《看见孩子》第1部分 阅读笔记

育儿神书 第1部分10大育儿原则 阅读笔记，这本书的核心理念是帮助父母看见孩子的内在美好，理解孩子的内心需求，从而改善孩子的行为和整个家庭的运转以及增进亲子关系。

看见孩子

• 简介
  • 《看见孩子：洞察、共情与联结》是2022年出版了一本现象级育儿书。2023年4月中信出版社出版，这本书曾问鼎过2022年《纽约时报》畅销书排行榜第一名、霸榜多个畅销书榜单。美国亚马逊有超过2000的读者打出了4.8的高分。引进的中文版在豆瓣也打出了9.3的高分
  • 这是一本教育学习领域的力作，深入探讨育儿和家教方法。核心理念是看见孩子的内在美好及我们自己的好。理解孩子内心需求，可改善孩子行为及家庭运转和感情。
    • 这是一本可以奠定美好亲子关系基础、改变家庭运作方式的全新教养力作。无论你是想让蹒跚学步的孩子平静下来，还是让十几岁的孩子敞开心扉，孩子各个年龄段让你头疼的养育问题书里都有答案。推荐给新手妈妈、二胎妈妈，还有每一位间歇性育儿崩溃的家长。
  • 本书分为两部分，第一部分分享贝姬博士的 10 个育儿准则；第二部分通过 19个人，教会家长应对教养难题。重要观点有接纳多重真相、善意养育原则、修复关系改变孩子生命轨迹等
  • 这是一本育儿书，但它的核心议题其实是关系。亲子关系、伴侣关系，与自我的关系。
    • 这本书又不是一本简单的“育儿指南”，它是一本充满善意的关系指南（书中的理念和建议不仅仅适用于亲子之间），这给了我们当下在育儿重压下挣扎的父母很大希望和安慰。
• 作者
  • 贝姬·肯尼迪
    • 美国临床心理学家、三孩妈妈，被《时代》周刊誉为“千禧时代父母的教养教练”。曾以“最优学业成绩”获得杜克大学心理学和人际关系学士学位，及哥伦比亚大学临床心理学博士学位。
    • 2020 年新冠疫情初期，她创建了 “Good Inside” 的 Instagram 账号。2021 年，她与另一位临床心理学家埃丽卡 ・贝尔斯基（Erica Belsky）共同创立了 “Good Inside” 公司，这是一家在线育儿咨询服务公司，以会员订阅的模式为 全球超过 100 万人提供各种育儿建议，其中约 94% 是母亲。
• 正文
  • 第1部分
    • 贝姬医生的10条育儿准则
      • 准则1 善意养育
        • 底层逻辑：父母和孩子的本心都是好的
          • “本心善良”，指的是，我们所有人在内心深处都是富有同情心和爱心、善意的。
          • 坚持用“本心善良”的原则来育儿可能会比想象的要难，尤其是在发生矛盾和情绪激动的时刻。我们很容易（甚至是下意识地）从不那么善意的角度来看待问题，这主要有两个原因。
            • 首先，进化使我们的大脑天然地存在消极偏见，也就是说，我们更在意孩子身上（包括我们自己、伴侣，乃至整个世界）的消极面，而不是积极面。
              • 消极偏见指的是人们在心理上更倾向于关注和重视负面信息，而非正面信息的一种认知倾向 进化因素 在人类进化过程中，对危险和负面信息的敏感有助于生存。早期人类面临各种生存威胁，如猛兽、自然灾害等，对这些负面信息的快速反应能够提高生存几率。 这种进化而来的倾向在现代社会仍然存在，尽管我们面临的生存威胁已经与古代不同。 大脑结构与功能 大脑中的某些区域，如杏仁核，对负面信息更加敏感。杏仁核在情绪处理中起着重要作用，当接收到负面刺激时，它会迅速做出反应，引发强烈的情绪和生理反应。 相比之下，处理正面信息的大脑区域反应相对较弱。 社会环境因素 现代社会的媒体报道往往更倾向于关注负面事件，因为负面新闻更容易吸引眼球。长期接触这样的信息环境，也会强化人们的消极偏见。 个人的成长经历、家庭环境等也可能影响消极偏见的形成。如果在成长过程中经历了较多的负面事件，可能会使人更容易关注负面信息。
            • 其次，我们自己的童年经历会影响我们对孩子行为的看法和反应。
        • 让改变发生：把孩子和问题分开
          • 一旦我们理解了本心的善良，我们就能把人（孩子）与他们的行为（不讲礼貌、打人、说“我讨厌你”）区分开来。把人本身与他们做的事区分开来，是引发深刻改变，同时又不影响亲子感情的关键。
          • 看到孩子本心的善良能让你成为家里坚如磐石的引领者，因为，只要你认定孩子的本心是好的，你就会坚信他们有能力展现出好的行为，做出正确的事情。
          • 如果你能让孩子拥有安全的空间来试错，而不必担心被贴上“坏”孩子的标签，那么你就能促进孩子的学习和成长，并且最终让孩子与你走得更近。
          • 太多人的父母习惯妄下评判而非探究孩子行为背后的心理，习惯批评而非理解，习惯惩罚而非与孩子对话。
            • 如果我们把行为看作需求的表现，而非本性的彰显，结果会怎样？那样的话，我们就能帮助他们重新认识他们本心的善良，并在这一过程中改善他们的行为，而非用孩子的缺点去羞辱他们，让他们觉得自己遭到了冷落和忽视。
        • 重塑脑回路：打破不良家庭关系模式的代际循环
          • 我们儿时的养育者回应我们的方式，随后会成为我们回应自己的方式，而我们也会将这一方式传递给下一代。于是，本心之“坏”便会轻而易举地在代际间循环。
          • 我们都会犯错。我们每个人，在任何年龄段，都会因为某些事情做得不够好而陷入困境。但是，我们的小时候格外重要，因为我们正在建立我们看待和应对这类困境的脑回路，而父母对我们所遭遇困境的看法和应对方式对这一过程有非常巨大的影响。
          • 因为在幼小、无助的孩子看来，尽可能与养育者保持紧密的依恋关系是首要目标。这一学习过程影响着我们的成长，因为我们很快就会开始喜欢能让我们得到爱和关注的那部分自我，同时压抑会让我们遭受拒绝、批评和冷落的那部分自我，并且给它们打上“坏”的标签。
          • 在所谓的坏行为背后，总是藏着一个好孩子。可是，如果父母总是严厉地约束孩子的行为，却看不到行为背后的那个好孩子，孩子就会把评价内化，认为自己是坏孩子。而“坏”必须不惜一切代价根除，所以孩子就想出了许多办法，例如自我苛责、自我惩罚，以此来杀死心里的“坏孩子”，找到心里的“好孩子”，即能够得到关注和认可的那部分自我。
        • 善意回应：更关注孩子的内心世界，而非外在表现
          • 要找回本心的好，我们往往可以问自己一个简单的问题：“对于刚才发生的事情，我最善意的解释是什么？”
          • 发现最善意的解释，这个过程能教会父母关注孩子的内心世界（深刻的感受、巨大的担忧和强烈的冲动），而非孩子的外在表现（激烈的言语和出格的行为）。
            • 我们在这样做的同时，我们也是在教孩子做同样的事，引导他们去关注自己的内心，例如想法、感受、感觉、冲动、记忆和印象。孩子的自我调节能力来自对内心的感知，因此，我们关注孩子的内心世界而非外在表现，就是在为孩子将来能够更好地应对问题打下基础。
            • 如果我们想让孩子获得真正的自信，感觉自己是好的，我们就要告诉孩子，他们的本心是好的，哪怕他们在行为上存在问题
            • 我经常提醒自己，孩子们会按照自己在父母眼中的样子来看待自己并行事。如果我们说孩子自私，他们就会只考虑自己。如果父母对儿子说，姐姐比他有礼貌得多，那么你猜结果会怎样？他还会粗鲁下去。反过来也一样。如果我们告诉孩子：“你是个好孩子，只是现在遇到了一点问题……有我在，我会陪在你身边。”那么孩子就会对自己遭遇的困境多一分理解，这一理解能帮助他们整理好情绪，进而做出更好的决定。
          • 在挣扎当中，我们要去学着找到自己的好，这件事的意义无比重大，因为这么做能提升我们反思和改变的能力。人首先要对自己和周围的环境感到安心，然后才能做出好的决定，而最能让人感到安心的就是被认可为好人（我们本来就是好人）。如果把这本书浓缩为一句话，那就是，你的本心是好的，孩子的本心也是好的。只要你能在尝试改变前认清这一真相，你就一定不会走错路！
      • 准则2 真相不唯一
        • 接纳多重真相：让关系中的双方都能被看到
          • 所谓真相不唯一，就是要认识到这个世界是多元的，人与人之间是有差异的，就算在同一事物中也存在着对立的矛盾。而在育儿中，包括在处理其他人际关系中，认识到真相不唯一，接纳差异乃至矛盾的存在，不偏执，不极端，不钻牛角尖。。
            • 这种认识真相不唯一，接纳多种现实的能力是维系健康人际关系的关键。
              • 构筑牢固人际关系的前提是双方共同认定没有谁绝对正确，因为人在关系中的安全感来自理解，如果我们怀揣着理解的目标去与他人相处，我们就会认同对于纷繁的世事，没有唯一正确的解释，只有不一样的体会和视角。理解的目的之一是建立亲密感，而正是通过这一过程，孩子才能学会如何调节情绪，才能意识到自己的本心是好的，所以我们才反复强调，沟通的目的是理解。
              • 为理解而倾听的人比为反驳而倾听的人拥有更高的整体关系满意度。
              • 心理学家菲利普·布罗姆伯格做出了最好的诠释：“健康就是能够身处多种现实之间，不忽视其中任何一种，就是既能走进许多人的内心，又能拥有独立的自我。”
            • 在育儿中：不用对看似对立的两种情形中左右为难，认识到我们既能避免惩罚，又能改善孩子的行为；既能严格要求孩子，又能和孩子打成一片；既能建立并维持边界，又能表达我们对孩子的爱；既能关心孩子，又能照顾我们自身的感受。同样，我们既能坚守对家庭有益的事，又能允许孩子表达不满；既能对孩子说“不”，又能对他们的失望表达关怀。
