《福格行为模型》读书笔记

B.J.福格博士，斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型！用导图的方式记录学习并做笔记，可以更快速复习，也希望能够分享给更多人，我们一起从小事做起，坚守原则，建立积极的习惯，期待越来越好！

• • 《福格行为模型》读书笔记
  • 作者：B.J.福格
    • 他是行为设计学的鼻祖，作为斯坦福大学行为设计实验室创始人，其深入研究人类行为超过20年，提出了被世人奉为圭臬的[ 福格行为模型 ]，解开了人类行为的重大谜题，堪称行为研究领域中的相对论。
    • 他是“硅谷亿万富翁制造机”
    • 他是“世界级大厂的高管发射器”，他的学生被谷歌、Uber、Facebook疯抢。Google首席设计伦理学家、Facebook核心数据科学团队成员、Twitter负责用户增长的副总裁……这些大厂高管中都有福格学生的身影。
    • 他是“全球企业追捧的产品导师”，大师课一票难求，苹果、耐克、宝洁争相组团抢听。
    • 他是传奇的“微习惯之王”，福格行为模型已被超过120000名普通人成功验证，让“心想事成”像自来水一样简单。
  • 不同角色
    • 如果你是产品经理：
      • 福格行为模型可以帮你激发用户行动欲望、完成产品优化和体验提升。
    • 如果你是管理者：
      • 福格行为模型可以帮你激发员工创造力和工作积极性，提升员工能力。
    • 如果你是家长：
      • 福格行为模型可以帮你让孩子养成自主做事的好习惯，提升学习兴趣。
    • 如果你是个体：
      • 福格行为模型可以帮你战胜拖延症、睡得更好、压力更小，心想事成。
    • 新晋管理者、减轻压力、团队工作、提高效率、加强亲密关系……15种人生情境与挑战，几乎涵盖了你全部的工作与生活，只需要照做即可。
  • 01 福格行为模型 影响行为的要素只有3个
    • • • • 动机越强，行为就越有可能做到
          • 行为越容易，就越有可能成为习惯
          • 动机和能力要像队友一样密切配合
          • 行为不断重复，就会更容易做到
          • 没有提示，任何行为都不会发生
          • 3要素齐备，行为才能发生
        • • 检查有没有行为提示。
          • 检查有没有行为能力。
          • 检查有没有行为动机。
          • 解决行为问题的3个步骤
  • 02 要素1 动机 找到实现愿望的黄金行为
  • 行为设计的步骤
    • 明确愿望
      • 探索行为选项
        • 匹配具体行为
  • 列行为集群
    • 绘制焦点地图
  • 03　要素2 能力 让行为简单到随时顺便都能做
  • “容易做”分析，在能力范围内找到行为
    • • 实现“容易做”
  • 把行为拆解到极小，简单改变行为
    • • 提升技能
      • 获取工具和资源
      • 让行为变得微小
        • 入门步骤
        • 缩小规模
  • 04　要素3 提示 善用锚点时刻让行为立刻发生
  • 设计“对”的提示的3个步骤
    • 确定你的锚点
      • 匹配物理位置
        • 匹配频率
          • 匹配主题/目的
    • 用试验将锚点与黄金行为联系起来
    • 利用“最后动作”优化锚点
  • 05　创造积极情绪，将行为固化为习惯
  • 行为设计，本质就是情绪设计
    • 带来即时愉悦感的任何事物都可以强化行为 并提高其在未来发生的概率
      • 食物
      • 幽默
      • 庆祝
      • 鼓掌
      • 缓解不适
      • 感官体验
      • 刺激多巴胺产生,期待继续去执行那些行为
    • 习惯来自让你感觉美好的情绪
    • 新思想
      • • • • 老观念
    • 情绪创造习惯
      • 培养习惯，本质是设计情绪
        • • 重复创造习惯
            • 重视重复的程度或频率
    • 用庆祝滋养你的“习惯花园”
    • 庆祝的原则，“及时又简单”
    • • 庆祝时机
  • 06　高频率小成功，让小改变自然生长
  • 苏库马尔“大肚腩之战”
    • 后背和颈脖出现了严重的疼痛
