《情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制》繁全版总结

这是一个关于《情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制》繁全版总结的思维导图，该书共有九章，涵盖了情绪的认识、失控原因、觉察与表达、情绪化思维的摆脱以及正面情绪的激发等多个方面。

《情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制》繁全版总结

• 第一章 揭开情绪的秘密：情绪到底是什么
  • 每个人都有自己的情绪
    • 1、情绪：人们对客观事物的态度体验及相应的行为反应
    • 2、情绪引起
      • ⑴.情绪与生理反应（生理唤醒）
      • ⑵.情绪与主观感受
      • ⑶.情绪与表情动作
      • ⑷.情绪与行为冲动（意识狭窄）
  • 喜、怒、哀、惧：认识情绪的基本形式
    • 1、基本情绪
      • ⑴.喜（快乐）：满意、高兴、愉快、兴奋、狂喜
      • ⑵.怒（愤怒）
      • ⑶.哀（悲哀）
      • ⑷.惧（恐惧）
    • 2、复合情绪：四种最基本的情绪会组合派生出更加复杂的情绪
    • 3、情绪状态
      • ⑴.心境
      • ⑵.激情
      • ⑶.应激
  • 情绪本无好坏，每种情绪都有其价值
    • 情绪的功能
      • ⑴.情绪有适应功能
      • ⑵.情绪有动机功能
      • ⑶.情绪有组织功能（组织记忆）
      • ⑷.情绪有信号功能
  • “原生情绪”和“衍生情绪”是怎么回事
    • 1、定义
      • 原生情绪：事件发生最初你能够感受到的情绪，它是最自然的情绪，不需要经过深入思考就会产生
      • 衍生情绪：可以理解为你对原生情绪“加工”后产生的情绪反应
    • 2、与原生情绪相比，衍生情绪要复杂得多，常常是多种情绪的混合物。衍生情绪很容易掩盖原生情绪，会让人们忘记自己真正的情感需求
    • 3、疏解
      • ⑴.接纳自己的原生情绪
      • ⑵.觉察自己的衍生情绪
  • 男女大不同，发现情绪的性别差异
    • 1、在受到刺激时，男性内心经历的情绪波动并不亚于女性，只是受到社会文化的影响，不愿意将自己的情绪表达出来，以免给他人留下“脆弱”“没有男子气概”的印象
    • 2、情绪差异
      • ⑴.情绪识别的差异
      • ⑵.情绪表达的差异
      • ⑶.情绪记忆的差异
      • ⑷.情绪易感性的差异
  • 不同的情绪反应：自我情绪风格
    • 1、情绪调整（Resilience）
    • 2、生活态度（Outlook）
    • 3、社交直觉（Social Intuition）
    • 4、自我察觉（Self-awareness）
    • 5、情境敏感（Sensitivity to Context）
    • 6、专注力（Attention）
• 第二章 关注情绪，别让“情绪病”毁了你
  • 情绪决定你的生活质量和健康状况
    • 病由心生：情绪不仅诱发身体疾病，还诱发心理疾病：焦虑症、抑郁症、强迫症、恐惧症、疑病症、精神分裂症等
  • 智商越高的人越容易被“情绪病”缠绕
    • 1、高智商者在情绪方面的问题
      • ⑴.在工作、学习中往往更容易受到大家的认可，常常会被夸奖“聪明”“有能力”，但是在享受称赞的同时，也必然会承担着压力
      • ⑵.拥有很强的认知能力，但也会因此出现“思虑过度”的问题
      • ⑶.擅长从理性角度描述和分析问题，却较少从感性角度来表达自己的情绪感受，也较少用语言和肢体动作来宣泄情绪
      • ⑷.具有“内倾型人格”，更关注自己的内心世界，不擅长人际交往
    • 2、减少情绪病
      • ⑴.减少对自己的不合理期待：承认自己不是“全知全能”的，不可能把每件事情都做到完美
      • ⑵.停止无用的“过度思考”：避免在那些没有价值的事情上不自觉地反复推敲、琢磨；用“转移注意力”的方式打断过度思考
