • 第五日
      • 请记住，离开避世之所你还可以再回去。尊重恐惧，任其左右你的方向。
    • 走出去，无须等待合适的时机，也无须刻意找事做。
      • 第六日
    • 第七日
      • 走出去是向爱致敬的方式。
    • 悲伤耳语者
    • 制作3份清单。
    • • 列出10件你以前喜欢做，却因痛失所爱不愿再做的事情。
    • • 列出10件你喜欢做却从未做过的事情。
    • • 再列出10件你感兴趣但认为自己不会尝试做的事情。
    • • 从3份清单上任选1项，然后将其排进日程。你有可能会做，也可能不做。
    • • 如果你逼着自己做这些事情，可能会发现自己不仅在享受过程，而且还有所期待。
  • • 【第四十三周】帮助他人
  • • 帮助他人或动物时，我的注意力就会转向他们。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 如果我们一心想着解决实际问题，并不知道他人真正需要的只是用爱陪伴，那么乐于助人可能只会帮倒忙。
      • • 悲伤需要倾听。如果有人关心你，而且还能理解你的悲伤，这是一种莫大的幸运。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 许多悲伤者都会把伤痕掩盖起来，这是人之常情。在经历内心挣扎，决定展示伤疤的过程中，我们同时也在找寻走出悲伤之路。
      • • 帮助他人，则能让我们重新找回人生的使命感。这并不难，比如做一顿饭或者陪其他悲伤者散散步。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 在“冲破悲伤”团契中，可以沉默寡言，也可以活跃参与。没有必要非得知道谈什么，只是倾听就足够了。
      • • 悲伤的阴影吞噬一切。黑暗之中仍有一道光，是从你身上发出的。那是你勇于抗争的生命力之光，是爱之光。
    • 第七日
    • 释怀让自己轻松畅快，勇敢地袒露心绪，新生的幼苗就会在不经意间悄然生长。
    • 悲伤耳语者
    • 想一想你愿意为他人提供什么帮助。
    • • 你或许想沉浸在虚拟世界中，但鼓起勇气去现实世界走一遭也大有裨益。
    • • 你或许想和其他悲伤者，或者和动物相处。
    • • 你可以成为改变他人生活的人，这也将改变你自己的生活。
  • • 【第四十四周】每天都在发生
  • • 第一日
      • 我知道他不在了，但感觉仿佛就发生在昨天。人固有一死，我也明白，但就是想不通。
    • 第二日
      • 我们必须要找到一种纪念他们的方式，为他们的人生所鼓舞，这样我们才有能量开始新的一天。这有时很容易，有时则难于登天。
    • 第三日
      • 我们的思念逐日堆积，与日俱增，悲伤因而令人力倦神疲。我们需要不断更换伤口的绷带，永远带着悲伤前行，因为悲伤是不治之痛。
    • 第四日
      • 我如果能行动起来，糟糕的日子也会变成好日子。有时，我就默然接受今天的糟糕，希望明天是个好日子。
    • 第五日
      • 不能屈服于悲伤，而是要向悲伤宣战，尽己所能，不断前行。我必须游得更快、游得更好。
    • 第六日
      • 悲伤如酒，愈陈愈烈，常常让我们猝不及防。疤痕开裂，疼痛再次袭来，一小时、一天，甚至一周，悲伤情绪也无丝毫消退。悲伤时轻时重，可能会缓和，但几乎不会完全消退。
    • 第七日
      • 悲伤痛入骨髓，与我融为一体。我正努力为悲伤找一个家，这样我的生活才能多姿多彩、充满奇迹。
    • 悲伤耳语者
    • 随意写出或画图说明你的悲伤，不必写实。
    • 如果你有一根魔杖，你每时每刻的悲伤会是什么感觉？
    • 给你的悲伤写一封信，以“亲爱的悲伤”为开头。
    • 你想让悲伤完全消失吗？悲伤有没有教会你什么？
    • 你是想向它问问题，还是想表达对它的愤怒和不耐烦？
    • 你想不想让它留下来，但只为提醒你曾经的爱和幸福，而且不让你恐惧或痛苦？
    • 告诉悲伤你希望从中得到什么，并要求它帮你实现这些愿望。
    • 你可以在末尾写上“爱你的”，后面签上你的名字，也可以不署名。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第三十七周】特殊的日子：纪念日、生日
  • • 日历上又多了一个特殊的日子：他/她的逝世周年纪念日。
    • 第一日
    • 节日可能会失去欢乐的色彩，加重失落与痛苦。放眼望去，别人都携手同行，只有我们身边空空如也，于是愈发悲伤、倍感孤独。
    • 第二日
    • 不好，我一点也不好，但这也没关系。
    • 第三日
    • 有些人说悲伤情绪不会随着时间推移逐渐缓和，而是会愈加强烈。这时可以回想一下他们的爱，也许就可以在恐惧的时光间隙里找到美好和温馨。
    • 第四日
    • 置身于快乐气氛之中，欢声笑语对悲伤者而言可能是一种痛苦。别人在笑，自己在哭，这会有点奇怪。
    • 第五日
    • 我必须小心留意这份庇佑，并在心中牢牢守护。
    • 第六日
    • 我们若淡忘了日期，身体就会提醒我们。然而，那些纪念日在日历里平淡无奇。我们会铭记那些具有特殊意义的日期，但我们也会回归到平淡无奇的日子。
    • 第七日
    • 但愿悲伤能创造一个空间，让我们随着自己的改变调整相应的需求。
    • 悲伤耳语者
    • • 挑一个节日写点东西。开头写一句：“今天我该怎样缅怀你？”
    • • 在所爱之人还活着的时候，这一天你们都会做些什么？
    • • 现在你要独自度过这个节日，是何种感受？请写下来。
    • 请写下一种庆祝节日的方式。你会制定新的节日传统吗？你会继续传承已有的传统，还是会修改，或者完全改变？
    • 然后根据自己的情况等一段时间，再想一想有没有想说的、想做的。
  • • 【第三十八周】身体症状
  • • 悲伤不是疾病，但能诱发疾病。
    • 第一日
      • 所爱之人离世，我们身心经历的痛苦是难以想象的。我们绝不能轻视这些痛苦，要找到最合适的方式照顾自己。
    • 悲伤情绪释放的压力荷尔蒙会导致心脏病。悲伤情绪造成的巨大创伤对于身体的伤害和心理影响正引起人们广泛关注。
      • 第二日
    • 第三日
      • 悲伤情绪释放的化学物质会削弱免疫系统功能。应该积极强化自身免疫系统，才有能量成为与悲伤奋力抗争的勇士。
    • 既然心碎综合征确实存在，许多人认为他们的心脏因悲伤而受损，许多案例也证明了这一点。
      • 第四日
    • 第五日
      • 悲伤是正常的过程，只是这个过程有时会引发焦虑或疾病。我们需要的是理解，而不是指责或批评。
    • 谈到悲伤的损害，指的是身体上和精神上经受的实际损伤。
      • 第六日
    • 第七日
      • 我们必须照顾好身体，同时也要呵护心理健康。悉心关怀自己能够增加快乐欢愉的可能性。
    • 悲伤耳语者
    • 如果身体持续出现症状，请去看医生，最好是能够理解悲伤的医生。
    • • 制作一张医疗健康清单。
    • • 借鉴西医以及其他各门类医学，做一些可以增强体力、强化免疫系统以及减轻压力的事情。
    • • 清单上可以包括瑜伽、针灸、体检、游泳、跳舞、冥想、催眠术和服用维生素等，可以是你以前做过的或者想要尝试的事情。
  • • 【第三十九周】灵迹
  • • 许多悲伤者相信看到过逝者的灵迹。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 注意多观察。如果你不相信灵迹，你就看不到。如果你相信，但没有注意，也可能错过。
      • • 总而言之，只要是我们想要的、能带来安慰或丰富我们生活的事情，我们就可以将其解读为一种灵迹。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 有时我拿不准某事是不是灵迹，很多人告诉我绝对是。所爱之人坚持不渝，如果我们没注意到他们的灵迹，他们就会不断尝试。
      • • 有一些特殊气味与所爱之人紧密相关。有些人感觉这些气味弥久不散，远远超过了它们自然存留在空气中的时长。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 我很惊讶竟然有这么多人说自己与逝者有过接触。如果我们能更多地关注和探讨这个现象，也许人们就会更放心地分享自己的经历。
      • • 所爱之人有多个，灵迹就会有多种。所爱之人以其特有的灵迹，让你通过触觉、视觉、听觉、嗅觉等方式感受到他们，你觉得呢？
    • 第七日
    • 无论你看到灵迹与否，它都是爱的象征。我们悲伤，是因为爱未停歇，也因为相信自己依然被爱。连接此生与来世的爱之纽带坚韧牢固。
    • 悲伤耳语者
    • 闭上双眼。想象待在某个寂静又美丽的地方。
    • • 比如在海滩上漫步，在森林里徜徉，或是坐在火堆前取暖。
    • • 现在，想象一下你周围满是灵迹。如果没有看到，就把你想看到的放在任何你喜欢的地方。
    • • 从这次想象中走出来，重新开始平常的一天后，请环顾四周。你看到各种事物，只需自问这个问题：“这是灵迹吗？”我想知道你会得到什么答案。
