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健康减肥
总结现阶段科学减肥的可行方法，包含食物交换份、健康减肥、生酮饮食、轻断食、均衡饮食减肥、冯雪科学减肥等，有具体措施，简单易行。
编辑于2024-10-01 10:32:28- 科学减肥
- 轻断食
- 健康，减肥
- 相似推荐
- 大纲
健康减肥
标准体重
标准
抵抗力最佳
慢病发病率最低
BMI
范围
18－24
最佳
22
＞28
肥胖
食物交换份
每份食物
90千卡热量
25克
谷薯类
2克蛋白
20碳水
生重
生熟比
谷类
1:2.4
面
1:1.4
大豆类
9克蛋白
4克脂肪
4碳水
15克
坚果
1克蛋白
7克脂肪
2碳水
10克
油脂
10脂肪
50克
肉类蛋类
9克蛋白
6克脂肪
160克
鲜奶类
5克蛋白
5克脂肪
6碳水
200克
水果类
1克蛋白
21碳水
500克
蔬菜类
5克蛋白
17碳水
健康减肥
损伤健康
减肥
子主题
错误减肥
低热量减肥
基础代谢率下降
情绪不好
免疫力
脑功能障碍
不孕症
减肥药
最差选择
除了
医生处方
调节内分泌
运动减肥
不管理饮食
无用
标准？
不降低生活质量
不反弹
反弹原因？
违反人道
违反人性
三重脑
本能脑
脑干
情绪脑
皮质下
食欲
智慧脑
意志力
大脑皮层
均衡饮食减肥
每月1－2公斤
实施方法
女
最低热量
1200千卡
3个2
2两主食
2两肉
2
勺油
5个1
1把大豆
25克
1个鸡蛋
50克
1杯奶
300毫升
1份水果
200克
1斤蔬菜
男
最低热量
1400－1500千卡
3
3两主食
2个2
2两肉
2勺油脂
5个1
1个鸡蛋
50克
1杯奶
300毫升
1把大豆
25克
1份水果
200克
1斤蔬菜
注意
个子矮
减一份食物
1.5以下
2次轻断食
每周
运动量大
女士按男士吃
男士加一两主食
加一份纯豆浆
加一个鸡蛋
血脂不高
加一份蔬菜
轻断食
？
间歇性吃
有时正常吃
7－8分饱
有时少吃
一周2次
周一，周四
推荐
效果
单用
每月
体重下降
2公斤
有益身心健康
疏解不良情绪
清除坏胆固醇
提高胰岛素敏感性
患癌风险
促进血液循环
保护大脑
抗衰老
预防
老年痴呆
帕金森
重启
胰岛功能
方法
日内
16:8
8小时
进食
？
从早餐
第一口开始
晚餐
最后一口
16小时
禁食
饮水
不减少
摄入量
减少
不可以连续进行
5+2法
5天正常饮食
2天低热量
男600千卡
630
女500千卡
子主题
满足需求
x修复
高蛋白
y一定比例
不饱和脂肪酸
碳水
大量
w维生素
矿物质
16:8
8小时内吃完
生酮饮食
专业/治疗性
特点
高脂肪低碳水
碳水5%
脂肪70%
蛋白质20%
冯雪科学减肥
l理论
三大入口
碳水化合物
脂肪
蛋白质
核心
n能量守恒
打造
n能量缺口
四大出口
基础代谢
最大消耗
60-70%
y营养缺乏
x下降
c吃得少
肥胖
维持
营养充足
健康
睡眠
其次
消化脂肪
23-3点
消化吸收
主动转运
耗能
蛋白质
30%
运动
减脂
超过30分钟
少于20分钟
糖原
最佳方式
b标准
时间长
y易坚持
走路
作用
最差
单用
无效
调整
体脂率
肌肉量
运动后
补充蛋白质
体态体形
健康
减肥目标
体重
体质指数
最不重要
j健康
体脂率
男15-18%
女20-23%
健康影响
次重要
体形
健康
影响最大
目标
男
腰围
＜85cm
腰臀比
＜0.9
女
腰围
＜80cm
腰臀比
＜0.8
选择食物
原则
多样性
m每日
多于20种
均衡性
全食物
完整食物
全谷物
整个水果
重要环节
多种维生素
x纤维素
愉悦感
满足感
天然
最核心
零食？
忌过度压抑
分类
红色
禁吃
高碳水
易过量
高糖
高油
适量吃
饱腹感
不易过量
绿色
多吃
无添加酸奶
j简易烘焙干果
自制小零食
黄色
1-2次/周
巧克力
爆米花
轻断食
y用途
j减肥
退行性脑部病变
帕金森
阿兹海默
糖尿病
j急性关节病变
哮喘
不适合
体脂率
19%以下
特殊人群
20以下
孕妇，产妇
代餐
k科学
y有效减肥
意义
代替一餐
b标准
z总能量
200-400大卡
蛋白质
z总能量
25-50%
脂肪
z总能量
30%以下
饱和脂肪酸
z总能量
10%以下
亚油酸
3%以上
维生素，矿物质
达标
生活方式
外卖
多种食物
应酬
顺序
先汤后菜
先蔬菜后肉
最后主食
火锅
方法
q清汤
加工食材
t天然食材
选用低油脂
小料
先菜后肉
宵夜