《运动改变大脑》思维导图

这是一篇关于《运动改变大脑》的思维导图， 主要内容有高中体育课的奇迹、原理:越动越多的脑细胞、运动能让你.....、行动:大脑训练计划等。

《运动改变大脑》思维导图

• 高中体育课的奇迹
  • 纳帕维尔高中的体育课要求与打分规则
    • 每天早上学生要跑1600米
    • 考核指标不是速度和耗时，而是平均心跳
    • 要求学生们平均心跳达到185次以上
    • 凡事参加跑步的孩子阅读能力提高了17%
  • 什么是最高心跳？
    • 用220减去你的实际年龄，得到的数字就是你的最高心跳
  • 惊艳美国的成果
    • 身体素质提高与TIMMS成绩
    • 领导力提升与校园违规下降
  • 成效背后的原理：运动与大脑
• 原理：越动越多的脑细胞
  • 运动平衡大脑：分泌神经递质
  • 运动催生脑细胞肥料：BDNF分泌
    • BDNF:脑源性神经营养因子，就是给大脑提供营养的物质
  • 需要运动的动物才需要大脑
  • 运动诱发神经新生：新神经元需要使用
  • 有氧运动与技巧练习结合
• 运动能让你……
  • 改变压力状况
    • 轻度的压力能形成免疫力
      • 美国辐射研究所
    • 压力让人专注、上瘾：应激反应
    • 看得见的压力脂肪：啤酒肚
    • 运动化解压力的原理与案例
      • 跳绳戒酒的女士
  • 解决焦虑根源
    • 焦虑的根源
      • 认知错误导致的过度应激反应
    • 运动解决焦虑的原因
      • 生理信号近似且可控
      • 释放肌肉张力、分泌神经递质
    • 跑赢恐惧
      • 焦虑改变大脑神经通路
      • 运动建立神经新通道
      • 运动知识药物之外的选择
  • 打破抑郁枷锁
    • 情绪障碍的生物病因
    • 抑郁毁坏大脑链接
    • 运动双向解决抑郁：情绪和精力
    • 运动产生内啡肽快感
  • 克服成瘾
    • 成瘾：奖励系统失控
    • 运动戒瘾的原理
      • 创造神经新通路
      • 创造天然欣快感
      • 填补空缺、杜绝无聊
  • 改变激素角色
    • 运动缓解经前综合征
    • 妊娠期运动的必要与益处
  • 延缓衰老
    • 人在细胞层面如何衰老
    • 运动抵御心智萎缩
• 行动：大脑训练计划
  • 人是天生的运动者：祖先的习惯
    • 祖先每天需要跑8000-16000千米
  • 运动的基本参数
    • 最大心率、运动量建议
    • 每周至少5天，每天30分钟中等强度有氧运动，心率保持在120左右
  • 循序渐进的运动配方
    • 先从步行开始，从步行慢慢地到慢跑，从慢跑偶尔加速跑，让心跳能够冲上去一下
  • 从现在开始改善自己的生活方式，注重健康，保持运动