      • ⑶.学会描述和表达自己的感受：不要总是从“理性与否”“正确与否”的角度去判断情绪
      • ⑷.找到适合自己的社交圈子：不要勉强自己进行不喜爱的、耗费精力的社交，而是可以寻找志同道合的好友，或是加入和自己兴趣相投的小圈子，享受分享和互动带来的快乐
  • 焦虑症：你为什么会如此焦虑
    • 1、按照症状持续时间的长短和程度的轻重分类
      • 广泛性焦虑症（慢性焦虑症）
      • 发作性惊恐状态（急性焦虑症）
    • 2、自我调节
      • ⑴.从认知角度进行调整
        • “如果……会怎么样……可是……事实上……”的句式
        • “如果我的工作出现失误会怎么样？领导可能会对我的工作能力提出疑问。可是现在并没有出现这样的情况，一切不过是我的假想。事实上我的工作能力还是比较过硬的，即使偶尔出现瑕疵，也不会影响领导和同事对我的看法……”
      • ⑵.从情绪角度进行调整
        • 在出现情绪症状和身体症状时，一定不要过于慌乱，也不要刻意压抑自己的情绪
        • 放松训练：让手臂、腿部、腹部等处的大块肌肉先收紧，再放松，如此连续进行多次，使肌肉逐渐松弛
  • 抑郁症：显著而持久的情绪低落
    • 1、正确认识抑郁症
    • 2、积极进行自我调整
      • ⑴.人际关系调整
      • ⑵.认知调整：改变无助的思考模式：负面方式解释和印证经验/对未来悲观→客观地分析和看待事物
      • ⑶.生活习惯调整
  • 强迫症：焦虑情绪与强迫症状交互影响
    • 1、停止对细节的过度关注
    • 2、将强迫思维赶出脑海：喊停：“立刻停止！”
    • 3、试着去“中和”强迫思维：事已至此，再多思虑也无法改变现状
  • 疑病症：对疾病难以消除的恐慌情绪
    • 1、疑病症的产生的原因
      • ⑴.不良心理暗示
      • ⑵.自身性格缺陷
      • ⑶.社会心理因素
    • 2、自我调节
      • ⑴.要对自己的身体健康状况有客观的认知
      • ⑵.变消极暗示为积极暗示
        • ①.语言暗示：“我已经接受过检查，医生确定我的身体没有任何问题。之前我觉得某处疼痛、不舒服，其实都是因为自己太敏感。”
        • ②.动作暗示：在感觉身体不适时，坐直身体，握紧拳头，感受肌肉的力量，让自己产生积极的情绪；走到开阔的地方，张开双臂，挺胸抬头，让身体尽量向外舒展
      • ⑶.投入社会活动中，减少自我关注
  • 恐惧症：内心被恐惧的阴影笼罩
    • 1、分类
      • ⑴.社交恐惧症
      • ⑵.特定恐惧症
      • ⑶.广场恐惧症
    • 2、系统脱敏
      • ⑴.想象脱敏：在放松的状态下想象让自己害怕的事物，在感到恐惧、紧张时就要停止想象并放松全身，重复这样的过程，直到对想象的事物不再感觉恐惧
      • ⑵.告诉自己“我是可以战胜这种处境的”
  • 情绪性过敏：情绪剧烈波动也会引发过敏
    • 1、注意观察身体变化与情绪之间的联系
    • 2、调节好自己的情绪
      • ⑴.放松身体，深呼吸
      • ⑵.把注意力从身体转移到其他事情上
    • 3、注意改善环境
• 第三章 情绪失控，人生中的“不定时炸弹”
  • 情绪是一种“能量”，被压抑的部分终会爆发
    • 1、压抑情绪与控制情绪不同，它不会让负面情绪真正消失，而是会让它们在内心大量淤积，或迟或早，这些情绪会以更强的力量爆发出来
    • 2、引发心理问题
      • ⑴.压抑会引起负面情绪的“反扑”
      • ⑵.压抑情绪会造成自我消耗：“为什么这些事情偏偏发生在我身上？”
      • ⑶.压抑情绪，会破坏自己与他人之间的正常连接
  • 愤怒失控：不可抑制的情绪
    • 1、当我们认为自己的尊严、权益即将或已经受到他人的损害后，就会进入“战斗模式”，想要保护自己，攻击对方。而愤怒就是一种自我防御的手段，它可以让对方了解我们的态度
    • 2、自我调节
      • ⑴.觉察“见诸行动”