              • “真相不唯一”是一条基本的育儿原则，因为它时刻提醒我们把孩子的想法和感受，或者另一名共同养育者的想法和感受，看作真实的、合理的、值得去探讨和理解的东西。它也让我们得以把自己的想法和感受看作真实的、合理的、值得去探讨和理解的东西。它提醒我们，道理是道理，情绪是情绪。我们做某件事或许有合理的理由，但与此同时，他人也会有合理的情绪反应。两者都是真相。
              • 采用真相不唯一的互动模式，能促使我们成为更坚定的成年人。
                • 因为我们能认识到在育儿中两种现实是能同时拥有的，即我的养育方式既能让我自己拥有好感觉，又能让我的孩子拥有好感觉；既能用明确的行为规则来约束孩子，又能让孩子与我们保持亲密；既能给予孩子当下需要的东西，又能锻炼他们未来需要的心理韧性。
                • 坚持自己出自善意的管教原则，同时理解接纳孩子的反应，亲子之间达成理解，进而建立亲密关系至关重要。
            • 作为个体，如果我们能在与自我的对话中采用“真相不唯一”的模式，我们也会做得更好。 只要拥有同时接纳多种现实的能力，我们就能认识到：我既爱孩子，又渴望独处的空间；既感恩我有地方住，又会羡慕育儿条件更好的家庭；既能当一个好父母，又偶尔会吼孩子几句。同时接纳许多看似对立的想法和感受的能力，即明白自己可以同时体验多重真相的能力，对我们的心理健康至关重要。
              • 达到个人自洽的一种途径。学会倾听不同的声音，尊重他人的观点和意见。不要轻易否定与自己不同的看法，而是尝试理解其背后的逻辑和原因。对自己有深入的了解和反思，勇敢地面对内心的冲突和矛盾。
        • 实践指南
          • 一、坚守行为规则
            • 你的管教原则与孩子的感受都是合理的，可以同时存在，你不必在坚守原则和证明你爱孩子之间做出选择，也无须在理性决策和接纳孩子的感受之间做出取舍。真相并不唯一。
          • 二、摆脱控制权之争
            • 对控制权的争夺几乎总是源自“真相不唯一”原则的缺失。在这当中，你和孩子“针锋相对”，例如为了要不要穿外套而发生争执。
              • 在争夺控制权的时刻，你首先要做的不是解决问题，而是找回“真相不唯一”的心态。因为，一旦孩子觉得你看见了他们的想法、感觉和渴望，他们就会卸下防备。毕竟，人更加在乎的不是任何具体的决定，而是感到自己被看见，后面这件事几乎永远都是最重要的。
              • 一旦回到“真相不唯一”的出发点，我们就能把心态从“针锋相对”切换至“联手共同解决问题”。这样一来，事情就好办了。现在，我们跟孩子是“一伙儿的”，面对着同一个问题，我们一起来想办法。
          • 三、应对孩子的无礼行为
            • 如果孩子的外在行为是我们洞察他内心感受的一扇窗户，那么他失控的语言就是他内心崩溃的标志。记住，孩子的本心是好的。不良行为来自失控的情绪，而我们常常对孩子的情绪无可奈何。
              • 你把让你感到不舒服的行为说了出来，但你并没有在这一点上大做文章。你接纳孩子内心的感受，尽管它是以失控的方式表达出来的。
          • 四、解决父母的不良情绪
            • 如果我们自责、内疚、担心自己害了孩子，怀疑自己是坏父母，那么“真相不唯一”的原则也能派上用场。
              • 我们需要把行为（我们做了什么）与我们自身（我们的本心）区分开来。这不是要为自己的行为寻找借口，或是为自己推脱责任，而是要同时认识到两件事。其一，我们的本心是好的。其二，我们也需要努力去改进。所以，我们要牢记“真相不唯一”的原则，并且要一遍又一遍地告诉自己：“我的情绪有些崩溃，但我是个好爸爸（或好妈妈）。我是情绪有些崩溃的好爸爸（或好妈妈）。”
      • 准则3 明确父母和孩子的职责
        • 在任何系统当中，清晰的角色定位和明确的职责分工都是保证系统顺利运转的关键。反之亦然，如果系统中的成员搞不清楚自己的角色，或是越界干扰他人，系统就会崩溃。
        • 父母的职责：保护孩子的身心安全，做孩子情感的守护者
          • 安全的优先级高于快乐，也高于孩子对父母感到满意。父母首要职责是保证孩子的身心安全。
            • 我们的首要职责是保证孩子的身心安全。孩子最怕发现父母在这项工作上失职（特别是当这一失职源于对孩子反应的恐惧时）。孩子在潜意识中收到的信息是，一旦自己失控，那么没人会介入来帮助自己。
          • 设置行为规则：坚守职责，杜绝孩子在行为上越界
            • 孩子的安全是父母的首要目标，那么杜绝孩子在行为上越界就是实现这一目标的途径。
            • 我们为孩子设置的行为规则能起到保护孩子和制止某些行为的作用。我们这么做是出自我们对孩子的爱，因为我们要在孩子尚且无法做出明智决策的时候保护他们的安全。
              • 孩子们为什么无法保证自己的安全？简单说，孩子们感受强烈情绪的能力要强于他们调节这些情绪的能力，而两者之差就会表现为失控的行为（例如打人、踢人和尖叫）。
              • 如果孩子深陷情绪无法自拔，无法做出正确的决策，那么这是完全正常的，因为他们还在发育当中，哪怕父母们会为此而感到头痛。
                • 人的大脑比作一幢两层小楼，楼下的一层负责人体最基本的生理机能，例如呼吸、冲动和情绪。楼上的一层负责更加复杂的生理过程，例如计划、决策、自我觉知和共情。问题在于，以强烈的情绪和感受为标志的“楼下”在人的幼儿时期已经发育完全，但“楼上”直到人长到20多岁时还处在发育当中。也就是说，“楼上”的发育是滞后的！难怪儿童很难去规划未来、自我反思和共情，这些都是“楼上”的功能。
                • 父母就是楼梯。他们的主要作用就是把“楼下”（汹涌的情绪）和“楼上”（自我觉知、调节、计划、决策）连接起来。
              • 设置行为规则，我们的目标不是关闭他们的感受力，或是让他们把注意力转移到别处，而是教会他们管理自己的所有感受、认知、想法和冲动，而我们就是这一教育的主要实施者。我们靠的既不是训斥，也不是说教，而是我们在陪伴孩子的过程中给他们带去的体验。
            • 父母通过话语和身体来杜绝孩子在行为上越界。对于“身体”一词，我指的并不是用身体的力量来宣示权威或恐吓孩子，我们绝不可以伤害或吓唬孩子，永远都不能这样做！但在有些时候，为了确保孩子安全，我们还是需要借助身体的力量。
            • 行为规则不是告诉孩子不要做什么，而是告诉孩子父母会怎么做。行为规则体现的是你身为父母的权威，但并不需要孩子做任何事。
              • 下面这些做法属于设置行为规则。 ●“我不会允许你打弟弟。”你一边说，一边走到姐姐和弟弟中间，让女儿打不到弟弟。 ●“我不会允许你拿着剪刀到处跑。”你一边说，一边把孩子抱住。 ●“时间到了，我要关电视了。”你关掉电视，把遥控器放到高处。
              • 下面这些做法不属于设置行为规则，而属于要求孩子去做本该由我们自己来做的事情。在下面这些情形里，尽管我们的初衷是制止孩子的行为，但结果往往是让局面升级。这不是因为孩子“不听话”，而是因为他们的身体没有得到父母的“阻止”。让孩子失控的与其说是事情本身，不如说是没有强大的成年人站出来保护孩子的安全。
                • ●“别再打你弟弟了！” ●“别跑了！我说了，不要再跑了！如果你还拿着剪刀跑，一会儿就不给你吃好吃的了！” ●“我们不是说过，你看完这集就关电视吗？为什么不关呢？关个电视有这么难吗？”
                • 在上面的做法里，父母都是在要求孩子抑制某种欲望或冲动。可是坦白说，尚未发育完全的孩子基本没有能力做到这一点。我们无法通过命令让正在打人的孩子停手，让乱跑的孩子停下脚步，或是让想继续看电视的孩子停止抱怨
                • 如果我们要求孩子来代我们做我们自己该做的事，他们的行为还可能进一步失控，因为你传递给孩子的信息是：“我发现你失控了，但是我也不知道该怎么办，所以我要让你来解决这个问题，你自己把自己调整好。”这对孩子来说是非常可怕的，因为在他失控时，他需要一个成年人来为自己设置安全而稳固的行为规则。实际上，这一行为规则就是一种爱
          • 接纳与共情：培养孩子良好的情绪调节能力
            • 父母的职责不仅限于保障孩子的人身安全，我们也是孩子情感的守护者。这里就要谈到我们的另外两项重要职责：接纳与共情。
              • 接纳是对他人的情感体验的真实性和合理性的认可，而不是把他人的情感体验看作我们想要说服他人摆脱或放弃的东西。
                • 接纳听起来就像是：“你很难过，这种感受是真实的、合理的，我看到了。” 而不接纳，或者不认可他人感受的真实性和合理性，听起来就像是：“你根本没必要这么难过，你太敏感了，别这样！”
                • 所有人，不论大人还是小孩，内心深处都需要他人看见我们的本心，而且在任何时候，我们的本心都与我们的感受紧密相连。一旦我们获得他人的接纳，我们就会开始整理自己的情绪，因为我们感受到了他人对我们本心的肯定。而如果我们没有得到接纳，我们的情绪往往就会失调并变得更加强烈，因为此时我们就像是被别人否认了本心。