  • • 【第四十周】缅怀逝者
  • • 第一日
      • 从有历史记载开始，世界各地的人们就通过造墓立碑来纪念逝者。为什么？因为思念悠悠，以死为大，历千载而不绝。
    • 第二日
      • 葬礼上大家的心情很沉重，但回忆起逝者的人生，也会泪中带笑。我尽心带给葬礼一些欢笑，也尽力为独自悲伤的余生增添一些乐趣。
    • 第三日
      • 在所爱之人葬礼上我们的思念与缅怀，或许是往后余生每天想念的开端。能够继续前行，心怀思念，爱意不减，既是胜利，也意味着开启了人生的新阶段。
    • 第四日
      • 让自己感觉更平和的方法是将注意力放在当下，为了“生活更幸福，世界更美好”这一目标而不懈奋斗，以此缅怀逝去的父母和亲友，就好像他们仍与我在一起。
    • 第五日
      • 放眼全球，即使是在最落后的地区，人们也能够化悲伤为智慧，变苦难为力量。他们用实际行动、用整个人生为逝者铸就纪念碑。
    • 第六日
      • 在麻木和痛苦中，一个选择是跌跌撞撞地度过一生，在空虚中等待死亡降临。另一选择是努力充实生活，以此缅怀所爱之人。
    • 第七日
      • 缅怀所爱之人，我并没有做了不起的大事，而是体现在一些日常小事中：对自己抱有同情心，为爱的人真心付出，抓住机会充实自我，尽兴生活……
    • 悲伤耳语者
    • 找一张纸，或者在日记里写下：“缅怀你。”
    • 接着再写：“为此，我做了这些事……”想想你为缅怀逝者做的事情。
    • 可以是“呼吸都很痛苦时，我也坚持活下去”这种小事，也可以是“以你的名义设立基金会”这种大事。
    • 然后再写：“以后，我还会做……”想想以后还会为缅怀逝者做些什么。
    • 可以是“把你的照片做成拼贴画”或“每天坚持散步”，想写多少就写多少。
    • 也可以是“在花园里种花草”或“画一幅画”。可以自己独立完成这些事情，也可以请他人协助。
    • 就像其他章节中“悲伤耳语者”的练习一样，无论选择怎样做都可以。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第三十三周】前路茫茫
  • • 我们要振作起来，重新寻找生命的意义。
    • 第一日
    • 无论一个人生病多久，年纪多大，我们都无法从容面对其死亡。那一刻来临时，悲伤与内疚仿佛没有尽头又难以名状，让我们惊慌失措。
    • 第二日
    • 我们无非就是随时出现在该出现的地点，做该做的事就行了，有时甚至什么也不用做。
    • 第三日
    • 虽然悲伤，我们依然活着，而且可以活得欢乐，充满希望。我们可以坦然面对死亡，又努力过好此生。
    • 第四日
    • 我们常常感到迷茫，因为帮我们指明方向的人不在了。失去对未来的规划，我们无法想象前路该如何走下去，甚至有时不知为何要走下去。
    • 第五日
    • 我们有很多求助的方式和对象，但往往都帮不上忙。
    • 第六日
    • 我们可以慢慢重塑自我，就像飓风过后重建房屋一样。但如果希望新房与以前一模一样，难免会大失所望。
    • 第七日
    • 失去所爱之人绝非好事，但失去自我或许不同。
    • 悲伤耳语者
    • • 不必预先计划，或步行，或开车，或乘公共汽车，去一个你从未去过的地方（但要确保安全）。
    • • 搭乘公共汽车，在任意一站下车。向前走，如果你总是习惯右转，这次就左转。
    • • 驾车在从未经过的街道行驶，看看路边有什么，路的尽头在哪里
    • 最后，凭记忆力和方向感寻路返回，不必借助任何科技手段。
    • 迷路，可能是一场冒险。
  • • 【第三十四周】来生
  • • 来生可能是他们的意识在以某种方式延续，也可能存在于我们不绝的述说，存在于我们仍感受到的爱里。
    • 第一日
      • 想到以后与所爱之人团聚时，能够与他们分享种种故事，我们就充满动力。
    • 自由飞翔吧，亲爱的。自由飞翔吧。
      • 第二日
    • 第三日
      • 如果来生还有意识存在（我相信是有的），我希望所爱之人会比今生唱得更响亮。
    • 这种藕断丝连的感觉让我们深受安慰。
      • 第四日
    • 第五日
      • 当我停在永恒之爱的圆心时，悲伤就会平息。
    • 并非必须相信来世才能找到爱的安慰。
      • 第六日
    • 第七日
      • 今世与来生的生活之间有一层隔膜，有时隔膜变薄，我们就会感觉温暖和甜蜜。是什么连接今世和来生呢？是爱。
    • 悲伤耳语者
    • 让逝去的所爱之人聚到你身旁，向你讲述他们现在在何处、在做何事。
    • • 问几个问题，看他们是否会回答。如果你听不到或看不到，就想象一下。
    • • 你可以闭上眼睛，把这次想象的过程当作安静的冥想。
    • • 你可以把想象的内容写成诗文或故事，也可以画一些插图。感受一下吧。
  • • 【第三十五周】爱
  • • 无论用多么强烈、多么诗意的词语定义爱都是苍白无力的。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 接纳悲伤的同时也要记住爱。悲伤把我们撕成碎片，爱则是黏合剂，让我们重归完整。
      • • 细细品味悲伤，我们就会发现悲伤和欢乐并非毫不相干，两者皆源于爱。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 爱不会消除思念的伤痛，但会帮我们用不同的方式去把握思念的度。
      • • 如果你愿意，你与所爱之人的联系可以跨越生死。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 我们看不见爱，但如果相信爱的存在，就可以用爱来点燃灵魂的灯芯。
      • • 爱的确比死亡强大。正如我们锻炼肌肉使身体强壮一样，我们也可以锻炼与爱有关的情感肌肉、回忆肌肉来使精神强大。
    • 第七日
    • 我对很多事情都持怀疑态度，但我坚信爱能超越死亡、战胜死亡。死神可以带走生命，但无法战胜爱的力量。
    • 悲伤耳语者
    • 买一沓便利贴。
    • • 早上醒来及晚上入睡前，写一件你与逝者爱的往事。
    • • 可以是你们一起做过的事情，也可以是一种感觉，比如，“我爱你”。
    • • 你可以把便利贴夹到日记里，或者贴在浴室镜子上、冰箱上、墙上、车里，贴在哪里都行，这样你的生活环境中就会充满爱的提醒。
  • • 【第三十六周】悲伤者的疯狂
  • • 第一日
      • 穿上她的衣服，我觉得更有安全感了，就像她在我耳边低语。
    • 第二日
      • 悲伤者通常很难决定是否该扔掉逝者的遗物，如果要扔，也是在适当的时候扔掉。
    • 第三日
      • 我们希望能置身于所爱之人的气味中，也许这就是我们不愿意清洗他们衣物的原因。他们的气味最终还是消失了——要是能留住该多好啊。
    • 第四日
      • 在周年纪念日或者其他刻骨铭心的日子里，重复以往做过的悲伤行为是很常见的。
    • 第五日
      • 著名科学家、无神论者卡尔·萨根认为，人死不复存，无法与其交谈。但他仍然对生者想要继续与深爱的逝者交流抱有同情心，毕竟这是人之常情。
    • 第六日
      • 有时，我们会给深爱的逝者寄一张明信片，写一封信，或者放飞气球。无论通过何种方式，我们都想与他们一直保持联系，这种愿望不会随他们离世而终止。
    • 第七日
      • 如果我们认可自己的行为差异并愿意自由表达，疯狂算是正常现象。悲伤者的“疯狂”之举并非病态，而是现在的我们理所当然的行为。
    • 悲伤耳语者
    • 你有没有想做但因为觉得太疯狂而没做的事？
    • 想给逝去的所爱之人买件礼物吗？
    • 想给他们打个电话吗？或者想穿他们的衣服吗？
    • 这些你都可以做，或者想象一下也行。用几句话描述一下你的感觉。
    • 你有没有正在做但想停下来的事情？那就停下来，愿意停多久就停多久。
    • 用几句话描述一下你的感觉。
    • 如果你决定把逝者遗物送人，但不知道以后该怎么办，那就送给朋友或放到以后方便取回的地方。
    • 你可以保留所有的遗物，也可以随时丢掉不想留的东西。
    • 继续做你允许自己做的、能够带来安慰的疯狂之事，停掉不再需要的疯狂之举，就这么简单。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第二十九周】绝望
  • • 绝望是悲伤最强大的武器之一。
    • 第一日
    • 绝望有时让人产生安逸的惰性。我们也许会永坠深渊，高卧长夜。我们或许会深陷绝望，处于半生半死、亦生亦死之境地。
    • 第二日
    • 我们是悲伤的斗士，悲伤使我们更加勇猛。纵暴风雨百般摧残，仍能设法重建家园。
    • 第三日
    • 希望比绝望更难还是更容易？排解悲伤，需要我们从震耳欲聋的绝望尖叫声中听到希望在耳畔轻语。
    • 第四日
    • 幸运的是我们仍然拥有弥足珍贵的东西，不幸的是，我们每天要生活在失去所爱之人的痛苦中。
    • 第五日
    • 我们是悲伤的战俘，努力顽强生存，甚至尽力活出精彩。
