瘦身法则及一般策略

“你知道瘦身的八项法则吗？”、“节食能瘦身成功吗？”、“羞耻感哪里来？”、“已经被之前的体重困扰好久了还能改变吗？”、“为什么吃上薯片停不下来，只是因为薯片好吃吗？”这些问题也困扰着瘦身的你吗？一起看看瘦身法则和一般策略，正确看待瘦身，过上健康快乐的生活！

瘦身法则及一般策略

• 瘦身法则
  • 不节食
    • 节食行为强迫你去吃健康的食物，微习惯策略却会以温和的方式教会你去享受健康的食物。
  • 不限制不健康的食物，不剥夺满足感
    • 如果你非常渴望吃一个汉堡，面对诱惑，想象能否克服，如果渴望还是很强烈，那你最好去吃并充分享受这个汉堡。
    • 这种渴望可能会让你感到灰心，因为你想取得进步，但你其实依然可以取得进步。
    • 想少吃垃圾食品，办法就是无条件地允许自己吃垃圾食品，然后使用策略帮助自己做出更健康的决定。
    • 我不是说只要想吃不健康的东西就要随便去吃。如果你想吃汉堡，同时也很想吃三文鱼和蔬菜，那就去吃三文鱼吧。这样做不是去压抑无法控制的渴望，而是在两种渴望中选择更好的那个。
  • 不要有羞耻感
    • 没有理由为了自己体重多少、吃什么而感到羞耻。两口吃完一块比萨不是犯罪，也没有毁掉成功瘦身的希望，更不是做了什么“错事”​。几乎所有人都吃过几乎所有类型的食物，为什么只有你要为吃了某种食物而感到不安呢？
    • 你可以在完全明白某种食物对你的身体有什么影响的情况下不带有羞耻感地去吃这种食物。抛弃了节食心理后，这一点会更容易做到。
  • 要当船长，不当水手
    • 你得自己掌握主动权。你要成为领袖，自己做出改变。
    • 如果你自降身份，成了水手，你就会听从指挥，而不是去理解策略背后的道理。
    • 船长和水手有一个最明显的区别：船长根据需要做出改变，水手只会服从命令。船长一般更有雄心，更有可能完成超额任务​。
    • 你可以自由地按自己的意愿生活，你也拥有了强大的策略，它可以帮你成为更好的自己。
  • 永远不要停止自我协商和制定策略
    • 当你说“我不管了”并开始暴食的时候，你就输了，不是因为你想吃完整个芝士蛋糕，而是因为你让自己渴望瘦身的“严苛”的一面凌驾于受欲望驱使、热爱芝士蛋糕的一面已经太久了。
    • 你做出的决定既要支持你变得更健康，又要提供你需要的欲望上的安慰。
    • 阻止反抗不能通过强力（比如意志力）​，而要让反抗看起来小到荒唐可笑。人们不会反抗他们喜欢的东西。一定要让自己喜欢上正在做的事。
  • 依靠你的“健康之星”
    • 记下你喜欢的健康食物，这些就是你的“健康之星”​，你可以依靠它们走向成功。
    • 不要把吃健康食物当成一种替代行为，要当成经常做的事。越是经常吃健康食物，就会越想吃健康食物。
  • 持续努力
    • 好吧，我做了一个俯卧撑，却什么用也没有。​”说这句话的人对成功漠不关心，希望不努力就能取得成功。
  • 不要错把目标当成策略，合理利用二者
    • 目标是你想去的地方，策略是你计划抵达那里的方式。
      • 加工食品非常不好，让想瘦身的人头疼，所以我们的目标是不再吃加工食品。但最好的策略不是“不再吃加工食品”​，因为“禁止垃圾食品”会让你在不吃的时候感到很失落，在吃的时候感到很羞耻。
    • 目标不等于策略，但目标依然重要。把目标当成策略很糟糕，同样糟糕的是忽视目标，随心所欲地使用策略。
      • 如果你只是吃了一根胡萝卜，就消极地等待好运降临，因为“策略应该有作用”​，那么你其实没有好好思考过你最初的目标——过得更健康。
    • 知道目标是什么，并能用聪明的策略完成目标，你就会变得越来越好。目标给你方向和渴望，策略让你以最好的状态去完成目标。
    • 错误实例
• 一般策略
  • 走难走的路
    • 有价值的改变必须是持久、稳定的。选择运动和健康饮食相结合的瘦身方式，意味着你选择了一条难走的路，难走的路还能让你变得更强大。
    • 如果你想走难走的路，但更喜欢容易的路，那么你必须把难走的路变得更容易，把容易的路变得更难走。