              • 共情是父母的第二项情绪守护职责，即我们理解和体会他人感受的能力。共情的前提是承认他人的感受是合理的。所以，接纳在先（“我的孩子现在情绪很强烈”），共情在后（“我要努力去理解和体会孩子的感受，而不是排斥它们”）。
                • 如果有人给予我们共情（“唉，确实太难了”），我们就会得到“觉得自己被感觉到”的感觉。我们会觉得有人理解我们的感受，这会让我们的情绪更加可控，从而提升我们的情绪调节能力。孩子的情绪调节能力提高了，情绪就不大可能转化为行为，于是孩子的外在表现就会改善。
                • 儿童阶段的一项重要任务是培养良好的情绪调节能力，即培养感知和管理情绪的能力，以及学习如何在各种感受、想法和冲动中找到自我，而非淹没其中。来自父母的接纳和共情是儿童发展情绪调节能力的关键因素。所以，我们不应把接纳和共情看作“软弱”或“多愁善感”的表现，而应重视并认真对待这两种能力。
              • 处在挣扎当中的孩子也能通过父母的接纳和共情发现自己本心的善良。
                • 人们大都这么想：“我需要改变，一旦我改变了，我就能感受到自己的可爱和价值。”可实际上，这件事刚好是反过来的。我们本心的好才是我们的压舱石，才能让我们在体会各种糟糕情绪的同时不被它们支配或吞噬。如果父母能养成接纳和共情孩子感受的习惯，他们其实就是在对孩子说：“你的本心是好的，你是可爱的，你是好孩子。”
          • 为什么设置行为规则、接纳和共情能帮助孩子培养情绪调节能力呢？设置行为规则的做法能告诉孩子，哪怕是最强烈的情绪也永远不会失控。儿童需要感受到父母设置的行为规则（例如“我不会允许你……”，以及父母对孩子危险行为的制止），如此他们才能从内心深处体会到：“这种情绪看似遮天蔽日，无法抵挡，但是，我能从父母设置的行为规则中感觉到，有一种办法可以控制它。虽然对我来说，这种情绪十分可怕，无法控制，但是我能看到，对我的爸爸妈妈来说，它并不可怕，也可以控制。”随着时间的推移，孩子们会逐渐将这种控制力内化，把它变成自己的本领。
        • 孩子的职责：通过感受和表达情绪来探索和学习
          • 孩子需要了解自己的能力边界、什么是安全的、他们在家里的角色、他们有多少自主权，以及在尝试新事物时可能会遇到什么情况。他们通过探索来学习，例如试探边界、尝试新技能、与他人玩耍。他们也通过挑战父母的权威、要求得到想要的东西，甚至“撒泼打滚”来学习。
          • 一旦你理解了家庭系统中所有成员的任务和职责，你就可以重新看待孩子的困境。你可以把孩子的挣扎视为履行自身的职责，这么做能提醒你，这只是好孩子在做自己该做的事，而非坏孩子在展现不良行为。
      • 准则4 婴幼儿时期至关重要
        • 早期经历的重要性：早年的亲子互动是孩子构筑未来生活的蓝纸
          • 人在早年形成的“记忆”实际上比后来形成的记忆更加难以磨灭。
            • 们也能并且也会用更加强大的工具——身体来记忆。早在学会说话之前，孩子就能在与父母互动中，学习哪些行为是可以接受的，哪些行为是不被接受的，以及哪些感受是可以控制的，哪些感受是无法驾驭的。
            • 孩子会把他们从这些互动中收集来的信息消化吸收，进而形成他们对这个世界的最初印象。
          • 孩子早年与父母的互动经历会影响他们对自己的看法和对他人的预期，会影响他们觉得什么是安全的、美好的，什么又是危险的、不好的。
            • 例如，如果一个小女孩经常听到大人对她说“别那么敏感”，那么她很小就会知道，自己的感受是“错的”，会让他人讨厌。如果一位父亲总是跟儿子说不要哭，那么这个男孩就会知道，哭是不好的，即使他后来已经记不清过去发生的事情了。
          • 我如此看重养育孩子，并不是因为我想为父母和孩子创造更多的幸福时刻（虽然这样也很好），而是因为早年经历能够为人的一生奠定基础。对自己感到满意，对失败无所畏惧，对规则能够维护，有能力主张自我，也能够亲近他人……所有这些成年人的重要心理品质都源自早年的经历。生命的最初几年将为其后的人生打下根基。
            • 读者读到这如果因自己错过了孩子婴幼儿关键时期的培养互动而觉得内疚，作者建议读者先停一停，接受自己内疚，向它问个好，然后提醒自己我是个好父母，我们都在尽最大努力去养育孩子，不论过去或现在，我们都做的非常好。从现在开始修复，一起都不晚。
        • 婴幼儿阶段的重要性原因：两个亲子关系心理学理论
          • 依恋理论：孩子越是觉得可以依赖父母，就越是能够独立
            • 婴儿生来就有“依恋”养育者的驱动力。那些知道如何让被依恋者待在身边的孩子更有可能获得安抚和保护，因此更有可能生存下去；而那些距离被依恋者较远的孩子则更不容易得到安抚和保护，因此生存下来的概率也更低。
              • 依恋不仅能带给孩子好处，更是一大进化机制。毕竟，只有通过依恋，孩子才能满足他们的各项基本需求，例如食物、水和安全感。依恋理论认为，孩子生来就能找到并依恋那些能让他们获得生存所需的安抚和安全的人。
            • 请记住，孩子们是被禁锢在他们与父母的关系中的，他们只能在这样的条件下学习人际关系是怎么一回事。他们完全依赖我们生存，而且在骨子里明白这一点，于是他们根据收集自外界的信息来塑造自己，以此来与养育者结成尽可能紧密的依恋关系，与他们保持亲密。
              • 我们对孩子需求的反应方式、我们能察觉到他们的哪些情绪、我们是否总能在他们需要时出现、我们能否在冲突后及时修复关系、我们能否在压力下保持冷静……我们的所有这些行为所造成的影响都远远超出原生家庭本
              • 孩子会根据收集到的信息形成他们对世界的预期，进而塑造自己来适应环境，而早期形成的经历又会进一步影响他们此后很长时间对自己和他人的看法。
              • 行为：父母送孩子上学，离开时孩子哭了。 父母的反应(1)：“别哭哭啼啼的！”形成的依恋(1)：在我哭的时候，我会被嘲笑，他们看不见我的感受。只要身处亲密关系当中，我就不能哭，那样不安全。父母的反应(2)：“我知道你不想跟爸爸分开，但是有些时候就是这样。我知道你在学校很安全，你也知道爸爸肯定会来接你的，放学了你就能看见爸爸了。”形成的依恋(2)：我的感受会得到认真对待。我在难过和哭泣时能得到接纳和安慰。在亲密关系中，哭是安全的。
            • 我们现在该如何与孩子建立安全的依恋关系，以便他们日后能够与他人建立同样安全的依恋关系呢？
              • 能及时回应孩子，能给予孩子温暖和稳定的预期，冲突后能及时修复感情的亲子关系能够让孩子拥有安全基地。
                • 把父母视作安全基地的孩子能够在生活中拥有安全感，那是一种“遇到困难时会有人在身边安慰我”的感觉。于是，这样的孩子就会有能力去探索世界，尝试新鲜事物，冒险，承受失败，以及表露软弱的一面
                • 这里有一条深刻而关键的悖论：我们越是能依靠父母，我们就越能放开了去好奇和探索；我们与父母的情感纽带越是牢固，我们就越是自信。
                • 孩子们越是觉得自己可以依赖父母，他们就越是能够独立。只有孩子相信总有人能理解自己，支持自己，安慰自己，而不会对自己妄加评判，他们才能成长为坚定、自信和勇敢的成年人。
          • 内在家庭系统理论：情绪自由，孩子才能接纳内心的多个自我
            • 内在家庭系统是一套心理治疗理论，它认为人不是铁板一块，而是有多个组成部分。内在家庭系统理论的基本假设之一是，人的人格可以分为多个部分或子人格。你可以想想你自己。
              • 也许你在熟人面前表现得很外向，但换了陌生环境又会很拘谨。也许你会在必要的时候捍卫自己的权益，但如果这件事由别人来做，你也可能会保持沉默。也许你在专业领域自信满满，但是到了社交场合却畏首畏尾。你的性格中有勇敢的一面，有焦虑的一面，有自信的一面，也有谦卑的一面。你的人格不只有一面，而是有很多面。
              • 这些不同的人格既没有好坏之分，也没有高低之别，而你就是它们的总和。
              • 你越是能在某个人格出现问题时放松心情，你就越是能在各种情形中感到自在。
              • 我们的信心、韧性和自我认知都源自我们对人的多面性的理解。
            • “获得亲近、关注、理解和接纳的是我内心里的哪些自我？我应该让那些自我发挥更多的作用，因为这么做能尽可能地加深依恋关系，进而最大程度地提升生存的概率！我身体里的这些自我是好的、安全的，是能帮助我们走近他人的，它们随时准备走近他人。与此同时，遭遇疏远和冷落的又是我内心里的哪些自我？我应该让它们远离自己，因为它们会威胁依恋关系，进而威胁我的生存。我内心里的这些自我是不好的、可怕的、不被爱的，它们无法走近他人。” 孩子从亲子互动中找寻这些问题的答案。当然，他们不是在父母的言语里找寻，而是在自己的感受中找寻。
