导图社区 健康生活与饮食
这是我读《逆龄饮食》与《健身营养全身》的个人总结，希望能对有这方面需求的朋友有所帮助。制图不易，欢迎点赞收藏！
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逆龄饮食
免疫系统
充足的营养物质摄入
各种维生素
相关补剂
各类蔬果
每天蔬菜类 300-500克
每天水果类 200-350克
根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》
蛋白质
瘦肉
建议白肉为主，每100克含蛋白质约20克
鸡蛋
每个约6-7克蛋白质
牛奶
每100毫升约含蛋白质3.5克
人体在发生感染时对蛋白质的需求会增加30%，严重感染会导致部分储存蛋白质的组织（肌肉）流失，不过肌肉量在人们康复后还会恢复。
减轻压力
适当的运动
充足的睡眠
细胞
自由基
来源
新陈代谢：
人体在进行新陈代谢的过程中，细胞内会不断产生能量，此过程中会有一部分氧气转化为自由基
例如，在细胞呼吸中，电子传递链偶尔会出现漏电子现象，从而生成自由基
酶促氧化也是自由基产生的一个重要途径，一些经由酶催化的氧化过程会产生自由基
环境污染：
外界环境中的污染物质
汽车尾气
工业废气
农药残留
石棉
石英
矽尘
空气中的工业废气
杀虫剂
麻醉气体
有机溶剂
……
这些污染物中的化学物质会干扰人体正常的生理代谢，引发氧化应激反应，产生大量自由基
辐射
电磁辐射和粒子辐射
如阳光中的紫外线，照射皮肤时会使皮肤中的分子发生氧化反应，产生自由基
长期暴露在阳光下，尤其是没有做好防护措施时，会导致大量自由基的积累，损伤皮肤细胞，加速皮肤衰老
一些医疗检查或治疗中的辐射也可能导致体内自由基的产生
不良生活习惯
吸烟、酗酒等不良生活习惯会增加自由基的产生。
吸烟时，烟草中的有害物质会进入人体，引发氧化反应，产生自由基
酗酒则会使肝脏负担加重，代谢过程中产生更多自由基
长期食用高糖或精致碳水食物
药物因素
某些药物，如抗生素、抗癌药物等，在体内代谢过程中会产生自由基，特别是在高氧状态下
心理压力
长期处于心理压力下，人体会分泌部分应激激素，影响身体的生理平衡，促使自由基的产生
心理压力还会影响睡眠质量和免疫系统功能，进一步加重自由基对身体的损害
非有机微粒
吸入石棉、石英、或矽尘等微粒时，吞噬细胞会在肺部产生自由基
其他因素
发烧
使用大量类固醇
甲状腺机能亢进
臭氧等气体
危害
削弱细胞的抵抗力，使身体易受细菌和病菌感染；
产生破坏细胞的化学物质，形成致癌物质；
阻碍细胞的正常发展，干扰其复原功能，使细胞更新率低于枯萎率；
破坏体内的遗传基因（DNA）组织，扰乱细胞的运作及再生功能，造成基因突变，演变成癌症；
破坏细胞内的线粒体（能量储存体），造成氧化性疲劳；
破坏细胞膜，干扰细胞的新陈代谢，使细胞膜丧失保护细胞的功能；
侵袭细胞组织及荷尔蒙所必须的氨基酸，干扰体内系统的运作，导致恶性循环，以致产生更多自由基，其连锁反应可导致自由基危害遍及全身；
破坏蛋白质，破坏体内的酶，导致炎症和衰老；
破坏脂肪，使脂质过氧化，导致动脉粥样硬化，发生心脑血管疾病；
破坏碳水化合物，使透明质酸降解，导致关节炎等。
降低危害
饮食调理
多摄入抗氧化剂
蔬菜：如西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄等，含有丰富的抗氧化物质，如维生素C、番茄红素、花青素等
水果：如蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓等，富含抗氧化物质，如花青素、鞣花酸等
食用深色果蔬
坚果：如核桃、杏仁、腰果等，含有丰富的维生素E、镁等矿物质
全谷类：如燕麦、糙米等，富含抗氧化物质和膳食纤维
豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，含有多种抗氧化成分
饮品：咖啡、绿茶、脱脂可可
香料：玛萨拉、比尔尼亚、罗根乔、咖喱……
减少自由基生成食物：如煎炸或烧焦的食物
日常饮食中应多摄入富含维生素C、维生素E、胡萝卜素、硒、花青素等抗氧化剂的食物。这些食物中的抗氧化物质能够与自由基结合，使其失去活性，减少对细胞的损害。
规律运动
促进新陈代谢
适当的运动如慢跑、跳绳、跑步、爬山、骑车等，可以促进身体的血液循环和新陈代谢，帮助身体排出毒素，包括多余的自由基
中等强度运动
研究表明，长期进行中等强度的运动可以减少身体中的自由基生成，并增加身体中的抗氧化剂
避免过度运动
过度运动会产生更多的自由基，因此应适量运动，避免过度疲劳
充足睡眠
增强免疫力
每日睡眠应保持在7-8小时，充足的睡眠有助于身体自我修复和清除自由基，同时增强免疫系统的功能，防止机体受到自由基的损害
良好作息
注意早睡早起，避免熬夜，以维持身体的正常生理节律
戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都会导致体内产生较多的自由基
心态调整
减少负面情绪
长期处于紧张、焦虑等负面情绪中会导致身体产生过多的自由基，因此应学会调整心态，保持心情愉悦
放松心情
可以通过冥想、瑜伽等方式放松心情，减少自由基的产生
补充抗氧化剂
适量补充
如果日常饮食无法满足抗氧化物质的需求，可以在医生的指导下适量补充抗氧化剂类型的保健品，如维生素C片、维生素E软胶囊、辅酶Q10胶囊等
避免过量
但需要注意的是，过量补充也可能产生副作用，因此应遵医嘱进行
使用抗氧化护肤品
使用含有维生素C、E、A、绿茶提取物、橄榄油等成分的护肤品，这些成分具有抗氧化作用，有助于减少自由基对皮肤的损害
定期体检
了解健康状况
自由基过多可能导致多种疾病，因此应定期进行体检，了解身体的健康情况。
及时处理问题
及时发现并处理与自由基相关的问题，避免病情恶化
端粒
细胞每分裂一次，端粒就缩短一点
引起端粒损伤的原因
自由基攻击
体内炎症
精致碳水摄入
加工肉类
增加端粒长度的天然饮食
坚果
每天不超过20克（相当于3-4个核桃仁）
咖啡
绿茶
维生素
Omega3脂肪酸
大脑
工作方式
神经元
大脑的重要部分，是构成神经网络的基本单位
神经递质
确保神经元之间的信号传递
乙酰胆碱（Ach）
单胺类
去甲肾上腺素（NE）
多巴胺（DA）
5-羟色胺（5-HT）
氨基酸类
γ-氨基丁酸（GABA）
谷氨酸
肽类物质
P物质
前列腺素
内啡肽（吗啡因子）
神经递质形成的需要原料
各类维生素
小分子蛋白（氨基酸）
优化方法
摄入定量的ω-3脂肪酸
鱼油
磷虾油
海藻油
少摄入饱和脂肪酸
动物脂肪
猪油
黄油
奶油
肥肉
椰子油
拒绝反式脂肪酸
人工
代可可脂
植物黄油(人造黄油、麦淇淋)
部分氢化植物油
氢化脂肪
精炼植物油
氢化菜油
氢化棕榈油
固体菜油
酥油
人造酥油
雪白奶油
起酥油
大部分烘焙食物里会添加
天然
煎炸食物
用180℃以上的温度长时间加热，比如油炸、油煎等过程当中，都会产生反式脂肪。加热的时间越长，产生的反式脂肪就越多。
多食用果蔬
多选择颜色“深”“绿”的果蔬
补充各类维生素
减肥
阅读
血管
摄入坚果
每天不超过20克
使用传统地中海饮食法原理
食用豆类
补充膳食纤维
水溶性膳食纤维
多见于果蔬
非水溶膳食纤维
多见于全谷物食品
天然食物与营养补剂并不冲突
低盐
肠道
这里指的是肠道内的微生物
重要性
影响情绪
影响体重
影响疾病
胃肠疾病
自身免疫性疾病
神经疾病
摄入水溶性膳食纤维
肠道微生物的主要食物
拒绝滥用抗生素
相关术语
益生元
能被微生物群吸收利用并用以生存繁衍的优质膳食纤维
益生菌
指能够对宿主健康产生有益作用的活的微生物
后生元
益生菌加工处理后的益生菌代谢物成分的统称