    • 把难走的路变容易，你就摧毁了支撑不健康行为的根基，健康行为就不再是“有朝一日”才能实现的梦想了。
    • eg：为什么一个人可以想都不想就坐下来看1分钟的视频，却因为觉得“原地跑1分钟不算真正的运动”而不愿意去跑步呢？坐1分钟就可以，但锻炼1分钟就不行？正是因此，人们一天坐8个小时，却不怎么运动。
  • 正确看待瘦身
    • 你的主要目标不是减轻体重，而是改变行为。有些人认为，看到了结果，才会有动力行动。这完全是本末倒置。
    • 不要太心急，对降低BMI指数期望最大的人，最有可能在瘦身时半途而废。想减的体重越多，越有可能达不到目标。
    • 最终目标不是策略，每一种策略的选择都应该是经过思考的。
      • 以不喝碳酸饮料为例，我列出了以下8种策略来表明我的意思，括号里注明了每种策略的类型。这些策略可以单独使用，也可以几种结合起来使用。
      • 1.不再喝碳酸饮料（直接抵抗）
      • 2.逐渐限制喝碳酸饮料的行为，直至完全不喝（逐渐戒断）
      • 3.不再买碳酸饮料（切断来源或改变环境，还有关于如何实施这种策略的次级策略）
      • 4.给喝碳酸饮料的行为制定一种惩罚（负强化）
      • 5.选一种比较喜欢的替代饮料，并且让自己随时都能获取它（替代）
      • 6.想喝碳酸饮料时，等待10分钟（进行控制，减少诱惑，等待渴望消失）
      • 7.给自己第二选择，并给这种选择加上回报（神经绕路加上正强化）
      • 8.要求自己在每次喝碳酸饮料之前先喝一满杯水（设置健康的阻碍和半替代）
    • 加法胜过减法
      • 如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢？你吃健康食物越多，就会越习惯吃健康食物。
      • 节食是一种剥夺正常权利的行为，所以不节食是件好事。成功瘦身的意义更多的在于给你的生活增加新的、好的东西，而不是把已有的东西拿走。
    • 不要害怕食物
      • 人们节食的时候，会“害怕”他们不能吃的食物，无论是面包、加工食品还是肉。当你害怕某种东西的时候，你会承认这种东西在某些方面比你更强大。
      • 恐惧看似一种强大的动力，但实际上会让你处于脆弱状态，并形成一种“要么放开吃，要么完全不吃”的思维模式。这种过程你经历得越多，你的恐惧就越会被强化，你就会认为自己不能抵抗诱惑。
    • 学会延迟满足
      • 给自己投资是件让人高兴的事，因为你知道有回报在等着你，这种对回报的期待有时候比回报本身更让人感到开心。通过延迟满足，你会让期待时间变长，让最后得到的满足感变强，你做的正确的事会远比计划中多。
      • 不要想“我现在要喝一瓶碳酸饮料，明天再喝一瓶水”​，而要想“我现在要喝一瓶水，明天再喝一瓶碳酸饮料”​。
      • 人类需要回报，我们无论如何都会让自己得到回报。要想让瘦身效果持久，必须以一种既能带来回报又能瘦身的方式生活。当你习惯了延迟满足，你会做出更多的正确决定，并从中得到回报，之后，延迟的满足又会给你另一重回报，再加上更健康的身体和更美丽的身材。
      • 不要把延迟满足当作硬性规定，只要试着往这个方向靠近，试着今天做健康一点儿的事就行了。直接抗拒和延迟满足之间有一条微妙的分界线，站在分界线正确的一边至关重要。
    • 不念过往
      • 瘦身过程中最大的一个困难，就是来自过去的负担。如果你体重超标已经有一段时间了，你可能会为自己的生活方式或体重感到羞耻，我建议你放下这个思想包袱。
      • ​“过去的表现不能体现未来的成绩。​”我们的生活也是一样，无论过去是好还是不好。对那些过去充满了后悔和错误选择的人来说，未来是一种自由；对那些过去生活得不错的人来说，过去能提醒他们继续保持良好态势。你无法改变过去，所以不要总对过去念念不忘。
    • 选择界线而非规则，身份而非服从，​“不”而非“不能”
      • ​“我不能”和“我必须”是我们在没有选择的时候会用的字眼
