《停下吧，焦虑：摆脱七大负面思维模式》总结

这是一个关于《停下吧，焦虑：摆脱七大负面思维模式》总结的思维导图，本书结合了作者30年的治疗师实践经验和丰富的心理学、脑科学研究成果，概述了焦虑的七大负面思维模式。能够帮助读者摆脱焦虑的困扰，重拾生活的信心和活力。

《停下吧，焦虑：摆脱七大负面思维模式》总结

• 版权信息+序+前言
  • 1、焦虑的本质：把那些无关紧要的事情变成紧急事件
  • 2、管理焦虑的反应
  • 3、三大原则：简单化、去神秘化、连接(人际关系)
• 一、重复性消极思维
  • 1、焦虑分类
    • ⑴.担忧
      • 想象尚未发生的事情
      • 专注：未来、自责、自我批评
    • ⑵.反刍
      • 回望已经发生的事情
      • 专注：过去、失去、遗憾
  • 2、反刍想法
    • ⑴.如果……会怎样
    • ⑵.要是……就好了
      • 万一我搞砸了怎么办？
      • 万一发生了可怕的事情怎么办？
      • 如果我能在需要的时候准备好反击就好了
      • 如果我当初做了不一样的选择就好了
    • ⑶.我做了什么？
  • 3、焦虑和反刍
    • ⑴.细节：内容（主体、事件、对话的细节）
    • ⑵.连贯模式和周期：过程
  • 4、为了避免或抑制想法和感觉→分散注意力→落入消除策略的陷阱
  • 5、方法
    • ⑴.慢下来：关注言语、行为
    • ⑵.过程胜于内容
      • 承认这些习惯是无益的
      • 从特定细节中退后一步，看到更宏大的图景
    • ⑶.外部化
      • 为各个不同的部分创造一个角色
    • ⑷.选一个数字，然后开始减去7，112、105、98、91、84……
    • ⑸.告诉自己
      • 对我来说，回想这些很正常，我正在处理这件事
      • 那件事很可怕，但我没事，所以没有必要假设其他的结局
      • 我允许自己有这些想法，因为它们无论如何都会出现。但我不需要解开任何谜团，解决任何问题，也不需要反复思考其他的结局。这部分已经翻篇了
• 二、灾难化思维
  • 1、灾难论
    • ⑴.焦虑者的假设→灾难化：如果……会怎么样？→这是命中注定的
    • ⑵.预测不可避免的灾难→印证悲观主义有效
  • 2、设想最坏情况
    • ⑴.有安全感
    • ⑵.有所准备
    • ⑶.没有发生会感到惊喜
  • 3、具体内容不重要，内容→过程，细节→大局
  • 4、焦虑的套路：寻求确定、安逸，如果没有，就逃避
  • 5、墨菲定律：凡事只要有可能出错，就一定会出错
  • 6、不要喋喋不休：是否安全、世界末日
  • 7、不要做什么→该怎么做
    • ⑴.害怕发生什么→希望发生什么
    • ⑵.提醒世界危险→希望培养评估因果关系和管理合理风险的能力
    • ⑶.灾难化思维：小心！不要和陌生人说话！到了那里立刻给我发信息！记住保罗叔叔身上发生的事！
    • ⑷.变成对好的结果有所期待：提前规划。玩得开心，集中注意力。动动你的脑子，你很聪明。我迫不及待地想听你的探险故事了！做明智的选择吧
• 三、绝对化思维
  • 1、常用词汇：从不、总是
  • 2、行为：贴标签
  • 3、绝对化思维
    • ⑴.笼统：笼统的结论，笼统的问题，笼统的回避
    • ⑵.假设：宽泛的、情绪化的、未经检验的
  • 4、焦虑希望你做的：维持现状：寻求确定性，会逃避，会坐以待毙
  • 5、方法
    • ⑴.绝对化语言预警
      • 在日常生活中发现绝对化语言
    • ⑵.从细分的角度去思考和行动
      • 放慢步调，进行分解
      • 不同的部分组成：你、他人、各种任务
      • 想一个口号作提醒，把你从绝对化的反应中拽出来，回到细分法中来：过好每一天、先做重要的事、追求进步，而非完美
    • ⑶.打破绝对化回应（不完美地）
      • 你会进步，但你无法做到完美，因为你的情绪——正常的人类情绪——会做出反应，有时也会与你作对
      • 给自己一些犯错的时间和空间
    • ⑷.区分法