            • 孩子会根据与养育者相处的感受来推断自己是什么样的人。如果父母能够理解孩子的某些情绪（即对这些情绪感兴趣，因而不排斥），孩子就会知道，他们内心里的相应自我是安全的、可爱的、有价值的；如果父母用抑制、惩罚、拒绝来回应孩子的某些情绪，或者试图改造它们，孩子就会明白，他们内心里的相应自我是危险的、不好的、不可爱的、超过了限度的。
              • 虽然我们有必要约束展现出“坏行为”的失控孩子，但我们也要认识到，藏在坏行为背后的，是一个正在痛苦中挣扎、需求未被满足、迫切需要大人理解的孩子（或者从内在家庭系统理论的角度来看的话，是孩子身体里的某个部分），这一点也非常重要。在孩子眼里，大人说的话并不针对具体事件，而是传达了“他们应该成为什么样的人”的信号。
      • 准则5 永远都不晚
        • 与你的孩子修复关系，弥合感情裂痕，改变他们的生命轨迹，这件事对孩子来说永远都不晚。而且，这件事对你来说也不晚。
          • 养育孩子这件事不是神经脆弱的人能做得了的。它要求极高，或许更重要的是，养育者还需要不断自我反思、学习和调整。养育孩子其实是对我们这些父母的一种历练。
        • 大脑的可塑性：如果父母愿意改变，孩子的脑回路就会发生改变
          • 对于大脑，我们要了解两件事。首先，大脑发育得非常早。同时，大脑也具有非常强的可塑性。
            • 神经可塑性是大脑在发现自己需要适应环境时重新学习和改造自身的能力。大脑可以在人的一生中持续发育。我们的身体注定会保护我们，如果大脑认为老方法不再有效，它就会引入新的模式、新的观念、新的处理和反应体系。虽然随着年龄增长，这件事做起来会越来越难（年龄越大，我们就越需要依靠努力和坚持来让改变发生），但总的来说，任何人都能学会新技能。
          • 孩子的大脑是在亲子间的互动中发育的。
            • 内侧前额叶皮层是大脑中涉及情绪调节、认知灵活性、共情和人际关系的部分，它的发育会受到孩子与养育者的依恋关系的影响。换句话说，孩子的早期经历能显著影响大脑的发育。不过，我们从研究中得知，人的依恋模式也并非一成不变。通过大脑的自我改造，不安全的依恋关系可以转变为安全的依恋关系。
              • 神经科学家玛丽安·戴蒙德在20世纪70年代初首次发现，缺乏回应的成长环境能导致大脑萎缩，而刺激丰富的成长环境则能促使大脑生长。
              • 如果父母愿意改变和修复，愿意卸下防备跟孩子一起反思让孩子感到痛苦的过往经历，孩子的脑回路就会发生改变。
          • 既然父母是孩子成长环境中最重要的人，那么父母改变继而引发孩子改变或许就不足为奇了。倘若我们能去反思，成长，尝试新的做法，改变对待孩子的方式，那么我们就能在提升自己的同时帮助孩子建立新的脑回路。
        • 修复的力量：父母永远能给孩子带去新的感受，进而改变现状
          • 世上没有完美的父母。所有父母都有不在状态的时候：他们暴跳如雷，他们口无遮拦，他们把孩子的好心当成驴肝肺。别担心，我也有这样的时候，你的朋友们也有这样的时候，我们都有这样的时候。这没问题！重要的是，接下来你会怎么做。
            • 孩子养育得好与坏不一定取决于亲子间有无冲突，而应取决于冲突过后，我们能否去关心孩子，能否去了解他们在冲突中的感受，以及能否努力去修补亲子关系中的裂痕。
              • 如果冲突过后，父母没有尝试去修复感情，那么自责就是孩子的另一种常见的应对机制。自责能给孩子带去掌控感。因为，只要他认为，自己是个做坏事的坏孩子，要是自己能变得好一点，安全感就会多一点，那么他就会知道该怎么做了。对此，精神病学专家罗纳德·费尔贝恩有一条精彩的论述：“宁可在上帝的世界里做罪人，也不在魔鬼的世界里生活。”[插图]如果冲突发生后，孩子没有成年人来帮助和陪伴，来主动修复关系和感情，那么他就会觉得这个世界充满危险。这时，他还不如把“坏”内化（“我的本心是坏的”），这样一来，他至少还可以抱有这样的信念——我的世界仍然是安全而美好的。
          • 如果父母们想知道“现在是否已经太晚了”，那么我们其实已经预设，我们与孩子的关系无法改变了。抱有这种心态的父母忽视了一条非常关键的事实——我们永远都能给孩子带去新的感受，进而改变现状。
            • 最有价值的目标或许是成为修复关系的高手。因为我们接下来还是会犯各种各样的错误，亲子冲突还是会不时出现，这就是现实。如果我们能学会卸下防备，回到孩子身边，让他们知道，我们在乎他们受伤时的感受，那么我们就是在做最重要的养育工作了。
          • 修复怎么做：给予孩子理解与共情，让孩子感到安全
            • 修复没有绝对正确的做法。其核心是在关系破裂后修补关系，即父母在孩子情绪失控后带着平静和共情出现在孩子身边
              • 我们能跟孩子聊聊那个痛苦的时刻，给予孩子理解和共情，让孩子感到安全，我们实际上就改变了他们大脑中的记忆，他们的记忆中就不再会有“没人理解我，我是个坏孩子”这种可怕的标签。我们在批评、咆哮和误解后追加了安慰、温柔和理解，于是孩子的记忆就会变得不同。大脑的记忆是能够改变的，这一点很神奇，同时也是我与我家孩子修复关系的动力。
            • 修复的大致做法
              • 首先跟孩子道歉，接着把你对于那件事的想法告诉孩子，也就是再谈谈那件事，让孩子知道，他脑海里的记忆并非事情的全貌。然后告诉孩子，你希望自己当初是怎么做的，以及你将来又打算怎么做。重要的是要告诉孩子，有些事情是父母的责任，而非暗示孩子，是他“逼”你这么做的。
                • 如果孩子看到你在反思和改进，那么他也会从痛苦中吸取经验，并且为他的失控负起责任。如果孩子看到你在反思和改进，那么他也会从痛苦中吸取经验，并且为他的失控负起责任。
              • 修复可以在事后的10分钟、10天或10年进行。永远不要怀疑修复的威力，每一次你主动走近孩子，你都能帮他改造脑回路，改变最终的结果，化冲突为亲密和理解，而非孤独与恐惧。这么做能防止孩子陷入自责，增进亲子关系，也能让孩子在成年后拥有更加健康的关系。
                • 人与人关系好并不是因为他们之间没有矛盾，而是因为他们能够在爆发矛盾后重修旧好，能够在遭受误解后重获理解。
            • 好的父母不追求永远不犯错，好的父母看重修复。
              • 不管你修复的是大的创伤还是小的裂痕，孩子都能感受到修复的力量。这样的沟通和解释能动摇孩子记忆中留存的孤独和困惑。大创伤和小裂痕都需要修复。每一分努力都有价值。
      • 准则6 心理韧性>快乐
        • 调节在先，快乐在后：快乐远没有心理韧性重要
          • 心理韧性是我们在体验各种情绪的同时保持自我的能力。心理韧性能帮助我们从压力、失败、错误和逆境中走出来。有了心理韧性，快乐才能得以存在。
          • 我们说的与其说是追求快乐，不如说是逃避恐惧和痛苦。因为，如果我们过分关注快乐，我们就会忽视孩子在生活中注定会产生的其他所有情绪。也就是说，我们没有教给孩子应对那些情绪的方法。而且，我们如何透过亲子互动教孩子看待痛苦和烦恼，也会影响孩子将来如何看待自己和自己所遭遇的困难。
          • 在我看来，快乐远没有心理韧性重要。毕竟，追求快乐需要建立在调节压力的基础上。我们必须首先感到安全，然后才能拥有快乐。
          • 引发我们不安的并非仅仅是负面情绪本身，我们还会因为自己的悲伤而悲伤，或是因为自己的恐惧而恐惧。
          • 焦虑就是无法忍受不适，就是拒绝接受身体的感受，就是固执地认为在特定时刻不该有某种情绪。焦虑不是消极和悲观的产物，而是进化的产物。如果我们认为那种情绪太可怕、无法接受，我们的身体就不会让我们放松下来。那么这时，快乐该从何谈起？是的，快乐被挤走了。它根本无处容身。
          • 我们能够调节的情绪越多，例如沮丧、失望、嫉妒和悲伤，我们就越有可能为快乐腾出空间。情绪调节能力像一个保护垫，它能让上面那些情绪失去威力，还能防止它们独霸情绪罐。
        • 心理韧性的力量：心理韧性强的人，能更好地应对压力
          • 心理韧性是忍受痛苦的能力，是迎难而上的能力，也是哪怕暂时没有结果仍旧气定神闲、不失自信的能力。心理韧性只能在获得成功之前培养，所以才如此之难。而正因为它难以培养，所以才如此重要。我们要学着忍受这种困难，我们坚持得越久就越有可能达到目标。
          • 拥有心理韧性并不意味着我们就能不受压力和痛苦的侵袭。显然，只要人活着就无法逃避这些情绪，但心理韧性能决定我们受情绪影响的程度，以及我们如何看待情绪。
          • 压力+应对方式=内心感受
            • 心理韧性不是稳定存在的性格特征，而是可以培养的技能，也是我希望父母们能够帮助孩子从小培养的技能。因为，我们并非总能消除环境中的压力源，但我们却总是可以努力提升心理韧性。
          • 该如何培养孩子的心理韧性呢？
            • 《儿童抗压手册》(The Handbook of Resilience in Children)的作者、心理学家罗伯特·布鲁克斯和山姆·戈尔茨坦发现，在提升心理韧性方面，儿童最需要父母做的事情有：共情，倾听，接纳孩子本来的样子，通过稳定的陪伴给予孩子安全感，找出孩子的优势，允许孩子犯错，培养孩子的责任感，以及提升孩子解决问题的能力。