      • “不能”更像是对权威的一种转述，而不是自己做出的决定。如果成年人在节食的时候对自己说“我不能”​，然后又发现自己其实可以做决定，那么他们很容易违反规则。
      • “不”比“不能”的效果更好，因为“不”是基于身份的表述，而不是试图控制行为的简单尝试。（用研究人员的话说，​“因为‘不’暗示了稳定、不变的立场，涉及自身（即‘这就是我’）​，所以当目标的关注点是内在的、与自身相关时（我不吃快餐）​，说‘不’更有效果”​。）
      • 说“我不吃”的小组中，64%的组员选择了燕麦棒，其余人选择了巧克力棒，而说“我不能吃”的小组中，只有39%的人选择了燕麦棒。
      • 基于身份的决定让内在的、长期的目标（比如瘦身时定下的许多目标）更有力量；遵守没有基础的“不能”规则，会让你失去力量，并激发叛逆的一面。
    • 食物没有优劣之分
      • 对食物的选择没有好与坏之分，只是有的食物对健康和瘦身有益，有的食物对其有害。当你吃了一个甜甜圈，你不需要感觉自己好像背叛了最好的朋友，或者自己是一个糟糕的人，你需要意识到的是，你吃这个东西是为了高兴，而不是为了生存，以及你有可能让肚子上多了一点肥肉。吃这个没什么错，只是会有后果而已。
    • 丢掉一致性思维，大量吃健康食物
      • 为什么你更有可能狂吃薯片而不是西蓝花，你想过吗？
        • 你也许会认为，这是因为薯片更好吃，而且更容易大把塞进嘴里，这一点在某种程度上说是真的，但还有一个更危险的原因。我们不太可能大量地吃健康的食物，是因为我们有一种思维定势。
      • 反正我已经犯了这个错误，不如将错就错，一错到底。
        • 一个人开始吃薯片的时候，会把吃薯片看作一个“不好的选择”​。我们往往追求一致性，而吃太多薯片相当于在瘦身方面犯了两个错误（食物本身让人长胖，吃的量太多）​，所以与这些错误保持一致性会让我们在心理上感到舒服，虽然之后会让我们懊悔。
      • 真正的食物比超加工食品饱腹感更强的一个原因在于感官饱腹感。
        • 蛋奶酒和巧克力软糖很快就能让我有感官饱腹感，这两种东西很好吃，但是味道太强烈，​“存在感太强”​，所以我吃不了太多。
        • 食品科学家知道这个道理，并找到了一种方法来规避这种现象。如果食物或饮料有多种不同的口味，我们就会吃得更多，喝得更多。
          • 你知道吗？生产商把软饮料设计得很好喝，口味都略有差异，而且不太强烈，就是为了避免让你有感官饱腹感，从而让你喝得更多，这是真的。
      • 如果你身边有健康的食物，尽管放开去吃
    • 不以瘦身为目标，要以不长胖为目标
      • 比起以瘦身为目标，以不长胖为目标能让她们减掉更多体重。
      • 想要“瘦身”会让你认为自己要比平时多做一些事情，意味着你已经“落后”了，需要额外努力，但这不是真的。这样想会导致“稀缺心态”​，会让你认为自己需要少吃东西（这两种心态都会让你的体重增加）​；
      • 而以不长胖为目标，会让你把关注点放在你现在吃的食物以及不要让自己吃得过多等事情上（而不是总想着要造成能量缺口）​。
  • 杜绝沉重的念头
    • 1.“我可以信任这种食品。​”如果某种食品贴着“瘦身”标签，一般意味着里面含有人工甜味剂。
    • 2.“我应该奖励一下自己。​”小狗才需要食物的奖励，人类需要的是回报。除了食物，还可以用其他许多方式给自己回报。找到另一种回报自己的方式，是改变过度饮食和压力性进食(stress eating)等习惯的重要手段。
    • 3.“这顿饭只是小小地破例一下。​”特殊情况和例外是持续性的敌人，因此也是成功瘦身的敌人。（我们需要明白，生活中的微小改变在复合后可以让你的生活变得更好，也可以让你的生活变得更坏。永远不要看不起吃一根胡萝卜带来的好处，也永远不要忽视“就这一次”可能带来的坏处。​）
    • 4.“如果别人都这么做，那应该没什么问题。​”社交压力是人们无法成功瘦身的一个重要原因（坏处不是这一次你吃了几口芝士蛋糕，而是你允许你以外的因素来替你做决定。）坚持自己的价值观比时时刻刻都保持礼貌更重要。如果是为了捍卫自己的价值观，礼貌其实没有那么重要。