      • 腰腹部位承受了过重的重量
    • 加强锻炼、减少食量。努力延续了17年之久
    • 速效减肥的饮食计划与雄心勃勃的锻炼计划反复交替
    • 挫败感和身体疼痛持续
      • “保持健康体型”的目标吸引力越来越小
    • 不停地原地转圈，令人沮丧、焦虑
    • 做俯卧撑开始
      • 5秒钟平板支撑
        • 习惯不断累积
    • 效果不断提升
      • 50个俯卧撑，一小时健身，最后5分钟平板支撑
    • 最终拥抱人生变化
      • 减掉了9千克，腰围小了12.7厘米
    • 学会微习惯策略，结束痛苦循环
  • 掌握微习惯策略，所有人都可以改变
    • 设计花园（习惯）
      • 动机
        • 找出种植的蔬菜和花卉
      • 能力
        • 选出易于打理的品种
      • 在既有日程中找位置
        • 考虑种植位置
      • 庆祝微成功的方式让习惯“根基强壮”
      • “根基强壮”的习惯自然地“不断长大”
  • 习惯的生长，习惯的繁殖
    • 习惯发展的过程
      • 生长类
        • 3次深呼吸→每天冥想30分钟
      • 繁殖类
        • 毛伊习惯的涟漪效应
  • 07　行为改变系统方案，一次只解一个结
  • 3个月后戒掉甜食
    • 分析
      • 动机
        • 缓解疲倦和难过
      • 提示
        • 清理掉所有甜食都
          • 尝试忽视疲劳感
        • 用椒盐脆饼代替冰激凌
          • 一箱无糖零食应急
            • 玩游戏转移注意力
      • 能力
        • 先做到一天不吃，然后两天不吃......
    • 建立积极习惯
      • 写日记和朋友们聊天
    • 庆祝
      • 每次整天不吃甜食，为自己庆祝
        • 偶尔忍不住吃了，不苛责自己
  • 习惯类型
    • 上山型习惯
      • 需要努力维持但很容易中断
        • 让事情变得“容易做”
    • 上山型习惯
      • 容易维持但难以停止
        • 让事情变得难以做到
    • 自由落体型习惯
      • 成瘾习惯，很难停止
  • 找到对你来说有用的方法,未来的挑战就会更容易应对，得成果之后，接下来要做的就是重新审视行为集群，找到下一个想要消除的具体习惯
  • 08　群体行为设计，帮助其他人感受成功
  • 克里斯的案例
    • 21岁 男孩
      • 聪明早智
        • 坏脾气
          • 成绩好但生活方面能力欠缺
          • 对事物产生深刻感触，但不知道如何处理
      • 18岁被学校开除
        • 赋闲在家
          • 不能打理生活
            • 打扫卫生×
            • 支付账单×
          • 和家人关系紧张
            • 敌意
        • 不能赶出去
          • 给暴徒子弟的父亲做过信使
      • 给弟弟做了一个坏样板
        • 弟弟不肯做卫生
    • 父 母
      • 绝望的悲伤和深深的内疚
        • 经常会大发脾气情绪失控
      • 婚姻关系也变得紧张
        • 对如何做产生分歧
    • 行为设计解决大问题
      • 注意力从动机转移到能力上
      • 给一个难忘的、即时的提示
      • 咖啡机入手
    • 取出咖啡机滤网
      • 清洗干净
        • 放回原位
          • 夸奖
  • 改变他人必须坚持两项原则
    • 帮助人们做他们想做的事
    • 帮助人们感受成功
    • 影响他人、帮助他人
  • 两种身份进行群体行为设计
    • 共同明确愿望
    • 共同探索行为选项
    • 为群体匹配黄金行为
      • 有影响力、容易做到或有动机
        • 黄金行为
      • 使用焦点地图
        • 达成共识
    • 让黄金行为变得对每个人都“容易做”
    • 找到黄金行为的提示方式
    • 庆祝成功以巩固习惯
    • 共同排除障碍和重复