        • “见诸行动”：遇到问题时的反应总是行动在先，思考在后，甚至完全不假思索，任由情绪驱使做出冲动行为
      • ⑵.在感到愤怒时给自己缓冲时间
        • 在盛怒时先强迫自己等待6秒
        • 先离开现场，找一个安静的地方，一边观察身边的各类事物，一边描述它们的颜色
      • ⑶.远离愤怒“应激源”
  • 嫉妒失控：心中燃烧着嫉妒的火
    • 1、指向
      • 指向他人：愤怒、厌恶、轻蔑、怨恨
      • 指向自身：愧疚、自责
    • 2、嫉妒原因
      • ⑴.“打击式”家庭教育的恶果
      • ⑵.在比较中发现自己“不如他人”
      • ⑶.自身优越感遭到破坏
    • 3、自我调节
      • ⑴.客观、公正地评价自己
      • ⑵.思考他人胜过自己的原因
        • “他为什么会如此优秀？”
        • “他做到了哪些我没有做到的事情？”
        • “这些事情给他带来了怎样的变化？”
      • ⑶.将嫉妒转化为前进的动力：将“他凭什么比我强”的信念转换为“他能做到的事情，我也能做到”
  • 厌恶失控：无法掩饰对人对事的嫌恶
    • 1、心理机制
      • ⑴.对方的特质符合“不良认知原型”
      • ⑵.刻板印象引发了偏见
      • ⑶.“投射效应”的影响
        • 从自己身上发现了一些不好的特质，为了寻求心理平衡，就会把这种特质投射到别人身上，认为别人也具有这种特质，而且情况比自己还要严重
        • 厌屋及乌：厌恶一个人，便连带着厌恶一切与他有关的事情
    • 2、自我调节
      • ⑴.改变对他人的评判标准：看到别人的闪光点
      • ⑵.在内心衡量人与事的重要性
      • ⑶.诚实地面对自己的内心：在厌恶他人时，不妨想一想自己是否也具有这些特质
  • 怨恨失控：理智被恨意完全吞噬
    • 1、怨恨的来源
      • ⑴.为避免冲突而刻意隐忍负面情绪
      • ⑵.内在需求没能得到满足
      • ⑶.被他人的期望所束缚
    • 2、自我调节
      • 不要强迫自己“不怨恨”
      • 勇敢地将自己的想法讲出来，这样他人才能知道我们的需求，重视我们的感受
  • 懊悔失控：走不出的“虚拟事实思维”
    • 1、与做过的事情相比，人们更常为那些自己没做过的事情感到懊悔
    • 2、自我调节
      • ⑴.学会为自己的选择负责
      • ⑵.将懊悔转化为反思
      • ⑶.学会自我同情
  • 悲伤失控：无法承受的心灵伤痛
    • 1、悲伤的强烈程度和持续时间取决于我们失去事物的重要性和价值的大小
    • 2、自我调节
      • ⑴.尝试接受事实：对自己说：“是的，这一切已经发生，但生活仍然要继续。”
      • ⑵.通过适度的哭泣宣泄悲伤
      • ⑶.向他人倾诉悲伤
      • ⑷.适当转移注意力
  • 绝望失控：找不到任何生命的亮色
    • 1、觉得自己无论做什么都无法改变现状，也无法实现个人的目标。这种绝望失控状态会让人们逐渐走向抑郁
    • 2、走出习得性无助的陷阱
      • ⑴.学会正确地归因
      • ⑵.用微小的成就感鼓励自己
      • ⑶.打破潜意识中的“消极定式思维”：“我不相信我永远不会成功”“我得去尝试，不去做又怎能知道结果如何”
• 第四章 找出失控原因：是什么在左右你的情绪
  • 人格特质：情绪化性格的人更容易失控
    • 1、自我调整
      • ⑴.承认自己的弱点
      • ⑵.构建控制情绪的习惯回路：暗示（触发物）、惯常行为、奖赏
        • 找到触发物：情境、话语、人、事物
        • 确定惯常行为：暂时离开让自己情绪失控的人或场合、默念“我不生气”
        • 给自己奖励：对自己说一些鼓励的话语、奖励自己一个期盼已久的小礼物
      • ⑶.找到更好的解决办法-分步骤反思
        • ①.今天我因为什么事情情绪失控？（找到让自己情绪失控的诱因）
