《书写自愈力》周丽媛

这是一个关于《书写自愈力》【周丽媛24.6.26】的思维导图，这本书主要围绕通过书写来实现心理自我疗愈的主题，整合了自由书写、精神分析、情绪聚焦、叙事、积极心理学等多种方法，旨在帮助读者探索自己的核心议题，并通过书中给出的工具和方法，由心而发地与自己对话，从而疗愈伤痛，让生活更加从容、平和、自在。

《书写自愈力》【周丽媛24.6.26】

• 这本书到底在讲什么：
  • 如果外在有事物引发你不舒服的感受，你可以立马进行自由书写，想到哪写道哪，不评价，不修改，让你的想法全部都流露出来，多次书写之后，你会发现某些情绪会反复的出现，判断这些情绪是不是核心情绪，找到核心情绪出现的源头事件，通过回顾源头事件，看看你对源头事件拥有什么样的信念？现在，转换一个角度，想想除了你拥有的这个信念，想法，还有没有其他的可能性？把它表达出来，这样反复的去练习P7
• 行动方法
  • 自由书写的方法P43
    • 在你描述一个事件的过程中，把情景a，信念b和结果c都呈现出来
  • 给父母或重要他人写封信
    • 表达感受
      • 把探索到的核心情绪再细致的描述一遍，还原那份伤痛
    • 表达理解:
      • 相信你是有能力感觉到父母以笨拙的方式表达他们的爱
      • 将父母错误的行为与父母爱你的本意分开
      • 站在父母的角度尝试表达你对他们的理解
    • 表达感恩
      • 看到他们给你的资源和力量
      • 看到自己从父母身上继承的不只有创伤
• 核心知识
  • 加速体验动力学疗法:变化三角模型P86
    • 核心情绪
      • 我们与生俱来并且具有生存意义的情绪，告诉你自己想要什么，需要什么，喜欢什么，不喜欢什么
      • 六种核心情绪:恐惧，愤怒，悲伤，厌恶，快乐，兴奋
    • 抑制性情绪
      • 会阻碍核心情绪流露
      • 帮助我们为了维护人际关系而保持基本教养，从而可以与自己喜欢需要的群体和谐相处
      • 防止核心情绪淹没我们即一种使我们免受痛苦和被情绪淹没的保护机制
      • 三种抑制性情绪:焦虑，内疚，羞耻
    • 防御
      • 一种保护机制，避免我们陷入不舒服的感觉
  • 动中禅P36
    • 放空
      • 将自己置身于动的环境，同时将自己的注意力向内，观察自己的感受，思维觉知，不加评判，享受这一切，这就是禅
      • 休息和滋养自己的方法是：切换一个场景，仍然一个人待着，放任思绪奔驰。
      • 睡前不断地问自己想要得到答案的那些问题，反复想，边想边入睡。清晨间，那个答案往往会自然浮现。
      • 动起来的时候更容易体验到新奇感
    • 做简单重复，有规律的事情
      • 看上去无聊的动作本质上是一种轻度的催眠。
      • 当身体在机械性的重复某一动作时，你的大脑就空出来了。
      • 这时你的意识在放松，休息，而你更深层的潜意识仍然在工作。
      • 让大脑休息，将脑力劳动转变成体力劳动，也是一种滋养自己，让自己放松的方式。
  • 通过六感来识别情绪
    • 视觉，听觉，嗅觉，味觉，触觉，心理的感觉
• 新概念
  • 心理创伤【心理学家埃里克·埃里克森】
    • 人经受到特别突然或特别强烈或特别奇怪的影响他们在当时不能被化解就像无法排出也无法呼吸的异物。从生命的一个阶段保留到另一个阶段，由此形成影响人一生发展的某种刺激，引发重复与刻板的东西。P59
  • 心理学的治疗过程就是将潜意识转化为意识，让本人的内在冲突浮现，这便是疗愈的开始。这个理论来自于精神分析学派的鼻祖弗洛伊德。P5
  • 认知融合P39
    • 一个人沉浸于自己的想法而不自知，心理学将这种情况称为认知融合。
    • 人在认知融合的状态里，身体和情绪会根据大脑的虚构情景变化，而不是根据实际情况做出反应。
    • 举例:准备上台演讲或表演时，可能会因为即将登台而感觉到紧张，体验到不必要的焦虑。这时大脑的想法引起了我们的情绪变化，造成了心理的紧张。我们要做的就是退后一步与这个想法保持距离，这个过程叫认知解离。
  • 认知解离P39