    • 第六日
    • 黄昏来临让你卸下了白日的铠甲，冲淡了每天早上睁开眼睛、重新感受到悲伤时的沉重心情。
    • 第七日
    • 我们身上激发出生命力的东西是什么？我们内心那个决心坚持下去的又是什么呢？
    • 悲伤耳语者
    • • 把你的绝望想象成一团黑压压的乌云，捧在手中。
    • • 把你感到绝望的一切都放进云里，现在把乌云吹走。
    • • 在你身上每个细胞中寻找绝望情绪，并继续将其吹进乌云。
    • 想象一下，暴风雨过后，只有一缕阳光穿透云层，会是什么样子。
    • 好好感受一下阳光照到你身上、照进你心间时的温暖。
  • • 【第三十周】希望
  • • 希望是努力渡过难关的生命力，是星光点亮黑夜。
    • 第一日
      • 我们可以感受到希望一直都在。希望可能藏在某处，只有勇敢坚毅、锲而不舍的人才能找到。
    • 如果不能怀着希望祈祷，那就祈祷希望。
      • 第二日
    • 第三日
      • 处于悲伤之中，希望就如炎炎夏日里的凉爽清风，轻抚脸颊，在耳边低吟。爱的春风无言，默默孕育希望。
    • 希望只会眷顾有准备的人，从不提前降临。
      • 第四日
    • 第五日
      • 幸而我们能随着时间的推移在悲伤中恢复活力。
    • 在最意想不到之处，看到了希望以最意想不到的方式重燃。
      • 第六日
    • 第七日
      • 悲伤的强烈令人惊讶，希望的活力也不遑多让。
    • 悲伤耳语者
    • 从工艺品商店或者网上多买点黑色弹珠或者黑色玻璃球，能装满一只碗或者罐子即可。也可以根据自己的喜好用信仰石、许愿石或矿物石代替。
    • • 也可以根据自己的喜好用信仰石、许愿石或矿物石代替。
    • • 闭上眼睛，把它们混在一起。现在睁开眼睛，找到那个彩色的球珠，把它拿出来，它就代表着希望，把它握在手中置于心旁。
    • • 希望对你而言是种什么感觉？找寻希望对你而言又意味着什么？
  • • 【第三十一周】言犹未尽，事犹未竟
  • • 没有谁死得其时。我们总会想，有些话说过该多好，有些事做了该多好。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 没来得及说的话，没来得及做的事，都化作墓前最苦涩的泪水。想起当年，我们辜负了多少好时光。
      • • 悲伤时我们往往会回顾生活的每一刻，设想如果当时明白人生苦短，我们是否会有所不同。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 有些事情无从解决，有些善意的想法、善意的行为也很难直接表现出来。我们不必一直把这些事情放在心头，成为我们的心痛之源。
      • • 丈夫去世后，我才明白，应该在所爱之人生前把想说的都说出来。我唯一能做的就是在想象中勾勒出她的笑脸，告诉自己她会原谅我。她原谅我，我也就能原谅自己了。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 我想告诉你：对不起，没能更好地理解你；对不起，没有花更多的时间和你在一起。所以我现在还要对你说。我祈愿你还能听到我说话，让我少些遗憾。
      • • 我笑了，因为这么长时间过去了，我才以一种全新的方式明白了你每天对我的好。我曾以为自己什么都对你说了。至少我确实说过最重要的一句话，那就是，我爱你。
    • 第七日
    • 他当时看着我说：“抱歉，让你失望了。”那时感觉就像一切都没发生过，我们又回到了年少时，感受纯洁之爱慢慢绽放。我也简单地回应了一句“我也是”。事实上，无论我们和他/她在一起多久，都不够久，毕竟人生有限，总有未尽之言，未竟之事。
    • 悲伤耳语者
    • 给所爱之人写封信，把你想说的都告诉他们，想写多少封就写多少封。
    • • 如果你不想写信，就画出他们的脸庞，将画像摆在你面前。
    • • 注视着他们的眼睛，跟他们谈谈心。
    • • 把你心中的一切都告诉他们，听听他们的回应。
    • • 如果你什么都没听到，就想象一下他们会说什么。
  • • 【第三十二周】悔恨
  • • 第一日
      • 我们之所以悲伤，一方面是因为痛失所爱，另一方面是因为有些事还没来得及做。亡羊犹可补牢，人去万事皆空，我们已无力补救。
    • 第二日
      • 悔恨的心结似乎永远都解不开，毕竟过往之事已成定局，无从改变。我能够改变自己，但改变不了我与所爱的逝者之间的关系。
    • 第三日
      • 我们扪心自问，如何才能更详尽地表达我们的爱呢？为什么我们会认为其他事情比积极表达彼此的爱更重要呢？
    • 第四日
      • 悔恨，就像悲伤一样，常常隐藏起来。我们向世界展现出笑脸，没有人知道我们外表下面是何种模样。
    • 第五日
      • 哀悼者一定会心生悔恨吗？也许在某段时间里确实如此。我宁愿用自我同情和充满爱的回忆来取代悔恨，当我准备好的时候我会尝试。
    • 第六日
      • 悔恨啊，悔恨，悔恨逝去的一切，悔恨于悲伤，悔恨悔恨。涕泗滂沱，泪雨不绝。
    • 第七日
      • 想到再也不能与深爱之人共同拥有新的回忆，我们几近崩溃。我们的世俗情缘已到尽头。有时我们会担心自己忘记一些事情，冥思苦想是否确有某事，还是臆想迷思。也许这并不重要。所谓现实，毕竟也是主观认知的。
    • 悲伤耳语者
    • 找几张小纸片，写下你后悔没有说或没有做的事。
    • 写完后，把纸片收集起来，放到烟灰缸或火炉里烧掉。
    • 如果你不方便焚烧，就装到信封里，然后把信封扔掉。
    • 给所爱之人写封信，将所有你要说的话、要做的事告诉他们，并请求原谅。
    • 把信放在信封里，封存一段时间。
    • 如果你有更多想写的，可以再打开信封，添上你的心声。
    • 写完后，默默请求原谅自己。
    • 你或许可以在这一刻原谅自己，如果不能，就再等等。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第二十五周】加入群体
  • • 悲伤者通常独自前行，但若能加入群体则大有裨益。
    • 第一日
    • 当你觉得被困于悲伤的漩涡，打开电脑，会了解到还有成千上万与你遭遇相似的悲伤者。可以默默浏览他们的遭遇，可以发帖讲述自己的经历，或采用其他方法寻求帮助。
    • 第二日
    • 融入朋友圈子可以把我从痛苦中解救出来，重温快乐时光。
    • 第三日
    • 悲伤是一种奇怪的生物，它手多腿少，踉踉跄跄，摇摇欲坠，四处寻找支撑——这就是悲伤的本质。
    • 第四日
    • 总是有一些人能够理解悲伤，能够在我们最悲伤的时刻陪伴在我们身旁。
    • 第五日
    • 我们渴求他人陪伴的同时，也会盼望独处。我曾有过这样的经历：不喜欢孤独在家，又厌烦人多喧哗。某时某地或许能找到两者的平衡。每个人的情况都不一样。
    • 第六日
    • 准备好继续前行时，你会感觉心中充满希望。
    • 第七日
    • 挚爱已去，但这世上还存有点点滴滴的爱，比如友情、兄弟情、师生情。
    • 悲伤耳语者
    • • 找一个有归属感的地方，把你想做的事情写成一本愿望书。
    • • 随便找一天，翻开这本书，选出其中一件事并做好标记。
    • • 这件事不是必须要做的。当你做好准备的时候，可以去执行。
    • 如果你不喜欢这件事了，就选另一件。
    • 一切皆有可能，方法总比困难多。
  • • 【第二十六周】不喜欢现在的自己
  • • 悲伤能将我们改变成自己不喜欢的模样，我们似乎无力阻止。
    • 第一日
      • 失去所爱之人的悲伤者，需要别人给予耐心与同情。
    • 请让我看起来安然无恙，请让我的声音听起来一如平常。
      • 第二日
    • 第三日
      • 悲伤常常表现为愤怒。今天我要脾气好一点，今天我要悲伤少一点。
    • 悲伤者常常紧紧抓住悲伤不放。有时我讨厌悲伤，因为它让我看不见世界的美好。
      • 第四日
    • 第五日
      • 悲伤者感到自己发疯是很正常的。
    • 我们会将生活中遇到的问题归因于悲伤状态。我们的任务不是终止悲伤，而是在悲伤中充实生活。
      • 第六日
    • 第七日
      • 要想真正了解我，就要知道我曾经历的伤痛。真正美丽、真正迷人的人，是那些敢于直面真实的人。
    • 悲伤耳语者
    • 找一个无人打扰的地方以舒服的姿势坐下或躺下。可以放点音乐或聆听大自然的声音。
    • • 闭上眼，试试能否感觉到你爱的那些人牵着你、抱着你或触摸着你的脸庞。
    • • 记住他们心跳或呼吸的声音。记住你们四目相对、爱意流露的时刻。
    • • 不要过于苛求自己，而是要从那些爱你的人眼中看自己，他们能看到你恒久不变的美好。
  • • 【第二十七周】眼泪
  • • 有人整日以泪洗面，也有人落不下一滴眼泪。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 我们深爱逝者，故而心生悲伤。眼泪是眼中流淌出的爱。