        • ②.我的情绪失控造成了什么样的后果？（让自己认识到后果，激发改变的强烈意愿）
        • ③.比起发脾气，有没有更好的办法解决这个问题？（让自己从感情用事转向理性思考）
        • ④.这些方法中哪一种的效果最好？（找出最佳解决方案，促使自己去行动，从而能够转移注意力，暂时摆脱情绪对自己的控制）
    • 2、控制情绪—冷静思考—积极行动
  • 环境因素：别小看环境对情绪的影响
    • 1、长时间处于嘈杂喧嚣的环境中，频繁受到打扰，人们的情绪会大受影响，更容易出现烦躁情绪，脾气也会变得比较暴躁，可能会因为小事而情绪失控
    • 2、天气对情绪的影响：在良好、舒适的天气条件下，人们会觉得情绪高涨、心情舒畅；在高温、阴雨、潮湿的天气或异常天气下，人们会觉得情绪低落、很不舒服
  • 压力因素：无法释放的压力迟早会让你崩溃
    • 1、随着人类社会的不断进步，现代人的生存条件已经发生了翻天覆地的变化，但我们的应激反应方式却没有改变
    • 2、自我调节
      • ⑴.建立正确的价值观
      • ⑵.合理看待挫折和失败：告诉自己“没有人会一帆风顺，同样的经历别人也会遇到”
      • ⑶.安排好自己的工作和生活
  • 不良生活习惯：这些习惯是引发失控的罪魁祸首
    • 坏习惯
      • ⑴.长期睡眠不足
      • ⑵.久坐不动
      • ⑶.合理控制独处时间
      • ⑷.缺乏良好的沟通
      • ⑸.做事拖延
      • ⑹.一心多用
• 第五章 聆听内心，提升自己的情绪觉察力
  • 观察情绪：做一个关注自我情绪的有心人
    • 1、观察自己的面部表情
    • 2、观察自己的身体状态：动作、姿势、呼吸、心跳
    • 3、感受自己的心理活动
  • 感知情绪：从他人口中了解自己的情绪变化
    • 1、约哈里窗理论
      • ⑴.开放区域
        • 自己能够清楚地了解，也可以对他人开放的那部分信息，如自己的基本情况、兴趣爱好、无伤大雅的情绪感受和需求意愿等
      • ⑵.隐秘区域
        • 我们自己很清楚但不希望别人知道的那部分信息，如我们不想告知他人的情绪感受、一些隐秘的需求和意愿、对某些人的好恶等
      • ⑶.盲目区域
        • 我们自己不清楚或没有意识到但别人有所了解的那部分信息
      • ⑷.未知区域
        • 自己还没有清楚地把握，同时他人也一无所知的那部分信息。比如，我们的潜意识和自己都说不清楚的潜在需求就属于这部分区域
    • 2、应当注意
      • ⑴.多选择一些对象进行了解
      • ⑵.不要只重视那些正面反馈：听取负面反馈
  • 记录情绪：做一份详细的情绪日志
    • 1、模板例子
      • 时间：2020年9月6日
      • 地点：公司餐厅
      • 情绪体验：愤怒
      • 情绪程度：7级（按照1～10级评分）
      • 事件经过
      • 总结
    • 2、应当包括
      • ⑴.对情绪进行定义和评级
        • 定义：生气、愤怒、失落、难过、痛苦、怨恨、嫉妒
        • 将自己的情绪按照强度分为1～10级
      • ⑵.描述当时的具体情境
        • 时间、地点、相关人物、事件经过
      • ⑶.描述自己的情绪变化
        • 生理、心理、行为
      • ⑷.对情绪变化进行总结和思考
  • 反思情绪：学会自我诘问，不再情绪失控
    • 1、阶段
      • ⑴.触发阶段：人们受到某个触发事件的刺激，唤醒了内心的负面记忆，因而开始产生负面情绪
      • ⑵.过渡阶段：大脑从“可控状态”转入“失控状态”的过程，如果此时不能及时调整认知，疏导负面情绪，情绪状态就会走向恶化，距离“失控”只有一步之遥
      • ⑶.浸没阶段：情绪彻底失控
      • ⑷.恢复阶段：情绪逐渐恢复平和、头脑逐渐恢复清醒
    • 2、如果人们能够在过渡阶段进行自我调节，或是在恢复阶段进行自我反思，就能够避免进入或尽快摆脱浸没状态
    • 3、苏格拉底诘问法
