导图社区 微习惯-简单到不可能失败的自我管理法则
微习惯阅读笔记:微习惯是非常微小的积极行为,需要每天强迫自己完成,微习惯太小,小到不可能失败。所以不会造成负担,是非常有优势的习惯养成策略
《超效率手册》阅读笔记合计,99个史上更全面的时间管理技巧。包含:克服拖延症、做事有条理、保持活力、把事情做完、习惯养成、做对的工作。避免生产效率黑洞等7个部分
麦肯锡入职培训第一课,通过逻辑思维,解决出入职场的常见问题,教你学会逻辑思考、高效工作、流畅表达和商务写作。
养成好习惯的正确方法。产生三分钟热度的“习惯引力”是什么?坚持多久可以习惯化?培养习惯会经过那些阶段?每个阶段有什么好的对策?
刘润老师文章的阅读笔记:提问技巧1:充分说明信息这是一个通用技巧,适用于大部分场景下的AI使用,如文案、方案编写、问题解答等;提问技巧2:角色扮演适合需要理解的问题,如数学题解答、教学、知识理解等;提问技巧3:举例子适合有一定自己想法和思路但整体不够完美的场景,如标题、诗句编写;提问技巧4:多问几遍适合有一定高精尖难度的场景,如工程设计,方案设计等场景;提问技巧5:逆向工程适合对不熟悉领域进行探索的人群,如创作、编剧等场景。
社区模板帮助中心,点此进入>>
论语孔子简单思维导图
《傅雷家书》思维导图
《童年》读书笔记
《茶馆》思维导图
《朝花夕拾》篇目思维导图
《昆虫记》思维导图
《安徒生童话》思维导图
《鲁滨逊漂流记》读书笔记
《这样读书就够了》读书笔记
妈妈必读:一张0-1岁孩子认知发展的精确时间表
《微习惯》——简单到不可能失败的自我管理法则
2、大脑的工作原理
重复是大脑的语言
大脑很稳定,不易改变
一旦养成新习惯,一切会变得轻松
我们行为中有45%是自动完成、无需思考的
愚蠢的重复者和聪明的管理者
基底神经节会识别并重复模式,节省精力
前额皮层负责处理短期思维和决策,消耗精力
大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统
在行为变成习惯前,激励你的两个途径是动力和意志力
4、微习惯策略
所谓微习惯策略
强迫自己每天实施1-4个“小的不可思议”计划好的行动。
微习惯策略能激励你继续做下去,并成为习惯
微习惯的自我损耗极少
微习惯能消除意志力的5大威胁
努力程度:微习惯需要非常少的努力
感知难度:由于目标太小,感知难度下降
消极情绪:微习惯本身就会带来积极情绪
主观疲劳:无法消除,但微习惯可有效缓解
血糖水平:微习惯可节约能量和意志力
微习惯能拓宽舒适圈
养成习惯出现阻力的2个节点:行动前和继续行动时
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能
微习惯能克服精神和身体障碍
当有锻炼的精神却不想锻炼时,可先迈出“小到不可思议的一小步”
因为很累而身体不想锻炼时,从小任务做起
把微习惯融入生活
一次可以发展好几个微习惯
把微习惯看成每天必须完成的事
6、彻底改变只需要八步
第一步:选择适合你的微习惯和计划
列出想要养成的习惯的简要计划清单
同时追求的微习惯数量不要超过四个
把习惯变成“小到不可思议的一小步”
把每周微习惯变成每日目标,并写下来
习惯 计划
一周弹性计划
在日历上标出一周计划
一周后评估:是否筋疲力尽?是否每天超额完成?完成后是否想培养更多好习惯?
如果能再应付1-2个微习惯,加进来
单一微计划
意志力很弱时,注意力放在一个计划上
多项微计划
可使用混合微习惯策略
第二步:挖掘每个微习惯的内在价值
通过不断追问“为什么”来找到养成一项习惯的核心意愿
第三步:明确习惯依据,将其纳入日程
日程非常规律的人,适合根据时间选择习惯
日程灵活的人适合依据行为方式选择习惯
如果想把一项行为融入你的个性和日程,那就把他变成非具体微习惯
根据行为方式进行的微习惯行为,可以放在午饭后、工作前等时间
第四步:建立回报机制,以奖励提升成就感
微习惯建立在享受和巧用微小成就感的基础上
在认为需要时奖励自己,可以在实施行动后寻求或关注自己的感受
回报能激励继续行动、帮助恢复意志力
第五步:记录与追踪完成情况
把想法写在纸上,并在睡前检查是否成功
第六步:微量开始,超额完成
第七步:服从计划安排,摆脱高期待值
避免对某种具体行为规律产生较高期待值
把期待值和精力值放在坚持目标而非任务量上
第八步:留意习惯养成的标志
养成信号
没有抵触情绪
认同当前的身份
行动时不需要考虑
不再担心忘记
常态化
感觉到无聊
7、微习惯策略的八大规则
第一:绝不要自欺欺人
不要给自己制定一个微习惯却偷偷提高期待值
满意每一个进步
要满意但别满足
经常回报自己,尤其在完成微习惯之后
回报会激励自己再次执行微习惯
保持头脑清醒
感觉到无聊时,不要放弃
感到强烈抵触时,后退并缩小目标
不要求突破情绪抵触,而是遇到就把任务缩小,直到抵触感最小为止
提醒自己,这件事很轻松
微习惯门槛低,所以可能不用再体验失败
绝不要小看微步骤
微步骤能让你持续控制大脑
用多余的精力超额完成任务,而不是制定更大目标
如果急于取得巨大进步,那就把精力投入超额完成任务中
5、微习惯的独特之处
微步骤+意志力是必胜组合
微步骤不需要意志力,就让你拥有了无穷的意志力
微习惯没有截止时间
不需要知道养成一个习惯需要多少时间,要寻找的是行为变成习惯的信号
微习惯能提升自我效能感
微习惯可以训练你的自信
你可以随意超越原定目标值
微习惯能给与你自主权
微习惯实践起来轻松,让你的潜意识感受不到被计划控制
完成微习惯后,你可以自主选择想做的事
微习惯策略能促进抽象目标和具体目标的进展
微习惯让你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
行动是消灭消极情绪的最大武器
微习惯增强正念和意志力,给你超乎想象的惊喜
3、动力VS意志力
动力和意志力的关系
当做事缺乏动力是,意志力的消耗量会猛涨
意志力消耗较高时,很难维持一个行为并培养成习惯将其
动力不可靠,所以不能作为建立习惯的策略
不可靠的动力
动力以感受为基础,所以不可靠
哪怕再心想做某事,也不会每次都愿意激发动力
热情递减是动力让我们失败的原因
可靠的意志力
意志力可以被强化
运用意志力可以保障计划执行
意志力可靠的前提是没有耗尽
引起意志力损耗的5大因素是努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平
动力激励、自控力训练、补充血糖等能提升自控力
1、微习惯是什么
微习惯
把事情分成小步
用少量意志力做一件事
微步骤每次都有效果
习惯来自坚持
习惯和大脑探秘
习惯是在长期不断重复中被塑造的
压力越多,生活越难改变
不同习惯的养成周期千差万别
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱
漏掉一天,不会耽误习惯的养成