      • • 哭有不同种类。有一种源自灵魂深处，难以控制。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 无论到哪，悲伤都会与我们同行，而且很多时候我们很容易将其隐藏起来。然后有那么一天，睹物思人，眼泪像瀑布一样夺眶而出。
      • • 男人的悲伤和女人的没什么不同，同样锋锐如刀，深沉似海。许多人认为，情绪得不到宣泄会导致身体出问题，甚至死亡。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 我们之所以流泪，是因为饱受思念之苦，感怀昔日之爱。因为我们是人类，我们才哭得出来。我们是留在尘世的人。
      • • 屡屡哭泣是想念逝者、对死亡无能为力的自然表现。许多人不懂的是，爱会愈来愈浓，不会因死亡而却步。
    • 第七日
    • 泪水将我们带到一个更幸福的地方。这个让你更幸福的地方是什么样子的？感觉如何？这是你寻找的地方吗？
    • 悲伤耳语者
    • 至少每周写一次“泪水日记”。
    • • 入睡前请写下你多久哭一次，每次哭多长时间。如果你从未哭过，也注明。
    • • 赋予你的泪水以表达能力，写下每次哭泣时泪水在讲述什么。
    • • 若是从未落泪，那就写下心里的泪水想诉说什么。
    • • 请躺下，闭上双眼，想象一下光线如何透过雨滴折射成绚丽彩虹。
    • • 再想象一下，光线透过你流出的或者深藏心中的眼泪折射，变成一道美丽彩虹，这道彩虹承载着爱，跨越两个世界，连接着你和你的挚爱。
    • • 让这种与所爱之人重新相连的感觉充满内心，在彩虹的光影中安静入睡。这就是眼泪带你去的更幸福的地方。
  • • 【第二十八周】考虑自杀
  • • 第一日
      • 所爱之人离世后，我们可能每次呼吸都吸入满满的伤痛。看来与逝者一同魂归天堂是最好的宽慰了。然而，总有理由支撑我们活下去，在某种程度上悲伤可以指引我们找到这个理由。
    • 第二日
      • 我们要坚持活下去，过好每一天，在悲伤中充实生活，我们很快就能在梦里实现与所爱之人重聚的愿望。
    • 第三日
      • 悲伤历程中很重要的一点是从想自杀变为要活着，进而转变为认清自己、接受自己，无论改变多大。人生现在变得更深刻、更饱满、更精彩。虽然我们有时看不清前路，路依然在脚下。
    • 第四日
      • 我们也可以这样想，这一天会不会是全新的开始，我们的生活重新丰富充实，并借此让逝者的人生更有意义。
    • 第五日
      • 带着悲伤生活需要我们每一刻都胸怀勇气。悲伤经常被比作黑洞，我们被抛入其中，无法爬出。然而，我们依然坚持了下来。我们要探寻内心，发现绝望之外的东西，我们发现悲伤无处不在，但爱亦是如此。
    • 第六日
      • 未来已经破碎不堪，我们怎么去实现梦想呢？有一个办法是与有轻生念头的人手牵手、心连心，互相扶持。
    • 第七日
      • 有时我们满心要追随逝者而去，如果能鼓足勇气继续活下去，我们就有希望在悲伤中重塑自我、充实生活。丈夫推着我前行，我紧握他的手，因为我想让他为我骄傲。
    • 悲伤耳语者
    • 拟一份生命承诺书。开头写上“我保证能继续活6个月”。
    • 然后写下至少10个活下去的理由，其中包含你不愿他人为你而悲伤，还有你喜欢的人、宠物和物品，也可以包括你曾热爱的事情。
    • 也请写下所爱之人希望你做的事情。
    • 每天，你想玩多少次都可以。
    • 写下你将采取的3个措施，比如拨打防自杀热线，咨询心理顾问，参加冥想训练或瑜伽课程，或者徒步旅行。
    • 如果行动不便，做些简单动作即可，比如洗澡，或者上网看看漫画、有意思的图片等。
    • 6个月结束后，如果需要的话，可以续签承诺书，承诺人并不只有你自己，还有你爱的逝者。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第二十一周】没人理解我的感受
  • • 若是无人理解孤独的悲伤，我们会陷得更深。
    • 第一日
    • 每个人都独一无二，同样，每个人的悲伤也是独一无二的。
    • 第二日
    • 些人自认为理解你，但并不知道你心中五味杂陈，悲伤、愤怒和内疚，令人麻木。所以他们假装知道，告诉你，你做得很好，但其实并非如此。
    • 第三日
    • 隐藏心事再正常不过，想要倾诉也不足为奇。我们害怕的是，一旦心事为人所知，就得不到爱了。
    • 第四日
    • 那些敢于敞开心扉、对悲伤与悲伤者以诚相待的人，才是给了我们真正美好时光的人。
    • 第五日
    • 因为没有人理解我，所以我也不理解他们。在我面前满面春风、眼神含笑的人，可能隐藏着最痛苦的悲伤
    • 第六日
    • 悲伤使人孤立，每一个仪式、每一个手势、每一回拥抱，都是徒劳，打不破这种孤立。
    • 第七日
    • 平和的心态可以找回，生活亦可重塑，用你自己的方式，跟随自己的节奏。不是非得忘掉所有过往才可前行，只要准备妥当，随时都可以。
    • 悲伤耳语者
    • • 找一个舒适的地方坐下或躺下。如果你愿意的话可以放点音乐。
    • • 虚构一个完全理解自己的人或物体。
    • • 找到了理解的源泉之后，动用所有感官让它“活”起来。
    • 不管是静默还是交谈，都要与之充分深刻地交流。
    • 沉浸其中，尽情感受理解与爱，心满意足后，慢慢回到“真实生活”。
  • • 【第二十二周】悲伤不可承受之重
  • • 悲伤可长可短、可圆可扁、可重可轻。它来得猛烈，来得沉重。
    • 第一日
      • 悲伤是身体内的无底洞。本应轻如鸿毛，却重于泰山；本应寒冷如冰，却灼热如火；本应尘封于岁月，却刻骨铭心。
    • 我们好不容易逃出悲伤，却总在最不经意间再遭其害。
      • 第二日
    • 第三日
      • 早上醒来的那一瞬间，仿佛已然忘却。但当我睁开双眼，往事就如同山崩般势不可当，锋利的伤心之石将我层层掩埋。
    • 我们不会刻意躲避悲伤，而是与之同行、与之共舞。
      • 第四日
    • 第五日
      • 经历这种悲伤特性的转变很正常。
    • 有时我们周围的环境也能感受到悲伤的重量。
      • 第六日
    • 第七日
      • 在日复一日排解悲伤的过程中，我们学会了像模特轻巧熟练地头顶辞典那般带着悲伤前行。
    • 悲伤耳语者
    • 本项练习旨在探索悲伤的重量。
    • • 收集一些能够在上面写字的小石头，可以去花园、海边或者其他地方找找，也可以直接去花园商店、工艺商店购买。
    • • 拿支记号笔或者颜料笔，在每一块石头上写下悲伤中带给你压力的东西。
    • • 写完以后，把石头都装进袋子里，掂一掂有多重。每天从袋子里扔出一块或者几块石头，数量由自己决定。
  • • 【第二十三周】戴面具
  • • 很多悲伤者惯于隐藏真实自我，以便过好一些。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 听你提起伤心往事，别人会感到厌烦。你的悲伤给别人带来负担，所以你表现得好像不再伤心一般。
      • • 我们觉得做不到以完全真实的面目示人，因此戴上了面具。虽然是假面具，我们却认为更容易为人所接受。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 别人看不到面具后面真实的我们，或者说根本不想看到，让我们更加孤立。
      • • 真正心理健康的人，能够将心中感受一五一十地表达出来。真正的朋友亲密无间，彼此分享真实心声。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 我们认为戴面具是为了躲避别人，其实也是为了躲避自己。
      • • 有些悲伤者选择戴着面具生活，以此向人向己隐藏最深的悲痛。我们无法改变伤害我们的东西，所以就不去想。
    • 第七日
    • 有时我遗世独立，但有时也与世修好。你喜不喜欢我，那是你的事。摘下面具，我就会知道到底谁爱我，谁能接受我本来的样子。
    • 悲伤耳语者
    • 玩一个捉迷藏的小游戏。
    • • 买一个面具，或者自己做一个，也可以多准备几个，以代表不同的心情。
    • • 你觉得舒心时，就可照着镜子做这个游戏。
    • • 戴上面具，说一些你在公共场合说的话。然后摘下面具，说出心里话。
    • • 再把面具戴上，说一些在公共场合说的话。摘下面具，再次说出心里话。
    • • 游戏结尾时说点结束语，比如，“不，我不太好，非常感谢”“我没有陷入困境，非常感谢”“不，我不需要你来帮我，非常感谢”“不，我没有疯，非常感谢”等
  • • 【第二十四周】情绪波动/悲伤侵袭
  • • 第一日
      • 在悲伤之中，所有情绪波动都是正常的，或缓如流水，或迅若疾风，或亢奋不已，或压抑低沉，或旁逸斜出。
    • 第二日
      • 悲伤是一辆变幻莫测的过山车。有时你觉得痛苦延绵不绝，永无终点，忽而又被爱托起，来到天堂，仿佛能再次触碰到所爱之人的脸庞。
    • 第三日
      • 你有没有试过往油火上泼水，结果却发现越烧越旺？悲伤就是如此，你永远不知道过往的经验会在什么时候派上用场。你只希望这一火焰在毁灭的同时也能净化世界，为未来更美好的生活增添希望。