      • 当你处理别的事情时，能够接纳你的某一部分或某一段经历
      • 告诉自己，需要把这一部分放在一个单独的盒子里，这样就可以专注于另一件事
      • 生活中区分：明确的工作或学习的地方、需要完成什么、谁需要在哪里、时间限制、明确的期望
    • ⑸.排序法
      • 把一个事件或任务分解成简单的步骤，然后把这些步骤按顺序排列
      • ⑹.让常规的事情变得微不足道，而不是被放大
• 四、孤立和割裂
  • 1、焦虑源于内心
    • ⑴.对可能出错的事情的预期
    • ⑵.可能要避免很多事情：判断、尴尬、拒绝、冲突、试错
  • 2、焦虑链路
    • ⑴.焦虑无法得到确定性→退缩/逃避：消除一切风险，导致不会踏入新关系或新体验中
    • ⑵.逃避即时的痛苦→问题还在→恶化→累计避免冲突的意愿→引发更多逃避
  • 3、试错
    • ⑴.质疑你对自己(僵化)的看法
    • ⑵.对自己说：它来了，那个让我退缩的本能反应。这就是我正在努力改变的
    • ⑶.加入有共同兴趣的团体：散步、合唱、棒球/垒球联盟、观鸟、烹饪等
    • ⑷.积极助人：有贡献、有价值
    • ⑸.积极寻求帮助：增加幸福感，减少孤独
• 五、忙碌思维
  • 1、多任务处理/一心多用=不断地转移注意力→效率更低
  • 2、忙碌的真相
    • ⑴.忙碌会助长逃避
    • ⑵.如果我闲着，我会感到非常内疚
    • ⑶.忙碌更多的是感觉忙碌、有价值，而不是真的富有成效
    • ⑷.公开炫耀自己的工作量，抱怨没有休闲时间，以此来显示自己身居高位
    • ⑸.忙碌的反义词不是虚无。平静不意味着静止不动
    • ⑹.混乱制造者：把日常工作都当成紧急事件，总是刚应对完一个危机又开始解决下一个危机
  • 3、方法
    • ⑴.学习：如何说“不”、何时说“是”
      • 给自己留出一些时间
      • 在答应之前，预演一下事后会怎么想，防止你后悔
      • 准备好几个标准的回答模版“说不”
      • 准备好承担后果
    • ⑵.慢下来：每一天开始的时候先花一个小时冥想，远离一切电子设备，保持平静
    • ⑶.想些简短、甜蜜、简单的口号：这不是紧急情况、归零重启
• 六、易怒、责怪人
  • 1、一部分
    • ⑴.易怒是日常生活的一部分
    • ⑵.它会出现，因为你是人，痛苦本就是人生的一部分
  • 2、方法
    • ⑴.接受它
      • 向任何听你倾诉的人宣布，你已经筋疲力尽了，或者你今天不太顺
      • 在适当的时候，告诉他们原因
      • 告诉家人，你正在解决
    • ⑵.记录
• 七、自我关怀
  • 1、区分
    • ⑴.自我关怀：事后很少感到后悔或羞愧
    • ⑵.自我药疗：事后会感到后悔、带来负面影响
  • 2、自我药疗的物质和行为
    • ⑴.物质：酒精、巧克力、色情、彩票
    • ⑵.行为：麻痹、回避、转移注意力、锻炼
  • 3、厘清思维模式，问自己：我是否在短期内通过药物或采取某种行为来逃避或消除我的感觉或担忧？从长远来看，它是否管用？
  • 4、智能手机影响睡眠的原因：屏幕发出的蓝光影响褪黑素的分泌、娱乐性的心理影响
  • 5、一杯酒确实能够缓解一天的紧张情绪，但会给第二天增加很多麻烦
  • 6、试图缓解焦虑的努力有时会反而让我们更加焦虑
  • 7、练习自我关怀
    • ⑴.通过将忧虑外部化（把它拎出来，给它起个名字），在你和忧虑之间创造一点空间，和你爱的人分享这个方法
    • ⑵.练习从重复性消极思维中解脱出来，允许这些想法出现，承认这个习惯，把注意力转移到一些有趣的事情上，一些与你内心对话无关的事情，比如一座山、一只宠物，或一项团体活动
    • ⑶.重视你和他人的不同，同时摆脱绝对的、非黑即白的反应
    • ⑷.花时间和你喜欢的人在一起，感恩陪伴，在合适的时候选择独处
    • ⑸.尽量减少一心多用，摆脱需要一直忙碌、高效和目标导向的陷阱
    • ⑹.做一些好玩的事情
    • ⑺.认识到，持续的、一触即发的易怒是你从内到外陷入某些消极模式的信号