瘦身常见误区——瘦身不靠削减碳水化合物、脂肪和热量

”半袋薯片的热量等于吃掉1567g的西蓝花？“，”饱腹感到底是什么感觉？“、”吃多少才算吃饱？“、”热量到底需不需要计算？“、”运动为什么不能帮助短期瘦身？“、”瘦身的辅助要素是什么？“这些在瘦身中遇到的问题，你是否也遇到过呢？一起看看吧！

瘦身常见误区 ——瘦身不靠削减碳水化合物、脂肪和热量

• 你的饮食会影响你消耗能量的方式。同理，你怎样消耗能量又会影响你吃什么（和怎么吃）​。更微妙的是，你现在吃什么，会影响你以后吃什么。随着你发胖（或变瘦）​，这些又会影响之后你消耗能量的方式。
• 概念厘清
  • 食物分类
    • 全食
      • 全食带来的饱腹感比同等热量的加工食品要多好几倍。
    • 超加工食物
    • 介于两者之间的其他所有食品
  • “超加工”食品
    • 超加工是从全食(whole food)中提取各种物质，然后把不同的物质组合成产品的过程。在超加工食品中，全食成分很少，甚至根本是缺失的。
  • 瘦身的非热量因素
    • 饮食方面影响体重的因素包括：食物的营养成分、热量集中程度、胰岛素抵抗情况、瘦素抵抗情况、炎症水平、基因、食物饱腹感和食物愉悦感（即快感回报系统）​。
    • 控制热量还会造成比饥饿更严重的后果。
    • 自从有了食物，人类就开始吃脂肪和碳水化合物（这可是相当长的一段时间了）​。
• 同等卡路里的不同意义
  • 一大盒芒果vs.一小块士力架
    • 一盒芒果的重量是一块士力架的5倍多，其热量却比一块士力架还要少25%！
  • 人们喜欢用各种方法来假装不健康的饮食习惯能瘦身，其中最受欢迎的一种就是计算热量。除非是想让自己饿肚子饿得很精确，否则你没有必要计算自己吃了多少热量。
  • 计算热量还算有些优点，可以让我们监控自己的进食量，提高对饮食的重视，学会节制。你可以不计算热量，依然做到饮食节制。
• 饱腹感
  • 不觉得饿，不太想或者完全不想吃东西的感觉。
  • 想正确瘦身，首要的、最基本的目标就是吃饱。
    • 先用食物的重量来衡量。（食物占据胃的多少空间，在一定程度上决定了饱腹感有多强。）
    • 吃一些能很快让你感觉饱但热量较少的食物。
      • 薯片虽然热量很高，但很不容易让人吃饱，这种高脂肪、高碳水、高热量的加工食品会让我们想吃更多。
      • 要想获得和100克的半包薯片相同的热量，你也可以吃224克鸡肉，也可以试试吃483克的糙米或者西蓝花。（作为半包薯片的替代品，你可以吃1567克西蓝花、1624克草莓。）
    • “吃多少卡，长多少肉”的理论会让你认为“这一小包薯片只有160大卡”​，这种角度是错误的。食物的加工程度越高，血糖反应越大，带来的饱腹感越低。​”
  • 健康的食物就算是吃到撑，总热量依然很低。如果你吃的是真正健康的食物，你就不用担心吃得太多或不饱。
    • 餐馆一顿饭平均有1327打卡，相当于多少健康食物？
• 非加工食物
  • 未经加工的、天然的、真正的食物对瘦身至关重要
  • 炎症
    • 炎症本身不是坏事，而是身体对已经发生的坏事（如感染、外伤等）做出的反应，是身体对抗入侵者、修复受损组织的方式。
    • 肥胖是一种炎症性疾病。超重者存在持续的、更高的全身性炎症水平。
    • 炎症干扰瘦素（脂肪细胞释放的激素，可以告诉大脑“我吃饱了”​）释放信号，降低了饱腹感。
    • 一个人要是不知道什么时候该停止进食，那就有问题了。
    • 加工食品中过量的糖也会引发炎症。精加工的碳水化合物也是一样，如白面包、比萨饼、汉堡胚和大部分麦片。
  • 维生素、矿物质和类黄酮
    • 吃全食的时候，生物利用度是最高的。
    • 天然的全食富含人体可吸收的微量营养素，这些营养素可以让身体更健康。
    • 你在商店里买的许多维生素制剂都是人工合成的，而不是直接来自食物
    • 把维生素从天然食物中提取出来后，你得到的是整体中的一个碎片，这样做是有后果的。
  • 水分