      • 第一步：回顾情绪失控之前的场景。在此过程中尽量不要代入自己的情绪，而是要暂时跳出自己的角色去看问题，这样才能避免看法过于主观、片面
      • 第二步：在自问自答中澄清观念。我们可以不停地追问自己，再给出答案。比如，可以问自己：“我为什么会这么生气？”“究竟是什么把我推向了崩溃的边缘？”“当时发生的事情是让我情绪失控的真正原因吗？”“如果不是，我内心真正的需求是什么呢？”这些问题能够帮我们拨开眼前的迷雾，让我们的认识越来越清晰、准确，不会再陷入自以为是的思维怪圈中
      • 第三步：得出有启发性的结论。在这个阶段，我们可以总结自己从情绪反思中得到的经验和教训，并可以整理出一些适合自己的情绪控制技巧
  • 关注“情绪的钟摆效应”：了解自己的情感晴雨表
    • 1、要注意避免情绪的大起大落
    • 2、不要故意克制某种情绪
• 第六章 合理表达情绪，缓解心灵的压力
  • 当心“吞钩现象”，学会在困境中自救
    • 1、从辨认情绪做起
    • 2、描述自己的情绪
    • 3、将情绪分享给他人：替代性：将自己的感受和想法写在纸上，请对方阅读
  • 愤怒表达法：理性、恰当地表达负面情绪
    • 1、引导对方关注我们的愤怒：用具体的话语告诉对方“我的心里很不舒服（很气愤/很难受/很痛苦……）”，同时还可以提醒对方进行换位思考
    • 2、不带威胁地说出自己的诉求：改为描述一些具体的后果
    • 3、给予对方发表意见的机会：在表达愤怒之后询问对方：“你明白我的意思了吗？”“你知道问题出在哪里了吗？”“你真的愿意做出改变吗？”
  • 霍桑效应：用倾诉的方式宣泄你的情绪
    • 1、选择合适的倾诉对象
    • 2、选择合适的倾诉时机
    • 3、选择合适的倾诉方式
  • 自我对话：跳出“我”的角度，尽情表达
    • 1、跳出“我”的角度，用“你”“他/她”来进行自我对话
    • 2、方法
      • ⑴.寻找恰当的时间和空间
      • ⑵.大胆表达，做最真实的自己
      • ⑶.给予自己肯定与鼓励
• 第七章 摆脱情绪化思维，让心境恢复平和
  • 非此即彼：别钻牛角尖
    • 1、只会根据表象得出简化的结论：我失败了=我是愚蠢的=我一定会再次失败
      • 事实上，生活中很少会出现极端的非此即彼：没有人是绝对聪明或绝对愚蠢的，考试也不可能绝对得高分或绝对得低分，而且得低分并不代表一个人一无是处，因为它可以起到提示作用，指出学习上还存在疏漏，需要及时进行有针对性的查漏补缺
    • 2、做好几点
      • ⑴.丰富自己的阅历，增长自己的见识
      • ⑵.要承认和接受“世事无绝对”
      • ⑶.不能认为自己的见解就是绝对正确的
  • “应该”思维：别把愿望当成应该实现的事情
    • 1、人们会有各种各样的愿望，很多人能够分清愿望与现实，当现实状况与愿望不一致的时候，他们能够坦然接受，不会产生强烈的失落感
    • 2、重新认识自己的“愿望”，要敢于承认愿望有实现不了的时候，不要刻意强求，更不能要求整个世界都按照他们的规则运转
    • 3、放低对他人和自己的要求
  • 习惯性自责：不要把所有错误都归罪于自己
    • 1、如果事情失败确实是自己导致的
    • 2、如果事情失败不是（或几乎不是）自己导致的：内部归因会让人把事情发生的原因全部归结为个人的内在因素（包括能力、性格、心态等）
  • 情绪ABC理论：甩掉困扰你的不合理信念
    • 1、情绪ABC理论
      • A：让情绪发生变化的激发事件
      • B：对于该事件进行认知和评价后产生的信念
      • C：由此引发的情绪和行为上的后果
    • 2、引发后果的其实不是激发事件，而是人们的信念
    • 3、调整非理性信念
      • ⑴.停止提出必须达到的目标，凡事不要追求必须怎样，可以用“希望如此”“但愿会这样”的想法替代
      • ⑵.偶尔发生的不如意的事情并不是生活的全部
• 第八章 激发正面情绪，锻造强大的内心
  • 愉快的情绪：幸福生活的本质
    • 1、提升主观幸福感
    • 2、提升认知水平
    • 3、提升抗压能力