    • 第四日
      • 这就是真实的感觉。悲伤好似狙击手或刺客，在你最无防备之时，发出致命一击。而你找不到护身盔甲，也想不出防身之策。
    • 第五日
      • 悲伤悄悄溜走，转而给我们背后一击。悲伤并无常形，时而挫伤，时而麻木，时而跟踪，时而恐吓，时而扼住咽喉。
    • 第六日
      • 你有没有发现自己的性格已经变得面目全非？这很正常。我们完全可以对自己进行重塑。现在已经有了躯壳，然后就是用一块块碎片来填补空缺。当然，要在我们准备好之后再开始。
    • 第七日
      • 也许当风暴再次降临时，我们将学会坦然处之，不仅有战胜风暴继续前行的可能，而且还能优雅前行。
    • 悲伤耳语者
    • 在一张纸上贴5～20张便利贴。
    • 设想一些让你情绪波动或感到伤心的原因。将所有原因分别写在不同的便利贴上。
    • 或许是一首歌、一次约会、某个日子，也或许是看到完整的家庭。
    • 还可能是你所爱之人喜欢做的事情，一种食物，一种气味。
    • 你可以随意列出，可以随时增添便利贴，或者将不再有效的原因的便利贴撕去。
    • 针对每一个原因（或者叫诱因），想出可以让你改变对其态度的办法，并将其写在每一张便利贴下面。
    • 你可能会写下“避免”或“接受”。有的诱因的解决办法可能会比较复杂。
    • 如果你暂时想不出有些诱因的解决办法，可以留白。
    • 当你找到越来越多让你感到伤心的原因，当你想出越来越多的办法去应对时，你便越容易以平和感恩代替激动厌烦。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第十七周】内疚
  • • 有的悲伤者常会感觉内疚，因为所爱者已逝，自己独活于世。
    • 第一日
    • 悲伤沉积心中，内疚油然而生。缅怀逝者，不忘其死不如铭记其生。
    • 第二日
    • 你思念逝者的间隔逐渐变长。当你再次想起他们时，心中仍有阵阵刺痛。这时，内疚感就会向你袭来，因为你已经太久没有想他们了。
    • 第三日
    • 我们可能会淹没在悲伤和内疚之中，被内疚夺去性命。既然我们能降服悲伤，我们或许也能够降服内疚。
    • 第四日
    • 快快乐乐地度过余生，哀哀戚戚地度过余生，都是一种哀悼，没有宜与不宜之分。
    • 第五日
    • 为说过的话、做过的事感到内疚乃人之常情。生而为人，我们不可能事事尽善尽美。
    • 第六日
    • 很多事情我原本可以做得更好。我不确定能不能原谅自己，但我丈夫已经原谅了我。我将会以丈夫为榜样，让他指引我前行。
    • 第七日
    • 独活于世，你会发现，先你而去之人，其灵不散，压在你的肩头。我知道有一天我也会离开这世界，加入魂灵的行列，一起飘荡在别人肩头。
    • 悲伤耳语者
    • 拿出一张你幼年或年轻时的照片。没有，就回想一下那时候你的模样。
    • 对着手里的照片说：“我原谅你了。”深呼吸，说：“我原谅自己了。”
    • 找一张你所爱之人以前的照片，注视着他的眼睛。
    • 想象他对你说：“我原谅你了，希望你以后过得幸福平安。”
  • • 【第十八周】亲密
  • • 失去了爱的人，心理上无靠、生理上无依。
    • 第一日
      • 以前我和丈夫紧紧相拥时，我们非常默契，我戏言说是“斗榫合缝”。现在丈夫走了，我便散了架。未来我的心可能还会填满，但身体可能就一直空虚下去了。
    • 我们相依相靠，一朝分离，怎能不黯然神伤？但相依相靠并非绝对依存。可怕的是，随着所爱之人离世，这种亲密关系不复存在，导致我们迷失自我，世界陷入停滞。
      • 第二日
    • 第三日
      • 我们总是留意失去的东西。消失的人或事数不胜数，其中一些无法取代，让我们一时全部接受几无可能。每一天我们都意识到“又失去了一些”。
    • 世间情爱不仅在于心灵和情感的互通，也包含身体的接触。别人经常期望我们能在别处寻求慰藉，大多数时候我们确实也能感觉到有很多人爱着我们。但这并不意味着我们已经不再为所爱的逝者而心痛了。
      • 第四日
    • 第五日
      • 对于大多数悲伤者来说，他们身上总有某些部位永远不能完全接受挚爱之人的离世。即便心底已无波澜，我们的身体可能还会有反应。
    • 这是悲伤者无声的哀号。无论你是否相信有来生，都会不由自主地期望所爱的人能回到你身边。每天我都会觉得，我最想要的、最需要的已经不可能回来了。
      • 第六日
    • 第七日
      • 许多人将悲伤描述成生活失去了所有色彩，没有色彩的生活是纯粹的黑暗。但我依然相信，爱永恒不朽。
    • 悲伤耳语者
    • 失去了与你有身体亲密接触的人，要设法护理身体、调节不适。
    • • 你试过按摩推拿、按脊疗法或其他养生方式吗？你也可以在家里抹点身体乳霜，洗个泡泡浴。
    • • 心理上的无依靠也要调整。如果有人可以听我们倾诉，那运气实属不错。
    • • 我们依旧可以与所爱的逝者进行情感交流。每天夜晚或清晨，给他/她写一封信，内容可以是你的愿望和梦想，以及任何想与之分享的事情。
  • • 【第十九周】抛弃
  • • 我们常常会有被抛弃感，会由此滋生其他情绪。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 我一直拒绝保持沉默，但我很理解为什么会有人做出这样的选择。我们都需要有一个空间，能够畅所欲言，并且有人可以理解自己的感受。
      • • 即使我们把所爱之人从坟墓里挖出来，他们也不会再回到我们身边。尽管万般不愿，但终归要接受，那我该怎么办呢？
    • 第三日
      • • 第四日
    • 痛失一位亲人就够让我们难受了，但许多人生命中会经历多次亲人离世。每一次我们都觉得再也不能承受这种被抛弃感了，但从未如愿。
      • • 与他人的关系不像以前那么亲密了，为了享受与别人建立亲密关系带来的好处，我必须要承担某天他/她离世的风险。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 我们必须学会在没有他们的世界里生活。我们哀悼先逝者，而非他们为我们伤心，这也算是我们给予他们的礼物吧。
      • • 我的生活充实而空虚。丈夫去世后我有了许多新的经历，让我痛彻心扉的是再也不能与所爱之人一起留下新的回忆。
    • 第七日
    • 置身于失去亲人的被抛弃感和痛苦之中，我真的相信爱会战胜死亡。想到死亡让我难过，但随后想到爱，我转而心存感激。
    • 悲伤耳语者
    • 闭上双眼，想象你爱的人回到身边，画一幅画或者编个故事也可以。
    • • 重逢是何感受？你们是在海滩漫步还是静静安坐，分享故事？
    • • 你是否会为他/她狠心离去而大吼大叫？你尽可能央求他/她告诉你怎样才能与你同在。
    • • 想象他们可能会说的话，可以自言自语，也算是一种交流方式。
    • • 假如你所爱之人是自己放弃了生命，那么重逢练习时，请对自己格外温柔。
  • • 【第二十周】信念
  • • 第一日
      • 没有什么比生命中不可或缺之人离世更让我们感到孤独的了。但是总会有一些细线出现在我们面前，将我们拉回正常生活。这些线可能会断裂，但总有一根坚韧不断，那就是我们的信念。
    • 第二日
      • 如果发现我们信任的人对我们的遭遇缺乏耐心或爱怜，我们必须找到一个能够给予我们爱心和耐心的人。
    • 第三日
      • 要有光，光一直都在，只是悲伤遮住了视线。如果感觉到了哪怕一缕光芒，都要认真留意，细心呵护，耐心等待这缕光芒变强变亮。
    • 第四日
      • 时光如梭，伤口可能会愈合，也可能一直滴血，但你会感到天平逐渐向希望倾斜。在痛苦中找到快乐究竟需要多久？不得而知，数月也罢，数年也罢，都属寻常。你可能在某刻找到了痛苦和希望的平衡点，但随即一切又归于失衡。
    • 第五日
      • 置身云层的暗影中，悲伤有时会化身为容器，吸收更多的光芒。心碎之后，我们还能继续去爱吗？活在世上，我们能承受无爱之苦吗？希望我们能得偿所愿。
    • 第六日
      • 太阳被乌云遮挡时，也仍然闪耀着明亮的光芒。有时我们确实失去了信念，我们必须做出决定，是在当下的信念丧失中麻木，还是进行一些心理练习，找回丢失的信念。
    • 第七日
      • 能够对永恒的关系抱有信念是多么美好。正如我们所知，死亡是生命的结尾，但爱仍在继续。
    • 悲伤耳语者
    • 把祈祷词写在纸上，宗教的祈祷也好，世俗的心愿也罢，随自己的信仰情况而定。
    • 你可以在祈祷词中表达赞美、祈福、请求赐予匮乏的急需之物，你也可以表示质问或愤怒。
    • 写好之后，每天选择一个时间朗读或默读。你想写多长就写多长。
    • 你可以用任意颜色的纸张，金箔纸或银箔纸也可以。
    • 请每天读一遍，内容可以不变，也可以随着你的心境随时更新。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第十三周】精疲力尽
  • • 我们如何才能拥有充沛的精力，来确保不被现实击垮，同时欢乐地生活呢？
    • 第一日
    • 抵挡悲伤的破坏力，修复支离破碎的身心常常让人精疲力竭。这种经历很难让我们变得强大；相反，它只会凸显我们的脆弱。