    • 大多数水果和蔬菜的水分含量超过80%，其中许多甚至超过90%（如黄瓜、西红柿、西瓜、草莓、西蓝花和生菜等）水分含量高，营养丰富，容易让人感到饱腹，热量也低。
    • 许多加工食品的成分和蔬菜、水果完全相反，有些加工食品的水分含量甚至低于10%。水分含量低意味着食物给人的饱腹感更低，补充给人体的水分更少。
• 甜味剂
  • 自20世纪50年代以来，餐饮业提供的杯装碳酸饮料的量已经变成最初的3倍了。
  • 蔗糖→玉米糖浆
    • 大鼠喝高果糖玉米糖浆会发胖，但喝蔗糖浆不会。
    • 我们的身体必须更努力地工作，才能分解和消化天然食物，我们可以把消化过程看作身体内部发生的锻炼，这个过程会燃烧更多热量，同时让身体有时间合理地吸收营养物质。
    • 糖比大多数食物更容易吸收，而高果糖玉米糖浆比糖还容易吸收。
  • 人工甜味剂
    • 它对健康的影响目前尚不明确，有些研究认为它们不会带来负面影响，有些研究又显示它们和许多疾病相关，包括癌症。
    • 添加人工甜味剂的饮料会大大增加人们患2型糖尿病的风险（影响比添加糖的饮料还要大）​，而100%纯果汁饮料就不会带来这种影响（提醒你一下，果汁依然会让人发胖）​。
    • 既想从甜味中得到满足，又不想摄入热量。当这种饮料不能被消化，不能提供能量时，身体就会知道它不是糖。食物的甜味和其所含热量不匹配，会导致补偿性的过度饮食，使摄入的能量大于消耗的能量。
    • 人工甜味剂不只是比糖甜一点，它们比糖甜几百倍。试想，如果有种东西比糖甜得多，从而让你期望更多的回报，但这种东西经过消化，最后几乎什么回报也没带给你，那么会发生什么呢？你会变得失望和沮丧。即使你没有感受到这种失望，请放心，你的身体也会感受到。不管怎样，身体会用尽一切办法让你放纵自己。
    • 正是因为人工甜味剂是甜的，它们会让我们更渴望糖，对糖更加依赖。这种重复暴露(repeated exposure)行为会塑造你的口味偏好。
  • 其他甜味剂
    • 甜菊糖可能比许多人工甜味剂健康一些，因为它是天然的。问题是，甜菊糖也不能完全激活大脑中的回报系统，所以会造成和人工甜味剂一样的问题。食用代糖会增加你对真糖的渴望。
    • 木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等糖醇的热量比蔗糖更低，甜度和蔗糖差不多。（但是要小心，糖醇会引起肠胃不适）
  • 你要是想吃一些甜食，首先要吃水果，其次是真正的糖
• 水果
  • 摄入花青素（一种类黄酮）对体重下降的影响最明显。
  • 我们必须把水果看作一个整体，而不能只看水果的果糖含量。我们会看到水果具有很高的水分和纤维含量、人体可消化吸收的维生素和矿物质、各种消化酶、优于几乎所有食物（包括蔬菜）的抗炎作用，以及类黄酮。
  • 水果含有各种酶、类黄酮、维生素和矿物质。菠萝和猕猴桃——都含有很有效的蛋白酶，这种酶能分解蛋白质，促进其吸收
  • 全食中的非加工糖优于化学合成物、提取物和添加糖。某些水果——特别是蓝莓、葡萄、苹果——的摄入量增加与2型糖尿病的患病风险下降显著相关，但果汁摄入量增加则与风险上升相关”​。
  • 水果是甜的，但它依然能降低血糖
    • 低果糖饮食（每天少于20克果糖）和适度的天然果糖饮食（每天50～70克果糖）​。
    • 适度天然果糖饮食组的组员多减了50%的体重（一组减了4.2千克，另一组减了2.8千克）​。
  • 水果每一卡的饱腹感都很强
    • 我们身体的含水量为60%～70%，从某种程度上说，多吃水果就像在多喝水。
    • 水果除了含水量高，纤维含量也很高，因此水果是一种热量较低但饱腹感很强的食物。
• 健康食物等级
  • 食物的健康程度几乎完全取决于加工程度，加工程度越高，热量密度越大，营养价值越低，每一卡的饱腹感越弱。
  • “死的食物”
    • 加工食品是“死的食物”​，因为在加工过程中食物里最有益的部分都被杀死了。
    • 许多人认为麦片“很健康”​，因为麦片的成分表上有一大串添加的维生素，但“活的食物”中的各种有益化合物在麦片中几乎完全找不到。
  • 饮食标准
