导图社区 《微习惯》思维导图
《微习惯》主要讲述了什么是微习惯、微习惯的工作原理、动力vs意志力、微习惯策略、建立微习惯的八个步骤、微习惯策略的八大规则。
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这是一篇关于《非暴力沟通》的超详细读书笔记（思维导图形式）的思维导图。该思维导图包括区分观察和评论、体会和表达感受、感受的根源等内容。
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MINI HABITS 微习惯
前言
总括
微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数个人成长策略的原因，也揭示了人们能长期坚持微习惯的原因
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。它太小，以至于不可能失败
微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99%的人
第1章 微习惯是什么
千里之行，始于足下。 ——老子
作者怎么在偶然间建立第一个微习惯的
一切的源头——挑战一个俯卧撑（黄金俯卧撑）
习惯的重要性
杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯
加州大学洛杉矶分校两项实验和杜克大学的一项实验都发现：压力会促进习惯性依赖行为，无论习惯好坏
原因：遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法
工作机制：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号发电，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望；随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固
养成新习惯
时间：不是21天，也不是30天！——平均时间为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等
从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成。一天成就不了也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃
习惯形成的第一个信号：抵触情绪减弱
微习惯的定义
思考下列事实
如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值
研究表明：人们总会习惯性地高估自己的能力
哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）
相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大
小决心比大决心的效果更好
体现方面
应用
思维模式
固有正反馈循环机制
对自我效能感的自然提升
定义：运用少量的意志力强迫自己做一件事情
第2章 大脑的工作原理
大脑是我的一切，华生。身体只是附件而已。 ——阿瑟·柯南·道尔，《福尔摩斯探案集》
大脑粗分为两部分
潜意识部分（愚蠢的重复者）
重点：重复就是（潜意识）大脑使用的语言
改变习惯的关键：重复和回报
原理：潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能
基底神经节
解释：大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持状态的方法。他会识别模式，直到接收到不同的新指令
意识部分（聪明的管理者）
前额皮层
解释：在前额后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者。它有抑制基底神经节的能力，还负责处理短期思维和决策（即时思维）
第3章 动力 v.s. 意志力
情绪要么顺服于你，要么支配你，这要看谁说了算。 ——吉米·罗恩
激发动力策略
动力是好东西，只是并不可靠！
原因
动力以人的感受为基础，而人的感受容易改变且无法预测
一次事件
血糖水平
抑郁
化学物质紊乱
荷尔蒙
健康
外界刺激
信仰
甚至猫的呕吐物
The Law of Diminishing Marginal Utility→热情递减法则
边际效益递减法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们进行重复行为时也存在同样的现象。
常用手段
励志视频、文章
给自己打气的话
其他能短期提升士气的方法
微习惯的意志力策略
意志力很可靠
意志力可以被强化
意志力策略可以通过计划执行
工作原理
误区：Ego Depletion——意志力不是无穷尽的，做决定也会消耗意志力
引起自我消耗的5个最重要的因素
努力程度
感知难度
消极情绪
主观疲劳
第4章 微习惯策略
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。 ——安东尼·罗宾
含义：强迫你自己每天实施1个到4个“小的不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并成为（微）习惯
阻力
出现阻力的两个时间节点
行动前的阻力
惯性定律
继续行动时面对的阻力
两种阻力类型
精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼
身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼
微习惯微小又节约意志力，可以轻松解决这些问题
第5章 微习惯的独到之处
是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。 ——孙子，《孙子兵法》
微步骤+意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间，我们需要的是行为变成习惯的信号
微习惯能提升自我效能感
自我效能感：指对自己影响事件结果的能力的信念。
永远不要低估任何一个能变成习惯的微小行为的重要性，你可以随意超越原定目标！
微习惯能给予你自主权
抽象和具体目标与微习惯相结合
拉搏卢和帕特里克进行的一项研究表明
幸福感会促使人们进行抽象思考，这有利于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维
较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。而微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在是太简单了
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
正念：指对自己思维和行动有清醒的认识，是一个人能培养出的最重要的技能之一。它是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别
第6章 彻底改变只需八步
一个得不到执行的念头只会消亡。 ——罗杰·冯·欧克
选择适合你的微习惯和计划
同时追求的微习惯数量尽量不要超过4个
在日历上标出一周计划很重要，切记不可中断！
单项微习惯
多项微习惯
把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
混合微习惯
挖掘每个微习惯的内在价值
用“为什么钻头”找到来源
明确习惯依据，将其纳入日程
依据时间制定计划
依据行为方式制定计划
自由度高的非具体习惯
微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓
决策时刻
人在做决策时有两种思维状态
慎重心态：权衡各种选择的状态
执行心态：决定行动的状态
建立回报机制，以奖励提升成就感
回报关联
回报策略
学会适应延迟满足
回报对意志力的重建作用
糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分
记录与追踪完成情况
大日历（推荐）
数字化追踪
优点
随时可以检查
随时可见和提醒功能
注意：不要定含糊的目标或缺乏明确导向的习惯，不要贪多及过重
移动端
Lift（IOS，Android，PC，free）
Habit Streak Plan（Android，free）
PC端
Joe's Goals（joesgoals.com）
Goals On Track（goalsontrack.com）
微量开始，超额完成
强化我们的意志力
反复不断地强迫自己执行可实现的任务
当下就取得进步
如果一个行为从数量上看过于渺小，那它如何能给你实打实的成效？
A.微习惯超额环节
如果你只是每天刚好完成最小目标该怎么办，一切都完了吗？ 不!完全不！
B.微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）
微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场火灾的蔓延一样
不耗尽意志力
服从计划安排，摆脱高期待值
原理：从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标
留意习惯养成的标志
信号
没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难
身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”
行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为
你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况
常态化：习惯是非情绪化的
它好无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已
警告：对超额完成任务的态度
如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？ 你还是很了不起！不只是“好”，而是“了不起”！
第7章 微习惯策略的八大规则
1.绝不要自欺欺人
2.满意每一个进步
要满意，但别满足。 ——李小龙
微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
建立一个正反馈循环
要有耐心和信心
4.保持头脑清醒
你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6.提醒自己这件事很轻松
7.绝不要小看微步骤
8.用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大目标
结语
备选方案：递增式提高微目标策略（慎用！）
在其他领域运用该策略