  • 激发自豪情绪，告别低自尊状态
    • 1、引领自己告别低自尊：微小的进步和成功
    • 2、促进积极思维和行为的产生
  • 学会宽恕：让自己走出心灵的牢笼
    • 1、宽恕：宽宏大量，给予他人足够的容忍之心；原谅对方，不再计较、追究对方的过错
    • 2、调节情绪
      • ⑴.进入心理静默状态
      • ⑵.释放自己的伤痛
      • ⑶.对宽恕对象进行客观描述：在看到对方坏处的同时也要寻找亮点，比如他的性格特点、行为模式有哪些值得赞许的地方，他曾经做过什么样的好事
      • ⑷.接纳对方，释放自己
        • 私下做一份“宽恕声明”，即在纸上写下清晰的文字：“我现在宣布宽恕××。我不会再让过去的事情影响自己的情绪和生活，我将投入全新的生活。”
        • 将这张声明贴在显眼的地方，经常大声朗读，对自己进行心理暗示
    • 3、宽恕并不是要勉强自己委曲求全，也不必非得和宽恕对象建立亲密关系。宽恕的根本目的是自我拯救和释放
  • 树立感恩心理，从最简单的生活中发现乐趣
    • 1、从成长经历中找到值得感恩的事
      • 父母是如何呵护和照料我们的，老师是如何指导和教育我们的，同学是如何帮助我们的，亲戚朋友是如何关心我们的，陌生人是如何带给我们惊喜的
    • 2、从日常生活中找到值得感恩的事
      • 当我们身体不舒服时，伴侣给予细心的照料；当我们感到疲惫时，孩子帮我们捶背、揉肩；当我们遇到难处时，好心的邻居给予及时的帮助
    • 3、从工作中找到值得感恩的事
      • 领导给予了哪些指导，让我们找到了办事方向；同事提供了哪些信息，帮助我们提升了工作效率；下属遵循了哪些指示，让事情得以顺利进行
    • 4、从自身找到值得感恩的地方
      • 看到自己的进步和成长，感恩自己的努力和付出
  • 希望效应：相信阳光一定会驱散阴影
    • 1、希望是个体追求目标时拥有的精神能量和路径能量的总和
    • 2、建立希望
      • ⑴.确立适当的目标
        • 清楚地定义目标
        • 设定合理的难度
        • 设定反馈机制
      • ⑵.有意识地锻炼克服困难的意志力
      • ⑶.寻求达到目标的途径和策略
        • 扩大自己的知识面，丰富实践经验
        • 做出明确的可以衡量的计划
        • 坚持定期记录并总结，根据自己行动的实际效果考虑要不要调整目标
        • 用希望鼓励自己振作起来，找出失败的原因，想出解决问题的对策
  • 利用反向调节法，走出逆境心理
    • 1、试着从相反的方向思考同样的问题，从而得出完全相反的结论
    • 2、从积极的角度解读原本“不好”的突发事件
    • 3、调节情绪
      • ⑴.控制住非理性情绪
      • ⑵.坦然面对缺陷
• 第九章 提高情商，成为情绪的主人
  • 情商：自我情绪管理的能力指数
    • 1、提升自我觉察能力
    • 2、提升情绪能力
    • 3、提升自我激励能力
    • 4、提升识别他人情绪的能力
    • 5、提升处理人际关系的能力
  • 重塑自我意象，变消极为积极
    • 从重塑自我意象入手，把消极意象变为积极意象
  • 提升共情能力，了解他人的情绪
    • 1、了解自己的情绪
    • 2、认真地倾听对方
    • 3、表现出接纳的态度
  • 避免“踢猫效应”，别把负能量带给身边的人
    • 1、在发火前先问自己几个问题
      • ⑴.我为什么想发脾气？（找到负面情绪的源头）
      • ⑵.让我愤怒的事情真的与对方有关吗？（让自己认识到对方是无辜的，不应当成为负面情绪的发泄口）
      • ⑶.对对方发脾气会出现什么样的结果，我和对方还能维持现在的亲密关系吗？（用不好的结果警醒自己，停止无理取闹、胡乱攻击）
    • 2、换位思考，感受他人的情绪
    • 3、在情绪失控前暂时离场
  • 设立情绪界限：别让别人的坏情绪影响自己
    • 1、与他人保持适当的心理距离
    • 2、避免成为无用的“拯救者”
    • 3、调整认知，摆脱消极思维