    • 第二日
    • 悲伤是一个小偷，窃取了我们的精力和时间。即便我竭力忘记悲伤，悲伤还是不请自来、破门而入。
    • 第三日
    • 有时我们会因悲伤而失眠，睡眠不足又会导致身体更加疲惫。这似乎不合逻辑，但悲伤本身就是无逻辑可言的。我们需要好好睡一觉，但是因为太累了，没办法获得睡眠的舒适感。我们需要大哭一场，但有人恸哭不止，也有人欲哭无泪。
    • 第四日
    • 我身心俱疲，悲苦交加，真的想哭。眼泪将我深藏在心的悲伤毫无保留地释放出来。至于谁看到了我的哭相，谁听到了我的哭声，我都不在乎，我只管哭了又哭。
    • 第五日
    • 她看起来很平静，但这份平静，是悲伤耗尽心力后的表现，并非对现实的释怀。在压抑的绝望中，她回顾着过往，也等待着未来。
    • 第六日
    • 我给自己设定了一个小目标：每天做一件家务。这样一来，我只需完成一件小事，就能在每天入睡前获得成就感。小目标不外乎支付一笔账单，或者刷洗一个盘子，目标的确很小。我想，随着精力慢慢恢复，我可以越做越多。
    • 第七日
    • 即使在最疲惫之时，生命的脉搏依然顽强地跳动。我们固然戚戚于生，但一息尚存，又绝不汲汲于死。
    • 悲伤耳语者
    • • 悲伤令人力倦神疲，而你越觉得疲惫，就越没有能量。
    • • 你应该多活动，比如站起来做做简单练习，比如拉伸，甚至活动活动手指都行。
    • • 你有余力的话当然可以做些有难度的练习，比如跑跑马拉松，或者学习跳舞。
    • • 你可以在家里活动，也可以报班或者去健身房。你可以在小区里随便走走，或是去野外散心。
    • • 你若准备好了，就先给自己定个目标，短则20分钟，长则两个小时，都可以。每天做好记录，以便了解自己的进步。
  • • 【第十四周】愤怒
  • • 愤怒有别于绝望和抑郁，它有一个好处，那就是通常能够给人以力量。
    • 第一日
      • 有时候我会忍不住对别人发脾气，认为他们不值得拥有这一切，现在我在尽力克制自己，改掉这个坏习惯。
    • 我们没有必要假装不愤怒。 毕竟我们有地方宣泄，有办法探究，而且还能从中学点道理。因为愤怒，我才明白爱有多深，怒气就会有多大。
      • 第二日
    • 第三日
      • 有人恨逝者，也有人在恨自己为什么恨过逝者。我现在懂得愤怒不是理性的情绪，说来就来，本就如此。
    • 我知道这不公平，这样不对，但就是控制不住。不久之后，心中的愤怒仿佛与我融为一体，似乎只有在愤怒中，我才能度过悲伤。
      • 第四日
    • 第五日
      • 有些人为照顾别人，展现出勇敢的一面；有些人一口气将愤怒发泄出来，彻底崩溃；还有像我这样的人，以悲伤为勋章，怒气冲冲，不管不顾，恣肆咆哮，埋怨人世不公，发泄心中伤痛。
    • 排解悲伤，必须要做的一件事就是平复心情、转移怒气。
      • 第六日
    • 第七日
      • 愤怒的人易冲动，而且越压制愤怒，越容易冲动。我给自己设定了目标：不要完全排斥愤怒，而是以之为武器抵挡悲伤。我是一个悲伤的勇士，愤怒是我的武器，有了它，我便可以东山再起，不至于一败涂地。
    • 悲伤耳语者
    • 你们可以琢磨一下，你们的愤怒自我是什么样子，可以将其画在纸上。
    • • 然后，找个时间把所有怒气向它宣泄出来，这事你可以自己完成，也可以请一位知心好友或心理医师陪着。
    • • 宣泄方式有很多，你可以大吼大叫、拳捶枕头、乱写乱画、诅咒辱骂、敲锣打鼓，只要能让你舒服就行，只需保证一点，就是不能危及身心健康。
    • • 如果你感觉到愤怒情绪占了上风，轻轻道声感谢，暂且抛在脑后，准备好了再仔细审视并用心感受愤怒要告诉我们什么。
  • • 【第十五周】感恩
  • • 感恩的种子深藏于心底，蛰伏于严寒霜雪之下，心灵需要时常灌溉呵护。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 缅怀逝者、经历悲伤的同时，倘若我们能敞开心扉，心怀感恩，就会明白，命运其实已经给了我们颇多恩惠。
      • • 我们也能感激被给予的恩惠，感恩便会驱散伤感。每一次胸怀感激，就像是服用了一次特效药，疗愈悲伤，抚平伤痕。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 人生苦短，韶华易逝，要珍惜生命中的每次机会，去原谅别人、分享美好、探索未知，用心去爱。
      • • 每天努力热爱生活。我微笑着他的微笑，热爱着他的热爱。我背负的悲伤也在感激中逐渐减轻。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 心中空白只属于逝者，这片空白是不幸中的幸事，牵动阴阳，维护所爱。感恩之心则冲淡了回忆的痛楚，让我们重新找回过往的快乐。
      • • 要知道，悲伤不仅仅只是伤感的源泉，也可以成为快乐的载体。我永远不会把你忘怀，君心即我心，我爱你。
    • 第七日
    • 我停下脚步，仰望月亮，向星星许愿；我无比心碎，但还是感激上帝送你来到我身边。这一切，都是因为你，我从未如此爱一个人。
    • 悲伤耳语者
    • 整理一下他/她的照片，浏览一下往昔书信、卡片或视频，再回顾一下以前是怎样向逝者表示感谢的。
    • • 请想一想逝者让你感激的事情，并列一张清单，名字就叫作“因为有你”。
    • • 面对着这张清单，思忖一下，你所爱的逝者在哪些方面丰富了你的生活？
  • • 【第十六周】亲戚朋友待我们如何？
  • • 第一日
      • 想弄清谁才是对自己最重要的人时，我们想到的往往不是那些给予我们建议、给我们出主意或者想方设法安慰我们的人，而是帮我们分担痛苦的人。这才是真正关心我们的朋友。
    • 第二日
      • 她宁愿拥有虚构中的真心实意的朋友，也不愿结交现实里虚情假意的朋友。
    • 第三日
      • 有些人可能有意无意地将自己的悲伤放大，觉得比我们更悲伤。处在悲伤的困境中，你会觉得备受伤痛、难以自处，但要知道，悲伤之人不止你一个。
    • 第四日
      • 悲伤，是最能摧毁意志、最难以挣脱、最易受人误解的情绪之一，也让人极为难受。
    • 第五日
      • 悲伤者因此更有疏离之感。该倾诉什么，该隐藏什么，确实很难把握。
    • 第六日
      • 悲伤经久不散，很少有人能够有耐心听我诉说。但悲伤不是疾病，也不会传染，我不希望有人将悲伤者当作传染病人隔离起来。
    • 第七日
      • 能分享自己的生活，别人处境不佳时能够理解并且感同身受，彼此之间可以相互依赖，这才是理想中的社会群体。
    • 悲伤耳语者
    • 买两支蜡烛
    • 一支粗大一点，燃烧得久一些，另一支小一点，比如那种小餐烛，燃烧快。
    • 先点上大蜡烛，感谢所有在背后支持你的人。
    • 如果没有这样的人，那就请烛光将他们带进你的生活。
    • 点上小蜡烛，对于那些伤害过你，或者抛弃你的人，你有什么想说的，就尽管说出来。
    • 说完后，你就可以待在一旁，感受着大蜡烛温暖的烛光，看着小蜡烛燃烧殆尽。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第九周】否认
  • • 否认是一种应对机制，时而是益友，时而是强敌。
    • 第一日
    • 这不是否认。我只是选择性地接受现实。有时候选择性接受部分现实于人无害。
    • 第二日
    • 有时，为了生存，不得不置身于否认状态。对于许多悲伤者而言，沉默是更容易的方式，所以大多选择保持沉默。
    • 第三日
    • 如果你问我，我会说否认是悲伤最好的一个阶段。你去问邪恶皇后的魔镜，它也一定会说否认就是其中最美丽的阶段。
    • 第四日
    • 我们的大脑和心灵之间有一条巨大的鸿沟。
    • 第五日
    • 否认是虚假的希望。只有感受到所有情感的深度，并有勇气走出困境，才会有真正的希望。
    • 第六日
    • 我们需要做好准备：否认状态被粉碎时，会造成余震。这就是为什么有时在欢乐的时刻，我们还可能会泪流满面。
    • 第七日
    • 但愿有一天，你对于所有现实的否认都如你所愿，让自己像花蕾一样再次绽放。
    • 悲伤耳语者
    • • 想象中勾勒一个碗。它可以是任何形状、任何大小、任何材质。
    • • 勾勒好后，用双手捧起，置于心脏下方。
    • • 让所有那些因为害怕、痛苦而一直否认的情绪流进碗里。
    • 不需说出是何种情绪，甚至不需要去感受，只需让它们从你体内流到碗里。
    • 任何温度、任何稠度都可以。
  • • 【第十周】音乐
  • • 把音乐融入日常生活中，对我们大有裨益。
    • 第一日
      • 我的悲伤是否也能够融入乐曲中？我的悲伤之曲会一直是哀婉的吗？我是否也能从中体会到爱意和欢愉？
    • 音乐是一道彩虹，俘获我们的悲痛。
      • 第二日
    • 第三日
      • 藏在你内心深处的是什么歌呢？令人愉快的吗？也许悲伤的歌只是遇耳成声，而快乐的歌须用心聆听才能听到。
    • 所爱之人去世，有没有音乐可以和生者的痛苦产生共鸣呢？
