导图社区 《松弛感》思维导图
当今的人们普遍处在紧绷的状态下,活得越来越内卷,越来越不安,就像一个个紧绷的皮筋,不敢放松也不会放松。久而久之,身心问题就都出现了。
小说描写19世纪60年代出身贵族的绝色女子娜斯塔霞常年受地主托茨基蹂躏,后托茨基愿出一大笔钱要把她嫁给卑鄙无耻的加尼亚。就在女主人公的生日晚会上,被人们视为白痴的年轻公爵梅诗金突然出现,愿无条件娶娜斯塔霞为妻,这使她深受感动。在与公爵即将举行婚礼的那天,娜斯塔霞尽管深爱着公爵,但还是跟花花公子罗果仁跑了,最后遭罗果仁杀害。
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人际沟通分析(Transactional Analysis,TA)是一种心理人格理论,也是促使人格改变和成长的一种方法。其中最重要的概念就是"我好-你好"。"我好"的意思是,仅仅因为我出生于这个世界,我就有权利拥有我的生命及我可能在生活中获得的幸福。"你好"的意思是,我知道其他任何人拥有与我同样的权利。因此,我好,你也好。
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《松弛感》思维导图
拥抱松弛感,成为内心有力量的人
了解松弛感
松弛感的特点
一种介于紧绷和躺平的中间状态
不仅是表面自在,更是一种由内而外透露出的力量
松弛感的三种境界
强迫式松弛:表面努力放松,但内心仍旧紧绷
沉浸式松弛:通过物质享受或身体放松获得短暂松弛,之后复归紧绷
内在喜悦式松弛:不是刻意放松,是内心自然流淌出的状态
了解松弛感的反面——紧绷感
【测试】有两点或两点以上可能处于紧绷状态
效率低下
内心焦虑
敏感易怒
身心疲惫
体会不到快乐
有没有松弛感的关键
内在力量是否强大
缺乏内在力量的七个表现
习惯指责别人
【原因】希望被重视
【应对】问自己三个问题
当我做什么或说什么时,我想得到什么,比如训斥孩子时想让他好好学习
当我怎么做时,会让对方有什么情绪,比如让对方感到紧张
当我怎么做时,对方可能认为什么,比如认为我不尊重他
强势
【原因】内心往往充满焦虑和恐慌
【应对】重新认知和对待强势
【方法1】重新认知你的“缺点”:思考它有时带给你的保护
【方法2】识别它,感谢它:接纳它才能让它健康地流动起来
不敢哭、不敢示弱、不敢表达需要
【原因】觉得自己不够重要
【应对】两个训练
【训练1】情绪敏感度训练,每天写情绪日记
【训练2】需要敏感度训练,观察自己的需求并为自己争取满足
讨好别人
【原因】追求外在认可,缺乏内在成熟
【应对】向内探寻改变
【方法1】花时间提升内在,比如读书
【方法2】发展自己的专属吸引点,比如绘画、唱歌
习惯回避
【原因】一种自我保护
【应对】扩大情绪容纳之窗
委曲求全
【原因】脆弱、界限不清&自我保护
【应对】与你的内在小孩对话
安全感低
【原因】没有持续稳定地被情感滋养过
【应对】提高安全感的四步法
寻找刺激源:到底是什么让我感觉不安全
列出恐惧清单:当我感觉不安全时到底在害怕什么
把恐惧具象化:除了以上想到的,还有没有别的可能,概率分别是多大
思考解决思路:我的应对方案是什么,付出的代价是什么
五个方面提升内在力量养出松弛感
改变内在剧本
内在剧本的两个维度
我们如何看待世界&我们如何看待自己
内在剧本的价值
影响人的行为从而影响人生,比如你总觉得自己很失败,就会失去好好生活的动力
如何调整内在剧本
重建内在角色
内在角色来源:两类角色能量
母亲,软性角色,代表安全感
父亲,硬性角色,代表规则感
内在角色的价值
决定一个人如何对待自己
如何调整内在角色
自我评估:评估自己两类角色能量的分值,少的一方着重补充,多的一方不用变动
生出“觉察之眼”:觉察高分角色出现是什么时候,从“习惯做什么”到“知道自己在做什么“
重组内在语言
内在语言:我们自己对自己说的话
内在语言的价值
决定我们的情绪能量
如何调整情绪电台:三大练习
听到练习:区分人和声音,记录下刺激源(外界事件)、情绪和想法
关闭情绪电台练习:行动起来,比如运动
赋能练习:用欣赏的眼光夸奖自己,为自己赋能
“撕掉”标签
两个重要的认知
标签背后隐藏着不为人知的经历:它具有生存价值,比如强势的人一般行动果断
标签反映了他人的需求,比如别人说你冷漠,可能是因为你没关注到他的感受
如何“撕掉”标签
掌握标签转化三步法:找到限制你的标签、寻找标签来源思考对方给你贴标签的目的
终止耗能关系模式
了解耗能关系
很多时候,消耗你的不是问题,而是关系
耗能关系背后的原因,是我们都在制造对立感
化解方法:掌握三个关键点
需求:清晰自己的需求
分享:了解自己的情绪和需求并清晰表达
回应:了解对方的情绪和需求后再回应他
如何更好地行动
拥抱不确定性
两点建议
放下焦虑和封闭,保持接纳心态
转换思维:把意外当作是挑战和提升
允许自己出错
重塑新观念
犯错是学习新东西时,不断向精正确靠近的过程
怕犯错是脆弱的表现,反之是内心强大的表现
允许自己短暂地躺平
学会运用倒逼型思维
思考有天离开世界时,你希望自己是个怎样的人,然后反向推导该如何生活,从而减少无谓的焦虑和忙碌
暂别职场,紧急下班
学会暂停才能更好地重新出发:两点建议
给自己一点空间和时间透口气
学会与问题共存,让子弹飞一会儿
界限内放过自己,界限外放过别人
何谓界限
让每个人做自己,接纳人与人的不同
界限内放过自己
平衡理性与欲望:对自己不要太严苛,做些没意义但让自己快乐的事
界限外放过别人
允许他人与自己不一样,尤其是亲密关系中更需要有界限