《排毒吧，大脑》读书笔记

《排毒吧，大脑》一书通过科学的分析和实用的建议，帮助读者认识到现代生活中的种种“污染源”对大脑的影响，并提供了有效的排毒策略。这些策略不仅有助于改善人们的心理健康，还能提高思维清晰度、加深人际关系的深度，并带来持久的幸福感。因此，这本书被誉为现代人找回快乐和健康的实用指南。

中心主题

• 第一章 大脑的毒从何而来
  • 失联综合症 大脑是如何被当代生活绑架的
    • 下班后你回去锻炼么
    • 美国人醒着时候 42%的时间盯着电视、手机、电脑等电子设备，每天大概7个小时。
    • 算法多吃多买多发，可以避开不合心意的内容，消费主义的生活方式正在从生理层面改造我们的大脑，切断了大脑中能让我们从大处着眼和做出深思熟虑决定的高级神经通路，并强化了我们冲动，焦虑，恐惧和急功近利的神经通路。
  • 被引导去相信的世界和真实世界之间的差异
    • 社交媒体上似乎每个人都很开心，然而焦虑和抑郁患病率持续攀升
    • 我们对甜食的原始渴望和对社会接纳的需求，过去几千年和有意义，因为过去几千年人类不得不为冬季实物资源匮乏以及被族群放逐而担忧。 曾经帮我们生存下来的宝贵适应性，如今已成为商业剥削的切入点。
    • 前额叶皮质
      • 位于头骨前部，约占大脑皮质的1/3，由大脑灰质组成，周围包裹着大脑深层白质。
      • 高级脑功能 我们规划未来，表达同情心，换位思考，做出深思熟虑的决定，以及引导积极的社交行为的能力
  • 如何改善
    • 饮食与睡眠
      • 亲近打字让
        • 培养运动习惯
          • 理性消费
            • 正念联系
• 第二章 大脑如何被你生活方式所塑造
  • 大脑是可塑造的，进行某项活动越多，执行该活动所需的链接越牢固，简单说来就是，做的越多，做的就越多。
    • 如果我们选择进行那些不断被负面情绪轰炸或引发恐惧的活动，我们大脑就会重新连接起来，对这种负面情绪和恐惧驱动的状态做出反应。
  • 我们三个独立的脑
    • 本能脑
      • 心跳 呼吸 血压
        • 不需要我们思考就能运作
    • 情绪脑
      • 饥饿 疼痛 困倦 愤怒 恐惧
        • 多巴胺
          • 强烈影响我们的奖励回路和行为，包括我们习惯和成因。
          • 我们队即时满足的不断需求及成瘾的过程中，多巴胺起着核心作用。
      • 杏仁核
        • 记录真实存在或者感知到的威胁 引导焦虑。
      • 新皮质
        • 前额叶皮质是新皮质重要组成
      • 杏仁核和新皮质的前额叶皮质交流链接，控制调节冲动和情绪
        • 睡眠不足导致杏仁核和前额叶皮质之间的链接正在遭受蓄意破坏，不良饮食电子产品暴漏、远离大自然会加剧这个问题。
    • 子主题
• 第三章 大脑如何需求快乐、逃避痛苦
  • 多巴胺主导下的奖励回路
    • 能像吗啡一样上瘾，甚至这一回路很容易被一些诸如赌博、购物之类的活动过度激活！
    • 毒品强烈的刺激回路，导致上瘾。
    • 海马、杏仁核、前额叶皮质都有多巴胺受体