    • 不要纠结到底要不要吃一些有争议的食物，如土豆、肉、全麦制品和奶制品，这些食物人们已经吃几百年了，都没有造成肥胖问题。
    • 当你吃的主要是新鲜蔬菜和水果时，你就已经掌握了健康饮食的基本要领，然后你就可以考虑要不要吃有争议的食物了。
    • 建立健康饮食的正确思路是追求健康食物，而不是回避不健康的食物。
  • 超级健康的食物：可大量食用且有助于瘦身
    • 水
    • 所有水果
    • （几乎）所有蔬菜
    • 植物种子、豆类、坚果
    • 鱼（非油炸）
    • 芥末
    • 醋
    • 蛋类
    • 所有香料
    • 发酵食品
    • 橄榄油、椰子油（椰子油、橄榄油和黄油是烹饪时的三种最佳选择）
  • 比较健康的食物：适度食用有助瘦身
    • 全谷物：糙米、全麦意大利面、藜麦、大麦、小米、燕麦等都很健康（但不包括饼干和大多数面包，这些食品中通常含有多种加工原料）​。
  • 有争议的食物
    • 全脂奶制品：奶制品是一种高热量食物，但这些热量质量高、饱腹感强。一项研究发现，同样是控制热量摄入，饮食结构中有奶制品的人能多减掉70%的体重。
    • 蛋白粉：如果你想喝蛋白粉，最好在早餐的时候喝，而且最好喝那种添加成分不多的（我喝的是Promix和Solgar的蛋白粉）​。
    • 汤：汤通常是不错的选择（因为水分含量高）​，但这在很大程度上取决于汤的做法，以及汤里有些什么。
    • 高淀粉蔬菜：我把土豆、豌豆和玉米列在这里，只是因为之前提到的那个为期24年的研究表明，这些食物和体重增加相关。
    • 白米饭：白米饭不是最糟的食物，而且比超加工食品要健康几百倍。
  • 比较不健康的食物：可能会让人长胖
    • 低脂和脱脂奶制品：对人有益的脂肪都被去除了，因此这种奶制品比全脂奶制品的饱腹感更低，而且大多数研究表明，它还和体重增加相关。
    • 果昔：如果你去商店买一瓶果昔，里面肯定有添加糖或水果口味的糖浆，而不是真正的水果。
  • 超级不健康的食物：会让人长胖
    • 超加工食品：薯片、饼干、曲奇、馅饼、蛋糕、冰激凌、美式松饼、华夫饼、白酱意大利面、比萨饼、白面包、果汁（是的，包括100%果汁）、碳酸饮料、拿铁和糖果。
    • 一切油炸食品和大多数用植物油做的食品
    • 大多数常见的酱：因为大多数酱都含有大量大豆油、糖和盐，它们很容易让人长胖。
    • 加工程度高的肉制品：香肠和热狗肠等肉制品的加工程度都很高
    • 尽量不吃罐装食品，因为大多数罐装食品的容器中都有一种叫双酚A(BPA)的合成物质，这种物质不仅与肥胖有关，还与胰岛素抵抗和癌症有关。
• 运动
  • 运动不是为了燃烧热量
    • 短期研究显示，运动对瘦身没有用，这在某些方面是真的，因为运动时燃烧的热量在短期内就算对体重有影响，影响程度也微乎其微。此外，运动一般会增加食欲，从而让你吃得更多
    • ​“短期内，单一控制饮食方案和综合性体重管理方案的瘦身效果相似，但从长期看，控制饮食加上运动能提升瘦身效果。​”
    • 运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环。
  • 减掉脂肪胜过减轻体重
    • 就算运动没有让你的体重减轻，你也可能在减去脂肪。无论运动后体重是否减轻，运动都与内脏脂肪和皮下脂肪减少相关
• 瘦身辅助因素
  • 睡眠时长
    • ​“BMI指数随睡眠时间的降低成反比例增高”​。
    • 比起睡眠充足（普遍认为是7～9小时）​，睡眠不足会在生理方面使瘦身陷入极大的劣势。
  • 压力水平
    • 皮质醇过多会让腹部脂肪累积，我们不想变成这样，所以要减压。
    • 你如果能积极主动地去减压，很容易成功，但只有极少数人会制订减压计划。
    • 我最喜欢的放松方式有冥想、按摩、打篮球和漂浮水疗。
  • 肠道健康
    • 体重超标者与体重正常者的肠道菌群有所不同。
    • 发酵食品（如酸奶、德国酸菜、开菲尔酸奶、韩国泡菜和康普茶）很健康，因为发酵食品能给肠道带来益生菌。