      • 第四日
    • 第五日
      • 心绪难平，无可排遣，那就让音乐的温柔流入每一个细胞。
    • 我们已经被给予了许多人都渴望的东西，那便是爱。
      • 第六日
    • 第七日
      • 音乐是我的避难所。我可以钻进音符之间的空隙，蜷缩起来感受孤独。
    • 悲伤耳语者
    • 至少拿出一周的时间每天都聆听音乐，探究音乐与你的关系。
    • • 你聆听的音乐最好能够揭露对所爱之人更深层次的感情，或者能够让你逃避到一个没有悲伤的世界。
    • • 任何类型的音乐都可以，听的时候注意自己的反应。
    • • 这是一种解脱性的练习，帮助你加深与音乐的联系。
  • • 【第十一周】不健康的悲伤处理方式
  • • 好好照顾自己，让自己愈来愈强，才是更合理的。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 尽管悲伤会导致抑郁、焦虑，但本质上它并不属于抑郁、焦虑或者其他心理健康问题。
      • • 支撑我们活下去、照顾好自己的是生命的本能，还有我们深爱的人，无论是在世的还是已逝的。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 我很快又意识到，于我而言，食物的作用不是补充营养，而是给予宽慰，而宽慰正是我最迫切需要的。
      • • 为了减轻痛苦，小酌一两杯很正常，要知道酒精无法让我们爱的人复活，即便悲伤，也要留几分清醒。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 嗜好读书可谓百益而无一害。其他成瘾则可能百害而无一利，戕害身体、浪费金钱、刺激情绪、折磨心理。
      • • 调节悲伤情绪，要正视经历的痛苦，并积极探索让生命重具活力的生活方式。假装一切安好不是可取之策。
    • 第七日
    • 我将爱铭记在心，时常怀念，勇气也因爱而生。无爱者无悲伤。他人给予我们的爱，我们要尽力去感知，让自己沐浴在爱的光芒下，重获新生。
    • 悲伤耳语者
    • 坐下，找一沓纸放在身边。
    • • 首先，想一想你有过哪些对身心健康有害的坏习惯。请写下这样的习惯，尽可能多写几个。
    • • 随后，想一想你可以培养哪些有益身心健康的好习惯。比如健康饮食、多喝水、勤锻炼、常冥想。
    • • 现在，将写有两类习惯的纸张铺在地上，一类一排，互不交叉。每排末尾放上空白页。
    • • 先顺着坏习惯的纸张走走。经过每张纸时，多留意自己的心理活动。
    • • 再顺着好习惯的纸张走走。同样，经过每张纸时，多留意自己的心理活动。
    • 保存好这些纸张，需要时可以随时重复练习。每当你改掉一个坏习惯或是养成一个好习惯时，也将每条纸路上的纸张做出相应调整。
  • • 【第十二周】麻木
  • • 第一日
      • 有时人们因太容易哭而烦躁，有时也因哭不出来而苦恼。但只要真正想哭，眼泪定会夺眶而出。
    • 第二日
      • 承受巨大压力时，身体停工是正常现象。悲伤的最根本定义就是承受不可承受之痛。
    • 第三日
      • 有时麻木伪装成平静。在各类情绪的漩涡中，我们似乎表现得很镇静。但内心空虚的感觉，却暴露了我们并非处在平静之中，而是陷入麻木，各种情绪于我们而言都不痛不痒。
    • 第四日
      • 麻木是一种与世隔绝的方式。悲伤不会随麻木而消失，只是我们察觉不到而已。
    • 第五日
      • 如果我们试图停留在麻木之中，就必须克服感觉的本能意识。即便现在不哭，眼泪也会积聚起来，在某个时刻夺眶而出。
    • 第六日
      • 悲伤是陌生的。悲伤情绪的发展曲曲折折，令人惊讶。我们陷入麻木之时也有情绪流露。
    • 第七日
      • 悲伤其实需要直面应对，需要表达出来。有时，大声咆哮、拳砸墙头是很有必要的。一味保持麻木，隐匿悲伤，往往弊大于利。
    • 悲伤耳语者
    • 找一个舒适的地方坐下或躺下。如果你愿意，穿一件所爱之人的衣服，或者拿一件他/她的个人物品。
    • 将他/她的照片、写的文字和/或使用过的物品放在一旁。
    • 然后设置一个倒计时15分钟的闹钟。
    • 现在，想象一下你披上了一副盔甲，或者穿上了一套软质防护服，有了这些装备，你就会免受身心损伤。
    • 感受到随之而来的安全感和舒适感后，就放空大脑。如果你依然思绪错杂，心烦意乱，那就重复做一些让你有安全感的事情。
    • 现在，坐起来，看看你身边的照片和其他物品。你可以继续穿想象中的盔甲和防护服，也可以试着脱下来。
    • 你也可以站起来，重新回到让你有安全感、能够静下心来冥想的地方。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • • 【第五周】美
  • • 悲伤很可怕，它让我们失去发现和欣赏美的能力。
    • 第一日
    • 我发现美无所不在，自然、阳光、自由和自身之美都可让你受益。——安妮·弗兰克
    • 第二日
    • 如果脆弱的你我无法承受这巨大的悲伤，何不请大自然一同分担。如此，外界的美丽与慰藉便会渗透我们的内心、灵魂和生活。
    • 第三日
    • 这份悲伤，我们不能与最想分享的人分享，却可以承认它的存在，并乘着它的翅膀飞翔片刻。
    • 第四日
    • 尽管我想弃世而去，愿遗世独立，但我依然身处红尘。
    • 第五日
    • 我想拥有一双掠过草地即可注意到鲜花的眼睛。我带着爱意四处打量，悲伤总是让人想起爱。
    • 第六日
    • 悲伤之人需要一副眼镜，帮助受损的眼睛看到美丽。
    • 第七日
    • 所爱之人去世后，世界转而陌生，让人倍感孤独。然而，天堂或许很美，人间美景更值得流连。
    • 悲伤耳语者
    • • 一天之中，随时闭眼，而后睁眼，看到美丽之物否？
    • • 不管置身何处，你都能找到至少一件美丽的事物吗？
    • • 观察并记住它，也可以付诸笔墨、绘于丹青，或者录音录像。
    • 如果目睹美丽之物使你感怀伤心，请参照第3周的练习。
    • 记住与所爱之人共享良辰美景之时，亦将当下美好与其分享。
  • • 【第六周】时间
  • • 虽然我们知道计量时间，然而在悲伤之时，时间计量标准都失效了。
    • 第一日
      • 悲伤日夜相伴，它每时每刻都在告诉我所爱之人已然离去。
    • 尽管依旧斗转星移，悲伤之人却只见日月凝固。
      • 第二日
    • 第三日
      • 开始重塑自我时，我们便学会了忍受痛苦。我们伤痕累累，但我们还活着。
    • 时间的流逝带不来改变，我们只有学会接受时间的馈赠，才会有所改变。
      • 第四日
    • 第五日
      • 悲伤会把生命的时钟拨快，抑或调慢。
    • 思念不仅旷日持久，而且无可抑制。
      • 第六日
    • 第七日
      • 准备好迈出去的时候，我的策略是不去拼命尝试，我允许自己休息一下恢复体力。
    • 悲伤耳语者
    • 闭上双眼，来一段时光旅行。你可以放点儿轻柔的音乐，也可以设定闹钟。
    • • 你的时光穿梭机是什么样子？操控盘又是什么样子？尽情想象。
    • • 你的时光穿梭机必须能够在过去、现在或未来的任何地方停下来，而且具备低速高速双重模式。
    • • 能够自动将你带回到此时此地，但重回现在的你可能或多或少地有所改变。
  • • 【第七周】恐惧
  • • 因悲伤而生的恐惧不止一种，其中一种与现实环境相关。
    • 第一日
      • • 第二日
    • 大多数文化背景下，人不会主动准备迎接悲伤。这很像恐惧感，因为在我们看来生活已无确定性和信心可言。
      • • 一人离去，整个世界都空空如也。不想独处，也不想和别人在一起，这是正常现象。两者都会令人恐惧不安。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 尽管悲伤难以驱散，但脆弱无依中我们也能找到真正的力量：感知悲伤，也享受快乐。
      • • 悲伤让人惊恐。惊恐如潮，重重来袭，我们只能咬紧牙关，忍常人难忍之悲，容世间难容之痛。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 调节悲伤情绪，就要扛起心理负担，然后慢慢地释放压力，逐步减轻压力。调节悲伤情绪，就要让心脏带着创伤跳动，并且学会如何在悲伤中恢复活力。
      • • 悲伤确实有一种触礁沉船的感觉。因为悲伤，我们会发现自己潜在的技能。我们到底要怎么存活下来呢？我们如何才能让生活不仅能够继续，而且能保持高质量？
    • 第七日
    • 爱是一条穿越恐惧的蜿蜒小路。不去爱的人，不被爱的人，不会有悲伤。爱，可以穿越所有与悲伤有关的情绪。
    • 悲伤耳语者
    • 找个舒适的地方，愿意的话就放点儿舒缓的音乐。闭上双眼，想一个让你有安全感的时间或地点。它可以是真实的，也可以是虚构的。
    • • 运用你所有的感官去填充哪怕是最微小的情节。你可以自由选择独处或是邀请别人一起。
    • • 你可以自由选择独处或是邀请别人一起。你想去哪里、去做什么都无关紧要。那是一个恐惧无法进入的地方。