      • 我们想合群。
      • 我们不想让任何人不高兴。
      • 我们默认其他人都会对自己负责。
    • 5.“现在跳30秒钟舞不会帮我变瘦。​”当你把健康的生活方式捧得太高时，你为之做出的努力会更少。
    • 6.“我要为瘦身做一些大事，要彻头彻尾地改变自己的生活习惯。​”和前面的观点类似，那些给自己最大的压力，让自己做出最大改变的人，是最可能瘦身失败的人。那些经济状况比较好的人很少是一夜暴富的，他们会有条不紊地进行储蓄和投资，让财富慢慢积累。
    • 7.“我要少吃一点。​”别轻易动这个念头！这一点对我们来说也许比较反常识。​“少吃一点”的想法看似聪明，但其实会触发一种稀缺心态，而我们对稀缺的东西没有抵抗力。
      • 要想瘦身，你需要有“富足思维”​，你应该这样想：我有充足的食物，吃这么多东西已经让我感到很满足了，我已经吃很多了，下一顿饭马上就要来了。这样想会让你一吃饱就停下来，而不是感觉食物似乎很稀缺，从而控制不住，让自己撑到“腰带都断了”​。
  • 杜绝羞耻感
    • 羞耻感和内疚感不同，羞耻感是对内的，内疚感是对外的。
    • 如果做某件事让你感到羞耻，你很有可能会再去做这件事。（这种循环很难打破，而且对人打击极大，因为羞耻感会让你变得脆弱。当你脆弱的时候，你很容易做出一些之后让自己感到羞耻的决定）
    • eg：我对沉迷打游戏感到羞耻，并让羞耻感不断滋长的时候，说得生动一点，我感觉自己就像一坨屎。然后我会希望让自己感觉好受一点，忘掉羞耻感。要做到这一点，我就得去做些好玩的事，比如去打游戏。所以，对打游戏感到羞耻，反而让我更容易去打游戏了。
    • 羞耻感并不能防止我们去做让自己感到羞耻的事。
      • 羞耻感是一种情感上的痛苦，和所有痛苦一样，它是为了让你不敢再去做让你感到羞耻的事情。但情况往往和计划的不同，因为羞耻感会让我们变得脆弱。你越是脆弱，感受到的痛苦就越多，当痛苦多到你无法承受，你就会再去做让你感到羞耻的事来安慰自己，转移自己的注意力，然后循环就开始了。
    • 羞耻感让我们变得脆弱，更容易受到环境的影响，所以一个人会因为羞耻感而心甘情愿受另一方（或节食方案）的摆布。羞耻感只会对羞耻者造成比长胖更严重的伤害，根本不能让瘦身效果持久。要想长期保持苗条，你必须依靠发自内心的力量和选择。
    • 羞耻感激励我们不再做让自己感到羞耻的事，这在理论上很有用，但羞耻感会对自尊心带来更大的伤害，因此羞耻感理论上对人有好处，实际上却对人有坏处。
  • 掌握自主权
    • 心理学对自主权的定义是“根据自己的自由意志而做出选择”​。自主权是人们提升自我、设立目标时至关重要。
    • 自主权很重要的原因很简单——我们都想自己说了算（实际上也的确是自己说了算）​。有时候我们会放弃自主，希望得到某个结果，但这样做有一个严重的问题，你失去的是自主的感觉，而不是真正的自主权。
    • 这种情况不仅限于来自其他人的要求，我们自己设定的目标也会让我们失去自主感。
    • 自主权的两个层面（意识在短期内可以胜出，潜意识则会在长期内胜出。）
      • 意识层面的奴性：比如你想瘦身，于是决定不吃蛋糕。接着你看到一块蛋糕，你最终把蛋糕吃了。这时意识层面的渴望（瘦身，不吃蛋糕）被潜意识层面的渴望（吃蛋糕）控制了，你感觉自己就像蛋糕的奴隶。
      • 潜意识层面的奴性：比如你想瘦身，于是决定不吃蛋糕。接着你看到一块蛋糕，你控制住了自己，没吃掉蛋糕。这时潜意识层面的渴望（吃蛋糕）被意识层面的渴望（瘦身，不吃蛋糕）控制了，你有一种被剥夺的感觉，因为你还是想吃蛋糕。
      • 如果你在意识层面为了瘦身不想让自己吃蛋糕，而且在潜意识层面没有吃蛋糕的强烈渴望，会怎么样？这就产生了一种双赢的局面，因为你在意识和潜意识层面都不想吃蛋糕。这样我们就会开始养成习惯，也就是通过训练，让潜意识与意识层面的偏好一致。
    • 要想成功养成一个习惯或改掉一个已有的习惯，必须在一段时间内持续做出某种改变。