番茄工作法图解

在番茄工作法一个个短短的25分钟内，你收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。在快节奏的现代生活中，我们时常面临时间紧迫、任务繁重的挑战。无论是学习、工作还是生活，我们都需要一种高效的时间管理方法，以帮助我们更好地应对这些挑战。而番茄工作法，就是这样一种简单易行、效果显著的时间管理工具。

番茄工作法图解

• cha1:一次只做一件事
  • cha1:一次只做一件事
    • 面对复杂，望而却步
    • 无聊琐事，越拖越久
    • 小事忙一天，大事一点没做
    • 放任加班，反而拖慢效率
    • 动作导向，帮你从休息中唤醒行动状态
    • 每日复盘，每日进步
    • 大项目拆成小项目，每一步及时反馈
    • 难以专注是因为经常有其他想法不停的冒出来，将它填入接下来的计划表，安心完成手头工作
    • 无需花费时间使用复杂的工作方法
    • 休息时间提醒你不要一个劲的埋头苦干
    • 专注于番茄钟，而非预估的承诺，减少不必要的焦虑
    • 有助于流程跟踪
    • 被动变主动，每日量力而行的完成自己设定的计划
    • 避免以“完美”为障碍的拖延，只能前进，做了再说
  • 一次只做一件事--驳斥“日理万机”
    • 如何让自己只做最重要的事
      • 1.分析真正的问题所在，即想达到什么效果
      • 2.专注于能带来该效果的活动
      • 3.开启一个番茄时钟，开始专注
      • 4.在5分钟休息时间重新思考，刚才所专注的活动，是否是重中之重
      • 用番茄时钟做注意力管理
  • 开始动手
    • 1.列出一些代办事项
    • 2.标注出哪项工作比较重要，哪项工作是你需要尽快完成
    • 3.开启一个番茄时钟：25min
    • 4.全神贯注做这项特定的任务
    • 5.闹钟铃响，立即停止手头的工作，不管任务有没有完成
    • 6.休息5分钟
    • 7.休息后开启另一个番茄时钟
  • 问自己
    • 什么让你半途而废？
    • 在哪些地方读书，更容易让你集中注意力？
    • 你是怎么逃避做无聊琐事的？
    • 通常哪类活动会让你花费的时间超过预期？
    • 你的时间是否经常被事务型活动填满，即使有更重要的事要办？
• cha2:背景
  • 番茄工作法有用的背景原因
    • 大脑的结构
      • 脑干
        • 提供可靠的条件反射机制，无需意识参与即可做出快速反应
      • 边缘系统
        • 长期记忆，处理奖励信号，其功能主要涉及情感和社会关系
      • 皮层
        • 认知和思考
      • 额叶
        • 创造性思维，主观意见
    • 大脑性能
      • 消耗巨大
      • 潜力巨大
    • 生物节律
      • 每个人的生理、社交习惯都需要有节律的工作
      • 每个人有不同的作息节律
    • 多动症
      • 非常疲意时会体现出多动症的症状，难以集中注意力
    • 工作记忆
      • 专注有助于提高记忆力，番茄工作法帮助大脑限流
    • 时间的交替和持续
      • 时间是持续不断的，但时间中发生的事件是独立交替的
      • 以时间持续的角度看，人们难以预测未来，对全新的领域没有把握，这会产生焦虑，降低生产力
      • 如果将工作视为一个个独立的时间，逐个击破，焦虑会降低，生产力会提高
    • 心流状态
      • 特点
        • 目标明确
        • 集中
        • 专注
        • 自我意识消失
        • 时间感扭曲
        • 直接和即时反馈
        • 能力水平与面对挑战平衡
        • 个人控制感
        • 工作本身的内在奖励
        • 行为与认知的合一
    • 拖延的原因
      • 被迫营业
      • 因完美主义陷入焦虑
      • 害怕犯错、被批评
    • 拥抱变化
  • 问自己
    • 在一份耗费脑力的工作上你能专注多久？
    • 你的私人生活和职业生活的节奏是怎样的？
    • 对于考验记忆的游戏，你能玩的好吗？
    • 你上一次拖延是什么时候？为什么？
    • 你做决定的时候是凭直觉还是凭意识？如何平衡？
• cha3:方法
  • 五大阶段
    • 计划
    • 跟踪
      • 记录过程指标，eg：中途中断次数
    • 记录
      • 一天结束时，收集当天的工作数据
    • 处理
      • 提取分析原始记录信息
    • 可视化
      • 组织你的信息，优化流程
  • 工具
    • IPAD三张纸
      • 今日待办表格
        • 填写今天日期、你的名字，列出打算今天进行的活动。
        • 每天早上换一张新表
      • 活动清单表格
        • 随想随填，无需排序
        • 增加新的，划掉做过的
        • 持续多天使用
      • 活动清单VS今日待办
        • 活动清单
          • 带来安全感，为大脑限流：抑制不住分心想其他的事？先记在活动清单里，让自己知道，接下来有机会专心的做让你分心的事，这样你就能专注于手头在做的事
          • 不要让活动清单给自己压力，它不是承诺，只是一个备忘录
        • 今日待办
          • 带来动力和行动力
          • 以一天为时限，给自己“承诺”，如果觉得自己无法在一天内做这么多的工作，就不要写那么多，写在今日待办中的工作，是要努力完成的
