瑜伽体式

这是一篇关于 瑜伽体式的思维导图，涵盖了多个瑜伽体式的具体步骤和细节，主要内容包括：花环式、花环式、半月扭转、鹤蝉式、侧角扭转、侧角扭转扣手等，内容丰富、结构清晰，为瑜伽爱好者提供了一套全面的瑜伽动作指导。通过此脑图总结，练习者可以更加深入地理解每个瑜伽体式的内涵和练习方法，从而更好地提升自己的瑜伽水平。

花环式 斜板式 半月扭转 鹤蝉式 侧角扭转/ 侧角扭转扣手

• • 细节
    • 1脚尖朝外 2膝盖向外侧打开 3大臂在膝关节内侧缘，小臂旋内绕后小腿在脚踝后侧扣手 4拱背低头，脊柱延展 5臀蹲低
  • 口令
    • 站立位准备，屈膝向下蹲低，双脚向两侧打开（脚跟并拢/打开），膝盖朝外侧展开 吸 双手向前伸直，后背圆润 呼 双手从腿内侧向后绕，小臂内旋在下扣手，低头拱背来到花环停留3-5个呼吸 退出 呼气双手解开 吸 回到站立位
• • 细节
    • 1双脚回勾，脚掌内侧缘并拢，下方脚掌外侧缘推地 2腿内侧夹紧上提 3骨盆中立位稳定，推髋向上远离地面 4收腹侧腰发力，肋骨下沉 5上下手臂一条线，手掌在肩关节正下方对抗地面 6眼看上方指尖延长线
  • 口令
    • 斜板式准备，双脚并拢，脚趾蹬地 呼 身体向右侧转动，右手臂做支撑，双腿夹向中线，左手向上指向天，下方手掌在肩关节正下方，上下手臂一条线，髋向上推高远离地面，眼看上方指尖延长线来到侧板停留3-5个呼吸
    • 退出 呼 转头手落地 吸 回到斜板 反侧同上
  • 辅助
    • 站学生后侧，提醒学生脚回勾，骨盆正位，一腿放臀后侧抵住，一手拉手腕向上，一手放侧腰让学生做对抗
• • 细节
    • 1脚趾朝正前方，内外侧踩实垫面 2站立腿垂直垫面 3上方脚跟向后蹬腿平行地面 4双腿夹向中线 5骨盆中立位 6下方手在脚斜前方，上下手臂一条线 7胸椎扭转 8腹部收紧 9转头看上方指尖延长线
  • 口令
    • 战三也可/ 半月准备 呼 左髋旋前向下，左手落地 吸 右手向上指向天空带动胸腔向右侧扭转，转头看上方指尖延长线 退出 呼 转头右手落地，落脚向下双脚并拢回到脊柱延展
    • 退阶 下方手垫砖 进阶 下方手悬浮
  • 辅助
    • 老师站学生后背，同侧脚足弓踩住学生下方脚稳定根基，一手来手腕向上，一手放大腿后侧让学生对抗发力
• • 细节
    • 1双手与肩同宽，手掌对抗地面 2屈臂90°，肘关节内夹，重心前移 3膝盖抵住腋窝 4大腿前侧收紧，内侧夹向中线 5髋屈有力，腹部收紧 6拱背，脊柱做屈曲 7抬头看前方
  • 口令
    • 花环式准备，双手解开向前，手掌落地，脚尖朝正前方，膝盖抵住腋窝，双手与肩同宽，掌根推地 吸 立脚跟，拱背 呼 抬头屈手肘，重心前移，屈臂90°，双脚离开地面，脚尖找臀部 退出 呼 双脚落地回到花环式
  • 辅助
    • 站学生前侧学生来到曲臂90°后，双腿抵住肩膀，双手放髂骨上方让其稳定，提醒抬头重心前移
• • 细节
    • 1前腿屈膝90°膝盖对齐2,3脚趾 2后腿蹬直，用力蹬地，脚趾抓地，脚后跟垂直地面 3对侧手掌落前脚外侧 4下方手臂与前腿膝盖外侧对抗 5脊柱，胸腔扭转 6上方手外旋靠近耳朵 7肋骨下沉，腹部内收 8眼睛透过腋窝看天空
  • 口令
    • 新月式/下犬式也可 侧角伸展式准备，转头手落地，后方脚抓地，脚跟垂直地面，后侧膝盖落地，双手扶膝 吸 脊柱延伸向上，左手延伸拉长左侧腰 呼 脊柱为中轴，左手带动身体向右侧扭转，左手落右脚外侧缘，手掌推地，右手外旋大臂贴耳划过头顶，后腿蹬直，膝盖离地，转头透过腋窝看天空
    • 退出 呼气 转头手落地回到侧角伸展式
    • 退阶 并掌/手下方垫砖/手放内侧 进阶 扣手
  • 辅助
    • 站学生后侧夹大腿，一手包住肩膀前侧，一手放肩胛骨后侧使其扭转加深
    • 站学生后侧夹大腿，一手帮学生大臂外旋，一手放肩胛骨后侧使其扭转加深