      • 比如你吃了一大勺冰淇淋，好吃极了。你的杏仁核注意到吃冰淇淋让你感觉很快乐，而你的海马记录了你为获得冰淇淋所做的事情，这样一来例你会记录如何再次获得冰淇淋，而你的伏隔核促使你再吃一口，同时你的前额叶皮质会帮助你专注于吃完冰淇淋，这样奖励回路会一直运转。
    • 边际递减规律
      • 奖励回路不断被激活，多巴胺不断增加，要应对边际效用递减规律。
      • 今天的毒品不仅仅是阿片类药物或酒精之类典型的上瘾物质。任何反复过度激活这种神经回路的物质都会改变大脑，并导致严重的后果。
      • 人们渴望的行为并不全是有益的。当我们时刻在寻求愉悦，追求即时满足，并按下那些诱发愉悦的化学按钮时，我们就会强化那些诱发渴求的神经回路，并通过削弱前额叶皮质对较低级的情绪脑的控制来使其沉默。我们不难发现，这些行为包括长时间玩手机、沉迷网络、吃垃圾食品以及频繁刷社交媒体。
  • 炎症导致我们对行为和情绪的控制力降低
    • 睡眠不足增加皮质醇激素的分泌
      • 早晨的高皮质醇水平已被证明与抑郁症以及整体的应急感受有关。
      • 高皮质醇水平在各种疾病中被发现。
      • 此类高血糖指数的十五，本身就可能导致抑郁症 通过炎症通路实现
  • 饮食习惯改变行为和性格
    • 糖强力入侵了你的奖励回路，改变升级化学水平。
  • 负面视角让我们变得更消极
    • 越是沉浸在负面情绪中，我们大脑就越容易产生悲观情绪。因此我们越倾向于以负面视角看待我们周边的世界，通过神经可塑性，你经历的消极影响越多，你就会变得越消极。
  • 持久快乐为何可望不可即
    • 在辛苦工作了一天之后，我们的大脑似乎过于疲惫，无法完成很多事情。美国人平均每天花近6小时在电视、电脑和移动设备上观看媒体内容(其中4小时45分钟是电视时间)，这意味着我们一到家就开始看电视。我们寻求快速的奖赏来缓解一天的应激，而摄人富含碳水化合物的、对人体有害的食物就能达到此目的。 当然，我们在吃饭时继续使用智能手机--滑动、点击、发信息，不断激活奖赏回路。这让我们觉得自己与外界保持着某种连接而实际上我们与真正最重要的东西严重失联。我们结束了一天的工作，希望能在远离白天的职责和应激的情况下睡个好觉，不过即便如此，这也是一个难以实现的目标。 正如你所看到的，日常生活中充满了让我们的杏仁核保持活跃和使前额叶皮质受到抑制的事情。当我们感到焦虑不安时，现代生活越来越多地用轻松的方式来诱惑我们。我们可以不断获得短暂的快乐和令人上瘾的奖赏。遗憾的是，这些快乐和奖赏使问题变得更糟糕了我们已经被洗脑，
• 第四章 沉迷社交媒体时大脑发生了什么
  • 数字上瘾 一种新的上瘾
    • 频繁使用互联网的大学生多次出现抑郁症状。
  • 社交失联
    • 对得到同伴接纳和欣赏的需求是人类最高的激励因素之一。这又回到了我们为了生存而与部落建立联系并被部落接纳的原始需求。但现在，我们的社会认可已经掌握在了科技公司的手中。2016年，加州大学洛杉矶分校的劳伦:谢尔曼(LaurenSherman)博士和她的同事们使用功能性核磁共振成像来研究社交媒体对大脑产生影响的方式。她和她的团队让青少年观看一些据称来自照片墙的照片，然后改变每张照片上的“点赞”数量结果不出所料，点赞最多的照片似乎增加了大脑中与奖赏回路相关部分的激活。后来的一项研究表明，对照片点赞时也会激活这些大脑区域。难怪我们如此沉迷于社交媒体!