    • 就是把你头脑中的想法放在一边，让你重新回到现实世界。
    • 当你觉察到自己又被一个想法所困住时，你可以让它自然的浮现出来
  • 退行现象P103
    • 有些人遭遇到剧烈的外界刺激时，瞬间就会退回到儿童状态，用小孩子的行为方式来应对当下的情境
    • 这是因为他体验到的情绪与小时候经历的创伤是相似的，所以他会用于小时候一样的方式应对创伤，从而产生这种退行现象
  • 青春期的心理发展五大任务
    • 独立性
      • 心理上分离个体化的部分。个体要完成与父母的分离，为走向社会发展自我做准备
    • 自我认同
      • 逐渐形成我是谁，有没有价值，值不值得被爱，被尊重的意识
      • 以及我们对自己性别的认识和性取向的确定
    • 亲密感
      • 不仅要在家庭内部发展亲密关系，
      • 同时会把目光投向家庭之外，与如友情，亲情，爱情的建立与发展
    • 身体稳定性
      • 青春期的生理发展是快速而不平衡的
      • 这个时候身体上会出现一些不熟悉的新奇的感觉，尤其是在性方面
      • 我们每个人对性都具有天生的敏感和好奇，从没有性意识到性特征的发展，再到性冲动的产生，我们会向外探索，也会向内探索
      • 青春期不仅关注性，还关注外表，如发型，穿着，气质
      • 这些都是个体在青春期对身体自我认同的建立过程，也是身体稳定性
      • 如果性发展的部分遭遇打压，核心情绪被压抑，抑制性情绪产生多为羞耻感
    • 认知发展
      • 我们对世界，对自我的认识包括生理与心理的平衡发展
      • 最主要的任务就是我们认知事物从以偏概全的极端方式慢慢发展为一种整合的观点
  • 依恋理论P142
    • 简单来说，我们在婴儿期与父母尤其是与母亲形成的互动关系会被我们内化，从而形成一套应对外在世界的模板
    • 所以每个人在人生的前三年里，母亲提给我们的营养支持和爱护是否足够对这个人是否有安全感起到非常重要的作用
• 新想法
  • 当抑郁情绪到访的时候，我们不妨把它当做一片乌云，但你自己并不是乌云，你是乌云背后的那片天空，天空完全可以接纳和包容这些乌云，任它们来来去去，云卷云舒。接纳并不意味着你要改变这些乌云，而是需要单纯的与之相处，顺其自然。P43
  • 身体诚实的保存着童年的记忆，当下的感觉就像一个管道，通过这个管道记忆可以穿越回从前的某个时刻P72
  • 身体是一个管道，清晰记录下我们经历的伤痛，借着这个管道，伤痛得以重现，而通过感受重现信念，你便与更深的自己相遇了p75
  • 寻找和盘点自己的内在价值p214
    • 你最重视的价值是什么？
    • 这种价值对你来说意味着什么？
    • 它如何影响着你的你的决策和行动？
    • 从现在开始你可以做什么事情去实现它？
    • 如果你看中的价值是家庭幸福，那不要等到有钱再去照顾家人，现从此刻起就开始高质量的陪伴家人
  • 如何应对重大丧失？P116
    • 关于告别我们要做的最重要的事情是什么？
    • 答案是面对。然后与离开我们生活的那个人好好的表达自己心里话
    • 一场未完结的告别可能就是我们成长路上的绊脚石
    • 我们用书写的方式表达出来，尤其是仔细描述核心情绪的部分，这就代表我们已经看到了那份创伤。然后我们可以站在那个我们未曾与之好好告别人的角度想想，他可能想会跟我们说什么
    • 如果你写到这儿发现自己无法进入对方的世界，不知道对方会说什么，那么就邀请你的重要他人或连接你的重要资源，想想他会给你说什么，请把这些话写下来
  • 母女关系的实质是女人与女人之间的关系，是一个女人对另一个女人的影响，对母亲的贬低，事实上是对自己女性身份的贬低，与母亲的竞争，实际上实是对自己的不自信P174
  • 我们的很多心理问题往往源于我们对感受的忽视和压抑，被压抑的感受会进入我们的潜意识，而无法与我们的意识整合，所以会时不时冒出来干扰我们的生活，这些冲突使我们备受痛苦p50
• 金句
  • 接纳是我们愿意面对和接受事物此刻的本来面目。P42
  • 每一种情绪都是一个信使，都有其正面意义