            • 最重要的不是知道在孩子遇到困难时说什么话，而是牢记大的目标或原则。因此，如果我们的大目标是鼓励孩子而非解决问题，是忍受困难而非逃避痛苦，进而提升孩子的心理韧性，那么我们就要时时提醒自己：我是在鼓励孩子忍受和克服困难，还是在唆使孩子从中逃离？我们要做的是前者，而非后者。
            • 我们要时刻提醒自己：“共情！共情！共情！”以此来促使我们首先做到设身处地地走进孩子的内心，而不是带领孩子逃避感受。
        • 面向未来找答案：要快乐，还是要心理韧性？
          • 快乐不是我养育孩子的终极目标。当然，我也不是要让我的孩子不快乐。但非常讽刺的是，我们越是注重让孩子高兴、快乐，我们就越是容易让他们长大后成为焦虑的人。以快乐为目标会驱使我们代替孩子做事情，而不是锻炼他们自己解决问题的能力。
          • 我们与孩子的互动方式不仅影响他们的当下，还会影响他们未来的数十年，因为他们日后用来在繁杂生活中消化情绪、掌控感受和自我对话的脑回路都是在与我们相处的过程中形成的。
          • 在注重培养心理韧性的养育下，孩子形成的脑回路是这样的：“不高兴很正常，而且是学习的机会。我不怕不高兴，因为我从小就学会了忍受不高兴，而这又是因为我的父母能忍受我的不高兴。”
          • 许多父母想保护孩子远离负面感受。这种想法虽然出发点是好的，但结果往往适得其反，因为大多数所谓的保护措施只不过是在让孩子独自承受已经产生的痛苦，这种做法比痛苦本身还要可怕。与其保护孩子远离痛苦，不如锻炼孩子面对痛苦，而坦诚和带着爱的陪伴就是锻炼孩子的最佳方式。
          • 追求快乐不仅无法让孩子逃离痛苦，他们成年后显然也还是会经历痛苦。
          • 如果我们成年后能拥有心理韧性，能够应对痛苦，那一定是因为，在我们幼小的时候，有人能肯定痛苦的价值，并且允许我们去体验痛苦。如果我们学到的是，只有心想事成，天天快乐，我们才能感到自在，那么迎接我们的就必将是现实的铁拳。
          • 想象一下，假如今天的父母都能停止把快乐当作养育的终极目标，同时把孩子的心理健康放在第一位，那将会是一件多么振奋人心的事！假如养育孩子只是为了实现一个目标：“我要让我的孩子有能力应对他在生活里遭遇的一切。我要让幼时的他在遭遇困难时得到帮助，于是长大后便能自助。”那将会是一幅多么美好的景象！你是孩子的心理韧性的缔造者，这是你能送给他们的一份终极大礼。毕竟，能够成功应对生活里的各种困难才是一个人实现快乐的最可靠的途径。
      • 准则7 行为是一扇窗
        • 任何行为都是一扇“窗”，里面藏了一个人的感受、想法、冲动、感觉和未能满足的需求。行为从来都不是迫切需要我们去解决的问题本身，它只是问题的线索。
          • 倘若我们把注意力过多地放在评判和改变行为上面的话，结果反而会阻碍行为的改变，因为我们忽视了行为深处的核心冲突。要想让自己做出改变，将来遇事能够更冷静地应对，唯一的方式就是去探求自身行为背后的感受。
        • 改变行为问题的核心：行为只是线索，背后的动机更值得关注
          • 许多年来，大多数父母接触到的都是“唯行为论”的教育观念。例如奖励小红花、奖励实物、表扬、忽视、关房间……这些都是矫正行为的方法，关注的是“如何改变行为”。
          • 如果我们能把关注点深入表象之下，如果我们能给予孩子真正需要的东西，让他们的内心不要那么冲动，他们的行为便会和缓许多。如果我们能理解孩子行为背后的动机，我们就能帮助孩子提升心理韧性，调节情绪，而这一结果又必然会带来行为的改变。当然，这一改变不会立即发生，但是只要发生了，它就会是永久的、能够迁移至不同情境的重大改变。
            • 假设你的儿子总是从他几个月大的妹妹手里抢走玩具。这时，如果我们只关注他的行为，那么我们会看到一个不懂得分享的自私孩子。但是，如果我们把他的行为看作一扇窗，窗里是他对家里多了一个妹妹的真实感受，那么我们眼前就会立即出现一个对他生活的世界感到不安、害怕生活里的重要东西被突然抢走的孩子。这时，我们的应对方式就会不同。我们可能依旧会把玩具从儿子手里拿走，还给小宝宝，但是接下来，我们就会与他共情，例如这样对他说：“唉，家里多了一个小妹妹肯定让你很不开心！”现在，既然我们已经理解了孩子的心思，我们就可以多给他一些一对一的陪伴，或者通过跟他玩假扮游戏来帮他调整心态。（“翻斗车要抢它刚出生的妹妹推土机的玩具！嗯……咱们来想一想现在该怎么办……我们来帮翻斗车做个更好的决定吧。”）毕竟，这件事的焦点根本不在玩具上，而在于儿子的世界发生了巨大的改变，他需要父母来帮助他重新获得安全感。而一旦他对局面再次拥有了掌控感，他的行为就会自动改变。行为只是表象，核心问题一旦解决，表象也就成了无本之木。
        • 放弃控制行为，关系最重要：为什么不建议随意去奖励或惩罚
          • 如果不解决行为深处的问题，我们就无法改变行为背后的动机。这就像是天花板漏水了，我们只用胶带封堵，却不去了解水是哪里来的。如果我们的眼里只有行为，我们就会失去帮助孩子培养能力的机会，甚至失去把孩子看作独立的人而非一系列行为的机会。
          • 如果你的孩子比较乖巧，那么各种行为矫正法或许能取得非常好的效果，因为这类孩子很想让自己活成父母喜欢的样子。可问题是，虽然这种强调听话的做法在孩子小的时候可能会让我们比较省心，但是孩子大了就可能会出现一系列严重的问题，例如不会说“不”，不敢表达自己的需要，甚至不清楚自己到底需要什么，以及损害自己的利益满足他人。
          • 简单说，如果我们把行为当作主要问题，而非洞察未满足需求的窗，那么我们或许能暂时制止问题行为，但是行为深处的需求却依旧没能得到满足，于是类似的行为还会再次冒头，成为打不完的地鼠。如果我们不去管水是哪里来的，水就一直会漏下去。
          • 孩子长大后，各种控制行为的方法都将失效。他们不再对我们的奖励感兴趣，我们也无力再去惩罚他们。如果我们为了控制行为而牺牲了我们与孩子的亲密感，那么虽然孩子一样也可以长大，但是从许多方面来看，他们在人的发展上仍然像个幼儿，因为他们没能培养起情绪调节、问题应对、自我激励和冲动抑制等实现成功人生所必须具备的能力。如果我们忙于针对孩子的外在行为实施外部控制，我们就会忽视孩子内心这些关键能力的培养。
          • 我们应当专注于建立亲密感而非改造行为的另一个原因是，如果我们没有通过信任、理解和关心来为我们与孩子的感情打下坚实的基础，那么我们就无法让亲子间的亲密感受继续存在下去。我经常想到“情感资本”这个词，即孩子在与我们相处当中所体验到的所有积极感受。在亲子发生冲突或亲子关系出现裂痕时，我们就可以拿它来修补。如果我们没有趁孩子还小就把这一基础打牢，那么等孩子进入青春期甚至长大成人后，我们就会陷入束手无策的境地。因为到了那个时候，孩子个子高了，力气大了，更独立了，也更有可能反抗贴小红花、关房间等奖惩做法了，于是我们一直倚赖的各种行为矫正法也就不再有用了。
        • 循证育儿法的短视：只是暂时改变行为，而非真正解决问题
          • 行为的改变并不足以证明问题已经得到解决。如果你的孩子不抢玩具了，可他却仍旧担心新来的妹妹会把他的整个世界毁掉，那么你帮助的其实并不是他，而是你自己，并且这样的改变也无法持续。因为，如果孩子没有被看见，没有得到父母的帮助，那么激发了先前行为的感受就只能变得愈发强烈，直到有一天转化为另一种问题行为。
          • 太过专注于改变行为可能会侵蚀我们的人性，导致我们只去关注我们自己和孩子在表面上的表现，而忽视了我们之所以称之为人的那些元素，例如我们的感受、我们的恐惧、我们的需要，以及我们的同情。
          • “唯行为论”的养育法之所以吸引人的另一个原因是，它们既具体又明确。如何借助小红花来奖励好的行为是很容易理解的。但是，想要弄清楚孩子为何不主动做出那些行为就不是一件容易的事了。从操作方面讲，把孩子关进房间似乎比跟孩子沟通更为简单。但假如我们能迎难而上，我们就会迈出重要的一步。
          • “把事情的焦点放在改变孩子的行为上，那么他们就已经无意识地接受了这样一种观念，这种观念无视我们许多人眼里真正重要的东西，例如孩子的想法、感受、需要、主张、动机、价值观等引发了特定行为的东西。行为只是表象，真正重要的是表现出了特定行为的人，以及行为背后的原因”。科恩如此解释道，传统的管教方式或许可以暂时“改变行为，但无法让人获得成长”。他力劝成年人培养“‘透过’行为洞察真相的能力，以此来理解激发行为的动机，以及找到影响动机的方法”。
        • 如何才能透过行为看到深处的动机呢？
          • 不妨在亲子冲突后问自己下面这些问题。
            • ●对于孩子的行为，我最善意的解释是什么？ ●孩子当时到底在经历些什么？ ●在那个行为发生前一秒，孩子心里是什么感受？ ●孩子当时无法调节的冲动是什么？ ●我过去有没有遇到过类似的情形？如果我也表现出了类似的行为，那么让当时的我感到痛苦的事情是什么？ ●孩子觉得自己在哪些方面没有得到我的理解？ ●孩子是好孩子，只是情绪有些崩溃，这背后的原因是什么？ ●透过孩子的行为往深处看，我们能发现什么？
          • 想要理解行为是一扇窗，并能真正学会透过这扇窗看到孩子的内心并不是一件容易的事。把行为视作线索是一项能力，需要练习。我建议你用锻炼肱二头肌的类似方式来对待自己。你需要持续不断地努力、重复，还要忍受各种不适和痛苦。但是，一旦你开始察觉到变化，那就没有什么能够比看到自己的所有努力得到回报更值得骄傲的事了。而且，那种努力给你的感受其实既踏实又充满希望。