      • 记录表格
        • 根据自己的需要记录跟踪原始数据，以便改进流程
          • 每日完成了几个番茄钟
          • 中断番茄钟个数
          • 每个番茄钟做了哪些工作
          • 每个工作用几个番茄钟完成
          • 。。。
        • 可持续多天使用
    • 定时器
  • 何时开始
    • 现在就做
      • 事情积压着不做没有任何好处，不会减轻负担，时间久了还会忘掉一些细节
    • 如何处理“我真的在做重要的事吗？"这种质疑
      • 将“必须得做完”换成“从哪里开始”
      • 将“这个项目很大很重要”换成“我可以走出一小步"
      • 每完成一个番茄时钟，回顾调整一下事情的重要优先级
  • 严格执行
    • 一个番茄钟中途尽量不要中断，这样会打乱你的节奏
    • 只关心一个番茄钟内的工作，其他再重要的想法也要在结束后再想
    • 坚决执行休息，休息时还做简单的工作会给你下一个番茄钟施压，整体上看不利于提升效率
      • 休息时不要再想工作，学会暂时完全放下工作
      • 以四个番茄时钟为一组，进行时间较长的阶段性休息
  • 问自己
    • 你是否一个长长的工作清单并深受其害？
    • 你的精神奖励是什么？
    • 哪种计时器适合你？
    • 你在工作中多久休息一次？
    • 你在什么时间对工作习惯进行反思？
  • 用精益的思维不断调整最适合你的番茄节奏
    • 不断的自我调节
    • 时常回顾
• cha6：应变
  • 每天固定时间处理事务型工作，处理不完也先放下，不打乱其他番茄钟的节奏
  • 优先级排序：两两比较法
  • 问自己
    • 你在哪些事务型工作中使用纸和笔？
    • 你上班时在哪个时间段打电话和发电子邮件？
    • 你通常多久休息一次？
    • 你什么时候会长时间连续专注的工作，而不休息？
    • 你如何在工作中使用索引卡片？
• cha5:预估
  • 计划与实际工作总是不符？？
    • 原因1：做预估的方法或能力有待改进
    • 原因2：工作开始后有新的情况出现，改变了内容
  • 应对方法
    • 预估活动清单上工作的工作量
      • 以番茄钟为单位
      • 不足一个番茄钟时间即可完成的工作标0
      • 大于7个番茄钟时间才能完成的工作判定为大项目，需拆分
        • 预估工作不准通常就是目标项目太大，要拆分成小于7次
        • 做一个工作超出预估时，画圈来重新预估
    • 选择今日待办
      • 根据预估的番茄钟数量，选择今日需要完成的工作
      • 在每件事项后面标注需要的番茄数---后期衡量预估番茄数是否准确
        • 番茄数用光但工作还没做完需要进行二次评估
    • 记录
      • 低估/高估数
      • 重新评估数
  • 问自己
    • 你通常能按照每天的计划完成工作吗？
    • 你是否经常修改自己的预期？
    • 要将你承诺过的事情全部完成，你知道需要多久吗？
    • 你所预估的活动时间，最常要花多久？
    • 你说预估的活动时间，最短要花多久？
• cha4:中断
  • 问题
    • 注意力缺乏症候群
      • 工作中总是不可避免的被打断，专注的时间显得非常珍贵
    • 避免LIFO和BPUF
      • LIFO（last-in-first-out）
        • 总是追赶已知的需求
        • 最先完成最新接收到的需求
        • 将自己带入慢性精神过度刺激的状态
      • BPUF（big-plan-up-front）
        • 先做大计划
    • 导致压力增大
  • 应对中断的策略
    • 内部中断：自己要去做专注活动以外的事
      • 接受但是要记录中断，记录每天有几次中断，中断的原因是什么
        • 例如：每天有5次续咖啡的内部中断，第二天就打满一壶在桌上放着
      • 扭转依赖
        • 将占据心智的内部中断写下来，不让它占用大脑注意力，后期回顾的时候会发现，那些你以为很紧急的事，没有那么紧急
      • 番茄钟的原子性
        • 一个番茄时钟内的事是不能分割的，避免可中断的诱惑
        • 如果在一个番茄钟内中断去做了别的事，只能说是你改变了这个番茄钟的计划内容，这个番茄钟作废了
        • 例如：在番茄钟进行时想去厕所，先暂停时钟，回来再把剩下的时间补齐可以吗？不可以！！
      • 解决方法
        • 必须诚实
        • 先缩短单个番茄钟，25min坚持不住，那就先专注10、15min
    • 外部打断：被别人打断
      • 对中断的处理策略
        • 告知：手头有点事，正在忙
        • 协商：周五再做，可以吗
        • 计划：将它作为未来的番茄钟
        • 答复：按照承诺进行答复
      • 实事求是：弄清外部中断的数量和类型
      • 害！有的番茄钟，作废就作废吧！
        • 不要给自己额外的焦虑压力，作废没什么大不了，中断结束后，再开启一个新的番茄钟
  • 养成可持续发展的工作节奏
    • 专注
      • 专注执行
    • 排序
      • 战略思考
    • 休息
      • 休息充电
  • 问自己
    • 你在工作中经常被哪类中断困扰？
    • 当有人拿毫不相干的工作烦你的时候，你会怎么做？
    • 你如何保存灵光一现的新想法？
    • 你在什么时间没法专心做事？
    • 你总是能够记得按照承诺答复对方吗？