    • • 你想去哪里、去做什么都无关紧要。那是一个恐惧无法进入的地方。
    • • 如果你在那里开始觉得有些害怕，随便拿起一片羽毛、一根鼠尾草或者一个扬声器作为武器，这些就是所谓的“锚点”，帮你驱散恐惧，一点点熟悉这个地方。
    • • 恐惧可能会教会你一些东西，然后就消失了。直面恐惧，恐惧自然会消失。
  • • 【第八周】困惑（迷惑）
  • • 第一日
      • 怎么才能接受现实呢？有时我活在过去，有时活在不存在的未来，有时也活在当下，却常常笼罩于迷思困苦之中。
    • 第二日
      • 人类的心灵所能承受的悲伤和痛苦是有限度的。再多，保险丝就烧断了。只要知道保险丝在哪里，我就可以把灯重新打开，困惑随即消逝。
    • 第三日
      • 悲伤这种情绪往往比我们想象中的要浓烈得多，更让人脆弱。在哀悼逝者的同时，我们学会了如何在困惑不已、天翻地覆的世界里生存，学会了振作与坚持，甚至还学会了微笑着承受所有的一切，享受生活。
    • 第四日
      • 我们生活在困惑之中，我们也生活在痛苦之中，但我们继续前行。我们如何才能将这种继续前行的念想转化成有实际意义的或是快乐的东西呢？我们做好准备之时就会知道。
    • 第五日
      • 人带着悲伤情绪生活，每天都会有困惑。快乐时而降临，但悲伤仍会持续。与悲伤搏斗的勇士就是这样，奋力将悲伤的河流引入人生美景。我们也要尽快学会在河上架桥，用沙袋挡住水流，以防淹没河岸。
    • 第六日
      • 该如何承受所有与悲伤纠缠的情绪呢？无论我们多么善于变通，如果没有别人的帮助和自己的实践，我们学不到任何东西。
    • 第七日
      • 我心中的困惑依然存在，但不同的是，起初我只有疑问，现在我则找到了一些答案。
    • 悲伤耳语者
    • 给自己买几本休闲书籍，儿童看的也好，成人读的也罢，只要里面有迷宫游戏就好。
    • 建议从儿童难度级别开始，让这个练习变得简单有趣（当然是在心情尚可的情况下）。
    • 买书的时候，顺带买几支颜色鲜艳的记号笔、钢笔或铅笔。
    • 每天，你想玩多少次都可以。
    • 每完成一次迷宫游戏，你的大脑就经受一次训练，能够让你摆脱困惑，清晰而直接地沿一条路走。
    • 正如你毫无困惑地完成了一次迷宫游戏，面对实际工作或者社交场合，你也会顺利完成，困惑甚至都不会在你脑海中出现。
    • 如果发现自己又陷入了一段困惑之中，现在你应该知道如何走出来了。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社
• • 《悲伤缓解手册》：学会在悲伤中充实生活
• • • 【第一周】悲伤的阶段划分？
  • • 悲伤要历经几个阶段
      • 美国精神病专家伊丽莎白·库伯勒-罗斯
      • 悲伤要历经否认、愤怒、纠结、沮丧和释怀等。
    • 第一日
    • 你永远都走不出悲伤的漩涡；你永远都难以忘怀挚爱之人的离去，一辈子魂牵梦绕；你会带着悲痛疗伤，重塑自我，但你不再是曾经的你，也不是想要的那个你。——伊丽莎白·库伯勒-罗斯
    • 第二日
    • 如果你正接受心理治疗，或者有人在指引你走出悲伤的荒野，然后借用伊丽莎白自创的理论指导你，即悲伤的阶段可以预知且有次序可循。请务必听我一句劝，远离他们……悲伤情绪难以自控，纠结如麻，更无律可循。——汤姆·祖巴（TOM ZUBA）
    • 悲伤最本质的特征
      • 悲伤情绪沉重如山且萦绕不散。
      • 向不懂悲伤情绪的人求助无异于问道于盲。
      • 你的情绪要由自己做主。
    • 第三日
    • 悲伤情绪支离破碎，混乱不堪，有时悲喜交集，莫可名状。总是在最忧郁的时候，我们才会学着重温美好时光。
    • 第四日
    • 每当听说悲伤者的故事时，我都努力发现故事背后表达的爱意，而非痛苦。
    • 第五日
    • 日月如梭，悲伤随行，我们一次又一次地控制转盘的速度，控制好它呈递给我们的情绪。有时也控制得不那么好，但日复一日的修行总能让我们有所长进。
    • 第六日
    • 表面上看，悲伤有七个阶段，但这种归纳方式过于理想化。其实悲伤情绪凌乱不堪，毫无规矩。——艾米丽·盖尔（EMILY GALE）
    • 第七日
    • 否认、愤怒、纠结、沮丧、释怀，悲伤的这五个阶段组成了一个框架，让我们大致了解所爱之人离世之后我们将会经历什么样的心路历程。我们可以将这样的阶段划分作为一种手段，帮自己判断与归纳所经历的种种感觉。但在漫长的悲伤时间轴上，这些阶段并不是固定的节点，也并非逐一排开。——伊丽莎白·库伯勒-罗斯
    • 悲伤耳语者
    • 写下所经历的悲伤阶段，尽量清晰地描述正在经历以及以往经历的种种心理活动，并相信你仍会再度经历。可以按照顺序写，也可以在纸上随意乱写。
    • • 实际的悲伤之旅
        • 画 两 张 地 图
          • 你想要的悲伤之旅
    • 你的最终目的地是哪里？
      • 你能想象吗？
        • 沿途有需要参观的地方吗？
  • • 【第二周】孤独
  • • 悲伤之中，最难过的关隘乃是孤独。
    • 第一日
      • 想让人理解、关注心中的悲伤，但你知道他们也无能为力。
    • 悲伤而生孤独之感。你的孤独只属于你，独属于你。
      • 第二日
    • 第三日
      • 失去所爱之人的孤独感，让我更难挤出笑容。
    • 悲伤的旅程极为孤独，但孤独到底多深，由你自己掌握。
      • 第四日
    • 第五日
      • 孤独中爱意为我们照亮一片天，慰藉我们的心灵。
    • 我意识到，拿起电话，却不知道拨什么号码，哀莫大于此。
      • 第六日
    • 第七日
      • 没人告诉我悲伤者究竟有多孤独。
    • 悲伤耳语者
    • 闭上眼睛，在脑海里想象看着所爱之人的眼睛。伸出你的手，在想象中握住他们的手。尽量平稳呼吸，保持安静。
    • • 请求他们陪你一会儿，问问他们有何建议，能够让你在一直想念他们却没有他们的日子里好好生活。
    • • 如果你什么也听不到，那就想象一下他们会说什么。通常沟通交流的大门，就是想象力打开的。
  • • 【第三周】回忆
  • • 是让悲伤牵引着走入悲伤痛苦的记忆河流，还是在回忆中找寻喜悦和快乐？
    • 第一日
      • • 第二日
    • 回忆既能从心底温暖身体，也能从心底切割你的躯干。
      • • 当我将回忆拼凑完整时，它告诉我如何熬过长夜，努力生活。
    • 第三日
      • • 第四日
    • 悲伤的沙砾，给我们带来痛苦，我们将它们凝结成珍珠，那便是我们对于所爱之人的回忆。
      • • 照片，如同回忆，可以带来快乐，也可以带来痛苦，或者两者兼而有之。
    • 第五日
      • • 第六日
    • 我从中找到了往昔的情感、曾经的想法，最重要的是，我找到了爱。
      • • 我守护着所爱之人的生平往事，那些回忆在我这里变得鲜活。
    • 第七日
    • 我们曾经享受过的，永远不会失去。我们深爱的一切都会成为我们的一部分。
    • 悲伤耳语者
    • 躺下，或选个舒服的地方坐下。根据个人喜好，也可以放几首昂扬向上的乐曲。选择一段情节较长的回忆，一段你经历过的幸福时光，然后回到过去。
    • • 你都看到了什么？听到了什么？触摸到了什么？品尝到了什么？
    • • 闻到了什么？身体感觉到了什么？尽可能具体一点。天气怎么样？你都说了些什么？周围有没有噪音？
    • • 注意察觉自己的心理变化。你有没有感觉到温暖？有没有觉得很安全？有没有感觉到快乐或有其他美好的方面？
    • • 现在，以适宜的节奏，带着记忆回到现实中，让回忆保持原有的样子。现在记忆，与美好感觉对接在一起，正如其本质一样。
  • • 【第四周】我现在是谁？
  • • 第一日
      • 我花了很长时间才重新找回完整的自己。
    • 第二日
      • 在这个世上的我到底是谁？唉！真让人困惑。
    • 第三日
      • 在悲伤中找到安身之所，这就是悲伤时要做的。
    • 第四日
      • 我是一个身怀悲伤的人，一个内心失衡的人，但我归根结底是一个人。
    • 第五日
      • 生命中那些最重要的人离世，我们会崩溃、会心碎。
    • 第六日
      • 与世隔绝很容易，但成为社会的一分子也有必要。
    • 第七日
      • 与我分享自身经历的人使我不再那么孤单，使我看到其他选择的道路。
    • 悲伤耳语者
    • 这个练习可以帮助你深入了解自己的方方面面。你可以大声读出你的答案，也可以写下来；你可以自己完成，也可以找个同伴一起完成。
    • 填写以下空格： 我是____。是的，我是____，但我也是____。 也可以是： 我觉得____。是的，我觉得____，但我也觉得____。
    • 写出至少25个这样的句子。遇到最难熬的困境时，更多地反省自己、重复这些语句尤为重要。
  • 绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：《悲伤缓解手册》，简·华纳，湖南人民出版社