      • 准则8 减少羞耻感，让关系更亲密
        • “我女儿总是不愿意说对不起。昨天，她把妹妹最喜欢的玩具藏了起来，惹得妹妹哭个没完，可她却不承认是她惹哭了妹妹，还坚决不肯道歉，所以我就急眼了。她真是太不懂事了。她是不是完全没有同情心？” “我儿子特别倔。他数学题做不出，我抽时间帮他，可我教他的时候他却不听，后来还发脾气。真是气死我了！我怎么也理解不了他为什么不让我帮他！” “我女儿经常撒谎，不过一般是在小事情上，比如不承认偷吃了糖。可是最近，她在大事情上也开始撒谎了。她被学校的足球队开除了，却没有告诉我。我已经跟她说了，她必须跟我讲真话，撒谎是不对的，可是完全不管用。”
        • 羞耻感的本质：我不能做自己，我不能有这种感受
          • 每一个孩子，不管是拒绝道歉的、顽固不化的，还是撒谎成性的，都把他们的心门紧紧关闭了起来。他们都在痛苦的现实中苦苦挣扎着，不管是偷了妹妹玩具、做不出数学题，还是想要吃糖却得不到。在上面的每一种情形中，父母们口中的孩子都感受到了内疚、羞辱和难堪，而他们随后又都采取了不成熟的方式来应对，以此来逃避这些负面感受。这就是羞耻感的本质，即“我不能做我自己，我不能有这种感受”的情绪体验。
        • 羞耻感是危险的信号弹：它激发了孩子的不安全感
          • 羞耻感是一种“我的一部分自我是无法与他人建立连接的，没有人愿意去了解和接纳那部分自我”的情绪体验。这是一种非常强烈的感受，它令我们不愿在他人面前呈现自己此刻的样子。羞耻感促使我们避免与他人接触，它让我们躲藏起来，与他人保持距离，远离他人，而非走近他人
          • 羞耻感还会唤醒孩子的终极恐惧，即“我的本心是坏的，我没有价值，我不可爱，别人不愿意跟我亲近。我将孤独无依”的想法。由于孩子的生存依赖于依恋关系，所以他们的身体会解读为，羞耻感就等同于“极度危险”。对孩子来说，能够激发“被遗弃的恐惧”的情绪、感受和行为绝对是最难驾驭的东西，因为它真切地威胁到了生存本身。
          • 羞耻感是人类长期进化而来的适应性感受。
            • 羞耻感是一种十分负面的感受，因为它能向身体传达一条非常重要却又十分残酷的信息：倘若你继续做你自己，你的需要就不会得到满足，而是会遭受拒绝。这种拒绝往往表现为评判、不接纳、忽视、惩罚、责骂和关房间等形式，与被抛弃的感觉非常相似。羞耻感告诉孩子，你必须改变做法才能找回安全感。
            • 羞耻感其实是孩子的威胁侦测系统中的一种有益情绪。羞耻感是一种保护机制，它能把孩子“卡”在那里，动弹不得，让孩子看起来像是拒绝道歉、不愿接受帮助，或者不诚实。但问题在于，孩子的木然和呆滞往往会激怒父母，因为我们会把孩子的这一表现理解为对我们的无视，会把他们的行为视作无礼或冷漠。
              • 我们不仅看不到孩子的羞耻感并且作出相应的处理，反而还会冲他们吼叫，与他们争夺控制权，或者把他们关进房间。这些做法只会强化羞耻感，继而让整个局面陷入恶性循环。
              • 但是，一旦我们能及时察觉孩子的羞耻感并且认清它的本来面目，那么随后我们就能用更好的方式来应对了。
        • 羞耻感只会加重行为问题：父母要识别并减少孩子的羞耻感
          • 识别孩子的羞耻感是所有父母至关重要的育儿技能。
            • 身为父母，我们的目标是察觉孩子羞耻感的出现，搞懂什么情形会唤起孩子的羞耻感，以及观察羞耻感会转化为什么样的行为。接下来，我们就要帮助孩子减少羞耻感，找回安全感。先察觉羞耻感，再减少羞耻感。
            • 拒绝道歉是羞耻感的典型表现，孩子看似冷漠无情，实则已被自己的“坏”吞没，并被羞耻感“卡”得一动不动。她不能道歉，因为一旦她这么做了，她就必须把自己看作一个做了坏事的人，就不得不去面对不受人喜爱的负面感受（“没人会去爱、会去照顾如此糟糕的孩子”）。她无法面对一旦道歉就必然会浮现的被抛弃的恐惧，于是她僵在了那里，以此来逃避更大的痛苦。
              • 一旦发现孩子僵住，你就要考虑她可能已经被羞耻感裹挟。如果你察觉到了孩子的羞耻感，那么就要给自己按下暂停键，这一点非常关键。如果孩子被羞耻感吞没，我们就必须主动放下原先的意图，让孩子道歉，让孩子领情，或者让孩子诚实回答，进而专注于减轻孩子的羞耻感。
                • 下面这种做法无助于减少羞耻感。“伊拉，你必须说对不起，这个词多简单！别把事情搞复杂了！你怎么能这么不在乎你妹妹呢？快点！”这时，伊拉被父母扣上了“坏孩子”的帽子，这让她更加坚信，自己是“坏孩子”，她在羞耻感上也“卡”得更结实了。
                • 换种说法：“嗯，说对不起是很难的，我也有过这种感觉。你还没有准备好，那么我先来帮你说吧。”然后，身为父母的你走到另一个孩子身边说：“对不起，我拿走了你最喜欢的玩具。我知道你很难过。我能做些什么来让你好受一点吗？”
                  • 子主题
                • 最关键的是，不要用带刺的眼神去批判孩子，不要说教，也不要说“看，这多么容易！”这样的话。你只需相信，是的，相信，孩子已经领会了你的意思，并让这件事情告一段落。
              • 需要注意的是，只要羞耻感依然存在，反思、领悟和成长就无从谈起。如果孩子被羞耻感裹挟，我们就必须放下教育的念头，停止感觉上合理的做法。我们必须把目标从纠正行为转变为让孩子看到她的本心是好的，让孩子知道她是可爱的、有价值的，我们是在乎她的。只有这么做才能帮助孩子从羞耻感中解脱出来。这一步是无法绕开的，否则我们的身体根本不会买账。
                • 孩子的本心原本就是好的，所以我们无须通过训练来让孩子变好。不过，我们确实有必要帮助他们跨越一些障碍，以此来让他们看到自己本心的好。这些障碍乍看上去是问题行为，但实际上，它们的存在是为了保护孩子。我之所以建议父母们努力帮孩子减少羞耻感，为孩子示范如何道歉（绝不能强迫孩子道歉），并非是因为这么做对孩子来说“感觉更好”，而是因为，这么做最有可能让孩子最终做到反思自己的错误，并且独自去道歉。
          • 孩子的一部分羞耻感可能来自一些外部因素，也就是说，这不是因为孩子做错了什么，而是因为，我们生活于其中的这个世界用来评判孩子的一些条件不是孩子所能左右的，这很不幸。例如，特定的身形和家庭经济状况所引发的羞耻感就可能会给今天的孩子带去很大的压力。但好消息是，你越是竭尽所能帮助孩子减少羞耻感，增加亲密感，孩子就越是能够应对那些超出你控制范围的羞耻感。因为，不管孩子的羞耻感来自哪里，减少羞耻感的最佳方式通常都是一样的，认识到自己的本心是好的，认识到自己是可爱的、有价值的。
        • 被隐藏的自我：如果羞耻感被放任，会对孩子造成长期影响
        • 亲密感最重要：亲密是羞耻的对立面，也是羞耻的解
          • 亲密是羞耻的对立面，也是羞耻的解毒剂。羞耻感让人想到的是孤独、危险和“坏”，而亲密让人想到的则是陪伴、安全和美好。不过，这里需要说明的是，亲密并不意味着准许。准许的对象通常是具体的行为，而亲密所反映的则是我们与行为背后的特定个人的关系。所以，我们在亲子冲突中关心孩子的感受并不会强化他们的不良行为。在任何时间、任何地点，以及对任何人而言，羞耻感都不会促成积极的行为改变。羞耻感像一个泥坑，它能把我们困在里面，动弹不得。而亲密感则能给人自由，能让孩子知道：“你可以做你自己。哪怕你感到痛苦，你也仍然可以做你自己。你可以跟自己在一起，我也会跟你在一起。”
      • 准则9 说真话
        • “说真话”这一原则或许过于显而易见，可能也是这本书里最直白的一条，但它做起来却极为困难。为了你的孩子，你需要真诚地与他们沟通，不含糊，不回避。要做到这一点，你就必须坦然面对你自己的许多感受，特别是那些不舒服的感受。对大多数父母来说，这都不是一件容易的事。
          • 如果孩子无意中听到你和伴侣争吵，那么在你为此而安抚孩子的时候，你就需要去面对你的婚姻和你自己的冲动所带给你的怀疑、悲伤和懊恼。如果承认孩子没有入选足球队是件糟糕的事，承认人有时候需要一些时间才能走出悲伤，那么你就会想起自己遭受拒绝的痛苦经历。给孩子解释种族主义是怎么一回事可能会勾起我们的愤怒、恐惧、内疚，或是多种感受杂糅在一起的复杂情绪。而给孩子解释他们是从哪里来的（特别在涉及孩子们想知道的生理细节时），也会让我们想起幼时家人对性的态度让我们产生的各种复杂感受。
        • 让心更近：好的养育建立在父母直面真实自我的意愿之上
          • 我们与孩子谈论重要的、让人难过或尴尬的真相的能力，取决于我们在这当中产生的对各种情绪的忍耐力。
          • 父母们常常担心，告诉孩子真相会吓到孩子，会超出他们的承受能力。可是，我们常常搞不清楚到底什么才会吓到孩子。孩子害怕的与其说是信息，不如说是缺乏信息而导致的茫然和孤独感。孩子天生就对环境中的变化异常敏感（“为什么所有人突然都开始说地震？”“为什么爸爸妈妈看起来很担心？”“我无意中听到他们在说奶奶，他们到底在说什么？”），如果他们不理解这些变化，他们就会感到害怕。一旦感知到危险，他们就需要成年人来帮助他们打消顾虑，以此来重新获得安全感。这一切都是进化的结果。