  • 使用电子产品 TIME
    • 现实的 time restricted
      • 使用时设置闹铃10-20分钟
    • 有意识的 Intentional
      • 你希望从这个里面得到什么？
    • 警觉地 mindful
    • 充实的 enriching
      • 数字时间充斥着点击优惠和其他只在吸引你注意力的内容，大部分是浪费时间，但让也可以获取知识，需要便辨别。
• 第五章 为什么我们越来越自恋
  • 什么是共情
    • 站在对方的立场 感受对方的感受
  • 高炎症的人不太关心其他人的问题
  • 学会共情
    • 如果这件事发生在你的身上，你会怎么想
• 10天大脑排毒计划
  • 到户外去 大自然能让我们维持高层次的思维
    • 与大自然链接是健康的孽缘
    • 缺乏户外运动导致 大自然缺陷障碍
    • 大自然有助于从疾病和损伤中恢复
      • 阳光照射及其在维生素D起的关键作用，维生素D能增强人体对结核病的先天免疫力
      • 增强免疫力
      • 降低血压
      • 提高应急能力，总体上减少应激
      • 改善情绪提高专注力
      • 提升精力
      • 改善睡眠
      • 促进术后或疾病的恢复
  • 正确的饮食能重塑大脑
    • 2017年5个人中一个死亡与不良饮食有关
    • 每天喝2杯或更多含糖饮料的人比那些不经常喝的人死于心血病风险高31%
    • 精致碳水化合物增加炎症，十五可以增强或减少身体的解读和产生重要抗氧化剂的能力
    • 高净值糖水化合物导致血糖升高
      • 饮食影响通往大脑的炎症通路
      • 食物影响成瘾回路 仅仅是高热量 促进炎性食物可通过刺激大脑奖励回路和食欲来促进暴饮暴食
    • 低精致碳水化合物 红肉 富含健康脂肪食物的成年人对大脑更好
      • w-3脂肪酸EPA 健康食品 可以抗炎
    • 橄榄油 见过和种子饮食降低抑郁症30%风险
    • 血清素
      • 促进血清素的五种方法有均衡饮食、晒太阳、运动、药物治疗、按摩
      • 血清素是由色氨酸制造的。富含色氨酸的食物 芝麻、火鸡、葵花籽、菠菜、亚麻籽、鸡肉、开心果、全枪鱼、腰果、螃蟹、马苏里拉奶酪、燕麦、羊肉、扁豆、牛肉、蛋类。
      • 吃精制糖和精制碳水化合物含量低的食物 尽可能吃非转基因食品。 。只要条件允许，吃有机食品。 。吃富含纤维、色彩丰富的农产品(要占餐盘的大部分) 吃野生鱼。 。吃草饲肉类(如果你选择吃肉)和散养鸡蛋(散养鸡可吃到在野外能吃到的东西，如民虫、蠕虫和草) 吃适量的无麸质非精制谷物或种子类食物(如野生稻、麦、荞麦和小米) 吃健康的脂肪，包括特级初榨橄榄油、鳄梨油和坚果 吃富含益生菌的发酵食品。 吃富含益生菌纤维的食物，包括蒲公英嫩叶、大蒜、洋和韭菜。 吃当地采购的食物。 更多地吃家常菜。
  • 夜间会进行物理意义上的大脑排毒
    • 美国人有1/3人睡眠低于建议的7小时
      • 没有足够的恢复性睡眠会破坏我们与前额叶皮质的连接能力
    • 睡眠会影响我们吃多少，吃什么以及新陈代谢的速度，变胖或者变瘦，抗感染的能力 创造力 洞察力 处理信息和学习新事物的速度 以及组织和储存记忆的能力
    • 睡眠紊乱是阿尔茨海默症的一个常见表现，睡眠不足导致叫做B 淀粉样蛋白的大脑垃圾堆积，容易得抑郁症和痴呆症。
    • 睡眠少于6小时出现严重心脏问题风险会增加29% 没玩不足五小时糖尿病风险增加68%
  • 保持运动
    • 久坐是慢性自杀，每天至少60分钟运动 每小时从椅子进行2分钟轻度活动 减少死亡33%
    • 运动儿童在计划制定和数学能力测试中 得分明显高于不运动的儿童
    • 运动量大的人在认知检测中表现好于不运动的人3.4倍。每天慢跑15分钟有助于预防抑郁症。