            • 。为了生存，人类的孩子必须把森林里的异响解释为有熊接近，除非大人能告诉他们，那声音其实来自一只松鼠。或者，大人发现，那声音确实来自一头熊。不管真实的情形是什么，孩子都会感到恐惧，直到大人出现。这时，即使父母告诉孩子那确实是一头熊，孩子也会因为知道有大人保护自己而感到更加安全。
          • 如果孩子独自面对他所感受到的变化和由此而产生的恐惧，没有人来告诉他到底发生了什么，帮他消除未知与恐惧，这种情形，心理学有一个专门的术语来叫“未成形的体验”。这是一种“情况不对劲，但是不知到底发生了什么”的感受。对孩子来说，“未成形的体验”非常可怕，因为那种不对劲的感觉会萦绕在身体周围，让他们找不到安全感。另外，如果让孩子自己去理解那些“可怕的变化”，他们往往就会采用那些能带给他们一些掌控感的方式，例如自责（“一定是我做了什么才导致了现在的状况，我是不好的，我太让人受不了了。”）和自我怀疑（“一定是我的感觉出了问题，其实并没有什么不对劲。我的感觉不太准。如果真的发生了什么事情，爸爸妈妈应该会告诉我的。”）。
            • 那么替代方式是什么呢？是与孩子建立亲密感（你是爱孩子的、受孩子信任的大人），同时把真实的信息清楚而直接地告诉孩子。这么做能给予孩子安全感，同时提升他们的心理韧性。需要注意的是，我并不主张毫无必要地去惊吓孩子。我主张提升孩子的能力，而能力往往需要通过学习应对压力来获得。所以，孩子必须有一个愿意面对而非逃避真相的父母。情绪调节能力的根基是理解真相。也就是说，看到父母直面残酷的真相，孩子也会学着调节自己的情绪。
        • 说真话的方式
          • 在不同的情况下，说真话的方式也不尽相同。说真话并不总是意味着，你要把孩子想了解的所有信息原原本本地告诉他们。何况有时候，你自己也不掌握这些信息。说真话有四种方式：肯定孩子的感受，正视孩子提出的问题，告诉孩子什么是你不知道的，以及把关注点放在表达的方式而非内容上
          • 说真话的方式一：肯定孩子的感受
            • 研究已经发现，与成年人相比，孩子对环境的感知更加细致。我们常常对自己说：“孩子太小了，不可能注意到这些。”或者：“他根本不可能发现。”然而，事实并非如此。如果你注意到身边发生了什么，那么你的孩子应当也已经注意到了。一般来说，孩子都是弱小无助的，所以他们才是敏锐的观察者。因为，他们需要通过察觉环境中的变化（例如潜在的威胁）来保证自身的安全。
              • 例子1：正在陪3岁的女儿玩积木，这时，你的伴侣在走廊里打开了吸尘器。绝大多数成年人都不会对吸尘器的声音感到害怕，因为我们的生活经验能让我们反射性地意识到，这种声音来自吸尘器，我们是安全的。但是，在年幼的孩子看来，这种声音却是意料之外的变化。她可能会哭，或者紧紧抱住父母，或者跑向与声音传来相反的方向。为了肯定孩子的感受，你可以这样对她说：“我们刚才在玩积木，爸爸打开了吸尘器。吸尘器的声音特别大，你完全没有想到会这样。我们没有想到的特别大的声音都会让我们害怕。不过那是吸尘器的声音，吸尘器的声音就是这样的！我在这儿陪着你，你现在很安全。” 描述事实+描述感受+表达支持
              • 例子2：你和伴侣在厨房里吵了起来，而孩子正在吃午餐。随后，争吵的声音越来越大，还夹杂着难听的字眼，你们的表情也变得难看起来。这时，你就可以用下面的方式来告诉孩子实情：“我和爸爸刚才说话的声音非常大，你肯定注意到了。”如果孩子一直在吃午餐，看起来好像并不需要我去解释，那么我还会说上面的话吗？我肯定还是会说的。因为我知道，孩子天生就善于观察和感知，所以就算他看上去很平静，我还是会认为，他的心里还是会产生恐惧，而我不想让他独自面对这一恐惧。记住，我对“说话声音大”这件事的解释其实很简单——首先提到说话声，接着肯定孩子的感受。这么做确实非常重要。告知孩子实情往往需要我们对事情做出最简单、最直接的描述。
            • 肯定孩子感受的重要性
              • 孩子就会怀疑他们的感觉。他们可能就会想：“也许并没有发生什么事情，我猜是我的感觉出了问题。”而且，随着时间的推移，这种想法还会一直存在下去。这就像是我们在训练孩子无视周围发生的事情，而训练的结果还会一直保持到他们的青春期和成年后。
                • 儿子勇敢地向他的朋友们表达不同意见，扛住来自同龄人的压力吗？孩子必须信任他对环境的感知和他内心的感受，他才能说出：“兄弟们，我觉得不能这么干。我不去。”你想让去约会的女儿在感到不舒服时勇敢表达自己的感受吗？只有父母从小肯定她的感受，让她养成信任自己感受的习惯，她才更有可能说出：“不，那样我会不舒服。”“停，我不喜欢这样。”
                • 肯定孩子的感受能让孩子日后及时发现事情不对劲，也能让他们自信地说出自己的想法。这一能力不是孩子到了青春期或成年后就能自动具备的，相关的脑回路是在孩子年幼时形成的。如果你现在心里想的是：“老天！我的孩子已经十几岁了，我完全没这么做过，我错过了窗口期！”那么我们就可以回到“现在还不晚”这条最重要的原则上来。脑回路在任何时候都可以改造。你可以跟你家的青春期孩子谈谈你的养育方式，聊聊你已经意识到的事情，还有你打算怎样改变。你可以试着对孩子说“你那么感觉没问题”，或者“你是你身体唯一的主人，只有你自己知道你感觉到了什么，你想要什么”。相信你能做得到。
          • 说真话的方式二：正视孩子提出的问题
            • 一旦孩子开始提出一些让父母觉得不适的问题问题（比如你有一天会死吗？我是怎么进入妈妈肚子的？），那就意味着，他们已经做好了得知或至少初步得知相应事实的准备。你可以先简要回答，然后视情况决定是否做出进一步的解释。孩子问的问题或许看似幼稚，但提问这一行为本身也说明，他们已经对事实有所察觉，并且做好了学习的准备。
            • 如果孩子问出问题，说明他已经在思考这个问题了？如果孩子问出了关于死亡的问题，那就说明他已经在思考死亡了。如果孩子问到了受孕的具体过程，那就说明她已经在思考这一过程是如何发生的了。提出问题的孩子需要得到解答，这样他们才不会被脑中已经产生的想法、感受和画面所困扰。因此，你可以尝试放下“孩子还没有准备好”的执念，并且提醒自己：“不管有没有准备好，孩子已经对这件事有了初步的了解。”
          • 说真话的方式三：告诉孩子什么是你不知道的
            • 诚实地告诉孩子我们不知道什么，是“说真话”原则的重要组成部分。
            • 父母对于孩子某些自己也不知道答案的问题，也需要给与正视与积极的反馈，不要以不知道答案为借口而去避免讨论，因为孩子需要的主要不是答案，而是有人能理解他们的感受。这些东西也是成年人所需要的，也是我们想要尽早给予孩子的。你不可能永远都知道答案，但你却可以永远致力于让孩子感到安全和安心。
            • 如果我无法明确回答孩子，我往往就会套用一个句式“我不知道的是……我知道的是……”这时，“我知道的是……”这句话实际上就是在安抚孩子，我会陪伴他，关心他。不管发生什么，这是我们所唯一确定知道的东西。
              • 祖母得了癌症，于是孩子问：“她会好起来吗？她会完全好起来吗？”这时，用“我不知道的是……”这句话来陈述事实。“这是个好问题。我希望她会好起来，宝贝儿！但是现实是，我们也不知道她会不会好起来。我知道的是，我会把真实的情况告诉你，哪怕真实的情况会让人难过。不管你对这件事有什么感受，我都会陪你一起面对。”
          • 说真话的方式四：注意自己说话的方式
            • 能够解释这些不完美事实的完美词语并不存在。实际上，我们说话的方式，例如语速、语气、停顿、对孩子的观察、有没有把手放在孩子的后背上、有没有夸奖孩子“这是个好问题”，或者告诉孩子“很高兴能跟你聊这个话题”。这些因素比任何具体的词句都更加重要。就算存在“完美的语言”，但只要你的语气是冷淡的，或者你不关心孩子的感受，你就都会让孩子感到茫然无助和不知所措。最能让孩子的身体记住的是你对孩子的陪伴和你对他感受的关心。
            • 如果要跟孩子谈论痛苦的事，你就要先让孩子有所准备。
              • “我想跟你说一件事，这是一件我们都会觉得特别难过的事。”说话时，你要看着孩子的眼睛，语速要放慢。说完这句话后，做一个深呼吸。这么做不仅能让你定一定神，也能让孩子有机会学着你的样子来调节情绪。接下来，直接把实情说出来，不要绕弯子。
            • 如果孩子用语言（“我很难过”）或表情（哭泣或愤怒）表达了他的感受，你就要用接纳、肯定和包容的态度来回应他。
              • 如果孩子提出问题后，你知道你的回答会让他很难受，那么你一开始或许就可以这样说：“这个问题很重要，我现在就来跟你说这件事，你听了可能会觉得难过，但是我会一直陪着你的。”也许，你想在回答孩子的问题前先把心情整理一番，于是你也可以这样说：“这个问题问得很好，我要认真地回答你。但是我需要一点时间来想一想，想好了再跟你说。我肯定会跟你说的，因为你问的这个问题非常重要。”这里的重点是，只要你做好了准备，那么即使孩子没有再问起这件事，你也要去答复他。如果你不这样做，孩子心里的恐惧感就会加重，因为他将独自面对一开始促使他发问的那些感受和信息。
            • 你还要记住的是，你是可以哭的。你要说出自己的感受，同时让孩子知道，虽然你的情绪也很强烈，但你仍然会始终如一地陪伴他、保护他。因为，所有人都会有情绪。让孩子知道我们也会感到难过，知道我们尽管痛苦挣扎也仍然能走出来，这是我们能让孩子学到的最珍贵的东西。
      • 准则10 不要忘记自我关照
        • 自我关照：我们与自己关系的质量，决定着与他人关系的质量
          • 在溺爱式育儿盛行的当今世界，许多父母都误认为，有了孩子就要牺牲自我。也就是说，一旦挑起照顾幼儿的重担，你就失去了照顾自己的权利。可是，这种毫不利己的养育方式其实对任何人都没有好处。
            • 这么做对父母们没有好处，因为他们一方面付出太多，一方面又忽视了自己的需要，到头来落得筋疲力尽、牢骚满腹。
            • 这么做对孩子也没有好处，因为孩子肯定能感受到父母的劳累和怨气，还可能因此而感到内疚、焦虑或不安。
          • 妨碍父母关照自己的原因有很多。
            • 他们担心自己“自私”，于是不得不把每一分空闲时间都用来“提升”孩子或为其“成功”铺路。或者，忙了一整天的他们只是没有时间和精力去关照自己。有的父母从事多份工作或工作时间较长，也有的父母没有可以信赖的人或机构来帮他们照看孩子，在他们眼里，关照自己这件事可能会显得非常奢侈。
            • 就算父母能够优先考虑自己，他们往往也会感到非常内疚。而一旦孩子抗议，这种内疚还会变本加厉。例如，如果你决定不给孩
              • 尽管孩子可能会做出这样那样的反应，但假如父母能够在关照自己这件事上设置好规则，孩子其实也会感到安心。毕竟，父母是一家之长，孩子希望能在他们身上感受到坚定和自信。而如果父母在养育孩子的过程中过于无私，没有了自我，那对孩子来说就会是一件非常可怕的事。孩子可不希望他们的一家之长不知道自己要什么，总是受到别人影响，甚至迷失自我。
          • 没有人生来就是要压抑自己来满足别人的。如果你倾向于为了家庭牺牲自己，那么这种价值观就很可能形成于你的早年，即你形成脑回路的阶段。
            • 如果你不习惯优先照顾自己，你就可以先学着去关心自己。你可以对自己说：“在我小时候，我对别人的需要十分敏感，我肯定是为了生存才这样做的。这种敏感促使我忽视了自己的需要。”我们必须首先尊重和肯定过去的反应模式，然后才能去迎接巨大的挑战——做出改变，尝试新的方式。只有理解自己的挣扎，我们才能找到自己心中的善良。有了它，改变才有可能。一旦我们发现，我们的本心是好的，我们就可以改变过去的自我对话，开始对自己说：“我正在努力建立新的模式。我要努力找到自己的愿望和需要，并且提醒自己它们有多么重要。
          • 请记住，如果我们自己没有能量，我们就无法把能量灌注到孩子体内。如果我们对自己没有耐心，我们就无法对孩子耐心。只有让我们的内心世界发生改变，我们才能在外部世界推动改变发生。我们与自己的关系的质量决定了我们与他人的关系的质量。
          • 如何关照自己
            • 深呼吸
              • 关照自己的所有方法都需要我们能够迅速静下心来，若非如此，我们就无法激活存储了这些方法的大脑区域，而静心的捷径就是深呼吸。所以，我们可以把深呼吸当作通往脑中自我观照“武器库”的大门。
              • 深而缓的腹式呼吸能激活有镇静作用的脑回路。如果我们感到烦闷、愤怒、沮丧、焦虑或失控，那么我们只需几次深呼吸就可以刺激大脑的特定区域，让它们发出下面的信息：“你是安全的，你会没事的，一切都会好起来。”一旦身体放松下来，我们就能做出更好的决定，以及与自己和他人更舒适地相处。
                • 深呼吸之所以有效，是因为它能触发舒缓压力、降低血压等一系列重要的生理过程。膈式呼吸法又叫腹式呼吸法，它能刺激迷走神经（脑神经中最长、分布最广的一对神经）。迷走神经是副交感神经系统或“休息与复原”系统（与交感神经系统或“或战或逃”系统的作用相互拮抗）的重要组成部分，它能帮助你的身体恢复到安静而放松的状态。
              • 如何做
                • 热巧克力呼吸法
                  • ●舒服地坐在椅子上，两腿不要交叉，两脚平放在地上，后背挺直。 ●闭上眼睛，或者去看地上的某一个点。 ●一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。 ●想象你面前有一杯加了几粒棉花糖的热巧克力。慢慢吸气，把热巧克力的香气吸进去。接下来，慢慢呼气，小心不要吹掉热巧克力上的棉花糖。你可以想象你的上唇和下唇之间夹着一根吸管。这么做能帮助你放慢呼气的速度。长时间保持呼气状态是让自己平静下来的关键。重复这一步骤5～10次。 ●如果在这当中，你想起了别的事情，分散了注意力，那也十分正常。杂念袭来的时候，你可以对自己说“你好，杂念”，或者“你好，担心”，又或者“你好，计划”，接着继续你的深呼吸练习。
            • 察觉、理解和接纳自己的感受
              • 逃避感受永远无法解决问题。事实上，你越想逃避痛苦，越盼望它消失，它就会越强烈。
                • 我们的潜意识认为，逃避这一行为本身就证明了危险的存在，所以它能触发我们的内部警报系统。我们越是用力驱赶焦虑、愤怒或悲伤等情绪，这些情绪反而变得越顽固。与其试图逃离负面情绪，不如转换思路。我们需要对自己说：“焦虑（或悲伤、愤怒）不是我的敌人，我可以有这种情绪，我可以忍受自己的不舒服。”
                • 对于任何负面情绪，这么做都是有效的。如果你再次陷入你想要逃避的负面情绪，那就不妨提醒自己去察觉、理解和接纳，
              • 如何做
                • 察觉
                  • 察觉并说出你的情绪。例如“我现在压力很大！”“我今天觉得很压抑。”“我现在很焦虑！”或者“我觉得胸闷、心慌。”
                • 理解
                  • 尊重你的感受，承认它们没有欺骗你。提醒自己，我们的各种感觉和感受都是“可以理解的”，这么做能让我们更加接受身体当下的状态。
                • 接纳
                  • 允许自己拥有这样或那样的感受
                    • 大声告诉自己（或在心里默念）：“我完全可以觉得生活好难。”“我有这种感受完全没问题。”或者：“带孩子真是一件苦差事，我完全可以这么觉得。”
                    • 现在要记住的是，我们接纳自己愤怒，但同时也要提醒自己语气平和；我们接纳自己懊恼，但同时也要敦促自己温柔以目。
            • 满足你的需要和忍受他人不满的痛苦
              • 我们是无法让他人避免不便或痛苦的。我们没有责任确保他人快乐，他人也没有责任来附和我们的主张。我们需要的是他人的合作，而非准许。
              • 要想满足自己的需要，或许就必须给他人造成不便或打扰，而这么做是没问题的。他人的痛苦不应成为我不去满足自己需求的原因。
              • 许多父母从小就习惯于把别人的痛苦认定为自己的责任，所以，一旦我们看到我们的伴侣、朋友或孩子因为我们主张或拒绝了什么而不高兴，我们就会放弃。深吸一口气，把下面这句话记在心里，这么做能帮助我们防止失去自我。在很多时候，满足自己需要的唯一途径是在这中间容忍他人的痛苦。
                • 减少或消除关照自己的阻力
              • 如何做
                • 告诉自己：“在坚持自己的主张时，别人可以不高兴。不高兴不代表他们是坏人，但也不能阻止我坚持自我。”
                • 想象你站在网球场的一边，另一人站在另一边。告诉自己：“我在这边，我有我的需要和选择。他在那边，他有他的诉求。他如何看待我的选择是他那一边的事，不是我的事。我能看到他，甚至能理解他的感受，但那些感受不是我造成的，我也没有义务让那些感受消失。”
                • 做小事来关照自己
                  • ●早上喝一杯水 ●冥想两分钟 ●趁热享用你的咖啡 ●为自己做一份像样的早餐 ●听一段舒缓的音乐 ●读几页书 ●痛快地哭一场 ●坐下来，用“热巧克力呼吸法”做5次深呼吸 ●用“婴儿式”瑜伽姿势休息 ●涂色 ●找朋友聊天 ●梳头 ●写日记
                • 对请求说不
                  • ●“我不去了，我对那个没兴趣。” ●“不行，我去不了。” ●“很感谢你能想到我，但我没有时间。” ●“我有点自己的事情要忙，你得等一会儿。” ●“不行，我现在过不去。我知道等人的滋味不好受，你可以先找点别的事情做。”
            • 修复与自己的关系
              • 自我关照需要你能熟练地与自己修复关系。如果你犯了错，或是做了让自己后悔的事，你就必须宽容自己。这本书在与孩子修复关系的话题上谈了很多，但是，与别人修复关系的前提是首先与自己修复关系。
              • 如何做
                • ●把一只手放在心脏的位置，告诉自己：“疲于应付没关系，犯错没关系，有些事情不知道也没关系，我无须事事完美。即使我表现出来的情绪有些失控，我的本心也依然是好的。” ●在与孩子相处当中，如果你对自己感到不满，或是你对自己的反应感到失望，那就告诉自己：“不以一事论成败。”
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